Güzel bir vücuda sahip olmak için, kızların sadece spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapmaları değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için doğru diyeti planlamaları da önemlidir. Kilo vermek veya kas dokusunu geliştirmek için antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinizi bilmek, istediğiniz hedefe çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kızlar için spor beslenmesinin temelleri
Diyet, belirli bir görevin başarısının yarısını garanti eder. En başta, sınıfların amacına ve onunla ilişkili yüklere karar vermelisiniz. Bazı kızlar için bu kilo kaybı olur, diğerleri için - bir dizi kas kütlesi.
Bu karar esastır, çünkü diyet planlanacak ve yemeklerin kalori içeriği buna göre hesaplanacaktır.
Spor için beslenme kuralları aşağıdaki noktaları içerir:
- Günde 5-6 kez yemek düzenleyin.
- Yiyecekler küçük porsiyonlarda tüketilmelidir. Böylece daha iyi emilecek ve mide gerilmeyecek.
- Vücudun ihtiyaç duyduğu saf su miktarını tüketmelisiniz: günde 2-3 litre. Vücuda uzun süre sıvı girmediğinde durumlara izin verilmemelidir.
- Spor salonuna gitmeden 2-3 saat önce menüye yavaş karbonhidratlardan oluşan yiyecekleri dahil etmeniz gerekiyor. Bu, yiyeceğin sindirilmesi için zamanı olduğundan, mideye değil kaslara kan akışını sağlayacaktır.
- Spor salonunda egzersiz yaptıktan 1-2 saat sonra tam bir öğün yiyebilirsiniz.
- Yenen yağlar günlük diyetin% 10'unu geçmemelidir.
- Protein miktarı şu şekilde hesaplanmalıdır: 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5-2.5 g protein.
- Diyetteki karbonhidratları hesaplamak için aşağıdaki oran doğrudur: 1 kg vücut ağırlığı başına 3,5 g. Kas kütlesi oluşturmak için bir diyet planlanıyorsa, o zaman diyetteki karbonhidrat oranı gerekirse artar.
Zayıflama yiyecekleri
Kilo vermek amacıyla egzersiz yaparken, gıdanın vücudun normal çalışmasını sağladığını hatırlamanız gerekir. Kalori içeriğindeki keskin bir düşüş, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Yakında vücut yeni koşullara uyum sağlayacak ve yağ rezervleri gitmeyi bırakacaktır.
Kilo kaybı için spor yapan bir kızın günlük mönüsü 1200-1500 kalori olmalıdır, ancak egzersiz sonrası kilo vermek için tam olarak neyin daha sağlıklı olduğunu anlamak önemlidir.
Aşağıdaki kurallar diyetinizi planlamanıza yardımcı olacaktır:
- Temel öğünün kalori içeriği 350 kcal olmalıdır.
- Efordan sonra hiçbir şey yememeye çalışmanız gerekir, ancak sadece su içmelisiniz.
Bu noktaya uyum çok önemlidir çünkü antrenman bitiminde vücutta yağ yakma mekanizması başlar. Bu süreç, yükün bitiminden sonraki ilk saatlerde devam eder: vücut enerjiyi kendi rezervlerinden alır.
- 1 saat sonra, kalori olarak harcanan kalorinin yarısına eşit miktarda yemek yemeniz gerekir. Antrenman sırasında 500 kcal yanmışsa, menü 250 kcal'a eşit olmalıdır.
- Her günün menüsü yeterli miktarda proteinli yiyecek içermelidir: süzme peynir, yumurta beyazı, tavuk, baklagiller.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme
Kas kütlesi kazanmak için planlı beslenme de ana yardımcıdır.Vücut fazla miktarda kalori tüketmelidir (tükettiğinden daha fazla). Akılda tutulması gereken birkaç temel kural vardır:
- Günlük kalori alımını artırarak bir dizi kas kütlesi üretilir. Aniden yapmanıza gerek yok: diyetinize 150 kcal eklemeniz yeterli. Yiyeceklerin kalori içeriği karbonhidratlar tarafından artırılır.
- Menüde yer alan protein, karbonhidrat ve yağlar yüzde 40:40:20 oranında tüketilmelidir.
- Günlük besin alımının ¾'ü 16: 00'dan önce tüketilmelidir.
- Ürünlerin bileşimi, kaslar için bir yapı malzemesi olduğu için çok miktarda protein içermelidir.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme - Bol su tüketmek gerekir: günde 3,5 litreye kadar. Yiyeceklerin işlenecek çok fazla proteini vardır ve su böbreklerin aşırı yüklenmemesine yardımcı olur.
- Diyet, vitamin, mineral ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu maddeler metabolizmayı hızlandırır.
- Buharda pişirilmiş veya fırında pişirilmiş yiyecekleri yiyin. Sindirimi zor yağlar içerdiğinden kızartılmış gıdalardan kaçınılmalıdır.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.Antrenman sonrası beslenme kuralları
Sonuca en hızlı şekilde ulaşmak için, eğitimden sonra iyi beslenme kurallarına uymanız gerekir. Beslenme alışkanlıklarınız için vücut üzerinde yapılan tüm işleri olumsuzlamamak önemlidir.
Fitnesste "karbonhidrat penceresi" kavramı vardır. Bu antrenman sonrası süre: ilk 15-30 dakika. Bu süre zarfında doğru yemeği düzenlemeniz gerekir. Bileşim açısından% 60 protein ve% 40 karbonhidrat olmalıdır.
Dersin amacı kilo vermekse, bu süre zarfında yemek yemek istenmez.
Yağ yakma sürecini başlatmak, önümüzdeki 2 saat boyunca kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir istisna, antrenmandan sonra bir kişinin kendini iyi hissetmediği durumdur (kendini iyi hissetmeme, baş dönmesi, mide bulantısı).
Durumu iyileştirmek için yemelisin. Ve kilo verme sürecinde, sadece antrenman sırasında yakılan kaloriler rol oynayacaktır.
Bir kız kas büyümesine girerse, o zaman 10-20 dakika sonra. Fiziksel aktiviteden sonra yemek yemelisin. Bu dönemde tüketilen besinler nedeniyle karbonhidrat glikojen kaslarda birikir. Fiziksel emek döneminde harcanır ve vücuda enerji sağlar.
Fitness eğitmenleri, spor salonunda egzersiz yaptıktan sonraki gün boyunca sık sık yemek yemeniz gerektiğine inanıyor. Bu süre zarfında glikojen kas dokusunda birikmeye devam eder.
Kilo kaybı için antrenman yaptıktan sonra (kas dokusunun büyümesi için) yemeniz gerekenlerin listesi antrenman şekline ve günün saatine göre belirlenir. Kurallara uyarsanız, sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve sert diyetlerle vücudu zayıflatamazsınız.
Egzersiz sonrası sabah yemeği
Kilo vermek için en etkili egzersiz uykudan hemen sonra egzersiz yapmaktır. Ancak açlık nedeniyle kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yükten yarım saat önce vücuda hızlı enerji sağlamanız gerekir. Bu tür amaçlar için tatlı meyveler (muz, üzüm), kahve veya çay uygundur.
Kahvaltı, yavaş karbonhidrat yeme zamanıdır.
Sebzelerde, tahıllarda, şekersiz meyvelerde bulunurlar. Glikoz ayrıca kahvaltının vazgeçilmez bir bileşeni olarak kabul edilir.
Tatlı meyvelerde ve bazı sebze sularında bulunur. Bu öğüne, bir protein kaynağı olan yumurta proteinini veya diğer proteinli yiyecekleri (peynir, süzme peynir) eklemeniz gerekir.
Egzersiz sabahın erken saatlerinde yapılıyorsa, 1 saat sonra kahvaltı edebilirsiniz. Yemekten önce 2-3 saat oruç tutmanıza gerek yok. Gece yiyecek olmadan uzun bir aralıktı ve vücut bu süre zarfında karbonhidratlardan elde edilen tüm enerjiyi tüketti.
Kaslar enerji yoğundur ve dinlenme döneminde bile bakımları için büyük miktarda kaynak harcanır.
Eğitimden sonra öğleden sonra ne yenir
Karbonhidratlar, özellikle öğleden sonra spor yapıyorsanız, yemeğinizin büyük bir parçası olmalıdır. Menüde yavaş karbonhidratlar bulunmalıdır: pirinç, makarna, karabuğday. Vücuda uzun süre enerji sağlarlar. Dersten 1.5 saat önce yemek yemek en iyisidir.
Günün antrenmanından önce iyi bir öğle yemeği organize etmenin mümkün olmadığı bir durumda, yemeksiz gidemezsiniz. Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler (çay ve ekmek, kuru meyveler, muz) yemelisiniz. Eğitim süresi boyunca enerji kaynağı olarak görev yapacaklar.
Eğitimden sonra akşam ne yenir
Akşam yemeğinin kompozisyonuna proteinler hakim olmalıdır. Proteinleri oluşturan amino asitler, kas dokusunun yapı taşlarıdır. Menü, haşlanmış veya buharda pişirilmiş tavuk içerebilir. Alternatif olarak, balık veya yumurta beyazından yapılmış bir omlet uygundur.
Antrenman akşam geç saatlerde yapılırsa, büyük bir bardak kefir ondan sonra ideal bir öğün olacaktır. Bu süt ürünü, kasların egzersizden iyileşmesine yardımcı olacak protein içerir.
İzin Verilen Ürünler
Egzersizinizden önce ve sonra ne yemek istediğinizi öğrenmek önemlidir. Kilo kaybı ve kas büyümesi için diyet, tüm eser elementler, mineraller ve vitaminlerle zenginleştirilmiş gıdalardan oluşmalıdır.
Yemeklerinizi planlarken, yiyeceklerin yağsız olmaması gerektiğini hesaba katmalısınız. Protein ve karbonhidratlar doku oluşturmak için güçlü kaynaklardır, ancak yağlar temel yağ asitlerini içerir - güzel bir vücut için benzersiz bileşenler.
Protein
Protein, egzersiz sonrası dinlenme günlerinde önemli bir diyet bileşenidir. Tam bir amino asit seti içeren yiyecekleri tüketmeniz gerekir. Et az yağlı olmalı, tavuk, dana eti, hindi uygundur. Diyetteki balıklar herhangi bir yağ içeriğine sahip olabilir. Menüde deniz mahsullerine yer verilmesi önemlidir.
Yumurtalar ayrıca protein içerir. Süt ürünlerinden genellikle süzme peynir, peynir, kefir kullanmalısınız. Kuruyemiş ve baklagillerde bulunan bitkisel proteinin menüye dahil edilmesi önemlidir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar vücut fonksiyonları ve egzersiz için bir enerji kaynağı görevi görür. Hem hızlı hem de yavaş karbonhidrat yemek önemlidir.
Bu besinlerin ilk çeşidi meyvelerden, kuru meyvelerden, sebzelerden elde edilmelidir. Az nişasta ve şeker içeren meyveler tercih edilmelidir: elma, greyfurt, kayısı. Ekmekler, krakerler ve enerji çubukları da hızlı bir şekilde açlığı giderebilir ve enerji verebilir.
Yavaş karbonhidratlar günlük diyetinizin önemli bir parçasıdır.
Sabahları yulaf ezmesi veya makarna ile kahvaltı edebilirsiniz. Tahıllar (pirinç, karabuğday) ve sebzeler öğle veya akşam yemeğinin ayrılmaz bir parçası olabilir.
Yağlı
Vücuttaki optimal testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı oldukları için diyete yağların dahil edilmesi çok önemlidir. Bu hormon, kas büyümesinden sorumlu süreçlerde yer alır ve ayrıca kemikleri güçlendirir. Kan bileşiminin düzenlenmesinde önemli rol oynar.
Sağlıklı yağlar tüketmek için fındık, yağlı balık yemelisiniz. Yemeklere bitkisel yağlar eklenmelidir. Hayvansal yağlar diyetten çıkarılmamalıdır. Kahvaltıda tereyağı kullanılması tavsiye edilir.
Ürün seçim kuralları
Günün diyetini oluşturan besinlerin seçimi günün saatine ve yükün niteliğine bağlıdır. Egzersizden sonra yüksek kalorili yiyecekler bir zorunluluktur.
Sabahları yavaş karbonhidratlar (yulaf ezmesi, makarna) tüketmek en iyisidir. Vücudu uzun süre enerji ile şarj edebilirler. Meyve suları, vitamin ve glikoz kaynakları, sabahları içilmesi tavsiye edilir.
Hızlı bir enerji patlamasına ihtiyaç duyulduğunda hızlı karbonhidratlar tüketilir.
30 dakikaya kadar uzun olabilir. eğitimden önce. Hızlı karbonhidratlar da gün boyunca harika bir atıştırmalıktır.
Sebze veya meyve salatası iyi bir çözüm olabilir. Müsli ve gevrek ekmekler ve içecekler bir alternatiftir.
Antrenmandan sonra ve akşam yemeğinde yenen proteinli yiyecekler. Spor salonundaki iş güç yükü ise, onlardan sonra tüketilen yiyecekler 6/10 proteinden oluşmalıdır. Aerobik hakkında konuşuyorsak, menüde karbonhidratlar hakim olmalıdır.
Süzme peynir ve kefir, gün sonunda yemeğe dahil edilmesi gereken yiyeceklerdir.
Örnek menü
Yemeklerinizi günlük planlamanız gerekir. Diyet oluştururken kalori limiti ve gıdalardaki protein, yağ ve karbonhidrat oranı dikkate alınır.
Bu menü seçeneği, yiyeceklerin gün boyunca nasıl dağıtılacağına dair iyi bir örnek teşkil eder:
7:45 - kahvaltı
- su 200g yulaf ezmesi;
- tereyağı 15 g;
- şekersiz çay.
10:30 - aperatif
- kahve 200 g;
- 1 muz
14:00 - öğle yemeği
- pilavlı sebze çorbası 200g;
- haşlanmış balık 100 g;
- karabuğday lapası 40 g;
- meyve içeceği 200 gr.
16:30 - aperatif
- kakao 200 gr;
- ekmek 30 g
19:00 - akşam yemeği
- tavuk fileto 110 g;
- 100 g havuçlu kabak yahnisi;
- bitki çayı 200 gr.
21:00 - aperatif
- süzme peynir% 5 100 g.
Bu menü özellikle öğleden sonra spor salonunda egzersiz yapan kızlar için uygundur. Öğleden sonra menüsünde çok fazla protein var. Vücut ve kaslar için, efordan sonra bir iyileşme kaynağı görevi görürler.
Sabah saatlerinde antrenman yapan kızlar için aşağıdaki menü uygundur:
7:30 - 1. öğün
- portakal suyu - 200 g;
- ekmek - 30 gr.
09:45 - kahvaltı
- 2 yumurtadan proteinli omlet;
- süt - 200 gr.
13:00 - öğle yemeği
- kahverengi pirinç - 40g;
- haşlanmış et - 100 g;
- sebze salatası - 100 gr;
- zeytinyağı - 2,5 ml;
- komposto - 200 gr.
16:00 - aperatif
- kakao - 200 gr;
- müsli - 30 g.
19:00 - akşam yemeği
- haşlanmış tavuk fileto - 150 g;
- buharda pişirilmiş sebzeler - 80 g.
21:00 - aperatif
- kefir% 2,5 yağ - 180 g.
Diyet bağımsız olarak derlenebilir, ancak gerekirse bir eğitmenden veya beslenme uzmanından profesyonel yardım almak mümkündür.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.Yasaklı yiyecekler
Kas inşa etmek ve kilo vermek için egzersizden sonra ne yemeyeceğinizi bilmek önemlidir.
Gıdalarda aşağıdaki maddelerden kaçınılmalıdır:
- Yağlar
Büyük miktarlarda tüketilen yağ, protein ve karbonhidratlardan gelen besinlerin normal olarak kana girmesini engeller. Spor salonunda egzersiz sonrası yiyecek alımı minimum miktarda yağ içermelidir.
- Kafein
Bu madde, kas iyileşme süreçlerini engeller ve ayrıca içlerindeki glikojenin korunmasını önler. Eğitimden sonra kahve, çay veya kakao içmek kabul edilemez. Lezzeti ile çikolata ve ürünler yemeyin. Kafein içeren bir ürün egzersizden ancak 2 saat sonra yenebilir.
Hiç yememeniz gereken birkaç yiyecek var:
- Rafine undan yapılan hamur işleri ve diğer un ürünleri.
- Domuz eti ve herhangi bir yağlı et.
- Sosisler ve yarı mamul ürünler.
- Kızarmış yiyecekler.
- Rafine şekerden yapılan tatlılar.
- Margarin, ezmeler ve diğer transgenik yağlar.
- Karbonatlı içecekler.
- Fast food.
Beslenme uzmanı tavsiyeleri
Beslenme uzmanları, sporla uğraşan bir kişinin katı bir mono-diyete uyması gerekmediğine inanıyor. Spor salonuna gelmenin amacı ne olursa olsun beslenmede madde dengesi önemlidir. Yiyecek kalitesi ve kalori hesaplamaları, eğitim günlerinde diyet planlamasında önemli bir rol oynar.
Egzersiz yapmanın yanı sıra beslenme ve uygun dinlenme de kas geliştirme için önemlidir. Beslenme uzmanları 4 saatte bir yemek yemeyi tavsiye ediyor. İçme rejimi de büyük bir rol oynar.
Günde 3 bardak yeşil çay içmek gereksiz olmayacaktır. Vücuttaki toksinleri canlandırır ve uzaklaştırır.
Uzmanlar meyve ve sebzeleri menüye dahil etmenin önemini vurguluyor. Lif, vücudun besinleri yiyeceklerden emmesine yardımcı olur. Onun sayesinde bağırsaklar doğru modda çalışıyor.
Vücutta bulunan toksinler de lif yoluyla atılır.Sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirmek için günlük 350-400 gr sebze yemek yeterlidir.
Kilo vermek veya kasları büyütmek için antrenmandan sonra ne yemesi gerektiği bilgisi, spor beslenmesinin temel kurallarına ve beslenme uzmanlarının tavsiyelerine yansır.
Spor salonunda veya evde egzersiz yapmak için olabildiğince çabuk istenen sonucu getirin, sağlıklı bir diyetin normlarına uymanız gerekir. Dengeli beslenme ile birlikte yükler sadece vücudu güzelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda yanlış beslenme alışkanlıklarından kurtulmanıza, karakterinizi yumuşatmanıza ve yeni bir yaşam tarzı yaratmanıza yardımcı olur.
Kızlar için eğitimden önce ve sonra beslenme hakkında faydalı video:
Eğitimden önce ve sonra ne yiyecek olması gerektiği hakkında video!: