Kilo kaybı için fitness antrenmanları: güç, kardiyo, aralık, EMC, tabata, anaerobik

Tek başına diyet kilo vermek için yeterli değildir... Kalori yakmanın ve vücuda istenen şekli vermenin ön koşulu, diğer şeylerin yanı sıra metabolizmayı hızlandırabilen fitness eğitimidir.

Yağ yakıcı egzersiz türleri

Deri altı yağları yok etmeyi amaçlayan kilo kaybı için spor antrenmanları 3 ana türe ayrılabilir:

• kardiyo: kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirmek;
• Aralık: fiziksel yetenekler sınırında egzersiz yapmayı içerir; yüksek yük ve dinlenmenin bir değişimini temsil eder;
• güç: Serbest ağırlık (halter, halter) kullanarak enerji tüketimini artırarak (dairesel eğitim) yağ yakma sürecini başlatın.

Kilo vermek için en iyi spor hangisidir?

1 tam kardiyo dersi için 500 kcal'den yakabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler sistem, akciğerler için iyidir. Kardiyo yüklerinin dezavantajlarından biri, sadece yağ yakılması değil aynı zamanda kas kütlesinin de yakılmasıdır. Kuvvet antrenmanı olmadan kaslar iyileşmez.

Egzersiz ve beslenme rejimini takip ederek, kilo uzaklaşacak, ancak vücut kuvvet antrenmanı ile mümkün olduğu kadar formda olmayacaktır.

Kuvvet egzersizleri, görünümde önemli değişiklikler elde etmeye, kas tonusunu iyileştirmeye ve sayılarını artırmaya yardımcı olur. Kuvvet antrenmanının daha uzun süreli etkisi vardır. Bu tür bir yükün olmaması kas kaybına, vücut esnekliğine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.

Aralıklı antrenman ayrıca vücutta yüksek yoğunluklu bir yük sağlayan kalori yakmada en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Monoton monoton ve alışılmış egzersizler istenen etkiyi yaratmayacaktır. İstenilen sonuca ulaşmak için farklı sporları birleştirmeniz önerilir.

Daha fazla kas kullanmanın bir sonucu olarak, verimlilik önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. Her türlü antrenmanı 1 günde yapmak gerekli değildir. Değiştirilebilirler. Belirli bir aktivite türü seçerken, olası kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo eğitimi, kilo verme sürecinde en önemli egzersiz programlarından biridir.

Kardiyo egzersizleri:

• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek;
• kanın oksijenle zenginleşmesine katkıda bulunur;
• metabolizmayı iyileştirmek;
• stresi ve psikolojik stresi hafifletir.

Olası maksimum kilo kaybı sonucunu elde etmek için aşağıdaki temel gerekliliklere uyulmalıdır:

• oda iyi havalandırılmalıdır, açık hava etkinlikleri daha etkili olacaktır;
• 1 egzersiz için 40 ila 60 dakika arasındaki süre optimal kabul edilir: yağ yakma süreci 30 dakika içinde başlar. dersin başlamasından sonra, 60 dakika sonra. “Kaslar” yanmaya başlar;
• nabız 120 atım / dk olmalıdır.: Yaşa bağlı olarak optimal ritmi şu şekilde hesaplayabilirsiniz - 220'ye eşit maksimum kalp atış hızından yaşı çıkarmanız ve ardından 0,65 (minimum sınır) veya 0,85 (izin verilen maksimum) ile çarpmanız gerekir. sınırı);
• farklı yoğunluk ve süredeki egzersizlerin değiştirilmesi tavsiye edilir.

Kalori tüketimi yaşa, kiloya ve egzersiz türüne göre değişir.Tablo, yakılan kalori sayısının bir göstergesi ile birlikte yaygın kardiyo egzersiz programlarının örneklerini gösterir.

Alternatif kardiyo egzersiz türleri ayrıca şunları içerir:

• kayak, paten, paten;
• yüzme;
• atletizm;
• spor yapmak (badminton);
• ritmik jimnastik.

Aralıklı eğitim

Kilo vermenin modern yöntemlerinden biri aralıklı antrenmandır. Bu tip spor yükleri sadece fazla kilolardan kurtulmaya değil, aynı zamanda daha kısa sürede doğru vücut hatlarını oluşturmaya yardımcı olur, vücudun dayanıklılığını önemli ölçüde artırır. 1 ders 20 ila 40 dakika sürer. İlke, farklı yoğunluktaki fiziksel aktivitenin değişmesinde yatmaktadır.

Eğitim sırasında vücut sınırına kadar çalışır. Bu nedenle, sağlığa zarar vermekten kaçınmak için, bu türden eğitim alırken kontrendikasyonların bulunmadığı konusunda bir uzmana danışmanız önerilir.

Tabata

Tabata Japonya'da geliştirildi. Bu, tüm kas grupları için süper yoğun bir egzersizdir. Her egzersiz, fiziksel yetenekler sınırına kadar yapılmalıdır. Ders 4 dakikalık 5 döngü içerir. her biri. Bir döngüde 1 egzersiz için, 10 saniyelik ara ile 20 saniye ayrılmıştır. İkinci bölüm, kas spazmını önlemek için gerilmeye odaklanır.

Eğitimin her dakikasında yaklaşık 15 kcal tüketilir, bu da koşu sırasındakinden neredeyse 2 kat daha fazladır (9 kcal / dakikaya kadar). Toplamda 20 dakikada bir kişi ortalama 480 kcal kaybeder.

Egzersizlerin sonunda bir gün daha yağ yakımı tabata ile aynı hızda gerçekleşir. Araştırma sonucunda kanıtlandı: 4 dk. Atlamalı ağız kavgası içeren Tabata, metabolizma hızını 30 dakika boyunca 2 kat artırır.

Fitmix

Kilo kaybı için spor antrenmanları birkaç yönü birleştirebilir.

Fitmix, aşağıdaki unsurları içeren dinamik bir antrenmandır:

• yoga;
• dans;
• germe;
• aerobik;
• fitbox.

Aşağıdakiler envanter olarak kullanılabilir:

• fitball;
• SPP platformu;
• lastik bantlar;
• dambıl.

İstatistiksel ve enerjik fitmix egzersizlerinin kombinasyonu şunlara katkıda bulunur: tüm kas gruplarının tek tip katılımı ve vücut rahatlamasının güçlendirilmesi; duruş iyileştirme; etkili kilo kaybı. 360 kcal'den 1 ders için yanar.

Egzersiz yapmak

Antrenman (Antrenman) kendi kilonuzla çalışmayı ifade eder. Egzersizler patlayıcı bir hızda gerçekleştirilir. Bunlar şunlar olabilir: çömelme ile alternatif şınav / şınav, farklı hızlarda ip atlama, tahta (dinlenme sırasında gerçekleştirilir).

1 antrenman için kadınlar 300 ila 600 kcal, erkekler 500 ila 1000 kcal harcayabilir. Bir egzersizin faydaları, aralıklı antrenmanın tüm faydalarını içerir.

Fartlek

Fartlek İsveççe'de "hız oyunu" anlamına geliyor.Dersin süreci, çeşitli hızlarda farklı hızlarda koşma değişiminin döngüsel tekrarından oluşur. Patlayıcı hızlanma, enerji tüketimini 2 kat artırır. Egzersizden sonra kalori yakma süreci devam eder. 40 dakika içinde 300 kcal'den yanabilirsiniz.

Fartlek, kilo vermenin etkili bir yöntemidir ve aşağıdakilere katkıda bulunur: vücudu iyi durumda tutmak; vücuttaki metabolik süreçlerin aktivasyonu; bir bütün olarak vücudun genel olarak güçlendirilmesi.

Koşu

Aralıklı koşu antrenmanı - 10-30 sn. ölçülen koşu ile ivmeler. Sakin bir koşu 2-3 dakikadan fazla sürmemelidir.

Aralıklı çalışma avantajı:

• vücudun performansını iyileştirmek;
• kardiyovasküler aktiviteyi, akciğer fonksiyonunu iyileştirir;
• metabolizma hızlanır;
• vücut yağının daha hızlı yanması: 6 haftalık düzenli egzersizde% 12,4 yağdan kurtulabilirsiniz;
• enerji tüketimi (kalori) seans bitiminden sonra 48 saate kadar devam eder.

Kardiyovasküler ekipman kullanmak

Aralıklı antrenman sırasında kardiyo ekipmanı kullanılabilir. Bu amaçlar için en etkili olanlar: koşu bandı, egzersiz bisikleti, elips. Koşu bandı, yüksek ve düşük stres seviyeleri arasında geçiş yapmak için kullanılabilir: sprint, koşu, yürüyüş.

Vücudun oksijene doyması ve aralıklı antrenman türü nedeniyle, yağ birikintileri yeterince hızlı bir şekilde kaybolacaktır. 30 dakikada enerji tüketimi sınıflar 425 kcal'ye kadar. Verimliliği artırmak için yürüme bandının eğim açısında farklı aralıklarda keskin bir değişiklik kullanabilirsiniz (maksimum yüksekliğin% 25,% 65'i).

Enerjik ve yavaş bir tempoda kardiyo yapmak da etkili bir yağ yakma yöntemi olacaktır.

Olabilir:

• ağız kavgası;
• IP atlama;
• sıçrama;
• farklı başlangıç ​​pozisyonlarından şınav.

Güç eğitimi

Kuvvet antrenmanı - kendi ağırlığınız veya ütünüzle ağırlık yükünde sabit bir artışla çalışın.

Bu sınıfların olumlu etkisi şu şekilde ortaya çıkmaktadır:

• iskelet, bağlar, tendonlar güçlendirilir;
• cilt "sarkması" riski azalır;
• kas liflerinin boyutu ve gücü artar;
• metabolizma gelişir;
• Fazla kiloları kaybetmenin bir sonucu olarak, vücut sadece zayıflamakla kalmaz, aynı zamanda fit hale gelir.

Düzenli kuvvet yüklerinin yokluğunda kilo verme antrenmanları, vücut buna alıştıkça etkisiz hale gelir. Güç egzersizi unsurları olmadan zindelikle meşgul olmak, bir kişi kas kütlesini kaybetmeye başlar. Ortalama olarak, 1 yıl boyunca 20 yaşın üzerinde, 60 yıl sonra 250 g kaybedebilirsiniz - rakam 2 kat daha fazla olur.

Kaslar, gıdalardan alınan kalorilerin ana tüketicileridir. Kütleleri ne kadar büyükse, metabolik oran o kadar yüksek olur (1 kg kas dokusu her gün 15 kcal, 1 kg yağ - 5 kcal kullanır).

Kalori sadece antrenman sırasında değil, aynı zamanda 24 saatlik antrenman sonrasında da tüketilir Kuvvet egzersizleri yapmak - vücut gelecek için çalışır. Spor rejimine uygun şekilde bağlı kalınarak, sonuç uzun süre korunur.

Güç yoga

Güç yoga, son trendlerden biridir. Aşağıdaki güç yoga türleri en etkili olarak kabul edilir (yakılan kalori sayısı 1 saatlik derslerde 60 kg ağırlığındaki 1 kişi için belirtilmiştir).

VE kesinlikle:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Derslerden sonra yağ yakma süreci devam ediyor. Öncelikle yoga manevi bir uygulamadır, bu nedenle kilo vermek için yogayı diğer güç ve kardiyo yükleriyle birleştirmeniz önerilir.

Güç yoganın faydaları şunları içerir:

• etkili kas güçlendirme;
• kilo kaybı;
• postürün hizalanması, sırtın güçlendirilmesi;
• eklem ağrısından kurtulmak;
• gelişmiş germe, esneklik;
• ruh ve zihin üzerinde olumlu etki.

Aerobik

Güçlü aerobik, bir grup fitness dersi anlamına gelir. Bu antrenman birkaç tür yükü birleştirebilir.Egzersiz seti, kendi kilonuz ve ekipmanınızla çalışmayı ima eden kuvvet egzersizlerini içermelidir. Yoğun antrenman hızı fiziksel uygunluk gerektirir.

Aerobiği güçlendiren görevler aşırı yağlardan kurtulmak ve kasları güçlendirmektir. 1 ders için 500 kcal'den yakabilirsiniz. Büyük miktarlarda kas kütlesi aerobiği oluşmaya yardımcı olmayacak, ancak yaşla birlikte yanan mevcut kas kaybını durdurmanın etkili bir yolu olacaktır.

Anaerobik eğitim

Anaerobik egzersiz sırasında (örneğin, koşu, ağırlık kaldırma), aerobikten farklı olarak, vücut oksijenin katılımı olmadan enerji üretir. En iyi sonuçlar için, her iki tür yükün birleştirilmesi önerilir. Anaerobik eğitim kalp, eklemler ve sinir sistemi için çok streslidir.

Egzersizin olumlu etkisi şunlara yol açar:

• kasların, eklemlerin gelişimi, güçlendirilmesi;
• "patlayıcı" gücün geliştirilmesi;
• artan metabolik hız ve toksinlerin ortadan kaldırılması;
• artan kemik yoğunluğu;
• kan şekeri regülasyonu üzerinde olumlu etki.

1 saatlik ağırlık kaldırma için ortalama tüketim 420 kcal olacaktır. Kasların aktif büyümesi ve güçlenmesi nedeniyle ağırlık aynı kalabilir, ancak vücut şeklindeki değişiklikler daha iyiye doğru fark edilir.

Sirküler

Devre eğitimi - farklı kas grupları için 4-8 egzersiz yapmak ve ardından bunları tekrarlamak. Döngüler arasındaki dinlenme süresi olmamalı veya 1-3 dakika sürmelidir.

Bu antrenmanın faydaları:

• 1 seansta farklı kas gruplarını kullanabilme yeteneği;
• yükü düzenleme yeteneği;
• kalp ve akciğerlerin çalışması üzerinde olumlu etki;
• Yağlardan kurtulmanın etkili bir yolu (1 derste standart kuvvet yüklerine göre% 30 daha fazla yağ yakılır) ve kas kütlesini arttırır.

Kalori tüketimi programın yoğunluğuna bağlıdır. Ortalama olarak yaklaşık 560 kcal / 1 saattir.

Diğer egzersizler

Kilo vermek, vücudu forma sokmak, belirli bir bölgedeki vücut yağlarıyla savaşmak için yapılan fitness antrenmanları aşağıdaki kuvvet yüklerini içerir.

Kaydırma:

• kendi vücut ağırlıklarını aşan egzersiz kompleksleri (ağırlıksız) - şekillendirme, şınav, çekme (ortalama olarak, yoğun yük ile tüketim 560 kcal / 1 saattir);
• ağırlıklar ve dış dirençli egzersizler (halter, direnç bantları, kuvvet makineleri kullanarak);
• Bir yükü tutmaya veya kaldırmaya çalışırken statik veya dinamik gerginliği içeren izometrik egzersizler (kalçayı güçlendirmeye yardımcı olur).

EMS eğitimi

EMS - elektriksel uyarıların etkisiyle kas kasılmalarının uyarılması. Tayvan'daki bilim adamları, elektriksel uyaranların etkisi altında vücudun enerji harcamasını incelemek için çalışmalar yaptılar.

Sonuçlar, EMS maruziyetinin maksimum yoğunluğunda, kalori tüketiminin saatte 76'ya kadar olduğunu gösterdi. Bu durumda, istirahatte tüketim 65 kcal / 1 saat idi. Araştırmaya dayanarak, EMS'nin kilo vermenin bir yolu olarak etkisiz kullanımıyla ilgili sonuçlar çıkarıldı. EMS, ana yönteme ek olarak kullanılabilir.

Bisiklet aerobiği

Cycle aerobik hemen hemen tüm kas gruplarını kullanır ve vücudu etkili bir şekilde çalıştırır. Döngü, kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz olabilir. Döngü egzersizleri bir elipsten, koşu bandından, egzersiz bisikletinden çok daha etkilidir.

Ders oturma ve ayakta durma pozisyonlarında gerçekleşir. İkinci durumda, daha fazla kas çalışır. Döngü sadece bacakları ve kalçaları değil aynı zamanda karın kaslarını, kolları ve omuzları da çalıştırmanıza izin verir. Cycle, yağ yakmak, selülitten kurtulmak için iyi bir araçtır. 45 dakika sınıflar, zorluk derecesine ve yoğunluğuna bağlı olarak 400 ila 800 kcal arasında tasarruf sağlayabilir.

Egzersiz sırasında kan dolaşımı önemli ölçüde iyileşir.Oksijenli kan, kaslara akar ve büyümelerini hızlandırmaya yardımcı olur.

Sağlıklı kilo kaybı, kardiyo ve kuvvet antrenmanını günlük planınıza dahil etmeyi içerir. Kontrendikasyonların yokluğunda, bu tür yükler yoğun bir antrenmanın parçası olabilir ve bu da kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Kilo Verme Egzersiz Videoları

Kadınlar için yağ yakma egzersizine bir örnek: