Aşırı antrenman, sürekli veya hatta devam etmesine rağmen atletik performansta bir düşüştür. yoğun eğitim kısmen ifade edilen bir refah bozukluğu ile. Performansın azalmasına ve eşlik eden diğer semptomlara yol açan bir fiziksel yorgunluk halidir.
Aşamalar ve dereceler
Aşırı antrenman (belirtiler, nedenler ve sonuçlar) yalnızca profesyonel sporcuları değil, aynı zamanda sporla aktif olarak ilgilenen kişileri de ilgilendiren bir konudur. Çünkü beslenme, rejenerasyon ve doğru antrenman rejimini hazırlama konusunda çok sayıda uzmana sahip olmayan amatör sporcular aşırı antrenmana yatkınlar.
Genellikle kendi başlarına pratik yaparlar ve "ne kadar çok o kadar iyi" sloganıyla hareket ederler. Bu özellikle CrossFit'e dahil olanlar için geçerlidir.
Aşamalar:
1. Nevrotik. Bu aşama, genellikle asemptomatik olduğu için genellikle sıradan yorgunlukla karıştırılır. Egzersiz yapan kişi bazen yetersiz uykudan şikayet edebilir. İlk aşama, spor sonuçlarının büyümesinin durması ile karakterize edilir.
Nevrotik aşamada eğitime devam edilebilir, ancak uzun ve teknik olarak zor egzersizleri dışlamak için yükün toplam hacmini azaltmanız önerilir. Kendinizi daha iyi hissederseniz, yavaş yavaş normal antrenmanlarınıza dönebilirsiniz.
2. Nörodistrofik. İkinci aşamada, sporcunun zaten çok fazla şikayeti var (genel yorgunluk, eğitime ilgi kaybı, vücut ağırlığı azalması). Egzersiz sonrası toparlanma daha yavaştır. Azaltılmış eğitim sonuçları. Egzersizlere yönelik olumlu tutum kaybolur, motivasyon kaybolur.
Eğitimin birkaç hafta aktif dinlenme ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Sonra yavaş yavaş egzersize başlayın. Sınıflar, 1-2 ay içinde düzenli bir eğitim rejimine geleceğiniz şekilde planlanmalıdır.
3. Derin patolojik değişiklikler. Aşırı antrenmanın en şiddetli aşaması. Organizmanın genel durumu kötüleşir, ikinci aşamada anlatılan bozukluklar daha belirgin hale gelir. Üçüncü aşamada, altı aya kadar eğitim yasağı olabilir, ilk iki hafta tam dinlenme ve sonraki 1-2 ay için aktif dinlenme reçete edilir.
Üçüncü aşama ihmal edilmiş bir seçenek olarak kabul edilir ve yaygın değildir. İlk iki aşamada bir kişi sorunu kendi başına çözebilirse, bu aşamada rehabilitasyona bir uzmanın gözetimi eşlik etmelidir. Yatarak tedavi reçete edilir ve özel tedavi prosedürleri uygulanır.
Spor yapmaya yeni başlamış kişilerde aşırı antrenman, bağımlılık ve bedenin yeni koşullara adaptasyonu ile karıştırıldığı unutulmamalıdır. Her ne kadar ilk derslerden sonra, adaptasyon süreci devam ederken, semptomlar aşırı antrenmanın ilk aşamasına benzer görünse de: kas ağrısı, yeni bir diyet, konsantrasyon ve uyku sorunları.
Bir haftalık düzenli antrenmandan sonra, vücut yeni yüklere alışacağı ve zamanla dayanıklılık gelişeceği için bu olumsuz anlar geçecektir.
acemi bir sporcu anında ve harika sonuçlar elde etmek isterse, aşırı antrenmanın sözde ön aşaması - aşırı zorlama meydana gelebilir.
Vücut henüz egzersize alışmamıştır ve uzun süreli bir pratisyenle karşılaştırıldığında iyileşmesi daha uzun sürer. Arka arkaya birkaç yoğun egzersiz, biraz uyku ve aşırı yorgunluk çoktan başlıyor. Ancak dersler doğru planlanırsa çabucak geçer.
Semptomlar
Semptomları oldukça farklı olan aşırı antrenman, sadece sporcular arasında değil, aynı zamanda herhangi bir fiziksel aktivite ile uğraşan kişiler arasında da giderek yaygınlaşmaktadır.
Aşırı egzersizin belirtileri, yoğun ve sık egzersize rağmen performansın azalmasıdır.... Vücut, kapasitesinin ötesinde bir yük alır. Bu uzun bir süre devam ediyor. Aşırı eğitim farklı şekillerde kendini gösterir.
En yaygın işaretler:
- kronik yorgunluk;
- letarji;
- iştah kaybı;
- azalmış verimlilik;
- düşük nabız;
- yüksek tansiyon;
- Genel zayıflık;
- uyku bozukluğu;
- baş ağrısı;
- bulaşıcı hastalıklara duyarlılık;
- kas-iskelet sisteminde ağrı.
Semptomları sık yaralanma, yorgunluk nöbetleri olan aşırı egzersiz, depresyona neden olabilir.
en belirgin işaretlerden biri performans eksikliğidir. Yani, egzersiz istenen etkiyi vermediğinde (örneğin kilo kaybı, kas kazancı). Aksine, ters etki göze çarpmaktadır.
Bu, zayıf konsantrasyon, sık görülen enfeksiyonlar, alerjik reaksiyonlar ve genel olarak halsizlik ile birleştirilirse, bu, vücuda dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı olduğuna dair bir işarettir.
Kas kütlesi kaybı
Aşırı eğitimin birçok semptomu vardır ve bu nedenle erken tespit edilebilir. Fakat, vücut sinyalleri göz ardı edilirse kas kaybına neden olabilir. Yani, eğitim yoluyla başarılması gerekenin tam tersi. Bu genellikle iyileşmek için zamanın olmamasından kaynaklanır.
Antrenmandan sonra, vücudun iyileşmesi için bir mola verilmesi gerekir. Mola çok kısaysa, vücudun% 100 iyileşme zamanı yoktur. Daha sonra rejenerasyon aşaması yerine, kaslar için yeni bir yük olan başka bir eğitim seansı olabilir.
İlk antrenmandan dinlenmeyen vücut ve kaslar, yeni yük ile baş edemez. Sürekli yorucu egzersizler ile rejenerasyon gerçekleşmez. Fiziksel zayıflama nedeniyle hormonal denge bozulur. Vücut kas hücrelerini yok etmeye başlar.
İshal
İshal, aşırı egzersizin belirtilerinden biridir. Bu sorun neredeyse her zaman hafife alınmakta ve konunun hassasiyeti nedeniyle kursiyerler arasında nadiren ve isteksizce dile getirilmektedir. Mide krampları ve bağırsakları boşaltma hissi de aşırı egzersizde yaygındır.
Bu vücuttaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Testosteron seviyeleri düşer, kas hücreleri yok edilir, ruh çok fazla aşırı yüklenmeden muzdariptir. Bu değişiklikler, gıdanın midede ve bağırsaklarda nasıl işlendiği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Yiyecekler artık eskisi kadar iyi sindirilmiyor. Daha az önemli besinler vücuda girer. Gastrointestinal sistem düzgün çalışamaz. Tüm bunlar egzersiz sırasında veya sonrasında mide bulantısına veya mide rahatsızlığına neden olabilir.
Nedenler
Aşırı eğitime, uzun bir süre fazla çalışılması neden olur. Genellikle kasları geliştirmek ve kas kütlesi kazanmak için yoğun dayanıklılık egzersizi ve eğitimi ile ortaya çıkar.
Aşırı Eğitime Neler Sebep Olabilir:
- Egzersiz yapmak: Egzersizin yoğunluğu, hacmi ve sıklığı soruna katkıda bulunabilir. Örneğin, çok sık, daha yoğun egzersizler, hacimde keskin bir artış.
- Hastalıklar ve yaralanmalar: Kronik ve akut enfeksiyonlar, küçük yaralanmalar, spor yapmak, tam olarak tedavi edilememek, dikkatsizce yaklaşıldığında vücutta aşırı strese neden olabilir.
- Yaşam tarzı: beslenme, kötü alışkanlıklar (alkol, sigara), rejimin ihlali, rejenerasyonu olumsuz etkiler ve aşırı stresi tetikleyebilir.
- Psikolojik stres: çalışma (sınavlar), iş (katı patron), aile (ilişki sorunları) ikincil roller oynayabilir veya eğitim, planlama ve dinlenmede doğrudan bir faktör olabilir.
- Çevre koşulları: sıcak, soğuk, yağmur, nem, güneş - bir kişinin hava koşullarına duyarlı olup olmadığına bakılmaksızın, çevrenin performans, dinlenme ve genel refah üzerinde doğrudan veya dolaylı etkisi vardır.
Yukarıdaki gruplardan herhangi birine vücudun bireysel özelliklerini, elverişsiz eğitim koşullarını veya bir hastalıktan sonra eğitime çok erken başlamayı eklerseniz, o zaman vücudun aşırı çalışma riski çok yüksektir.
Önleme
Fazla antrenmandan kaçınmak için önce vücudunuzu iyi tanımanız gerekir. Optimal bir egzersiz ve dinlenme dizisi çok önemlidir. Kimse eğitimden sonra nasıl bir mola verilmesi gerektiğini kesin olarak söyleyemez. Her zaman vücudunuzun kendi dürtülerine cevap vermelisiniz. Örneğin, kas ağrınız varsa, egzersiz yapmaktan kaçınmanız önerilir.
Tipik olarak, yoğun efordan sonra rejenerasyon için 24 ila 48 saat yeterlidir. Yük ne kadar güçlüyse, kas ağrısı o kadar güçlüdür ve bu nedenle iyileşme süresi o kadar uzun olur. Ancak bu, güç ve dayanıklılık eğitiminin tamamen görünmez olması gerektiği anlamına gelmez. Kas gerginliği mevcut olmalıdır.
Ortaya çıkan komplikasyonların üstesinden gelmemek için, aşırı antrenmandan kaçınmaya yardımcı olacak birkaç noktaya dikkat etmek daha kolaydır:
| Uyku | Gıda | Azaltılmış stres | Planlama |
| Özellikle egzersiz yaptıktan sonra vücudun yeterince uyuması gerekir. Uyku, iyi bir dinlenme sağlar ve aşırı egzersizi önler. | Doğru beslenme önemli bir rol oynar. Antrenman sonrası gerekli besinleri vücuduna veren kişi, onun yenilenmesini kolaylaştırır ve uyarır. | Fazla antrenmanı önlemek için stresli durumlardan kaçınmalı ve stres seviyenizi olabildiğince düşük tutmaya çalışmalısınız. Stres, uygun dinlenme ve iyileşmeyi engeller. | Her yük arasında her zaman yeterli dinlenme süresinin olması için dikkatlice düşünülmüş bir eğitim planı. Tek taraflı yüklerden kaçınmanız ve günlük egzersizlerinize çeşitlilik katmanız gerekir. |
Her antrenmandan sonra dinlenmeyi unutmayın.
Vücudun aşağıdaki fiziksel aktiviteler için ne kadar süreyle hazır olması gerekir:
- Hafif egzersiz: 5 ila 8 saat dinlenme.
- Yoğun hızlı kuvvet antrenmanı: Spor yapmadan 24 ila 36 saat.
- Uzun süreli kuvvet antrenmanı: 24 ila 48 saat yenilenme.
- Bitkinliğe kadar egzersiz: 72 saate kadar dinlenme.
Egzersizleri daha zor hale getirmeye her zaman dikkat etmelisiniz ki vücut bunlara uyum sağlayabilir. Yaklaşımların sıklığı haftada sadece% 10 artmalıdır. Egzersizinizi zorlaştırmak için yoğunluğu veya süreyi seçmelisiniz. Ama asla aynı anda değil. Toplam egzersiz yükünüzün dörtte birinden daha azını maksimum yoğunlukta yapmanız en iyisidir.
Egzersizler kolay olduğunda ve kişi ağır yüklere rağmen kendini iyi hissettiğinde bile derslere ara vermek gerekir. Dinlenme, zihinsel ve fiziksel sağlığın korunmasına ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl kurtulurum
Aşırı eğitim, semptomlar ve nedenler genellikle diğer tıbbi durumlarla karıştırılır. Semptomatoloji o kadar çeşitlidir ki, hızlı tek bir teşhis neredeyse imkansızdır. Ayrıca spesifik bir ilaç tedavisi yoktur. Diyet takviyeleri ve antidepresanlarla tedavi önerilmemektedir.
Duraklat
Hemen ve hızlı bir şekilde yanıt verirseniz, aşırı egzersizin tüm semptomları 1-2 hafta içinde kaybolabilir. En iyi çözüm ara vermektir. Egzersizi durdurmak ve aktif dinlenmek vücudun normale dönmesine yardımcı olacaktır.
Eğitim rejimini değiştir
Aşırı antrenmanla başa çıkmak için önce buna neyin sebep olduğunu bulmanız gerekir. Çoğu zaman, bu, eğitim sıklığında bir artış, daha yoğun bir eğitim yoğunluğu, dinlenme süresinde bir azalma olabilir. Bütün bunlar eğitim planına veya stajyerin rejimine dahildir. Modu gözden geçirerek sorunu çözebilirsiniz.
Ne yardımcı olabilir:
- Seans sayısını azaltmak.
- Uzun, yorucu egzersizin ortadan kaldırılması.
- Çok parçalı egzersizlerin azaltılması.
- Azalan yoğunluk.
- Bir dizi egzersizi değiştirmek. Daha hafif egzersizler veya farklı türden egzersizler seçin. Örneğin koşanlar havuza gidebilir.
İlaç tedavisi
Fazla antrenman için özel bir tedavi yoktur. Ancak vücudun daha hızlı normal durumuna dönmesine yardımcı olan bazı ilaçlar vardır. Bitki kökenli maddeler - ginseng tentürleri, Çin manolya asması, alıç.
Bazı sentetik ve nootropik ilaçlar da yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir ilacı kullanmadan önce vücuda gereksiz yere zarar vermemek için bir uzmana danışmalısınız.
Rejeneratif önlemler
Eğitim yerine masaja ve saunayı ziyarete güvenmek daha iyidir. Hafif jimnastik ve esneme de vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.
Olası komplikasyonlar
Fazla egzersizin belirtileri hemen fark edilmez. Ancak vücudun sinyalleri hala fark ediliyorsa, önlem alınmalı ve ortaya çıkan sorunla ilgilenilmelidir. Bu yapılmazsa hem küçük hem de oldukça ciddi komplikasyonlar mümkündür.
Aşırı eğitimin olumsuz sonuçları:
| Fazla kilo almak | Fazla kilolu bir kişiye, sorunu çözmek için yeterince yoğun fiziksel aktivite yapması tavsiye edilse de, sonuç tam tersi olabilir. Bu, birkaç faktörden kaynaklanmaktadır.
|
| Aşırı eğitim sendromu | Dinlenmeyen yoğun fiziksel aktivite kronik strese neden olabilir. Bu da adrenal problemlerle ilişkilidir. Böbreküstü bezleri tükenir ve vücut için önemli ve gerekli olan hormonların üretimini azaltır. Bütün bunlar aşırı antrenman sendromuna yol açar - iştahsızlık, kronik yorgunluk, rejimin ihlali. |
| Kadın sorunları | Herhangi bir kadının vücudu yoğun bir şekilde antrenman yaparsa risk altındadır. Profesyonel olmayan sporcular bile, fiziksel aktiviteyi ve dinlenmeyi kontrol etmeden, aşağıdaki gibi sorunlarla karşılaşabilir:
|
| Azalan bağışıklık | Bağışıklık sistemi, dinlenmeden sürekli ve aşırı fiziksel efordan büyük ölçüde muzdariptir. Buna hormonal seviyelerde sorunlar, kaslarda ve eklemlerde ağrı da eklendiğinde vücut risk altındadır. Herhangi bir enfeksiyon veya iltihap büyüyebilir ve ciddi hastalığa dönüşebilir. |
| Kalp sorunları | Uzun süre sık sık yapılan dayanıklılık egzersizleri ile aritmi, kalp kapakçıklarında kalınlaşma, kan basıncında değişiklikler, arter duvarlarında hasar gibi nahoş ve tehlikeli sonuçlar ortaya çıkabilir. |
| Depresyon ve sıkıntı | Uzun vadede, aşırı antrenman tüm vücudu ve dolayısıyla zihinsel durumu ağırlaştırır. Sporda başarı eksikliği ve fiziksel rahatsızlık, depresyona ve kişilik değişikliklerine katkıda bulunur. |
Aşırı eğitim ve semptomları, aktif bir kişinin yaşam kalitesi üzerinde oldukça olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bundan kaçınmak için, eğitim sürecini dikkatlice düşünmeniz ve bilerek vücuda yenilenmesi için zaman vermeniz gerekir.
Yeterli iyileşme süresi olmadan ilerleme kaydedilmeyecek ve egzersizden olumlu duygular olmayacaktır.
İlgili videolar: aşırı eğitim ve bundan nasıl kaçınılacağı
Aşırı eğitim hakkında her şey: