Kızlar için yerçekiminde çekmeceler. Hangi kaslar çalışır, teknik

Pull-up'lar üst vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olan temel egzersizlerdir. Bu egzersizler yapar yatay bir çubuk veya üst çubuk üzerindevücut ağırlığını destekleyebilir. Gravitron, çok yönlülüğü nedeniyle talep gören bir simülatördür, herhangi bir eğitim seviyesinde pull-up tekniğine hakim olmaya yardımcı olur.

Kızlar için gravitronda pull-up'ın özü ve temel ilkeleri

Gravitron, karşı ağırlık sistemine dayanır ve pull-up ve push-up için kullanılır.

Kullanım türüne göre sınıflandırılan birkaç tür gravitron vardır:

• pull-up'lar için;
• düz olmayan çubuklarda şınav için;
• kapsamlı eğitim için;
• önceden ayarlanmış ağırlıkla döküm yapıları.

Spor salonları için karmaşık simülatörler satın alınır. arka arkaya sabitlenmiş birkaç parça:

• yatay çubuk-enine çubuk, geniş tutuşlu pull-up için uygun;
• parmaklıklar-korkuluklar;
• karşı denge denilen üzerlerinde bulunan bir yüke sahip kılavuzlar;
• hareketli platform, 2 basamak.

Komple eğitmen 2,5 m yüksekliğe kadar ve çok fazla kurulum alanı kaplıyor. Gravitron üzerinde çalışma, çalışma prensibini açıklayan bir uzmanla ayrıntılı istişarelerden sonra başlar.

Stockholmlu bir doktor olan Gustav Sender sayesinde 19. yüzyılın ikinci yarısında karşı dengeli eğitmenler ortaya çıktı. 27 farklı simülatörü bir bölgede birleştirdi ve farklı kas gruplarını çalıştırmanın yollarını inceledi.

Gravitron, modern haliyle önde gelen fitness uzmanları tarafından oluşturuldu. Hem yeni başlayan sporcular hem de profesyoneller için olduğu kadar formda kalmak isteyenler için de uygundur.

Gravitron üzerinde egzersiz yaparken, karın kaslarının aynı anda güçlendirilmesiyle sırt kasları pompalanır. Gravitrondaki pull-up'lar kas korsesini güçlendirir. Bu, mantıklı bir yaklaşıma dayalı düzenli egzersizlerle elde edilir.

Gravitron üzerine derslerin faydaları:

1. Olasılık hazırlığın herhangi bir aşamasında öne çıkmayı öğrenin. Kızların yatay bir çubuğun nasıl çekileceğini öğrenmesi çok zordur, bu nedenle iyi düşünülmüş bir karşı ağırlık sistemine sahip bir simülatörün kullanılması talep edilir hale gelir.
2. Ayrıntılı olasılık arkadaki kasları çalıştır... Gravitron, ilk etapta sırt kaslarını pompalamak için tasarlanmıştır, ancak aynı zamanda yukarı doğru çekme de meydana gelir.
3. Kabiliyet kavrama gücünü artırmak... Günlük eğitim sayesinde dayanıklılık gelişir, kiloyu koruma yeteneği artar.
4. Doğru duruş oluşumu. Yatay bir çubuk üzerinde asılı durmak, kasları pompalamak, düzenli egzersiz nedeniyle intervertebral boşluğu arttırmak, omurların hizalanmasına neden olur, genellikle eğilmenin nedeni olan servikal omurgadaki yorgunluğu ortadan kaldırır.
5. Bel çizgisinin oluşumu. Bu öğe genç kadınları simüle eder.Geniş bir kulp kullanılarak yapılan pull-up'larda vücut yağlarının atılması nedeniyle belin daraldığı, omuzların daha hacimli hale geldiği bu da belin görsel olarak daraldığı bir şekil oluşur.

Gravitronun bir özelliği, yetkin bir karşı ağırlık seçimidir. Çekme tekniğinde ustalaşmaya başlayanlar için, kendi ağırlıklarının% 70-80'i sınırında bir karşı ağırlık takmaları önerilir. Bu gösterge kademeli olarak azaltılarak yükler daha somut hale getirilir.

Gravitondaki pull-up tekniği farklı olabilir. Kavrama türüne bağlı olarak farklı kaslar çalıştırılır. Her grup genel görünümü iyileştirir.

Kızlar için gravitronda pull-up kullanımının başlangıcı için endikasyonlar

Pull-up'lar doktorunuz tarafından önerilebilir. Çoğu zaman, gravitronda egzersiz yapma tekniği, duruş problemleriyle başa çıkmaya yardımcı olur. Omurlar arasında ağrıya neden olan aşınmanın olduğu durumlarda çekiş gösterilebilir.

Bir dizi egzersiz sırasındaki hareketler, sarsılma veya farklı yönlerde yer değiştirme olmaksızın düzgün olmalıdır.

1. Osteokondrozu teşhis ederken yatay bir çubuğa asılan lomber veya torasik egzersizler ve düzenli pull-up gösterilir. Omurlar arasındaki boşluğu artırmak, sinir uçlarının sıkışmasını önlemek için önleyici bir önlemdir.
2. Kifoz ile tam veya geniş kavramalı gravitron pull-up'lara izin verilir.
3. Lordosis ile sınıfların ortaya çıkan eğriliği düzeltmesine izin verilir.

Gravitron'daki pull-up'lar uygundur:

• acemi sporcular;
• farklı kas gruplarını pompalayan profesyonel sporcular;
• duruş problemleri olan insanlar;
• kas korsesini güçlendirmesi gerekenler.

Gravitron'daki pull-up'lar özellikle kızlar için önemlidir, çünkü güzel bir tonda sırt oluştururlar ve aynı zamanda farklı kas grupları üzerinde düşünceli yükler yoluyla kilo vermeye yardımcı olurlar.

Kızlar için gravitronda çekme kontrendikasyonları

Gravitron, kendi ellerinizin gücüne güvenmeniz gereken çok işlevli bir antrenördür.

Simülatör aşağıdakilere uymuyor:

1. Ciddi dirsek veya omuz yaralanması olan kişiler. Bunlar, alınan kırıkların sonuçları, hastalıkların komplikasyonları olabilir. Yukarı çekerken, fleksörler ve ekstansörler aktif olarak dahil edilir, bu nedenle daha önce yaralanan eller burkulma, çatlak ve sertleşme şeklinde ciddi sonuçlara neden olabilir.
2. Fıtıklaşmış disklerin son aşaması teşhisi konmuş olanlar. Bu aşamada herhangi bir fiziksel aktivite yasaktır.

Yararlı eğitim ipuçları

Kızlar için gravitrondaki pull-up'lar, temel kurallara uyulduğunda etkilidir:

1. Yukarı çekmenin tüm aşamalarında, bel bölgesinde sapmalardan kaçınarak sırt düz, düz bırakılır.
2. Hareketin en alt noktasında, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş, tamamen düzleştirilmeden bırakılır. Dirsek ekleminin yaralanma riskini en aza indirmek için bu teknik gereklidir.
3. Hareketin tepesinde, yukarı çekmeden en iyi şekilde yararlanmak için 1-2 saniye havada asılı kalırlar.
4. Aşağı indirme düzgün ve eşit bir şekilde gerçekleştirilir ve kaldırma, sırt kaslarının bir kuvvet konsantrasyonu ve maksimum gerginliği ile gerçekleştirilir.
5. Derse başlamadan önce kasları ısıtıp gererek yaralanma riskini azaltırlar.
6. Bir ders planlarken, yaklaşımların ve tekrarların sayısı önemlidir.En iyi uygulama: 12-15 tekrarla 3-4 set.
7. Çekme sırasında nefes alma tekniği izlenir. Bu, nihai sonucu etkileyen bileşenlerden biridir. Ekshalasyonda, vücut kaldırma, maksimum kas gerginliği gerçekleştirilir. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Fitness eğitmenleri, kavrama tekniklerini denemenizi önerir. Bu, daha rahat bir tutuş bulmanıza yardımcı olur ve farklı kas gruplarını hedefleyerek pull-up verimliliğinizi artırır.

Gravitronda kullanılan ana kavrama türlerinden biri:

1. Geniş. Eller bara, sizden uzakta avuç içi ile yerleştirilir. Avuç içi omuzlara paraleldir. Dar bir bel ve üst sırtın genişlemesi için bu tutuşa odaklanın.
2. Tam. Avuç içleri kendilerine dönükken, dirsekler maksimum değere doğru kaldırılmıştır. Yukarı doğru çekerken çene çubukla aynı hizada olmalıdır. Bu kavrama seçeneği pektoral kası tamamen pompalamak için kullanılır.
3. Geri. Eller omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde avuç içleri kendilerine bakacak şekilde yerleştirilir. Bu yaklaşım, pazı pompalamak için kullanılır.

Kızlar için gravitrondaki ana egzersiz seti

Yeni başlayan kızlar için eğitim programı haftada üç seans içerir. Egzersiz seti, karşı ağırlığın kendi ağırlığının% 75-80'ine ayarlanabilmesi için tasarlanmıştır. Bu durumda orijinal pozisyon dikkate alınır.

Her iki ayakla basamaklar üzerinde dururlar ve vücut ağırlığını bacaklara aktarırlar, bu, gelecekte kendi ağırlığınızı yeniden dağıtmanıza ve karşı dengeyi kullanarak maksimum fayda sağlamanıza olanak tanır.

1. Gün (10 tekrarla 3 set):

• avuç içleri omuz genişliğinde açıkken geniş bir tutuşun kurulması ile çekme;
• düzensiz çubuklardan şınav;
• eller avuç içleri size bakacak şekilde yerleştirildiğinde ters tutuş kullanarak pull-up;
• çene bara yaklaşırken maksimum gerginlik yaratarak tam kavrama çekmeleri.

Her gün, biseps ve triseps kasları çalıştırılır.

2. Gün (5 set 8 tekrar):

• tam kavrama çekmeleri;
• düzensiz çubuklarda şınav.

Haftanın üçüncü antrenmanı karın ve bacak kaslarına odaklanıyor.

3. Gün (4 set 20 tekrar):

• yatay çubuğa asılırlar, sırtlarını düzeltirler, bacak çizgisi ile sırt arasında dik bir açı göstermek için bacaklarını kaldırırlar;
• bacakları kaldırmak, ayak parmakları üzerinde yükselmek ve topukların üzerine indirmek için basamakların üzerinde durun.

Kızlar için Gravitron eğitim programı, Zaten pull-up deneyimi olan ve haftada üç kez yapan:

Sonucu düzeltme

Özel olarak planlanmış bir programa göre kuvvet antrenmanı, ana etkiyi pekiştiren egzersizlerle sona erer.

Pompalanan kasların tam yüklenmesini amaçlamaktadırlar:

• 1 gün sonra, her zamanki gibi mümkün olan maksimum bariyer sayısını ekleyin;
• 2 ve 3 gün sonra maksimum şınav yapın.

Sporcular bu yaklaşımı "kasları bitirmek" olarak adlandırırlar. Kasların 1 gün dinlenmesine izin verilir. Üçüncü günden sonra kaslar 2-3 gün gevşetilir. Bu program, uyum sağlama, üst vücudu kurutmayı hedefleyen kızlar için etkilidir.

Sınıflara ek olarak, beslenme kurallarına uymanız, vücudun yeterli miktarda sıvı, protein ve karbonhidrat aldığından emin olmanız önerilir.

Kızlar için gravitronda pull-up'lar hakkında görüşler

Fitness eğitmenlerine göre gravitron, genç kızların pull-up öğrenmesi için ideal. Çoğu, kızların bu temel egzersizin önemini hafife aldıklarını belirtiyor. Aslında, pull-up'lar, özellikle değerli olan belirgin bir bel ölçüsüne sahip bir figür oluşturur.

Eğitmenler, gravitronun bir karşı ağırlık oluşturarak kuvvet komplekslerinin performansına yaklaşımı kolaylaştıran bir simülatör olduğunu fark ederler. Deneyimli bir fitness eğitmeni olan A. Belov, pull-up öğretme aşamasında asıl şeyin yeni başlayanların yaptığı ana hatadan kaçınmak olduğuna inanıyor. Ana egzersiz sırasında böyle bir hatayı geriye doğru yuvarlayarak diyor.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Yeni başlayanlar için bir gravitron üzerinde kuvvet antrenmanı süreci geleneksel olarak aşamalara ayrılmıştır:

• ilk aşamada, başlangıç ​​seviyesindeki kızların, pull-up tekniğinin içermediğinden emin olması önemlidir;
• bir sonraki aşamada, ders planında belirtilen sayıya çekilme sayısının getirileceği bir süre gerekecektir;
• son aşama ise kurallara uygun düzenli eğitimdir.

Gravitron'daki pull-up programının haftada 3 kez tasarlandığı göz önüne alındığında, eğitmenler hızlı sonuçları garanti etmez.

İlk sonuçlar, sistematik bir yaklaşımla 7 hafta sonra farkedilir. Her şeyden önce, biseps ve latissimus dorsi oluşur. Bu, kavramadaki bir değişikliği ve karşı ağırlık göstergelerindeki bir azalmayı hesaba katar. Maksimum gösterge, kargonun% 20'ye kadar azalmasıdır.

Gravitron, kısa sürede çekme tekniğine hakim olmaya yardımcı olan bir simülatördür. Kızlar için bu teknik, gerilmiş, güzel bir duruş oluşumu için önemlidir. Dersleri planlarken, kavrama tipine, bacakların basamaklardaki konumuna ve sırtın doğru konumuna dikkat edilir.

Kızlar için gravitronda video dersi çekimleri

Bir gravitron nasıl düzgün şekilde çekilir: