Vücuda zarar vermeden doğru kilo vermeye nasıl başlanır. Adım adım talimatlar, beslenme önerileri, diyet menüsü

Fitness eğitmenlerine ve beslenme uzmanlarına göre, kilo verme sürecinin hızlı ve etkili olması için, bir kişinin planlanan programın aşamalarını açıkça gösteren ayrıntılı bir adım adım plana (talimat) ihtiyacı vardır.

Evde kilo vermeye karar verirseniz, net hedeflere ulaşmak ve bunların uygulanması özellikle önemlidir, çünkü kişinin bunun için kendini motive etmesi gerekir.

Kilo vermek ve zayıf bir rakam kazanmak için programın ilk aşaması, sağlık nedenleriyle kontrendikasyonların varlığı için diyet, egzersiz ve diğer yöntemleri kullanma olasılığı konusunda bir beslenme uzmanı veya terapist ile görüşmedir.

Doktor şunları değerlendirmelidir:

• vücudun genel durumu ve organların işleyişi;
• metabolizma hızı;
• fiziksel aktivite;
• psikolojik stres.

Bazı durumlarda, istenen sonucu elde etmek için yaşam tarzınızı nasıl ayarlamaya başlayacağınıza dair bir öneri listesi hazırlanacak bir anket gerekli olacaktır.

Kilo vermek hakkında bilmeniz gerekenler

Fizyolojik özellikleri inceleyen tıp bilimi, aşırı kilonun vücudun fonksiyonel aktivitesini ihlal ederek veya yanlış bir yaşam tarzı ile kendini gösterebileceğini iddia ediyor. Bir kişi nedeni ortadan kaldırırsa, fazla kilolardan kurtulmak zor olmayacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Temel beslenme kuralları:

1. Gıda alımı kesirli ve sistematik olmalıdır. Aşırı yemekten kaçınılmalı, masadan hafif bir açlık hissi bırakılmalıdır. Zaman aralığı gün boyunca aynı olmalıdır.
2. Diyet dengeli olmalıdır. Proteinli besinler tercih edilmektedir. Hızlı sindirilen karbonhidratlarla yağ ve besin tüketimini azaltmak gerekir.
3. Sindirilebilir olmaları ve modifikasyonlara tabi olmamaları şartıyla küçük dozlarda yağ tüketimi zorunludur.
4. Günlük kilokalori alımı, harcama seviyesinin altında olmalıdır.
5. Günde 2 ila 2,5 litre su içmelisiniz.
6. Pişirirken minimum miktarda tuz kullanılmalıdır. İçerdiği sodyum vücuttaki fazla suyu tutar.

Kalori içeriği ve kilo kaybı

Herhangi bir diyet için temel gereklilik, daha sonraki konsolidasyonu ile gerekli sonucun sistematik olarak elde edilmesidir.Bu, gün boyunca yenen yiyeceklerin enerji değeri hesaplanarak gerçekleştirilebilir.

Bir kişinin günlük kalori alımı aşağıdakilere göre ayarlanır:

• zemin;
• büyüme;
• ağırlık;
• yaş;
• fiziksel aktivite;
• ikamet bölgesi.

Beslenme uzmanları ortalama kilokalori değerlerini verir:

• Erkekler için:
  • 25-2700'e kadar,
  • 25-50 - 2400'de,
  • 50 - 2100'den sonra.
• Kadınlar için:
  • 25-2200'e kadar,
  • 25-50 - 1900'de,
  • 50-1800'den sonra.

Vücudun minimum kalori ihtiyacının bireysel hesaplama yöntemi

Katsayı değerleri her iki cinsiyet için aynıdır:

• 1.2 - minimum aktivite;
• 1.375 - spor salonuna üç ziyaret ile;
• 1.55 - spor salonuna beş ziyaret ile;
• 1.725 - günlük yoğun eğitim;
• 1.9 - günlük ağır fiziksel emek.

Hesaplanan rakam% 10 azaltılmalıdır. Sonuç, tüketmeniz gereken günlük kilokalori seviyesi olacaktır.kilo verirken. Bu metodoloji, vücudun strese girmeden sorunsuz bir şekilde yeniden inşa edilmesini sağlar. Kişi, diyetin bitiminden sonra aşırı gıda alımına neden olacak psikolojik rahatsızlığı yaşamayacaktır.

Protein, yağ, karbonhidratlar ve kilo kaybı

Bu unsurların yüzdesi de cinsiyete ve mesleğe bağlı olarak dalgalanıyor.

Ortalama günlük oranlar aşağıdaki gibidir:

• Erkekler için% 25 protein,% 25 yağ,% 50 karbonhidrat.
• % 20 protein,% 30 yağ,% 50 karbonhidrat - kadınlar için.

Kilo verirken oranlar şu şekilde değişir:

• Erkekler için% 35 protein,% 20 yağ,% 45 karbonhidrat.
• % 30 protein,% 25 yağ,% 45 karbonhidrat - kadınlar için.

Protein tayini örneği: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Yağlar ve karbonhidratlar aynı şekilde hesaplanır.
Hesaplama, düşürülmüş kalori seviyesi dahilinde yapılır.

İzin Verilen Ürünler

Herhangi bir diyet sadece yenen yiyecek miktarını sınırlamayı içermez. Ürün türleri, "izin verilen" veya "yasak" kategorilerine giren revizyona tabidir.

Kullanmasına izin verildi:

• yağsız et ve balık türleri;
• hububat;
• sebzeler ve meyveler;
• yeşillik;
• yağsız fermente süt ürünleri;
• mayasız çavdar ekmeği;
• yağsız çerezler;
• küçük miktarlarda yumurta.

Yasaklı ürünler

Bunlar şunları içerir:

• yağlı etler ve balıklar;
• yüksek kalorili sosisler;
• yağlı süt ürünleri ve mayonez;
• şeker ve bal;
• dondurma, çikolata ve diğer tatlı şekerlemeler;
• buğday unu ve maya hamurundan yapılan mutfak ürünleri;
• makarna;
• Fast food;
• tatlı gazlı içecekler ve alkolsüz içecekler;
• füme etler;
• turşular;
• turşu;
• Fındık;
• muz;
• alkollü içecekler.

Günde ne kadar yemek yiyebilirsin

Kesirli yemeklerin sonsuz bir atıştırmaya dönüşmesini önlemek için, evinizde ve iş ortamınızda doğru yemek sıklığını ve oranını açıklayan adım adım talimatlar hazırlamalısınız. Kilo verme oranı, uygulama koşullarına tam olarak nasıl uyulacağına bağlıdır.

Doktorlara, günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımını göz önünde bulundurarak, insan öğünlerinin sıklığı 5-6 kez olacak şekilde gününüzü planlamaları istenir. Aynı zamanda porsiyonlar orantılı olarak azaltılmalı ve zaman aralığı aynı olmalıdır.

Yağ yakan bir dizi egzersiz

Fiziksel aktiviteyi tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtarak vücut yağının hızla yanmasına katkıda bulunmak için uzmanlar şunları reçete ediyor:

1. Vücudun genel tonu üzerinde olumlu etkisi olan jimnastik egzersizleri;
2. Kalbi güçlendiren ve dayanıklılığı artıran kardiyo antrenmanları;
3. Kuvvet egzersizleri - ağız kavgası, bench press, dambıl çalışması.

Yararlı etki, çeşitli egzersiz programlarının gerçekleştirildiği egzersizlerin değişmesidir.

Yağ Yakıcı Sporlar

En uygun olanlar:

• hızlı ve yavaş adımlarla değişen koşma;
• yüzme;
• kayak yürüyüşü;
• IP atlama;
• engebeli arazide bisiklet sürmek;
• crossfit;
• Dans sporu.

Zayıflama kardiyo antrenmanları

Bir kişi bir spor salonuyla temasa geçtiğinde, eğitmen evde doğru kilo vermeye nasıl başlayacağını söyleyen yaklaşık bir eğitim önerisi hazırlar. Kardiyo egzersizlerini gerçekleştirirken adım adım talimatlar, antrenörün kontrol eksikliği dikkate alınarak ayrı ayrı oluşturulur.

Bu tür eğitimin kilo verme üzerindeki etkisi, kalbin kendisi de dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarının döngüsel katılımından kaynaklanmaktadır.

Bir ay içinde, aşağıdaki egzersiz türlerini değiştirerek fazla kilolardan% 10 oranında kurtulabilirsiniz:

• yüksek bacaklarla koşmak;
• adım atmak;
• bisiklete binmek;
• yüzme;
• IP atlama.

İlk adım: hedef belirlemek - kilo vermek

Kilo verme hedefini gösteren bir not defteri başlatan kişinin sonuçlara ulaşması daha kolay olacaktır. Orada ayrıca kilo verme terimlerini ve kurtulmanız gereken istenen kilogram miktarını da girmelisiniz. İlerlemenizi takip etmek için, ilk sayfa başlangıç ​​ağırlık numaralarını içermelidir.

Ayrı olarak, kilo verme konusunda akrabalar ve meslektaşlarla iletişimden bahsetmeye değer. Sohbet sırasında bundan kaçınılmalıdır. Düşürülen gramların günlük toplu kontrolleri, olumsuz bir duygusal tutum yaratacaktır. Çeşitli tavsiyeler, olumlu sonuçların elde edilebilirliği hakkında şüpheler ekleyerek sadece kafa karışıklığına neden olacaktır.

İkinci adım: hafta için bir diyet hazırlamak

Önümüzdeki hafta için yazılı diyet planlaması, evde doğru şekilde kilo vermeye başlamanızı sağlayacak adım adım talimatlar haline gelecektir. Yemeklerin değişiminin neye benzeyeceği, kişisel tercihin bir seçimidir.

Önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat alımının dengesini bozmamaktır. Ayrıca yemek yerken kalori alım seviyesini aşmamak için yiyeceklerin enerji değerini de takip edin.

Üçüncü adım: İçme rejimini belirleme

Günlük 2-2,5 litre su ihtiyacının temiz içme suyu ile karşılanması gerekmektedir. Sıvı ilk kurslar, zayıf çaylar ve şekersiz kompostolar da gerekli sıvının kaynağı olarak görev yapacak. Kahve, şekerli gazlı içecekler içmek kesinlikle yasaktır.

Dördüncü adım: fiziksel aktiviteyi toplayın

Spor egzersizlerinin seçimi, bir kişinin bireysel özelliklerini, fiziksel uygunluğunu, hastalıkların varlığını dikkate almalıdır. Kişi, tercihlerine ve boş zamanlarına bağlı olarak eğitim seansları için bir yer seçer.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Beşinci Adım: Kilo Verme Motivasyonunuzu Belirleyin

Hem beslenme uzmanına hem de psikoloğa danışılması bu konuda yardımcı olacaktır. Uzman, motive edici bir soru ve cevap listesinden adım adım talimatlar oluşturacak ve aşağıdakileri açıklayacaktır:

1. Diyetle çözülen görevler;
2. Uygulaması evde doğru şekilde kilo vermeye başlamanıza izin verecek küçük adımlar;
3. Ortada her şeyden vazgeçme riski olmadan nihai hedeflere ulaşmanın yolları.

Altıncı adım: Her gün için menüler ve programların hazırlanması

Günlük diyet, meyve ve sebzeleri, lif içermelidir. Günde beş öğün olmak üzere öğünler arasındaki zaman aralıkları 2,5 saat içinde olmalıdır. Akşam yemeği yatmadan 4 saat önce tamamlanmalıdır.

Misal:

1. 6.00-6.30'da kahvaltı;
2. 9.00-9.30'da ara öğün;
3. Öğle yemeği 12.00-12.30;
4. 15.00-15.30'da ara öğün;
5. Akşam yemeği 18.00-18.30.

Yedinci adım: tüm ara sonuçların kaydedilmesi

Ara toplamlar üzerinde uygun kontrol için, bunlar yazılı kayıtlarda tutulmalıdır. Bu, belirlenen kilo verme hızına uymanıza ve varsa hataları göstermenize izin verecektir.

Bir haftalık örnek menü

Pazartesi:

1. Kahvaltı - yulaf lapası, meyve, çay.
2. Snack - kefir, bisküvi bisküvi.
3. Öğle yemeği - tavuk çorbası, sebze salatası, çay.
4. Atıştırmalık - yoğurt, çavdar ekmeği.
5. Akşam yemeği - sebze güveç, komposto.

Salı:

1. Kahvaltı - karabuğday lapası, otlar.
2. Atıştırmalık - süzme peynir, çay.
3. Öğle yemeği - patates püresi, kefir.
4. Atıştırmalık - ekmek, peynir, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - haşlanmış balık, sebze salatası.

Çarşamba:

1. Kahvaltı - pirinç lapası, komposto.
2. Atıştırmalık - pişmiş elmalar.
3. Öğle yemeği - sebzeli haşlanmış et.
4. Atıştırmalık - lor güveç, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - balık çorbası, pişmiş sebzeler.

Perşembe:

1. Kahvaltı - çırpılmış yumurta, peynir, maden suyu.
2. Snack - kefir, yağsız kurabiyeler.
3. Öğle yemeği - yeşil borsch, ekmek, çay.
4. Snack - haşlanmış pancar salatası.
5. Akşam yemeği - biber dolması, otlar.

Cuma:

1. Kahvaltı - müsli, kefir.
2. Atıştırmalık - kuru meyveler.
3. Öğle yemeği - sebzeli tavşan yahnisi.
4. Atıştırmalık - haşlanmış kabak, yeşil çay.
5. Akşam yemeği - balık filetosu, otlar.

Sonuç nasıl korunur?

Terazinin kadranında değerli sayılar vurgulandığında kişi rahatlamamalıdır. Belirli ağırlık göstergelerine ulaşmak yeterli değildir. Elde edilen sonucu pekiştirmek gerekiyor.

Yardımcı ipuçları:

1. Bir diyet kursunu tamamlarken, doğru beslenmenin temel ilkelerinden vazgeçmeyin. Değişen katı diyet dönemleri ve bol miktarda gıda alımı yerine, belirli yiyeceklerin ve miktarlarının seçiminde orta düzeyde kısıtlamalara uymak daha iyidir.
2. Kilonuzu kontrol edin. Ölçüm sıklığı haftada 1 defadan fazla olmamalıdır. Aksi takdirde takıntı haline gelir ve gereksiz strese yol açar.
3. Aktif bir yaşam tarzı sürdürün.
4. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin. Sigara ve alkol, vücudun metabolizmasını bozarak sağlığa onarılamaz zararlar verir.
5. Diyetin sona ermesinden sonraki ilk aydaki karşılama yemeği sayısını azaltın. Yeni yaşam tarzının alışkanlık haline gelmesi biraz zaman alacak. Bu olduktan sonra, şenlik masasındaki çeşitli ikramlar artık güçlü bir cazibeye dönüşmeyecek.

Beslenme tavsiyesi

1. Kilo vermek için herhangi bir diyet, yiyecekleri reddetmek için bir neden değildir. Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğini atlayamazsınız. Bu kuralın sistematik bir ihlali, sindirim sisteminden çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına yol açabilir. Ayrıca, sonucu aşırı yemek yemeye ve vücut yağına karşı mücadelede elde edilen ilerlemenin kaybına neden olabilecek sinir krizleri olasıdır.
2. Yemekten sonra bir bardak su içmek açlığı azaltacaktır. Yemekten 20 dakika önce su içerseniz, bu yenen porsiyonun hacmini azaltacaktır.
3. Uzun bir kilo verme sürecinde, doktorlar vitamin ve mineral kompleksleri ve temel elementlerin eksikliğini ortadan kaldıran biyolojik takviyeleri reçete eder.

Doktorlar, doğru şekilde kilo vermeye nasıl başlayacaklarına dair adım adım talimatlar verir. Ancak, evde ve işte gıda alımını kontrol etmek veya fiziksel aktivite koşullarını ayarlamakla sınırlı değildir.

İnsan yaşam tarzı, çevreleyen duygusal arka plan, iyi uyku, dinlenme gibi birbiriyle ilişkili yönleri içerir. Sadece aşırı kilo problemini çözmek için entegre bir yaklaşım, uzun vadeli göze çarpan bir sonuç verir.

Materyalin yazarı: Babanin Vyacheslav

Sağlığa zarar vermeden uygun kilo verme hakkında faydalı videolar