Egzersiz sırasında kalori yakmak. Saatlik tüketim tablosu

Kalori yakmak, insan yaşamının normal sürecini sağlamak için enerji harcanmasıdır. "Kalori" kavramı, 1 g suyu 1 ° C sıcaklığa ısıtmak için gerekli olan geleneksel bir ısı veya enerji birimi anlamına gelir.^hakkındaFROM.

Enerji, "yakıt" - gıda işlenmesi sırasında üretilir. Kalori tahsisi veya tüketimi egzersizle artar. Makalenin sonraki bölümlerinde yer alan birkaç tablo, çeşitli aktiviteler için kalori tüketimini göstermektedir.

Günlük insan kalori ihtiyacı

Bir kişinin günlük kalori ihtiyacını belirlemek için, bir kişinin bireysel parametrelerini dikkate alan formüller kullanılır. En yaygın ve basit olanları, fiziksel aktivite ve kas kütlesini hesaba katmadan Harris-Benedict hesaplamalarıdır.

Erkekler: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x Bilgisayar) - (5,677 x OT)

KADIN: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9.098 x РС) - (4.330 x ВЗ)

Gösterge:

• Güneş - mevcut ağırlık, kg.
• RS - yükseklik, bakın
• UD - yaşam yılları.

Örnek: 53 yaşında bir erkek, ağırlığı 95 kg, boyu 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Temel olarak, bu formül metabolik hızı (BMR) belirlemek için kullanılır. Bu, kalp, akciğerler, merkezi sinir sistemi, endokrin sistemi, böbrekler, karaciğer, bağırsaklar, cinsel organlar, kaslar ve diğerleri gibi önemli organların çalışması için gerekli olan enerji miktarıdır. Bu enerji girdilerine düzensiz denir.

Günlük kalori alımının daha doğru bir şekilde belirlenmesi için fiziksel aktivite ve aktivite katsayısı dikkate alınmalıdır.

Fiziksel efor sırasında kalori yakma (aktivite katsayısını dikkate alan fiziksel aktivite türleri tablosu aşağıda sunulmuştur) yükün yoğunluğuna bağlı olarak artar.

Günlük aktivite seviyeleri:

Enerji kaybının vücut yapısına bağımlılığı

Bir kişinin vücut ağırlığı ne kadar fazlaysa, gün içinde dinlenirken bile o kadar çok kalori harcar.Kas kütlesini korumak, yağın neredeyse iki katı kalori gerektirir. Araştırmaya göre günde 5 kg kas 56 kcal yakıyor, 5 kg yağ bu dönemde sadece 22 kcal tüketiyor.

Fazla kilolu, yani vücut yağ oranı yüksek olan birçok insan, her şey için yavaş metabolizmayı "suçlama" eğilimindedir.

Bu kısmen doğrudur. Ancak metabolik hız, nadiren fazla kilonun temel nedenidir. Vücudun ana enerji tüketimi ile ilişkilendirilse de ana gösterge, kişinin kaç kalori tükettiğini ve fiziksel aktivite nedeniyle ne kadar harcadığını gösteren bir değerdir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Kalori yakmanın genel kuralları

Yiyeceklerden daha fazla kalori sağlanırsa, fiziksel aktivite sonucunda harcanan enerjiden daha fazla kalori alınırsa, vücut "yağmurlu bir gün" için yağ depolama mekanizmasını tetikler. Bu süreç evrimle oluşmuştur ve vücut için doğaldır. Yağ yakımı, yağın depodan salınması ve yağ hücrelerinin parçalanması işlemidir, bu da enerji ile sonuçlanır.

Yağ hücreleri esas olarak yağ asitlerine dönüştürülen ve kan dolaşımına salınan trigliseridler içerir. Aslında enerji oluşumunun unsurlarıdır.

Yağı, yağ hücresi hormonuna duyarlı lipazı terk etmeye zorlar. Bu enzim, yağ metabolizmasında rol oynar. Adrenal bezler tarafından üretilen ve egzersiz sırasında kan dolaşımına salınan adrenalin, lipazı aktive eder. Yağ yakma süreci böyle başlar.

Neden kalori sayılır

Kilo ve vücut bileşimi uzun bir süre değişmezse, günlük kalori gereksinimi ile kalori harcaması arasında bir denge sağlanmış olur. Bildiğiniz gibi, vücut ağırlığını kazanmak için fazla kalori önemlidir, yani yiyeceklerin günlük kalori alımı günlük gereksinimi aşmalıdır.

Ana amaç fazla kilo vermekse, o zaman bir kalori açığı gereklidir. Kısaca tüketilen kalorilerin sayılması vazgeçilmezdir.

Pratikte, biri şunları yapmalıdır:

1. Günlük kalori ihtiyacınızı egzersize göre hesaplayın (yukarıda ayrıntılı).
2. Yiyecek ve içeceklerden günlük kalori alımınızı hesaplayın.

Etkili bir kalori yakımı için günlük ihtiyaçtan yaklaşık 200-500 kcal çıkarmak veya fiziksel aktiviteyi arttırmak, sadece egzersiz nedeniyle bir açık yaratmak gerekir.

Kalori yakmak karmaşık ve devam eden bir süreçtir. Ek enerji tüketimi için fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu artar. Bu daha sonra tartışılacaktır. Vücuda giren kalori miktarını bulmak için günlük verileri kaydetmek ve hesaplamalar yapmak gerekir. Elinizin altında bir mutfak tartısı, hesap makinesi ve kalori tabloları bulunmalıdır.

Çeşitli fiziksel aktiviteler için kalori tüketimi. Tablo

Egzersiz sırasında kalori yakımı (Harvard Tıp Okuluna göre kalori tüketimi tablosu makalenin ilerleyen bölümlerinde sunulmuştur) bir dizi faktöre bağlıdır: fiziksel aktivite türü, egzersiz yoğunluğu, bir kişinin vücut yapısı, yaşı ve diğerleri.

Egzersizin hızı ne kadar hızlı olursa, kalori tüketimi o kadar yüksek olur:

Kalori bazlı egzersizler

Egzersiz sırasında kalori yakımı (tablo belirli sayıları gösterir) önce glikojenin, ardından yağ hücrelerinin parçalanması nedeniyle oluşur. 1 gr yağdan kurtulmak için 9 kcal, 1 kg yağ yakmak için 9.000 kcal harcamalısınız.

Beslenme uzmanları, düzensiz enerji tüketimini hesaba katarak, ağırlığı kademeli olarak haftada 0,5 yağ kütlesine düşürmeyi, yani toplam kalori tüketiminin haftada yaklaşık 4,500 kalori olması gerektiğini önermektedir.

Yürüme

Yürümek, birçok insanın formda ve sağlıklı kalması için favori bir eğlencedir. Bu, özel eğitim ve özel ekipman gerektirmeyen en yaygın fiziksel aktivite türüdür.

Tablo, 1 saat yürürken kalori tüketimi ile ilgili verileri göstermektedir:

Koşmak ve zıplamak

Koşma ve atlama, yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivite türüdür, bu nedenle çok fazla kalori yakılır. Yeni başlayanlar için, ana kas gruplarını sıkılaştırmak ve dayanıklılık performansını artırmak için en iyisi koşmaktır.

Aşağıdaki faktörler koşarken kalori harcamasını etkiler:

• Ağırlık: daha fazla vücut ağırlığı, daha fazla kalori tüketimi demektir.
• Yaş: kişi büyüdükçe kalori harcar.
• Seviye hazırlık: seviye yükseldikçe kalori tüketimi düşer.
• Yoğunluk: koşu hızı ne kadar yüksekse, enerji tüketimi o kadar yüksek olur.
• Mevsim: Dışarısı ne kadar soğuksa, vücudu ısıtmanın maliyeti hesaba katılarak o kadar fazla kalori yakılır.

Yerinde atlama, yüksek yoğunluklu antrenman olarak kabul edilir: kalori tüketimi, 15 dakikalık antrenman başına 235 ila 285 kalori arasında değişir. Kol sallamalı yoğun atlamalar, 30 dakikada 350 kcal harcanır.

Fitness, kardiyo yükü

Egzersiz sırasında kalori yakma (kondisyon sırasında kalori tüketimi ile ilgili verileri içeren bir tablo makalenin ilerleyen bölümlerinde bulunur), bir kişinin zindelik ve dayanıklılık seviyesine göre belirlenen egzersiz türüne, yoğunluğuna ve eğitim süresine bağlıdır.

Fitness ve yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizin avantajı, egzersizden sonra dinlenme ve iyileşme sırasında dolaylı bir kalori yakma sürecinin olmasıdır.

Tablo yaklaşık kalori tüketim verilerini gösterir:

Kayak ve bisiklet

Kışın, insanlar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüklerinde ve yiyecekler daha besleyici hale geldiğinde, yürüyüşe ve bisiklete binmeye, formda kalmaya ve hatta fazla kilo vermeye yardımcı olan bir alternatif var. Kayakla ilgili. Kayak yaparken sırt, omuzlar, bacaklar, kollar ve karın kaslarındaki ana kasların neredeyse tamamı tutulur.

Normal hızda, tırtıklı bir yolda, bir kişi saatte 1 kg ağırlık başına 4-8 kalori harcar. Yani 60 kg ağırlığındaki bir kişi bir saatlik kayak gezisi için 240-480 kalori yakabilir. Dikkate alınacak faktörler arasında hava koşulları, arazi, sürüş tarzı ve enerji tüketimini artıran kış ekipmanlarının ek ağırlığı sayılabilir.

Yaz aylarında bisikletle pedal çevirebilir, doğanın güzelliğinin ve temiz havanın tadını çıkarabilirsiniz. Fazla kilolu insanlar bile bu tür fiziksel aktiviteleri eklemlere ve bağlara zarar vermeden karşılayabilir. Bisiklete binme, eklemleri güçlendirmeye, sadece bacaklarda ve kollarda değil aynı zamanda vücutta da kas tonusunu artırmaya yardımcı olur. 1 saatlik bisiklet sürmek için 400 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Yürüyüş gezileri

Turist gezisinde kalori tüketimini hesaplamak için rotanın zorluk kategorisini, turizm türünü ve mevsimi hesaba katmak gerekir (kışın ekipman daha ağırdır, bu da ek enerji maliyetleri gerektiği anlamına gelir). Eğitmenler ayrıca günlük rotanın uzunluğunu, yolun düzgünlüğünü, engellerin sayısını ve kalitesini ve sırt çantasının başlangıç ​​ağırlığını hesaplar.

1. karmaşıklık kategorisindeki bir yürüyüş turunda, turist yaklaşık 3000 kcal harcıyor ve 5. karmaşıklık kategorisi için enerji maliyetlerinin günde 4500 kcal olduğu tahmin ediliyor.

Tenis

Tenis ilginç, aktif ve duygusal bir oyundur.Tenis oynarken kalori tüketimi, dikkatin hızı ve yoğunluğundan etkilenir: görev sadece raketle topa doğru noktadan vurmak değil, aynı zamanda sahaya “yerinde” göndermektir. Oyun sırasında tüm kas grupları, tüm kas-iskelet sistemi çalışır ve yoğun "düzensiz" koşma, oyuncuları 350 ila 600 kcal / saat harcamaya zorlar.

Çim biçme

Her tür ev işi gibi, çimleri biçmek de biraz çaba gerektirir. Evin etrafındaki çimlerin ekilmesi, ev ve bahçe sahipleri arasında büyük popülerlik kazanıyor.

Kabarık bir zümrüt halıyla sonuçlanmak için, alana tohum ekip çimlerin büyümesini beklemek yeterli değildir, büyüyen çimleri düzenli olarak kesmelisiniz. Elektrikli çim biçme makinesi ile çim biçmek saatte yaklaşık 400 kcal kullanır. Yaz aylarında her 7-10 günde bir çim biçmeniz gerektiğine dikkat edilmelidir.

At binme

Ata binmek, spor salonundaki yorucu egzersizlere bir alternatiftir. Bu tür fiziksel aktivite, yoğun kardiyo yükleriyle eşitlenirken, kalori tüketimi de buna bağlı olarak yüksektir.

Atın hareketi sırasında binici her türlü kası, özellikle bacakları, kalçaları, karın kaslarını, sırtını, kollarını gerer.

1 saatlik aktif süratli koşu için 500 kcal harcayabilirsiniz. Dörtnala giderseniz, tüketim 700-750 kcal / saat olacaktır. Ancak yürüyüşe çıkarsanız, 170 kcal'den fazla harcayamazsınız.

Dövüş sanatları

Dövüş sanatları eğitimi sadece gereksiz yağ depolarından kurtulmanın değil, aynı zamanda konsantrasyon, dayanıklılık ve özgüven geliştirmenin bir yolu.

Kalori tüketimi birçok bireysel faktöre (yaş, kilo, boy, genel zindelik seviyesi vb.) Ve dövüş sanatının türüne bağlıdır:

• Capoeira: 700 kcal / saat
• Tai-bo: 800 kcal / saat.
• Tai chi: 219 kcal / sa.
• Tekvando: 752 kcal / sa.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / saat.
• Karate: 514 kcal / saat.

Voleybol

Voleybol uygun fiyatlı, basit ve popüler bir spordur. Bu, genel zindelik ve olumlu bir tutum gerektiren takım tabanlı temassız bir oyundur. Kalp-damar sistemini, kas-iskelet sistemini, akciğerleri güçlendirir, hareket koordinasyonunu iyileştirir. Voleybol oynarken kalori tüketimi 180 ile 270 kcal / saat arasında değişir.

Dans

Dans, bir figürü korumaya veya en sevdiğiniz müzik ritimlerine göre kilo vermeye yardımcı olur. Mükemmel bir koordinasyon geliştirirler, kardiyovasküler sistemi eğitirler, bacakların, kalçaların, sırtın, omuzların ve kolların kaslarını güçlendirirler. Bu, kaslarınızı sıkı tutmanın harika bir yoludur.

Kalori tüketimi dansın tarzına ve hızına bağlıdır:

• Waltz, fokstrot: 180-266 kcal / saat.
• Balo salonu dansı, disko: 330-488 kcal / saat.
• Bale, bükülme: 360-532 kcal / saat.

Döngü

Bisiklet eğitimi, bir eğitmenin rehberliğinde sabit sabit bisikletler üzerinde bir grup halinde gerçekleştirilir. Bu bölgelerdeki yük minimum olduğu için bel omurgasında veya sırtında problem yaşayan kişiler için uygundur. Eğitim sürecinde bacak kasları, kalçalar, karın kasları, kollar gelişir.

Bu, aktif ve enerji yoğun bir kardiyo egzersiz şeklidir. Bir saatlik antrenman için 500-700 kalori harcayabilirsiniz.

Merdiven tırmanma

Merdiven çıkmak, kilo vermede ve kas tonusunu korumada etkili olan başka bir fiziksel aktivite şeklidir. Kaldırma hızının doğru seçilmesi şartıyla herhangi bir kardiyo ekipmanının yerini alabilir: nabız biraz hızlandırılabilir, ancak aynı zamanda konuşurken nefes almanın da kaybolmaması gerekir. Bir saatlik böyle bir eğitimde 350 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Sörf yapmak

Sörf, sadece harika bir kardiyo egzersizi değil, aynı zamanda sınırsız unsurlarla dolu bir deniz macerasıdır. Sörf yaparken kaç tane olumlu duygu yaşayabilirsiniz! Geniş kol vuruşları omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Sörfte kalmak için, dengeyi ustaca korumanız gerekir, böylece bacak kaslarının yoğun çalışması sağlanır.

Sörf yaparken kalori harcaması genel kondisyonunuza ve hızınıza bağlıdır. Ortalama tüketim değeri 600-1000 kcal / h'dir.

Yüzme

Yüzmenin bağışıklık sistemi, merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, akciğerleri güçlendirir, tüm kas gruplarını canlandırır. Kalori hesaplamaları yüzme stiline ve yoğunluğuna göre değişir.

Örneğin havuzda yapılan 30 dakikalık antrenman: 300-444 kcal (kurbağalama stili) ve 330-488 kcal (kelebek ve emekleme stili) tüketir, su topu oynarken aynı miktarda kalori tüketilir.

Kürek

Kürek çekerken, tüm kasların neredeyse% 95'i etkilenir, dayanıklılık ve dayanıklılık gelişir, kas liflerinin esnekliği ve dikkat yoğunluğu artar - sonuçta, su yüzeyinde büyük ağır küreklerle yuvarlanmamak çok önemlidir. Kürek çekme için kalori tüketimi 550 kcal / saattir.

IP atlama

İp atlama, en çok enerji tüketen fiziksel aktivite türlerinden biridir. Yoğun zıplama bacak, kalça ve karın kaslarını güçlendirir ve figür tonlanır ve çekici hale gelir. Düzenli atlama ipi dayanıklılığı artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.

Uzmanlar her gün 30 dakika ip atlamanızı tavsiye ediyor. 1 saatlik yoğun atlama ipi dersleri için 700-800 kcal yakılır.

Tabata Protokolü. Çömelme

Tabata Protokolü, hızlı yağ kaybını amaçlayan etkili yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ifade eder. Bu tür fiziksel aktivite, esas olarak bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanan yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteye dayanır.

Tabata kompleksine ağırlıksız veya dambıl ile ağız kavgası ve zıplamalı ağız kavgası genellikle dahil edilir. Bu çok eklemli egzersiz, çok sayıda kas grubunu çalıştırmanıza izin verir ve hızlı bir tempoda çok etkilidir. Çömelme ile Tabata protokolünün bir antrenmanında 900 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Burpee

Burpee, hemen hemen tüm kas gruplarını içeren çok eklemli bir egzersizdir. Aslında burpee, bir araya getirilmiş 6 egzersizden oluşan bir settir. Yürütme sürecinde, aşağıdaki kaslar çalışmaya dahil edilir: uyluk pazı, gluteal, gastroknemius, pektoraller, omuz kuşağı kasları, triseps. Egzersiz CrossFit'ten gelir ve tüm vücudunuzu tek bir egzersizde çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır.

Aynı zamanda, birim zaman başına büyük miktarda enerji tüketilir, bu da kısa sürede vücut yağını azaltmanıza olanak tanır. Burpe için kalori tüketimi 5 set 5 dakika için 250 kcal'dir.

Egzersiz ekipmanları

Modern bir insanın hareketsiz yaşam tarzı genel sağlık durumunu olumsuz etkiler. Ve burada insanların kaslarını iyi durumda tutma, fiziksel ve duygusal durumlarını iyileştirme fırsatına sahip olduğu spor salonları ve spor alanları kurtarmaya geliyor.

Tablo, çeşitli simülatörler üzerinde eğitim sırasında 1 saatlik kalori tüketimi verilerini göstermektedir:

Aerobik makinelerin kalori tüketimi, hepsi fiziksel aktiviteye bağlıdır: ağırlık, yoğunluk ve antrenmanın süresi. Tablo, en popüler olan ve yağ yakma sürecinde etkili olduğu kabul edilen kardiyovasküler ekipman verilerini göstermektedir.

Makale tasarımı:Lozinsky Oleg

Egzersiz sırasında kalori yakma hakkında video

Koşmaktan daha iyi kalori yakmak için en iyi 10 egzersiz: