Hiperekstansiyon - sırt için eğitmen, karın kasları, omurga kaslarını güçlendirmek, yürütme tekniği

Amaçlanan çok yönlü kuvvet antrenmanı makinesi sırt kaslarını güçlendirmekkalça ve uyluk, hiperekstansiyon olarak kabul edilir. Programın bağımsız bir parçası olarak veya deadlift öncesinde kasları önceden ısıtmak için kullanılır.

Hangi kaslar çalışır

Hiperekstansiyon sırasında aşağıdaki vücut kasları çalışır:

• Omurga ekstansörleri. Egzersizdeki ana görev, gövdeyi belirli bir yöne doğru eğmek ve stabilize etmektir.
• Gluteus maximus kası. Statik pozisyonda kalçanın gerginliğini sağlar ve vücudun dikey pozisyonunu korur; hareket ederken kalçayı bükmekten sorumludur.
• Kalça pazı (biseps femoris). Egzersizdeki işlev, bacakları sabit bir pozisyonda sabitleyerek gövdeyi uzatmaktır.
• Yarı membranöz uyluk kasları. Alt bacak sabitlenmiş olarak gluteus maksimus kasının gövdeyi açmasına yardımcı olurlar.
• Uyluğun semitendinosus kasları. Gövde, gluteus maximus kası ile işbirliği içinde uzatılır.

Egzersiz ekipmanları

Spor salonunda sırt uzatma ekipmanı için 2 seçenek vardır: özel bir makine ve bir Roma sandalyesi.

• Eğitim aparatı ayak destekleri, bacakları sabitlemek için bir çift silindir ve sporcunun uylukların önünde dayandığı yumuşak bir oturma yeri ile donatılmış çelik bir çerçevedir. Çerçeve, omurga üzerindeki baskıyı azaltan çapraz bir eğime sahiptir.
• Roma sandalyesi. Üzerindeki vücudun yatay pozisyonunda simülatörden farklıdır: bacaklar ayak bileği bölgesinde zemin yüzeyine paralel olarak özel makaralarla sabitlenir; ayak dayama yeri yok.
• Ters hiperekstansiyon simülatörü. Bu seçeneği uygularken hareket halindeki vücudun gövdesi değil, bacaklar, dolayısıyla tasarım farklıdır. Yatay olarak yerleştirilmiş oturma yeri ve tutamakları olan çelik bir çerçevedir.

Evde doğaçlama araçlar kullanılır:

• ayakları sabitleyen bir kayışlı yatay tezgah;
• fitball;
• kanepe (burada sabitleme için ayağına oturacak bir ortağa ihtiyacınız olacak);

Açık hava spor sahalarında eğitim yapılırsa, hiperekstansiyon gerçekleştirmek için farklı yüksekliklerde paralel çubuklar kullanılır.

Simülatörde uygulama tekniği

Sırt için omurga kaslarını güçlendirmek

Çalışmaya başlamadan önce simülatörü boyunuza göre ayarlayın: Kalça desteği platformu pelvisin iliak kemiklerinin altında olmalıdır - bu pozisyon karın baskısına baskı yapmadan serbest bir hareket aralığı sağlar.

1. Simülatör üzerinde bulunurlar, uylukların ön yüzeyini platform üzerinde dinlendirirler, ayaklar sabitleme makaralarının altında dururlara yerleştirilir. Bazı simülatör modellerinde merdane yoktur - ayak, ayak dayama yerinin bir yanında tutulur. Vücut tek sıra halinde düzleştirilir, vücut kasların gücü ile tutulur. Yeni başlayanlar kollarını göğüslerinin üzerinden geçirerek çaprazlar: daha hazırlıklı sporcular avuçlarını başlarının arkasına koyar.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan, omurgayı düz tutarak vücudu aşağı indirin; aynı anda nefes al. Bacaklar düz kalır; hareketler yumuşak ve yavaş olmalıdır. Vücut, bacaklarla yaklaşık 90 ° 'lik bir açı oluşturur. Bu eğim seçeneği, güçlü ve sağlıklı sırt kaslarına sahip sporcular içindir; omurga ile ilgili problemler için açı azaltılır.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.

Ekstansörleri derinlemesine çalışmak için, egzersiz boyunca sırt düz bir pozisyonda tutulur: Omurga yuvarlanır dönmez, yük kalçalara ve kalçalara kaydırılır.

Karın kasları için

Hiperekstansiyon, rektus abdominis kasını çalıştırmak için kullanılmayan bir simülatördür: Vücudun simülatör üzerindeki konumu ve hareket açıklığı, omurganın çalışması için gerekli olan omurganın bükülmesi anlamına gelmez.

Vücudun bükülmesi ve uzatılması sürecinde, bu grup yükün önemsiz bir bölümünü alır, ancak amaçlı çalışma için başka bir dizi eleman seçilmelidir.

Eğik kasları güçlendirmek için yanal seçeneği kullanın:

1. Simülatörde gövdenin sol tarafına yerleştirilmiştir. Sol bacak silindirin altına sabitlenir, sağ bacak üstüne yerleştirilir. Bacaklarıyla platforma yaslanırlar, vücut havadadır. Sol avuç içi sağ tarafa yerleştirilir, dirsek vücuda sıkıca bastırılır. Sağ avuç içi başa yerleştirilir.
2. Ekshalasyonda sağ bacağınızı dizinizden bükün ve başa doğru uzatın.
3. Aynı zamanda, vücut sağ elin dirseğini sağ dizine doğru çekerek bükülür.
4. Solunduğunda, bacağını düzeltir ve alçaltırlar, vücudu simülatör platformunun arkasına bükerler. Eğim açısı 40 ° 'yi geçmez.

Hareketler dinamik olarak gerçekleştirilir; gerekli sayıda yaklaşımı yaptıktan sonra diğer tarafa dönerler ve egzersizi vücudun ikinci tarafı için tekrarlarlar.

Ek yük ile

Direnç hiperekstansiyonu hedef kasların üzerindeki yükü artırır.

Teknik, klasik versiyondakiyle aynıdır; çalışırken aşağıdaki özellikleri göz önünde bulundurun:

• Bir halterden bir dambıl veya krep, çoğunlukla bir ağırlıklandırma maddesi olarak işlev görür. Bir spor ekipmanı iki elle tutulur: gözleme dirseklere yerleştirilir ve kollar çapraz olarak göğse doğru bastırılır. Yük, arka ekstansörlerin alt kısmında yoğunlaşmıştır.
• Ağırlığın daha az yaygın bir versiyonu çubuktur: omuzların trapezius ve deltoid kaslarına dokunacak şekilde omuzlara yerleştirilir. Bu durumda yük, omurga ekstansörünün orta bölümüne kaydırılır.
• Yanlış seçilmiş bir ağırlık ile sporcu başlangıç ​​pozisyonuna gelemez veya bunu bir teknik ihlali ile yapar. Belin yuvarlanması, vücudun yer değiştirmesi aynı zamanda ağırlıklandırma maddesinin yüksek bir ağırlığına işaret eder. Ağırlık merkezi topuklar üzerinde olmalıdır.
• Geleceğe bak; Yaralanma riski nedeniyle boynun yuvarlanmasına izin verilmez.

Antrenmanın ilk aşamalarında, sırt kaslarının hala çok zayıf olduğu zamanlarda ağırlık kullanılmaz.

Doğrudan hiperekstansiyon

Egzersizin bu versiyonu bir Roma sandalyesi üzerinde gerçekleştirilir: tasarımı, omurga boyunca uzanan tüm kasları çalıştırarak artırılmış bir genlikte hareket etmenizi sağlar.

1. Simülatör üzerine, bacaklar yere yatay olacak şekilde yerleştirilir. Ayak bilekleri silindirlerin altına sabitlenir, vücut ağırlıkta tutulur, kollar göğüs üzerine katlanır.
2. Solunduğunda, aşağı inerler ve vücudu güçlü bir şekilde aşağıya çekerler.
3. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna dönerek düzelirler.

Bu performans, kesinlikle sağlıklı sırtları olan kişiler için uygundur: Vücudun alt kısmının güçlü bir şekilde gerilmesi, omurganın mikro travmasını artırabilir.

Ters hiperekstansiyon

Ters hiperekstansiyon, uyluk ve kalçaların arka tarafındaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır. Uygulama için yatay bir tezgah veya simülatör kullanın.

• Pelvis ve bacakların havada asılı kalması için karınlarının üzerine otururlar.Eğitim bir bankta yapılırsa, eller koltuğun etrafına sıkıca sarılır ve vücudu hareketsiz bir konumda sabitler. Simülatörlerin avuç içlerinin yerleştirildiği özel tutacakları vardır, dirsekler platform yüzeyine sıkıca yaslanır.
• Düz bacaklar bir araya getirilerek zemine paralel olarak kaldırılır.
• Bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve yere koymadan egzersizi tekrarlayın.

Ters hiperekstansiyon için tasarlanan bazı makinelerde ayak bileklerini sabitleyen makaralı hareketli bir çerçeve bulunur. Bacakların yukarı doğru hareketi serbest bir genlikte değil, çerçevenin yörüngesine göre yapılır, bu da uzuvları düz bir konumda tutmanıza izin verir.

Simülatör olmadan evde performans sergilemek için seçenekler ve teknikler

Sırt için omurga kaslarını güçlendirmek

Hiperekstansiyon küçük bir simülatördür, ancak onu bir daireye sığdırmak zor olabilir, bu nedenle evde eğitim için uygun büyüklükte doğaçlama mobilyalar kullanırlar.

1. Doğrudan hiperekstansiyon için, yan yana yerleştirilmiş iki sabit dışkı uygundur. Koltukta kalçalarıyla uzanırlar ve vücut havada serbestçe asılı kalırlar. Ayak bileklerinin güvenli bir şekilde sabitlenmesine dikkat etmek önemlidir: ikinci bir kişinin yardımını kullanın; ayaklarınızı yerleştirebileceğiniz sağlam ve dayanıklı mobilyalar bulun; ayak bileklerinin etrafında ve koltuğun altında güçlü bir kayış sıkın
2. Sırtınızı düz tutarak vücudu indirin, kollar göğsün üzerinden çaprazlanır. Yatay konumda, dik açıyla eğmek zor olacaktır, bu nedenle ilk aşamalarda kısaltılmış bir genlikte bir hareket gerçekleştirebilirsiniz.
3. Vücudu zemine paralel hale getirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler. Dışkıdan daha yükseğe alınmamalıdır.

Kalça ve uyluklar için

Ters hiperekstansiyon, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bunu gerçekleştirmek için bir araya getirilmiş bir çift dışkı da kullanılır. Birinin kenarının önüne, elleriniz için güvenilir bir destek olacak şekilde yerleştirilmelidirler: bu, kapalı bir ısıtma pili, bir kanepenin arkası veya ağır bir sehpanın kenarı olabilir.

1. Taburelerin üzerinde karınlarının üzerine yatarlar, elleri desteğe sabitlenir, düz ayaklar kanopiyi yerden 2-3 cm uzaklıkta tutar.
2. Bacaklarınızı zemine paralel bir çizgiye kaldırın. Gövde dışkıya sıkıca bastırılır ve sırtın bükülmesi engellenir.
3. Bacaklarını indirin ve zeminin yüzeyine dokunmadan hareketi tekrarlayın.

Fitball hakkında

Evde büyük bir jimnastik topunuz varsa, üzerine hiperekstansiyon uygulayabilirsiniz.

1. Kalçalarını topun üzerinde dinlendirirler, böylece kalça eklemlerinde serbestçe bükülebilirler. Ayaklar, sabit bir nesne altında topuk veya ayak bilekleri bölgesinde sabitlenir; onları duvara doğru itmemelisiniz: vücut ağır basar ve top sporcunun altından kayar.
2. Eller göğsün üzerinde katlanır, sırt düz tutularak vücudu indirilir.
3. Topun pozisyonunu kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönerler. Herhangi bir dikkatsiz hareket düşmeye neden olabilir.

"Tekne"

Gerçekleştirmek için bir jimnastik halısına veya yumuşak bir battaniyeye ihtiyacınız var, egzersiz sert bir yüzeyde yapılır.

1. Karın üstü yatar, bacaklarını düzeltir ve kollarını öne doğru uzatır.
2. Aynı zamanda kollarını ve bacaklarını yukarı kaldırarak arkaya doğru bükülürler.
3. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
4. Uzuvları yere indirerek rahatlayın.

Egzersizi yaparken ana hatalar

Sporcular tarafından yapılan yaygın hatalar şunları içerir:

• Vücudun kuvvetle bacaklara doğru çekildiği veya tersine ters hareket sırasında geri fırlatıldığı geniş bir hareket aralığı.
• Yükün aksesuar kaslara gittiği dizlerde bacakların bükülmesi.
• Ellerini salla. Uzuvlar göğsün üzerinde çaprazlanır veya başın arkasına yerleştirilir. Parmaklarınızı sert bir kilitle kenetlemeyin.
• Aşırı yük. Ağırlıkla çalışmak, kendi vücut ağırlığınız ile çalışırken sırt kasları normal güçlenene kadar ertelenir. İleride 1 - 2 kg'lık bir yükle başlayarak ağırlık kademeli olarak artırılır.
• Vücudu sallayarak kendinize yardım etmeye çalışır.Zayıf kaslarla, yeni başlayan bir kişinin kendi başına ayağa kalkması zordur, bu nedenle bilinçsizce vücudunu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürür. Bu hatayı önlemek için en iyisi küçük bir genlikle başlamaktır.

Hareketler, sarsıntılardan kaçınarak sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir; ilk derslerde yeni başlayanlar tarafından yavaş bir hız gözlemlenir; ileri eğitim daha dinamiktir.

Kontrendikasyonlar

Hiperekstansiyon, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun bir makinedir, ancak kullanımında sınırlamalar vardır:

• Bir intervertebral fıtık, egzersizi bağımsız olarak yapmak için bir kontrendikasyondur. Mümkünse, bir egzersiz terapisi eğitmeni tarafından derlenen ve onun rehberliğinde bir eğitim programının yürütülmesi önerilir.
• Lumbosakral omurganın yaralanması durumunda, eğitimden önce bir doktora danışın. Rehabilitasyon programlarında hiperekstansiyon kullanımına rağmen omurgada hastanın durumunu kötüleştirebilecek bir kompresyon yükü oluşturur.
• Sırt ağrısı ve bel ile ilgili problemler durumunda, "tekne" seçeneği önerilir ve sadece kaslar güçlendikçe daha ciddi yüklere geçer.

Hiperekstansiyon, hem kadınlar hem de erkekler için tasarlanmış çok yönlü bir makinedir. Teknikteki farklılıklar iki ana hedefe ulaşılmasına yardımcı olur: güçlü bir sırt oluşturmak - erkekler için; ve gluteal kasları sıkın - kadınlar için.

Yazar: Lana (lanlind)

Hiperekstansiyon videosu

Egzersiz tekniği: