Statik egzersizler, uygulanması sırasında bir üniforma olan bir eğitim kompleksidir. izometrik etki vücudun ayrı bölümlerinin kaslarında. Statik yükün temel amacı karın boşluğu, sırt, boyun, omuz kuşağı, üst ve alt ekstremite ve kalçanın kas sisteminin dayanıklılığını geliştirmektir.
Öz ve temel ilkeler
Statik egzersizler, eğitim sürecinde yeni bir yöndür. tüm grupların kaslarını pompalamanızı, fazla vücut ağırlığından kurtulmanızı ve iyi bir dayanıklılık geliştirmenizi sağlar. İzometrik yükün ayırt edici bir özelliği, sporcunun spor yapmak için spor salonuna gitmesine veya halter, dambıl ve diğer ekipmanları kullanmasına gerek olmamasıdır.
Aşağıdaki tablo statik egzersizler yapmak için temel ilkeleri listelemektedir:
| Egzersizin temel prensipleri | Eğitim sürecinin özü |
| Doğru teknik | Her izometrik egzersiz teknik olarak doğru şekilde yapılmalıdır. Çok bükülmüş bir sırt veya düz olmayan bir şekilde yerleştirilmiş bir ayak, statik kas gerginliğini azaltabilir ve tam bir yük sağlamayabilir. |
| Yerçekimini kullanma | İzometrik bir yük oluşturmayı amaçlayan eğitim sürecinde, atlet sadece kendi vücut ağırlığını kullanır. Herhangi bir spor ekipmanının kullanımına izin verilmez. |
| Sürekli statik voltaj | Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, kas liflerinin statik gerginliği mümkün olan en uzun süre korunmalıdır. Kişi kaslar üzerinde izometrik etkiye sahip bir pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsa, bireysel dayanıklılığı o kadar hızlı gelişir, deri altı yağları yakılır. |
| Yaralanmaların önlenmesi | Her antrenmana başlamadan önce, tüm vücut kaslarının yüksek kalitede ısınması gerçekleştirilir. Bunun için süresi 10-15 dakika olan sırt, omuz kemeri, boyun, üst ve alt ekstremite kasları ısıtılır. |
| Yerel statik yük | 1 antrenman sırasında, maksimum izometrik yük yalnızca vücudun belirli bölgelerinde oluşturulmalıdır. Olumlu bir sonuca yol açmayacağından tüm kas sistemini hemen pompalayamazsınız. |
| Tam dinlenme | Bir dizi eğitimi tamamladıktan sonra, vücuda enerji rezervlerinin tam olarak geri kazanılmasını sağlamak gerekir. Bu, eğitim sürecinin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak en az 24-48 saat sürecektir. |
| Bol sıvı içmek | Statik egzersizler enerji yoğundur. Antrenman sırasında yoğun terleme nedeniyle sporcular 1 litreye kadar sıvı kaybederler ve bu sıvı zamanla bol içecek ile yenilenmelidir. |
Statik egzersizler, egzersizleri kaçırmadan düzenli egzersiz gerektirir.
Bu, kas sisteminin belirli alanlarını hedefleyen bir izometrik yükler kompleksidir.Yukarıdaki ilkeleri takip ederek, fitness eğitmenleri ve eğitmenlerinin yardımı olmadan bağımsız olarak atletik bir fiziğe kavuşabilirsiniz.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Kaslar üzerinde sadece statik bir yük olan egzersiz, kas-iskelet sistemi hastalıkları veya vücut şekillendirme için bir profilaksi olarak kullanılabilir.
İzometrik egzersizler aşağıdaki durumlarda kullanım için endikedir:
- aşırı vücut ağırlığına karşı mücadele;
- fizyoterapi egzersizleri yardımı ile gerçekleştirilen kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi veya tedavisi;
- vestibüler aparatın hareketlerinin ve gelişiminin geliştirilmiş koordinasyonu;
- önceki yaralanmalardan veya cerrahi operasyonlardan sonra kasların, eklemlerin, bağ ve kemik dokusunun rehabilitasyonu ve restorasyonu;
- ek kas dayanıklılığının geliştirilmesini gerektiren diğer sporlarla uğraşmak (boks, halter ve atletizm, yüzme, bisiklete binme, kickboks, karma dövüş sanatları, Greko-Romen güreşi);
- vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesi;
- büyük büyük damarlarda trombozun önlenmesi, kan ve lenfatik sıvının durgunluğu;
- estetik çekiciliğini oluşturmak için kol, sırt, kalça, göğüs, bacak kaslarının gelişimi.
Statik egzersiz, vücudun kas sistemindeki yaşa bağlı değişiklikleri önlemek için kullanılabilen genel bir eğitim kompleksidir. İzometrik yüklerin düzenli kullanımı, kas gevşekliğinin, yoğun bir deri altı yağ tabakasının oluşumunu, omurgada tuz birikintilerini, üst ve alt ekstremitelerin eklemlerini önler.
Kullanım kontrendikasyonları
Statik egzersizler, tüm kas-iskelet sistemi kaslarının büyük bir dayanıklılığı ve fiziksel gücünü gerektirir.
İzometrik yükler, aşağıdaki hastalıkları olan kadın ve erkeklerin kullanımı için kontrendikedir:
- hipertansiyon, önceki inme veya miyokardiyal enfarktüs;
- serebral dolaşımın ihlali;
- uzun süreli statik yük oluşması dışında omurga, pelvis, üst ve alt ekstremitelerin şiddetli kırıkları;
- diabetes mellitus tip 1 veya 2;
- her türlü kardiyovasküler hastalık;
- kronik böbrek yetmezliği;
- periferal sinir sisteminin disfonksiyonu ile bağlantılı nörolojik hastalıklar;
- vücudun immün yetmezlik durumları;
- kas distrofisi;
- kasık fıtığı;
- şiddetli spinal skolyoz şekli;
- onkoloji (tümör lokalizasyonunun organından bağımsız olarak);
- hemoroid ve proktit;
- anemi ve diğer kan hastalıkları ile hematopoietik sistem;
- kemiklerin osteoporozu, artan kırılganlıklarının eşlik ettiği;
- eklemlerin romatizması, artriti veya artrozu;
- vücudun akut bulaşıcı, viral ve fungal hastalıkları.
Statik egzersizler, maksimum konsantrasyon, kas ve kardiyovasküler dayanıklılık gerektiren bir izometrik yükler kompleksidir. Eğitime başlamadan önce, vücudun kapsamlı bir incelemesinden geçmelisiniz.
Statik egzersiz, hamile veya emziren kadınlarda kontrendikedir. Menstrüasyon sırasında vücudun zayıflamasını önlemek için izometrik yüklerin kısmen azaltılması önerilir.
Yardımcı ipuçları
Başlamadan önce, eğitim süreci sırasında ve sonrasında, tüm izometrik yükler kompleksinin yüksek kaliteli performansını olumlu bir sonuç elde ederek sağlayacak olan aşağıdaki önerilere uymak gerekir.
Öneriler:
- şort, tozluk, spor ayakkabı, tişört, pantolon içeren spor kıyafetleri satın alın;
- bir egzersize başlamadan önce her zaman tüm vücudu yüksek kalitede ısıtın;
- izometrik egzersizler arasında dinlenme sırasında 150-200 ml su için;
- 15 dakika içinde.eğitim sürecini tamamladıktan sonra, kas hücrelerinin içindeki enerji dengesini yeniden sağlamak için gerekli olduğu için iyi yemelisiniz;
- haftada 2-3 kez bir dizi statik egzersiz yapın, ancak daha sık değil;
- vücuda yüksek kaliteli beslenme ve iyi dinlenme sağlamak;
- antrenman sırasında, huzurunuzu koruyun, aşırı gerginlikten ve stresten kaçının.
Antrenman gününde kaslarda ağrı, ağrıyan eklemler ve genel fiziksel zayıflık hissetmeniz durumunda, statik egzersiz yapmayı reddetmeniz önerilir. İzometrik vücut yükleri, gövde tamamen restore edildiğinde başka bir güne aktarılmalıdır. Bu, yaralanmayı önleyecek ve eğitim sürecinin verimliliğini artıracaktır.
Ana kompleks
Statik egzersizler, kol, bacak, kalça, karın, sırt, göğüs ve boyun kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Aşağıda, evde gerçekleştirmesi kolay en popüler ve etkili izometrik egzersiz türleri bulunmaktadır.
Çömelme
Bu egzersizi yapma tekniği, halter veya dambıl ile klasik çömelmeye benzer, ancak bu durumda, sadece kendi ağırlığı ve sürekli bir izometrik yük kullanılır.
Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı önünüze kaldırın, ancak göğüs hizasından daha yükseğe kaldırın.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün.
- Bu konumda 30 saniye dondurun.
Belirtilen süre geçtikten sonra, seviyeyi düşürmek, 3 dakika dinlenmek ve ardından egzersizi tekrarlamak gerekir. Statik çömelmenin 3 set halinde yapılması önerilir. Egzersiz, iç uyluk ve kalça kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Sandalye
Bu izometrik egzersiz, sandalye kullanmayı içermez, ancak teknik aşağıdaki gibidir:
- Sırtınızı düz bir duvar yüzeyine yaslayın.
- Avuç içleriniz omuz eklemlerine değecek şekilde ellerinizi göğsünüzün çapraz üzerine koyun.
- Duvar desteğini kullanarak dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi olabildiğince derin oturun.
- Bu pozisyonda en az 1 dakika tutun.
Bu egzersiz, alt ekstremitelerin ve kalçaların tüm kas gruplarını pompalamanızı sağlar. 5 dakikalık dinlenme aralıkları ile 3 set halinde yapılmalıdır.
Yükseltilmiş bacağı tutmak
Bu, dörtlü ve alt karın kaslarını geliştiren zorlu bir izometrik egzersizdir.
Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:
- Alt uzuvları omuz genişliğine ayırın.
- Ellerinizi kemere sabitleyin.
- Teneffüs ederken bacağınızı dizinize hizalayın ve önünüzde kasık hizasında kaldırın.
- Dengeyi korumaya çalışarak alt ekstremiteyi 30-40 saniye statik pozisyonda tutun.
Bu egzersiz, sol ve sağ bacaklar için dönüşümlü olarak yapılır. Yüksek kaliteli bir sonuç elde etmek için antrenman başına 2-3 set yapmak yeterlidir. Setler arasındaki dinlenme aralığı 3 dakikadır.
Yan hamle
Bu, dış ve iç uyluk kaslarını oluşturan etkili ancak çok zor bir statik egzersizdir.
Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Üst uzuvları belden tutun.
- Sağ bacağınızı bükülmüş bir duruma gelene kadar dizinizde yavaşça bükün.
- Aynı anda sol bacağınızı germe işleminde olduğu gibi yana doğru alın.
Bu pozisyonda 30 saniye içinde olmalısınız. Ardından diğer bacağa bir yük verin. Bu egzersiz 5 dakikalık aralarla 3 set halinde yapılmalıdır.
Köprü
Bu, lomber omurga kasları, sırtın orta segmenti, karın ön duvarı, bacakların kuadrisepsleri ve kalçalar üzerinde eşit bir izometrik yük oluşturan karmaşık bir egzersizdir.
Uygulanması için doğru teknik aşağıdaki gibidir:
- Sırtınızla düz ve sert bir yüzeye uzanın.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün ve hafifçe yanlara doğru açın.
- Ellerin avuç içi zeminin yüzeyine uzanmalı ve üst uzuvların kendileri vücut boyunca yerleştirilmelidir.
- Teneffüs ederken, kalçayı yerden koparmak ve sırtını sadece kürek kemiği bölgesinde yere değecek şekilde bükmek gerekir.
- Plantar bacak yerde düz kalır.
Vücut 40 saniye bu pozisyonda kalmalıdır. 1 antrenman için 3 dakikalık aralarla 2-3 benzer egzersiz yapılması önerilir.
Karnınızın üstüne yatarken bacaklarınızı kaldırmak
Bu egzersiz, alt ekstremitelerin sırt, kalça, biseps kaslarını güçlendirmeyi ve geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Bu kaslara izometrik yükleme şu şekilde gerçekleştirilir:
- Karnınıza uzanın ve iki elinizi de başın ön lobunun altına koyun.
- Dizlerinizi 90 ° açı yapacak şekilde bükün.
- Nefes alırken, pelvisi zemin yüzeyinden kaldırarak mümkün olduğunca sırtınızı bükmeye çalışın.
Bu pozisyonda vücut 30 saniye tutulmalıdır. Bundan sonra 3 dakika ara vermesine izin verilir ve ardından egzersizi 2 kez tekrarlayın.
Kitap
Bu, karın ön duvarının kas lifleri için enerji gerektiren bir egzersizdir. Fazla kilolu kişilerde kullanım için endikedir.
Eğitim aşağıdaki kurallara uygun olarak gerçekleştirilir:
- Sert, düz bir zemin kullanarak sırt üstü uzanın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde konumlandırın.
- Eller birbirinden ayrılmalıdır.
- Teneffüs edildiğinde karın kasları kasılır ve aynı zamanda üst ve alt uzuvlar kaldırılmalıdır.
Sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışarak en az 25 saniye bu pozisyonda olmalısınız. 3 dakika dinlendikten sonra. 2 yaklaşım daha gerçekleştirmeniz gerekiyor.
Tahta
Bu, kol kaslarını (triseps), omuz kuşağını, delta, tüm sırt, boyun önü, kalça, baldır ve kuadriseps kaslarını geliştiren çok yönlü bir izometrik egzersizdir. Bu, tüm eklemlerin, bağ ve kemik dokusunun güçlenmesini sağlar.
Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:
- Karnının üstüne yatman gerekecek.
- Bacaklarınızı aralarında boşluk kalmayacak şekilde bir araya getirin.
- Dirsekleri zemin yüzeyine sabitleyin, böylece ana statik vurgu üzerlerinde yapılır.
- Ayakları hizalayın, zemine sadece alt ekstremitelerin ayak parmaklarıyla dokunun.
- Sırtınızı olabildiğince düz tutarak gövdenizi ve üst bacaklarınızı yerden kaldırın.
Bu pozisyonda 45 saniye içinde olmalısınız. Ortalama olarak 1 antrenman için 5 dakikalık aralarla 3 set yapmak yeterlidir. Aynı zamanda nefes almayı bile sürdürmek ve sırtınızı bükmemek çok önemlidir.
Ayak parmaklarında yükselme
Bu egzersiz baldır kaslarını, omuz kemerini, kalçayı geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
İzometrik yükleme, aşağıdaki kurallara uyularak gerçekleştirilir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
- Kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin ve omuz kemeri seviyesinde olacak şekilde yukarı kaldırın.
- Neredeyse bir parmağınızla yere dokunarak parmak uçlarında durun.
- Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra, 2-3 dakika dinlenmeniz ve ardından 2 yaklaşım daha gerçekleştirmeniz gerekir.
Antrenman programı
Statik egzersizler yapmaya başlamadan önce, önceden kişisel bir eğitim programı oluşturmanız önerilir. Aşağıdaki tablo, hafta boyunca izometrik egzersizler yapma prosedürünü açıklamaktadır.
| Haftanın günleri | Eğitim sürecinin açıklaması |
| Pazartesi | Bu, 1 günlük statik yüklerdir ve bu süre boyunca "Çömelme", "Sandalye" ve "Kaldırılmış bacağı tut" egzersizlerinin yapılması önerilir. |
| Salı | Bu günde kaslara kaliteli beslenme ve iyi dinlenme sağlamak gerekiyor. |
| Çarşamba | Haftalık kompleksin 2. gününde "Yan hamle", "Köprü" ve "Yüzüstü pozisyonda bacakları kaldırma" egzersizleri dahildir. |
| Perşembe | Bu, kas sisteminin restorasyonuna ayrılması gereken eğitim kompleksinin 3. günüdür. Sporcu kaliteli yiyecek ve dinlenme alır. |
| Cuma | Cuma, haftalık eğitim programının 3 günüdür. Bu gün "Kitap", "Plank" ve "Ayak parmaklarında kaldırma" gibi izometrik yükler gerçekleştirilir. |
| Cumartesi | Bütün Cumartesi günü boyunca dinlenmeniz, temiz havada yürümeniz, iyi beslenmeniz ve psiko-duygusal stresten kaçınmanız gerekir. |
| Pazar | Kardiyovasküler sistemin sağlığını korumak için eğitim kursunun 7. günü kardiyak strese ayrılmalıdır. 1.5-2 km koşmanız, havuzda yüzmeniz veya 5-7 km bisiklet sürmeniz önerilir. |
Yukarıdaki egzersizlerin tümü, ortalama olarak en az 10-15 dakika sürmesi gereken, tüm vücudun yüksek kaliteli ve telaşsız bir ısınmasından sonra başlamalıdır. Genel olarak, eğitim kompleksinin süresi 30-35 dakikadır. Bu, tüm vücuda yüksek kaliteli bir izometrik yük sağlamak için yeterlidir, ancak aynı zamanda yorgunluğu önlemek için de yeterlidir.
Sonucu düzeltme
Statik egzersizler gerçekleştirerek elde edilen sonucu pekiştirmek için aşağıdaki eylemlerin gerçekleştirilmesi önerilir:
- diyeti et, tavuk yumurtası, peynir, laktik asit ürünleri, tahıllar, okyanus balığı, taze sebzeler, meyveler ve otlar ile doyurarak dengeleyin;
- sigara içme, alkol ve uyuşturucu kullanma şeklindeki kötü alışkanlıklardan vazgeçin;
- en geç 10: 00'a kadar yatağa gidin ve günde en az 8-9 saat uyuyun, böylece sadece kasların iyi bir şekilde dinlenmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinde bir artış da sağlanır;
- vücudun susuz kalmasını önlemek için günde en az 2 litre su içirin;
- aşırı gerginlik ve stresli durumlardan kaçının;
- Kas sistemine sabit bir statik yük sağlayarak antrenmanı atlamayın.
Yukarıdaki tavsiyelerin uygulanması, kasların dayanıklılığını artırmayı, fiziksel güçlerini geliştirmeyi, onlara rahatlama ve şekle estetik bir çekicilik kazandırmayı mümkün kılar.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Statik egzersizler yapmaktan elde edilen ilk sonuç, 3 aylık düzenli eğitimden sonra beklenemez. Aynı zamanda, sporcu iyi beslenmeli, iyi dinlenmeli ve tüm izometrik yükleri doğru şekilde yapmalıdır.
Statik egzersizlerin 6 aylık sabit performansından sonra, vücudu sabit bir pozisyonda tutma süresi 1 dakikaya çıkarılabilir. ve dahası.
Statik egzersizler, fiziksel gücü geliştirmenin, kas tanımını ve dayanıklılığı iyileştirmenin etkili ve basit bir yoludur.
Spor salonuna gitmeyi veya spor ekipmanı kullanımını gerektirmeyen çok yönlü bir eğitim kompleksidir. Tüm izometrik egzersizler evde yapılır.
Bunu yapmak için sağlam ve düz bir zemin yüzeyine, spor kıyafetlere ve bir spor paspasına ihtiyacınız var. Statik yükleri kullanmadan önce, bir pratisyen hekime gitmeniz ve tüm vücudun kapsamlı bir incelemesinden geçmeniz önerilir.
Tam Vücut Statik Egzersiz Videosu
Tam vücut statik egzersizi: