Fiziksel egzersiz, spor yaparken özdenetim. Neden gerekli, nedir, yöntemler, yollar

Neredeyse herhangi bir insan eylemi gibi spor faaliyetleri de kontrolsüz bir şekilde gerçekleştirilmemelidir. Bu durumda, en iyi seçenek özdenetim geliştirmektir. Genel anlamda, özdenetim, bir kişinin davranışını, duygularını, düşüncelerini kontrol etme, dış uyaranlara rasyonel olarak yanıt verme yeteneğidir.

Elbette bu, belli bir çaba, konsantrasyon ve disiplin gerektirir. Ne zaman fiziksel egzersiz yapmak Öz denetim, sağlığınıza zarar vermeden maksimum fayda ve sonuç almanızı sağlayan ana unsurlardan biridir.

Fizyolojik verileri ve vücudun durumunu düzenli olarak gözlemleyerek ve dikkate alarak, sporu yetkin bir şekilde optimize etmenin sağlanması amaçlanmaktadır.

Neden ihtiyaç duyuyorsun

Fiziksel egzersiz sırasında özdenetim, yükteki yaşa bağlı değişiklikleri hesaba katarak, vücudun durumuna en uygun yükü uygulayarak olası sağlık risklerini en aza indirmenin ana amacına sahiptir.

Beceri ve yetkinliğin yanı sıra vücuttaki fizyolojik değişikliklerin disiplinli olarak gözlemlenmesi ve analizleri şunları sağlar:

• sağlık durumu hakkında objektif veriler almak;
• normdan sapmalar oluşturmak;
• tespit edilen sapmaları ortadan kaldırmak için zamanında önlemler alın;
• eğitim sisteminde gerekli değişiklikleri yapmak;
• sporun etkinliğini arttırır.

Öz kontrolün sadece sporcular için değil, aynı zamanda kendi başına spor yapmaya karar veren insanlar için de önemli olduğu unutulmamalıdır. Dahası, bu durumda, genellikle uygun tıbbi gözetim yoktur ve bir koça danışmak her zaman mümkün değildir.

Özdenetim görevleri şunları içerir:

• vücudun fiziksel gelişimi hakkında daha derin bilgi edinmek;
• belirli fiziksel aktiviteler için psikolojik ve fiziksel hazırlığın bağımsız bir birincil değerlendirmesi olasılığı;
• öz denetim kavramı ve yöntemlerine aşina olma;
• spor sırasında yükü ayarlama becerilerinin geliştirilmesi.

Öz kontrol, fiziksel aktivitelerin bedeni üzerinde olumsuz etkiler olması durumunda zamanında tepki vermenizi sağlar.

İzleme göstergelerinin düzenliliği (yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel performans, duygusal durum, iştahsızlık gibi), gerektiğinde uzmanlara zamanında sevk ve vücut için olumsuz sonuçları en aza indirmek için önemlidir.

Avantajlar ve dezavantajlar

Kendini kontrol etmenin kesinlikle birçok faydası vardır. Özellikle:

1. Bu beceri, bir kişinin daha emin olmasını sağlar. Buna karşılık, bu özgüven saygı uyandırır ve diğer insanların güvenini artırır. Özdenetim becerisi, genellikle hayatta daha başarılı olmaya, engellerin varlığına rağmen başlatılan işi bırakmamaya ve buna bağlı olarak belirlenen hedeflere ulaşmaya yardımcı olur.
2. Fiziksel egzersiz yaparken özdenetim, sağlığı geliştirme sorununu çözmenize olanak tanır.Çeşitli egzersizler yaparken psikofiziksel durumu, fiziksel gelişimi ve vücudun strese tepkisini düzenli olarak gözlemleyerek, sağlığınızı kontrol etmek, olumsuz sonuçlardan kaçınmak (önlemek) mümkündür.
3. Duygularını kontrol edebilen ve durumu ve durumu objektif olarak değerlendirebilen insanlar panik ve kızarıklık eylemlerine eğilimli değildir. Zor durumlarda, rasyonel düşünürler, standart olmayanlar da dahil olmak üzere mümkün olan sorunları çözme yolları bulurlar.
4. Kendini kontrol etme yeteneği, kişinin çatışma durumlarından kaçınmasına veya varsa olumsuz sonuçların riskini azaltmasına izin verir.

Ancak, özdenetim sadece avantajlardan oluştuğunu düşünmemelidir, aynı zamanda madalyonun diğer yüzüne de sahiptir, çünkü aslında vücutta bir yüktür. Öz kontrolün dezavantajları, bir kişinin doğal içgüdüleri, olumsuz olanlar da dahil olmak üzere duyguların ifadesini bastırması gerçeğini içerir.

Bu aynı zamanda sistem hastalıklarında kendini gösteren iz bırakmadan geçmez: sinir, kardiyovasküler, sindirim.

Olumsuz sonuç riskini azaltmak için, periyodik olarak duyguların ifadesine izin vermelisiniz. Örneğin, boks yapın veya ormana gidip bağırın. Öz denetimin artılarını ve eksilerini analiz ederek, öz denetimin bir kişinin hayatında gerekli olduğu sonucuna varabiliriz.

Ancak olumsuz sonuçları en aza indirgemek için, gelişimini uygularken, birkaç kurala uymaya değer:

• kendinizi aşırı derecede eleştirmeyin;
• hatalarınızı analiz edin;
• kendi bakış açınızı ve böyle bir kararın en doğru olacağı zaman reddederek yanıt verebilme becerisini savunmak
• makul hedefler belirleyin ve imkansızı başarmaya çalışmayın
• bir problemi veya görevi çözerken, suçluyu aramayın ve olası bir olumsuz sonuca takılmayın;
• her zaman olumlu düşünmeyi öğrenir;
• aktif bir yaşam tarzı yaşamak.

Meditasyon teknikleri ve otomatik eğitim de kendi kendini kontrol etme becerilerini geliştirmek için iyidir.

Yöntemler

Egzersiz sırasında kendi kendini kontrol çeşitli şekillerde uygulanabilir. Dış ve iç işaretleri analiz ederek kontrolün yanı sıra nesnel ve öznel göstergeler vardır.

Nesnel ve öznel yöntemler

Objektif göstergelerin önemi büyüktür, çünkü vücuttaki değişiklikleri hızlı bir şekilde gösterirler ve onlara hızlı bir şekilde cevap vermenize izin verirler.

Terlemek

Bu gösterge, diğer şeylerin yanı sıra, vücudun birçok fizyolojik sürecine bağlıdır ve bireyseldir. Genellikle ilk egzersizler daha fazla terlemeye neden olur, daha sonra hacmi azalır.

Orta, düşük, büyük veya bol olabilir. Bu göstergenin hacminin gün boyunca tüketilen sıvı miktarından etkilendiği unutulmamalıdır.

Tansiyon

Kan basıncı, tıpkı kalp atış hızı gibi, istirahatte ve fiziksel aktiviteden sonra ölçülür. Genellikle eğitimden sonra basınçta bir düşüş kaydedilir.birkaç dakika içinde stabilize olur. Bu olmazsa bir doktora danışmalısınız. Ayrıca, hipertansiyon veya hipotonik hastalıktan muzdarip kişiler için tıbbi gözetim ve tavsiyeler gereklidir.

Nabız

Nabız hızının belirlenmesi, kalp atış hızının fiziksel aktiviteden önce ve ondan sonra, frekanslarının yüzdesinin belirlenmesiyle kontrol edilerek gerçekleştirilir. Dinlenme halindeki göstergeler% 100 alınmalı ve frekans farkı set değeri olarak alınmalıdır.

Dinlenirken düzenli olarak beden eğitimi (spor) yapan bir kişide bu göstergenin, yapmayan bir kişiden daha düşük olacağı ve eğitimden sonra daha hızlı normale döneceği unutulmamalıdır. Frekansa ek olarak, nabzın ritmine de dikkat etmek gerekir. Özellikle fiziksel efor veya aşırı gerilim sırasında nabız aritmik olacaktır.

Vücut kütlesi

Genellikle bu gösterge haftada 1-2 kez ölçülür. Profesyonel sporcularda, özellikle yarışmalara hazırlık ve müsabakalar sırasında, belirli bir ağırlık kategorisinde olmak gerektiğinden değişiklikler daha sık yapılır. Sabah aç karnına, giysisiz olarak ölçüm yapılır.

Sabahları kiloyu kontrol etme fırsatı yoksa, o zaman farklı bir zamanda yapılabilir, ancak her zaman aynı olmalıdır. Ölçerken aynı terazinin kullanılması da önemlidir.

Optimum ağırlığı belirlemek için çeşitli teknikler kullanılır. Örneğin Broca indeksi, hangi vücut ağırlığına göre vücut uzunluğunun cm cinsinden farkı ve kişinin boyuna bağlı olarak seçilen değerlerden (100/105/110) biridir.

Ayrıca, g cinsinden vücut ağırlığının cm cinsinden yüksekliğe oranını belirleyen Ketl indeksi tarafından da kullanılır. Erkekler için norm: 350 - 400 g / cm, kadınlar için: 325 - 375 g / cm.

Optimum ağırlık değerini korumak için diyetin izlenmesi gerektiği unutulmamalıdır. Diyet meyve, sebze ve süt ürünlerini içermelidir. Porsiyonlar küçük olmalıdır, günlük öğün sayısı: 4 - 5. Ek olarak, göstergenin ortalama değerleri kişinin boyuna, yaşına, cinsiyetine ve diğer verilerine bağlıdır.

VC gösterge ölçümü (spirometri)

Bu yöntem, bir kişinin akciğerlerinin tam bir inhalasyonla doldurabileceği maksimum hava hacmini belirlemenizi sağlar. (akciğerlerin hayati kapasitesi). Bir spirometre ile ölçülmüştür. Değerler kişinin yaşına, cinsiyetine ve durumuna bağlıdır.

Kadınlar için ortalama değer 3000 - 3500 cm³, erkekler için 4000 - 4500 cm³ dür. Düzenli olarak beden eğitimi (spor) yapan kişilerin hacmi 7000 cm000'e kadar çıkmaktadır.

Yukarıdakilere ek olarak, objektif göstergeler elde etmek için başka fonksiyonel çalışmalar da kullanılır.

Statik kararlılığın ölçülmesi

Romberg pozu kullanılır: ayaklar birlikte (muhtemelen tek çizgi üzerinde, ayak parmağı ile topuk arasında), kollar öne doğru uzatılmış, parmaklar açık, gözler kapalı. Bu duruşun stabilite zamanı ve ellerin titremesinin başlangıcı kaydedilir. Kişi ne kadar az eğitilmişse, bu pozisyonda kalmak o kadar az zaman stabil olacaktır.

Kersh adım testi

Bu yöntem kadınlarda durumu belirlemek için kullanılır.

Tamamlamak için, bir sandalye veya bankta 5 saniye aralıklarla 4 kez yukarı aşağı gitmeniz gerekir. 2 hesap için:

• bir kez - bir bankta (sandalye) 1 bacak koyun;
• iki - ikinci bacak yerleştirilir;
• üç - 1 ayak yere iner;
• dört - ikinci ayak alçalır.

Test süresi - 3 dakika.

Mezun olduktan sonra oturup 1 dakika nabzı ölçmeli, yaşa bağlı olarak belirlenen standartlara göre göstergeleri kontrol etmelisiniz.

Bu testi 152 cm'ye kadar olan bir kişi için uygularken önerilen tezgah yüksekliği 30 cm'dir, daha uzun olanlar için yükseklik her 7,5 cm yükseklik için - 5 cm daha fazla tezgah (sandalye) için artırılmalıdır.

Stange testi

Vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin durumunu belirlemek için kullanılır.

Ölçümler 5 dakika sonra yapılır. dinlenme, oturma pozisyonunda: 2 veya 3 derin nefes ve ekshalasyon alınır, ardından nefesi tutarak ve gecikme durana kadar kronometreyi açarak 1 tam nefes daha alınır. Normal şartlar altında değerler 60 - 65 saniye, sapmalarla değerler daha düşük (30 - 35 saniye) olacaktır.

Genchi testi

Tam nefes verdikten sonra nefesi tutmaya dayanan başka bir yöntem. Bu ölçüm için norm, 30 saniyelik bir gösterge olarak kabul edilir.

Ortostatik test

Böyle bir testin çeşitli varyantları kullanılır. Kardiyovasküler sistemin strese nasıl tepki verdiğini belirlemenizi sağlar.

En sık kullanılan seçenek şudur:

• sırtüstü pozisyonda dinlenin - 5 dakika;
• 1 dakika boyunca kalp atış hızı ölçümü;
• ayakta dururken dinlenin - 1 dak;
• 1 dakika boyunca kalp atış hızı ölçümü.

Daha sonra, farklı pozisyonlarda dinlenme sırasında kalp atış hızındaki fark belirlenir.

Norm, 12 vuruşa kadar kabul edilir, o zaman:

• tatmin edici: 12 - 18;
• kötü: 19 - 25;
• çok kötü: 25'ten.

Vücudun durumunun öznel göstergeleri de önemlidir.

Esenlik

Bu, bir kişinin psikofiziksel durumu için genelleştirilmiş bir isimdir: hoş olmayan hislerin varlığı, doğası ve lokalizasyonu, iyi veya kötü ruh hali, neşeli durum veya uyuşukluk, baş dönmesi vb. Bir insanın hissettiklerinin toplamında, hangi sağlık durumuna sahip olduğunu kendisi belirler: kötü, iyi veya tatmin edici.

Hoş olmayan (ağrı) duyuların analizinin hem egzersiz hem de fazla çalışma sırasında aşırı yüklenmenin ve bir organın çalışmasındaki hastalıkların veya bozuklukların varlığının bir göstergesi olabileceği unutulmamalıdır. Özellikle, bu tür belirtiler kalp bölgesinde lokalize ise, derhal bir doktora danışmalısınız.

İşletilebilirlik

Vücudun genel durumundan etkilenen bir gösterge.

Olur:

• indirgenmiş;
• sıradan;
• arttı.

Performans özelliklerinden biri, yorgunluğun varlığı ve derecesidir.yani, bir kişinin yorgunluğu, olağan işlevlerini veya egzersizlerini gerçekleştirme arzusu. Bu göstergeyi düzeltirken, normal durumdan sapmalar varsa, süreleri ve eşlik eden faktörler not edilmelidir. Bu, nedeni daha objektif bir şekilde belirlemenize ve ortadan kaldırmanıza olanak tanır.

Tabii ki ruh hali de performansı etkiler. Bu nedenle, kötü bir ruh hali veya yalnız kalma arzusu, bu göstergenin azaltılmış bir derecesini gerektirir.

Uyku

İyi bir sağlık ve performans için, insan merkezi sinir sisteminin düzgün işleyişini geri kazanmaya yardımcı olan sağlıklı ve sağlıklı bir uyku gereklidir. Anormallikler (uykusuzluk, sürekli uyuşukluk veya aralıklı huzursuz uyku) genellikle fazla çalışmanın belirtileridir.

İştah

Uyku gibi, iştah azalması veya artması vücudun durumunda bazı anormallikleri gösterir. Bu hem yorgunluktan hem de bir tür hastalıktan kaynaklanıyor olabilir.

Dış ve iç işaretlerle kontrol

Elbette bu yöntem sübjektif ve objektif göstergelerle ilişkilidir, çünkü terleme, nefes darlığı, cilt rengi ve solunum hızı analiz edilir. İnsan hareketinin koordinasyonuna dikkat edilir.

CC dahili göstergeleri arasında ağrı, mide bulantısı, baş dönmesi var.

Günlük tutmak

Egzersiz sırasında, çeşitli yöntemlerin kullanımı da dahil olmak üzere kendi kendini kontrol etme, bu kontrol ve veri analizi için bir sistemin yokluğunda anlamsız olacaktır.

Günlük tutmak, kendi kendini kontrol etmek ve fiziksel aktivite için doğru tavsiyelerde bulunmak için önemlidir.Vücudun durumunun göstergelerinin düzenli olarak yansıdığı. Bu durumda, hem nesnel hem de öznel veriler ve hangi sınıfların yürütüldüğü girilmelidir.

Elde edilen verilerin analizi en az 1-2 haftada bir yapılmalıdır. Girilen verilerin analizi, optimal bir eğitim ve dinlenme rejiminin geliştirilmesine ve bunun uygulanmasının izlenmesine yardımcı olacaktır.

Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, günlükte görüntülenen verilere dayanarak sorunu tanımlamaya ve çözmenin yollarını bulmaya yardımcı olacak bir doktora ve eğitmene danışmanız gerekir.

İnsan hayatında kendini kontrol etmenin önemi büyüktür. Duygular üzerinde kontrol, belirli etkileyen faktörlere tepki, daha disiplinli, mantıklı ve başarılı olmanı sağlar. Ancak özdenetim becerilerinin geliştirilmesi ve kullanılması sorumlu bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Fiziksel egzersizlere girerken, bunların sadece bir sistem ve kontrol yokluğunda yapılmaması gerektiğini değil, aynı zamanda bağımsız kontrolün tıbbi ve daha az önemli olmayan koçluğun yerini almayacağını da hatırlamak gerekir.

Kombinasyonları, en uygun eğitim yükünü belirlemenizi sağlayacaktır.

Makale yazarı: Elena Doroshenko

Konuyla ilgili video: fiziksel durum üzerinde kontrol ve öz kontrol yöntemleri

Stajyerin fiziksel durumu üzerinde kontrol ve öz kontrol yöntemleri: