Kilo vermek için yürüyüş ve koşu. Kadınlar için günlük adım oranı, türleri, teknikleri ve sonuçları

Normal vücut tonunu ve sağlığını korumak için düzenli fiziksel aktivite gereklidir. Kadınlar için günlük adım atma kurallarına ve normlarına uymak ve koşu yapmak sağlığı iyileştirecek ve dayanıklılık kazanacaktır.

Kadın sağlığı için egzersizin önemi

Fiziksel aktivite aşağıdaki nedenlerden dolayı önemlidir:

1. Sağlıklı kiloyu korumak.
2. Metabolizmayı geliştirir... Bu, kas kütlesindeki artıştan kaynaklanmaktadır. Kas dokusu sürekli enerji harcıyor.
3. Kas-iskelet sistemi güçlendirildi... Kemik ve kaslardaki metabolizma normalleştiği için bu onları daha güçlü kılar. Bu nedenle fiziksel aktivite osteoporozun önlenmesine yardımcı olacaktır.
4. Kardiyovasküler sistem güçlendirildi... Kalbin vuruş hacmi yavaş yavaş artar, kan dolaşımı düzelir ve dayanıklılık artar.
5. Obezitenin önlenmesi devam ediyor... Egzersiz sırasında enerji için yağ depoları kullanılır.
6. Ruh sağlığını iyileştirir... Dersler düzenli olarak yapılırsa, insanlar enerjik ve sosyal hale gelir. Egzersiz, stresi ve gerginliği azaltır.
7. Kadın sağlığı üzerindeki olumlu etkiler... Egzersizlerin yardımıyla cinsel organlarda durgun süreçler olmayacak. Üreme organlarının durumu da restore ediliyor.

1 saatlik yürüyüş için 200 kcal ve üzeri harcanır. Bu nedenle vücudu güçlendirmek için daha sık basit yürüyüşler düzenlemek önemlidir. Ağırlık 60-80 kg ise, bir saatlik merdiven çıkma 400-500 kcal yanabilir ve inerken - 100. Yüksek kat sakinleri asansörü kullanmamalıdır.

Koşarken, yerinde koşarken dakikada 12,2 kcal harcanır - 20-25 dakikada 100 kalori.

Sabit bir bisikletle antrenman yaparsanız, saatte 700 kcal yakılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Kadınlar için günlük adım sayısı. DSÖ önerileri

Kadınlar için günlük adım sayısı 10.000'dir Bu genel kabul gören bir rakamdır, ancak evrensel olarak kabul edilmemektedir. Oran sağlık, yaşa göre belirlenir.

Aşağıdaki tablo, optimum göstergenin belirlenmesine yardımcı olacaktır:

Bu göstergeler sağlıklı insanlar için uygundur. Bununla birlikte, sağlık durumuna bağlı olarak adım sayısı değişebilir. Örneğin, bazı rahatsızlıklarda, doktor fiziksel aktiviteyi biraz azaltmanızı önerir, ancak aynı zamanda yine de olmalıdır.

Hamilelikte yürümenin faydaları

Şu anda vücut, herhangi bir organ veya sistemin aktivitesinde arızalara neden olabilecek ciddi değişikliklere uğrar. Ancak tüm sistemleri güçlendirmek ve genel refahı iyileştirmek için günlük yürüyüşe ihtiyaç vardır.

Orta derecede fiziksel aktivite şunları sağlar:

1. Bacak, sırt, kalça kaslarını güçlendirmek, kemik dokusuna kan akışını iyileştirmek. Kalsiyumun kemiklerden uzaklaştırılması daha az aktiftir, bu da saçınızı, tırnaklarınızı, dişlerinizi korumak için gereklidir.
2. Yoğun kalori yakma.
   
3. Solunum sistemi üzerinde olumlu etki. Akciğerler aktif olarak çalışır, uteroplasental kan akımında kan dolaşımında bir iyileşme olur ve bu da çocuğun gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
4. Bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi. Yürümek, kabızlığı ve hemoroidi hafifletmeye yardımcı olabilir.
5. Bağışıklığı güçlendirmek, sinir sisteminin durumunu iyileştirmek. Hamile kadın pozitif enerji alır.
6. Nefes eğitimi. Bu, doğum sırasında ağrıyı büyük ölçüde azaltır ve bebeği oksijen açlığından korur.

2. ve 3. trimesterde birçok hamile kadın varis geliştirir. Yürümenin ardından, yaklaşık 10-15 dakika bacaklarınızı kaldırarak yatmanız ve ardından özel egzersizler yapmanız gerekir. Bu, şişliklerden kurtulmanızı ve damarlar üzerindeki yükü azaltmanızı sağlar.

Hamile kadının sağlığı normal ise, günde 1,5-2 saat yürümesi tavsiye edilir.

Oran birkaç kez bölünebilir. Uygun bir egzersizin göstergesi nefes darlığının olmamasıdır. Nefes almanın eşit, sakin olması önemlidir. Ayrıca alt karın bölgesinde rahatsızlık olmamalıdır.

Yürümek ve koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Kadınlar için günlük adımlar atmak, en iyi kalori yakımını garanti eder, böylece vücudunuz mükemmel bir şekle sahip olur. Derslerin zamanı, kişisel program ve bioritmi dikkate alarak seçilmelidir. Akşam antrenman yapmak daha rahatsa sabah erken kalkmamalısınız. Ancak birçok uzmana göre fazla kilo vermek için sabah koşusu en uygun olanıdır.

Bu durumda kahvaltı, beli etkilemeyecek ve hızla emilecektir. Sabahları yataktan daha kolay çıkmak için favori müziğinize ihtiyacınız var. Eşofmanınızı önceden hazırlayın. Aç karnına bir bardak maden suyu içilir. Akşamları yatmadan 2-3 saat önce koşmaya zaman ayırmak daha iyidir. Bu tür bir egzersiz, yağları değil karbonhidratları yakar. Kilo verdikten sonra koşmak formda kalmanıza yardımcı olur.

Adımlar nasıl sayılır?

Bununla ilgili herhangi bir zorluk olmamalı.

Bunun için aşağıdaki araçlar kullanılabilir:

1. Mekanik ve elektronik olan pedometreler... Modern modellerde birçok işlev vardır, ancak hepsine ihtiyaç yoktur. Ana amaç adımların sayısını belirlemektir. Çok işlevli bir cihaz satın aldıysanız, kaybedilen kalorileri belirleyebileceksiniz.
2. Başvurular... Birçok kişi Google haritalarında mesafe hesaplamasını kullanır. GPS'i açmanız ve konumu ayarlamanız gerekir. Ardından hareket rotası belirlenir, haritada bitiş noktası gösterilir. Yürüme yöntemi seçilmelidir. Hizmet, yürüme süresini ve mesafeyi belirler.

Sağlık ve kilo kaybı için yürümek. Kilo vermek için ne kadar yürümek ve koşmak

Kadınlar için günlük adım sayısı, refah ve sağlık için gereklidir. Yürümek ve koşmak yaklaşık olarak aynı sonuçları sağlar. Ama yine de yürümek daha hızlı sonuç verir. Bunu düzenli ve doğru bir şekilde yapmanız gerekir.

Yürümenin avantajı, biraz fiziksel eğitimle bile 20 km aşılabilmesidir. Herkes o kadar koşamaz. Yürümek, koşmaya kıyasla hiç kimse için kontrendike değildir. Doktorlara göre böyle bir aktivite sağlık için kesinlikle güvenlidir.

Bir yükle yürümek şu durumlarda yasaktır:

• kalp hastalığı;
• Solunum yetmezliği;

• böbrek hastalığı;
• şeker hastalığı.

5-7 km olan 10 bin basamak yürümelisiniz. Daha azı mümkündür, ancak yağ yakmak bir saat boyunca sürekli yürümeyi gerektirir. Tek bir yürüyüşün sonuç vermediği unutulmamalıdır. Kilo vermek için tercihen her gün düzenli olarak yürümelisiniz.

Koşu seçilirse, 40 dakikadan fazla meşgul olmaları gerekir. Başlangıçta vücut karbonhidratlarla çalışır. Sadece 40 dakika sonra yağ yakılacaktır. Kilo vermek için ortalama hızda en az 50 dakika koşu yapılması gerektiği ortaya çıktı. Yeni başlayanlar yavaş koşma ve tempolu yürüyüş arasında geçiş yapabilir. Ve eğitimli insanlar için en az bir saat için bir haç uygundur.

Kilo vermek için günde ne kadar yürümen gerekiyor?

Kadınlar için günlük adım normuna uymak, hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulacaktır.

Yürüyüş aşağıdaki kurallara göre yapılmalıdır:

1. 10.000 adımlık normu korumak önemlidir. İlk başta küçük yürüyüşler olabilir, ancak zamanla mesafenin hızını ve süresini artırmak gerekir.
2. Ritim alışkanlık haline geldiğinde 10 dakikada 1 km hızla yürümelisiniz. Kilo vermek için bir gün 12 km'ye kadar olmalıdır.
3. Ağırlık büyükse, hareket ederken çok fazla kalori harcanır. Hızlı yürüme ile 80 kg'da 450 Kcal / h tüketilir.
4. Ağırlıklar ek yük olarak kullanılır. Bunu yapmak için ağır ayakkabılar, bacaklar için ağırlık seçin.
   
5. Göz kapağını indirmenin etkili bir yöntemi, yukarı - yukarı veya merdivenlerden yukarı hareket olarak kabul edilir.

Doğru nefes almayı izlemek gereklidir. Gecikmeli özel bir teknik vardır: 3 adımda derin bir nefes alınır, 3 adımda tutulur ve ardından nefes verilir. Bu, metabolizmayı geliştirmek ve fazla yağı yakmak için gereklidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

İyi Yürüme Prensipleri

Vücuda zarar vermemek için yürüyüş doğru yapılmalıdır.

Bu nedenle, temel ilkelere uymanız gerekir:

1. Moderasyon... Fiziksel aktivite rahatsız edici olmamalıdır. Bu nedenle, ölçüye uymanız gerekir. Hızlı bir şekilde kilo vermek isteseniz bile, kendinizi eğitimle aşırı yüklememelisiniz.
2. Aşamalılık... Önce kısa mesafeler yürümeniz ve sonunda onları artırmanız gerekir. Sağlıkla ilgili sorunlarınız varsa, yürüme sıklığında ve süresinde bir azalma gereklidir. İlkbaharda, oldukça stresli endüstriyel faaliyetler sırasında veya uyku eksikliği olduğunda, yürüme süresini ve hızını azaltmanız önerilir.
3. Düzenlilik... Sınıfların olumlu etkisi ancak sistematik olarak yapılırsa olacaktır. Bunu aynı anda yapmanız tavsiye edilir.

Nefesinizi kontrol etmeniz gerekiyor. Burnunuzdan nefes almanız gerekiyor. Hız artarsa, burnunuz ve ağzınızla yapabilirsiniz. Norm, nefes darlığının olmamasıdır.

Nasıl yürümek: hızlı mı yavaş mı?

Kadınlar için günlük adım sayısı, çok hızlı kilo vermenin sonucunu almanızı sağlar. Ancak yürüme stili değişebilir. Hızlı yürümek, solunum ve dolaşım sistemlerinin işleyişini iyileştirir. Sağlığınız değerliyse, bu seçeneği seçmeniz önerilir. Dezavantajı hızlı yorgunluktur.

Yavaş yürümek de sağlığınız için iyidir. Yorgunluk çabuk gelmez, bu yüzden bu şekilde daha fazlasını alırsınız. Yürürken hemen hemen tüm kaslar çalışır, böylece kademeli kilo kaybı sağlanır. Hangi seçeneği seçeceğiniz kişisel tercihinize bağlıdır. Alternatif yöntemlere de izin verilir.

Temel yürüyüş türleri

Derslerinizi keyifli hale getirmek için uygun eğitim seçeneğini seçebilirsiniz. Her tür, tüm ilkelere uyulursa bir zayıflama etkisi sağlar. Yürüme aşağıdaki türdendir.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Spor yürüyüşü

Yüksek hızı ve yerleşik bir tekniği var. İkincisi ihlal edilirse, atlet mesafeden çıkarılır. Omuzlarınızı sabit tutun.

Dikeyden geçerken koşu ayağının tamamen uzatılmış olması önemlidir.

Hareket ederken, ayaklar yere tüm düzlemle temas etmelidir. Bu tür faaliyetler her yaştan kadın için faydalıdır. Avantaj, eklemler üzerindeki azaltılmış şok yüküdür. Egzersiz durumu iyileştirir.

Yerinde yürümek

Ağır efora alışkın olmayan kadınlar için yerinde yürümek mükemmeldir.İyileştirici etkisi vardır, hemen hemen tüm kasları çalıştırır. Zayıf kaslar güçlenir ve vücut tonlanır. Önemli bir kural, bacakların yükseklik seviyesidir. Dizler daha yükseğe kaldırılmalı, ancak ağrısız olmalıdır. Böyle bir yürüyüş uzun sürmez, sonrasında şiddetli yorgunluk olmaz.

Kilo Kaybı Yürüyüşü

Düzenli yürüyüş bile vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

1. Uylukların, kalçaların ve baldırların kilo vermesi nedeniyle bacakların kas liflerine büyük bir yük düşer.
2. Hücreler doğru miktarda oksijen alır ve kalori yakar.
3. Yürürken, metabolizmayı düzenleyen ve vücut yağının parçalanmasını hızlandıran ısı ve enerji açığa çıkar.
4. Sindirim normalleşir.

Merdiven yürüme

Derslerin süresi ve sıklığı yaşa, kiloya, zindeliğe ve sağlığa bağlıdır. Aşırı kiloluysanız, 2 setten "yukarı ve aşağı" 2-3 kata kadar antrenman yapmanız önerilir. Tüm dersin süresi 10-25 dakikadır.

Yavaş yavaş, 6-8 yaklaşıma kadar yükte bir artışa izin verilir. Nefes darlığı görülürse, egzersiz yapmayı bırakıp dinlenmeniz gerekir. O zaman uzun süre kaybolmazsa bir uzmana başvurmalısınız.

Kış kayağı

Böyle bir egzersizin faydaları metabolizmanın hızlanmasıyla ilişkilidir ve bu yağları parçalamaktadır. Bu nedenle kilo vermek için haftada 3-4 kez bir saat yapmanız gerekir. 1 saatlik yürüyüş için 600 kcal harcanır. Bu aktivite şeker hastaları için de uygundur. Bu, vücudunuzu tehlikeye atmadan kilo vermenizi sağlayacaktır.

Bir koşu bandında yürümek

Böyle bir aktiviteye sahip kalori israfı oldukça büyüktür - 1 saatte orta yoğunlukta yaklaşık 250-300 kalori sıkıştırılır... Bu 150 gram yağsız, pişmiş dana eti ile aynıdır. Sürekli eğitimle, metabolik hız artar, bu da fazla yağı hızla ortadan kaldırmaya ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Dayanıklılık da artar.

Nordik yürüyüş

Fazla ağırlık ile, eklemlerdeki ağır yük nedeniyle ağır yükler yasaktır. İskandinav yürüyüşü zayıflamanızı sağlar.

1 saatte, normal yürüyüşe göre% 30 daha fazla kalori tüketilir.

Kabartma arazide

Böyle bir yürüyüşü seçerken sağlık ve yaş dikkate alınmalıdır. Genç ve sağlıklı insanlar hıza, yaşlılar ise süreye odaklanabilir. Egzersiz, kilo vermenize ve vücudunuzun sağlığını iyileştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, refahı önemli ölçüde iyileştirir ve yaşam kalitesini iyileştirir.

Ağırlıklarla

Bu tür egzersizler vücudun dayanıklılığını artırır, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir. Antrenmandan sonra bacak kasları güçlü ve elastik olacaktır. Ana fayda yağ yakmadır. Egzersiz kasları pompalar, mideyi çıkarır. Ayrıca, rektus abdominis kasının alt kısmında bir sıkılaşma, kalçaların kaldırılması ve hacminin azalması vardır.

Kilo vermek için günde ne kadar koşman gerekiyor

Düzenli koşarsanız, kilo vermenin etkisi çok çabuk farkedilir.

Faaliyet türlerini dikkate almak önemlidir:

1. Koşu yapmak... Bu teknik, dayanıklılığı artırmak için idealdir. Bunun için herhangi bir özel kurala uymanıza gerek yok. Tekdüze koşmalısın. Derslerin süresi isteğe bağlıdır. Haftada 3 kez egzersiz yaparsanız, yaklaşık 1 saat koşmanız yeterli olacaktır.
2. Aralık... Eğitim, değişen dönemlerden oluşur: hızlanma, orta dereceli koşu ve ardından yürüme ile değiştirilir. Günde 2 saate kadar çalışmasına izin verilir.
3. Tempo... Eğitim, hızlı ve uzun mesafelerde koşmayı içerir. Dayanıklılığı artırır ve hızlı kilo kaybına izin verir. Sağlık durumu izin veriyorsa haftada 3 defa 1 saat egzersiz yapabilirsiniz.
4. Tekrarlanan... Teknik, tamamen yorgun hissedene kadar orta ve uzun mesafeyi kullanmaktır. 1 saate kadar pratik yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar nereden başlamalı?

Koşmaya başlamak için, büyük bir istek duymanız gerekir. Aynı derecede önemli olan, rahat ayakkabıların seçimidir. Uygun şekilde takılmazsa eğitim zararlı olabilir. Serbest olmaları ve 1 beden daha büyük olmaları arzu edilir.Özel spor ayakkabı satın almak en iyisidir. Ayakkabıları denerken, rahatlığı takdir ederek içinde dolaşmanız, atlamanız gerekir.

Yaz için kıyafetlerden bir tişört veya bir askı, pantolon veya şort seçerler. Ayrıca çoraplara ve şapkaya ihtiyacınız var. Eşyaların doğal kumaşlardan yapılması önemlidir. Kışın 3 kat giyinirler: T-shirt, balıkçı yaka ve rüzgarlık. İşler hareketi engellememeli ve çok sıcak olmalıdır. Kadınların özel iç çamaşırlarına da ihtiyacı var. Özel spor sahalarında koşmanız tavsiye edilir.

Parklar da buna uygundur. Yollarda koşuya çıkmamalısınız çünkü kirli hava antrenmanınızın kalitesini bozar. Hafif bir koşudan önce bile ısınma gereklidir. Kolların, bacakların, ciğerlerin, yarım ağız kavgalarının, kıvrımların, vücut ve baş dönmelerinin sallanma hareketlerini yapmak gerekir. Bu basit egzersizler yardımı ile kaslar ısınır, elastikiyet verilir.

Çalıştırdıktan sonra soğumak, normale dönmenizi sağlar. Kalpteki yük azalır, kan durgunluğuna izin verilmez. Ayrıca, normal nabız, basınç, sıcaklık geri yüklenir. Basit egzersizler yardımı ile ağrının şiddeti azalır. Bunun için koşu, ayak parmakları üzerinde yürüme, yere eğilme, esneklik için egzersizler kullanılır.

Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Koşu Programı

Yeni başlayanlar, vücuda büyük ölçüde zarar verebileceğinden hemen yoğun egzersize başlamamalıdır.

Basit bir plan izlenmelidir:

Bu antrenman yeni başlayanlar için harika. Diğer üç gün dinlenme. Her gün pratik yapabilirsiniz. Yavaş yavaş yükler daha güçlü olabilir.

Artan yük. Adım sayısı nasıl artırılır

% 10 kuralını kullanmak faydalıdır. Derslerin yoğunluğu her hafta bu rakamla artırılmalıdır. Her gün yaklaşık 10.000 adım yürümeyi başarırsanız, önümüzdeki hafta bu rakam 11.000 olacaktır.

Ayrıca km veya dakika cinsinden hesaplanabilir. Bu teknik sayesinde yoğun strese bağımlılık oluşacaktır. Bu da istenen uyumu bulmanın ve sürdürmenin mümkün olacağı anlamına geliyor.

Yürürken kalp atış hızı ne olmalıdır. Nasıl ölçülür

Hızlı yürümek hafif bir spordur. Kalp ve kan damarları tehlikeli yüklere maruz kalmadığı için özellikle kadınlar için faydalıdır. Yürürken nabız hızı dakikada 100-120 atımdır. Kalp atış hızınızı izlemek önemlidir.

Nabız çok hızlıysa kendinize aşırı yükleme yapmayın, çünkü sağlık için tehlikelidir... Bu durumda, hareketin zamanını ve hızını azaltmak gerekir. İnsan vücudunda nabzı tanımlamaya yardımcı olan birkaç alan vardır.

Şununla değiştirin:

• bilek bölgesi;
• dirseğin bükülmesi;
• koltuk altı;
• tapınaklar;
• boyun ve kasık;
• ayaklar.

Genellikle kalp atış hızı boyun veya bilekten tespit edilir. Bunlar en erişilebilir yerlerdir.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda güçlü fiziksel aktivite yasaktır:

1. Uzağı görememe, glokom... Yoğun koşu retina dekolmanına neden olabilir.
2. Alevlenme sırasında kronik rahatsızlıklar... Aktif eğitim durumu kötüleştirdiğinden, koşu hakkında bir doktora danışmak daha iyidir.
3. Soğuklar... İyileşme için beklemeli ve ardından eğitime devam etmelisiniz, aksi takdirde komplikasyonlar ortaya çıkabilir.
4. Eklem hastalıkları... Koşmak sırt ve dizler üzerinde çok fazla stres yaratır, bu nedenle egzersiz sorunları ağırlaştırır.
5. Solunum hastalıkları... Koşarken, akciğerler ve bronşlar yoğun bir şekilde çalışır, bu nedenle astım ve akciğer yetmezliğinde alevlenme olabilir.
6. Kalp ve kan damarlarının hastalıkları... Kardiyo, sağlıklı insanlar için iyidir. Kalp probleminiz varsa, sürekli koşu yapmak zararlı olabilir.
   
7. İleri yaş... 50 yıl sonra ağır yüklere dayanmak zordur. Ama İskandinav yürüyüşü, yoga, pilates, esneme yapacak.

Koşmanın kontrendikasyonları varsa, başka bir spor seçebilirsiniz. Refah üzerinde olumlu etkisi olan birçok başka stres vardır.

Doktor tavsiyeleri

Eğitimin etkisinin mükemmel olması için birkaç basit ipucu izlemelisiniz:

1. Aç karnına koşmalısın... Yemek yedikten sonraki yük çok zordur, vücudun daha çok çalışmasını sağlar, gıda işlemeyi bozar. Bu nedenle kahvaltıdan önce koşmak daha iyidir. Egzersiz gününüzde proteinli bir kahvaltı yapın. Sporcunun diyetinde yağlı ve kızarmış yiyecekler bulunmamalıdır. Spordan sonra sütlü tahıllar, etli patatesler uygundur.
2. Tam bir uyku gereklidir. Bir yetişkinin günde yaklaşık 8-9 saate ihtiyacı vardır. Uykuya daha az zaman harcanırsa, vücutta olumsuz değişiklikler gözlenir.
3. Kötü alışkanlıklardan kurtulmanız tavsiye edilir... Alkol ve sigara, bir kişinin durumunu kötüleştirebilir. Bu tür alışkanlıklarla, bir kişinin hareket etmesi, sürekli eğitime ayarlanması daha zordur.

Yürüyüş ve koşmanın neredeyse tek bir faydası vardır. Kadınlar için günlük adım normuna uygunluk, hızlı bir şekilde ince bir figür bulmanızı ve onu korumanızı sağlar.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Koşarken veya yürürken doğru kilo vermeyle ilgili video

Kilo vermek için koşun veya yürüyün: