Eğitimden sonra kas ağrısından nasıl kurtulur: merhemler, haplar, ağrı giderici jeller, halk ilaçları

Yorucu egzersizlerden sonra kas ağrısı ortaya çıkabilir. Bu etki hem deneyimli sporculara hem de yeni başlayanlara aşinadır. Ağrılı hisler 24 saat sonra ortaya çıkar ve 3 güne kadar sürebilir.

Egzersizden sonra kaslar neden ağrıyor?

Egzersiz sonrası kas ağrısı, kuvvet antrenmanının işe yaradığını gösterir. Yeni egzersizlerin başlamasından veya düzenli bir faaliyetin süresinde bir artıştan sonra oluşabilir.

Kas ağrısı, kendini yenilerken ve inşa ederken kas gücünü artıran adaptasyonun bir parçasıdır. Kaslar strese alıştıkça yavaş yavaş azalır.

Kas ağrısının yararları ve zararları

Yorucu egzersiz sonrası ağrı yararlı veya zararlı olabilir.

Yarar:

Kuvvet antrenmanından sonra ağrı ortaya çıkarsa, kaslarda hasar oluşmuş demektir. Yaklaşık 2-3 gün içinde, kaslar iyileşecek ve kas kütlesini artıracak yara izleri oluşturacaktır. Sonucu pekiştirmek için bu dönemde kaslara ara vermek çok önemlidir.

Yani egzersiz sonrası dinlendiğinde kas gelişimini artıran faydalı bir ağrıdır.

Zarar:

Kasların iyileşmesine izin vermeyerek çok yoğun egzersiz yaparsanız, egzersizden sonraki 1-2 saat içinde ağrı oluşur. Kas büyümesini ve gücünü azaltan fazla çalışmadan kaynaklanır.

Egzersiz sonrası kas ağrısı, yaralanmayla da ortaya çıkabilir. Egzersizleri yaparken keskin bir ağrı hissederseniz, giderek artan ve şişlik görülürse, antrenmanı yarıda kesmelisiniz. Bunlar kesinlikle hastaneye gitmeniz gereken yaralanma belirtileridir.

Zararlı ağrı sadece egzersizlerin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa da zararlıdır (ameliyat gerekebilir).

Kas ağrısı mekanizmaları

Kas, kuvvet antrenmanı sırasında diğer organları besleyen amino asitlere ayrılan proteinden (% 80) oluşur. Egzersiz sırasında protein önceden işlenir ve kas dokusunun bütünlüğü bozulur. Bu sürece katabolizma denir. Bu durumda, dinlenme ihtiyacı konusunda uyaran ağrı ve yorgunluk ortaya çıkar. Dinlenme sırasında kaslar büyür.

Ağrının oluştuğu miyofibriler kas hipertrofisi bu şekilde oluşur. Kasların içinde, kas bağlarının kasılmasına ve hareketliliğine neden olan ve onları güçlendiren bir kasılma proteinleri (miyozin ve aktin) kayması vardır.

Ağrı türleri

Egzersiz sonrası ağrı türleri:

Ağrının ana nedeni olarak laktik asit

Kuvvet antrenmanı sırasında kaslarda glikoz parçalanır. Sonuç, hidrojen ve laktattan oluşan laktik asittir. Yüksek bir laktik asit içeriği ile, efordan sonra önemli ağrı oluşur. Bu durum 7 güne kadar sürer.

Fiziksel efor sırasında, kaslar yenilenme sürecine dahil olan çok fazla oksijene ihtiyaç duyar. Kuvvet antrenmanı sırasında kaslar, oksijen içeriğini azaltan çok büyük bir stres altındadır. Bu durumda kanın hareketi yavaşlar.

Oksijen eksikliği ile adenozin trifosforik asit sentezi başlar ve bu da laktik asit oluşumuna yol açar. Bu maddenin seviyesi yükselir, bunun sonucunda birikir ve ağrıya neden olur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Egzersiz sonrası kas ağrısının diğer nedenleri

Egzersiz sonrası kas ağrısı aşağıdaki nedenlerden kaynaklanır:

1. Yorucu kuvvet antrenmanı... Vücut aşırı yüklendiğinde, kas dokularının iyileşmek için zamanı yoktur, bu da artan ağrıya, aşırı çalışmaya ve bağların gücünde bir azalmaya yol açar.
2. Metabolik ürünlerin birikmesi. Bunlar esas olarak hidrojen ve serbest radikallerdir. Özellikle ilk derslerde spor yapmaya yeni başlayanlar arasında önemli sayıda görünürler.
3. Geniş genliğe sahip sınıflar. Kasları gererken ağrıdan kaçınılamaz. Bu nedenle, bu tür egzersizleri yapmadan önce kasları ısıtmanız gerekir.
4. Yaralanma. Kas hasarı durumunda keskin ağrının ortaya çıkması performans kaybına neden olur. Kas lifleri dinlenmeyle yenilenmez.

Kas ağrısını tedavi etmek

Kas ağrısını tedavi etmek için aşağıdaki yönergeler uygulanmalıdır:

• İlaçlar. Ağrı kesiciler (tabletler, merhemler, yamalar, jeller) kullanılabilir. Herhangi bir farmasötik preparatı kullanmadan önce bir uzmana danışmanız önerilir.
• Hafif egzersiz. Kaslara oksijen sağlayarak kan akışını iyileştirir. Bu durumda laktik asit içeriği azalır.
• Masaj. Kan akışını ve kas beslenmesini iyileştirir. Gerginliği azaltır ve ağrıyı azaltır.
• Sıcak banyo (sauna). Yüksek sıcaklıklar kan akışını iyileştirir ve laktik asit seviyelerini düşürür.
• Sağlıklı diyet. Diyete daha fazla meyve, sebze ve bitki dahil etmek gerekir. İçerdikleri antioksidanlar radikallerle savaşır.

Kas ağrısını hafifletmek için ilaçlar

Antrenman sonrası kas ağrısı ilaçlar yardımı ile giderilir:

Egzersiz sonrası kas ağrısı için merhem

Egzersiz sonrası kas ağrısını gidermek için analjezik, antiinflamatuar ve ayrıca ısınma özelliklerine sahip merhemler kullanılır. Ayrıca kaslardaki kan dolaşımını iyileştirir ve şişliği azaltır.

En popüler merhemler:

• Finalgon. Kan damarlarını ısıtır ve genişletir. Analjezik etkiye sahiptir.
• Viprosal. Yenileyici özelliklere sahiptir. Analjezik etkiye sahiptir, kan damarlarını genişletir.
• Capsicam. Analjezik, ısıtıcı ve damar genişletici özelliklere sahiptir.
• Uzun. Ağrı iltihabı hafifletir ve hafifletir, ödemi giderir.

Kas ağrısı hapları

Ağrıyı gidermek için, steroid olmayan ilaçlar grubundan tabletler kullanılır. Analjezik, antiinflamatuar ve analjezik özelliklere sahiptirler, şişkinliği giderirler. Tabletlerin mide mukozasını koruyan ilaçlarla birlikte alınması tavsiye edilir.

Ağrı için nimesil, ibuprofen, diklofenak, indometasin gibi haplar kullanılır.

İlaçsız kas ağrısını azaltmanın yolları

Kas ağrısını hafifletmenin ana yolları:

• Soğuk ve sıcak duş. Prosedüre hoş bir vücut suyu sıcaklığı ile başlamak gerekir. Ardından sıcaklığı kademeli olarak 1-2 dakika sıcaklığa yükseltin. Sonra keskin bir şekilde soğuk suyu açın. Maruz kalma süresi yaklaşık 20 saniyedir. Ardından tekrar sıcak suyu açın. Prosedürü 3 defaya kadar tekrarlayın.
• Kompres buzlu... Soğuk, kas dokusu onarımını hızlandırır ve iltihabı durdurur. Sorunlu bölgelere buz uygulamak gerekir.
• Havuz. Antrenmandan önce ve sonra yavaş yüzmek kas ağrısını azaltır ve önler.
• Uyku. Uyku sırasında kas dokusu yenilenir ve ağrı azalır.

Egzersiz sonrası sıcak banyo

Kas ağrıları için rahatlatıcı, onarıcı, yatıştırıcı ve damar genişletici etkisi olan sıcak banyolar yapılabilir.

Banyo yaparken bazı kurallara uymanız gerekir:

• su sıcaklığı çok sıcak olmamalıdır (39-41 Сº);
• 25-30 dakikadan fazla banyo yapmayın. kalpte ağır stresten kaçınmak için;
• kas liflerini yatıştıracak ve eski haline getirecek banyoya 200 gr deniz tuzu ekleyin;
• uyuşukluk ve güç kaybını önlemek için otururken banyo yapın;
• Prosedür bir duş kabininde gerçekleşirse, sıcak buharın boğulmaması için kapının açılması gerekir.

Masaj

Yorucu egzersizler sonrası oluşan kas ağrıları masajla giderilebilir. Aynı zamanda kas dokusu yenilenir ve hücrelere oksijen arzı artar.

Bir profesyonel tarafından yapılan masajın olumlu bir etkisi olacaktır. Kasları derinlemesine geliştirmek kan akışını iyileştirecek ve böylece laktik asit seviyelerini daha hızlı düşürecektir. Masaj prosedürleri bir sonraki antrenmandan 12 saat önce yapılmalıdır.

Profesyonel bir masaj terapistinin hizmetlerinden yararlanamıyorsanız masajı kendiniz yapabilirsiniz. Bu, silindir şeklinde özel cihazlar gerektirecektir. Bu durumda kaslara ek bir baskı oluşturmamak için yumuşak malzemelerden yapılmış modeller kullanmak gerekir.Ayrıca yorucu egzersizler sonrası masaj da ellerinizle yapılabilir.

Bunu yapmak için aşağıdaki kuralları kullanmalısınız:

• sorunlu bölgeye masaj kremi veya yağı uygulayın;
• yaklaşık 3 dak. hafif ve aralıklı olmayan okşama yapın;
• duygularınızı dinlemeniz ve özel gerilimli yerleri belirlemeye çalışmanız gerekir;
• daha sonra yoğurma yapılır, ancak kaslara çok fazla bastırmayın;
• rahatsızlık yaygındır ve işlemin sonunda ağrı geçer.

Kas gerginliğini azaltmak için buz masajı da yapılabilir.

Halk ilaçları

Geleneksel yöntemler kullanarak ilaçsız bile kas ağrısından kurtulabilirsiniz.

Aşağıdaki tarifler uygulanabilir:

1. Defne yaprağını ardıçla (6: 1) ezin ve vazelin ekleyin. Ortaya çıkan ürünü günde 2-3 kez sorunlu bölgelere sürün.
2. Porsuk yağı (40 g), at kuyruğu (10 g) ve biraz bitkisel yağı karıştırın. Elde edilen karışım ağrının giderilmesi için iyidir.
3. Bir lahana yaprağı alın, sabunla yağlayın ve kabartma tozu serpin. Geceleri sorunlu bölgelere uygulayın.
4. Adonis otunu (0.5 yemek kaşığı) sıcak suyla (1 yemek kaşığı) dökün. Bir saat sonra süzün ve günde 3 kez kurs olarak alın (1 ay). 10 gün sonra kursu tekrarlayın.
5. Sarısı, terebentin (0.5 yemek kaşığı L) ve elma sirkesini (2 çay kaşığı L) karıştırın. Sorunlu bölgeleri geceleri sıcak bir fular sararak tedavi edin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Doğru beslenme ve içme rejimi

Doğru beslenme ile egzersiz sonrası kas ağrısının yoğunluğunu ve süresini etkileyebilirsiniz. Sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir: fast food, gazlı içecekler, kızarmış, yağlı ve tuzlu. Daha çok sebze ve meyve yemelisin.

Ağrı azaltan yiyecekler:

• Tarçın. Kas glikojen depolarını yeniler ve böylece iyileşme sürecini hızlandırır. İltihabı durdurur. Protein karışımına tarçın eklenmesi tavsiye edilir.
• Zencefil. İçerdiği gingerol sayesinde antiinflamatuar ve analjezik etkilere sahiptir. Bu kök, egzersizden hemen sonra yenen yiyeceklerde bulunmalıdır. Karanfil ve biberiye aynı özelliklere sahiptir.
• Bir balık. Vücut için en iyi omega-3 kaynağı. Haftada 3-4 kez yağlı balıklar diyete dahil edilmelidir.
• Yumurtalar. Yaralı kasların yenilenmesinde rol oynayan bir protein kaynağıdırlar. Enflamasyonu azaltan amino asitlerin yanı sıra antioksidanlar içerirler.
• Yeşil sebzeler. Herhangi bir lahana, ıspanak, kereviz ve diğerleri, vücudun hücre bütünlüğünü geri kazanmasına yardımcı olan maddeler içerir. Aynı zamanda stres hormonu (kortizol) içeriği azalır ve kas ağrısı azalır. Egzersizden hemen sonra bir bardak yeşil meyve suyu içilmesi tavsiye edilir.
• Kiraz. Kuvvet antrenmanından sonra ağrıyı azaltır. Antioksidanları, hasarlı kasları onarmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücuttaki toksik ürünleri uzaklaştırarak ağrıyı dindirir.

Egzersiz sonrası yenilenme sürecinde içme rejimi önemli bir rol oynar. Yetersiz su alımı ile vücuttaki kan hacmi azalır ve besinler kas hücrelerine girmez. Bu nedenle toksik maddelerin atılımı yavaşlar ve iltihaplanma artar.

Bu nedenle gün boyunca bol su tüketilmesi gerekmektedir (her kg vücut ağırlığı için 40 ml). Derslerden hemen sonra ve 20 dakika sonra bir bardaktan fazla su içilmemesi tavsiye edilir. susuzluk giderilebilir.

Yoğun egzersizlerden gevşeme

Egzersiz sonrası da dahil olmak üzere uzun süreli çalışmalardan sonra dinlenmeniz önerilir. Dinlenmeniz gereken süre yaşınıza, kondisyon seviyenize, yorgunluğunuza ve efor seviyenize bağlıdır. Ortalama olarak vücut, kas dokusunu restore etmek için 10 güne kadar harcar.

Yeni başlayanlar haftada 3 defadan fazla antrenman yapmamalıdır.Dayanıklılığınızı artırdıkça egzersiz sayısını da artırabilirsiniz. Bir koç, dersler arasındaki molanın uzunluğunu belirlemeye yardımcı olabilir. Dahası, vücudun kendisi size iyileşmesi için ne kadar zamana ihtiyacı olduğunu söyleyecektir.

Vücudun egzersizler arasında dinlenmesine izin verilmezse, kas dokusunun iyileşme zamanı olmayacaktır, bu da kas büyümesinin duracağı anlamına gelir.

Önleme

Ağrıyı gidermenin yollarını aramamak için, oluşumunu önlemek gerekir.

Ana önleme yöntemleri:

1. Esneme. Egzersizden önce ve sonra esnemek kas ağrısını önler. Stresden önce kasları geren birkaç egzersiz yapmak doku yaralanması olasılığını azaltabilir.
2. Alternatif egzersiz. Kolay egzersizleri zor olanlarla değiştirmek gerekir.
3. Eğitim süresi. Seans 45 dakikadan fazla sürmemelidir, çünkü bir saatlik antrenmandan sonra stres hormonu seviyesi yükselir.
4. Kardiyo yükü. Egzersiz planınızın kalp kasını güçlendiren egzersizler içermesi önerilir. Bu, laktik asidin yenilenmesini ve azalmasını hızlandıracaktır.

Önceki antrenmandan kaslar hala ağrıyorken antrenman yapabilir misin?

Çok şiddetli ağrı ile egzersiz yapmaktan kaçınmak daha iyidir. Kuvvet antrenmanı ağrı ve yorgunluğa değil gelişime neden olmalıdır. Kaslara yenilenmesi ve yüklemeye devam etmesi için zaman vermezseniz, bu vücudun aşırı yüklenmesine neden olur.

Ağrıyla bile antrenman yapabilirsiniz, ancak diğer kas gruplarını yüklemeniz gerekir. Fiziksel aktivite, kas dokusu yenilenme sürecini hızlandırır. Bunun nedeni artan kan akışı ve sinir sisteminin uyarılmasıdır.

Derslerden sonra keskin ve ağrılı bir ağrı varsa, kas bağlarının yaralandığı anlamına gelir. Eğitimi durdurmak ve vücudun iyileşmesine izin vermek gerekir.

Kuvvet antrenmanından sonra kas ağrısı ile doğru bir antrenman planı oluşturmalısınız. En uygun yük seviyesini yetkin bir şekilde seçecek olan bir eğitmen bu konuda yardımcı olabilir.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Egzersizden sonra DOMS ile nasıl başa çıkılacağına dair video

Antrenmandan sonra nasıl iyileşir ve kas ağrısından nasıl kurtulur: