Önünüzde halter yükseltmek. Hangi kaslar çalışır, ayakta, otururken, teknikle nasıl yapılır

Geniş omuzlar, atletik bir figürün ana belirtilerinden biridir.... Bununla birlikte, gelişmiş deltoid kaslar yalnızca uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir figürün oluşumuna katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bir kişinin doğru duruşunu da sağlar. Vücudun bu bölümünün hacminde orantılı ve simetrik bir artış, özel izolasyon hareketleri kullanılmadan imkansızdır. Önünüzdeki halterleri kaldırarak deltaların ön kirişini eğitmede kilit rol oynanır.

Önünüzdeki halterleri kaldırmada hangi kaslar yer alıyor?

Önünüzdeki halterleri kaldırmak, tek eklemli bir izolasyon egzersizidir. Spor yapan erkekler ve kadınlar arasında yaygındır. Atletik hareketin yüksek popülaritesi, etkinliği ve çok yönlülüğünden kaynaklanmaktadır. Önünüzde halter kaldırırken aynı anda birkaç büyük kas grubu devreye girer.

2 tip yük taşırlar:

• Statik.
• Dinamik.

Ana dinamik yük anterior deltoid kas demetine düşer. Bu durumda arka ve orta kirişler de işi yapar. Humerusu anatomik olarak doğru pozisyonda tutarlar. Egzersiz sırasında pektoral kaslar işe dahil edilir. Klasik bir tutuş ve standart bir el hareketi yörüngesi ile üst göğüs demeti yüklenir. Dambılları çevirip en üst noktaya indirirken pektoralis majör kasının alt kısmı izometrik olarak gerilir.

Statik yük çekirdek kaslar arasında dağıtılır. Bu atletik harekette, karın kasları ve uzun sırt ekstansörleri gövdeyi dik tutar. Egzersiz ayakta dururken yapılırsa, bacaklar aktif olarak işe girmeye başlar. Uyluğun kuadrisepsleri, gluteus maximus ve hamstringler statik stres altındadır. İliopsoas kası da çalışmaya dahil edilmiştir. İşlevlerinden biri de vücudu dik tutmaktır.

Egzersizin avantajları ve dezavantajları

Ön üçgen asansörlerin temel avantajı basitliğidir. Hareket tekniğinde ustalaşmak kolaydır. Gerekli şartlar yerine getirilirse, egzersiz travmatik değildir. Ana dezavantaj, düşük verimliliğidir. Yeni başlayan sporcular onu kas kütlesi kazanmak için bir araç olarak kullanırlar.

Öne çıkan teknik özellikler

Önünüzdeki halterleri kaldırmak, basitliğine rağmen teknik olarak zor bir atletik harekettir. Bunu yaparken birçok ayrıntıya dikkat etmeli ve çok çeşitli önerilere uymalısınız. Egzersizde yer alan üst uzuvların kavrama ve sayısına bağlı olarak, ön deltaya dambıl ile aşağıdaki salıncak hareketleri ayırt edilir.

Dambıl tutuşu

Yaygın olan 3 ana kavrama türü vardır:

• Düz veya üst... Bu durumda, el spor ekipmanını yukarıdan sıkıca örter. Avuç içi, sporcuya doğru yönlendirilir ve genliğin en üst noktası yere doğru bakar. Bu durumda, yüklü uzvun başparmağı, elin kendisine göre dambıl çubuğunu karşı taraftan örtmelidir. Sonuç olarak, spor ekipmanını elde güvenli bir şekilde sabitleyen bir tür kilit oluşur. Açık tutacak kullanımına izin verilmez. Bu durumda elin başparmağı işaret parmağına bastırılır ve dambıl çubuğunu yukarıdan örter. Böyle bir tutuş, ekipmanın kaymasına ve yaralanmaya neden olabilir.
  
• Çekiç... Bu kavrama ile eller, hareketin başlangıç ​​noktasında başparmağın egzersiz yapan kişiden uzağa yönlendirileceği ve ileriye bakacağı şekilde dışa doğru döndürülür (avuç içi normalden 90 derece döndürülerek kısmi supinasyon). Bu durumda, başparmağınız dambıl çubuğuyla örtüşecek şekilde kapalı bir tutamak kullanılması önerilir. Spor aletinin sporcunun elindeki daha dengeli pozisyonuna rağmen, açık kulpları kullanırken ağırlıkların düşme riski çok yüksektir.

  

• Ters tutuş... Bu seçenek, pektoral kasları deltalarla birlikte çalıştırırken kullanılır. Ters kavrama, kolun dirsek ekleminde tam supinasyonunu sağlar. Bu durumda, her iki elin başparmakları zıt yönlere çevrilir, avuç içi kendileri yukarı bakar. Önünüzdeki halter kaldırma tekniği, klasik versiyondan farklı bir hareket yörüngesi sağlar.

Hareket genliği

Hareket aralığına bağlı olarak, önünüzde 3 ana tip halter vardır:

Kaldırma seçenekleri

Ön deltaya halter kaldırma, otururken veya ayakta yapılırken yapılabilir. Her iki durumda da hareket kişinin önünde yani ön düzlemde gerçekleştirilir.

Oturma

Egzersizi oturma pozisyonunda yaparken vücudun alt yarısından statik yük kaldırılır. Bacaklar rahatlar ve sırt ekstansörleri ve karın bölgesi daha az gerilir. Sporcu, hedef kas gruplarının çalışmalarına konsantre olma fırsatına sahiptir.

Ancak, hareketi gerçekleştirme süreci de değişiyor. Genliğin en alt noktasında dambıl bulunan kollar öne doğru uzatılmış dizler şeklinde oluşan engellemeden dolayı dönmeli ve vücuttan uzaklaşmalıdır. Bu, uygulayıcıyı ellerini çevirmeye ve deltalarda gerilimi korumaya daha fazla konsantre olmaya zorlar.

Ayakta

Ayakta dururken önünüzdeki halterleri yükseltmek, eğitimli sporcular için uygundur. Elinizi önünüzde hareket ettirmek, hafif bir yük ile bile, tüm dengeleyici kaslara somut bir yük uygular. Dambıl ile sallanmak da dinamik ve patlayıcı bir egzersiz olduğu için ciddi işlere hazırlıklı olmayan sporcunun sırt, karın ve bacak kasları hasar görebilir veya yaralanabilir.Ayakta durma pozisyonundan deltoid kasların ön demetlerini kaldırırken, sadece ana kasların değil, yardımcı kasların da yüksek kalitede ısınması gerekir.

Önünüzde asansör gerçekleştirme tekniği

Kaldırma tekniğinin özellikleri, kavrama tipine, egzersiz sırasında kullanılan dambıl sayısına ve sporcunun uzaydaki konumuna (oturma veya ayakta) bağlıdır. Egzersizi oturma ve ayakta durma pozisyonlarından yapmanın özellikleri yukarıda tartışılmıştır.

İki elle halter kaldırmanın klasik versiyonu

Spor salonuna giren bir kişinin aynı anda iki dambıl ile çalıştığı bir egzersiz, klasik bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu durumda, yukarıda tartışılan kavrama seçeneklerinden herhangi birinin kullanılmasına izin verilir. Atletik bir hareket gerçekleştirme tekniği bundan farklı olmayacaktır. Ana yük, maksimum pronasyonlu kavramadan (baş parmaklar birbirine yönlendirilir) maksimum supinasyona (her iki elin başparmakları zıt yönlere bakar ve avuç içi yukarı doğru) geçiş sırasında ön deltalardan pektoral kaslara hafifçe kayacaktır.

Deltalar üzerinde iki elle halter kaldırma klasik versiyonunu gerçekleştirme tekniğine ilişkin temel öneriler:

• İlk pozisyon... Sırt düz olmalı. Omuzlar düzeltildi. Omuz bıçakları bir araya getirilir. Bundan dolayı omuzlar biraz geriye çekilir ve eklem doğal pozisyonunu alır. Doğru duruş için omuz bıçağının küçültülmesi de önemlidir. Eğrilikli ve eğimli vücut kaslarının gelişimi, yalnızca şekil kusurlarının daha belirgin bir tezahürüne yol açar. Bu nedenle, ilk aşamada, sadece hareket ve kas çalışması tekniğine değil, aynı zamanda tüm egzersiz boyunca doğru başlangıç ​​pozisyonunu sürdürmeye de dikkat etmek önemlidir.
• Halter... Dambıllar her iki elden alınır. Bu durumda tutacak kapatılmalıdır. Başparmaklar spor ekipmanının çubuğunun etrafına dışarıdan sarılır ve her elin işaret parmaklarına sıkıca bastırılır. Bu tür bir tutuş, halterin ellerinizden düşme riskini azaltır.
• Hareketin başlangıcı... Harekete başlamak için başlangıç ​​pozisyonunu almanız ve halter almanız gerekir. Bu durumda kollar aşağı indirilmeli ve dirseklerden hafifçe bükülmelidir. Yükü doğrudan eklemden omuz kaslarına, ön kollara ve ön ayakların tendonlarına aktarmak için eklemde hafif bir bükülme gereklidir. Stresi azaltmak dirseklerinizi sağlıklı ve işlevsel tutar.
• Yukarı doğru hareket... İki dambıl ile yapılan geleneksel salıncak, egzersizi hem tam genlikte hem de bir spor ekipmanını kaldırmaktan göğüs seviyesine kadar gerçekleştirmenize olanak tanır. Her iki durumda da hareket eşit bir hızda gerçekleştirilmelidir. Bacaklar yardımıyla dambılların alt noktadan parçalanmasının yanı sıra vücudun sallanmasından da kaçınılmalıdır. Sırtın konumunu izlemek gerekiyor. Torasik omurga yuvarlatılmamalıdır. Omuz bıçakları düz halde kalır.
• Ağırlığı düşürmek... En üst noktaya ulaştığınızda, 1-2 saniyeden fazla olmayan kısa bir duraklama yapmalısınız. ve halterleri aşağı indirmeye başlayın. Bu durumda eller senkronize hareket etmelidir. Keskin atışlara izin verilmez. Hareket kontrol edilmelidir. En alt noktada, halterlerin kalçalara değmesine izin verilmemelidir. Yaklaşımın başlangıcından tamamlanmasına kadar deltoid kaslarda gerginlik korunmalıdır.

Alternatif kaldırma seçeneği

Ön delta demetine dambıl ile alternatif olarak yükselen kollar, teknik olarak önceki versiyonla aynıdır.

Bununla birlikte, bu tür atletik hareketi gerçekleştirirken göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır:

• Omurgadaki eksenel yükler, dambıl ile kolların dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla artar. Egzersizin bu versiyonunu gerçekleştirirken, sporcular klasik kaldırmalara göre biraz daha fazla ağırlık kullanırlar. Ayrıca egzersiz sırasında simetri yoktur.Omurga üzerindeki bükülme yükü artar. Bu nedenle kifoz veya skolyozu olan kişiler tarafından dönüşümlü salınımlar yapılmamalıdır.
• Alternatif delta tırmanışları, patlayıcı bir hızda gerçekleştirilir. Daha ağır bir dambıl için gerekli dürtüyü vermek için, uygulayıcılar istemeden vücudun sallanmasına izin verirler. Bu teknik bir hatadır. Böyle bir hatayı önlemek için, bu salınım seçeneği oturma pozisyonundan yapılmalıdır.

Omuzları çalıştırmak için önünüzde bir dambıl kaldırma

Önünüzde bir dambıl kaldırmak, deltoid kasların ön demetine sallanma hareketlerinin başka bir çeşididir. Bu tür egzersizlerin temel özelliği spor aletlerini ellerde sabitleme şeklidir. Hareketi gerçekleştirirken bir dambıl kullanılır. Ancak göğsün önünde uzanan düz kollara sabitlenir. Eller barı birbirine sıkıca sıkıştırarak örter. Bu durumda, envanterin düşme riski minimumdur.

Merkeze getirilen kollar ayrıca göğüs kaslarını çalıştırmanıza ve bunlarda izometrik gerilim yaratmanıza izin verir:

• İlk pozisyon. Egzersiz ayakta pozisyonda yapılır. Vücut düzeltilmeli, bıçaklar bir araya getirilmelidir. Göğüs hafifçe öne doğru hareket eder. Eller baş parmaklar üstte olacak şekilde dambıl çubuğunun etrafına sarılır. Bu durumda, halter kapalı bir tutamakla sabitlenir.
• Yukarı doğru hareket belden başlar ve spor malzemeleri göğüs hizasına gelene kadar devam eder. Her iki uzuvdaki dirsek eklemlerinde hafif bir bükülme sağlamak önemlidir.
• Kısa bir aradan sonra aşağı doğru hareket başlar. Spor aletlerinin yere atılmasına izin verilmez. Egzersizin bu aşaması kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Dambıl, yükseldiği aynı yörüngede aşağı doğru hareket etmelidir. Genliğin en düşük noktasında, halterin kalçalara değmesine izin vermeyin.

Ayakta dururken önünüzde halter sallayın

Ayakta dururken önünüzdeki halterleri kaldırmak da salıncak olarak adlandırılır. Spor komplekslerinin bazı ziyaretçileri sallanmayı hile tekniğini kullanan hareket eden ağırlıklar, yani vücudun hafif bir sallanması olarak anlar. Ancak bu, delta yapma hissini yitirir. Salıncaklar bir veya iki dambıl kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Ön delta egzersizleri

Önünüzdeki ağırlıkları kaldırmak, deltoid kasını geliştirmek için tek egzersiz değildir.

Omuz kaslarının ön demeti, bench press egzersizleri için çeşitli seçenekler gerçekleştirirken çalışmaya aktif olarak katılır:

• Yatay bir bankta tezgah presi.
  
• Baş üstü basın.
• Eğimli bir bankta bastırın. Delta tutulum derecesi, eğim açısı ile düzenlenir. Ne kadar büyükse, ön deltalar işe o kadar çok dahil olur.

Egzersiz programına egzersiz dahil etmenin özellikleri

Önünüzdeki halterleri kaldırmak izole bir harekettir. Deltaların ön kirişinin şekillendirilmesi ve çizilmesi amaçlanmaktadır. En iyi sonuçlar için, ağır temel hareketlerden hemen sonra yapılmalıdır. Veya önceki alt paragrafta listelenen atletik hareketlerden biriyle birlikte komplekslere ekleyin.

Halter kaldırırken sık yapılan hatalar ve öneriler

Spor salonuna başlarken insanların yaptığı en yaygın hata gereksiz yere büyük dambıl kullanmaktır. Kaldırma işleminin amacı, hedef kas grubunu tüm hareket aralığı boyunca bilinçli ve izometrik olarak zorlamaktır. Egzersizi verimli bir şekilde yapabilmek için erkeklerde 5-6 kg, kadınlarda 2-3 kg ağırlığında dambıl kullanmak yeterlidir.

Eğitimin başlamasından sonraki 3 - 4 aydan daha erken olmamak üzere önünüzde halter kaldırma pratiği yapmaya başlamaya değer. Bu egzersiz, diğer temel hareketlerle birlikte spor programına dahil edilmelidir.Aynı zamanda, sadece çalışan kaslara değil, aynı zamanda doğru duruşun korunmasına da çok dikkat edilmelidir. Sporcunun göbeğinin kasları zayıf bir şekilde gelişmişse, o zaman oturma pozisyonundan performans seçeneği tercih edilmelidir.

Önünüzde video kaldırma halterleri yapın

Egzersizin özellikleri, tekniği: