Kadınlar için basında bükülme. Yeni başlayanlar için Tekniği video

Pek çok kadın tonlanmış, düz bir karın ve güzel kaslara sahip olmak için çabalar. Karın egzersizi bu hedefe ulaşmaya yardımcı olabilir. Derslere başlamadan önce, bunların uygulanmasının özelliklerini ve tekniklerini öğrenmelisiniz.

Gövdeyi bükmede hangi kaslar yer alır?

Egzersizi yaparken ana yük rektus abdominis kası üzerindedir. Göğüs (ortadan) ve kasık bölgesi arasında bulunur. Baskıda 6 küp kabartmasını görmeyi mümkün kılan detaylandırmasıdır.

Aynı zamanda omurga için bir dengeleyici görevi görür ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur. Kişi öne doğru eğildiğinde - göğüs pelvise yaklaştığında kas, işe dahil olur.

Bu kasa ek olarak, bükme sırasında aşağıdakiler çalışır:

• pektoralis majör kası;
• enine kaslar (karın baskısında bulunur);
• eğik kaslar (iç ve dış);
• serratus anterior (göğüste bulunur);
• sırt kasları (rhomboid ve trapezius);
• ön boyun kasları.

Kadınlar için egzersiz yapmak için kurallar ve püf noktaları

Kadınlar için basını çevirmek, egzersizi yapmak için bir dizi kurala tabi olarak istenen sonucu getirecektir:

• Presin sallanması amaçlanan yüzey sağlam olmalı ve bükülmemelidir.
• Büküm yapılan yüzeyde omurganın iyi sabitlenmesini sağlamak gerekir.

• Bükme sırasında arkanızı yuvarlamanız gerekir.
• Göğsün pelvise yaklaşımı (doğrudan bükülme) çıkış sırasında yapılmalıdır.
• Egzersizler yavaş ve sarsılmadan yapılmalıdır.
• Egzersize başlamadan önce kaslarınızı biraz ısıtmalısınız.
• Yeni başlayanlar, 2-3 sete bölünmüş 20 tekrardan fazla yapmamalıdır. Bu miktar kademeli olarak artırılmalıdır. Daha sonra, bükme işlemi bir ağırlıklandırma maddesiyle gerçekleştirilebilir.
• Her gün basını pompalamayın - kasların dinlendirilmesi gerekir. Egzersiz en iyi iki günde bir yapılır.
• Eğitimin amacı küplerin rahatlamasını sağlamaksa, beslenmeye dikkat etmeniz gerekir. İstenilen rahatlamayı ancak uygun şekilde organize edilmiş bir diyetle elde edebilirsiniz.

Birkaç ipucu, bükme yoluyla baskıyı etkili ve etkili bir şekilde sallamanıza yardımcı olacaktır:

• Ellerinizi başınızın arkasındaki kilide koymayın - bu, boynunuza ek baskı uygular ve bükülmenin etkinliğini azaltır.
• Zihinsel olarak, karnın altında ve üstünde 2 nokta olduğunu hayal edebilirsiniz - onları birbirine yaklaştırmak bükülmeyi kolaylaştıracaktır.
• Sırt yaralanmasını önlemek için vücut düzgün bir şekilde yere indirilmelidir.
• Bukleler anında çene göğüs ile temas halinde olmamalıdır.
• Antrenmanın tamamı boyunca nefes almak gecikmeden sakin olmalıdır - bu, kıvrımların doğruluğuna odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
• Gün boyunca baskıyı gergin tutmaya çalışmanız gerekir - bu, elde edilen sonucu pekiştirmeye ve pasif kas pompalamasını gerçekleştirmeye yardımcı olacaktır.
• Presin salınımı, diğer kasların gelişimi ile birleştirilmelidir. Bu, görünümünüzü ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
• Fazla yağı yakmaya ve kasları daha izli hale getirmeye yardımcı olacak kardiyo egzersizleri (koşma, ip atlama, çömelme vb.)

Büküm yapmak için kontrendikasyonlar

Kadınlar için basının bükülmesi, karın kaslarının mümkün olduğunca kasılmasına izin vererek iç organlardaki kan dolaşımını iyileştirir. En güvenli egzersizlerden biri olarak kabul edilir, çünkü doğru yapıldığında eklemlerde ve omurgada baskı yoktur.

Ancak bazı durumlarda, eğitim zararlı olabilir, bu nedenle aşağıdaki durumlarda bükülmekten vazgeçilmelidir:

• Gebelik.
• Çeşitli jinekolojik hastalıklar.
• İç organların iltihaplanma sürecinin gelişimi.
• Bulaşıcı ve kronik hastalıklar.
• Son zamanlarda yaralanmalar ve ameliyatlar geçirdi.

Sağlığınıza zarar vermemek için derslere başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.

Rektus abdominis kası için egzersizler, ev tekniği

Rektus abdominis kasını pompalamak için spor salonuna gitmek gerekli değildir - egzersizi evde yapmak kolaydır. Bunu yapmak için sadece arkada özel bir spor paspas ve bükme tekniği bilgisine ihtiyacınız var.

Klasik egzersizler

Klasik bükülme muhtemelen çoğu insan tarafından gerçekleştirildi - bu, beden eğitimi dersinin zorunlu bir standardıydı ve budur.

Tamamlamak için ihtiyacınız olan:

• Sırtınızın altına özel bir mat koyarak düz bir zemine uzanın.
• Bacaklar dizlerden bükülmeli ve eller başın arkasında birleştirilmelidir.

• Daha sonra, alt sırtınızı kaldırmadan üst gövdeyi yerden 20 cm kadar yavaşça kaldırmanız gerekir. Bu noktada arka taraf yuvarlatılmalıdır. Egzersiz, ekshalasyon sırasında yapılmalıdır.
• En üst bükülme noktasında kasları kasıp 3 sn bu pozisyonda kalmak gerekir.
• Nefes alırken kendinizi yavaşça matın üzerine indirmeli ve egzersizi tekrarlamalısınız.

3-4 set 10-12 r yapılması tavsiye edilir.

Ters mekik

Bu egzersizler, en etkili 10 karın egzersizi listesine dahil edilmiştir.

Aşağıdaki gibi yapılırlar:

1. Öncelikle başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü uzanmalı ve bacaklarınızı kalçalar yere dik olacak şekilde kaldırmalısınız ve alt bacak paraleldir (bunun için dizlerinizi 90 ° açıyla bükmeniz gerekir). Eller vücut boyunca, avuç içi aşağıya doğru yerleştirilmelidir.
2. Daha sonra, derin bir nefes almanız ve nefes verirken kalçalarınızı yerden koparmanız ve bacaklarınızı göğsünüze getirmeniz gerekir.
3. Dizler göğse değmeli ve 1-2 saniye bu pozisyonda kalmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir.

Egzersizi yaparken başınızı ve ellerinizi yerden kaldırmayın ve belinizi bükmeyin. Her tekrar, sarsılmadan yavaşça yapılmalıdır. En az 3 set 10 r yapılması tavsiye edilir.

Enine ve eğik kaslarda eğik kıvrımlar

Presi sallarken, eğik ve enine karın kasları da işe dahil olur. Sadece üzerlerindeki yük daha azdır, ancak bu kaslar da rektus kası ile aynı seviyede geliştirilmelidir. Yanal kıvrımlar yardımıyla eğik kasları çalıştırabilirsiniz.

Egzersizi tamamlamak için şunları yapmalısınız:

1. Yan yatın ve kolunuz dirseğinizde bükülmüş olarak başınızı destekleyin - bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Ayrıca, çıkışta, eğik karın kaslarını kasılırken dirseğinizi bacaklara doğru yavaşça germeniz gerekir.
3. Solunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek ve egzersizi gereken sayıda tekrarlamak gerekir.

Yatarken eğik bükme yapmak, enine ve eğik kasları pompalamaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Sırt üstü yatmanız, bir bacağınızı dizinizden bükmeniz, ayağınızı sıkıca yere koymanız gerekir. İkinci bacak bükülmüş bacağın (ayak) dizinin üstüne yerleştirilmelidir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
2. Nefes verirken, üst sırtınızı yerden yavaşça kaldırmanız ve dirseğinizi karşı dizinize doğru uzatmanız gerekir.
3. Daha sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeli ve gerekli sayıda tekrar yapmalı ve ardından tarafları değiştirmeli ve alıştırmayı tekrar etmelisiniz.

Her iki taraf için 3 set 12 tekrar yapılması önerilir.

Fitball egzersizi

Fitball kullanan kadınlar için baskıyı bükmek beldeki gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Bu tür aktiviteler sırt problemleri olan kişiler için uygundur.

Ayrıca egzersiz yapın. basın dışında. Vücudu dengeli ve sabit tutmaya yardımcı olan alt ve orta sırt, kalça kasları ve uylukları çalıştırın.

Bir fitball üzerinde bükme, aşağıdaki tekniğe göre gerçekleştirilir:

• Öncelikle fitballun üzerine oturmalı ve bacaklarınızı biraz yanlara doğru açmalısınız.
• Ayaklar yere sabitlenmelidir.
• Sırtın alt kısmı topun üzerine hareket ettirilmeli ve pelvis öne doğru yavaş yavaş fitball'dan yuvarlanmalıdır.
• Bu noktada dizlerinizi bükmeniz gerekiyor.
• Eller, başın altında bir kilit içinde avuç içi ile birleştirilmelidir.
• Daha sonra, basının kaslarını kasmanız ve ekshalasyonda düz bir kafa ile bükmeniz ve vücudu yukarı kaldırmanız gerekir.
• En uç noktada, birkaç saniye oyalanmanız ve yavaşça aşağı inmeniz gerekir.

Bükülme sırasında karın kasları sürekli gergin tutulmalıdır. 2-3 set 15 tekrar yapılması önerilir.

Çapraz kıvrımlar

Çapraz egzersizler karın kaslarını güçlendirmeye ve dar bir bel oluşturmaya yardımcı olur. Gerçekleştirildiklerinde, yük daha çok eğik kaslara biner, ancak rektus abdominis kasları da etkilenir.

Egzersiz, vücuttaki yağ birikintilerini yoğun bir şekilde yakmaya yardımcı olarak vücudu daha belirgin ve tonda bırakır. Ayrıca pelvik organlara kan akışını iyileştirerek kadın sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

Hem yerde hem de bankta çapraz bükümler yapabilirsiniz. Çok sayıda varyasyon arasında en popüler olanı yalancı kıvrımlar ve dönüşlerdir.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• İlk önce başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız - yere yatın ve dizlerinizi bükün.
• Sağ bacağın ayak bileği sol bacağın dizine yerleştirilmeli ve eller başın arkasından çıkarılmalıdır. Sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılmalıdır.
• Karın kaslarını sıkılaştırmak ve omuzları yerden kaldırmak gerekir.
• Nefes verirken, vücudu yukarı ve sonra sağa doğru bükmeniz gerekir.
• Sol dirseğinizle karşı bacağınızın dizine kadar gerilmelisiniz.
• Bundan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

Yaklaşım boyunca omuzlar tamamen yere çökmemeli ve karın kasları gergin tutulmalıdır. Diğer tarafta benzer bir kompleks tekrarlanmalıdır. Önerilen uygulama sayısı 15-20 ruble. Her biri 3 set.

Eğimli bir yüzeyde bükme

Kadınlar ayrıca eğimli bir bankta egzersiz yapabilirler - bu, klasik bir antrenmanı çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Presin salınımının bu versiyonuyla, uyluk kasları işe ek olarak dahil edilir ve dengeli bir vücut pozisyonu ve dengesinin korunmasına yardımcı olur.

Aşağıdaki tablo, eğimli bir bankta gerçekleştirilebilecek ana bükülme türlerini ve bunları gerçekleştirme tekniğini göstermektedir.

Eğimli bir bankta bükülme, yüksek arteriyel ve intrakraniyal basıncı olan kişilerde ve ayrıca sık migren atakları için kontrendikedir.

Rus egzersizi

Rus egzersizi, eğik karın kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Bu durumda rektus kası, statik olarak çalışarak vücudu tutmaya yardımcı olur. Egzersizler bir ağırlıklandırma maddesi ile yapılırsa, işte deltoid, lats, gluteal kaslar gibi kaslar ve ayrıca uyluk kası da kullanılabilir.

Rus kıvrımlarını gerçekleştirme tekniği aşağıdaki adımları içerir:

• Yere uzanmanız ve bacaklarınızı öne koymanız gerekir. Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular ayaklarını sabitleyebilirken, daha deneyimli kişilerin egzersizi daha zor hale getirmek için ayaklarını yere koyması veya ağırlık tutması gerekir. Bu durumda bacaklar karşı ağırlık görevi görür.
• Sonra, 45 ° geriye yaslanmalı ve sırtınızı çevirmelisiniz.
• Eller önünüze konulmalı, bakış öne doğru yönlendirilmelidir.

• Ekshalasyonda, vücutları bir tarafa çevirmek, birkaç saniye kilitlemek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek gerekir.
• Ardından, ters yönde bir dönüş yapmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir.

Çift egzersiz

Çifte egzersiz, yukarıdaki egzersiz çeşitlerine göre büyük bir avantaja sahiptir - tüm baskı makinesini çalıştırmanıza izin verir. Bükme, aynı anda pelvisi kaldırmayı ve vücudu bükmeyi içerir.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı diz ekleminde bükmeniz, ayaklarınızı yere koymanız ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir.
• Sapmayı önlemek için sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır.

• Nefes verirken göğsü ve pelvisi aynı anda birbirine doğru çekmelisiniz. Elleriniz başınızın üzerinde iken baskıdan kaçınmak için, onları şakaklarınızın yakınında tutabilirsiniz.
• Daha sonra, omuzlarınızı yere indirmeden ve karın kaslarınızı gevşetmeden nefes almanız ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Egzersiz yaparken karın kaslarında yanma hissi ve uyuşma doğru performansın göstergesidir. Yeni başlayanların 10 tekrar yapması ve deneyimli sporcular için - her biri 25-30 ruble yapması önerilir. Tam teşekküllü bir basın çalışması için 2 gezi yeterli olacaktır.

Basındaki egzersizler sadece karın kaslarını sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kadınların genel sağlığını da iyileştirir. Önemli olan, belirtilen uygulama tekniklerine uymak ve tüm önerileri takip etmektir.

Curl videoları

Kadınlar için basını çevirmek: