Spor faaliyetlerinin bir kişinin refahı ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Uyumlu ve doğru şekilde geliştirilmiş kaslar, kas-iskelet sistemini güçlendirir ve kırık olasılığını azaltır. Gelişmiş pektoral kaslar katarakt riskini% 15-20 oranında azaltır.
Modern yaşamın yoğun ritmi ve ekonomik bileşeni nedeniyle, spor salonunu ziyaret etmek birçok vatandaş için uygun olmayabilir. Bu durumda, bir alternatif, evde spor yapmak için pull-up yapmak için bir üst çubuk veya diğer yatay çubuklar olabilir.
Ana yatay çubuk seçenekleri
Home pullup bar, çeşitli kas gruplarını hedefleyen çok çeşitli egzersizler için (kavrama çekmeleri, ters tutuşla çekmeler, bacak kaldırmalar, şınavlar) kullanılabilir.
Çalışılan kas grupları:
- Sırt kasları (latalar, büyük yuvarlak, yamuk).
- Omuzlar (orta, ön deltoid kas demetleri).
- Göğüs kasları.
- Kollar (brachioradialis kası ve omuz bisepsleri).
- Karın baskısı.
Bir spor ekipmanının çok yönlülüğü, çok çeşitli işlevlerle sınırlı değildir. Mevcut alana, finansal yeteneklere ve fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak ev eğitimi için yatay bir çubuk seçilebilir. Tasarımın türüne ve işlevselliğe göre, evde spor yapmak için birkaç ana ekipman türü vardır.
Aralayıcı
Aralayıcı tipte kaldırma için enine çubuk, iki yakın aralıklı (1.3-1.5 m'den fazla olmayan bir mesafede) dikey destek arasına sabitlenmiş yatay olarak yönlendirilmiş bir çubuktur. Çoğu zaman, böyle bir yapı bir kapıya veya dar bir koridora monte edilir.
Ürünün kurulum yöntemine ve modeline bağlı olarak, aşağıdaki türlerde ev egzersiz programları için ara çubuklar vardır:
- Çıkarılabilir çapraz çubuk. Kapılara montaj için idealdir. Ürünün tasarım özelliği, braketler ve özel bir oluğa monte edilen desteğe sağlam bir şekilde sabitlenmiş bir çapraz çubuktan oluşur. Bu durumda, yatay çubuk dikey direkleri her iki taraftan genişletir ve ayrıca yapıyı güçlendirir. Modelin dezavantajı, çapraz çubuğun uzunluğunu doğru bir şekilde hesaplama ihtiyacıdır. Bu tür ürünlerin avantajı, zeminden herhangi bir mesafeye yerleştirilebilmeleridir (küçük çocuklar için uygundur).
- Kayar çubuk. Ürün tasarımı farklı çaplarda 2 içi boş borudan oluşmaktadır. Her birinin sonunda bir flanş var. Onların yardımıyla yatay çubuk desteklere tutturulur. Bu modelin avantajı, ek ekipman modifikasyonlarına gerek olmamasıdır. Teleskopik (geri çekilebilir) bir yapıya monte edilmiş iki tüp sayesinde, merminin gerekli uzunluğunu ayarlamak kolaydır. Bu tür kirişlerin dezavantajlarından, sınırlı tutuş miktarına dikkat etmek gerekir. Kayar yatay çubuklar, gaz veya yaylı desteklerle donatılabilir.
- Mekanik genişletmeli çapraz çubuk. Bu tasarım, kurulum sırasında bağlantı elemanı kullanma ihtiyacının olmaması ile karakterize edilir. Yatay çubuğun açıklığa rijit bir şekilde sabitlenmesi, üründeki kurucu elemanların dişli bağlantısı kullanılarak gerçekleştirilir. Bu tür spor ekipmanlarının takılması ve çıkarılması kolaydır. Bununla birlikte, bu tür bir yapı ağır yüklere dayanamaz ve duvarların ve kapı çerçevelerinin dekoratif kaplamasına zarar verebilir.
Ara parça tipi bir evi çekmek için bir çapraz çubuğun ortak bir dizi avantajı ve dezavantajı vardır:
| artıları | Eksiler |
| Herhangi bir malzemeden yapılabilir. | Dar aralıklı egzersizler mevcuttur (pull-up ve pull-up, asılı bacak kaldırma). |
| Düşük fiyat. | 90-120 kg'a kadar izin verilen maksimum yüklerin düşük seviyesi (bu gösterge mekanik genleşmeli kirişler için daha da azdır). |
| Kurulumu kolaydır. | |
| Küçük boyutlar. |
Duvar
Bu türdeki çekmeceler şekil, boyut ve tasarım açısından farklılık gösterir. Duvar yatay çubuklarını birleştiren tek şey, bunların bağlanma şekli ve konumlarıdır.
Özelliklerine bağlı olarak, bu tür kirişler:
- Yatay çubuklu klasik... Bu tip duvar yatay çubukları, çeşitli bölümlerden haddelenmiş çelikten yapılmıştır (izin verilen yüke bağlı olarak, 150 kg'a ulaşabilir). Bu tip ekipman, gerekli genişlik ve derinliği seçme yeteneğine sahiptir. Ürünün montajı en az 4 noktada bağlantı elemanları kullanılarak yapılmaktadır. Kurulum yerine bağlı olarak, böyle bir yatay çubuk omuzlarınızı çalıştırmanıza izin verir. Ve ana çapraz çubuğun düzlemine dik düzlemde bulunan iki ek tutamak ile bu spor ekipmanı, lataların altını daha ayrıntılı olarak çalışmanıza olanak tanır.
- Geniş tutuş imkanı ile. Bu ekipman, önceki model ile aynıdır. Farklılıklar ana çubuğun uzunluğu ve biçiminde yatmaktadır. Bu modelde büyük bir uzunluğa sahiptir ve kenarları 15 ila 32 ° 'lik bir açıyla bükülmüştür. Bu tasarım, serratusu, üst latları ve sırtın büyük yuvarlak kasını daha yoğun bir şekilde çalıştırma yeteneği sağlar.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.Açısal
Evde pull-up için açısal bir tasarıma sahip spor malzemeleri, aynı anda iki modele benzer: bir duvar yatay çubuğu ve bir ara parçası ile. Bu eğitim ekipmanı, her iki ucunda flanşlı bir çubuktan oluşur.
Yalnızca delikli montaj plakaları yatay çubuğa dik açıda değildir (açı ürünün çalışma uzunluğuna göre belirlenir). Bu, enine çubuğun konumundan kaynaklanmaktadır. Montajı, birbirine 90 ° açıyla yerleştirilmiş iki duvar arasındaki köşede gerçekleştirilir.
Bu bağlamda, açısal yatay çubuk, duvar çubuklarından daha kompakt bir spor ekipmanıdır, ancak daha az güvenilirdir ve daha az işlevseldir. Bu aparat üzerinde direk, ters tutuş ve askıda bacak kaldırma ile klasik pull-up yapmak mümkündür.
Tavan
Egzersiz için tavan yatay çubukları, kurulumu en zor ve en işlevsel yapı türlerinden biridir. Bu ekipman, karmaşık akrobatik egzersizler yapmanızı sağlar: kuvvet çıkışı ve dönüşle kaldırma.
Bu tip spor malzemeleri çelikten yapılmıştır. Ayrıca, çubuk için braketlerin metalden yapıldığı ve yatay çubuğun kendisinin ahşap veya kompozit bir boşluk olduğu birleşik yapılar da vardır.
Sabitleme türüne bağlı olarak, tavan yatay çubukları şunlar olabilir:
- Çapraz elemanın sert bir şekilde sabitlenmesi ile. Bu tür modeller kalıcı olarak kurulur ve kesinlikle tanımlanmış değişmemiş boyutlara sahiptir.
- Esnek süspansiyonlu (zincir veya sentetik ip şeklinde yapılır). Bu kabuk üzerinde çalışmak çok daha zor. Belli bir düzeyde temel eğitim gerektirir, ancak hizmet dışı kalabilir.
Katlama
Yatay çubukların katlanması, duvara monte edilen normal ekipmanlarla pek çok ortak noktaya sahiptir. Ekipman modellerinin görünümü neredeyse aynıdır, dikey desteğe bağlanma yöntemi benzerdir.
Katlama basamakları da haddelenmiş çelikten yapılmıştır ve onların yardımıyla şunları gerçekleştirebilirsiniz:
- Klasik, dar ve geniş kavramalı pull-up'lar.
- Ters çekmeler.
- Bükülü ve düz asılı bacak kaldırır.
Bu ürünlerin kümesin yukarı çekilmesi için ana tasarım farklılıkları, çalışma alanını çapraz çubuğun omzuna (çalışma parçasını taban plakasına bağlayan 2 yatay şerit) bağlama şeklindedir. Katlanır modellerde bu bağlantı menteşe şeklinde yapılır. Bu teknik, ürünü ikiye katlamanıza ve böylece odadaki boş alanı artırmanıza olanak tanır.
Katlanır yatay çubuklar oldukça güvenilirdir (120-150 kg yüke kadar dayanabilir), kompakttır.
Çapraz çubuk ve paralel çubuklar
Kombine spor malzemeleri modelleri en çok talep görmektedir. Fazla yer kaplamazlar, ancak önemli eğitim potansiyeline sahiptirler.
Aşağıdaki kas grupları çubuk ve paralel çubuklarla çalıştırılabilir:
- Eller (tek başına avuç içi ile pull-up, vücuda getirilen dirseklerle düz olmayan çubuklarda şınav, dar kollarla kaldırmalar ve dirseklerin ellerle aynı düzlemde sert sabitlenmesi).
- Sırt (standart pull-up, dar tutuş, kollar omuz genişliğinde açık göğüs altından).
- Deltoid.
- Pektoral kaslar (vücudun yan taraflarına kaçırılmış dirseklerle düzensiz çubuklarda şınav).
- Basın (dizleri bükülmüş bacakları göğsüne getirerek düz bacakları kaldırarak).
Kombine spor malzemeleri askıya alınabilir veya sert bir şekilde sabitlenebilir. İlk seçenek, üzerine yatay çubuğun özel oluklarla sabitlendiği bir taban plakasının ek kurulumunu gerektirir. Bu tür bir yapı en uygun olanıdır. Mermiyi çıkarmanıza izin verir ve çubuklardan çapraz çubuğa geçiş, ürünü 180 ° döndürerek gerçekleştirilir.
Sabit modeller güvenilirdir, ancak o kadar rahat değildir. Üreticinin bir üründe birden fazla işlevi aynı anda birleştirmesi gerektiğinden, ürünün genel çok yönlülüğü önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, örneğin, bazı durumlarda düz olmayan çubuklar, geniş bir kol setiyle pull-up'ları engelleyebilir.
Yetişkinler için hangi yatay çubuğu satın almak daha iyidir
Bir yetişkin için evde yukarı çekmek için bir üst çubuk birkaç temel gereksinimi karşılamalıdır:
- Gerekli yüklere dayanma yeteneği.
- Yüksek işlevselliğe sahip.
- Kompakt boyutlara sahip.
Yukarıdaki kriterlerin hepsine göre, bir yetişkin için evde eğitim için en uygun ekipman, kombine bir yatay çubuk askılı tip çapraz çubuktur. Bu tür ekipman geniş işlevselliğe, yüksek güvenilirliğe ve kompaktlığa sahiptir. Bu tasarımın tek dezavantajı maliyettir.
Çocuklar için hangi yatay çubuğu satın almak daha iyidir
Çocuklar için spor malzemeleri alırken yatay ara parçalara ve mekanik sabitleme cihazına dikkat etmelisiniz. Bu ekipman geniş bir yelpazede kullanılabilir işlevlere sahip değildir. Üzerinde birkaç çeşit pull-up yapabilirsiniz, ancak bu yeni başlayan sporcular için oldukça yeterli.
Bu tür ekipmanların ek bağlantı elemanlarına ihtiyacı yoktur. Ürünün kapı veya koridorda sabitlenmesi tasarım özelliklerinden dolayı yapılmaktadır. Bu, desteklerde deliklerin delinmesini önler.
Aralayıcı yapılar herhangi bir uygun yükseklikte kurulabilir.Kurulum işlemi birkaç dakika sürer. Bu fırsat, farklı yaş gruplarından birkaç çocuğun aile içinde spor yapmaktan hoşlandığı durumlarda tasarruf sağlayacaktır.
Bu tür spor malzemeleri, ortalama vücut yapısına sahip bir yetişkine dayanabilir. Bu, büyük çocukların bile makineyi güvenle kullanabileceği anlamına gelir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Seçim yaparken nelere dikkat etmelisiniz
Bir çekme çubuğu satın alma konusunda son kararınızı verdikten sonra, aşağıdaki temel noktalara karar vermeniz önemlidir:
| Karakteristik | Açıklama |
| İnşaat türü | Kurulum yöntemi, ürünün özgül ağırlığı, izin verilen maksimum yük ve işlevsellik, ev yatay çubuk modelinin seçimine bağlıdır. Bir seçim yapmadan önce tüm bu faktörler dikkate alınmalıdır. |
| Kurulum yöntemi | Envanteri kurarken ihtiyaç duyulacak toplam sabitleme malzemesi miktarı buna bağlıdır. Kurulum yöntemi, duvarların veya kaplamalarının sağlamlığına, boş alanın mevcudiyetine ve öğrencinin antropometrik verilerine bağlıdır. |
| Malzeme ve korozyon direnci seviyesi | Eğitim ekipmanının seçimi lokasyon, hava veya sıcaklık koşullarına bağlı olarak yapılmalıdır. Ürünün kullanım ömrü bu faktörlere ve kullanımının ne kadar rahat olacağına bağlıdır. |
Ev yatay çubuklar için fiyat aralığı
Evde çeneli spor ekipmanlarının maliyeti, tasarımın modeline ve karmaşıklığına bağlıdır. Ara çubuklar, tüm numuneler arasında en düşük fiyatlı ürünlerdir. 750-800 ruble tutarında bu türden basit bir çapraz çubuk satın alabilirsiniz. Çubuk ve yatay çubuklu fonksiyonel komplekslerin maliyeti 2500 ruble'den başlar.
Çapraz çubuk, tüm insan vücudunun kaslarının% 80'ini evde çalıştırmanın mümkün olduğu, yukarı çekmek için çok işlevli bir spor ekipmanıdır.
Bununla birlikte, diğer spor ekipmanları gibi, üst çubuk da doğru egzersiz tekniğine bağlılık ve kapsamlı bir ön ısınma gerektirir.
Sadece tüm gereksinimlere ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalarak, evde spor yapmaktan istenen olumlu etkiyi elde edebilirsiniz. Doğru ekipmanı seçmenin önemini unutmayın. Öğrencinin fiziksel formuna ve antropometrik özelliklerine uygun olmalıdır.
Makale tasarımı: Svetlana Ovsyanikova
Konuyla ilgili video: evde yukarı çekmek için bir çapraz çubuk nasıl yapılır
Evde kendin yap yatay çubuk: