Bir kadın için günlük kalori oranının 2000'e eşit olması gerektiğine dair bir görüş var. Bu ifade başlangıçta yanlıştır, çünkü işlevselliğini sürdürmek için belirli bir miktarda kalori gerektiren ağırlık ve boy parametreleri (ve dolayısıyla vücudun tüm alanı) her kadın için ayrıdır.
Kalori oranı, vücudun yaşamsal işlevlerini sürdürmesi ve yedekte istenmeyen yerlerde yağ depolamaması için ihtiyaç duyduğu minimum değerdir. İhtiyacınız olan kaloriyi hesaplamanın birçok yöntemi vardır. Hepsi bir kadının maksimum bilgisini ve bireysel özelliklerini toplamaya dayanmaktadır.
Bir kadının kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?
Tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek imkansızdır. Uzmanlar, sağlığınızı kesinlikle gözlemleyerek yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmanızı tavsiye ediyor. Hayati dönüm noktası 1200-1300 kaloridir ve kesinlikle bireyseldir, çünkü aynı miktar birkaç kilo ile obez kadınlar ve kırılgan kadınlar için uygun olamaz.
Kalori içeriğini düşürmeden önce, tüketilen ortalama günlük kalori miktarı hesaplanır ve ardından yavaşça azalmaya ve aynı zamanda fiziksel aktivitede artışa doğru ilerler. John Forest 100/100 tarafından geliştirilmiş bir yöntem var. Teknolojisine göre, kalori içeriğini 100 birim düşürerek, yükü 100 kalori arttırmak gerekiyor.
Böylece ayda 1 kg'a kadar kilo verebilirsiniz. Figürünüzün kusuruna karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmeye ve kendinizi sevmeye değer. Çoğu duygusal obeziteden muzdariptir. Hayattan değil, bir dilim pasta veya çikolata ile "iletişimden" vazgeçer ve zevk alırlar.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Kilo kaybı için günlük minimum kalori miktarı
1200 kcal, bir kadının sağlığına benzersiz bir zarar vermemek için tüketmesi gereken günlük kalori alımı için minimumdur. Vücudun, gıdanın kalori içeriğindeki yapay bir azalmaya, enerjide bir azalma ve fiziksel aktivite için güç eksikliği ile yanıt vereceği unutulmamalıdır.
Böyle bir durumda, zorlayarak kendinizi gelişmiş fiziksel egzersizlerle yüklemeye devam ederseniz, etki beklenen sonucun tam tersi olacaktır.
Biraz yağ ile birlikte kas kütlesinin çoğu kaybolacaktır. Minimum kalori alımına dayalı diyetler ve gün için bu şemaya göre seçilen besinler istenilen sonuçları vermez.
Böyle bir diyet sırasında vücut tükenir, tüm organlar yıpranmak için çalışır.İlk etapta tüketilen kalori miktarı arttığı anda yağ kütlesi birikmeye başlar.
İki şekilde kilo verebilirsiniz:
- Yiyeceklerle vücuda giren kalori miktarını azaltın.
- Günlük egzersizler, yürüyüş, kırsal alanda çalışma ve diğer fiziksel aktiviteler için kalori tüketimini artırın.
Bu iki seçeneğin en uygun dengesi dikkate alınır.
Vücut tarafından alınan tüm enerjinin unutulmaması gerekir:
- % 27'si kas iskeletinin tonunu desteklemeye gidiyor.
- Sinir sisteminin çalışması için% 19.
- Kalbin çalışması için gerekli minimum% 9'dur.
- Tam böbrek fonksiyonu için% 7.
Vücudun hayati fonksiyonlarının diğer sistemlerinde% 20'ye kadar ihtiyaç vardır. Vücuda ciddi bir zarar vermeyen en basit yöntem, toplam kalori miktarından% 20-30 veya sadece 500 kalori alınma yöntemi olarak kabul edilir.
Bu şekilde günlük diyetinizi hesaplayarak ve aynı zamanda fiziksel aktiviteyi artırarak (1 seviye bile) vücudunuzu depolanan yağların tüketimine yönlendirebilirsiniz.
Kalori alımını hesaplamak için WHO formülü
DSÖ formülüne göre hesaplama için, ana değerlendirme kriteri ayrıca fiziksel aktivite katsayısının üç parametresidir:
- 1 düşük
- 1.3 orta
- 1.5 yüksek
Bir kadının günlük kalori alımı boy, kilo, yaş ve fiziksel aktivite seviyesi dikkate alınarak bu formül kullanılarak hesaplanır.
Tam bir yaşam için gerekli kalorilerin günlük ihtiyacı her yaş için ayrı ayrı formülle hesaplanır:
- 18-30 yaş arası genç kadınlar için: (0,062 x vücut ağırlığı + 2,036) x 240 x CFA.
- 31-60 yaş arası orta yaşlı kadınlar için: (o, 34x vücut ağırlığı + 3,538) x 240+ CFA.
- 60 yaşından büyükler için: (0,038 x vücut ağırlığı + 2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonald's'ın günlük kalori hesaplama formülü
Lyle McDonald's formülüne göre, diyet kısıtlaması veya artan egzersiz karşısında vücutlarının davranışları hesaplanabilen kadınlar hesaplanabilir. Formül, metabolik hıza (kilo kaybı hızlı veya yavaş gerçekleşir), tüketilen gıdanın ve fiziksel aktivitenin termal etkisine dayanır.
Metabolizması yavaş hızda gerçekleşen kadınlar için - 31 kcal. Hızlı metabolizması olanlar için - 33 kcal.
K kcal x Kg cinsinden ağırlık. = günlük ihtiyaç duyulan kalori oranı. Bu formüldeki K, 1 kg insan vücut ağırlığı başına tüketilen sabit miktarda gerekli kaloridir.
Kilo kaybı için bir diyetin kalori içeriğini hesaplamak için Harris-Benedict formülü
Bir kadının günlük ihtiyaç duyduğu kalori oranını hesaplamak için Harris-Benedict yöntemi Temel Döviz Kuruna (MBR) dayanır.
(655 + 9,56 x vücut ağırlığı) + (1,85 x boy santimetre) - (4,68 x yaş)
Kilo kaybı için diyetin kalori içeriğini hesaplamak için Muffin-Geor formülü
2005 yılında beslenme uzmanı Muffin-Jeor, uzun yıllar süren araştırmalara dayanarak, hala en uygun olduğu düşünülen bir formül geliştirdi. Yardımı ile, belirli bir kişi için günde alınan kalori miktarı hakkında en doğru bilgiyi elde etmek mümkündür.
9,99 X kg cinsinden ağırlık + 6,25 X cm cinsinden yükseklik - 4,92 X yaş - 161 = günlük kalori
Neden her gün aynı miktarda kalori yiyemiyorsunuz?
Bir kadın tarafından her gün tüketilen kalori normuna bağlılığın kontrolü, kilo vermenin anahtarıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak oluşturulmuş bir diyet yalnızca sağlığı değil aynı zamanda duygusal arka planı da etkiler. Yeşil çay ile diyet öğle yemeğinden sonra yenen Half a Snickers, 130 kalori ve günün geri kalanında pozitif duygular taşır.
Oruç günleri veya uzun süre aynı besinleri aynı kalori ile tüketmeyi gerektiren tekli diyetler saatli bomba etkisi taşır.Beslenme kısıtlaması döneminde vücudun gerekli miktarda enerjiyi almaması metabolizmayı acilen yavaşlatır.
Yiyecekler, kan insülin seviyelerini farklı şekillerde etkiler.
Fazladan yeşil sebze salatası yemek, 2 sosisli sandviç gibi figürünüze zarar vermez. Aynı miktarda kalori tüketirseniz, vücudu, herhangi bir yiyeceğin gelecek için bir rezerv için gerekli enerji olarak kabul edileceği ve midede veya kalçada depolanacağı bir stres durumuna sokabilirsiniz.
Fiziksel aktivite düzeyi nasıl belirlenir?
Fiziksel aktivite katsayısı en az 1.75 olmalıdır. Bu, insan vücudu hareketlerinin dahil edildiği minimum yüzdedir. Hesaplamalarda, yüzde olarak bir kadın için günlük kalori oranı, bu eşiğin altında, zaten fiziksel hareketsizlikten ve kadın vücudunda bundan kaynaklanan olumsuz sonuçlardan bahsediyoruz.
Bu sadece spor salonuna bir ziyaret veya sabah koşusu değil. Çalışmak için uzun bir yol veya metro, tempolu bir tempoda kaplı, çok katlı bir binanın merdivenlerini tırmanma, bir çocukla aktif günlük yürüyüşler - bu belirli enerji maliyetleri gerektirir.
Fiziksel aktivitenin belirlendiği seviye, vücudun her gün yaktığı kalori miktarıdır. Hesaplamaları kolaylaştırmak için, fiziksel aktivitenin kişisel bir değerlendirmesine göre herkesin hesaplamalarda kullanabileceği ortalama bileşenler türetildi.
Fiziksel aktivite üç kategoriye ayrılır:
- Düşük - hareketsiz 1,4
- Orta - az fiziksel aktivite ile - 1.6
- Yüksek - kadınlar ağır fiziksel işlerle meşgul olduğunda veya herhangi bir spor yapmaya çok zaman ayırdıklarında - 1.8
Temel metabolik hız ile birlikte fiziksel aktivite seviyeleri, vücudun günlük enerji tüketimini gösterir.
Kalori alımına göre diyet nasıl oluşturulur?
Görünen karmaşıklığa rağmen, günlük bir kadın için gerekli kalori normlarına göre kişisel bir diyet derlemek herkes tarafından kullanılabilir:
- Yiyecek kalori tablosu indiriliyor
- Ölçekler satın alındı
- Günlük kullanılabilecek en eksiksiz ürün hacmini gösterecek özel bir tablo derlenir.
- Formüllere göre halihazırda kullanılan diyet hesaplanır.
- Elde edilen rakam kalori normundan uzaksa kalbinizi kaybetmeyin. Yiyeceklerin daha küçük bir bölümünü tutacak küçük, parlak bir tabak almaya değer olabilir.
- Porsiyon sayısını maksimuma düşürerek, 500 kalori daha azaltın.
- Bu şekilde yemeye başladıktan sonra, vücudun yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı olduğunu hatırlamakta fayda var.
Kalori içeriğini azaltmanın ana kuralı ancak karbonhidrat veya yağ miktarını azaltarak mümkün olduğunu iyice öğrenmek gerekir. Hayati proteinleri azaltamazsınız.
Diyet yeterli omega 3 yağ asidi, protein ve vitamin içermelidir:
- Yağ hücreleri vücutta toksinlerin depolanması için kullanılır.
- Limon ilavesiyle su, yeşil sebzelerin suları ve meyveler vücudu yıkar.
- Bol yeşillik, sebze ve meyve.
- Filizlenmiş buğday.
- Bağırsaklar için gerekli olan lif.
Çok renkli sebzeler, estetik açıdan hoş görünümlü bir yemektir. Her renk, vücudu farklı alanlarda etkileyen kendi biyoflavonoid bileşimini içerir. Bağırsak sağlığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Sindirim sistemi ile ilgili sorunlar, hormonal dengesizliği, kilo alımı ile ilgili sorunları beraberinde getirir.
Sonuç olarak, kendinizi günlük kalori alımına sıkı bir bağlılık çerçevesine koymanın bir anlamı olmadığı unutulmamalıdır. Vücut için stresli bir durumda ciddi kısıtlamalar, rahatsız uyku düzenlerine veya uykusuzluğa yol açabilir. Uykusuzluk, stres hormonu kortizol artışıyla ilişkilidir. Stresli durumları kontrol ederek, ağırlık aynı anda kontrol edilir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.Kalori sayma akıllı telefon uygulamaları (3-5 adet)
Bir figürünü korumaya veya mükemmele ulaştırmaya çalışan bir kadına yardımcı olacak günlük kalori oranını hesaplayan akıllı telefon uygulamaları, bu sürecin kontrolünü kolaylaştırmak için tasarlanıyor.
Uygulamaları kullanarak eksiksiz bilgi alın:
- İzin verilen kalori alımının bireysel bazda hesaplanması.
- Tüketilen gıdaların kalori hesabı
- Protein, Karbonhidrat ve İzin Verilen Yağların Sunulması
- Onaylanmış Ürün Listeleri
- Veritabanına fiziksel aktivite hakkında bilgi girme ve yakılan kalori hesaplamasını alma yeteneği.
- Metabolizmayı iyileştirmek için su alımının kontrolü gereklidir.
Her uygulamanın kullanım için tablo çizelgeleri ve yönergeleri vardır.
FitnessPal'ım
Karakteristik:
- Uygulama, İnternet üzerinden indirmede liderdir. Veritabanında sürekli güncellenen 6 milyondan fazla ürün adı içerir.
- Uygulama bir barkod tarayıcı içerir.
- Yağlar, proteinler ve karbonhidratların yanı sıra kolesterolün hesaplanmasına ilişkin tam istatistikler.
- Kardiyo egzersizlerinin ve kuvvet yüklerinin tam bir hesaplamasını içeren kişisel bir antrenman programına girme yeteneği.
- Bilgiyi bilgisayardaki ve telefondaki ayrı bir günlüğe aynı anda girin.
Ücretsiz bir seçenek var, ek gelişmeler ödeme gerektiriyor.
Şişman Sekret
Reklamsız ve abonelik teklifsiz ücretsiz uygulama.
Karakteristik:
- Barkodlarla da tanımlanabilen ürünler, bulundukları yere (mağazalar, restoranlar) göre ayrı kategoriler halinde gruplandırılır.
- Ürünlerin fotoğraflarını yükleyin ve kolesterol, şeker ve tüm bileşenlerin içeriği hakkında bilgi alın.
- Egzersiz ve yakılan kalorileri gösteren günlük.
- Yemeklerden, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin sadece birkaç bileşeni.
Easy Fit sayacı
Sınırlı beslenme ile bonus olarak birçok olumlu duyguya neden olan hoş görünümlü bir program elde edebilirsiniz.
Karakteristik:
- İstatistikler canlandırılır, parlaklık ve 24 renk ayarlanabilir.
- Bir yemek ekledikten sonra, bir pasta grafiği şeklinde yiyecek içeriğinin tam bir dökümünü alın, bir kalori sayacı şeklinde izleyin.
- İstediğiniz hedefi (kilo verme, kilo alma veya diyet) belirledikten sonra program gerekli kalori miktarını ve fiziksel aktiviteyi hesaplayacaktır.
- Eğlenceli simgeler ve alıştırmalar içeren basit bir yemek günlüğü.
- Program kesinlikle gizlidir, kişisel bilgilere erişim ve toplama yoktur, her şey yalnızca telefonda bulunur.
Video: bir kadın için günlük kalori alımı
Bir kadın için günlük kalori alımı nasıl hesaplanır, video klibe bakın:
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var: