Kadınlar için etkili karın egzersizleri. Ev antrenmanları

Beldeki fazla inçleri gidermek için doğru beslenmeyi, tüm karın kas grupları için egzersizler içeren en etkili egzersizlerle birleştirmeniz gerekir.

Basını evde pompalama kuralları

Temel kurallara uyarsanız kusursuz bir göbek ve dar bir bel elde etmeniz oldukça mümkündür:

• düzenli olarak evde egzersiz yapın. Günlük egzersiz yapma alışkanlığı figürünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Küçük bir alanı donatmak harika olacak: bir halı ve halter satın alın, dinamik müzik alın, büyük bir ayna koyun. Bu tür hazırlıklar sürekli egzersizi teşvik edecektir;
• bir akşam egzersiz zamanı seçin. Çalışmalar, öğleden sonra tüm vücut kaslarının iyi durumda ve strese hazır olduğunu, sabahları gevşediğini ve bu da sık yaralanmalara yol açabileceğini göstermiştir;
• derslerin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. İş yükündeki keskin bir artış sağlığı olumsuz etkileyebilir;
• karın egzersizlerinin yağ yakma olmadığını unutmayın. Bu nedenle kuvvet antrenmanı kardiyo antrenmanı ile birleştirilmelidir. Bu, koşma, tempolu yürüyüş veya bisiklete binme olabilir;
• Egzersizlerden önce ve sonra kaslarınızı germek için zaman ayırın. Kaslar ısıtılmalı ve hazırlanmalıdır, aksi takdirde spor faaliyeti esneme veya çıkıkla sonuçlanabilir;
• sağlıklı ve dengeli bir diyete geçin. Yüksek kaliteli bir vücut ve atletik bir figür formunda sonuca sadece antrenmanla ulaşmak imkansızdır. Diyet diyetinin seçimi gereklidir;
• Karın egzersizlerini harici cilt bakımı ile birleştirin: masajlar, kese, sargılar.

Eğitim sıklığı ve süresi

En etkili karın egzersizleri düzenli olarak ve belirli bir sıklıkta yapılmalıdır. Haftada birkaç kez başlamalısınız. Yavaş yavaş, sıklığı artırabilir ve günlük egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, anlamak önemlidir: her kas grubunun dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu yüzden 1 gün izin ayırmak zorunludur.

Eğitimin amacı, her bir kas grubunu (düz, enine, eğik) çalışmak olmalıdır.

1 komplekste onları birleştirmeniz ve değiştirmeniz gerekir. Seans öncesi ve sonrası esneme ile birlikte spor için ayrılan süre yaklaşık 45-50 dakika olmalıdır. Kaslar yüke alıştığında süreyi 60-80 dakikaya çıkarabilirsiniz. Kardiyo dersleri en az 60-90 dakika sürmelidir. Yağ ancak 20-30 dakika sonra yanmaya başlar. dersin başlamasından sonra.

En etkili karın kası egzersizleri

En etkili çekirdek güçlendirme egzersizleri neredeyse her zaman egzersizi içerir.Üst baskının kaslarının en çok çalışmasını ve yüklenmesini sağlayan bu vücut hareketleridir. Alt gövde için en etkili olanlar, alt ekstremitelerin çalışmasını içerenlerdir. Ağırlıkları kaslar üzerinde güçlü bir gerilim yaratır. Eğik kaslar için yanal bükülmeler önerilir.

Gövdeyi eğimli bir bankta bükmek

Beden eğitimi derslerine katılan herkes bu egzersizi bilir. Eğimli bir bank, her spor salonu için sahip olması gereken bir şeydir.

Sıralama:

1. Sırtınızdaki eğimli bir bankta yatay olarak oturun, ayaklarınızın özel tırabzanlara tuttuğu ayaklarınızla kendinizi sabitleyin.
2. Göğsünüzü gerin, vücudu yüzeyden ayırın.
3. Sarsmadan tezgaha dönün.
4. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Yerde yatan gövdeyi bükmek

Bu seçenek aynı teknik kullanılarak gerçekleştirilir ancak daha az yük içerir. Bu egzersiz, ev egzersizlerine yeni başlayanlar için idealdir.

Sıra:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda yere oturun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Başınızı ellerinizle kavrayın, dirsekler yere paralel olmalıdır.
2. Basının gayreti ile vücudu kaldırın ve göğsü dizlere doğru yönlendirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve alçalın.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Yerde yatarken çift egzersizi

En etkili karın egzersizleri yalnızca doğru teknikle doğru çalışacaktır. Bu nedenle, bir fitness eğitmenine danışmanız veya eğitim videoları izlemeniz önerilir. Yanlış kas çalışması güzel bir karın kası oluşumuna yol açmayacaktır. Aksine durumu ağırlaştırabilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Çift egzersiz, gövdenin tüm kas bölümlerinin çalışmasını içerir. Bu, karın kaslarınızı tonlamak için tasarlanmış çok yönlü bir egzersizdir.

Prosedür:

1. Doğrudan sert bir yüzeye uzanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Başını ellerinle sık. Alt sırtını aşağı doğru çevirin.
2. Aynı zamanda, omuz bıçaklarını ve pelvisi bir top haline getirerek yırtın. Bu sırada bükülmüş dirsekler dizlere ulaşmaya çalışmalıdır.
3. Rahatlayın ve yatay bir pozisyonda uzanın.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Bu tür çift bükümler yaparken, sırtı izlemek gerekir: alt sırtta hiçbir sapma olmamalıdır.

Ayaklarını kaldırarak yerde yatarken gövdeyi bükmek

Bükülmeler teknik ve zorluk açısından farklılık gösterir. Bacaklarınızı kaldırmak ekstra ağırlık katacaktır. Bu egzersizler, düzenli egzersiz yapan (ileri düzey) kişilere yöneliktir.

Sıralama:

1. Matın üzerine yatay olarak oturun ve sakin bir şekilde nefes alın. Bacaklarınızı düzleştirin ve kaldırın, zemin yüzeyiyle 90 ° açı oluşturun⁰... Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yere paralel olarak başınızın arkasını kavrayın.
2. Bacakları yukarıda tutarken gövdeyi kaldırmak için gövde kaslarını kullanın. Göğüs dizlere dokunmaya çalışmalıdır.
3. Paspas üzerinde yatay bir konuma yumuşak bir şekilde inin.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Hafifçe bükülmüş bacaklarla da kıvrılabilirsiniz. Orta seviye beceri seviyeleri için uygundur.

Oturan Bacak Çeker

Alt basının kasları için zorlu ama etkili bir egzersiz bacakları çekmektir. 2 tür teknik vardır: spor salonunda eğimli bir tezgah kullanmak veya düz bir yüzeyde oturmak.

Sıralama:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda oturun: sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı bükün. Ellerinizle arkadan bir vurgu yapın: dirseklerinden bükün ve kalçaların arkasına yerleştirin.
2. Karın gerginliği ile bacakları vücuda doğru çekin. Dizlerinizle göğsünüze dokunmaya çalışın. Sırt düz kalır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Daha zor bir seçenek, bacaklarınızı düzleştirip başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmektir. Yüzeye ayaklarınızla dokunmanızın tavsiye edilmediğini unutmayın; onları havada bırakmanız gerekir.

Bacak yatay bir bankta yükselir

Bacak kaldırma egzersizi, spor tesislerinde karın eğitimi kompleksine dahildir.Ancak bunu evde yapmak da mümkündür: bir tezgah olarak bir yatak, bir masa kitabı veya herhangi bir sert yüzey kullanabilirsiniz.

Egzersizin özü:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve yatay bir bankta oturun. Alt uzuvlar ağırlık üzerinde olmalı ve kalçalar bankın kenarında olmalıdır. Bankın köşelerini ellerinizle tutun. Baş yukarı doğru yönlendirilir, geriye fırlatılmaz.
2. 90'lık tezgah yüzeyi ile bir açı oluşturmak için bacaklarınızı yukarı kaldırın⁰... Belinizi tezgaha doğru bastırın.
3. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Bacakları bükülmüş yerde yatan ters egzersizler

Alt karın kasları ters bükülerek çalıştırılır.

Adım sırası:

1. Kendinizi sağlam bir yüzeye yatay olarak yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve kaldırın.
2. Gövde çabasıyla, pelvisi yüzeyden yırtarak bükün. Bacaklarınızı çok yükseğe atmayın.
3. Yatay olarak uzanın ve nefes verin.
4. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Eğimli bir bankta ters egzersiz

Ters bükülmeler, eğimli bir bankta yapılmasıyla karmaşık olabilir.

Sıralama:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve eğimli bir bankta uzanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına alın ve özel bir küpeşte alın.
2. Kasların çabasıyla korteks bükülerek pelvisi bankın yüzeyinden koparır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Bacak yükseltir

Bacak kaldırmayı içeren egzersizler aşağıdakilere göre değişebilir:

• orijinal yer (eğimli tezgah, zemin);
• çıkış açısı (90⁰, 45⁰);
• alt uzuvların düzleşme derecesi (düz, bükülmüş, bükülmüş).

Tüm varyasyonlar alt gövdeyi pompalamayı amaçlamaktadır.

Adım sırası:

1. Yatay oturun ve yere (bank) uzanın. Bacaklarınızı düzeltin (veya seçeneğe bağlı olarak bükün). Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bakış yukarı doğru yönlendirilir.
2. Alt presin çabasıyla, 90 ° zemin ile bir açı oluşturmak için düz (veya bükülmüş) bacakları yukarı kaldırın.⁰ ... Sırtın alt kısmını bükmeyin.
3. Başa dönün ve bacaklarınızı indirin.
4. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Makaralı pres

Baskı silindiri, herhangi bir fitness merkezinde popüler bir spor ekipmanıdır. Yanlarda 2 korkuluk bulunan küçük bir tekerlektir. Bir spor mağazasında kendi kendine antrenman yapmak için satın alabilirsin.

Uygun fiyatı ve küçük depolama boyutlarına sahiptir. Rulo ile yapılan hareketlerin özel bir hazırlık gerektirdiğini anlamak önemlidir: çalıştırılan kaslar güçlü ve gelişmiş olmalıdır. Bu tür bir antrenman yeni başlayanlar için uygun değildir.

Videoyu doğru kullanmak için şunlara ihtiyacınız var:

1. Dört ayak üzerine çıkın. Silindiri altınıza omuz hizasına yerleştirin, tırabzanları ellerinizle tutun. Eller direksiyona yaslanmalıdır.
2. Tekerleği yavaşça ileri doğru iterek, gövdeyi zemin boyunca gerin. Baş aşağı bakar, mide içeri çekilir, alt sırt bükülmez.
3. 3-4 saniye gergin bir pozisyonda kalın. ve yavaşça geriye gidin, gövdeyi sıkın ve silindiri ters yönde hareket ettirin.
4. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Yerde yatan yan egzersizler

Eğik kaslar dikkatli çalışma gerektirir. Onlar olmadan, güzel bir basın rahatlaması yaratmak imkansızdır.

Yanal kıvrımlar için ihtiyacınız olan:

1. Sert bir yüzeye uzanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Alt sırt ve mideyi içeri çekin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi yanlara doğru açın.
2. Eğik kasların çabasıyla sağa doğru döndürün. Gövdeyi ve bıçakları yüzeyden ayırın. Sağ dirsek sol dize eğilimlidir.
3. Yavaşça yatay konuma dönün.
4. Egzersizi sola doğru tekrarlayın.
5. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Egzersiz Plank

En etkili karın egzersizleri her zaman bir Plank egzersizi içerir. Vücuttaki tüm ana kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlar.

Sıralama:

1. Dört ayak üzerine çıkın. Doğru pozisyonu almak için avuç içlerinize destek bırakmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız gerekir. Gövde ekseni düz bir çizgide olmalıdır.Bakış aşağıya doğru yönlendirilir. Karın ve sırtın alt kısmı içeri çekilir. Kalçalar gergin. Pelvis içe doğru bükülmüş.
2. Doğru duruşla tüm kas grupları çalışmalı ve gergin olmalıdır.
3. Başlamak için 20-30 saniye bekleyin. Bekleme süresini günlük 10 saniye artırın. Zamanı 3-4 dakikaya getirin.
4. Rahatlayın.

Egzersiz Vakum

Bu egzersiz çok uzun zaman önce bilinmedi. Gövde kaslarının rahatlatılması üzerinde çalışmanıza izin verir. Burada enine karın kası çalışır. Hem ayakta hem de yatmak caizdir.

Nasıl yapılır:

1. Yalan veya ayakta durun ve derin nefes alın.
2. Nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm havayı serbest bırakın. Daha sonra mideyi mümkün olduğu kadar içeri çekin. Kaburgaların altına yuvarlanmalıdır.
3. Nefesinizi 20-30 saniye tutun.
4. Rahatlayın ve yavaşça nefes alın.
5. Gerekli sayıda tekrar yapın.

Egzersiz makası

Makas egzersizi her ortamda ve yerde yapmak kolaydır. Gövdenin alt ve eğik kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Makas nasıl yapılır:

1. Yatay sert bir yüzeye oturun. Bacaklar düz. Sırtın alt kısmı yere bastırılır, mide içeri çekilir. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bakış yukarı bakar.
2. Karın gerginliği ile, zemin yüzeyiyle yaklaşık 30 ° 'lik bir açı oluşturmak için düz bacakları yukarı kaldırın⁰.
3. Bu pozisyonda bacaklarınızı makas gibi sallayın. Hareketler sola-sağa ve yukarı-aşağı dönüşümlüdür.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı indirin.
5. Gereken sayıda yapın.

Dağcı Egzersiz

Egzersiz Dağcı, karın baskısı için en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilmektedir.

Teknik:

1. Bara girin. Mideyi içeri çekin, pelvisi içe doğru çevirin, aşağı bakın.
2. İleri zıplamak, her iki bacağı değiştirerek yerinde tırmanma hareketleri yapın. Diz dirseğe kadar gitmelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Egzersiz Bisikleti

Bu egzersizi sabahları evde yapmanız, uyanmanız ve yataktan çıkmamanız tavsiye edilir. Bu size canlılığı artıracak ve mükemmel bir sabah egzersizi sağlayacaktır.

Yürütme yöntemi:

1. Doğrudan yatay bir yüzeye uzanın. Bacaklarınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin. Kollar vücut boyunca serbestçe uzanır. Bakış yukarı doğru yönlendirilir.
2. Alt gövdenin kaslarını kullanarak, dizlerdeki bükülmüş bacakları kaldırın ve bir bisiklet üzerinde hareketi simüle edin: hayali pedalları ayaklarınızla çevirin. Sırtın alt kısmını bükmeyin.
3. Rahatlayın ve bacaklarınızı indirin.
4. Gereken sayıda yapın.

Topuklara dokunmak

Yürütme adımlarının sırası:

1. Bacaklarınız bükülmüş şekilde yere yatay olarak oturun. Ellerinizi vücut boyunca serbestçe koyun.
2. Vücudun üst kısmını öne doğru kaldırın, parmaklarınız topuklara dokunmaya çalışın. Karın kasları gevşetilmemelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. İstenilen sayıda tekrar yapın.

Plank diz çekmesi

Egzersiz Tahtanın daha karmaşık bir versiyonda yapılmasına izin verilir: dizleri kollara doğru çekmek şeklinde bir yük eklenir.

Nasıl yapılır:

1. Plank'ın orijinal konumunu alın. Eller ve ayaklar yere yaslanır. Küçük görmek. Boynunuzu geri atmayın.
2. Çekirdek kaslarını kasılırken, her bir bacağı sırayla kolun karşı dirseğine doğru çekin.
3. Orijinal tahtaya dönün ve tarafları değiştirin.
4. Birkaç kez tekrarlayın.

Kadınlar İçin Haftalık Ev Programı

En etkili karın egzersizleri, iyi tanımlanmış bir programda yapılmalıdır. Derslerin yoğunluğu ve süresi kademeli olarak artırılmalıdır. Egzersizin yorucu olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle dengeli bir diyetteki ekstra kalorilerin dikkate alınması ve eklenmesi gerekir.

Ayrıca günlük içtiğiniz temiz su miktarını da unutmayınız. Günde en az 2 litre olmalıdır. Gece uyku miktarı en az 8 saat sürdürülmelidir. İlk halsizlik belirtilerinde, eğitimi durdurmak ve bir pratisyen hekimden tıbbi tavsiye almak gerekir.

Tabloda bir haftalık yaklaşık eğitim programı gösterilmektedir:

Sonraki her gün, yaklaşım sayısını 3'e ve Planck zamanını 1 dakikaya çıkarmanız gerekir. ve dahası. Yukarıda açıklanan en etkili egzersizleri yapmak, fazla kilolardan kurtulmanıza ve konturlu abs ile kusursuz ve çekici bir göbek oluşturmanıza olanak sağlayacaktır.

Karın kası egzersizleri ve teknikleri hakkında faydalı videolar

Evde etkili karın egzersizleri:

6 dakikada 6 karın kası egzersizi: