Spor salonunda kızlar için eğitim programı. Zayıflama ve kas geliştirme egzersizleri

Spor salonunda antrenman için bir program hazırlamak için, kızların çekiciliğin ve sağlığın elde edilmesi zor ve kaybetmesi kolay sermaye olduğunu hatırlamaları önemlidir. Güzel bir figür sağlamak için vücut kusurlarını düzeltmek, spor salonunda egzersiz yapmak yardımcı olacaktır.

Kadın vücudunun özellikleri

• Bir kadının anatomisinin temel özelliği, vücuttaki erkeklik hormonunun minimum içeriği ile ilişkilidir - kas kütlesinin büyümesinden, vücudun erkekliğinden sorumlu olan testosteron.

  

• Kadınların kas lifleri daha zayıftır ve uzun süreli stresle daha iyi baş edebilir; kadınlar daha dirençlidir.
• Kadınlar daha az kaloriye ihtiyaç duyar, fazlalıkları kolayca alt vücutta - belde, kalçalarda, kalçalarda birikir. Dengesizliklerin üstesinden gelmek, uyumlu fiziksel gelişim elde etmek isteyen kadınlar için ciddi bir sorundur.

Farklı eğitim hedefleri için programların nüansları

Kızlar için spor salonu programı, izlediği hedeflere göre hazırlanır. Kadınlar, erkeklerden farklı olarak, konuya çeşitli açılardan yaklaşırlar: kas kütlesi oluşturmaktan kilo vermeye ve özgüvenini artırmaya kadar.

Kas Kazancı Egzersizi

Spor salonu için eğitim programları hazırlanan kızlar şunu hatırlamalıdır: ideal vücut orantılıdır. Elbette vücut geliştirme yarışmalarına katılmayı hedeflemeyenlerden bahsediyoruz.

Temel simülatörler üzerinde sistematik çalışma ile bir dizi kas kütlesi elde edilir. Yaklaşımların ve yoğunluğun kombinasyonunu dikkate almak önemlidir. Düşük ağırlıklardan ve yüksek tekrarlardan başlayarak, kız tekrarları azaltarak yavaş yavaş yükü artırmaya geçebilir.

İlerleme, minimum setler (3 - 4) ve tekrar sayısı (6 - 8) ile maksimum ağırlık olarak kabul edilebilir.

Siluetinizi iyi durumda tutmak

İnce ve çekici görünmek isteyen bir kız için en iyi seçenek, tüm kas gruplarını eşit bir şekilde çalıştırmaktır. Eğitim sürecinin organizasyonuna yönelik bu yaklaşım optimal ve güvenlidir.

Figürün anatomik özelliklerini, zindelik derecesini, yaşı, kasların yükü "hatırlama" yeteneğini hesaba katar. Silueti korumak için kompleksler, "sorunlu bölgeleri" sıkılaştırmak, güçlendirmek, kas, kardiyovasküler sistemi canlandırmak, "ekstra" kalori yakmak amacına sahiptir.

Deneyimli bir eğitmen, güzel bir figürün görsel efektini nasıl elde edeceğini bilir.

Omuz kuşağı arttırılırsa kalçalar küçülür, baldır kasları güçlendirilirken bacaklar daha ince olur, sırtın latslarından dolayı göğüs görsel olarak büyür.

Spor programında kızlar için yemek büyük önem taşıyor. Doğru diyeti yemek, spor salonu performansınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Orantılı protein, yağ, karbonhidrat alımına uymalısınız. Tüketilen kalori sayısının tüketilen miktarı geçmemesini sağlamak gerekir.

Kilo kaybı

Kilo verme hedefi en yaygın ve sonuçlara ulaşmak için zor olarak kabul edilir. Fazla kilo, hareketsiz bir yaşam tarzının, karbonhidrat ve ağır yağlar bakımından zengin sağlıksız beslenmenin bir sonucudur.

Benzer problemleri olan bir kadın sadece günlük rutini yeniden inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda zevk tercihlerini de değiştirmeli, normal yaşam tarzını terk etmelidir. Kilo kaybı için kuvvet egzersizlerinin bir özelliği, çok sayıda tekrar içeren küçük ağırlıklarla çalışmaktır.

Proteinler her tür için beslenmede ana yer almalıdır. Yağlar, zayıflayan bir kadının diyetinin üçte birini oluşturmalıdır.Balıkta bulunan çoklu doymamış yağ asitleri, deri altı yağlarının yakılmasına yardımcı olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

İlk antrenmanların incelikleri

İlk eğitimler giriş niteliğindedir. Onlardan anlık zaferler beklenmemelidir. Her şeyden önce, nihai hedeflere karar vermelisiniz: kütleyi artırmak, uyumu sürdürmek veya kilo vermek.

İlk ders, salonun etrafındaki “gezilere” ayrılabilir.

Egzersiz ekipmanlarının bolluğu, herkesi kucaklamak için yanlış bir arzu yaratabilir. Bu yaygın hatadan kaçınmak için simülatörün veya spor aletinin hangi amaca hizmet ettiğini, hangi kas grubunu etkilediğini anlamakta fayda var.

Doğru dozaj yükü

Kurala uyduğunuzdan emin olun: ısınma - egzersiz - soğuma. Isınma 10 dakikayı geçmemelidir; ana bölüm - 40 dakika, soğuma - 10 dakika. İlk aşamada, en zayıf noktaları belirlemek için tüm simülatör kategorilerini denemek faydalıdır.

Şekli korumak için omuz kuşağı (bench press, dambıl yayma), kalçalar (ciğerler, ağız kavgası), sırt (pull-up, hiperekstansiyon) üzerinde birkaç temel egzersiz yapılması önerilir. Eğitmenler, antrenmana en az çalışılan yerlerden başlamayı tavsiye ediyor.

Egzersizin hızı orta, setler arasında kalan süre 1 - 1.5 dakikadır.

Kızlara yönelik her spor salonu programında, yaklaşım sayısı, ağırlık ve tekrar sayısı konusunda kesin tavsiyeler yoktur. Ertesi gün sağlık, geceleri iyi uyku - ilk antrenmanların birçoğunun akıllıca seçildiğinin kanıtı.

Egzersiz sonrası ağrıdan korkmayın; bu doğaldır. Kaslar yeni bir aktiviteye alışkın değildir ve laktik asit salınımı ile reaksiyona girer. Hafif kas ağrısı, gerekli kas hipertrofisinin bir işaretidir. Derslerden vazgeçmemelisin.

Sonraki stres, rahatsızlığı daha az ağrılı hale getirir ve vücut uyum sağladığında bu ağrılar kaybolur.

Maksimum yük simülatörleri ile tanışmak kesinlikle yasaktır. Yeni başlayanlar vücutlarının yeteneklerini abartma eğilimindedir. Yanlış yük, anlık bir etki elde etme arzusu kas yorgunluğuna, tüm organizmanın hızlı aşırı çalışmasına neden olur.

Görünür sonuçların olmaması psiko-duygusal strese, hayal kırıklığına ve derslerin tamamen kesilmesine yol açar.

Pompalanma korkusu: mitler ve gerçeklik

Spor salonunda egzersiz yapmayı bırakma nedenleri arayanların yol gösterdiği efsanelerden biri kasların büyüyeceği, zayıflığın kaybolacağı, figürün erkeksi hale geleceği şeklindedir. Böyle bir kararın fizyolojik bir gerekçesi yoktur.

Erkek ve kadın bedenleri başlangıçta sistemlerin yapısında temel farklılıklar gösterir: kas-iskelet sistemi, hormonal, hematopoietik, psiko-duygusal alan.

• Kadınlarda minimum testosteron miktarı, pompalanamamanın ana nedenidir. Erkek cinsiyet hormonu, ikincil erkek cinsiyet özelliklerinden sorumludur. Bir kız, bir erkek figürü olan kasları elde edebiliyorsa, o zaman ek olarak bir bıyığı ve sakalı olması gerekir. Spor salonundaki sıradan egzersizler, anabolik ilaçlarla taşınmadan pompalanamaz.
• Anatomik olarak kadınlarda daha az kemik kütlesi, daha az kas dokusu vardır. Kas lifleri uzundur ve uzun süreli düşük ağırlık yüküne dayanabilir. Kısa tendonlar, kasların erkekler gibi hacimli olmasını engelleyecektir.
• Geniş omuzlu bir kadında bile pelvis her zaman omuz kemerinden daha geniştir. Kabarık omuzlar yalnızca siluete ek bir titreme yaratacak, ancak pompalama etkisi olmayacak.
• Kadın cinsiyet hormonlarının varlığı, bir kadının ruhunu ve önceliklerini, estetik eğilimlerini - pürüzsüz çizgilere, yumuşaklık ve rahatlığa doğru bir çekim - önceden belirler. "Erkek sonuçları" elde etmek için hormonal arka planı değiştirmek, hormonal ilaçların yapay olarak uygulanmasını gerektirir.

Dinamikleri ve değişiklikleri nasıl takip edebilirim?

Dinamikleri kontrol etmek için bir aktivite günlüğü kullanılması tavsiye edilir. İlk ziyaretten itibaren antropometrik ölçümler yapılmalıdır: ağırlık, bel çevresi, kalçalar, göğüs.

Tarih ve ölçümlere ek olarak, ayrıntılı yaklaşımlar, tekrarlar, yükler içeren bir dizi egzersiz günlüğe girilir. Aylık olarak kontrol ölçümleri yapılmaktadır.

Simülatör programının etkinliği, hacimlerdeki değişime bağlı olarak yükün dinamikleri tarafından belirlenir.

Yükte bir artışla birlikte kas kütlesinde bir artış varsa, sınıf dinamiklerinin olumlu olduğu anlamına gelir.

Kilo verirken, "ağırlık-yoğunluk" oranı değişmelidir: tekrar sayısı arttıkça ağırlık azalırsa, strateji doğru seçilir. Kendiniz için en zayıf noktaları belirledikten sonra, geride kalan kas grubuna maksimum dikkat gösterilmesi için bir eğitim planı hazırlamalısınız.

Spor salonunda egzersiz yaparken beslenme

Doğru beslenme ve içme rejimi, kızlar için bir eğitim programının ön şartıdır.

Hedeflere bağlı olarak bir menü geliştirilir. Bir kas geliştirme programında, yiyecekler en yüksek miktarda karbonhidrat ve en az miktarda yağ içermelidir.

Yemekler, basit karbonhidrat ve protein ağırlıklı olmak üzere fraksiyonel olmalıdır.

Bir rejim içmek, egzersiz sırasında sıvı kaybının yenilenmesine yardımcı olabilir. Her 20-25 dakikada bir küçük yudumlarla su içilmelidir. Genel olarak derslerin yapıldığı gün 1,5 kat daha fazla tüketilmelidir.

Bir kızın proteine ​​ihtiyacı var mı?

Yoğun eğitimle, kas lifleri - proteinler için yapı malzemesinin artırılmasına ihtiyaç vardır. Eksiklikleri, yüksek miktarda protein içeren yiyeceklerle doldurulur - tahıllar, yumurta, balık, yağsız et, sebzeler (yeşil bezelye, buğday mikropları).

Ancak sayıları yeterli olmayabilir. Sporcu beslenme endüstrisinde besin takviyeleri yaygındır - proteinler, protein karışımları, peynir altı suyu proteinleri, amino asitler. Bu ilaçlar kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Besin takviyeleri kategorisine girerler, hormonal değildirler, ancak yalnızca vücudun temel proteinleri ve amino asitleri yenilemesine yardımcı olurlar. Amatör sporlarda kabul edilmeyen steroid ilaçlarla karıştırılmamalıdır.

Genel olarak, bol miktarda protein içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet egzersiz yapmak için iyidir.

Isınma ne olmalı

Herhangi bir eğitim türü için ısınma, ana program ve bitişi (soğuma) yapmak zorunludur. Kaslar keskin bir aktif yüke hazır olmadıkları için, kaslara giden kan akışı artırılarak "ısıtılmaları" gerekir.

Isınma egzersizleri, genel tonu oluşturmak için egzersizler içerir - hafif germe, dönüşler, kıvrımlar.

Seansın başlangıcını tamamlamak için bir kardiyovasküler makine (koşu bandı, bisiklet, elipsoid) kullanmak faydalıdır. Uzun bir ısınma, erken yorgunluğa neden olabilir ve 7-10 dakikayı geçmemelidir.

Formda kalmak isteyen kızlar için eğitim programı

Formda kalmak isteyen kızlar için eğitimin görevi, ana kas grupları üzerinde sistematik olarak çalışmaktır: omuz kuşağı, karın kasları, bacaklar, sırt. Diğerinin pahasına bir gruba odaklanmayın. Antrenmanın tamamı 1 saatten fazla sürmemelidir.

Şunları içerir: ısınma (7-10 dakika), ana ders (30-40 dakika). Egzersizinizi aşamalı olarak bitirmelisiniz. Nabzı normale döndürmek için soğuma veya bitirme - gereklidir. Çekme gerdirme işlemine germenin dahil edilmesi faydalıdır. Kasların sakinleşmesini, gevşemesini sağlar.

Baştan çıkarıcı formlara sahip olmak isteyen bir kızın görevi, kasları iyi durumda tutmak ve tüm vücudu iyileştirmek için indirgenmelidir. Neredeyse tüm kızların sorunlarının ana kaynağı, alt ekstremiteler, pelvis.

Bu nedenle, uyluk, kalça ve basının kasları üzerinde çalışmaya önem verilmelidir. Ancak sırtını, göğsünü, kollarını unutma. Her alıştırmanın kendi sırları ve özellikleri vardır. Burada her şey önemlidir: kolların, bacakların konumu, çömelme açısı, nefes alma.

Egzersizlerde tekrarlar 10-15 yapılmalıdır; yaklaşımlar - 4 orta hızda. Bir tür egzersize aşık olduktan sonra, sadece bunun üzerinde durmamalısın. Kaslar kaprislidir ve bir süre sonra yüke alışırlar. 2-3 ayda bir kullanışlıdır. Egzersizleri benzerleriyle değiştirin.

Çömelme

Çömelme, alt kuşağın çeşitli kas gruplarını içerir: geniş ön uyluklar, sırt, gluteal, gastroknemius, sırt kasları. Doğru yapılırsa egzersiz oldukça zordur. Pelvik kaslara basınç aktarılırken uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı sağlamak önemlidir.

Dışarıdan, bir kişi bir bankta oturuyormuş gibi görünmelidir. Sırt batmamalıdır. Yaklaşımlar - 4, 10 - 12 çömelme ile.

Dambıl akciğerleri

Bacakların şeklini iyi koruyacak, pantolonları çıkaracak, kalçaları ve uyluğun arka kasını sıkılaştıracak temel bir egzersiz. Kondisyonunuza bağlı olarak, bir dambıl ağırlığı seçmelisiniz. Kızın 10 - 12 kez ılımlı bir hızda 4 yaklaşımı yapacağı şekilde olmalıdır.

Egzersiz, iyi bir koordinasyon gerektirir, bu yüzden gücünüze göre ağırlık almaya değer.

Uyluk ve alt bacak arasındaki açıya dikkat edilmelidir. 90 derecenin altındaki bir açı ön ve gluteus kaslarına binen yükü azaltacak ve etki sağlanamayacaktır. Egzersizi karmaşıklaştırmak - ileri yürümek (geniş adım). Her bacak için 10 ila 15 adım arasında geçiş yapmanız önerilir.

Tek elle dambıl sırası

Bu egzersiz temel kabul edilir ve omuz kemeri ve göğüs kaslarını çalıştırır. Sağ bacak dizde bükülür, sol bacak geriye doğru uzatılır (yüksek başlangıç ​​pozu); halterli sol el yerden göğsüne yükselir.

Çekme ön koldan değil dirsekten gelmeli ve omuz ve önkol arasında dik bir açı gözlemlenmelidir. Setler - 4, 10 tekrarla.

Pull-up'lar

Kızlar kollarına ve göğüslerine haksız yere çok az ilgi gösteriyorlar. Güçlü pazı, triseps güzel bir rahatlama sağlar. Gelişmiş pektoral kaslar sadece görsel olarak beli inceltmekle kalmaz, aynı zamanda göğsü sıkılaştırır. Maksimum tekrar sayısı ile önerilen 3-4 set.

Baş için üst bloğun sırası

Başın arkasındaki üst bloğun çekilmesinde omuz kuşağı, sırt, deltoid kasları çalıştırılır. Egzersiz ılımlı bir hızda yapılmalıdır. Elinizi sert bir şekilde yukarı fırlatmamak, yukarıdan ve aşağıdan hafifçe tutmak önemlidir. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Eğimli Halter Basın

Eğimli halter bastırma egzersizi halter ile yapılsa da, göz korkutucu olmamalıdır. Göğüs kasları büyüktür, daha fazla yük gerektirir, bu nedenle disksiz halter çubuğu şekle zarar vermez.

Eğimli pozisyonda, üst göğüs kasları aktif olarak çalışır.

Üstte ve altta duraklamaları sürdürmek için tempoyu takip etmek önemlidir; dirseklerinizi düzeltmeyin, halteri göğsünüze atmayın. Setler - 3, 10-12 tekrarla.

Halterden Kemere Sıra

Kemere halter sırası, sırt kaslarını geliştirmek için temel bir egzersizdir. Bu bölge, kalça ve uyluklar kadar şekil ve sağlık açısından da önemlidir. Güçlü korse, sırtınızı dik tutmanızı sağlar; presin üst ve alt duvarlarının sıkılığını etkiler. Sırtın alt kısmının sabitlenmesi önemlidir.

Çömelme yeterince derin olmalıdır. Yavaş yavaş yukarı ve aşağı hareket, sarsılmadan yapılmalıdır. Tekniğe uyulmaması omurga yaralanması ile tehlikelidir. 10 ila 12 tekrarlı 3'lü setler.

Dar Tutuşlu Blok Sıra

"Bloğu dar bir tutuşla çekme" egzersizi, deltoid kasları, bisepsleri, latissimus dorsi'yi pompalamanızı sağlar. Dirseklerin doğru konumlandırılmasına özen gösterilmeli, yanlara değil kesinlikle geriye doğru yönlendirilmelidir.

Sırt pozisyonunuzu izlemek önemlidir. Başlangıç ​​pozisyonu oturuyorsa, kalçayı tezgahtan koparamazsınız. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Dambıl ile plie squat

Uyluk kaslarının kapsamlı bir incelemesini amaçlayan tamamen "kadın" egzersiz "plie". İç uyluk kası özellikle aktiftir. Bu "bale" hareketi sadece vücudun bu bölgesine esneklik kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kadının pelvik organları için de çok faydalıdır.

Sırtınızı alt sırtınızda bükmemek için tam bir ayak üzerinde durmak önemlidir. Çömelme yerde düz olmalıdır. Tekniğe uyulmaması diz ve ayakların yaralanmasına neden olabilir. Setler - 4, 10-15 tekrarlı.

Bir halter ile "makas" içinde tek ayak üzerinde çömelme

Tek ayak üzerinde çömelmek, iyi bir hareket koordinasyonu gerektirir. Dengeyi korumak için, omurgayı kamburlaştırmadan sırt sabitlenmiş olarak yapmak önemlidir. Tek ayak üzerindeki herhangi bir çömelme, tekniğe bağlı olarak dörtlülere bir yük getirir.

Deadlift

Deadlift, alt ekstremitelerin, kalçaların tüm kas gruplarını kapsayan, pres çalışmasını, trapezini ekleyen temel bir egzersizdir. Kadınlar daha çok "Romanya'da deadlift" kullanıyor.

Klasik olandan farklı olarak, derin bir çömelmesi yoktur. Doğru uygulama için, sırtın alt kısmına bükülerek sabitlenmesi gerekir. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Bankta tek ayakla çömelme

Egzersiz iyi bir koordinasyon gerektirir. Uyluk kaslarını (iç, dış, yan), kalçaları tonlamanıza izin verir. Üzerinde çalışılacak bacak, uyluk ile alt bacak arasındaki açı 90 derece veya daha fazla olacak şekilde tezgahtan uzaklaştırılmalıdır.

En düşük noktada, kısa bir duraklama yapmanız gerekir. Setler - 4, 10-15 tekrarlı. Görevi karmaşıklaştırmak için elinize dambıl alabilirsiniz.

Dar bir tutuşla otururken alt bloğun kemere sırası

"Alt bloğu çekme" egzersizi pektoral kasları geliştirir, ayrıca bisepsleri ve geniş sırt kaslarını çalıştırır. Dirseklerinizi yere paralel tutmak, kesinlikle sırtınızı sabitlemek önemlidir. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Dambıl tezgah presi

Temel egzersiz olan "yalancı halter presi" pektoral kasları güçlendirmek için vazgeçilmezdir. Gövdenin farklı konumu, bireysel kasları vurgulamanıza izin verir. Örneğin, bankın yatay konumu dış kasları güçlendirir; eğik tezgah - üst.

Herhangi bir pozisyonda ellerinizi sert bir şekilde aşağı atmamak, dirseklerde düzeltmemek, üst ve alt noktaları sabitlemek için önemlidir. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Dambıl seti

Kolların yatay veya eğimli bir bankta kaldırılması sırasında torasik bölgenin dış, iç kaslarının hipertrofisi oluşur. Ellerinizi dirseklerinizde 90 derecelik bir açıyla tutmanız önemlidir.

Egzersiz, ani hareketler olmaksızın, orta hızda yapılmalıdır.

Omuz ve bel bölgesi bankın üzerinde rahat bir şekilde durmalıdır. Setler - 4, 10-12 tekrarlı.

Bir kıza yönelik bir spor programında, halter ve halter ana spor ekipmanı türü haline gelmelidir. Spor endüstrisi üreticileri tarafından yaygın olarak sunulan çok yönlü egzersiz ekipmanı kullanışlıdır, ancak yardımcı olarak kullanılmalıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Zayıflama egzersizleri

Kilo verme kompleksi, kardiyo ve kuvvet antrenmanından oluşur. Kilo verme egzersizlerinin özelliği, hafif ağırlıklarla birlikte yüksek yoğunlukta olmasıdır.

Görevi bacakların, kalçaların ve kolların kaslarını güçlendirmek olan temel egzersizlerden vazgeçmemelisiniz. Kilo almak isteyenler ve fazla yağ yakmak isteyenler için oldukça uygundur.

Göbek için

Karın kaslarını sıkın, karnı daha sıkılaştırın, bacakları veya gövdeyi kaldırarak egzersizler yardımcı olacaktır. Yerde, yatay veya eğimli bir bankta yapılabilir. Yalan pozisyondan bacaklarınızı yere dik olarak kaldırmalısınız.

Belinizi bükmeden sırtınızı yüzeye sıkıca bastırmak önemlidir. Solunum eşit, derin olmalıdır: nefes alın - bacaklar aşağı, nefes verin - bacaklar yukarı. Egzersiz, en üst noktadaki gergin basına dikkat çekilerek, orta hızda yapılmalıdır.

Komplikasyon için, düz olmayan çubuklarda bacakları kaldırma seçeneği sunulur.

Bu durumda gövde makinenin arkasına dikey olarak bastırılır, ayaklar yere paralel olarak kaldırılır. Önceki durumda olduğu gibi, omurgayı sıkıca bastırmak önemlidir. Karın için egzersizler 3 - 4 yaklaşım, tekrarlar - kaslar yanana kadar yapılır.

Taraflar için

Karın kasları için egzersiz bloğuna yanlar veya eğik kaslar için egzersizler dahildir. Bükülme, eğik karın kaslarını eğitir. Basın için egzersiz yaparken, eğitmenler bunlara egzersizi eklemeyi tavsiye ediyor.

Örneğin, bacaklarınızı öne doğru kaldırarak, tekrarların yarısını bacaklarınızı sola (ve sağa) kaldırarak değiştirin. Gövdeyi zeminde veya "Roma sandalyesi" üzerinde kaldırırken, asansörün bir kısmı bükülerek değiştirilmelidir.

Vücudunuzu kollarınız yukarıda olacak şekilde bükmek, yanlarınızdaki fazla yağların atılmasına yardımcı olur. Kesinlikle dikey olarak eğilmeniz, öne düşmeden kollarınızı vücuda paralel tutmanız önemlidir. Görevi karmaşıklaştırmak için elinize küçük bir yük alabilirsiniz. 15-20 tekrarla 4-5 ayarlar.

Kalçalar için

Spor salonu için program yaparken kızlar için önemli olan alan kalçadır. Bu büyük kaslar strese duyarlıdır ve kolayca düzeltilebilir. Bu bölgeyi çözmek için ciğerlere, ağız kavgalarına dikkat etmelisiniz.

Akciğerler için seçeneklerden biri reveranslı bir hamle: sağ bacak, alt bacak ile geniş bir açı pozisyonuna doğru itilir; sol geniş bir adımda tekrar sağa ayarlanır. Ağız kavgası, ağırlık merkezini tam olarak pelvik bölgede hissederek, kesinlikle düzleştirilmiş bir omurga ile yapılmalıdır.

En alt noktada, üç küçük sarsıntı hareketi yapabilirsiniz. Bacakların değiştirilmesi 15 ila 20 tekrardan sonra gerçekleşir. Görevi karmaşıklaştırmak için dambıl alabilirsin.

Bacaklar için

Bacak egzersizleri kalça egzersizleri ile ilgilidir. Kural olarak, üzerlerinde çalışırken uyluk kasları da dahil edilir.

Platform üzerinde uzanırken bacak presi aktif olarak sorunlu bölgelerde çalışır.

Bunu akciğerlere ek bir egzersiz olarak yapmanız tavsiye edilir. Tekniği takip etmek önemlidir: ayaklarınızı kalçalara paralel olarak platformun üst kenarına yaklaştırın.

Pelvise sıkıca bastırılmalıdır; en alt noktada, hareketi bir saniye basılı tutun. Fazla kilo alma. Vurgu hız ve tekrarlar üzerinde olmalıdır.

Klasik bacak (kalça) egzersizi deadlifttir. Kilo kaybı için halter yerine halter alınır. Ağırlıkları, hazırlık derecesine bağlıdır. Sırt, altta hafifçe bükülmelidir. Halterleri, gluteus ve hamstringlerin en yüksek gerginlik noktasına kadar aşağı çekmek gerekir.

Antrenmanınızın bir kısmı yerde yatarken yapılan egzersizlere ayrılabilir. Bunların arasında bacak kaldırmalar, yan yatarak, dirseklerinizin üzerinde, duvara yaslanmış olarak dururlar.

Eller için

El egzersizleri kadınlar arasında en az popüler olanıdır. Ancak, figürü muazzam yapan yemyeşil omuzlardır.

Kol eğitimi için, pazılar için bir dambıl sırası mükemmeldir. Dikkat çekici bir ağırlık almamalısınız, küçük bir dambıl (2-3 kg) almanız yeterlidir, ancak tekrarları hızlandırılmış bir hızda yapmanız gerekir.

Teknik, sabit bir omurga, gevşemiş dizler varsayar... En üst kaldırma noktasında, nefes vermede ikinci bir mola vermelisiniz.

Egzersiz makinesi - "kelebek" kolların ve omuz kemerinin kaslarını güçlendirebilir. Önkolları silindirlere sıkıca sabitlemek için vücuda sabit bir pozisyon vermek önemlidir. Kızın kitle kazanma görevi olmadığı için egzersiz minimum ağırlık ve maksimum tekrar sayısı ile yapılmalıdır.

Kızlar için kilo alma eğitim programı

Kızlar için toplu kazanç programı, ağırlıklarla çalışmayı içerir. Programın amacı, sürekli kas büyümesi için yükü kademeli olarak artırmaktır.

Bir kız için spor salonu programı, temel olarak kabul edilen temel egzersizlerle çalışmayı sağlar.

Halter salonlarında bulunan ekipman isteğe bağlıdır ancak gerekli değildir. Kütleyi oluşturmak için üç tane yeterli - ağız kavgası, deadlift, pres. Deneyimli eğitmenler, büyük kaslar üzerinde çalışarak bir derse başlamanızı önerir.

Bu yaklaşım, en sorunlu alanların yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur. Kütle oluşturmak için egzersizler ve şekli korumak için egzersizler benzerdir (bkz. Formda kalmak isteyen kızlar için egzersiz programı).

Kitlesel kazanç için eğitimin ayırt edici bir özelliği, eğitim sürecinin aşamalı olarak gerçekleşmesidir. Ağırlıklardaki artışa tekrar sayısındaki azalma eşlik eder. Yani, ilk aşamada, 20 kg ağırlığında, kız 3 set 10 - 15 kez yapıyor; zamanla 50 kg ağırlığında 6 - 8 kez 3 set yapacak.

Gelecekte, sabit sayıda yaklaşma ve tekrarlama ile ağırlıkların ağırlığı artmaktadır. Egzersiz yapmaya ek olarak, protein açısından zenginleştirilmiş yiyeceklere, su rejimine dikkat edilmelidir.

Kızlar için hafif egzersiz seçeneği

Ana egzersiz seti, bireysel özellikler dikkate alınarak geliştirilmiştir: yaş, eğitim derecesi, kronik hastalıklar. Bu amaçlar için özel programlar geliştirilmiştir.

Sadece kilo vermeye değil, güzel bir figürden sorumlu kas gruplarını güçlendirmeye, iyi bir duruşa yardımcı olurlar. Egzersizin kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi vardır, dayanıklılığı artırır, genel tonu.

Eğitimin daha hafif versiyonu aerobik (daha büyük ölçüde) ve kuvvet antrenmanı içerir.

Kardiyo egzersizi

Her tür aerobik gibi kardiyonun amacı kalori yakmaktır. Aynı zamanda, genel bir güçlendirici nitelikteki görevler çözülüyor: kalbi güçlendirmek, solunum sistemi, kasları oksijenle zenginleştirmek, dayanıklılık seviyesini artırmak.

Kardiyo ve kuvvet yüklerini değiştirirseniz egzersiz en uygun olacaktır. Bu durumda yağ yakma işlemi daha aktif hale gelecektir.Eğitimi meşakkatli bir işe dönüştürmemelisiniz.

Süreleri haftada üç kez 1 saatten fazla olmamalıdır. Aşırı yükleme sadece yardımcı olmaz, aynı zamanda kasları "tıkar", tam tersi etki oluşur.

Yüksek yoğunluklu kardiyo yalnızca kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi oluşturur. Daha yavaş bir hız veya statik egzersiz dayanıklılık sağlar.

Kardiyo egzersizlerinin faydaları çeşitliliğinde yatmaktadır.

Sabit kardiyovasküler ekipmanları, aerobik programları kullanabilir, spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz - toplar, bantlar, basamak platformları. Müzikten grup dersleri, aktif hareketler aerobiğin ayırt edici özellikleridir.

Bölünmüş egzersiz

Bölünmüş antrenman - farklı zamanlarda kas gruplarının yükü. Bu teknik, en ileri düzey sporcular için tasarlanmıştır. Dinlenme günleri için ara veren yaklaşık haftalık program:

• 1. Gün - bacaklar, kalçalar;
• 2. Gün - göğüs, kollar;
• 3. Gün - sırt, karın kasları.

Yükte kademeli bir artış olan bireysel gruplar üzerinde sistematik çalışma, kas kütlesi oluşturmak için en iyi yöntem olarak kabul edilir. Figürünüzü korumak ve kilo vermek için basitleştirilmiş bir bölünmüş antrenman şeması - yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kullanmanız daha tavsiye edilir.

Aerobik ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Bu teknik nispeten yenidir, ancak fitness dünyasında başarılıdır. Prensibi, kısa sürede dinamik bir egzersiz değişimidir.

1 saatlik böyle bir eğitim için, tüm kas gruplarının çalışmak için zamanları vardır, değişikliklere daha hızlı yanıt vermek zorunda kalırlar. Ek olarak, sürekli yük değişimi, hareketlerin monotonluğuna alışmanıza izin vermez ve eğitim psikolojik olarak daha hızlıdır.

Adet, egzersizi nasıl etkiler?

Adet görme bir kadın için doğal bir durum olsa da bu noktada kadının durumunda önemli değişiklikler meydana gelir. Hormonal arka plan değişir, kadın cinsiyet hormonlarının üretimi minimuma indirilir.

Kritik günlerin bitiminden sonra performans artar ve yumurtlama zamanından önce fiziksel güç artar. Döngünün ortasında, kanama görünene kadar devam eden bir azalma meydana gelir. Sadece vücudun fiziksel özelliklerini değil, aynı zamanda genel refahı da olumsuz etkiler.

Adet sırasında performans azalır, ruh hali değişir ve dayanıklılık azalır. Bazen bu semptomlara karın ağrısı da eşlik eder.

Menstrüel sendromun belirgin belirtileri ile spor yapmaktan kaçınmalısınız. Kanama fiziksel aktiviteyi ve ruh halini etkilemiyorsa, nazik bir modda egzersiz yapmayı reddetmemelisiniz.

Ana şey, pelvik organlarda kan dolaşımını artıran egzersizleri dışlamaktır: atlama, ağız kavgası, bacak presleri, bacak kaldırmaları.

Omuz kemerinin kaslarını çalıştırarak değiştirilmeleri gerekir. Toplam yükü, yaklaşma sayısını ve tekrar sayısını azaltmak gerekir.

Uzman tavsiyesi

Kızlar için spor salonu programlarında birçok faktör dikkate alınmalıdır: yaş, fiziksel yetenekler, kilo, kontrendikasyonların varlığı. Bununla birlikte, temel ilkeler şöyle olmalıdır:

• Düzenlilik. Alışkanlık değilse hiçbir antrenmanın herhangi bir etkisi olmayacaktır. Yaklaşan deniz gezisine adanmış spor salonuna gitmek sadece hayal kırıklığı getirecektir.
• Azim. Kendi bedeniniz üzerinde çalışmak gibi karmaşık bir konuda anında sonuç beklememelisiniz. Vücut, yapısındaki değişikliklere direnebilen karmaşık bir sistemdir. Yağ koymak, kaybetmekten çok daha kolaydır. Bununla birlikte, aşırı egzersiz, yeterince egzersiz yapmamak kadar tehlikelidir. Spor salonundaki egzersizler rahatlama, iyi dinlenme, uyku, beslenme ile birleştirilmelidir.Hedefe ulaşmada azim, koçla birlikte sistematik çalışma kesinlikle olumlu sonuçlara yol açacaktır.
• Egzersiz keyfi. Spor salonuna çok fazla alan ayrılacağı yaşam tarzını, yeme stilini, yeni günlük rutine boyun eğmeyi değiştirmek gerekiyor. Pasta yerine yeşil bezelye yeme isteği doğal hale gelmeli ve bir kafeye gitmek yerine salona gitmek tercih edilmelidir.
• Olumlu bir tutum, alınan yükten zevk almak, kişinin kendi güçlü yönlerinden gurur duyması, spor salonunda başarılı sonuçların anahtarıdır.

Yeni başlayanlar için eğitim programı hakkında video: