Sıcak Demir (Sıcak Ütü) eğitimi. Fitness, program, egzersiz, teknikte ne var

Profesyonel sporcular ve eğitmenler arasında "Sıcak Demir" olarak adlandırılan egzersizler, genellikle bir grup antrenmanı formatında gerçekleştirilir. Bu yön, 20-30 yaş arası, sağlık problemi olmayan ve aktif olmayı tercih edenler arasında popülerdir. kuvvet antrenmanı.

Sıcak demir egzersizi - nedir

Sıcak Demir eğitimi, egzersiz sırasında demir spor ekipmanlarının kullanılmasını ifade eden bir fitness yönüdür. (halterler, halterler, ağırlıklar). Bu tür egzersizler karmaşıktır, çünkü bunlar sırasında yük tüm büyük kas gruplarına eşit olarak dağıtılır.

Güç egzersizleri müzikle ve grup formatında yapılır... Bu, sporcuların belirli bir hızı korumalarına ve uygulama tekniğine uyumu izlemelerine yardımcı olur.

Hot Iron modern fitness kulüpleri nispeten yakın zamanda çalışmaya başladı - en fazla 7 yıl önce. Eğitimin yaygınlaşması, Düsseldorflu bilim adamlarının araştırma sonuçlarının yayınlanmasının ardından başladı.

Fizyoloji ve spor alanındaki uzmanlar, yağ yakmada en büyük etkinin, bir ders çerçevesinde gerçekleştirilen güç yüklerinin yoğunluğunu değiştirerek sağlanabileceğini kanıtladılar.

Sıcak Demir egzersizlerinin olabildiğince faydalı ve güvenli olabilmesi için, sadece kilo verenler için değil, aynı zamanda kendi vücutlarının gücünü ve dayanıklılığını artırmak için çalışanlar için, spor merkezlerinde ders veren fitness eğitmenlerinin düzenli olarak akreditasyona tabi tutulması gerekir (yaklaşık 3-4'te 1 kez) ay).

Bu, kasların belirli bir yoğunluğa alışmasını önlemek için, daha sonraki çalışmalarında müşteriler için yükü ayarlamalarına izin verir.

Yöntem avantajları

Sıcak Demir egzersizlerinin başlıca faydaları şunlardır:

• metabolizmayı% 20-30 hızlandırma yeteneği;
• aerobik rejimde ek diyetlere ve eğitime bağlı kalmayı gerektirmeyen subkutan yağ miktarında yüksek kaliteli, güvenli azalma;
• paralel yağ yakma ile kas kütlesinde bir artış (sözde "vücudun kuruması" meydana gelir);
• sağlığa zarar vermeden sporcunun vücudunun genel anayasasında olumlu bir değişiklik;
• 60 dakikalık eğitimde 800 veya daha fazla kaloriden kurtulma yeteneği;
• yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan kemiklerin, eklemlerin ve tendonların yoğunluğunda bir artış;
• cilt sarkıklığı ve selülit görünümünü en aza indirmek;
• üst katmanlarında kan dolaşımını hızlandırarak cilt tonunda artış;
• paralel vücut şekillendirme ile kilo kaybı (yani, sporcu sadece zayıflamakla kalmaz, vücudu doğal oranlarını korurken yavaş yavaş değişir);
• Bir eğitim kompleksinin inşası yalnızca belirli bir eğitmenin deneyimine değil, aynı zamanda Hot Iron grup programlarının her uygulayıcı eğitmeninin sahip olması gereken bilimsel bilgiye de dayanmaktadır;
• belirli bir sporcu için yükü ayarlama yeteneği (bireysel antrenman yaparken önemlidir).

Dezavantajları

Sıcak Demir eğitimi, diğer fiziksel aktiviteler gibi çeşitli dezavantajları olan bir spor yönüdür:

• vicdansız bir eğitmenle tanışma fırsatıTamamlanmış bir eğitim sertifikası olmadan Sıcak Demiri kim öğretebilir (bundan kaçınmak için, eğitmenden derslere başlamadan önce alaka düzeyine dikkat ederek bir sertifika istemeniz önerilir);
• kas aşırı antrenmanını tetikleme riski ilk derslerde yükün yanlış dağılımı ile;

• yüksek yaralanma riski Egzersizleri yapma tekniğine uyulmaması durumunda (bu, bir grubun üye sayısı 5-7 kişiden fazlaysa olur.Bu durumda, koç dersteki her katılımcıyı düzgün şekilde kontrol edemez, bu da bir kişinin küçük bir yaralanma, örneğin germe riskini keskin bir şekilde artırır. lifler veya tendon yırtılması);
• klasik yüklere geçişin karmaşıklığı, böyle bir ihtiyaç ortaya çıktığında (vücut, Sıcak Demir eğitiminin yüksek yoğunluğuna uyum sağlar, bu nedenle, örneğin spor salonunda düzenli egzersizlere zorla geçiş durumunda, bu tür yüklerin etkinliği minimum olacaktır).

Sıcak Demir Kimler İçin

Hot-Iron sisteminin en çok gençler arasında popüler olmasına rağmen, orta yaşlı ve yaşlı insanlar için de uygulanmasına izin verilir (aşırı dikkatle). Bu çok yönlülük, belirli bir kişinin fizyolojik özelliklerine ve sağlık durumuna bağlı olarak spor ekipmanının ağırlığının bireysel olarak seçilme olasılığı ile açıklanmaktadır.

Sıcak Demir uygulaması için kontrendikasyonlar şunları içerir:

• kan basıncı dalgalanmaları;
• teşhis edilmiş hipertansiyon (2 ve 3 derece);

• doğası ne olursa olsun kronik hastalıkların alevlenmesi;
• kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları;
• eklemlerin ve iskelet sisteminin artrozu ve diğer patolojileri;
• yakın zamanda alınan bir yaralanmadan sonraki rehabilitasyon süresi (yaralanmanın alınmasının üzerinden 6 aydan az bir süre geçti);
• ameliyat sonrası rehabilitasyon süresi (ameliyatın üzerinden 6-9 aydan az bir süre geçti);
• gebelik;
• emzirme dönemi (göreceli bir kontrendikasyona işaret eder. Emzirirken ve spor yaparken bebeğin tepkisini dikkatlice izlemelisiniz. Aşırı laktik asit üretimi ile anne sütü tadı değiştirebilir ve bu da bebeğin yemeyi reddetmesine yol açar).

Dersler için ne gerekli

Sıcak Demir antrenmanı, sporcunun bir jimnastik minderi, küçük bir halter (veya benzer demir ağırlığı) ve bir basamağa (veya başka bir sabit yükseklik) ihtiyaç duyacağı bir aktivitedir.

Ağırlıkların ağırlıkları temel tavsiyelere göre seçilmelidir:

• bir ısınma kompleksi için, kolların kas yapısının yanı sıra, minimum ağırlık ağırlıkları kullanmak gerekir;
• sırt, göğüs ve omuz kasları üzerinde çalışmak için, çalışma ağırlığını başlangıçtan 1-2 kg arttırmak gerekir (eğer, büyük bir ağırlıkla egzersiz yaparken, sporcu akut ağrı veya başka bir parlak rahatsızlık hissederse, üst vücudu çalıştırmak için, ağırlıklandırma maddesinin başlangıç ​​ağırlığı tutulmalıdır);
• alt gövdeyi çalıştırmak için (bacakları, kalçaları ve karnı güçlendirirken), kütlesi çubuğun orijinal ağırlığının 2-3 katı olan ağırlıkların kullanılması en uygunudur.

Bir sporcu Hot Iron sisteminde antrenman yapmaya yeni başlıyorsa veya spor için göreceli kontrendikasyonlar olarak tanımlanan bir dizi hastalığı varsa, spor ekipmanı olarak boş bir çubuk onun için en uygun olacaktır. Gövde yüke alıştıkça çalışma ağırlığının 0,5 - 1 kg artırılmasına izin verilir.

Eğitim türleri

Sıcak Demir antrenmanları geleneksel olarak birkaç türe ayrılır:

Isınmak

Sıcak Demir, benzer yoğunluktaki diğer egzersizler gibi, ana bölümden önce bir ısınma kompleksi gerektirir. Bunlar, metabolik süreçleri hızlandırmadan kan akışını ve lenf akışını hızlandırmanın yanı sıra nabız hızını artırabilen yüklerdir.

Bunlardan en etkili olanları:

• kafa dönüşü;
• omuz eklemlerinin dönmesi;
• ellerini salla;
• vücut dönüşleri;
• "üst üste binerek" yerinde atlama (atlama sırasında, topuklar kalçaya değmelidir);
• vücut eğimleri.

Hem de:

Yeni başlayanlar için egzersiz programı

Yeni başlayanlar için bir Sıcak Demir eğitim programı şöyle görünebilir:

1. Isınmak - 5-7 dakika.
2. Ön ağız kavgası (Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, mini barı omuzlarınıza sabitleyin. Ekshalasyon ile üst gövdenin pozisyonunu değiştirmeden çömelme yapın ve ayrıca dizlerin alt noktadayken ayakların üzerinde olduğundan emin olun. önlerinde) - 4 set 7 tekrar.
3. Ağırlığı "eğik" pozisyondan çekin (Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinize bir spor malzemesi alın. Vücudu, alt gövdeye göre çapraz olarak yerleştirilecek şekilde öne doğru eğin. Pozisyonu sabitleyin ve kollarınızı öne doğru getirin. Bacaklarınızı bükerek, barı alt karın bölgesine doğru çekin. bir spor ekipmanını 2-3 saniye boyunca konumlandırın, ardından orijinal konumuna indirin) - 4 set 10 tekrar.
4. Eğik pozisyondan ağırlığın geniş tutma yeri (Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, elinize bir spor malzemesi alın. Vücudu, alt gövdeye göre çapraz olarak konumlanacak şekilde öne doğru eğin. Pozisyonu sabitleyin ve kollarınızı öne doğru getirin. Eller, kullanılan ağırlıklandırma ajanının kenarlarına yerleştirilmeli Mümkün olan en geniş kavrama Bacaklarınızı bükün, barı alt karın bölgesine doğru çekin. Spor ekipmanının pozisyonunu 2-3 saniye sabitleyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin) - 4 set 10 tekrar.
5. Sırtüstü pozisyondan ağırlıklandırma ajanı ile kolları doğrultma (Sırt üstü yatın, yatay bir bankta oturun veya adım atın. Barı ellerinize alın, sonra düzeltin ve ağırlığı göğüs bölgesinin üzerine kaldırın. Derin bir nefes alarak kollarınızı bükün, barı göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın. Duraklamadan, nefes verin ve geri dönün orijinal pozisyonda kullanılan ağırlık) - 3 set 20 tekrar.
6. Düz kolların ağırlıklandırma ajanı ile transferi (eller ileri geri hareket ettirilmeli, egzersizi olabildiğince yavaş yapmalıdır) - 3 set 15 tekrar.
7. Hitch - 3-5 dakika (Sıcak Demir çalışmasında yer alan kasları germek için kompleks dahil).

Dayanıklılık Egzersiz Programı

Daha dayanıklı insanlar için tasarlanmış bir Sıcak Demir eğitim programı şöyle görünebilir:

1. Isınmak - 7-10 dakika
2. Omuzlarda ağırlık olan ileri akciğerler (Düz durun, barı omuzlarınıza koyun, bacaklarınızı yan yana koyun, dizlerinizi bükün. Ekshalasyonda, sağ bacağınızı öne doğru getirin ve ardından ağırlığı alt uzuvlar arasında eşit olarak dağıtarak derin bir çömelme yapın. Alt pozisyondayken vücut orijinalini korumalıdır. pozisyon) - Her bacak için 4 set 15 tekrar.
3. Bacakları yana doğru derin ağız kavgası (Dik durun, barı omuzlarınıza koyun, bacaklarınızı omuz genişliğine eşit bir mesafeye açın, dizlerinizi bükün. Ekshalasyonda, vücudun orijinal pozisyonunu koruyun, derin bir çömelme yapın, sonra ayağa kalkın ve sağ bacağınızı sağa doğru kaldırın. 1-2 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra, başlangıç ​​pozisyonunu sabitlemeden, bir sonraki çömelme işlemini gerçekleştirin, ardından sol bacağı sola getirmek gerekli olacaktır. Egzersize aynı şekilde gerekli sayıda devam edin) - Her bacak için 4 set 2 tekrar.
4. Ağırlığı esnetmek (Dik durun, barı alt tarafa sabitleyin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden ağırlık malzemesini göğsünüze doğru çekin, ellerinizi açın ve ardından spor ekipmanını başınızın üzerine getirin. 2-3 saniye bu pozisyonda tutun ve ardından kollarınızı öne doğru düzgün bir şekilde uzatın başlangıç ​​pozisyonuna) - 4 set 20 tekrar.
5. Ağırlıklı çapraz egzersizler (Yere yatın, elinize bir bar veya başka bir ağırlık aleti alın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes verirken üst gövdeyi çapraz olarak çevirerek kaldırın. Boyun kaslarının aşırı gerilmesini önlemek için çene göğse doğru bastırılmalıdır. Yavaşça orijinal pozisyonuna geri dönün, tekrarlayın Açıklanan eylemler, vücudu ters köşegen çevirerek) - 3 set 25 kez.
6. Ters tezgah presi (Yatay bir sıra veya basamağa uzanın, barı ellerinize sabitleyin, bacaklarınızı bükün. Ağırlık malzemesini yukarı kaldırarak üst uzuvlarınızı göğüs üzerine yerleştirin. Nefes verirken kollarınızı bükün ve sonra barı geri çekin. Pozisyonu sabitlemeden başlangıç ​​pozisyonunu alın - 3 set 20 tekrar.
7. Hitch - 5-7 dakika. (Sıcak Demir çalışmasında yer alan kasları germek için kompleks dahil).

Hitch

Sıcak Demir egzersizi, bir dizi güç egzersizidir ve sonrasında soğuma gerekir. Şunları içerebilir:

• nefes egzersizleri;
• ellerinizle yavaş bir hızda dairesel hareketler;
• vücudun yavaş bir hızda dönmesi;
• uyluk arkasının maksimum gerilmesiyle yavaş bir hızda ileri geri bükülür.

Hem de:

Haftada kaç kez ve nasıl yapılır. Teknik öneriler

Sıcak Ütü sistemine göre maksimum sonuç elde etmek için haftada en az 3-4 uygulama yapılması önerilir. Egzersizin sporcunun sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olmamasını sağlamak için, eğitim sürecini düzenlerken temel tavsiyelere uyulması önerilir.

Öneriler:

• yalnızca bir fitness eğitmeninin gözetimindeki bir grupta egzersiz yapmaya başlamalısınız (İnternetteki video eğitimleri, yaralanma riskini artıracak ve yanlış seçilmiş bir yük nedeniyle sınıfların etkinliğini azaltma olasılığını artıracaktır);

• antrenmanın amacına bakılmaksızın haftada 4 defadan fazla spor yapmak tavsiye edilmez (bu, vücudun genel olarak tükenmesine yol açacak olan kas aşırı antrenmanına neden olabilir);
• egzersiz yaparken, solunum sıklığını kontrol etmek gerekir (bu, vücuda oksijen tedarikinin korunmasına yardımcı olacaktır, bu da dayanıklılığı artıracağı ve kas korsesini çalıştırma verimliliğini artıracağı anlamına gelir);
• antrenmanın bitiminden sonra, az miktarda proteinli yiyecek almak gerekir (aksi takdirde, vücut sadece yağ tabakasından değil, aynı zamanda sporcunun görünümünü olumsuz yönde etkileyecek kas liflerinden de enerji tüketmeye başlayacaktır);
• fazla yağdan kurtulma ihtiyacının olmaması durumunda, spor ekipmanının minimum ağırlığını kullanırken daha fazla yaklaşım ve tekrar yapılması önerilir;
• ilk eğitim seansından sadece 3-4 gün sonra çalışma ağırlığında kademeli bir artışa izin verilir;
• Sıcak Ütü sisteminde eğitimin yüksek verimliliğinin garantisi düzenliliktir.

Hot Iron egzersiz sisteminin etkisi

Sporcu, Sıcak Demir sistemine göre düzenli olarak pratik yaparak şunları yapabilecektir:

• iç sistemlere ve yaşam destek organlarına destek sağlayarak sağlığınızı iyileştirmek;
• deri altı yağ miktarını mümkün olan en kısa sürede azaltın;
• sporcunun vücudunun doğal oranlarına saygı duyarak kas kütlesini artırın;
• dayanıklılığı artırmak ve belirli bir sporcunun güç göstergelerini artırmak.

Düzenli eğitime tabi tutulan Sıcak Demir, 4-5 hafta sonra sporcuya gözle görülür sonuçlar getirecektir. Bu, sadece egzersiz sırasında tüm kas gruplarına yükün yetkin dağılımından değil, aynı zamanda egzersizlerin kendilerinin yoğunluğunun ve odaklanmasının kombinasyonundan kaynaklanmaktadır.

Sıcak Demir Egzersiz Videosu

Spor kulübünde sıcak demir antrenmanı: