Eğimli halter ıslahı, çeşitli alanlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. eğitim kompleksleri ve programlar. Egzersiz, omuz kuşağı ve sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yükün belirli bir kas grubu üzerindeki yer değiştirmesi, öğrencinin vücudunun konumuna ve el hareketinin yörüngesine bağlıdır.
Öz ve temel ilkeler
Bent-over dambıl seti izole bir eklem egzersizidir. Bu, doğru teknik takip edilirse hareket sürecine sadece bir omuz ekleminin dahil olduğu anlamına gelir. İnsan vücudunun diğer tüm eklemleri statik olmalı veya belirli bir pozisyonu korumalıdır.
Bir eğimde yanlardan kol seyreltme yaparken, aşağıdaki kas grupları çalışmaya dahil edilir:
1. Sırt kasları:
- Büyük yuvarlak kas;
- Trapezius kasları.
2. Deltoid kasları:
- Arka deltoid;
- Orta deltoid.
3. Omuz kasları:
- Triceps ve biceps.
Son kas grubunda, belirli bir pozisyonda ağırlıkla kolu tutmak için statik bir yük uygulanır. Biseps ve triseps kasları birbirini dengeler, dirsekte gerekli bükülmeyi sağlar, ön kol ve elin omuza yaklaşmasını engeller.
Ayakta halter yetiştirme birçok küçük dengeleyici kas içerir. Bu egzersizde, çekirdek ve alt vücut kaslarında statik gerilim mevcuttur.
Eğimli dambıl çeşitleri
Birkaç temel bükülmüş halter ıslahı türü vardır: ayakta durma, oturma ve destekli üreme.
Ayakta üreme
Doğru başlangıç pozisyonunda ustalaşarak bu egzersize başlamak gerekir. Bu, uygulayıcının orta bölümde esnek ve gelişmiş kaslar olmasını gerektirir.
Yürütme tekniği:
- İlk önce, düzeltmeli ve dik bir pozisyon almalısınız. Bu aşamada lomber omurgadaki doğal sapmayı hissetmek önemlidir. Gelecekte, yaralanma riskini azaltmak için gözlemlenmesi gerekecek.
- Halter al. Üst uzuvlar, dirseklerden hafifçe bükülmelidir.
- Gövdeyi yere paralel olarak yatırın. Bu durumda beldeki sarkma doğal olmalıdır. Hem alt hem de üst sırtta eğilme ve yuvarlama yapılmasına izin verilmez. Vücudun eğim açısına özellikle dikkat edilir. Uygulayıcı uyluğun arkasındaki kaslarda esneklik veya elastikiyetten yoksunsa, diz ekleminde hafif bir bükülmeye izin verilir. Pelvis biraz geriye çekilebilir.
- Sporcu vücuduna yatay bir pozisyon verdikten sonra, omuzların pozisyonuna dikkat edilmelidir. Konuşlandırılmalı ve aynı hayali çizgide uzanmalıdırlar. Omuzlar düşürülürse veya yukarı kaldırılırsa, egzersizin genliği azalacaktır. Bu durumda hedef kasın en yüksek kasılması ve gerilmesi mümkün olmayacaktır.
- Silâh. Öne çıkan noktalardan biri el pozisyonudur. Dirsekler biraz dışa doğru olmalıdır.Bu, onları aynı düzlemde yanlara yaymanıza izin verecektir. Bu yörünge, arka deltaları eğitmek için gereklidir. Dirseklerinizi doğal bir pozisyonda bırakmak onları kontrol etmeyi çok daha zor hale getirir. Genel yorgunluk ve insan vücudunun yapısının anatomik özelliklerinden dolayı, bu durumda ana yük, daha güçlü büyük yuvarlak kaslar tarafından alınacaktır. Ve yanlardan üreme bükülmüş halter sıralarına dönüşecek.
Arka deltalara eğimli halter ayarlamak teknik olarak zor bir egzersizdir. Öğrenci vücudunun konumuna yüksek talepler getirilir.
Yatay ve üst gövdenin çizgisi arasındaki açı 15-20 dereceden fazlaysa, yük deltaların arka kirişinden ortasına kayacaktır. Açı negatifse, alt sırttaki gerginlik izin verilen seviyeyi aşacaktır. Bu durumda, yaralanma riski önemli ölçüde artacaktır.
Oturma ıslahı
Oturma pozisyonundan deltoid kaslar için halter yetiştirme, bir dayanak mevcudiyeti ile önceki versiyondan farklıdır. Uygulayıcı, kalçaların yatayın biraz altında bir pozisyon alması için bankın yüksekliğini seçer. Bu durumda diz üst uyluğun altında olmalıdır. Vücudun doğru pozisyonunu sağlamak için bu gereklidir.
Ayrıca sıra yüksekliği ve sporcunun kol uzunluğunun uygunluğuna da dikkat etmelisiniz. Yörüngenin dibinde, dambıllar uyluğun altına girmeli ve yere değmemelidir. Kolun dirsek ekleminde bükülmesi arzu edilmez.
Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygundur. Desteğin varlığı, sporcunun vücudun pozisyonunu izleme ihtiyacından kurtulmasını sağlar. Göğüs kafesi uyluğa sıkıca oturur ve alt ekstremitenin kendisi sert bir şekilde zemin yüzeyine sabitlenir. Bu, sporcunun arka deltaların çalışmasına konsantre olabileceği dengeli bir sistem oluşturmayı mümkün kılar.
Çekirdek kasların (tüm karın kasları, eğik karın kasları) çalışmadan devre dışı bırakılması, biraz daha büyük bir yük kullanmanıza izin verir. Halterin oturmuş yanlardan yükseltilmesi, sporcunun daha dengeli bir pozisyon almasını sağlar. Bu, arka deltalarda daha iyi kas yetmezliği elde edilmesine katkıda bulunur.
Destekli bir eğimde halter yetiştirme
Desteklenen egzersiz için bir hiperekstansiyon makinesi veya ayarlanabilir bir sırt bankı kullanabilirsiniz.
Arka deltalar için bir eğimde dambıl yetiştirme seçeneği, sırt ve bacaklardaki gerginliği tamamen azaltmanıza olanak tanır. Bu, öğrencinin zayıf bir vücuda sahip olduğu ve vücut yapısının özellikleri nedeniyle otururken üreme yapamadığı durumlarda gereklidir.
Egzersizin bu düzenlemesinde, başlangıç pozisyonu doğrudan yardımcı ekipman seçimine bağlıdır. Hiperekstansiyon makinesi temel kuralları değiştirmez. Uzanmış bir sehpa kullanırken, hedef kas grubunun karşılaştığı fonksiyonel zorlukları anlamak önemlidir.
Posterior deltoid kaslar, dirseği omuz yatay pozisyonda geri çeker. Böylece, bankın herhangi bir eğim açısını seçebilirsiniz. Bununla birlikte, vücut ile üst uzuvlar arasında dik bir açının korunmasına dikkat edilmelidir.
Unutulmamalıdır ki, vücut ile zemin arasındaki açı 90 dereceye yakın olduğunda yükün bir kısmının ön deltoid kasları tarafından alınacağı unutulmamalıdır.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Arka deltoid kaslar, vücudun ön tarafındaki kasların arkaya göre orantısız gelişiminden kaynaklanan gerginliği telafi eder. Bir kişinin günlük görevlerinin çoğu gözlerinin önündedir.
İnsanlar nesnelere uzanır, onları alır ve diğer eylemleri kesinlikle kendi önünde gerçekleştirir. Sonuç olarak vücudun yüz kasları ile sırt arasında bir dengesizlik oluşur. Bu sürecin sonucu, eğimli ve yuvarlak omuzlardır. Bu sonuçlardan kaçınmak için, Sırtın iç kasları, arka deltalar ve döndürücü manşet eğitilmelidir.
Kullanım kontrendikasyonları
Uygulanması için üç seçeneğin varlığından dolayı bükülmüş halter düzeninin belirgin bir kontrendikasyonu yoktur.
Her yaştan insan tarafından yapılabilir. Bir istisna, ilgili kas gruplarından bir veya daha fazlasında kas burkulmaları olan kişilerdir.
Yardımcı ipuçları
Bir eğimde yanlardan dambıl ıslahı yaparken ana öneri, yükün kademeli olarak ilerlemesidir. Antrenman sırasında acele etmeyin ve çok ağır dambıl kullanmayın. Bu egzersiz basit değildir ve arka deltalarda kas oluşturmaya yardımcı olmayacaktır.
Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, ek ağırlık kullanmadan eğitim sürecine eğimi yaymaktır. veya 1-2 kg'dan daha ağır olmayan dambıllarla. İlk aşamada beyin, merkezi sinir sistemi ve kasılan kas arasındaki nöromüsküler bağlantının kurulması önemlidir.
Başka bir deyişle, kablolamanın bilinçli yapılması gerekir. Belirli bir zamanda, arka deltanın ne kadar azaldığını anlamak gerekir. Ayrıca kasların daha da kasılması için doğru dürtü verebilme.
Büyük çalışma ağırlıkları kullanıldığında, hareket otomatik olarak gerçekleştirileceği için bu etki çalışmayacaktır. Egzersiz salıncaklara ve kablolara dönüşecek. Hangi kesinlikle tavsiye edilmez.
Kas kasılmasına ek olarak, hareketin olumsuz aşamasında gerilmesine de dikkat etmeniz gerekir. Yüksek kaliteli ve genlik germe olmadan, doğru ve tam bir kasılma elde etmek mümkün olmayacaktır. Ve tam bir azalma olmadan, yanlardan dambıl ile üreme bir anlam ifade etmiyor.
Omuz kuşağı kasları üzerinde çalışırken ısınmaya çok dikkat edilmelidir. Eklem birkaç düzlemde hareket eder ve yetersiz ısınma ile egzersiz yapmadan önce deltalardan herhangi birini çekmek kolaydır. Isınma için ortak jimnastik komplekslerini kullanabilirsiniz. Terleme oluşmadan yapılmalıdır.
Atletik kalça kemeri, ayakta dururken yanların üzerinden koşarken kullanılabilir. Omurga üzerindeki yükü azaltmanıza ve egzersize konsantre olmanıza olanak tanır. Bileklikler de kullanılabilir. Halteri doğru pozisyonda tutmakla ilgili sorunlardan kurtulmaya yardımcı olacaklar. Bu, deltoid kasların çalışmasına daha iyi konsantre olmanızı sağlar.
Ana kompleks
Eğimli dambıl seti, bir kitle kazanma egzersizi olarak kullanılmaz, aynı zamanda omzun arka kaslarını çalıştırmanın temelidir. Dambıl dilüsyonlarının arka delta üzerindeki en büyük etkisi, temel hareketlerle birleştirildiğinde elde edilebilir.
3 Günlük Bölünmüş Egzersiz Programı
Bir spor programı oluştururken, genellikle 3 antrenman gününe bölünür. Bu günlerin her birinde, büyük bir kas grubu ve daha küçük olanlar mutlaka dahil edilir. Bir eğitim bölümü düzenlemenin başka yolları da vardır, ancak 3 gün boyunca bir hareketler kompleksi oluştururken, bu ilke çoğunlukla kullanılır.
Yeni başlayanlar için en iyi seçenek pektoral kasları ve deltaları birleştirmek olacaktır. Aynı zamanda, bölünmedeki günlerin hangi sırayla birbirini takip ettiği, prensipte önemli değildir. Antrenmanı bu şekilde organize etmenin yolu, sporcunun bench press sırasında ön deltaları büyük ağırlıklarla yüklemesini sağlar.
Sonuç olarak, bu kas grubu, omuzları çalıştırmadan önce bile yükün gerekli kısmını alacaktır. Ve öğrenci orta ve arka kirişe daha fazla zaman ayırma fırsatına sahip olacak.
Böyle bir eğitim programı şöyle görünebilir:
- Ayakta dururken yanlarda üreme 3 * 12-15 tekrar.Bu egzersiz, deltoid kasların orta demetini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bunu yaparken, halterlerin ellerdeki konumuna özel dikkat gösterilmelidir. Hedef kası izole etmek için, envanterin ön tarafını hafifçe öne doğru eğin, böylece küçük parmak başparmağınızdan biraz daha yukarıda olur. Dirsekteki kol hafifçe bükülmelidir.
- Eğim düzeni 3 * 12-15 kez. Gelişimde bir orantısızlık varsa ve orta kirişin arka tarafta belirgin bir baskınlığı varsa, egzersizler tersine çevrilebilir.
Klasik iki günlük bölünme
2 günlük bir bölünme ile arka arkaya 2 egzersiz yapılır. Ardından 1 gün dinlenme yapılır. Sonra döngü tekrar eder. Bu durumda atlet geleneksel olarak vücudunu iki kısma ayırır. İlk gün alt gövde ve karın, sonraki gün üst gövde yapılır.
Eğitim sürecini düzenlemenin bu yöntemi, spor salonunda egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için idealdir. 2-3 aya kadar pratik yapabilirsiniz. Bundan sonra, yüklerin büyüklüğü o kadar artacak ki vücut artık spor aktivitelerinden kurtulamayacak.
İki günlük bir bölümde, bükülmüş dambıl seti ikinci bir omuz egzersizi olarak kullanılabilir. Aynı zamanda çalışan kas grubunu hissetmeye çalışarak hafif ağırlıkta yapılmalıdır.
| Baş üstü basın 4 * (8-10 tekrar) | Bu, deltoid kasların tüm demetlerini çalıştıran ağır, temel bir harekettir. Ana iş ön delta tarafından gerçekleştirilir ve arka ve orta kirişlere destekleyici bir rol atanır. Baş üstü pres, ayakta veya oturur pozisyonda gerçekleştirilebilir. |
| Dambıl, bir bankta desteklenen bir eğimde 3 * (12-15 kez) | Bu tür bir egzersiz, iki günlük bir bölünme için idealdir. Pull-up, pres ve deadlift yaptıktan sonra, antrenmanın sonunda hiç güç kalmayabilir. Böyle bir durumda ayakta dambıl yetiştiriciliği yapmak son derece zordur. Tezgahın doğru eğim açısını seçmek önemlidir. Dayanması rahat olmalı. Kural olarak, ortalama boy ve standart yapılı insanlarda bu açı 30 ila 40 ° C arasındadır. |
Bu egzersizlerin birbirinin yerine kullanılamayacağı unutulmamalıdır. Kesinlikle belirtilen sırayla gerçekleştirilmelidirler.
Sonucu düzeltme
Eğilmiş dambıl seti, deltoid kasların arka demetini geliştirmek için eğitimde kullanılır. Bu, günlük hayatta çok sık kullanılmayan küçük bir kas grubudur. Kısa uzunluğu nedeniyle esneme ve jimnastik ile arttırmak zordur. Ek olarak, izometrik gerilim sayesinde arka deltayı büyümeye teşvik etmek mümkündür.
Bunu yapmak için, üreme için başlangıç pozisyonunu alabilir veya ayakta durma hareketi yapabilirsiniz. Dirsekler tekniğin gerektirdiği şekilde hafifçe kaldırılmalıdır. Ellerinizi geri çekin ve mümkün olan en uzun süre bu pozisyonda sabitleyin. Bu durumda, içindeki hafif bir karıncalanma hissi, kasın mümkün olduğunca kasıldığının bir işareti olacaktır.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Arka delta, sürekli statik strese maruz kalan küçük bir kastır. Omuzları açık tutar ve yuvarlanmasını önler. Bu nedenle, kasılma ve gevşeme ile ilişkili herhangi bir dinamik yük, liflerinde çok sayıda mikro hasar yaratır.
Doğru uyku ve dinlenme rejimi ile arka delta, 4-5 egzersizden sonra hacimde gözle görülür şekilde artabilir.
Bununla birlikte, birçok şey başlangıç üssüne de bağlıdır. Başlangıç seviyesindeki bir sporcu bu atletik hareketi yapmaya başlarsa, ilk sonuçlar 7-8 hafta içinde gelebilir. Bunun nedeni, vücudunun eğitime yeni alışmaya başlaması ve bunlara tepki mekanizmalarını henüz geliştirmemiş olmasıdır.
Arka deltaya doğru bir eğimde dambıl yetiştirmek, doğru duruşu korumayı ve omurgayı güçlendirmeyi amaçlayan kişiler için eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.
3 varyasyonun varlığı nedeniyle: ayakta durma, destek ve oturma - bu spor hareketi tüm uygulayıcı kategorileri için uygundur ve özel kontrendikasyonları yoktur.
Konuyla ilgili video: bükülmüş dambıl yetiştiriciliği: yürütme tekniği
"Oturma eğiminde halter ıslahı" egzersizini gerçekleştirme tekniği: