kilo kaybı, kütle kazancı, kas büyümesi için spor salonunda antrenman öncesinde ne yenir

spor endişelendiren acemi sporcular ve profesyoneller hem oynamadan önce ne yenir. Midede mutsuz bir gurultu ile dolu bir midede bir çekme hissi arasında bir denge önemlidir. Aşağıdaki amaç, vücut tipine ve vücut özelliklerine göre Antrenman öncesi beslenme kurallar vardır.

Spor diyetinin nüansları

Enerji artışından ve güç artışından sorumlu olan ana maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

Spor beslenmesinin temel ilkeleri:

• Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini korur. Düşük GI (glisemik indeks) içeren kompleks karbonhidratlar önerilir. Hazırlanmasında rafine şekerler kullanıldığı için kabarık rulolar, turtalar ve hamur işlerinden vazgeçmek gerekir. Bunları dut ve meyve smoothieleri, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek ve fındık ile değiştirebilirsiniz.
• Makarnalık buğday makarnasından kompleks karbonhidratları sabahları kullanarak öğrenebilirsiniz, böylece akşamları parçalanırlar.
• Eğer içki günlük su en az 2 litre gerekir böylece Çay, meyve suları ve çay, su yerine geçemez. Gazlı içecekler, yüksek gizli şeker içeriği nedeniyle yasaklanmıştır.
  
• Protein, yağ dokusunun yüzdesini azaltırken kas yıkımını önler ve lif onarımını uyarır. Uzun süreli tokluk hissi veren bu maddelerdir.
• Proteinler vücuda kas yapımında rol alan amino asitler sağlar.
• Protein elde etmek için, yağsız kümes hayvanlarını derisiz, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yağ içeriği azaltılmış fermente süt ürünleri yiyebilirsiniz.
• Az yağlı süzme peynirden karbonhidrat bakımından zengin bir muz eklenerek proteinli bir kahvaltı yapılır; haşlanmış tavuk veya sebzeli 2 yumurtadan oluşan bir omlet; balık ve taze sebze salatası ile bir dilim tam tahıllı ekmek.
• Yağlar, metabolizmayı stabilize etmek için gerekli olan yağ asitlerinden oluşur. Vücudun yağ alması için salatalara en fazla 2 yemek kaşığı bitkisel yağ eklenir. l. günlük.
• Yemek miktarında ve zamanlamasında istikrar önemlidir. Günde 4-5 defa yemelisiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Antrenmandan önce ve sonra ne zaman yemeli

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, antrenmandan önce en uygun yemek zamanı 1.5-2 saattir.Yiyeceklerin bir kısmı kolay sindirilen proteinler ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalı, ancak daha az yağ içermelidir. zamanında eksikliği, sen eğitimden önce tam bir yemek planı olamaz, varsa, bir aperatif reddedemez.

Ballı bir porsiyon süzme peynir veya bir bardak taze kefir, derslerin başlamasından bir saat önce tam tahıllı çörek ile yardımcı olacaktır.Spor eğitimi sırasında baş dönmesi ve halsizlik fark edilirse, bir dahaki sefere spor salonunda çalışmaya başlamadan önce, az miktarda hızlı karbonhidrat yemelisiniz: olgun bir muz, portakal, elma.

Yağ yakmak ve kilo vermek için

Eğitimden önce ne yenmeli, amacı yağ yakmayı hedefliyorsa, esas olarak kızların ilgisini çekmektedir. Uzun süreli tokluk ve canlılık artışı sağlayan kas yapısını sağlayan proteinli gıdalar ve yavaş karbonhidratların tüketimine dikkat edilmesi önerilir.

Yağ yakma eğitiminden 1.5 saat önce şunları yiyebilirsiniz:

• bir dilim çavdar somunu ve haşlanmış pirinç ile buharda pişirilmiş tavuk göğsü - sadece 150 g;
• birkaç haşlanmış patates ile buharda pişirilmiş dana biftek;
• buharda pişirilmiş yulaf ezmeli 3 yumurta akından oluşan bir omlet;
• 200 gr haşlanmış kuşkonmaz ile biftek balığı biftek;
• 1 yemek kaşığı ile 200 gr süzme peynir porsiyonu. l. doğal bal;
• elma, narenciye ve çilek meyve salatası.
  

1 saat boyunca yemek yemeyi reddetmelisiniz, böylece vücut ataletle kendi yağ rezervlerini yakmaya devam eder.

Kas kütlesi kazanmak için

Antrenmandan önce gelişigüzel yemek yememelisiniz. Yiyecekler enerji açısından verimli olmalı ve yavaş sindirilebilmelidir. Kas kütlesi kazanmak için, amino asit bileşimi yüksek kaliteli ve güvenli kas yapımına katkıda bulunan protein gereklidir. Aynı zamanda, sporcuya enerji sağlayan karbonhidratlara ihtiyaç vardır.

Kas Kazancı Yemek Listesi:

• dana bonfile, kümes hayvanları, yağsız domuz eti;
• fasulye, kuru meyve ve her türlü kuruyemiş;
• omlet şeklinde veya sert haşlanmış yumurtalar;
• tam tahıllı ekmekler ve tahıllar;
• her türlü balık ve taze deniz ürünleri.

Spordan sonra 15 dakika sonra bir smoothie veya elma yiyebilir, kefir içebilirsiniz. Dersten 1 saat sonra akşam yemeği yemek daha iyidir.

Kuvvet antrenmanından önce

Yoğun fiziksel aktivite sindirimi yavaşlattığı için, egzersizden en geç 2 saat önce yiyecek alınır. Setler yapılırken tok bir mide bulantıya ve aktivitenin azalmasına neden olur.

Karbonhidratlar enerji için gereklidir ve amino asitleri kullanan proteinler, çalışan kaslara anabolik "destek" sağlar. Besinlerin emilimini yavaşlattıkları ve sindirilmeleri daha uzun sürdüğü için yağları dışlamak daha iyidir.

Kuvvet antrenmanından önce kullanılacak yiyecekler:

• kepekli ekmek, pirinç veya tam tahıllı makarna ile kümes hayvanları;
• yağsız balık filetosu veya fırında patatesli et;
• omletli yulaf lapası;
• mısır ekmeği ile süzme peynir.

Yiyecek hacmi büyük olmamalıdır, böylece daha sonra midede ağırlık hissedilmez.

Eğitimden önce "kuruturken"

Yoğun kurutma eğitiminin olabildiğince verimli olması için dersten önce düzgün yemek yemelisiniz.

Temel Kurallar:

• ilk 2-3 hafta, yiyecekler karbonhidrattan proteine ​​sorunsuz bir şekilde geçer;
• ilk 5-6 hafta, yiyecekler% 60 protein,% 20 yağ ve% 30 karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı olmalıdır;
• 7. haftada karbonhidratların yüzdesi 5'e, yağlar - 20'ye ve proteinler 80'e yükselir;
• daha sonra karbonhidrat içermeyen diyetle birlikte bir su "boşalması" olur.

Sporcuların diyetinde BJU oranı

Günde tüketilen kalori miktarı üç ana besin maddesine bölünmüştür:

• proteinler -% 30-40;
• yağ -% 10-20;
• karbonhidratlar - yaklaşık% 40-50.

Aynı zamanda, eğitimin gerçekleştirileceği amaca bağlı olarak sayılar dalgalanmaktadır.

Uygun bir güç şeması seçme kriterleri:

• Normal hızda bir dizi "kuru" kasla, aynı ritimde yemeye devam edebilirsiniz.
• Kütle büyümezse ve kabukların ağırlığında ilerleme olmazsa diyetteki yavaş karbonhidrat ve protein miktarı artar. Akşam sporlarından sonra kahvaltıya ve günde 2 öğün öğüne özel dikkat.
• Yağ tabakası büyürse ve kaslar geride kalırsa (bu, bel çevresinde, tombul yanaklarda ve göze çarpmayan karın kaslarında bir artışla fark edilir), o zaman yağ ve karbonhidrat tüketimini azaltarak proteinlerle değiştirmelisiniz.
• Sürekli yorgun hissediyorsanız, egzersiziniz yavaşlarsa ve saçlarınız ve tırnaklarınız kırılgan hale gelirse, karbonhidratlı yiyeceklerin yüzdesini artırmanız ve çoklu doymamış yağlarla menüyü çeşitlendirmeniz gerekir.
• Doğru antrenman yolunu belirlemenin en iyi yolu, iştahın yüksek olmasıdır. Yoğun egzersizle vücut iştahı tetikleyen anabolik hormonlar üretir. Yemek yeme isteği yoksa bu, antrenmanın iyi gitmediği anlamına gelir.

Diyetin kalori hesabı

Besinler vücuda girdikten sonra "yakıt" görevi görür: canlılık, aktivite ve karmaşık egzersizler yapma yeteneği verirler. Hacimleri kalori ile belirlenir. Optimal kalori miktarı, uyumlu bir vücut, mükemmel bir sağlık ve orantılı kas gelişimi sağlar.

Fazla enerji, yağ tabakalarının "depolarında" depolanır. Bir eksiklik anemiye, kas kaybına ve ilgisizliğe yol açabilir.

Harris-Benedict formülü

• BMR (vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarı) erkekler için = 88,362 + (kg cinsinden 13,397 kat boy) + (cm cinsinden 4,799 kat boy) - (g cinsinden 5,677 kat).
• Daha zayıf cinsiyet için BMR = 447,593 + (9,247 kg cinsinden ağırlıkla çarpılır) + (4,330 yıl cinsinden yaşla çarpılır).

İzin Verilen Ürünler

Amaca bağlı olarak eğitimden önce ne yenir aşağıda açıklanmıştır.

Egzersizin amacı kilo vermekse:

• yulaf ezmesi (buharda pişirilmiş), meyveler, buharda pişirilmiş karabuğday, yağsız sebze salataları;
• elma dilimleri ile buharda pişirilmiş yulaf ezmesi;
• haşlanmış yumurta;
• yağsız balık;
• yağsız peynir.

Kas kütlesi kazanmak için:

• makarna veya pilavlı hindi;
• haşlanmış patatesli yağsız balık;

• meyvelerden: çilek, elma, armut;
• bir bardak tam yağlı süt.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Yasaklı yiyecekler

Eğitimlerin verimli ve faydalı olması için belirli ürünlerin kullanımından vazgeçmeniz gerekiyor.

Diyetten dışlamak daha iyidir:

• herhangi bir biçimde alkol;
• işe yaramaz hızlı yiyecekler;
• hamur ve et kombinasyonlarından yemekler: mantı, köfte, turtalar;
• tatlılar, hamur işleri, şekerler ve kurabiyeler;
• tütsülenmiş etler: sosisler, sosisler ve sosisler;
• kuşak altı, kanatlı veya derili kalçalı yağlı et;
• Hazır erişte, patates püresi ve çorbalar;
• tuzlu cips ve patlamış mısır;
• mayonez, konserve yiyecekler ve mayonez bazlı soslar.
• lahana, şişkinlik veya kolik kışkırtan;
• baklagiller.

Aç karnına olduğu gibi aşırı yemek karın ağrısına neden olur.

Sporcu beslenmesi: takviyeler ve kokteyller, kullanım kuralları

Sporcu beslenmesi vücuda gerekli besinleri hızlı bir şekilde sağlar.

Konseptleri ikame etmemek ve spor beslenmesini tam bir öğünün yerine kullanmak değil, sadece diyeti desteklemek için kullanmak önemlidir.

Spor beslenmesinin kullanım kuralları:

• Gainer ve Protein... Egzersizin başlamasından 2 saat önce yemek için vaktiniz yoksa, 30 gr whey proteini veya aynı kazancı alabilirsiniz.
• Amino asitler... Kas geliştirmek için antrenmandan hemen önce 15 g BCAA amino asidi alın. Bilim adamları, amino asitleri yalnızca düşük kalorili bir diyet uygularken almayı önermektedir.
• Yağ yakıcı kompleksler... Kilo vermek istiyorsanız derslerden 30 dakika önce yağ yakıcılar uygulanır. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsül) ve Universal Nutrition - Animal Cuts (42 paket halinde satılır) Kompleksleri metabolizmayı hızlandırmaya, kasları ısıtmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur.
  
• L-karnitin En popüler yağ yakıcı takviyedir. Yağ hücrelerinin, kas liflerinin mitokondriye olan atık bölgelerine taşınmasına yardımcı olur.

Farklı bedenler için spor beslenmesinin özellikleri

Antrenmandan önce ne yenir, sadece egzersizin amacına değil, aynı zamanda vücut yapısının türüne de bağlıdır.

Ektomorf için

Ektomorflar, vücut ağırlığı azaldığı ve deri altı yağ dokusu minimum olduğu için metabolizması hızlandırılmış kişilerdir. Bu sporcular kas kütlesi oluşturmayı zor buluyorlar. Ancak ince bir vücut, sporcuya her şeyi ayrım gözetmeksizin tüketme hakkı vermez.

Beslenme ilkeleri:

• "Hızlı" karbonhidratların, herhangi bir biçimde alkollü içeceklerin, trans yağların ve gazlı şekerli içeceklerin kullanımını sınırlamanız gerekir.
• Ektomorf için dengeli bir diyet,% 50 kompleks karbonhidrat,% 25 yağ ve% 30 protein içermelidir.
• Bir karbonhidrat ve protein kompleksi olan kazanlarla değiştirilebilen protein karışımlarını tükettiğinizden emin olun. Antrenmandan önce ve sonra günde 3 defa içilmelidir.
• Bu tür için organik hormon testosteron üretiminin uyarıcıları önerilir. Bunlar Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Gıdaların daha iyi emilmesi için enzimler almak mümkündür.
• Ektomorflar günde 5 kez yemek yerler, böylece metabolizma daha da hızlı hızlanmaz.

• Kas alımı döneminde kalori içeriği 4000 kcal'a yükseltilebilir. Tam öğünleri atlayıp yerine atıştırmalıklar koyamazsınız.
• Ektomorflar diyetlerinde yüksek nişastalı karbonhidratlar sağlayabilir: pirinç, patates, fasulye.

Endomorf için

Endomorflar aşırı kilolu olma eğiliminde olan kişilerdir. Hemen yağ alırlar, ancak kitle kazanmak zordur. Vücudun doğası gereği, düzenli yüksek yoğunluklu antrenman bile vücudun rahatlamasına yardımcı olmaz. Gözle görülür bir rahatlama ile güzel bir vücudun endomorfu elde etmeye sadece diyet yardımcı olacaktır.

Beslenme ilkeleri:

• Endomorfların diyetlerini sıkı bir şekilde izlemeleri gerekir.
• Kalori açığı önemlidir. Kalori alımınızı 400-500 daha az azaltmanız gerekiyor.
• Kalori içeriğindeki azalma kademeli olarak başlatılmalıdır: her hafta% 10. Yalnızca yağ dokusunu değil, kas liflerini de yok edebileceğinden, "aç" veya tek diyetleri hariç tutmalısınız.
• Diyetin temeli, en az% 50'lik hacimlerde proteinlerdir. Derisiz yağsız ete, balıklara ve diğer protein ve amino asit türlerine dikkat etmelisiniz.
• Optimal karbonhidrat miktarı% 40'tır. "Yavaş" tiplere dikkat edilmelidir.
• Toplam diyetin% 10'u oranında Omega-6 ve Omega-3 asitleri tedarik ettikleri için yağlar tamamen dışlanamaz.
• Fast food, çikolata, turtalar ve hamur işleri, gazlı içecekler ve nişastalı karbonhidratlar kontrendikedir, çünkü bu tür yiyecekler açlığa neden olur ve hızla ek kalori gerektirir.
• Küçük porsiyonlar için günde 5-6 kez yemek gerekir. Normal kalori: Erkekler için 300 kcal ve kadınlar için 200 kcal.
  
• Menünün temeli lifli karbonhidratlardır: yeşil sebzeler, yağsız balık, fileto, yumurta beyazı, peynir, tavşan ve hindi eti.
• Spor beslenmesinden, örneğin kasları ısıtan ve metabolizmayı hızlandıran L-karnitin gibi yağ yakıcılara dikkat edilmelidir. Lipo-6x, Tight Hardcore ve Thermofuse de etkilidir ve bir aydan fazla içilmeyebilir.

Mezomorf için

Mezomorflar, optimal metabolizma hızına sahip insanlardır. Hareketsiz bir hareketsiz yaşam tarzı ile, bu tür insanlar hızla aşırı kilo alırlar ve spor salonunda antrenman yaparken hemen şekillenirler.

Mezomorf figürü bu gibi durumlarda kabartılır ve tonlanır:

• Menünün temeli, toplamın% 60'ı oranında tüketilmesi gereken karmaşık karbonhidratlardır.
• Un ürünleri, şeker, kekler, hamur işleri gibi basit karbonhidratlar hariçtir.
• Glisemik indeks göstergelerine dikkat etmelisiniz. 60 birim ve altı GI değerine sahip ürünler tercih edilmektedir.
• Yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç, inci arpa ve darı kullanmak daha iyidir.
• Lif ile zenginleştirme için, hazırlanan herhangi bir formdaki sebzeler diyete dahil edilir.

• Hayvansal ve sebze türü proteinler -% 30. Proteinler balıkta, süt ürünlerinde, ette, sütte ve süzme peynirde bulunur.
• Domuz yağı, domuz eti, atıştırmalıklar ve fast foodlarda bulunan trans yağların tamamen ortadan kaldırılması önemlidir.
• Mezomorfun kilo vermesi için günlük tüketilen kalori miktarını sınırlamalısınız.
• Güzel bir figür için, yiyeceğin kalori alımı aşılamaz. Günde 3 defa 2 hafif ara öğün yemelisiniz.
• Her 1 kg vücut ağırlığı için 1.5 g protein oranlarında protein sallamalarına ihtiyaç vardır.
• BCAA amino asidi kasları yeniler.

Bir sporcu için süzme peynir ve peynirin faydaları

Vücudu proteinle zenginleştirmek için egzersizden önce ne yenmeli makalenin ilerleyen bölümlerinde anlatılmaktadır.

Peynir ve süzme peynirin vücut üzerindeki etkisi:

• Süzme peynir eğitimden önce ve sonra kullanılır. İçerisindeki proteinler 3 saatte emilir ve 5 saat enerji kalır.
• Süzme peynir, vücudu PP, C, B vitaminlerinin yanı sıra demir, çinko, potasyum ve fosfor ile doyurur.
• Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre kas kütlesi oluşturmak için, bir atıştırmalık olarak% 9 yağ içeriği olan peynir yemelisiniz.
• Kilo vermek için sadece sabahları yüksek yağ içeriğine sahip daha yumuşak peynir çeşitleri kullanılır. Peynir ile birlikte bıldırcın yumurtası ve marul servis edilir.

Bir sporcu için kahve ve çay iyi midir?

Kahve, sinir sistemini engelleyen ve dinçlik ve spor saldırganlığı için adrenalin üretimini uyaran kafein içerir. Kafein insan vücudu üzerinde kısa vadeli bir etkiye sahiptir. Yeşil çay vücuda kas gelişimi için gerekli olan A ve C vitaminlerini sağlar.

Bileşimdeki antioksidanlar yağ yakımını destekler. Bu içecekler özellikle aç karnına tüketilmesi, tükürüğün incelmesi ve sindirim hızını yavaşlatması nedeniyle sporcuya sağlık getirmeyecektir. Taze demlenmiş yeşil çay ile dönüşümlü olarak süt ilavesiyle siyah çay içmek daha iyidir. Spordan en geç 1 saat önce kahveye izin verilir.

Tatlı yiyebilir misin?

Bir sporcunun kilo vermek ve kas dokusu elde etmek için ne yemesi gerektiği zaten bilinmektedir, ancak antrenmandan önce tatlı tüketmek mümkün müdür ve hangi türlerden seçim yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

İzin Verilen Ürünler:

• doğal bal;
• kurutulmuş ve taze meyveler;
• marmelat;
• hatmi ve hatmi;
• bir dilim bitter çikolata;
• Helva;
• şekerlenmiş meyve;
• şeker kamışı.

Tatlı kullanımının vücudu olumsuz etkilememesi için rejimi takip etmek, sabahları küçük porsiyonlarda tatlı yemek önemlidir.

Egzersiz öncesi en iyi 10 yiyecek

Menünün monotonluktan ve mülayimlikten yorulmaması için ürün paketleme prensibinin değiştirilmesi ve vücut üzerinde olumlu etkisi olan diyet gıdaların içine sokulması gerekmektedir.

Yoğun bir antrenmandan önce ne yenir, birçok faktöre bağlıdır: spor salonuna gitme amacı, vücudun anatomik yapısının özellikleri ve ilk fiziksel uygunluk.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Videoları

Doğru beslenmenin sırları: