Farklı yaşlardaki kadınlar ve erkekler için önerilen günlük protein alımı, vücudun tüm vücut sistemlerinin normal işleyişini sürdürmesi için gereklidir. Bir kişinin vücudunu dönüştürmek isteyip istemediğine ve onun için hangi yaşam tarzının alışkanlık olduğuna bağlı olarak, hacim proteinli yiyecek değişmelidir.
Besin eksikliği belirtilerinin bilinmesi, zaman içinde diyeti ayarlayarak ciddi hastalıkların gelişmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Proteinin vücuttaki rolü
Kadınlar için günlük protein alımı vücutlarının fizyolojik özelliklerine göre belirlenir. Söz konusu türün yararlı maddesini oluşturan 20 amino asitten 9'u resmi olarak “yeri doldurulamaz” olarak kabul edilmektedir.
Kadın vücudunun onları bağımsız olarak üretememesi nedeniyle böyle bir özellik aldılar. Onları almanın tek yolu, günlük yeterli protein tüketmektir.
Günlük tüketilen protein miktarına ilişkin önerileri takiben bir kadın:
- kas liflerinin tahrip edilmesinden kaçının (özellikle spor salonunda düzenli egzersiz yapanlar için önemlidir);
- iştahını normalleştirir (protein eksikliği ile vücut yanlışlıkla beyin merkezine, kadının kendisi tarafından akut bir açlık hissi olarak hissedilen ek bir enerji kaynağına duyulan ihtiyaç hakkında bir sinyal gönderir);
- vücudun enerji seviyelerini dengeler;
- metabolik süreçlerin yavaşlamasını önlemek (düşük bir metabolik hız, yalnızca doğru beslenme ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite arasında bir denge sağlandığında ortadan kaldırılabilen yağ birikintilerinin oluşumuna yol açar);
- figürünü formda tutabilecektir (vücut aldığı enerjinin% 20 - 35'ini proteinli yiyeceklerin asimilasyonu için harcar, bu da sınırlı miktarda sadece "faydalı" kalori almasına izin verir);
- bağışıklık sistemini güçlendirir (protein, insan bağışıklığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan tripeptid glutatyon içerir).
Uygun miktarda protein almanın çok sayıda olumlu sonucuna rağmen, tavsiye edilen oranın sürekli olarak aşılması arzu edilmez. Bu, vücudun dehidrasyonuna neden olabilir ve günlük olarak büyük miktarda sıvı alımını gerektirebilir, bu da böbrekleri ve mesaneyi sınırlarında çalışmaya zorlar.
Günlük protein alımının hesaplanması
Bir kişi için günlük protein alımının hesaplanmasını kolaylaştırmak için, profesyonel beslenme uzmanları ve spor beslenme uzmanları, sağlık sorunları olmayan ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren 35 yaşın altındaki kadınlara uygulanabilecek ortalama bir gösterge türetmişlerdir (aktif çalışma veya spor salonuna gitmek değildir. daha az sıklıkla haftada 3 kez).
Bu tür insanlar için günlük protein alımı, 1 kg gerçek ağırlık başına 1.5 ila 2.5 g protein arasında değişmektedir. Belirli bir kişinin yaşam tarzı aktif fiziksel aktivite anlamına gelmiyorsa, kadının gerçek ağırlığının 1 kg'ı başına 1 g protein miktarında protein tüketmesi yeterli olacaktır.
Bir kız kilo vermek veya tersine kas kütlesi kazanmak istiyorsa, proteinli yiyecek miktarı ayrı ayrı hesaplanmalıdır. Gün içinde hesaplama yapmanın rahatlığı için akıllı telefonlarda programların kullanılması tavsiye edilir. Günlük alınan besin miktarını, ürünün isminin tanıtılmasını ve uygun alanlara ağırlığını kaydetmenizi sağlar.
Proteinli besinlerin asimilasyonu için vücudun yüksek enerji tüketimi göz önüne alındığında, günlük olarak tüketilmesi gereken protein miktarının hesaplanması, özellikle böbrek ve genitoüriner sistem hastalıkları olan kişiler tarafından dikkate alınmalıdır. Standart koşullar altında normları, 1 kg gerçek vücut ağırlığı başına 0.5 - 0.9 g protein olarak kabul edilir.
Vücuda verilen proteinli besinin olabildiğince kolay ve doğru bir şekilde asimile edilebilmesi için, toplam hacminin 1 / 3'ünün sadece bitki kaynaklı proteinler olması gerekir.
Bitki besinlerinde, ek olarak iç organları ve sistemleri yükleyebilen ve onları "sınırda" çalışmaya zorlayabilen neredeyse hiç yağ yoktur.
Fitness ve hedeflere göre günlük önerilen protein miktarı
Kadınlar için günlük protein alımı, yalnızca belirli bir kişinin gerçek fiziksel formunu değil, aynı zamanda kendi vücudunu dönüştürmek için ulaşmak istediği hedeflerin yanı sıra mevcut sağlık durumunun özellikleri (yaş özellikleri, hamilelik, menopoz, emzirme dönemi vb.) Dikkate alınarak hesaplanır. ...
| Protein Miktarının Hesaplanmasını Etkileyen Faktörlerin Belirlenmesi | Beslenme uzmanlarından ve spor beslenme uzmanlarından öneriler |
| Yaşa göre | Yaşla birlikte, kadın bedeni, metabolik süreçlerin hızını ve ayrıca belirli organların veya sistemlerin bir dizi işlevinin kaybını etkileyen bir dizi fizyolojik değişikliğe uğrar. Vücut yaşlandıkça, büyük miktarda proteinli gıda ihtiyacı önemli ölçüde azalır. Bu, vücudun büyümesinin sona ermesi ve iç organların oluşumundan kaynaklanmaktadır. Gerekli protein miktarını hesaplarken, insanlığın adil yarısının kadınlarında asimilasyon sürecinin düşük oranına dikkat etmek de önemlidir. Besin maddesinin büyük bir kısmının kadın bedeni tarafından emilmediği düşünülürse, 30 yıl sonra kadınlar için verilen standart normlara% 5-10 eklenmesi önerilir. En tartışmalı konu, yaşlı kadınlarda (50 yaşından sonra) büyük miktarlarda protein tüketme ihtiyacıdır. Modern araştırmalar, içlerindeki protein eksikliğinin, kardiyovasküler sistemin işleyişinde bir bozulma, mevcut hastalıkların alevlenmesi ve ayrıca merkezi sinir sisteminin bozulması ve bozulması anlamına geldiğini kanıtlıyor. Yaşlılıkta vücudunuza yeterli miktarda besin sağlamak için hayvansal protein payının 43 gr'dan fazla olmadığını kontrol ederken, günde 70-75 gr protein tüketmeniz yeterlidir. Beslenme Enstitüsü'nün verilerine dayanarak, 20 ila 40 yaş arasındaki kadınların ortalama değerlere güvenmeleri tavsiye edilir (1 kg gerçek vücut ağırlığı başına 2,5 g'a kadar +% 5-10, gerekli günlük protein hacmini hesaplamak için gerekli günlük protein besin hacmi hakkında bir fikri olan bir terapistle anlaşarak. belirli bir kişinin sağlık durumu üzerine) ve 40 ve 50'den sonra - optimal çözüm, protein alımını minimum değere düşürmek olacaktır - günde en fazla 75 g. |
| Kas geliştirme için | Kas kütlesinde kalitatif bir artış için, her şeyden önce, proteinler de dahil olmak üzere günlük minimum gerekli besin miktarını belirleyerek diyetinizi ayarlamanız gerekir. Bunu yapmak için, bir kadının kendi vücudunu dönüştürmenin bir sonucu olarak almak istediği sonucu gösteren çevrimiçi hesap makinelerini kullanabilirsiniz. Hesaplamaları "manuel" yapmak istiyorsanız, şunları yapmanız önerilir:
Günlük kalori alımını belirlemek için, Mifflin-Saint Geor formülü en sık kullanılır: (10 * ... (bir kadının kg cinsinden gerçek ağırlığı) + 6.25 * ... (cm cinsinden bir kadının gerçek boyu) - 5 * ... (tam yıl sayısı) - 161) * A (gün boyunca fiziksel aktivite katsayısı). Fiziksel aktivite katsayısı genel olarak kabul edilen değerlerden seçilir:
İzin verilen günlük kalori alım miktarını hesaplayarak, belirli proteinli gıda miktarını hesaplayabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan: (… (günlük kalori) * 0.3) / 4. Kas kütlesi oluşturmak için elde edilen katsayıya% 15 eklenmesi önerilir. Kendi hesaplamalarına göre düzenlenen bir yemekle, bir kadın hafif fiziksel rahatsızlık yaşarsa veya sağlığında bir bozulma gözlemlerse, bir beslenme uzmanı veya spor beslenme uzmanıyla iletişime geçmesi gerekir. Profesyoneller, hesaplamalardaki hatalarına dikkat çekecek ve temel kuralları ve kızın gerçek durumunun özelliklerini dikkate alarak diyeti yeniden düzenleyecektir. |
| Zayıflama | Kilo kaybı için beslenme düzenlerken, sadece gıdalardaki protein miktarını değil, aynı zamanda toplam kalori içeriğini de değerlendirmek önemlidir. Beslenme uzmanları, vücuda zarar vermemek ve aynı zamanda fazla yağdan etkin bir şekilde kurtulmak için günlük protein alımını kızın gerçek vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 g'a çıkarmayı önermektedir. Başka bir deyişle, protein günlük toplam kalorinin en az% 30'u olmalıdır. Dönüşümde mümkün olan en kısa sürede bir sonuç elde etmek gerekirse, protein normunun 3 gün boyunca toplam kalori alımının% 50'sine yükseltilmesine izin verilir. Aynı zamanda, "gelen" proteinin hacmini artırarak, günde en az 1,5 litre su içmek gerekir. Bir kız "protein diyeti" ni kendi başına uzatmayı seçerse, gastrointestinal sistemin işleyişinde bozulma ve duygusal depresyon riski taşır. Kilo kaybı için proteinli yiyeceklerin önemine rağmen, karbonhidrat ve yağların tamamen reddedilmesi lehine önerilmemektedir. Vücut yağını azaltmanın bu yöntemi sadece etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda bir kadının sağlığı için de tehlikeli hale gelebilir (mide hastalıklarına, metabolik süreçlerde ciddi bozulmalara ve hatta sarhoşluğa yol açar). Kilo vermek için proteinli yiyecekler şu açıdan önemlidir:
Yüksek kaliteli kilo kaybı için en iyi seçenek (yüksek kaliteli kilo kaybı, kadının sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmesi koşuluyla, kilo verdikten sonra ters kilo alımı anlamına gelmez), düzenli fiziksel aktivite ile birlikte dengeli bir diyettir. Ciddi hastalıkların varlığında, bir terapiste önceden danışılmadan beslenme düzeninin bağımsız organizasyonuna izin verilmez. |
| Hamilelik sırasında | Hamilelik sırasında, kadın bedeni yalnızca önemli dış değişikliklere uğramakla kalmaz, aynı zamanda fetüse yeterli miktarda oksijen ve besin sağlayarak fiziksel yeteneklerinin sınırına kadar çalışır. Annenin vücudunun doğumdan sonra olabildiğince çabuk iyileşmesi için jinekologlar, bir kadının tüm hamilelik dönemi boyunca beslenmeyi izlemesini ve hatta bazı durumlarda bir protein diyetine uymasını önermektedir. Hamile kadınların günlük protein alım normunun 100-120 g'a kadar olduğu kabul edilir. Bu tür beslenmenin kilit noktası, gün boyunca gıda alımının yetkin bir şekilde dağıtılmasıdır.Anne adaylarına, 3 -3,5 saatten fazla olmamak kaydıyla, "oruç aralıkları" gözetilerek günde beş öğün yemeğe uymaları tavsiye edilir. Protein diyeti sayesinde birçok kadın, mide bulantısı ve kusma ataklarıyla baş etmeyi başarır, gün boyunca sindirim sistemini sürekli uyararak sayılarını mümkün olduğunca en aza indirir. Günde 120 g'a kadar protein tüketen hamile kadınlar:
Beslenme uzmanları, proteinli yiyeceklerin vücut tarafından uygun şekilde özümsenmesi için, pozisyondaki kadınların belirli gebelik yaşına göre protein miktarını değiştirmelerini önermektedir: 1 ila 5 ay arasında, 60 - 90 g proteinli gıda tüketimi yeterli olacaktır; 5 ila 9 ay arası - günde en az 100 g. Belirtilen protein tüketimi normları aşılırsa, hamile kadın vücudunu, karaciğeri ve böbrekleri ve ayrıca anne ve çocuğun genel durumunu olumsuz yönde etkileyecek olan söz konusu besin maddesinin çürüme ürünleri ile aşırı yükleme riski taşır. |
Vücuttaki protein eksikliğinin belirtileri
Kadınlar için günlük protein alımı, protein eksikliği riskini en aza indirir.
Akut beslenme yetersizliği birkaç belirti ile belirlenebilir:
- Vücudun genel zayıflığı.
- İlgisizlik bir kadının duygusal durumunu doğrudan etkileyen insülin dalgalanmalarıyla ilişkili.
- Kaslarda titreme. Protein eksikliği ile vücut, kas liflerini emerek telafi etmeye çalışan tükenme yaşar. Kasların incelmesi ile vücuttaki güçsüzlük ve titreme doğal hisler olarak kabul edilebilir.
- Eklemlerde ve kemiklerde acı verici hisler.
- Kalıcı çok aç hissetmekyedikten sonra bile kaybolmaz. Protein eksikliği ile vücut kan şekeri seviyelerini sürekli olarak koruyamaz. Açlık hissini tetikleyen, şeker ve insülindeki sıçramalardır.
- Temel tırnak, saç, cilt durumunun bozulması. Protein, bileşimindeki çok sayıda amino asitten dolayı dokulara esneklik ve kuvvet sağlar. Protein eksikliği ile ters süreç başlar - saç dökülür, tırnaklar kırılgan hale gelir ve cilt pigmentleşir.
- Çıkış yumuşak doku ödemien sık alt ekstremitelerde, özellikle ayak bileklerinde lokalizedir. Yeterli miktarda protein eksikliği, vücudun metabolik süreçlerinde bozulmaların ortaya çıkmasına neden olur ve bu da böbreklerin işleyişindeki yavaşlama nedeniyle sıvı durgunluğu olasılığını önemli ölçüde artırır.
- Cilt yenilenme süreçlerini yavaşlatır. Protein eksikliği, vücudun hasar görmüş dokuların bütünlüğünü eski haline getirmek için zamanında yeni hücreler oluşturmasına izin vermez.
- Bağışıklığın zayıflaması. Protein eksikliği, "koruyucu hücreler" için bir yapı malzemesi olan protein olduğundan, kadın vücudunun bağışıklık fonksiyonlarının keskin bir şekilde zayıflamasına neden olur.
Yüksek proteinli yiyeceklere örnekler
Kadınlar için günlük protein alımı, beslenme yönünü belirler.
Diyetinizi daha adil seks için uygun şekilde düzenlemek için bileşimi şunları içeren yemeklere odaklanmalısınız:
- Yumurtalar. Orta boy bir ürün% 17'ye kadar protein içerir. Ek olarak, yumurtaların vücuda besin ve amino asitler sağlayan yüksek bir biyolojik değeri vardır.
- Süzme peynir. % 14'e kadar protein içerir. Söz konusu ürünün muadillerine göre avantajı, vücuttan asimile edilmesi için daha fazla zamana ihtiyaç duyulmasıdır. Bu, yatmadan önce süzme peynir tüketen bir kadının bütün gece tok hissetmesine ve sabahları midede açlık veya akut rahatsızlıktan uyanmamasına izin verir.
- Süt. Ürünün yağsız versiyonlarının tercih edilmesi tavsiye edilmez, çünkü bu durumda çok aşamalı bir işleme sisteminden sonra sütün bazı besin özelliklerini kaybetme riski artar.
- Peynir. Yüksek protein içeriğine rağmen -% 30'a varan peynir, ürünün kalori içeriğini artıran büyük miktarda yağ içerir ve özellikle kilo vermek isteyen kadınlar için tüketimindeki miktarı kontrol etme ihtiyacı yaratır.
- Tavuk veya hindi. Protein konsantrasyonunun oranı ve vücut tarafından asimilasyon kolaylığı açısından en uygun ürün.
- Genç sığır eti. 2 yıldan eski değil. En kullanışlı olanı haşlanmış veya haşlanmış formdaki sığır etidir.
- Karaciğer. Prensipte mümkün olan en yüksek oran olan% 25'e kadar protein içerir. Ek olarak, karaciğerin faydaları arasında düşük maliyeti ve minimum kalorisi bulunur.
- Beyaz ve kırmızı çeşitlerin balıkları. İçerisindeki faydalı besin maddelerinin maksimum miktarını korumak için somon, uskumru, ton balığı ve buharı tercih etmeniz önerilir.
Takviye almalı mıyım?
Gün içinde kadınlar için önerilen protein miktarı genellikle diyetin düzenlenmesinde zorluklara neden olur. Beslenme uzmanları, gerekli miktarda proteini geleneksel besinler yoluyla elde etme yeteneğinin olmadığı durumlarda, kadınların menülerine spor takviyeleri eklemelerini önermektedir.
Protein tozu; süt, su veya yoğurtla karıştırılarak vücuda gerekli miktarda besin sağlar.
Ek kesinlikle zararsızdır ve kadın bedeni için ancak fazla tüketilirse tehlikelidir. Negatif etki, protein izolatında bulunan ve sadece idrarla atılan büyük hacimde nitrojen tarafından tetiklenebilir. Aşırı olması böbrekleri ve mesaneyi aşırı zorlayarak onları "yıpranmaya" zorlar.
Günlük tüketilen protein ve diğer besin maddelerinin günlük oranı, her kadın için ayrı ayrı belirlenir. Hesaplama insan sağlığı, yaş, yaşam tarzı ve vücudunuzu dışarıdan dönüştürme arzusundan etkilenir.
Proteinli besinlerin tüketimine yönelik tavsiyelere uymanın ne kadar önemli olduğunun farkına varan bir kadın, diyetini zamanında yeniden düzenleyerek ciddi hastalıkların ortaya çıkmasını önleyebilir.
Ne kadar protein yiyeceğine dair video
Protein alımının normları nelerdir: