Bölünmüş egzersiz - nedir, kızlar ve erkekler için kas kütlesi kazanma programı

Bir kişinin güzelliği büyük ölçüde vücudun ana kas gruplarının uyumlu gelişimi ile belirlenir ve bu da aşırı yağ birikintilerinin yanmasına yol açar. Aşağıda bölünmüş egzersizler için bu tür egzersizler bulunmaktadır. Bu teknik, orantılı olarak gelişmiş kas sistemi oluştururken en iyi sonuçları elde etmek için tasarlanmıştır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl gerçekleştirilir, verimlilik, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Bölmelerin özü

İngilizceden çevrilmiş olan bölme sözcüğü, bölme, parçalara bölme anlamına gelir. "Bölünmüş eğitim" terimi, belirli kas grupları için egzersizlerin haftada bir egzersiz döngüsünde yapıldığı eğitim sürecini organize etmek için özel bir sistemi ifade eder.

Bu nedenle, bir ders sırasında belirli bir kas grubu ciddi şekilde yüklenir, bir sonraki egzersiz diğerinde ve ilk derste yer alan kaslar dinlenir. Bu sistem, kasların daha yoğun çalışmasını sağlar ve onlara büyümeleri ve iyileşmeleri için daha fazla zaman tanır.

Bölünmüş egzersizler, bir seansta tüm kas gruplarını iyi yükleyemeyen deneyimli sporcular tarafından kullanılır.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler, ayırma yöntemini hemen uygulamaya başlamamalıdır. Antrenmana uzun ara veren ve yeni başlayan sporcular, tek bir antrenmanda (tam vücut programı) tüm vücut kaslarını çalıştırmak için antrenman programlarını kullanırken daha hızlı kas geliştirir ve geliştirir.

Sadece vücut kasları yüklere adapte olduktan sonra, antrenmanın etkinliğini artırmak için split tekniği kullanılarak kas grupları üzerindeki etkilerin yoğunluğu ve hacmi artırılmalıdır.

Geleneksel üçlü bölünmüş sistem, vücut kaslarını üç gruba ayırmayı içerir:

• Deltoid kası, sırt kasları, triseps ve abs.
• Pazı, göğüs kasları, omuzlar, karın kasları.
• Bacak kasları, karın kasları.

Split egzersiz, çalışılan kas grubunun 7 gün dinlenmesini sağlarBu süre zarfında kaslar onarılır ve büyür, böyle bir sistem eğitim sürecinin etkinliğini artırır. Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, bir kas üzerindeki yoğun bir etkiden sonra, strese ve büyümeye adaptasyon sürecinin başladığını göstermiştir.

Kaslar 14 gün içinde büyür. Bu nedenle, bir sporcu bir derste vücudun tüm kaslarını yüklerse, tam olarak iyileşmesine izin vermez, böylece egzersizlerin etkinliğini azaltır ve kas büyüme sürecini engeller.

Eğitim sıklığı

Kaslar, sınıfta kasların çalıştırılması sırasında değil, onlardan sonra iyileşme ve dinlenme dönemlerinde gelişir.Bu nedenle, bölünmüş bir antrenman programı geliştirirken, yüklü vücut kaslarının dinlenmesi ve iyileşmesi için yeterli bir süre sağlamak gerekir.

Sporcular mevcut fiziksel durumlarını korumak için haftada en az 2 kez antrenman yaparlar. Uygulama ve tıbbi araştırmalar, kasların etkili gelişimi ve güçlendirilmesi için haftada 3-4 kez spor salonunda egzersiz yapmanın gerekli olduğunu göstermiştir.

Uzmanlar, hedefe ve vücudun iyileşme yeteneğine göre belirli bir kas grubu üzerindeki yükün sıklığının belirlenmesini önermektedir.

O:

• Hedef için çabalarken - kas gücünün geliştirilmesi, seçilen kas grubu haftada 2 ila 3 kez yoğun bir şekilde yüklenir.
• Haftada 1-2 kez bir kas grubu çalıştırılarak etkili kas kütlesi büyümesi sağlanır.
• Haftada bir kuvvet antrenmanı ile kas rahatlamasının gelişmesini sağlamak için, egzersizlerin geri kalanında maksimum vurgu aerobik antrenmandır.

Tekrarların ve yaklaşımların sayısı

Bölünmüş eğitim (ne olduğu ve aşağıda açıklanan egzersizleri yaparken kaç tekrar yapmanız gerektiği) insan vücudunun kaslarının etkili bir şekilde gelişmesini sağlar. İnsan vücudunun kasları yüklere uyum sağlar; büyümeyi daha da teşvik etmek için kullanılan ekipmanın ağırlığını artırmak gerekir.

Sporcunun hedeflerine bağlı olarak, çeşitli antrenman programları kullanılır, yaklaşımlarda (setlerde) egzersizlerin tekrar sayısını ve set sayısını belirler.

Örneğin:

• Kas gücünü artırmak için maksimum ağırlıklarla 1 ila 5 tekrar yapın.
  
• Kas kütlesinin daha hızlı gelişmesi için 6-10 tekrarlı egzersizler yapılır. Çalışan mermilerin ağırlığı, son tekrarların olasılık sınırında gerçekleştirileceği şekilde seçilir.
• Kasların daha net bir tanımını sağlamak için vücut geliştiriciler 11 veya daha fazla tekrar yapar. Ağırlıkların ağırlığı işçiden% 20-30 daha az seçilir. Yüksek tekrarlar yapmak kas dayanıklılığını artırır ve sporcunun kardiyovasküler sistemini güçlendirir.

Yaklaşımların sayısı basit bir kuraldan belirlenebilir, bir kas grubu için 25 tekrar gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar çok set gerçekleştirmelisiniz. Bir sporcu bir sette 10 tekrar yaparsa, 3 set yapmanız gerekir.

Tekrar sayısının arttırılması, yaklaşımların sayısını azaltır ve bunun tersi de geçerlidir. Uzmanlar, kas grubu başına 50'den fazla tekrar yapılmasını önermiyor.

Egzersizler arasında dinlenin

Bölünmüş antrenman (ne olduğu ve setler arasında dinlenmek için ne kadar zaman harcamanız gerektiği programda tartışılmaktadır) yüklü kasların daha hızlı iyileşmesini ve büyümesini sağlar. Sporcu, büyük ağırlıklarla çalışırken hızlı kas lifleri kullanarak az sayıda tekrar yapar.

Kasta en güçlü olanlardır, ancak çabuk yorulurlar ve iyileşmeleri uzun zaman alır. Bu nedenle, gücün gelişmesi için setler arasında daha uzun molalar vermeniz gerekir. Hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak, dayanıklılıktan sorumlu olan yavaş kas liflerini kullanır. Güçlü hızlı kaslardan çok daha hızlı iyileşirler ve dinlenmeleri fazla zaman almazlar.

Kas iyileşmesi için önerilen süre:

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Yük nasıl düzgün şekilde artırılır

Öncelikle, belirli bir kas grubu üzerinde egzersiz yaparken çalışma ağırlığını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için hafif bir ısınma yaklaşımı uygulamalısınız. Daha sonra, bir kişinin 8 tekrar yapabileceği egzersizi yaparken merminin ağırlığını alın ve son tekrar kas yetmezliği ile güç sınırında yapılır.

İlk haftalarda, başlangıç ​​seviyesindeki sporcular, uygulamaları için doğru tekniği uygulayarak düşük ağırlıkta egzersizler yapmalıdır. Mükemmel teknik, gelecekte yaralanmalardan kaçınmanıza ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza izin verecektir.

İlk set, ağırlığı çalışmanın% 50'si ve çok sayıda tekrar (15-20) olan ağırlıklarla yapılır, bu yaklaşım dokuların ve bağların ısınmasını sağlayacak ve kasları kanla doyuracaktır.

Birkaç haftalık antrenmandan sonra sporcu 8 tekrar değil, 12 tekrar çalışma ağırlığı ile yapabilecektir. Daha sonra ağırlıkların ağırlığını% 10 arttırmalı ve antrenmana devam etmelisiniz.

Egzersiz sırasında beslenme ilkeleri

Bölünmüş eğitim (ne olduğu ve eğitim sırasında nasıl düzgün şekilde yenileceği aşağıda açıklanmıştır), iş yükünün egzersiz haftası boyunca belirli kas gruplarına bölünmesini sağlar.

Kas kütlesi kazanmak isteyen bir sporcu için bir menü oluştururken dikkate alınması gereken ana noktalar:

• Metabolizmayı hızlandırmak ve kanda yüksek düzeyde yararlı elementleri korumak için günde 5-6 öğün düzenlemek gerekir. Günde 3 öğün yemekle besinler yağ dokusunda birikecek ve yüksek kalorili menüden dolayı oradan alınması imkansız olacaktır.
• Tüketilen tüm yiyeceklerin% 70'i yüksek kalorili olmalı, menüdeki sebze ve meyvelerin hacmi% 30'u geçmemelidir. İçlerinde bulunan lif, bağırsak sisteminin peristaltizmini harekete geçirir ve yüksek kalorili yiyeceklerin sindirimini önler.
• Hızlı karbonhidratları (tatlılar, hamur işleri) ve hayvansal yağları en aza indirin veya ortadan kaldırın. Fiziksel aktiviteden hemen sonra biraz tatlı yemesine izin verilir.
• Susuzluğun ortaya çıkmaması için çaba göstermeli, günde 3-4 litre temiz su içmelisiniz.
• Son öğün yatmadan en geç 2 saat önce olmalıdır. Akşamları protein yönünden zengin, sindirimi kolay yiyecekler (balık, baklagiller, yumurta, tavuk eti) yemelisiniz.
• Spor yapmadan 2 saat önce, yavaş karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yemelisiniz.
• Yoğun fiziksel efordan sonra, insan vücudu büyük miktarda yiyeceği özümsemeye hazırdır. Elde edilen faydalı maddeler, kasları restore etmek ve enerji rezervlerini yenilemek için kullanılır. Bu sürece "protein-karbonhidrat penceresi" denir.

İnsan vücudunun kas kütlesinin büyümesi için tüm iç süreçlerin (homeostaz) stabilitesini korumaya çalışmasından dolayı, bazen günlük kalori alımını% 50 oranında artırmak gerekir.

Kas hacmini artırmak için gereken yiyecek miktarını belirleme yöntemi:

• Haftada bir, kontrol tartımı yapmak için haftanın sonunda gıdanın kalori içeriğini artırmak gerekir. 7 günde kas kütlesindeki normal artış 0.6-0.8 kg olmalı, vücut ağırlığı daha yavaş artarsa ​​kalori alımı artırılmalıdır.
• Haftalık kazanç 800 gr'dan fazlaysa, kalori alımı azaltılmalıdır, aksi takdirde aşırı yağ dokusu birikimi başlayacaktır.
• Altı ayda bir, diyetin kalori içeriğini azaltın, rahatlama için diyete geçin, vücut ağırlığının% 10'u kadar bir yağ seviyesine ulaştıktan sonra tekrar kas kütlesi kazanmaya başlayın.

Kızlar ve kadınlar için spor salonunda egzersiz seti

Kuvvet egzersizleri yapmadan önce ısının. Bu 5-7 dakika gerektirir. bir koşu bandında yürüyün veya bir egzersiz bisikletine pedal çevirin. Ardından kollarınızı, bacaklarınızı, başınızı, kalçalarınızı döndürerek eklem ısınmasını geçin.

Haftalık eğitim döngüsünün ilk dersinde bacakların, kalçaların ve basının ana kasları çalıştırılır:

• Geniş bacaklı bir halter ile çömelme "Plie" yapın.
• Elinizde ağırlıklar ile ciğerler gerçekleştirin.
• Rumen deadliftleri yapın. En düşük eğim noktasında ağırlıklar zemine değmemelidir.
• Elde veya simülatörde dambıl ile çorapları kaldırarak baldır kaslarını çalıştır.
• Yatay çubukta, ellerinize asılan ve sallanmayan bacak kaldırmaları yapın.
• Eğimli bir spor bankında yatmak, vücudu bükmek.
• Yatay "Plank" ı düz kollarda 0,5-2 dakika tutun.

Derslerin ikinci günü pazı ve sırt kaslarına ayrılmıştır:

• Çubuğa pull-up uygulayın. Güç eksikliği ile, Graviton simülatöründe çekimler yapın.
• Baş için üst bloğun itme kuvvetini yapın.
• Mideye halter küresi yapın.
• Kayışa alternatif dambıl sıraları uygulayın.
• "Hiperekstansiyon" egzersizini yapın.
• Kolları ağırlıklarla bükerek pazıları gerin.

3 günlük egzersiz göğüs kaslarını, trisepsleri ve omuz kaslarını geliştirecek:

• Kollarınızı geniş açarak yerden şınav yapın. Ayak parmakları üzerinde dinlendiğinizde dışarı sıkmak mümkün değilse dizlerinize yaslanmalısınız.
  
• Bir spor bankında ağırlık tezgahı basın.
• Bir bankta uzanarak yanlara dambıl dilüsyonları yapın.
• Halterleri ayakta durma pozisyonundan kaldırmak.
• Ayakta durma pozisyonundan ağırlıkları yanlara doğru seyreltin.
• Bir spor bankına yaslanarak ters şınav yapın.
• Dirsekleri blok simülatöründe uzatarak trisepsleri gerin.

Her antrenmanın sonunda serinleyin. Bunu yapmak için 5 dakika esneme egzersizleri yapmalısınız. koşu bandı gibi ol. Bir eğitmenle egzersiz yapmadan önce, yaralanmaya izin vermeyecek ve gerekli kasları etkili bir şekilde yükleyecek doğru hareket tekniğini geliştirmeniz gerekir.

Kadınlar ve kızlar, adet döngüsünün eğitim aşaması ile orantılı olmalıdır. Döngünün sonunda vücudu yoğun fiziksel aktivitelerle aşırı yüklemeyin.

Evde kızlar için haftada 2 kez ders programı

İnsan vücudunun üst yarısının kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin listesi. İlk ders. Egzersizler 10-15 kez yapılır, 3 set:

• Önce eklemleri ısıtmalısınız (sallanan kollar, bacaklar, vücudu bükmek).
  
• Yerden klasik şınav yapın (kollar omuz genişliğinde açık). Egzersizi ayak parmaklarına ağırlık vererek yapamıyorsanız dizlerinizi yere yaslayın.
• Ters şınav yapın, avuç içlerinizi bir sandalyeye dayayın.
• Yanlara ağırlıklarla kaldırma kolları uygulayın, kollarınızı omuz kemeri hizasına kaldırın.
• Yer yüzeyinde yatarken, üst gövdeyi bükün, alt sırtını zemin düzleminden yırtmayın.
• Dirseklerinizi yere dayayarak bir çubuk yapın, 0,5-2 dakika bekleyin.
• Vücudun çekirdek kaslarına germe egzersizleri uygulayın.

Alt vücut kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin listesi. İkinci ders.

3 sette 10-15 kez egzersiz yapın:

• İyice ısıtın ve kaslarınızı ısıtın.
• Vücudu öne doğru eğmek için eller yere değme eğilimindedir.
• Ağız kavgası yapın, bacaklar geniş, ayaklar uzatılmış.
• Klasik ağız kavgası yapın (ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde ayarlayın).
  
• İleri ciğerleri önce sol ayağınızla, sonra sağa uygulayın. 12 kere 2 set yapın.
• Bacağını yana doğru salla.
• Yerde yatarken, vücudun alt kısmını bükün, durdurucuyu ellerinizle başınızın arkasında tutun ve vücudun üst kısmını sabitleyin.
• Atlama ipi 10 dak.
• Uzatmak.

Evde haftada 3 kez antrenman programı

Tüm vücudun kaslarını pompalamak için egzersiz listesi. Üçüncü eğitim günü.

Egzersizleri 10-12 kez yapın, 3 set:

• 12 dakika boyunca ip atlama yapın.
• Bir bacağınıza, sonra diğer bacağınıza deadlift yapın.
• Yere sırt üstü yatın ve kalça köprüsü yapın.
• Ağırlıklı bir Fransız presi üretmek.
• Bir sandalyeye oturun, dönüşümlü olarak kollarınızı ağırlıklarla bükün, pazılarınızı eğitin.
• Her iki tarafta dönüşümlü olarak bir yan tahta çalıştırın.
• Baskı makinesi üzerinde çalışırken eğik kıvrımlar yapın.
• Ana kas gruplarına germe egzersizleri uygulayın.

Evde haftada 4 kez eğitim programı

Dördüncü ders için alıştırma listesi, 10-15 kez 3 set yapın:

• Kasları ısıtın ve eklemleri dikkatlice çalıştırın.
• "Burpee" egzersizini uygulayın, 2 set 5-10 kez yapın.
• Bir "Kayık" yapmak için yere yatmak.
  
• "Kaya tırmanıcısı" egzersizini yapın.
• Dört ayak üzerinde durun, sol bacağınızı yukarı, sonra sağa alın.
• En iyi egzersizi yapın.
• Ana kas gruplarını gerin.

Erkeklerin spor salonunda kas kütlesi kazanması için temel egzersiz programı

Bölünmüş antrenman (ne olduğu ve hızlı bir kas kütlesi seti için hangi egzersizlerin kullanılacağı, antrenörün anlamasına yardımcı olacaktır), antrenman sırasında yüklenen kasları hızla kurtarmanıza olanak tanır.

Tüm egzersizler ısınma ile başlamalı ve tercihen ana kas grupları için germe egzersizleri yapmak için egzersizin sonunda soğuma ile bitmelidir. Kuvvet bölümü 3 set ve 8-12 tekrar olarak yapılır. Egzersizleri yapmak için doğru teknik, bir eğitmen gözetiminde küçük ağırlıklarla çalışılmalıdır.

Haftalık eğitim döngüsünün ilk dersi:

• Eğimde ağırlıklarla halter çubuğunu çekme hareketini gerçekleştirin.
• Şınav çek.
  
• Üst blok tutamacının düz elleri aşağıdayken bir çekme hareketi yapın.
• Ağırlıklı bir halter kullanarak pazı ayakta durma pozisyonunda çalışmak.
• Bir spor bankında oturma pozisyonunda, bisepsleri yüklemek için halter kaldırma.
• Üst gövdeyi yatay bir bankta bükmek.

İkinci egzersiz:

• Klasik halter ağız kavgası yapın.
• Simülatörde bacak presleri yapın.
• Simülatörde bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu gerçekleştirin.
• Bir Smith makinesinde otururken göğüs kaslarından ağırlık kaldırın.
• Kollarınızı ağırlıklarla yanlara doğru sallayın.
• Bir eğimde yanlardan dambıl ile kol sallayın.
• Vücudun alt kıvrımlarını yapın.

Üçüncü günlük eğitim programı:

• Sırtınız bir spor bankında uzanarak, göğüs kaslarından ağırlıklarla klasik bir halter presi yapın.
• Bir eğitim bankında sırtınızla uzanarak, ağırlıklarla kollarınızı açın.
• Ellerin yakınsamasını üst bloklarda (geçitler) gerçekleştirin.
• Ağırlıklı bir halter kaldırma yapmak için, sırtın yüzeyi yatay bir bankta yatarken, ellerinizi dar bir tutuşla tutun.
  
• Kolları üst bloktaki dirsek eklemlerinde uzatarak triseps çalışın.

Erkekler İçin Evde Egzersiz Programı: 2 Günlük Bölünmüş

Üst vücut kaslarının etkili gelişimi için egzersizlerin listesi:

• Kasları ve bağları ısıtın.
• Yer düzleminden kollar geniş bir şekilde şınav yapın.
• Bacaklarınızı bir sandalyeye koyun, şınav yapın.
• Ellerinizle gövdeyi yatay çubuğa doğru çekin, çapraz çubuğu ellerinizle geniş bir kavrayışla kavrayın.
• El yüzeyine ve diz bankına yaslanarak, kettlebell'i eğimli bir şekilde kayışa doğru çekme hareketini gerçekleştirin.
• Sandalyede otururken kollarınızı yukarı kaldırarak ağırlıkları kaldırın.
• Dirsekleri otururken ağırlıklarla alternatif fleksiyona getirin.
• "Fransız basın" egzersizini yapın, ağırlıklar için halter kullanın.
• Vücudun üst kısmını bükün.
• Ana kas gruplarını bağlayın ve gerin.

İnsan vücudunun alt yarısının kaslarının kalitatif gelişimi için egzersiz listesi:

• Isınma hareketleri yapın.
• Ellerde klasik dambıl ağız kavgası yapın.
• Ağırlıklar ile çömelme "Plie" gerçekleştirin.
  
• Ayağınızı öne doğru ciğer yapın, ellerinizde halter tutun.
• "Tekne" egzersizini uygulayın.
• Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
• Üst kısmı zemin yüzeyine bastırarak kasanın alt kısmını çevirin.
• Çalışılan kasları gerin.

Erkekler için ev programı: 3 günlük bölünmüş

3. eğitim günü için etkili egzersizlerin listesi:

• Burpee Jump Squat yapın.
• Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızdan yukarı ağırlıklarla kollarınızı kaldırın.
• Kollarınızı ağırlıklarla vücudun yanlarına doğru kaldırın, kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
• Önünüzde dambıl ile kollarınızı omuz hizasına kaldırarak hareketi gerçekleştirin.
• Ters şınav yapın, eller sandalyeye yaslanır.
• Elinizin avuç içlerine yaslanarak düz bir tahta yapın, 1-5 dakika bekletin.
• Basın üzerinde çalışırken eğik egzersiz yapın

Erkekler için ev programı: dört günlük bölünmüş

4. eğitim günü için egzersiz listesi:

• Isınmak.
• Dambıl Satırları.
  
• Dambıl ile omuz silkiyor, delta hesaplanıyor.
• Düz bacak tutuşu.
• Ters mekik.
• Her iki tarafta dönüşümlü olarak bir yan tahta çalıştırın.
• Esneme.

Yukarıdaki egzersizlerden, bölünmüş bir antrenmanın ne olduğu ve bunun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı netleşiyor. Bu teknik, patlayıcı kas büyümesi sağlamanıza ve kas iyileşmesi ve gevşemesi için yeterli zaman sağlamanıza olanak tanır.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Erkekler ve kadınlar için ayrı egzersiz videoları

Spor salonu için bölünmüş egzersiz programı: