Uzun mesafeli koşu esneklik, çeviklik ve dayanıklılık geliştirir. Teknikler

Uzun mesafe koşuları son yıllarda yaygınlaştı. Sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılık geliştirir ve en iyi kardiyo egzersiz şeklidir.

Uzun mesafe koşmanın yararları ve zararları

Koşan insanların sağlığı ve zindeliği, statik bir yaşam tarzı sürdürenlerden önemli ölçüde daha iyidir.

Koşmanın olumlu etkisi aşağıdaki faktörlerde ifade edilir:

• Vücudun genel gelişimi ve güçlendirilmesi. Hızlandırılmış metabolizma, vücudun zararlı atık ürünlerden hızla kurtulmasını sağlar, kanı oksijenle doyurur, uzun süre enerji verir.
• Stresin giderilmesi ve psikolojik arka planın normalleşmesi. Depresyonla mücadelede yardımcı olur, irade geliştirir ve iyi ruhlar geliştirir. Psikologlar düzensiz ve tembel insanlara günlük koşuya gitmelerini tavsiye ediyor. Bunlar yaşam tarzı değişiklikleri, günlük organizasyon ve planlamadır. Akşam koşusu, bir iş gününden sonra yorgunluğu ve stresi azaltır.
• Kadınlarda üreme fonksiyonunun iyileştirilmesi. Uzun vadede kan oksijenle doyurulur ve iç organlara gerekli besinleri sağlar. Hamilelik planlayan kadınlar için koşmak, buna hazırlanmanın en iyi yoludur.
• Erkekler için güzel bir vücut ve kas tanımı. Koşma sürecinde neredeyse tüm insan kasları çalışır. Bu yük sabit ise kas dokusu kütle kazanır ve vücudu güzel bir şekle sokar.
• Vücut yağını azaltır ve kilo kaybını destekler. Uzun mesafeler koşarken, sadece bacak kasları değil, aynı zamanda karın boşluğu, kollar ve sırt kasları da yoğun bir şekilde çalışır. 1 saatlik koşu yaklaşık 800 kcal yakabilir. Bu sonuca ancak bir ip ile ulaşılabilir.

Fiziksel aktivite sağlıklı bir vücut için faydalıdır, ancak hastalıkların varlığında dikkatle tedavi edilmelidir. Spor yapmaya başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.

Uzun mesafeler koşmak vücudu olumsuz etkileyebilir. aşağıdaki insan organları üzerindeki yükü artırır:

• Bacak eklemleri. Kilo vermek için uzun mesafeli koşuyu kullanmak için vücut ağırlığını dikkate almanız gerekir. Çok yüksekse, bu tür fiziksel aktivite egzersizin sonunda eklem ağrısının yanı sıra erken yıpranmaya ve yıpranmaya neden olabilir.
• Kardiyovasküler sistem. Uzun süreli fiziksel aktivite, kalp kasının kasılmalarını hızlandırır. Eğitimsiz kişiler ve kardiyovasküler sistem hastalıkları olanlar nefes darlığı ve hipoksi riski taşır.
• Kronik hastalıklar. Koşarken vücuttaki hem olumlu hem de olumsuz süreçler hızlanır.

Uzun mesafe kaç metre, kilometre?

Uzun mesafe, 3000 metreden uzun bir yarış olarak kabul edilir.Bu mesafe klasiktir, ancak 15 ila 30 km arasında başka mesafeler de vardır.Sadece yol yüzeylerinde düzenlenen 11 ve 41 km'lik maraton yarışlarını aramak gelenekseldir.

Uzun mesafe koşusu dayanıklılığı geliştirir ve Yaz Olimpiyatlarının disiplinlerinden biridir.

Uzun mesafeli koşuyu geliştiren nedir?

Hiç şüphe yok ki koşmak en iyi ve en etkili kardiyo egzersizidir. Tüm insan organlarının işlevlerini iyileştirmede olumlu etkisi vardır.

Hız, dayanıklılık, esneklik, el becerisi

Tüm bu nitelikler, düzenli olarak uzun mesafeler koşan insanlar için geçerlidir.

İnsan vücudunun bu fonksiyonel özellik komplekslerinin ilk formları, düzenli fiziksel eforla elde edilir ve sporun uzunluğuna paralel olarak artar.

Kalp, kan damarları

Kalbin insan vücudundaki en eğitimli kas olmasına rağmen, aynı zamanda tonunu korumak için sürekli eğitime ihtiyacı vardır. Hayatlarında spor yapmak ve koşmak için yeri olan kişilerin kalp krizi (felç) ve diğer kalp hastalıklarına yakalanma olasılığı daha düşüktür.

Akciğerler

Uzun mesafeli koşmanın özelliği olan yoğun nefes alma ile akciğerlerin alveolleri artar ve bunun sonucunda solunum ritmi değişir. Uzun vadede, vücutta, koşunun bitiminden sonra yoğun bir şekilde telafi edilen bir oksijen borcu ortaya çıkar. Bu sayede akciğerlerin kılcal damarlarının yapısı gelişir ve çalışmaları uyarılır.

Karaciğer, bağırsaklar

Çalışan yükler sırasında karaciğerde rejenerasyon ve hücre yenilenmesi süreçleri tetiklenir. Yoğun nefes alma sırasında diyaframın duvarları kasılır ve bu da karaciğere baskı yaparak onu tahriş eder.

Aynı zamanda, aynı anda tahriş olması ve genel vücut sıcaklığındaki artış nedeniyle bağırsak duvarları uyarılır. Bu, metabolizmanın hızlanmasına ve atık ürünlerin ortadan kaldırılmasına katkıda bulunur.

Metabolizma, yağ yakma

Uzun mesafeli koşu, lipoliz (yağın parçalanması) ile telafi edilen kısa vadeli bir enerji açığı geliştirir. Fiziksel aktivitenin başlamasından sonraki ilk 30 dakika, vücut glikoz depolarından kurtulur, ancak o zaman yağların parçalanması başlar. Bu nedenle, uzun mesafeli koşu özellikle kilo verme amaçları için iyidir.

Uzun süreli koşu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Fizyolojik yönlere ek olarak koşmak, ahlaki ve isteğe bağlı niteliklerin geliştirilmesine yardımcı olur, örneğin:

• İrade.
• Kendinizin sürekli motivasyonu ve ona bağlı kalma arzusu.
• Hedef belirleme ve bunları başarma yeteneği.
• Sürekli kendini geliştirme çabası.
• Zorlukların ve engellerin üstesinden gelmek.

En iyi sonuçlar için, uzun mesafeler koşmak en iyisidir. Hem birbirini motive etmek açısından hem de güvenlik açısından daha iyi olacaktır.

Uzun mesafe koşu tekniği

Daha uzun bir mesafe (3000 metreden) koşan sporculara kaleci denir, bu nedenle uzun mesafeli koşunun kendisine kaleci denir. Koşucudan yüksek düzeyde genel fiziksel dayanıklılık gelişimi ve koşu tekniğinin temel prensiplerinde ustalık gerektirir.

Uzun mesafe koşusu, tekniğin ana unsurları olan 3 aşamadan oluşur:

Uzun bir koşuya hazırlanıyor

Uzun mesafe koşuları 4 antrenman yönteminden oluşur. Bu tür bir eğitim, bir sporcunun 3000 m'nin üzerindeki mesafelerde koşmak için gerekli olan hız-güç niteliklerini kademeli olarak geliştirir.Yük, zaman aralıklarına (günler, haftalar) dağıtılır ve bu da aşırı yüklenmeden yarışa hazırlanmanıza olanak tanır.

• Uzaktan eğitim. En büyük hazırlık aşamasıdır (toplam yükün% 70'ine kadar) ve sınırlı bir süre içinde (30 ila 50 dakika arasında) kalp kasının maksimum kasılmasıyla (sınırının% 80'ine kadar) çalışmaya başlar.
• Eşik eğitimi. Kısa molalar (1 dakikaya kadar) ve kalp kası üzerinde maksimum yük (% 80'e kadar) ile 50-1500 m'lik bir mesafenin düzenli tekrarından oluşurlar. Bu aşamada anaerobik metabolizma eğitilir (oksijen borcu ile tolerans egzersizi). Bu aşamanın amacı, anaerobik eşiğin başlangıcını olabildiğince geciktirmektir.
• Aralıklı eğitim. Sporcu mesafe boyunca belirli bir hızda hareket eder ve sınırlı süre veya mesafe bölümlerinde hızlanmaya başlar. Bu bölümü geçtikten sonra (veya hızlanma süresi dolduktan sonra), önceki hız devam eder.
• Hız eğitimi. Bu etap için kullanılan mesafe, yaklaşık 400-500 m'lik bölümlere ayrılmıştır.Atlet, her bölümü tam mesafe yarışına göre birkaç saniye daha hızlı koşma göreviyle karşı karşıyadır. Bu aşamada hız mukavemeti dayanıklılığı eğitilmektedir.

Doğru bacak pozisyonu

Uzun mesafeler koşarken ayaklarınızı yerleştirme şekliniz birçok tartışma ve tartışma yarattı. Bu konuda fikir birliği yok.

İniş sırasında bacakları yerleştirmek için 3 seçenek arasında ayrım yapmak gelenekseldir:

• Ayak parmağı (Bu koşu tekniğine topuktan ayağa denir). Yerle temas ettiğinde, sporcunun ayağı metatarslara veya ayak topuna düşer.
• Topukta (teknik "ayak parmağı" olarak adlandırıldı). Koşucunun ayağı topuğa iner.
• Yaya olarak. Daha az yaygın bir yöntem, sporcunun ayağının tüm düzlemiyle yere tamamen temas etmesidir.

Yöntemlerin hiçbiri böyle bir teknik olarak adlandırılamaz, çünkü monoton döngüsel biyomekanik hareketler kompleksini ifade eder. Atlet, antropometrik göstergelerine bağlı olarak, ayağın yere temas tarzını bireysel olarak seçer.

Doğru gövde pozisyonu, kol hareketi

Uzun mesafeli koşu, koşarken minimum vücut hareketini içerir. Sırt düz bir pozisyondadır, ancak 5-7 ° 'lik bir açıyla öne doğru eğilmiştir. Bu, vücuda daha az çabayla ilerlemek ve hızı korumak için ivme kazandırmak için gereklidir.

Mesafenin geçişi sırasında konsantre olabilmek için başın hareketini sınırlandırmak gerekir. Başın geriye döndürülmesinden ve fırlatılmasından kaçınılmalıdır. Profesyonel sporcuların çoğu, uyaranlarla dikkatlerinin dağılmamasını sağlayan çevresel görüş geliştirmiştir.

Uzun mesafeli koşu sadece bacak kaslarını geliştirmekle kalmaz, kollar da antrenman sırasında aktif olarak yer alır. Kolların etkin kullanımı için dirsekten bükülerek vücuda paralel, dirsek dışarıya doğru hareket ettirilmelidir.Doğru teknikle kollar kadansı artırarak hızlanır.

Solunum tekniği

Uzun mesafeler koşarken, diyaframınızın tam olarak devreye girmesi için derin nefes almanız önemlidir. Solunum ritmi monoton olmalı ve karıştırılmamalıdır.

Mideyi en uygun şekilde kullanın: Solunduğunda, ekshalasyonda öne çıkmalı, orijinal konumuna geri dönmelidir. Ekshalasyon (ağızdan mümkün) inhalasyondan daha kısa olmalıdır. Uzun bir çalışma için en uygun solunum modeli: 2 adım - nefes al, 4 adım - tamamen nefes ver.

Psikolojik tutum

Önemli bir uzun mesafe yarışının arifesinde, kendinizi olası stresli durumlardan korumak, ahlaki ve psikolojik hazırlığa zaman ayırmak daha iyidir.

Psikologların koşmaya atfettiği 4 varsayımı takip etmek önemlidir:

• Koşmak bir psikolog seansı gibidir.
• Koşmak bir neşe kaynağıdır.
• Koşmak iletişime yardımcı olur.
• Koşmak güven oluşturur.

Büyük hatalar

Uzun mesafe koşularının temel kural ve tekniklerini göz ardı etmek, performansın düşmesine ve liderlik pozisyonlarının terk edilmesine yol açar.

Ana hatalar (uygun olmayan ekipman ve ayakkabı seçimi hariç):

• Başlangıç ​​hızlanmasının genişletilmiş bölümü.
• Çok hızlı hızlanma.
• Sorunlu, düzensiz nefes alma veya eksik nefes alma.
• Vücudun yanlış konumlandırılması, sırtın alt kısmında sapma veya vücudun güçlü öne doğru eğilmesi.
• Uygun olmayan kol genliği veya açısı.
• Mesafeyi kat ederken çok geniş adım.

Bir yarışın arifesinde yapılan ağır fiziksel aktivite sonucu olumsuz etkiler. Bu nedenle, yarışmanın arifesinde sporcuların çoğu tamamen rahatlamak için bir "sessizlik günü" düzenler.

Ne sıklıkla uzun mesafeler koşabilirsin?

Vücudun iyi eğitimi ile mesafe ve sıklıkta herhangi bir kısıtlama yoktur. Yeni başlayanlara ve amatörlere, vücudun artan yüke alışmasına izin vererek mesafeyi kademeli olarak artırmaları tavsiye edilir.

Uzun mesafeli koşu, vücudun kendi kendini temizleme işlevini başlatmasına yardımcı olur. Kan hücrelerinin vücuda zarar verebilecek gereksiz malzeme salgılamaya başladığı otofaji sürecini (işlevsiz bileşenlerin çıkarılması) geliştirir.

Bunlar zarın ölü kısımları, virüsler ve bakteriler, çürümeyen proteinlerin parçaları olabilir. Fiziksel aktiviteye maruz kaldığında gereksiz tüm materyaller yanarak gerekli enerjiye dönüşür.

Yeni Başlayanlar İçin Temel Koşu Videoları

Nasıl doğru çalıştırılır: