Antrenman sonrası kaslardaki laktik asit vücuttan nasıl uzaklaştırılır, nasıl oluşur, nasıl etkiler, özellikleri

İnsan sağlığı ve refahı büyük ölçüde yaşam tarzına bağlıdır. Spor yapmak bedeni güçlendirir ve yaşamı uzatır. Antrenman sırasında kaslar aşırı gerilir ve uygulayıcı kaslarda ağrı hisseder, laktik asit bu şekilde kendini gösterir. Ağrıyı nasıl azaltacağınızı ve vücuttan nasıl çıkaracağınızı bu makale anlatacak.

Kaslarda laktik asit nedir

Evrim sürecinde, insan vücudu kaslara enerji sağlamak için birkaç yol geliştirdi. Normal kas çalışmasında, yük kasın kaldırabileceği maksimum değerin% 50'sini geçmediğinde, glikojen (glikoz) oksijenle etkileşimle parçalanır ve kaslar için ATP (adenozin trifosforik asit) şeklinde enerji üretir.

Bu modda glikoz eksikliği ile insan vücudu, onu yenilemek için yağları parçalama sürecini tercih eder, bu nedenle kilo verirken çok sayıda yaklaşımla küçük ağırlıklarla çalışılması önerilir.

Kaslar üzerindeki stresli yük altında, glikojenin anaerobik (oksijensiz) parçalanması açılır, ATP oluşum hızı hızla artar, ancak reaksiyon sırasında, pH seviyesini keskin bir şekilde düşüren ve ortamın asitliğini artıran laktik asit (laktat) ve hidrojen iyonları oluşur.

Laktik asit seviyesindeki bir artış, kaslarda yanma hissine ve sinir uçlarının tıkanmasına yol açar, böylece vücudun savunma sistemi tetiklenir ve bu da kaslara ciddi zarar vermez.

Glikozun anaerobik ayrışması sırasında vücutta meydana gelen kimyasal reaksiyon zincirine Krebs döngüsü denir.

Bu döngü, glikojenin karbondioksit ve suya oksidasyonu ile sonraki organik asitlere sıralı dönüşüm zincirine dayanmaktadır.

Asitlerin listesi:

• pirüvik;
• Limon;
• glutamik;
• kehribar;
• formik;
• elma;
• Mandıra.

Anaerobik bir glikoz ayrışma reaksiyonunun tetiklenmesinin kandaki oksijen eksikliğiyle değil, kas stresinde keskin bir artışla ilişkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aynı zamanda kas hücreleri oksijen açlığı yaşamaz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl gerçekleştirilir, verimlilik, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Maddenin sentezi ve geri çekilmesinin özellikleri

Kas hücrelerine enerji sağlamak için ATP oluşumunda keskin bir artış sağlayan kimyasal reaksiyon, kasların ağır yüklerle baş etmesini sağlar. Bu çalışma modunda, kas sistemi ciddi şekilde aşırı yüklenir ve yaralanır. Vücut geliştirme sisteminde kaslar üzerindeki bu etki süper kompansasyon mekanizmasını tetiklemek için kullanılır.

Hasarlı lifler yenilenir ve ek kas dokusu oluşturur. Böylelikle bu tür yükler sırasında mikro yaralanmaların oluşmasını engelleyecek koşullar yaratılır. Kaslar büyür ve şişer.

Glikojenin anaerobik ayrışmasının sonucu, vücutta birkaç önemli işlevi yerine getiren laktatın ortaya çıkmasıdır:

1. Kızamık döngüsünün uygulanması sırasında, karaciğerde glikoneogenez meydana gelir ve laktatın% 20'sini glikoza dönüştürür.
2. Kaslarda bulunan yüksek laktat konsantrasyonu sinir uçlarını tıkayarak kasların kasılmasını engeller, yanma hissine neden olarak kasların aşırı yüklenmeden korunmasını sağlar.

Kaslardaki laktik asit, fiziksel aktiviteden sonraki bir saat içinde vücut tarafından yoğun bir şekilde işlenir.

Hangi işlemler fazla laktatı çıkarmanıza ve kas ağrısını azaltmanıza izin verir:

1. Oksidasyon reaksiyonu sırasında maddenin yaklaşık% 60'ı karbondioksite ve suya dönüşür.
2. Glukoneogenez işlemi% 20 laktat kullanır.
3. Maddenin küçük bir kısmı vücut tarafından amino asitlerin sentezi için kullanılır.
4. % 5'ten az ter ve idrarla atılır.

Bilmek önemlidir! Egzersiz yoğunluğunun artması, kan laktat seviyelerinde artışa neden olur.

Dokularda laktik asit birikiminin nedenleri

Kaslarda ve dolaşım sistemindeki laktik asit seviyesinin artmasının birkaç nedeni vardır:

1. Yüksek düzeyde fiziksel aktivite yoğunluğu. Vücuttaki glikoz oksijensiz parçalanarak laktat oluşturur.
2. Laktat oluşum hızı, vücut dokularından atılma seviyesini aşıyor.
3. Hemorajik şok ve akut sol ventrikül yetmezliğinde bunlar, kandaki oksijen seviyesinde keskin bir düşüş ve karaciğere kan temini ile karakterize, dolaşım sisteminin ciddi hastalıklarıdır, laktik asit konsantrasyonu 2-3 kat artar.

Kaslarda aşırı madde belirtileri

İnsan vücudunun kaslarında artan laktat içeriği, aşağıdaki semptomlarla kendini gösterir:

• istemsiz, konvülsif bir kas kasılması var;
• egzersizi yaparken kaslarda yanma hissi oluşur;
• kaslarda güçlü yorgunluk hissedilir, kasılma hızı azalır;
• egzersizden sonra vücut ısısı yükselir.

Tavsiye! Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı içmek, optimum kan dolaşımını korumaya yardımcı olur ve kas pH'ını normalleştirir.

Egzersiz sırasında ağrı

Kaslardaki laktik asit (kaslardan nasıl çıkarılacağı, bu nedenle makalede daha sonra verilen tavsiyeler ağrısız çalışmanıza yardımcı olacaktır) her insanda bulunur. Süper kompansasyon ilkesi, kas büyümesi için, onları mikrotravmanın meydana geleceği şekilde yüklemenin gerekli olduğunu gösterir.

Bu, kas kütlesinde bir artış elde etmenizi sağlar. Maalesef vücuda herhangi bir zarar gelmesine ağrı eşlik eder.

Bir sporcu, antrenman sırasında iki tür ağrı ile karşılaşır:

1. Kasların aşırı yüklenmesi sırasında kaslarda yanma.
2. Yaralı kas dokusu, eklem veya bağdan kaynaklanan akut ağrı.

Kaslara makul sınırlar içinde yüklenerek ilk ağrının üstesinden gelmek gerekir, kasları güçlendirmenizi ve geliştirmenizi sağlar. Akut ağrı tolere edilemez, bu kuralın ihmal edilmesi stajyerin sağlığı için ciddi sonuçlara yol açabilir.

Kasların uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlayan en iyi seçenek, zorlu antrenmanları nazik olanlarla değiştirmektir.

Zor antrenman sırasında kas dokusunda mikro yaralanmalar oluşur ve hafif egzersizler kasların iyileşmesi ve güçlenmesi için zamana sahip olmasını sağlar. 20-30 saniye sonra sporcu ağırlıklarla egzersiz yapmak. kaslarda yanma hissi ve ağrı hissetmeye başlar, böylece kaslarda fazla laktik asit görünümü kendini gösterir.

Bu işlem sırasında, laktat maddesi oluşur - bu, laktik asit ve hidrojen iyonlarının bir tuzudur. Acı duyular, hidrojen katyonlarının konsantrasyonunu artırarak çevrenin asitlenmesinden kaynaklanır. Ayrıca bir sinir uyarısının kaslara geçişini engeller ve içlerinde yorgunluk hissi oluşur. Vücudun aşırı yüklenmelere karşı savunma sistemi bu şekilde gerçekleşir.

Tavsiye! Kasların daha iyi çalışması için egzersizi yaparken nefes alma ritmine odaklanmalısınız. Acıyı düşünemezsiniz, eğitimin faydalarına ve tatmin duygusuna odaklanmanız gerekir.

Gecikmiş Ağrı Sendromu

DOMS, gecikmiş kas ağrısı sendromunun bilimsel adıdır. Eğitim sürecine dahil olmayan yeni başlayanlarda veya sıkı, yoğun bir eğitim yapmış profesyonellerde dersten bir veya iki gün sonra kendini gösterir.

Kas ağrısının başlamasının nedeni, bu tür yüklere hazır olmayan kaslarda mikro yaralanmaların ortaya çıkmasıdır.

Kas dokusunu aşırı yüklenmeye adapte etme sürecinin bir parçasıdır. Bu süreç, kasların iyileşmesine ve hipertrofiye (kas büyümesi) girmesine izin verir.

Ağrının gecikmiş etkisi, mikro yaralanmalar alındığında hasarlı dokuda ödem oluşması ve sinir uçlarının hassasiyetinin azalmasından kaynaklanmaktadır. Kural olarak, bir gün sonra ödem giderilir ve sinirlerin hassasiyeti geri yüklenir.

Akut semptomları önlemek ve hafifletmek için şunları kullanabilirsiniz:

1. Hafif aerobik egzersizler veya kardiyo egzersizler.
2. Soğuk ve sıcak duş.
3. Şiddetli ağrı için aspirin alabilirsin.

Tavsiye! Egzersizin yükünü ve aktivitesini haftada% 10 artırırsanız, büyük olasılıkla gecikmiş ağrı etkisinden kaçınabilirsiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Madde nereden ve nasıl atılır?

İnsan kas dokusu, iki tür glikolitik ve oksidatif liften oluşur. Hızlı glikolitik lifler, kısa sürede güçlü kas çalışması sağlar. İnsan vücudundaki en güçlü ve hacimlidirler. Hacim olarak küçük, yavaş oksitleyici lifler, düşük yükte uzun süreli çalışma sağlar.

Bu kasların çalışması için gereken enerji, diğer şeylerin yanı sıra laktattır. Onu karbondioksit ve suya dönüştürürler. Bu süreç boyunca, egzersiz sonrası egzersiz vücuttaki laktat seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir.

Laktik asidin% 90'a kadarı spordan sonra 1 saat içinde organizmalar tarafından parçalanır ve atılır.

Laktatın yaklaşık% 60'ı kasları yavaşlatmak için enerji sağlamak için kullanılır. Glikoneogenez sürecinde karaciğerdeki kızamık döngüsünün kimyasal reaksiyonları, glikojeni laktattan geri yükler, bu süreçte maddenin% 20'si yer alır. Laktik asit ayrıca vücut tarafından amino asitler oluşturmak için kullanılır. Laktatın sadece% 5'i ter ve idrarla atılır.

Bilim adamlarının versiyonlarından birine göre, laktik asit miktarındaki artış, kas büyümesini sağlayan testosteron hormonunun üretimini etkiler. Deney sıçanlarına laktat verildiğinde testosteron seviyeleri ikiye katlandı. Bundan, dengeli sıkı eğitimin testosteronu artırdığı ve daha hızlı kas büyümesine izin verdiği sonucu çıkar.

Laktik asit kaslardan nasıl çıkarılır: etkili yöntemler

Yoğun fiziksel efordan sonra normal kas tonusunu geri kazanmak için özel bir eğitim sisteminin kullanılmasına "aksama" denir. Güçlü kuvvet antrenmanı kasları bol miktarda kanla pompalar.

Yükün keskin bir şekilde serbest bırakılması ve kasların gevşemesi ile aşırı gergin kaslarda kanın yenilenmesi ve içlerindeki laktik asit ve toksin seviyesinin düşmesi çok zaman alacaktır. Bir aksaklık için hafif koşu, hızlı yürüyüş, yoga kullanabilirsiniz. Kompleks, büyük kas grupları için germe egzersizleriyle sona ermelidir.

Kasları germek, spazmları hafifletmenize ve içlerindeki optimal kan dolaşımını yeniden sağlamanıza izin verir. Kaslardaki laktik asit (fazla laktatın nasıl uzaklaştırılacağı makalenin ilerleyen bölümlerinde tartışılacaktır) yoğun fiziksel aktivite sırasında üretilir.

Düzenli egzersiz, vücudun fiziksel eğitime yüksek düzeyde adaptasyon geliştirmesine ve laktik asit üretim düzeyini azaltmasına olanak tanır. Her 20 dakikada bir 200 ml saf su için. Kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur.

Setler arasında uygun dinlenme düzenleyerek nefes alıp verme ve kalp atış hızının eski haline dönmesini sağlayın.

Kuvvet antrenmanı yaparken, merminin ağırlığını 2-4 tekrar yapacak şekilde seçin. Bu, aerobik enerji kaynakları üzerinde kasların gelişmesini sağlayacaktır. Antrenmana izin verilmeyen günlerde, aktif dolaşımı sağlamak ve kas iyileşmesini hızlandırmak için kardiyo yoğun egzersizler yapılmalıdır.

Hamam ve sauna

Hamam ziyareti sadece canlılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslardaki kan dolaşımını hızlandırır, yorgunluğu giderir ve kas tonusunu geri kazandırır. Banyo prosedürlerinin etkinliğini artırmak için belirli kurallara uyulmalıdır.

Tavsiye! Havuza dalmak veya buhar odasından sonra soğuk bir duş almak, çalışan kasları mükemmel şekilde tonlar ve çok canlandırır.

Jakuzi

Kaslardaki laktik asit (fazlalığının nasıl giderileceği ve kas ağrısının nasıl azaltılacağı aşağıdaki tavsiyeye yardımcı olacaktır) yüksek sıcaklığın etkisi altında atılır, böylece sıcak bir banyo ile atılır. Rahat olandan daha yüksek bir sıcaklıkta küvete sıcak su almak gerekir, ancak çok yakıcı değildir. Kendinizi suya bırakın, göğsünüzü su seviyesinin üzerinde kalp bölgesinde tutun, 10 dakika dinlenin.

Banyodan 5 dakika çıkın. Sıcak su ekleyin ve 15 dakika bekletin. 3-4 geçiş tüm vücudun mükemmel şekilde ısınmasını sağlayacaktır. Tüm prosedürlerden sonra kontrastlı bir duş alın. Molalarda sıcak veya bitki çayı ile su dengesini sağlayın.

Tavsiye! Sıcak banyo yaparken egzoz havalandırmasını açmanız gerekir. Bu, havadaki nemi azaltmaya ve bu prosedürü daha rahat hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı içmek

İnsan vücudu% 80 sudur, bu nedenle su dengesini korumak mükemmel sağlık ve iyi bir ruh hali sağlar. Fiziksel aktivite ve aşırı terleme ile ilişkili aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için, en az 3 litre su tüketmeniz gerekiyor.

Su kan dolaşımını normalleştirir ve optimize eder, böylece egzersiz sırasında toksinlerin ve laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını sağlar. Sporda norm, her 20-30 dakikada bir 200 ml sıvı kullanılmasıdır.

Tavsiye! Kuşburnu, papatya ve meyan kökü kaynatma maddelerinin kullanılması kaslardaki iltihabı hızla giderecek ve ağrıyı hafifletecektir.

Masaj

Kas dokusunu yoğurmak ve sıkıştırmak kılcal damarları genişletir ve kaslara kan akışını artırır. Profesyonel masaj, sporcuların çok daha hızlı iyileşmelerini sağlar. Havlu bir havluyla su işlemlerinden sonra vücudun kendi kendine ovulması da kaslardaki kan akışını artıracak ve glikoz parçalanma unsurlarından çok daha hızlı kurtulmanızı sağlayacaktır.

Tavsiye! Cilt yüzeyine seyreltilmiş lavanta veya adaçayı uçucu yağları uygularsanız masajın etkinliği artacaktır.

Eğitim kuralları

Kaslardaki laktik asit (egzersiz sırasında tavsiyelere uyarsanız fazla laktatı nasıl çıkaracağınızı düşünmenize gerek kalmaz) ve özel eğitim kurallarına uyularak kas ağrısı önlenebilir.

Kurallar:

1. Dersten önce ısındığınızdan emin olun, ısınır ve kasları strese hazırlar ve yaralanma olasılığını azaltır.
2. Antrenmandan sonra, alıştırmaları soğuma kompleksinden yapın.
3. Yükü, haftada% 10'dan fazla olmayacak şekilde aşamalar halinde artırın.
4. Setler arasında dinlenin, nefes almanın geri kazanılmasına izin vermeli, ancak kasların soğumasına izin vermelisiniz.
5. Kardiyo ile alternatif direnç egzersizi. Bu, yavaş kasları yoğun bir şekilde çalıştırmanıza ve kaslardaki laktat seviyesini azaltmanıza olanak tanır.
6. Vücudun strese uyum sağlaması için dersler düzenli olarak yapılmalıdır.
7. Kuvvet egzersizleri ile, aerobik kas beslenmesi için 2-4 tekrar yapın.
8. Antrenmandan sonra, kasların yavaş kaslarını yükleyerek aktif bir modda dinlenin.
9. Yüksek su dengesi sağlayın.

Tavsiye! Gıdalarda üzüm, kiraz, mavi lahana kullanımı kandaki antioksidan seviyesini yükseltir ve katabolik ürünlerin (çürüme, oksidasyon) vücuttan etkin bir şekilde atılmasını sağlar.

Kas ağrısının önlenmesi

Fiziksel efordan sonra kas ağrısının ortaya çıkmasını önlemek için birkaç ilkeye uyulmalıdır:

1. Eğitim sürecine dahil olmak gerekiyor, faydalı bir alışkanlık haline gelmeli.
2. İlk aşamada hafif ağırlıklarla çalışmalı, egzersizleri yapmak için doğru tekniği geliştirmelisiniz.
3. Derslerin ihmal edilmeden düzenli olarak yapılması gerekmektedir.
4. Antrenmandan önce kasları strese hazırlamalı, ısınarak ısıtmalısınız.
5. Yeni bir alıştırmada ustalaştıkça, bunu eksik genlikle yapmaya çalışın.
6. Her 20-30 dakikalık egzersiz, 200 ila 250 ml sıvı içmeniz gerekir.
7. Eğitimin süresi 30 dakikadan başlayarak kademeli olarak artırılmalıdır.
8. Dengeli beslenme kurallarına uymalı, kompleks karbonhidratlar, tam proteinler, vitaminler ve eser elementler tüketmelisiniz.
9. Diyete havuç (karotenler), limon (C vitamini), mavi lahana ve patlıcan (flavonoidler) dahil etmek, vücuda insan vücudundan çürüme ürünlerini ve toksinleri gideren gerekli antioksidanları sağlayacak.
10. Egzersizin sonunda kesinlikle sakinleşme kompleksinden egzersizler yapmalısınız. Germe egzersizleri aşırı gerginliği giderir ve içlerindeki kan akışını yeniden sağlar
11. Antrenmandan sonra aktif olarak dinlenmeli, saunayı ziyaret etmeli, havuzda yüzmeli, bisiklete binmeli ve yürüyüşe çıkmalısınız.
12. Yeterli uyku, kas dokusunu mümkün olan en kısa sürede geri kazanmanıza izin verir ve kas ağrısının ortaya çıkmasına izin vermez.

Yukarıdaki önerilere uyulması, laktik asidi kaslardan hızla uzaklaştıracak, fazla laktat seviyelerini azaltacak ve eğitim sürecini keyifli ve ağrısız hale getirecektir.

Makale tasarımı: Oksana Grivina

Kaslardaki laktik asit hakkında video

Laktik asidi çıkarmanın hızlı yolları: