Kilo kaybı için dengeli beslenme. Hafta, ay menüsü. Kokteyller, çorbalar, müsli tarifleri

Dengeli bir diyet kilo vermeyi destekler. Kadın sağlığı ve güzelliği için iyidir. Bir hafta menü yapmak, kilo veren bir kişiye yük getirmeyecek sağlıklı bir diyet seçmek için bir fırsattır.

Dengeli beslenmenin özü ve amacı

Dengeli beslenme, vücut için gerekli olan BJU, vitamin ve minerallerin doğru oranı dikkate alınarak oluşturulmuş bir diyettir.

Akılcı bir diyetin hedefleri:

1. Zayıflama ve vücut sıkılaştırma. Doğru beslenme, obeziteye yol açan yiyecekleri dışlar ve temel kuralları, tüketilen yiyeceklerin günlük kalori sayımını içerir. Ayrıca dengeli beslenmenin metabolik süreç üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
2. Gastrointestinal sistemin işleyişini temizlemek ve iyileştirmek. Dengeli beslenme tüm vücut için iyidir, ancak öncelikle sindirim sistemi için. Büyük miktarda lif içeren, uygun şekilde seçilmiş bir diyet, bağırsak motor fonksiyonunu iyileştirir, durgun etkileri giderir ve kabızlık ile savaşır.
3. Enerji dengesini yeniden kuruyoruz. Yetersiz beslenme, uyuşukluğun, ilgisizliğin ve azalmış zihinsel ve fiziksel aktivitenin nedeni olabilir. Dengeli bir diyetle, kişi daha az zararlı karbonhidrat ve enerji üretmek için gerekli olan sebze dahil daha fazla protein alır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Güç Gereksinimleri

Dengeli beslenmenin temel gerekliliği rejimidir. Öğün atlamadan kesinlikle ayrılan bir zamanda yemek yemelisiniz. Birincisi, vücudun yiyecekleri daha hızlı "hazırlamasına" ve sindirmesine izin verir ve ikinci olarak, bir kişinin yemek yemeyi unuttuğu durumlardan kaçınmak mümkündür.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet (kadınlar için haftalık menü kişisel isteklere göre düzenlenebilir) çeşitlendirilmelidir. Günlük diyet zorunlu olarak lif, süt ürünleri, taze sebzeler veya meyveler, et yemekleri içerir.

Aşağıdakileri sınırlandırmanız veya daha iyisi tamamen hariç tutmanız önerilir:

• yağlı et;
• yarı mamul ürünler;
• mayonez ve yağlı ekşi krema bazlı soslar;
• konserve;
• domuz yağı, ayçiçek yağı ve derin yağda kızartılmış yemekler;
• zengin hamur işleri;
• alkollü içecekler;
• soda;
• şeker ve aşırı tatlı tatlılar;
• Fast food.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet, kadınlar için bir haftalık menü çeşitlendirilmelidir. Aynı yemeklerin çok sık pişirilmesi tavsiye edilmez.

Diyette farklı et türlerinin bulunduğundan emin olmanız gerekir:

• kırmızı;
• kuş;
• bir balık;
• Deniz ürünleri.

Menü ayrıca sebzeleri, meyveleri, tahılları ve çorbaları içermelidir.

Genel yemek kuralları

Dengeli beslenme için birkaç kural vardır:

1. Bu katı bir diyet değil. Kişi et, tatlı ve hamur işlerinden vazgeçmemelidir. Doğru malzemelerle tarifleri seçmek yeterlidir.
2. Kural 1: 2: 3. Bu oran spor yapan bir kişi için karbonhidrat, yağ ve protein tüketimi için geçerlidir. Karbonhidrat miktarı, yağlar ve proteinlerinkinden birkaç kat daha fazla olmalıdır. Aynı zamanda karbonhidratlar sebze nişastası, fruktoz ve laktoz, pektindir. Yağlar bitkisel olmalı ve proteinlerin yarısı hayvansal kaynaklı olmalıdır.
3. Kesirli yiyecek. Günde en az 5-6 defa yemek yemelisiniz. Aralarında küçük atıştırmalıklar bulunan kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri bir zorunluluktur. Bu, enerji dengesini korumaya ve ana öğünde fazla miktarda yemek yememeye yardımcı olur. Dengeli beslenmenin temel kuralı, daha sık yemek ve daha az yemektir.
4. Aşırı ısıl işlemden kaçınmak. Dengeli beslenme, çiğ gıda diyeti değildir. Buharda pişirmeye, kaynatmaya teşvik edilir, yağsız haşlamaya ve kendi suyunda pişirmeye izin verilir.
5. Yetkili su kullanımı. Ortalama bir fiziğe sahip bir kişi, iyi bir metabolizma için günde en az 2 litre su içmelidir. Bu durumda çay, kahve, kompostolar, meyve suları ve et sularının hesaba katılmaması tavsiye edilir. Yoğun sporlarda bu gösterge artar.

Akılcı bir menü yapmak için formül

Kilo kaybı için dengeli bir diyet (kadınlar için bir haftalık bir menü optimal miktarda vitamin ve mikro element içermelidir) vücudun enerji tüketiminin fazlalık birikmeden yenilenmesidir.

Diyet derlerken, gıdanın% 50'sinin karbonhidrat,% 30'unun yağ ve% 20'sinin protein olduğu unutulmamalıdır. Karbonhidratlar ve yağlar enerjiden sorumludur ve proteinler su-alkali dengesini ve biyokimyasal metabolik süreçleri korumaktan sorumludur.

Bu orandaki bir değişiklik bazı durumlarda olabilir. Örneğin, yoğun fiziksel aktivite ile daha fazla karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız var, hastalıklarla birlikte - karbonhidratlar ve proteinler. Bu nedenle spora adanmış günlerde daha yüksek kalorili yiyecekler tüketmeniz önerilir.

Dengeli bir diyete geçiş kuralları

Her şeyden önce, uygun şekilde dengeli bir diyete geçerken, şemasını hesaplamak gerekir: ne, ne kadar ve ne zaman yiyebilirsiniz.

Program hazırlandıktan sonra, mağazayı tekrar ziyaret etme arzunuz kalmaması için tercihen bir hafta boyunca yiyecek stoklamanız gerekir. Menü hazırlandıktan sonra bunu bir liste ile yapmak en iyisidir.

Yasaklanmış yiyecekleri yeme arzusu asla kaybolmaz ve vazgeçmek neredeyse imkansızdır. Sağlıksız yiyeceklere, cipslere, tatlılara ve fast foodlara izin verilebilir, ancak haftada bir defadan fazla ve en küçük porsiyona izin verilmez.

Tatlıları tamamen terk etmek imkansızdır - glikoz vücut için hayati bir üründür. Şeker ve tatlıları katkı maddesi içermeyen bal ve bitter çikolata ile değiştirmek daha iyidir.

Kafe ve restoranlarda en zor şey yasak yiyecekleri reddetmektir. Bu nedenle, yemek servisine katılımı en aza indirmeniz veya sağlıklı bir menüye sahip işletmeleri seçmeniz önerilir.

Hafta için zayıflama menüsü

Kilo kaybı için dengeli bir diyet, farklı ürünler ve hazırlama yöntemleriyle kadınlar için bir hafta boyunca bir menü seçmenize olanak tanır.

Derlerken sadece ana yemekleri değil aynı zamanda ara yemekleri de dikkate almak gerekir.

Menü şunları içermelidir:

• Süt ürünleri - yağlı ve kızarmış yiyeceklerin yerini alırlar, kalsiyum eksikliğini gidermeye yardımcı olurlar.
• Fasulye ve kuruyemişler ana azot kaynaklarıdır.
• Fırında patates, lahana, kabak çekirdeği magnezyum kaynaklarıdır.
• Tatlıları düşük şeker içeriğine sahip meyvelerle değiştirmek daha iyidir, farklı yorumlarda arpa (arpa lapası, arpa ununun fırında kullanımı), yulaf lapası.
• Dengeli bir diyetle büyük miktarda tuz kabul edilemez; deniz yosunu, bazı peynir türleri ve süzme peynir sodyum eksikliğini dolduracaktır.

Pazartesi

• Kahvaltı - yoğurt ve limon suyu ile ıspanak salatası, haşlanmış yumurta, hindiba içeceği.
• İkinci kahvaltı bir muzdur.
• Öğle yemeği - vejetaryen soğutucu, yeşil sebzeli somon, otlar.
• Öğleden sonra atıştırmalık bir meyve karışımıdır.
• Akşam yemeği - tuzlu folyoda balık, kahverengi pirinç.
• İkinci akşam yemeği elma püresidir.

Salı

• Kahvaltı - ıspanaklı buharda pişmiş omlet, komposto.
• İkinci kahvaltı - bir somun bitki çayı.
• Öğle yemeği - balkabağı kremalı çorba, kümes hayvanları filetosu ile haşlanmış siyah fasulye.
• Öğleden sonra atıştırmalık bir yoğurt ürünüdür.
• Akşam yemeği - sebze salatası ile buharda pişirilmiş dana pirzola.
• İkinci akşam yemeği kefir.

Çarşamba

• Kahvaltı - taze meyve içeceği ile süzme peynirli güveç.
• İkinci kahvaltı ev yapımı yoğurttur.
• Öğle yemeği - diyet okroshka, tam tahıllı makarna.
• Öğleden sonra atıştırmalık - lor peynirli tost.
• Akşam yemeği - buharda pişirilmiş kıyılmış balık pirzola.
• İkinci akşam yemeği bir elma.

Perşembe

• Kahvaltı - haşlanmış yumurta, kefir ile karabuğday krep.
• İkinci kahvaltı meyve salatasıdır.
• Öğle yemeği - tavuk suyu, tavuklu fırında patates
• Öğleden sonra atıştırmalık - süzme peynir.
• Akşam yemeği - taze domates ve otlar ile haşlanmış tavşan.
• İkinci akşam yemeği elma suyu.

Cuma

• Kahvaltı - tarçın ve elma ile yulaf ezmesi.
• İkinci kahvaltı - zencefil ve limonlu çay, tam tahıllı ekmek.
• Öğle yemeği - kabak püresi çorbası, pişmiş sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalık herhangi bir meyvedir.
• Akşam yemeği - buğulanmış balık
• İkinci akşam yemeği, kesilmiş süt.

Cumartesi

• Kahvaltı - nane çayı, meyveli süzme peynir.
• İkinci kahvaltı - ayçiçeği çekirdekli bisküviler.
• Öğle yemeği - sebze salatası ile dana eti.
• Öğleden sonra atıştırmalık - meyve suyu
• Akşam yemeği - peynir ve yumurtalı tost.
• İkinci akşam yemeği ise meyve suyu.

Pazar

• Kahvaltı - bir dilim ekmek, taze demlenmiş Ivan çayı, doğal yoğurtlu meyve salatası.
• İkinci kahvaltı - haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği - buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve brokoli ile haşlanmış dana eti.
• Öğleden sonra atıştırmalık - zeytinyağlı domates ve salatalık.
• Akşam yemeği - ekmek kırıntılarında pişirilmiş karnabahar.
• İkinci akşam yemeği küçük bir parça peynirdir.

Bir ay boyunca menü hazırlama kuralları

Birkaç hafta önceden bir menü yapmak, acı verici sorudan kurtulmanıza yardımcı olacaktır: bugün ne pişirilmeli.

Menü tasarımını optimize eden kurallar vardır:

1. Bir menü hazırlarken, belirli bir ayda yiyeceğe harcanabilecek miktarı hesaba katmak gerekir. Bir ürün listesi ve olası ek maliyetler önceden imzalanır.
2. Menü mevsime göre imzalanır. Örneğin Haziran ayında yeşillik ve genç sebzelerin kullanıldığı çeşitli meyveli yemekler, çorbalar ve ana yemekler geçerli olabilir. Kışın hafif et yemekleri, tahıllar, dondurulmuş sebzeler ve meyveler kullanılarak tarifler üzerinde durulur.

   

3. Öncelikle daha önce denenmiş tarifleri girmelisiniz. Daha önce kullanılmamış bulaşıkların kullanılması tavsiye edilmez.
4. Sadece tarifleri ve yemekleri değil aynı zamanda hacimlerini de hesaplamanız gerekir. Boyut, bir kişinin fazla yemek yemeyeceği, yalnızca açlığını tatmin edecek şekilde olması gerekirdi.
5. Bir kişinin gün içinde tüketmesi gereken belirli bir miktar su da menüde reçete edilebilir.

Zayıflama Çorbası Tarifleri

Çorbalar önemli bir besindir. Normal sindirim ve gastrointestinal hastalıkların önlenmesi için gereklidirler. Hafif çorbalar açlığı gidermeye ve karbonhidratları, yağları ve proteinleri yenilemeye yardımcı olabilir.

Tarator çorbası.

Ulusal bir Balkan yemeğidir ve et, sebze veya tahıllarla servis edilebilir.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 1 taze salatalık;
• 3-4 diş sarımsak;
• 1 bardak kefir;
• 1 yemek kaşığı zeytin yağı;
• kırmızı biber;
• ceviz (birkaç çekirdek);
• küçük hindistan cevizi;
• tuz.

Sarımsak, hamur haline getirilir ve bir tabağın altına yerleştirilir. Salatalık soyulur, küçük küpler halinde kesilir ve sarımsağın üzerine yerleştirilir. Üstüne yeşillik ekleyebilirsiniz (isteğe bağlı).Her şey kefir ve tuzla dökülür, iyice karıştırılır. Hazır Tarator'un üzerine zeytinyağı dökülür ve bir tutam kırmızı biber, hindistan cevizi ve doğranmış ceviz ilave edilir.

Balkabağı kremalı çorba.

Bu fazladan kalori içermeyen çok besleyici bir çorbadır. İkinci bir yemek olmadan öğle yemeğine dahil edilebilir.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• çeyrek balkabağı;
• 1 havuç;
• 1 yemek kaşığı. tavuk suyu;
• dolmalık biber;
• kızarmış ekmek;
• tuz, baharat ve otlar.

Sebzeler küpler halinde kesilmeli ve kaynar tuzlu suya konulmalıdır. Yumuşadıktan sonra su boşaltılır, tavuk suyu eklenir ve her şey bir blender ile öğütülür. Tuz ve çeşniler eklenir. Karışım çok kalınsa, biraz et suyu ekleyebilirsiniz. Hazır çorba, kruton ve otlar ile süslenmiştir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Dengeli bir menü için ana yemek tarifleri

Et geleneksel olarak ikinci yemekler için kullanılır, ancak sebze ve tahıllardan yapılan lezzetler için de tarifler vardır.

Yoğurtla marine edilmiş morina.

Herkesin tekrar edebileceği kolay ve hızlı bir tarif.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olan:

• morina filetosu;
• dolgusuz doğal yoğurt;
• tuz ve biber;
• yeşillik.

Morinayı küçük parçalara ayırın, yaklaşık bir santimetreye bir santimetre. Yoğurda bir tutam tuz ve biraz biber eklenir, karıştırılır ve ince doğranmış otlar ile karıştırılır.

Bir cam pişirme kabının dibine balık parçaları konur ve üzerine yoğurt dökülür. Dolgu morinayı tamamen örtmelidir. Balık, 200-205 derece sıcaklıkta fırında yarım saat pişirilir.

Yemek bir çok pişiricide pişirilebilir.

Sebzelerden pilav.

Yemek, sebzeleri tercih edenler için geleneksel pilavın mükemmel bir alternatifi olacak.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• orta boy havuç;
• dolmalık biber;
• bir bardak kuşkonmaz fasulyesi;
• bir bardak pirinç;
• 2 bardak su;
• tuz ve biber;
• 1 yemek kaşığı. l. zeytin yağı.

Havuç kaba bir rende üzerine sürülür. Biber tohumları çıkarılır ve büyük şeritler halinde kesilir. Derin bir tavada sebzeler zeytinyağında ve fasulye ile 5 dakika kızartılır. Daha sonra üzerlerine pirinç dökülür ve su dökülür. Pilav tuzlanıp acı biberli, üstü kapalı ve yarım saat tamamen pişene kadar haşlanır. Çanak dereotu ve maydanoz ile süslenebilir.

Buharda pişirilmiş ıspanaklı omlet

Hafif ve besleyici bir kahvaltı için harika bir seçenek.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 2 yemek kaşığı dondurulmuş veya taze ıspanak;
• 2 çiğ yumurta;
• biraz rendelenmiş peynir;
• tatlandırmak için baharat ve tuz.

Ispanak birkaç saniye kaynar suya batırılır. Sonra yeşiller ezilerek yulaf ezilir. Yumurtayı biraz köpük görünene kadar çırpın ve ıspanak, peynir, tuz ve karabiberle karıştırın. Bir tencerede suyu kaynatmanız ve oraya bir omlet tabağı koymanız gerekir, böylece çoğu su altına girecek. Omlet bir kalıba dökülür ve 10 dakika pişirilir.

Hindi güveç

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 0,5 kg hindi filetosu;
• 1 yemek kaşığı. az yağlı krema veya yoğurt;
• 2 büyük domates;
• tuz ve çeşniler;
• 1 yemek kaşığı zeytin yağı.

Fileto dilimler halinde kesilir ve hafifçe dövülür, tuzlanır ve baharatlarla serpilir. Daha sonra etin her iki tarafı zeytinyağı ile 30 saniye kızartılması gerekir. Daha fazla yemek pişirmek için bir cam pişirme kabına ihtiyacınız olacak.

Domatesler kalın halkalar halinde kesilerek kalıbın dibine yerleştirilir. Üstüne kızarmış et ve başka bir kat domates yerleştirilir. Her şey krema ile dökülür ve 180-200 derece sıcaklıkta yarım saat fırına konur.

Kokteyl ve Tatlı Tarifleri

Doğru ve dengeli beslenmenin pek çok taraftarının büyük bir hatası, tatlıların ve tatlıların reddedilmesidir.

Şekline zarar vermeyecek tatlı yemekler için birçok tarif var.

Berry tatlısı

Ayrı bir yemek olarak yenebilir veya kreplere ilave edilebilir, reçel ve pudingler baz alınarak hazırlanabilir.

Tatlı hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• taze veya dondurulmuş meyveler (çilek, kuş üzümü, bektaşi üzümü, ahududu vb.) - birkaç yemek kaşığı;
• chia tohumları - 2 yemek kaşığı;
• olgun kayısı - 2 adet.

Meyveler ve kayısılar kabuğundan ayrılarak ezilmelidir. Dondurulmuş yiyecekler kullanılıyorsa, birkaç saat donma sıcaklıklarında tutulmalıdır. Meyveler ve meyveler ezilir ve chia tohumu ile karıştırılır. Kütle, taneleri şişirmek için gece boyunca veya 12 saat buzdolabına yerleştirilir.

Diyet önemsememek

Trifle, her tür "küçük şeyden" yapılan geleneksel bir İngiliz tatlısıdır: bisküvi, meyve, nane ve alkol veya şurup parçaları. Düşük kalorili bir seçenek yapmak oldukça kolaydır.

Bunun için ihtiyacınız olacak:

• gevrek ekmek veya düşük kalorili bisküvi;
• portakal, çilek ve diğer meyvelerin dilimleri;
• çeyrek kireç;
• birkaç nane yaprağı;
• dolgusuz yoğurt.

Bisküvi fırında veya mikrodalgada kurutulur ve kırıntılar halinde ezilir (örneğin çikolata ve nane gibi birkaç çeşit kullanılabilir). Meyveler ve meyveler nane ile birlikte parçalara ayrılır. Misket limonu suyu yoğurda sıkılır.

İsterseniz biraz tatlandırıcı da ekleyebilirsiniz. Trifle, geniş bir bardak veya kapta katmanlar halinde istiflenir: önce bisküvi kırıntıları, sonra yoğurt ve meyve. Katmanlar birkaç kez tekrarlanır. Tatlı hazırlandıktan hemen sonra yenmelidir.

Besleyici kokteyl

Bu kokteyl kahvaltıda hazırlanabilir. Çok besleyicidir ve şekle zarar vermeden uzun süre enerji verir. Beslenme uzmanları, kiloyu düzeltmek için her gün içeceği içmeyi önerir.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• 1 muz;
• 1 yemek kaşığı Keten tohumu;
• 1 elma;
• çeyrek baş lahana.

Elma soyulmalı, muzla birlikte iri parçalar halinde kesilmelidir. Tüm malzemeler bir karıştırıcıya eklenir, yarım bardak suya dökülür ve çırpılır.

Lor kokteyli

İçecek, atıştırmalık, brunch ve akşam yemeği için mükemmeldir.

Hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 1 paket süzme peynir;
• 0,5 l kefir;
• 4 yemek kaşığı konsantre çilek suyu;
• meyve;
• biraz fıstık.

Yer fıstığı ve meyveler soyulur ve parçalanır. Bunu bir bıçakla yapmak daha iyi. Süzme peynir yoğurulur ve kefir ile karıştırılır, içi çilek suyu ile doldurulur. Tatlı sevenler için biraz meyve şurubu kullanabilirsiniz. Kütle, homojen bir havadar köpük olana kadar bir karıştırıcı ile iyice çırpılır. Kokteyl meyve parçaları ve yer fıstığı ile süslenir.

Dengeli beslenmenin herhangi bir dezavantajı var mı?

Kilo kaybı için dengeli bir diyet (kadınlar için bir haftalık menü iyi seçilmiştir) - vücudun sağlığı ve işleyişi üzerinde zararlı bir etkisi yoktur.

Ancak aynı zamanda sakıncaları da var:

1. Yiyecekler bir antidepresan işlevi görmeyi bırakır. Kişi yiyeceği veya yemeğin tadını beğenmezse, yemek olumsuz bir çağrışım yapabilir.
2. Dengeli beslenme, her zaman vücudun bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını, kadın ve erkek metabolizması arasındaki farkları hesaba katmaz.

Beslenme tavsiyesi: nasıl doğru beslenmeli ve sağlıklı kiloda nasıl korunmalı

Beslenme uzmanlarına aşağıdaki ipuçlarına uymaları önerilir:

1. Aynı anda yemelisiniz ve açlığınızı gidermenizi sağlayacak minimum miktarda yemek yemelisiniz.
2. Meyve suyu ve meyve arasında ikincisini seçmek daha iyidir. Domates, pancar, lahana, havuç ve kerevizden yapılan sebze sularının da denenmesi tavsiye edilir. Meyveli olanlardan hiçbir şekilde aşağılık değildirler.
3. "Çok renkli" sebzeleri seçmek daha iyidir - sarı, turuncu, kırmızı ve bordo, koyu yapraklı yeşiller.
4. Ara öğünleri atlamamalısınız - ikindi çayı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Ana öğünde tıkınmak yerine "dayanmaya" yardımcı olurlar.

Dengeli beslenme, kilo vermenin ideal yoludur.Kadınlar için haftanın menüsünün doğru bir şekilde oluşturulması ve çeşitli lezzetli yemekler içermesi önemlidir.

Makale tasarımı: Vladimir Büyük

Dengeli Beslenme Videoları

Kilo kaybı için dengeli beslenme, menü:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U