Erkekler ve kadınlar için evde omuzlarda halterli egzersizler

Spor salonunda veya evde halter ve dambıl ile omuz üzerinde yapılan egzersizler, omuz kemerinin gelişimini (özellikle erkekler için önemlidir) vurgulamaya ve diğer egzersizlerde ilerleme kaydetmeye yardımcı olacaktır çünkü omuzlar birçok eğitim kompleksinde yer alır.

Evde egzersizler nasıl düzgün bir şekilde organize edilir

Spor salonu ek motivasyon sağlar ve eğitim için daha uygundur, ancak evde iyi organize edilmiş egzersizlerle aynı etkiyi ve hatta daha iyi sonuçları elde etmek oldukça mümkündür.

Ev egzersizlerinin faydalarından şunlara dikkat edilmelidir:

• spor salonu ve seyahat için ödeme yapmak için nakit masraf yok;
• rahat ortam;
• kişisel duş gibi rahat koşullar, müzik seçme yeteneği;
• İstediğiniz zaman eğitime başlama yeteneği ve aynı zamanda işe geri dönmek de kolaydır;
• halka açık yerlerde olmayı sevmeyen içe dönükler için ek kolaylık.

Evde, alanı ve rutini yetkin bir şekilde düzenlemeniz gerekir:

• bir eğitim bölgesi yapın. Optimal olarak, eğitim için özel olarak uyarlanmış odanın küçük bir kısmı düzenlenmelidir. Geniş, rahat yüzeyler var.
• araç gereç satın almak... Pahalı ekipman her zaman gerekli değildir. Minimum bir maliyetle kendi spor salonunuzu yapabilirsiniz.
• bir program oluşturmak. Evde antrenman yapmak uygundur, çünkü ruh halindeyken bir derse başlayabilirsiniz, ancak her durumda tutarlılık gereklidir. Hafta için bir program planlamanız, beklenen ilerlemeyi programlamanız, belirli bir süre için gerçekleştirilen egzersizlerin sayısını belirlemeniz gerekir.

Ev antrenmanları için, egzersiz tekniği ve iş güvenliği konusunda kapsamlı bir çalışma özellikle önemlidir.

Eğitmen ve güvenlik ağı eksikliği nedeniyle hareketlerin doğruluğunu düzenli olarak izlemeniz gerekir.

Spor salonunda eğitimin özellikleri

Spor salonunda dambıl ile omuz egzersizleri yapılırsa, ek motivasyon ve değerli tavsiyeler alma ve deneyimlerden öğrenme fırsatı vardır. Ancak spor salonunda yanlış antrenman yapabilirsiniz.

Spor salonunda kendi kendine eğitim üç temel kurala dayanmaktadır:

• Teknikler - aşırı ağırlık almamak için her bir simülatörle nasıl çalışacağınızı bilmeniz gerekir;
• program - Her antrenman için bir programa sahip olmanız gereken düzensiz antrenman yapamazsınız. Uzun bir eğitim süresi için bir program geliştirmek, vurguyu farklı kas gruplarına dağıtmak, dinlenme günlerini unutmamak gerekir;
• motivasyon - Aşırı bir yükü egzersiz yapmak istemediğiniz durumdan ayırmak gerekir, sürekli gelişmek için kendinizi motive etmelisiniz.

Spor salonunda dambıl ile omuzlarda yapılan egzersizler, istediğiniz zaman değil, seçilen program çerçevesinde yer almalıdır. Sistematik eğitimi ve kendi kendine motivasyonu unutmamalıyız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve ilaçlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Etkili temel omuz egzersizlerinin listesi

Temel egzersizler eğitimin temelidir ve her bir eğitim seansında kullanılır. Kasları büyütür ve vücudu güçlendirirler.

Çubuğu göğüsten kaldırmak

Bu, omuz kemerinin kasları için itici, temel bir egzersizdir. Omuz bölgesinde kuvvet ve kitle oluşturmak için kullanılır. Yürütme seçenekleri - oturarak veya ayakta. Genellikle bir omuz egzersiz gününde birinci veya ikinci egzersiz olarak kullanılır. Yeni başlayanlar, bunu bir eğitmenin rehberliğinde yapmaya teşvik edilir.

Yürütme yöntemi

1. Doğru ağırlığı seçmeniz ve bankta oturmanız gerekir. Egzersizi bir duruştan yapmaya karar verirseniz, hafifçe bükülmüş bacaklar, gerilmiş bir sırt ve mide ile bir pozisyon almanız gerekir.
2. Barı omuzlarından daha geniş bir tutuşla alıp göğsüne halter yerleştirirler.
3. Boynu bükmeden ağırlığı kaldırabilmek için vücudu nazikçe geriye doğru eğin.
4. Karnı içeri sokun ve sırtınızı aşağı indirin ve ağırlığı yukarı kaldırın. En üst noktaya gelindiğinde ağırlığı yarım saniye tutar ve kasları gevşetmeden yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna döner.

Ortak hatalar

Bu tür egzersizlerde kasıktan kaçınmak çok önemlidir, rahatsız pozisyon nedeniyle omuzlar kolayca yaralanır:

1. Eksik genlik - Egzersizi eklemlere aşırı yüklenmemek için dirsekleri kapatmadan, ağırlığın neredeyse göğse neredeyse en üst noktaya değdiği en alçak noktadan başlayarak tam genlikte yapmanız gerekir. Bu maksimum sonuç verecektir.
2. Bilek pozisyonu. Bilekler doğru yerleştirilmezse yaralanma riski vardır. Bileğin pozisyonu düz olmalı, önkol kemikleri öne veya arkaya doğru kıvrılmamalı, neredeyse çubuğun altına yerleştirilmelidir.
3. Boyun tutacağı çok dar veya geniş. Tutuş omuzlardan daha geniş ve dirseklerden biraz daha dar olmalıdır.
4. Eğri hareket. Hareket düz olarak yukarı ve aşağı yönlendirilmelidir, aksi takdirde eklemler gereksiz baskıya maruz kalır. Denge kaybı nedeniyle kilo verme riski de vardır.
5. Yanlış vücut duruşu - ağırlığın serbestçe yukarı hareket edebilmesi için vücut geriye hafif bir sapma ile (üst kısımda) düz olmalıdır. Egzersiz otururken yapılırsa bel ve karın her zaman sıkı ve düz olmalıdır.

Tavsiye

1. Egzersize başlamadan önce eklemleri ısıtın.
2. Egzersizin tüm aralığının mevcut olduğu ağırlığı seçin.
3. Olası yaralanmaları ve hataları bildirmek için bir fitness eğitmeninin hizmetlerini kullanın.

Bar çeneye doğru çekin

Çene kaldırma, omuzları, yamuğu ve sırt kaslarının bir kısmını yükleyen bir egzersizdir. Bu kasların kuvvetini ve kütlesini artırmak için kullanılır. Genellikle omuz veya sırt eğitimi günlerinde ana egzersizlerden biri olarak kullanılır.

Yürütme yöntemi

Çubuk, avuç içi seviyesinde olmalıdır. Avuç içleri birbirinden yaklaşık 20 cm uzaklıktadır.

Dik durun, barı vücudun önü boyunca çeneye doğru kaldırın ve orijinal pozisyonuna bırakın

Ortak hatalar

Aşırı kilo Bu alıştırmadaki en yaygın hatadır. Görünüşe göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak kas yükleme işlemi okuma yazma bilmeden gerçekleştirilir. Ayrıca eklemlerde yaralanma riski vardır.

Aşırı hareket ve titreme - vücutta gereksiz tereddüt etmeden yavaş ve kontrollü bir hareket izlemeniz gerekir. Sırtınızda veya vücudunuzun diğer kısımlarında eğilmeden veya sallanmadan dik durmalısınız.Egzersiz sadece dirsek ve omuz eklemlerinde aynı anda fleksiyon yapan ellerle yapılmalıdır.

Bar vücuttan çok uzakta - Bar kolu vücuda yakın olmalıdır, aksi takdirde diğer yardımcı kaslar devreye girecek ve yükün çoğu kaslara değil eklemlere gidecektir.

Eksik genlik. Eksik genlik, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanamayacaklarını fark etmeden çok fazla kilo alan yeni başlayanlarda yaygındır.

Tavsiye

Omuzlar ve tuzaklardaki yük hissedilmezse, egzersizi yapmak için tekniği kontrol etmeniz gerekir. Ağırlık aşırı olabilir. Dirsekleriniz ve omuzlarınız ile ilgili problemleriniz varsa, egzersizi yaparken dikkatli olmalısınız.

Egzersiz omuz eklemleri için ciddi bir tehlike oluşturur!

İzole omuz egzersizleri

Bu omuz egzersizleri, dambıl, bar veya spor salonunda bulunan özel bir çaprazlama makinesi ile gerçekleştirilir. Sadece omuzları yüklerler ve bu kas grubunu daha detaylı çalıştırmak için kullanılırlar.

Önünde ellerini kaldırmak

Bu, omuz kaslarını ve özellikle ön demetleri yükleyen izole bir egzersizdir. Halter kaldırıldığında ön omuz başları yüklenir ve çubuk kullanıldığında üst göğüs kasları da yüklenir. Egzersiz, orta ila ileri düzey sporcular için önerilir ve bir fitness eğitmeninin rehberliğinde yeni başlayanlar tarafından yapılmalıdır.

Yürütme yöntemi

Halterler sap tarafından tutulur, kollar omuzlardan biraz daha geniştir.

Vücudu düzeltin, bel ve karnı sıkın. Hareketi kontrol ederek, ağırlığı omuz seviyesine kaldırırlar ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. Kasları gevşetmeden egzersizi tekrarlayın.

Yaygın hatalar

Eksik genlik - yürütme zirveye kadar değil. Düz kollar zemin üzerinde iken en alçak noktadan (gevşemeden) tam bir hareketin gerçekleştirilmesi gerekir. Daha az kilo almak daha iyidir, ancak egzersizi doğru yapın.

Omuzlar yerine kollarınızı kaldırmak - Hareket pratik olarak hareketsiz ellerle yapılmalı, omuzlar hareket edebilen tek eklem olmalı ve uygulama sırasında dirsekler hafifçe bükülmüş olsa bile dirsek ve bilekler hareketsiz kalmamalıdır.

Tavsiye

1. Bu egzersizi yapmadan önce omuz eklemlerinizi iyice germelisiniz.
2. Düzgün çalışmak için doğru ağırlığı seçin.
3. Düzgün kalın ve vücut hareketlerinden kaçının.
4. Vücudun diğer kısımlarını (göğüs, kollar vb.) Zorlamadan omuz kaslarına odaklanın.

Yanlara dambıl yetiştirme

Omuz kaslarına odaklanan bir izolasyon egzersizi. Egzersiz, hem güç oluşturmak hem de kas kütlesi kazanmak için kullanılır.

Yürütme yöntemi

Uygun ağırlıkları seçin, düz bir sırtla dik durun, sıkışmış bir karın ve açık omuzlar, ellerinizi vücudun yanlarında başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Dirsekleri nazikçe bükün ve omuzlarda dik bir açıya ulaşana kadar kontrollü bir hareketle kaldırın. Ağırlığı orijinal konumuna geri getirin.

Ortak hatalar

Fırça yayıldı - avuç içleri halterleri örtmeli ve yana veya yukarı değil aşağı bakmalıdır. Egzersiz, gereksiz hareketler yapılmadan omuz kaslarının gerginliği ile gerçekleştirilir.

Tavsiye

Yükün doğru belirlenmesi ve hareketlerin doğruluğunun izlenmesi gerekir. Ani veya tutarsız hareketler yapmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltmanız gerekir.

Eklemleri ve kasları ilerideki iş yüküne hazırlamak için egzersizden önce omuzlar daima ısıtılır.

Dambıl öne virajdan kalkar

Öne doğru eğilirken halterleri kaldırmak omuz kas başlarına daha fazla baskı uygular. Egzersiz ayrıca sırtın ve yamuğun bir kısmını da kapsar. Genellikle egzersiz sırasında vücudun pozisyonu bükülür. Bundan kaçınmak için göğsünüzü ve omuzlarınızı düzeltmeniz ve omzunuzun arkasını harekete dahil etmeniz gerekir.

Egzersiz hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için önerilir, ancak yeni başlayanlar talimatları dikkatlice takip etmelidir. Egzersiz ayakta veya sandalyede veya bankta oturarak yapılabilir.

Yürütme yöntemi

İstenilen ağırlıkta dambıl alırlar, dizleri ve kolları dirseklerden bükerler, öne doğru eğilirler, bel düz bir pozisyondadır, mide sıkıdır. Eller avuç içleri aşağıya yerleştirilir, yanlarda yükselir, vurgu omuzlarda olur. Kollar omuz hizasına ulaşır ve omuzları gevşetmeden başlangıç ​​noktasına geri getirilir.

Ortak hatalar

Bu egzersizde kollar genellikle altta gevşetilir ve hareketlerin yaklaşık 1 / 3'ü hiç yük olmadan yapılır. Ancak bu şekilde kaslar üzerindeki yükü hafifletir, genliği azaltır ve bu nedenle egzersizden maksimum fayda sağlamaz.

Eksik genlik... Tam menzil, aynı düzlemde omuzlar, önkollar ve dirseklerle aşağıdan yukarıya doğru hareketi içerir. Tam genliği gerçekleştirirken, kaslar çok daha iyi yüklenir.

Sürüş sırasında yardım edin. Sadece omuzlarda hareket etmeniz gerekiyor, bu omuz kemeri için bir egzersiz. Dirsekler veya ellerdeki hareketler gibi ek hareketler yaparsanız, yaralanma riski vardır ve omuzda daha az baskı oluşur.

Geriye doğru kemerleşmiş - düz bir sırt ve hafif sıkışmış bir mide, bu tür egzersizleri yaparken çok önemli bir kuraldır. Bu bölgede yaralanmayı önlemek için sırtınızı düz tutun.

Tavsiye

Hareket, genliği kontrol ederek, kasların alt pozisyonda gevşemesine izin vermeyecek şekilde yavaş yapılmalıdır. En uygun ağırlık seçilir.

Oturmuş dambıl pres

Dambıl pres, omuz kaslarını geliştirmek için en önemli ve en sık kullanılan egzersizlerden biridir.

Bu tür egzersizler kütleyi, kuvveti ve işlevselliği artırmak için kullanılır.

Yürütme yöntemi

Bank, koltuk arkalığı yaklaşık 80 derece (hafif eğimli) eğilecek şekilde ayarlanmalıdır. Bu egzersizi yapmak için uygundur, ekstra kas yüklememenizi sağlar. Tersine, egzersiz sırasında kaymayı önlemek için koltuk yükseltilmelidir.

Egzersiz için uygun ağırlığı dizlerinizin üzerine koyarak ve başlangıç ​​pozisyonuna kaldırarak seçin. Vücudu dik tutmak için sırtı ve karnı düzeltir, omuzları biraz düzeltir ve havada nefes alırlar. Dambılları 90 derece dirsek pozisyonuna kaldırdığınızda yaklaşık% 20 nefes vermelisiniz, sonra kollarınızı ekstansiyona getirmelisiniz.

Dirseklerinizi çok aşağıya düşürmekten kaçının. Omuz seviyesinin birkaç derece aşağısı en iyi seçenektir. Devam ederseniz, omuz eklemlerinde ve tendonlarda hasar riski vardır.

Ortak hatalar

Çoğu zaman, yeni başlayanlar o kadar çok çabalarlar ki, sadece kilo alır ve yaralanma riski taşır. Bir yandan yükleyen, ancak diğer yandan acı hissi vermeyen bir ağırlık seçmek gerekir. Yaygın bir hata, uzantının sadece 1/2 veya hatta 1 / 3'ünü gerçekleştirmek ve ardından dirsekleri yatay konumun biraz altına indirmektir.

Tavsiye

Ağrı hissedilirse ağırlık azaltılır ve hareket izlenir. Omuz tutulmuşsa, çok fazla ağırlık kullanılır ve trisepsler yüklenir.

En uygun dambıl ağırlığını seçerek egzersizi dikkatli yapmanız gerekir.

Arnold basın

Arnold Schwarzenegger, eğitim ve alıştırmalar için birçok malzemeye ek olarak benzersiz bir omuz presi geliştirdi - Arnold press. Egzersiz çok yönlüdür ve omuz kütlesini ve dayanıklılığını artırmak, omuz kuşağının kaslarını stabilize etmek için mükemmeldir.

Yürütme yöntemi

1. Dambıl alırlar ve sırtları 90 derece olan bir bankta rahat bir pozisyonda otururlar.
2. Avuç içleriniz size bakacak şekilde göğsünüzün önündeki halterleri kaldırın.
3. Ellerini çevirir, kollarını kaldırır ve yavaşça yukarı hareket etmeye devam ederler.
4. Sonuç olarak, halterler başın üstünde diğer taraflarla (göğsün önüne dokunanların tersi) bağlanır.
5. Üst noktaya ulaşılır ulaşılmaz, kaldırıcı ile aynı, sadece ters yönde, yumuşak ve kontrollü bir hareketle alt noktaya geri dönerler.

Yaygın hatalar

• performans tekniği burada daha önemlidir. Yüke ağırlık eklememelisiniz. Egzersiz, ek hareket genliği nedeniyle, büyük ağırlıklara izin vermez;
• egzersiz kontrollü hareketlerle yapılmalıdır ve omuz eklemlerini yüklediği için özellikle dikkatli olun, aksi takdirde yaralanma olasılığı çok yüksektir;
• hareketlerin ayrılması - Hibrit egzersiz, genellikle ayrı olan iki veya daha fazla hareketin bir karışımı olduğu anlamına gelir, bu nedenle egzersiz, ayrı değil, karıştırılmalıdır. Elleriniz göğsünüzün önündeyken, standart olanları gerçekleştirmek için onları yanlara ve oradan yukarı doğru sürüklemenize gerek yoktur.

Tavsiye

• eklemler üzerinde gereksiz baskıdan kaçınmak için dirsekler başlangıç ​​noktasında bir arada tutulmalıdır;
• Omuz yaralanması veya ağrısı olan kişilerin dikkatli egzersiz yapmaları veya yükü başka bir egzersizle değiştirmeleri tavsiye edilir.

Kas grupları için egzersizler

Spor salonunda dambıl veya bar ile omuzlarda yapılan egzersizler, deltoid kasının bölündüğü üç farklı kiriş yükleyebilir:

• ön - önde bulunur ve önünüzdeki eli kaldırmak için kullanılır;
• orta - elin yana doğru yükselmesi için gereklidir;
• arka - eli geri hareket ettirmek için kullanılır.

Pek çok hibrit egzersizde (Arnold bench press gibi) bu kirişler karmaşık bir şekilde kullanılır ve günlük yaşamda omuz çoğu zaman tam olarak çalışır, kirişler birbirini tamamlar. Bu nedenle, örneğin kendi önünde veya yanlarda kaldırma gibi izole edilmiş egzersizlerde bile, ana vurgu sırasıyla ön ve orta kısımda olmasına rağmen, kalan kirişler de dahil edilir.

Hareketin ve kas çalışmasının mekaniği kabaca anlaşıldığında, hangi egzersizin neden yapıldığını anlamak kolaydır. Bir eğitim programı oluştururken, demetleri karmaşık bir şekilde içeren hareketlerin kullanılması ve farklı kas demetleri için eşit sayıda hareket yapılması tavsiye edilir.

Kızlar için program

Kızlar için en yaygın hedef, kasların rahatlaması ve güzel konturudur. Bu program sadece omuz kemerinin rahatlamasını ve estetik görünümünü iyileştirmeye izin verir.

Bu antrenman haftada 2-3 kez yapılmalıdır ve 4-6 hafta içinde gözle görülür bir sonuç ortaya çıkacaktır.

Bazı hareketler dambıl ile değil simülatörlerle yapılabilir. Salonda dersler yapılıyorsa, bir geçit kullanın.

Erkekler için egzersiz seçenekleri

Spor salonunda ve evde halterli ve halterli omuzlar için egzersizler, evrensel bir program. Bazen bir serideki tekrar sayısını her birinde 2 azaltmanız, ancak yükü eklemeniz önerilir. Sonuçlara ve ilerlemeye bakmanız gerekir.

Erkekler için öncelik kas kütlesi ve gücüdür.

Kas grubu antrenmanları

En uygun eğitim programını seçmek için, farklı kas demetleri için egzersizler arasında ayrım yapabilmelisiniz.

Kas inşa etmek için nasıl egzersiz yapılır

Kas inşa etmek için şu basit ipuçlarını izlemeniz gerekir:

• set başına 6-7 tekrar yapın - seri başına 2-3 set - 5 set;
• diyetteki kalori içeriğini artırın, seviye normalin biraz üzerinde;
• temel egzersizler yapın;
• kaslara iyileşmeleri için zaman verin.

Yukarıdaki alıştırmalardan bir eğitim programı oluşturmak mümkündür. Dinlenme günlerinde, çeşitli desteklerde şınav gibi destekleyici temel egzersizler eklemelisiniz.

Hacmi azaltmak için nasıl egzersiz yapılır

Evde veya spor salonunda dambıl ile omuz üzerinde yapılan özel egzersizler ile kasları daha belirgin ve yalın hale getirmek mümkündür.

Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:

• düzenli egzersiz programlarınıza kardiyo ekleyin;
• mümkünse sabahları aç karnına egzersiz yapın;
• çok sayıda tekrarlı egzersizler yapın, 17-20 tek bir yaklaşımda, bir sette beş yaklaşım;
• döngüsel egzersizler kullanın, örneğin arka arkaya izole egzersizler yapın ve egzersiz başına 3-5 döngü yapın;
• Kas germe, derin fasya germe ve eklem eğitimini ihmal etmeyin.

Diyetin kontrol edilmesi gerektiğine de dikkat edilmelidir, çünkü rahatlama eklemek için karbonhidrat ve kalori miktarını biraz azaltmanız gerekir. Evde veya spor salonunda dambıl ile omuzlarda egzersiz yapmak, omuz kemerinin kaslarının gücünü önemli ölçüde geliştirebilir, kas kütlesi kazanabilir veya tersine kilo verebilirsiniz.

Omuzlarda dambıl ile egzersizler hakkında video

Ayakta dururken dambıl presi yapma tekniği:

Dambıl Omuz Egzersizleri, Arnold Press: