Güneşi Selamlama, yeni başlayanlar için bir dizi egzersizdir. Yoganın faydaları, nasıl yapılır

Yogada günlük olarak yapılan zorunlu uygulamalar vardır. Bunlardan biri, eski zamanlarda güneş tanrısına ibadet anlamına gelen "Güneşe Selam" olarak adlandırılır. İnsanlar, armatürün insanlara uzun ömür ve sağlık sağlayacağına inanıyordu. Egzersiz seti gün doğumunda yapıldı, böylece enerji ve güçle dolduruldu. Bugün "Güneşe Selamlama" daha az popüler bir uygulama değil.

Uygulamanın faydaları

"Güneşe Selam" (veya "Merhaba Güneş"), vücudun genel olarak güçlendirilmesini ve iyileşmesini amaçlayan bir dizi egzersizdir. Kompleks, zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirmeyi amaçlamaktadır ve sık stres yaşayan, çabuk yorulan veya endişeli hisseden kişiler için uygundur.

Bu kompleksteki egzersizlere "asanalar" denir ve bunları uygulamaya başlamadan önce teknikler, faydaları ve dezavantajları hakkında bilgi sahibi olmaya değer. Güneşi Selamlama, Sanskritçe'den Surya Namaskar olarak çevrilmiştir. Egzersizler hatha yoga ile ilgilidir, bu da bu kompleksin hem fiziksel aktiviteyi hem de nefes kontrolünü birleştirdiği anlamına gelir.

Düzenli asanalar uygulaması, bir kişinin sağlığında ve ruh halinde bir iyileşmeyi garanti eder.

Yogiler, minnettarlıklarını ve samimiyetlerini güneşe yönlendirerek, bir kişinin ondan onu güç ve sağlıkla dolduran bir geri dönüş enerjisi aldığından emindir.
Surya Namaskar, yeni başlayanlar için bile uygundur, egzersizler zor değildir, gerçekleştirilmesi kolaydır.

Bununla birlikte, yalnızca kas sisteminin çalışmasını değil, aynı zamanda kompleksin önemli bir bileşeni olan nefes almayı da izlemeniz gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu asanalara meditasyon ekleyebilir ve hatta isterseniz mantraları okuyabilirsiniz. Bu nedenle, bir kişinin zihinsel kısmı üzerinde aktif bir etki vardır, düşünceleri temizler ve rahatlatır ve bu, sık sık strese karşı iyi bir yardımcıdır.

Suryu Namaskar'ın uygulayıcıları, egzersizleri yapmanın aşağıdaki faydalarına dikkat çekiyor:

• egzersizler özel spor malzemeleri gerektirmez, evde olmadan bile yapılabilir;
• kompleksin düzenli egzersizi vücudun esnekliğini ve hareketliliğini geliştirir;
• asanalar vücudu canlandırır ve bir fincan sert kahveden daha iyi çalışır;
• "tuz birikimi" gibi patolojiler, kaslardaki klempler ve diğerleri performansın ardından hemen kaybolur;
• doğal bir metabolizma hızlanması var;
• sadece kaslar üzerinde değil aynı zamanda iç organlar üzerinde de işlerini geri yükleyerek faydalı bir etkiye sahiptir;
• teknikleri manevi bir bakış açısıyla ele alırsak, Surya Namaskara bir kişinin iç enerjisini serbest bırakmanın, güneşten gelen muazzam gücün dalgalanmasını hissetmenin bir yoludur.

Güneşi Selamlama asanaları uygulamada o kadar basit ki çocuklarla bile gerçekleştirilebilirler. Bu durumda, çocuk iyi bir ruh hali ücreti alır.
Surya Namaskar'ın geçmişi çok eski zamanlara dayanmaktadır. Eski Hindu yogiler tarafından icat edildi. Uygulamanın yaratılması aynı zamanda Hindistan'ın üç tanrısı Brahma, Vishnu ve Shiva ile ilişkilidir.

Güneşin hareketine göre güneşin 3 evresini belirlediler. Brahma gün doğumu (güneşin doğuşu), Vishnu - gündüz alayı ve Shiva - gün batımı (güneş ölür) anlamına gelir. Güneşin doğuşuna özel dikkat gösterildi, o zamanın insanları için bu, etrafındaki her şeyin uyanırken büyülü bir zamanın başlangıcı anlamına geliyordu.

Surya Namaskar güneşe tapınırdı. Günde birkaç kez yapıldı - sabah 108 kez, gün batımından 64 kez. Bu uygulama bağımsız bir egzersiz seti olarak kullanılabilir, ancak bazıları bunu diğer asanaların daha fazla performansına hazırlık olarak kullandı. Bu, özellikle yogilerin ısınmak için bu kompleksi yaptığı Himalayalarda yaygındı.

Şu anda bile bazı Hindular için Surya Namaskar büyük önem taşıyor. Yogiler, asanaların performansını "zihnin özgürleşmesi" olarak yorumlarlar. Pozların her birinin kendi tanımı vardır ve her biri için bir mantra okunur. İletim sırasında vücutta aktive olan noktalar da önemlidir. Ve en önemli şey nefes almaktır.

Nefes alma ritmini yakından takip etmek, kişinin iç diyalogdan ve sonsuz düşünce akışından uzaklaşmasına yardımcı olur. Surya Namaskara'nın ana uygulamanın zorunlu bir unsuru olmadığı ve birisinin onu hiç kullanmadığı yogiler var.

Sınırlamalar

Egzersiz seti, her yaştaki, yapıdaki ve fiziksel güçteki bir kişi için uygundur. Bununla birlikte, "Güneşe Selamlama" nın sadece zarar vermemesi için bazı kısıtlamaları bilmeye değer. Örneğin, yaşınızı ihmal etmemelisiniz; vücuda aşırı yüklenmeden daha hafif bir versiyonda asanalar yapmak daha iyidir.

Yoganın imkansız olduğu birkaç hastalık da vardır:

• kalp yetmezliği;
• hipertansiyon (yüksek tansiyon);
• fıtık;
• bağırsak tüberkülozu;
• ateş, zayıf hissetme (grip);
• çeşitli iltihapların varlığı.

Sırt hastalıklarından muzdarip kişilerin, performans göstermeden önce bir doktora danışmaları tavsiye edilir. Bu kompleksin sırt ve omurganın kasları üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak disk yer değiştirmesi gibi patolojilerde başka bir yoga versiyonu uygulamak daha iyidir. Ayrıca, yakın zamanda meydana gelen bir omurga yaralanmasından sonra yoga yapmamalısınız.

İyileşmeyi beklemek daha iyidir ve ardından bir doktora danıştıktan sonra hafif bir yükle başlamayı deneyin. Hamile kadınların bu yogayı yapmanın kurallarını bilmeleri önemlidir. 12 haftaya kadar asanalar yapılabilir ve doğumdan sadece 35-40 gün sonra tekrar davranışa dönmeye değer.

Bu, karın kaslarınızı güçlendirecektir. Adet sırasında bir kadın bir kompleksi gerçekleştirebilir ve bu sadece fayda sağlar. Ancak ağrının özellikle şiddetli olduğu ve ayağa kalkmanın zor olduğu durumlarda, herhangi bir fiziksel aktiviteyi reddetmek daha iyidir.

Surya Namaskar'ı yapmak ne zaman daha iyidir

Eski zamanların yogilerinin sabah, öğleden sonra ve akşam yaptıkları bir dizi egzersiz olan "Güneşe Selam" bu sabah yapılıyor. Bu, herhangi bir egzersiz için en uygun zaman olarak kabul edilir. Sabah, yaşayanların uyanışını simgeliyor ve yeni bir güç yükü veriyor.

Tüm kompleksi 15-20 dakika boyunca gerçekleştirmek yeterlidir ve sonra rahatlamanız, "yıldız" pozisyonunda yatmanız veya sadece bir sandalyede dinlenmeniz gerekir. Asanalar sırasında ve sonrasında dinlenmek çok önemlidir. Hareketler ani ve zorlanmamalıdır.

Arzu olmadan yoga yapmak, istenen sonucu vermez ve vücudu sadece yorgun ve sinirli hissettirmez. Giysilere de dikkat edilmelidir - gevşek ve elastik olmalı, vücudu daraltmamalı ve rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ders sırasında, istenirse rahatlama müziği veya doğa sesleri ekleyin.

Doğru nefes alma

Güneşi selamlama, akciğerlerin oksijenlenmesini ve saflaştırılmasını destekler. Hareketleri gerçekleştirirken basit kurallara uyarlar, böylece iyi bir sonuç elde edin ve kompleksten istenen etkiyi alın.

• Bir kişi arkaya (öne doğru) eğildiğinde, karın kasları kasılır. Ekshalasyon gerçekleşir.
• Diğer tarafa sapma, göğsün açılmasına izin verir - bir inhalasyon yapılır.

Vücutta nefes almanın yeniden sağlanması ile diğer süreçler de normale döner.

Doğru nefes alma sayesinde tüm organlar hızlı kan dolaşımı yoluyla yeterli oksijen alır. Tüm asanalar nefes almakla yakından ilgilidir. Egzersizler, nefes alma sürecini izlemek, uygulamalarının doğruluğu kadar kolay olacak şekilde tasarlanmıştır. Zihin, meditasyona benzer bir durumda bedeninin çalışmasına odaklanır.

Yoga "Güneşe Selam": bir dizi egzersiz

Güneşi Selamlama (en iyi uyandıktan sonra yapılır) biraz hazırlık gerektirir. Yogaya ve onun tam olarak uygulanmasına yardımcı olur.

Başlamadan önce öneriler, doğası gereği daha manevidir, ancak bedensel hazırlık için bazı özellikler vardır:

• zihin temizlenmeli ve yoga ve nefes alma ritmine tam olarak ayarlanmalıdır;
• yogiler gösteri yaparken yüzünüzü güneşin doğduğu Doğu'ya çevirmenizi önerir;
• aç karnına veya son yemekten 3 saat sonra asanalar yapmak en iyisidir;
• kompleks, ayakta durma pozisyonundan en kolay egzersizle başlar, sonra en zoru yapılır, sonunda vücut gevşer ve döngü tamamlanmış kabul edilir;
• Güneşe Selamda, her birine belirli bir anlam ve anlam atanmış 12 poz vardır, her biri tüm kas gruplarını içerir, bu nedenle bunları sırayla gerçekleştirmek önemlidir.

Egzersizlerin tam olarak uygulanması, bir kişiye güneş enerjisi ile enerji verir, kasları güçlendirir ve iç sistemlerin çalışmasını geri yükler.

Döngüleri tamamladıktan sonra vücut, "yıldız", "shavasana" (ölü poz) veya bebek pozunda gevşer.

Pranamasana

Pranamasana'ya "selamlama duruşu" da denir. Döngü bu egzersizle başlar.

1. Adam sırtı düz olarak ayağa kalkıyor. Bacaklar bir araya getirilir, taç yukarıyı gösterir.
2. Omurganızı esnetmeniz gerekiyor. Uygulama sırasında eller "namaste" şeklinde katlanır (avuç içleri birbirine bastırılır, dirsekler ayrıktır).
3. Solunum - derin nefesler alınır, tüm göğsü oksijenle doldurur ve genişletir. İnhalasyon sırasında, karın kaslarının çalışmasıyla karın içeri çekilir ve tutulur. Solunum kısa bir süre için durdurulur (bir kişi için mümkün olduğu kadar). Sonra yavaş bir ekshalasyon meydana gelir. Tekrar nefes almak için acele etmemek önemlidir. Yeni bir nefes, yeni bir asananın başlangıcı demektir.

Hasta Uttanasana

Bir sonraki egzersiz inhalasyonla başlar. Aynı zamanda eller aynı anda kaldırılır ve başın arkasına hafifçe sarılır.

1. Kollar birbirine paralel, avuç içi açık ve yukarı bakar.
2. Yavaşça (küçük sırt problemleri varsa) arkaya doğru eğilmeniz gerekir. Ani hareket yapmamak önemlidir, yük rahatlatılmalıdır.
3. Daha sonra, ekshalasyonda, kişi tekrar orijinal pozisyonunu alır. Bir sonraki asana ondan takip edecek.

Padahastasana

Bu poz ("güneşe doğru eğilmek") bazılarına oldukça zor görünebilir.

1. Bu pozun başlangıcı, vücudun aşağı doğru eğildiği yumuşak bir ekshalasyondur. Yüzünüz dizlerinize, mideniz kalçalarınıza değmeli.
2. Bu pozisyonda kişi bacaklarının arkasını yaklaşık olarak incik seviyesinde kavrar.
3. Bu egzersizde sırt kaslarında gerginliği hissetmek önemlidir ama rahat bir şekilde. Ağrı varsa, yavaşça önceki pozisyona geçmeniz gerekir.

Egzersiz sırasında dizleri bükmede zorluk yaşanabilir. Bu normaldir, erken evrelerde bacaklarınızı biraz bükebilirsiniz, bu da istenmeyen kas gerilmelerini önler. Fiziksel olarak fit olan insanlar için bacaklarını düz bırakmak zor olmayacaktır.

Adho Sanchalasana

Bir sonraki poz da biraz pratik gerektirir. Surya Namaskar'ın daha zor çalışmaları "binici duruşu" ile başlar.

1. Direkt olarak önceki pozisyondan nefes alırken kişi tek ayakla geri adım atar.
2. Bir hamle yaparken, uzanmış bacağınızın ayak parmağına yaslanmanız gerekir.
3. Pelvis mümkün olduğu kadar batar, asıl mesele şu anda rahatsızlık olmamasıdır.
4. Sırt düzleştirilir, başın üstü yukarı çekilir.
5. Diğer bacak dizde bükülü kalır, vücut "üzerine uzanır." Eller yerde dinlenebilir.

Adho mukha svanasana

Sonra - tekrar nefes verin. Uzatılmış bacak şimdi bükülmüş olan diğer bacakla birleştirilecektir.

1. Önceki pozisyondan, aynı zamanda, kalçayı yavaşça kaldırırken (bir üçgen oluşur) yumuşak bir şekilde çekilir.
2. Bu sırada baş, dirseklerin arasına gelene kadar aşağıya düşer.
3. Adho mukha svanasana'nın pozuna "dağın pozu" da denir, tüm kuvvetler boyun ve omuz kaslarında yoğunlaşır.

Bu asananın biraz farklı bir versiyonu var. Dışarıdan sıradan bir "bar" gibi görünüyor. Kişi pelvisi yukarı kaldırmaz, ters bir V oluşturur, ancak düz bir pozisyonda kalır, bacakları boyunca uzanır ve tüm ana yükü omuz ve kol kaslarına aktarır.

Ashtanga Namaskara

Bir sonraki poz, insan vücudunda "onu karşılayan" güneşe bakan 8 noktayla ilişkilidir.

1. Son egzersizi tamamladıktan sonra nefesinizi biraz tutun, dizlerinizi yere indirin.
2. Aynı zamanda göğüs ve çene zemine temas eder, pelvis yukarı kaldırılır. Palmiyeler de yerinde kalır.
3. Dizler bükülürken ayaklar ayak parmaklarına yerleştirilir.

Bhujangasana

Soluma yapılır. Son asanadan itibaren vücut yavaşça bir sonraki yılan pozuna geçer.

1. Ellerin yardımıyla kişinin göğsünü öne "itmesi" ve sonra yukarı hareket ettirmesi gerekir.
2. Pelvis aşağı iner, sırt içe doğru bükülür.
3. Tüm vücut ellere dayanıyor.
4. Gerçekleştirirken, uygulamanın düzgünlüğünü hesaba katmak özellikle önemlidir, çünkü sırtın keskin bir şekilde kavislenmesi zararlı olabilir.

Adho mukha svanasana

12 asana içeren bir dizi egzersiz olan "Güneşe Selam" Bhujangasana, egzersizi yaptıktan hemen sonra döngünün egzersizlerini tekrar etmeye başlar ve sorunsuz bir şekilde orijinaline geri döner. Önceki pozisyona dönerken keskin bir şekilde yükselmemeli ve gereksiz hareketler yapmamalısınız.

Sadece yoganın tüm etkisini bozduğu için değil, aynı zamanda keskin bir yükseliş vücudu olumsuz etkileyebileceği için, özellikle yaşlı veya vasküler hastalıklardan muzdarip kişilerde.

Bu nedenle, yine “yılan” pozisyonundan “dağ” pozunda dikkatlice geçerler, ayaklara yaslanırlar ve vücudu avuç içi ile desteklerler, yine pelvisi yukarı kaldırırlar. Başın pozisyonunu ve boyun kaslarının çalışmasını izlemek de gereklidir - bu kısım eller arasında keskin bir şekilde atılmamalıdır. Baş, sarsılmadan ve nefesi takiben sırtın hareketiyle birlikte dirsekler arasında indirilir. Ekshalasyonda asana değiştirilir.

Ashva Sanchalasana

İnhalasyonla birlikte, “dağ” pozisyonundan kişi “binici” pozisyonuna geri döner.

1. Karşı bacak zaten öne doğru çıkıntı yapıyor, yoga sırasında bu oldukça önemli bir detay.
2. Diğer bacak buna göre geriye doğru uzatılır.
3. Pelvis, önceki pozisyondan yumuşak bir şekilde iner, bacakların hareketleri hızlı değildir (bu nedenle, bir halı veya bacakların bir pozisyondan diğerine yavaşça hareket edebileceği herhangi bir yüzeyde egzersiz yapmak en uygunudur).
4. Gövde avuç içlerinde dinlenmeye devam ediyor.

Padahastasana

Ekshalasyonda "güneşe doğru eğilme" pozisyonuna geri dönülür.

1. Kişi yavaşça kalkarken arka bacak bükülmüş bacağa katılır.
2. Eller vücut boyunca ilerler.
3. Kaldırma sırasında vücut öne doğru eğilir ve yine bacakların yüzüne ve göğsüne dokunur.

Hasta Uttanasana

"Güneşe Selam" (alıştırmalar, "güneşe boyun eğme" pozundan sonra neredeyse tamamlanmış sayılır), yine başlangıçta zaten yapılmış olan 2 asanaya geçer. Bu 2 egzersiz, döngünün sonu ve "selamlama" nın sonudur.Yandan asanaların performansına yakından bakarsanız, hareketler yere doğru büyük bir yayı andıracaktır.

Padahastasana'dan, uzatılmış kollarla egzersize dikkatlice geçmeniz gerekir.

Asana dikkatlice yapılır, çünkü bükülmüş bir pozisyondan bir kişi düz pozisyona geçer. Sırt, karın kaslarına zarar vermemek ve baş dönmesine neden olmamak için yeni başlayanlar ve yaşlılar için bunu hatırlamak özellikle önemlidir. Duruma geçiş, sırtın düzgün bir şekilde düzleştirilmesi ve "büyümesi" yoluyla gerçekleşir. Kaldırma işleminden sonra kişi uzanır, kollarını kaldırır, tüm kasları enerji ile yükler.

Pranamasana

Ekshalasyonda gerçekleştirilen son asana. Kollar yavaşça indirilir, sırt normal bir pozisyona getirilir. Poz namaste olur. Bu noktada, Surya Namaskar döngüsünün tamamlandığı kabul edilir. Kompleksin tekrar sayısı, insan vücudunun bireysel özelliklerine bağlıdır. Bazıları için sadece 3-4 tekrar yeterlidir, ardından yükte kademeli bir artış olur.

Yeni başlayanlar hemen 20-50 döngü yapmaya başlamamalı, biraz pratikle başlamak daha iyidir. İçsel duruma da dikkat etmek önemlidir. Uygulama sırasında zorluklar, ağrı, baş dönmesi varsa, egzersizi bırakmak daha iyidir.

Sabah egzersizi, Güneşi Selamlama, yeni bir güne uyum sağlamanıza, pillerinizi yeniden şarj etmenize ve olumlu duygulara açılmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz seti kolaydır, sadece nefesinizi ve sağlığınızı izlemeniz gerekir.

Güneşi Selamlama kompleksi ve uygulanmasına ilişkin kurallar hakkında faydalı videolar

Kompleksin tüm alıştırmaları:

Güneşe Mantra: