Kadınlar için kilo kaybı, kas büyümesi, kilo alımı ve kas kütlesi için protein sallar. Tarifler

Vücudun normal çalışması için kişinin yeterli miktarda protein alması gerekir. Evde doğal malzemelerle protein shake yaparak protein eksikliğini telafi edebilirsiniz.

Proteinlerin vücut için önemi

Proteinler, özellikle yoğun büyüme dönemlerinde insan vücudu için önemlidir, çünkü dokuların ve hücrelerin ana bileşenleridir, yapılarına katılırlar. Büyüme süreci tamamen tamamlandığında proteinler ölü hücrelerin yenilenmesinde rol alır.

Protein eksikliği ve fazlalığı, metabolizma, üreme, sinirlilik, büyüme, düşünme gibi önemli süreçleri etkiler.

Zayıflama protein salları

Pek çok insan evde bir protein sallaması hazırlamayı tercih ediyor, çünkü spor beslenme ile özel mağazalarda satılanlar çoğunlukla sporla profesyonel olarak ilgilenen kişiler, vücut geliştiriciler için uygundur. Kilo kaybı için eczanede satılan kuru protein tozları uygundur, ancak koruyucu içerirler ve oldukça pahalıdırlar.

Rejim doğru seçilirse ve kokteyller düzenli olarak alınırsa, vücut üzerindeki etki aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Metabolizma hızlanacak... Bunun nedeni, proteinin uzun süre sindirilmesi ve bu işlem için çok fazla enerji harcanmasıdır.
2. Metabolizma artacak... Fiziksel aktivite düzeyi çok düşük olsa bile her gün daha fazla kalori harcanacaktır.
3. Açlık hissi azalacak... Bu etki, protein bazlı kokteyllerin yavaşça emilmesinden ve sindirilmesinin uzun sürmesinden kaynaklanmaktadır, bu nedenle açlık hissi uzun süre gelmez.
4. Kas kütlesini koruyun... Ve bu, ne çatlakların ne de sarkık cildin görünmeyeceği, figürün kabartma formları alacağı anlamına gelir.
5. Servis kolaylığı kalacak... Protein kokteylleri bu özellik ile ayırt edilir - yüksek enerji değeriyle, kalorileri düşüktür, bu nedenle sabahları böyle bir içecek içtikten sonra, gün boyunca canlılık hissi kalır.
6. Çeşitlilik... İçecek evde hazırlanırsa, o zaman bunun için malzemeler, diyetinizi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli hale getirecek şekilde bağımsız olarak seçilebilir.

Kilo almak için protein sallar

Kas kütlesi kazanmak olan protein sallanmasının amacı, vücutta gerekli protein seviyesini korumaktır. İçeceğin bir sporcunun dayanıklılık ve güç göstergeleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve bunları sırasıyla% 70 ve% 40 arttırır.

Tek bir doz 300 ml'yi geçmemelidir.İlk kez antrenmandan 30 dakika önce ve 30 dakika sonra. İçeceğin maksimum sıcaklığı 37˚˚'dir. Ev yapımı kokteyller tercih edilmelidir.

Egzersizlerden önce ve sonra protein shake almak neden önemlidir?

Sporculara spor salonuna gitmeden önce ve sonra sıvı halde protein tüketmeleri önerilir. Bunun nedeni, antrenmandan önce bir içki içerek, bir kişinin vücuduna amino asitleri ve bunun sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamasıdır. Antrenman vücut için streslidir ve gerekli miktarda proteini sağlayarak sporcu antrenmanı daha verimli hale getirir.

Egzersiz sonrası protein almak, protein-karbonhidrat denilen pencerenin dolmasını sağlar.

Protein karışımlarının temel ve ek ürünleri

Ev yapımı bir protein karışımındaki ana bileşen, tüm biçimleriyle proteindir:

• süzme peynir;
• Fındık;
• Deniz ürünleri;
• Süt;
• kefir;
• yoğurt;
• ıspanak;
• Yumurta;
• Avokado.

Ek bileşenler - lif ve vitaminler:

• meyve;
• sebzeler;
• meyveler;
• meyve suları;
• bal;
• yulaf ezmesi.

Bileşenlerin miktarı ve yağ içeriği, içeceğin kilo kaybı veya kas geliştirme için kullanılıp kullanılmadığına bağlıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kahvaltının protein shake ile değiştirilmesi mümkün mü

Beslenme uzmanları, kahvaltının yerine bir protein shake önermiyorlar. İlk olarak, kompleks karbonhidratlar sabah yemeğine dahil edilmelidir ve ikinci olarak sabahları protein mide, karaciğer ve bağırsakları aşırı yükler. Böyle bir kokteyli öğle veya akşam yemeği, öğle yemeği veya ikindi çayı ile değiştirmek daha faydalı olacaktır - hepsi seçilen resepsiyon şemasına bağlıdır.

Protein Shake İpuçları

Hazırlanmaya başlamadan önce, kokteyle göre karar vermelisiniz:

• süt (soya veya badem dahil);
• yoğurt (ev yapımı, ekşi hamur dahil).

Baz yağ içermemeli ve şeker veya başka tatlandırıcılar içermemelidir.

Ardından, protein içermesi gereken ikinci bileşen eklenir. Örneğin:

• süzme peynir;
• Yumurta;
• tereyağı (fındık veya badem);
• süt tozu;
• protein tozu).

Bu ürünler aynı zamanda şekersiz ve tuzsuz olmalı ve yağ miktarı minimumda tutulmalıdır.

Ayrıca - vitaminler, lif, eser elementler (meyveler, meyveler):

• Çilek;
• muz;
• Kiraz;
• portakal, mandalina;
• kivi;
• karpuz.

İçeceği ek proteinle zenginleştirmek ve hoş bir kıvam elde etmek için eklemeniz gerekir:

• hububat;
• lif;
• kepek (çavdar).

Bu malzemeler seçiminize 2-3 yemek kaşığı miktarında eklenir.

İçeceğe özel bir tat ve aroma vermek için baharatlar eklenir (isteğe bağlı):

• vanilya;
• talaş (hindistan cevizi, çikolata);
• Tarçın;
• kakao.

Seçilen malzemeleri bir karıştırıcıya yüklemeniz gerekir, 1 dakika çırpın. Hazırlandıktan hemen sonra küçük yudumlarla yavaşça iç.

Blender olmadan nasıl pişirilir

Karıştırıcınız yoksa çalkalayıcı veya normal bir kavanoz kullanabilirsiniz. Tüm malzemeler bir çatalla iyice yoğrulur, bir çalkalayıcıya veya kavanoza aktarılır ve 1 dakika iyice çalkalanır.

Kabul kuralları

Vücuda zarar vermemek için bazı kullanım kurallarına uymalısınız:

1. Bir seferde 300 ml'den fazla kokteyl içmeyin.
2. Bir yudumda değil, küçük yudumlarda yavaşça iç.
3. İçeceğin 37˚C - 38˚C'yi geçmemesi gereken sıcaklığını izleyin.
4. Antrenmandan önce ve sonra iç.
5. Amaç kilo vermekse, o zaman bir rejim seçmelisiniz, ancak günde ikiden fazla olmamalıdır.
6. Hedef profesyonel spor ise, vücuttaki amino asit ve protein seviyesini eşit olarak dağıtmak ve korumak için alım gün boyunca eşit olarak bölünmelidir.
7. Diyetinizi, izin verilen günlük ödenekten daha fazla protein yemeyecek şekilde ayarlayın.

Çikolata tarifi

Kakao, bisküvi ve çikolata içeren protein karışımları kas yapmanıza yardımcı olur. Ek olarak, bu içecek kardiyo egzersizinden sonra gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olur, sizi enerji ile doldurur.

Kakao tarifi:

• lor - 100 g;
• kakao - 1 çay kaşığı;
• bal - 1 çay kaşığı;
• yağsız süt - 150 ml;
• vanilya veya tarçın (tadına bakmak için).

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırmalısınız.

Kurabiye Tarifi:

• yumurta akı - 5 adet;
• çikolata şurubu - 2 çay kaşığı;
• yağsız süt - 150 ml;
• çikolatalı kurabiye - 50 gr.

Karışımı bir karıştırıcıda çırpın, egzersiz bitiminden en az 1,5 saat sonra için.

Peynir altı suyu proteini tarifi

Malzemeler:

• fıstık ezmesi - 2 yemek kaşığı;
• yağsız süt - 150 g;
• muz - 1 adet;
• peynir altı suyu proteini (çikolata aromalı) - 1 kaşık (ölçülmüştür);
• su - gözle.

Dondurma kokteyli

Bir içecek hazırlamak için 300 ml normal süt, 3 çay kaşığı almanız gerekir. süt tozu, dondurma - 100 gr, yumurta - 1 adet. Antrenmana başlamadan bir saat önce içkiyi içmelisiniz.

Kadınlar için

Kadınlar kilo vermek için proteinli içecekler alma eğilimindedir... Ancak adil seks kas inşa etmek istemese bile, o zaman protein alırken yine de en azından minimum fiziksel egzersiz yapmalıdır. O zaman kilo verme süreci sadece kaliteli olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetli olur, özellikle içeceklere çilek ve çikolata eklerseniz.

Tarif 1:

• su - 1 yemek kaşığı;
• protein tozu - 2 yemek kaşığı;
• çırpılmış krema - 1 yemek kaşığı;
• kakao veya çikolata parçaları.

Tarif 2:

• az yağlı süt - 1 yemek kaşığı;
• protein (toz) - 2 yemek kaşığı;
• çilek (taze veya dondurulmuş) - 4 çilek;
• kakao - 1 çay kaşığı

Bu tarifte çilekler diğer meyvelerle değiştirilebilir.

Hamile kadınlar için

Hamile kadınların normalden daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu nedenle hamilelik sırasında protein shake'leri almaya başvururlar (eğer gıdalardan proteini normale döndürmek mümkün değilse).

Ama dikkatli olmalısın çünkü Bazı içecek tozları, hamilelik sırasında yasak olan çeşitli otlar ve maddeler içerir.

Ayrıca sporculara yönelik kokteyller alınmamalı, kas kütlesini artırmayı amaçlamaktadır. Görünen güvenliğe rağmen, içeceğin hamilelik dahil kontrendikasyonları vardır.

En iyi seçenek, evde kolayca yapılabilen, doğal malzemelerden yapılan bir protein shake'idir. Ancak kullanmadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir.

Karbonhidrat proteini

Bir karbonhidrat-protein içeceği hazırlamak için protein esas alınır - süt, süzme peynir, yumurta (yumurta sarısı olmadan), yoğurt. Daha sonra bal, muz, reçel, çilek şeklinde karbonhidratlar (hızlı) eklenir.

Örneğin:

• süt - 150 ml;
• yağsız lor - 100 g;
• limon suyu (tadı);
• muz - 0,5 adet;
• bal - 1 yemek kaşığı.

Kefir ile

Hem kas inşa etmek hem de hacmi azaltmak için kullanılır. Kefir, vücudu temizlemeye ve BJU, mikro ve makro elementler, vitaminler ile doyurmaya yardımcı olur.

Tarifler:

1. 200 ml kefir + 1 elma (yeşil), soyulmuş + bal (1 yemek kaşığı L.).
2. 100 gr az yağlı lor + 200 ml kefir + 1 orta boy muz + 100 gr elma suyu.
3. Bal (1 yemek kaşığı) + Yumurta (1 adet) + Kefirchik (1 yemek kaşığı) + Ceviz (1 yemek kaşığı).

Meyvelerle

Meyveli protein karışımını evde yapmak kolaydır. Temel olarak süt veya kefir alırlar, meyve (muz, kivi, mandalina, portakal) veya meyve suyu (portakal, elma, ananas) eklerler.

Malzemeler:

• süt (yağ içeriği önemli değildir) - 100 g;
• meyve suyu (taze sıkılmış) - 200 ml;
• yoğurt (doğal) - 100 ml;
• buz - birkaç küp.

Veya:

• süt (soya) - 200 ml;
• kefirchik (az yağlı) - 100 ml;
• mandalina - 2 adet;
• keten tohumu yağı - 1 çay kaşığı

Tahıllarla

Tahıl kokteylleri mükemmel tat özelliklerine sahiptir, istenen fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olur ve cilt, tırnak ve saçın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Tarif 1:

• 2 yemek kaşığı yulaf;
• 50 gr kızılcık (yaban mersini ile değiştirilebilir);
• 150 gr lor;
• 100 gr su.

Tarif 2:

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (gevrek);
• 100 gr çilek;
• 100 ml süt;
• 1 çay kaşığı bal.

Tarif 3:

• 200 ml taze süt;
• 100 gr az yağlı lor;
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi (gevrek);
• muz - 1 adet;
• 1 yemek kaşığı bal.

Tarif 4:

• yulaf ezmesi (pul) - 2 yemek kaşığı;
• buğday - 2 yemek kaşığı;
• lor (az yağlı) - 100 g;
• 200 ml süt;
• keten tohumu yağı - 1 yemek kaşığı (isteğe bağlı).

Smoothielerle

Kullanılan proteinli smoothie'lerin hazırlanması için:

• protein tozu;
• süzme peynir (yağsız);
• yoğurt (Yunanca);
• fıstık ezmesi.

Hem de:

• muz;
• bal;
• Keten tohumu;
• Kahve;
• yumurtalar;
• vanilya;
• kakao;
• Süt;
• yulaf ezmesi ve daha fazlası.

Örneğin, bunun gibi bir tarif:

• 1 fincan kahve (şekersiz)
• muz - 1-1,5 adet;
• 1 yemek kaşığı Keten tohumu;
• 2 çay kaşığı bal;
• 1 yemek kaşığı. yoğurt;
• buz - birkaç küp.

Veya bunun gibi:

• 1,5 yemek kaşığı. Süt;
• 1 yumurta;
• 2 yemek kaşığı kakao tozu;
• 0.25 yemek kaşığı protein tozu;
• yarım çay kaşığı vanilya; 1,5 yemek kaşığı bal.

Süt eklemeden önce kaynatmanız gerekir.

Enerji

Bu tür içecekler şu şekilde hazırlanır:

• Kahve;
• kakao tozu;
• çeşitli kuruyemişler;
• kabak veya ayçiçeği çekirdeği;
• baharatlar (biber, tarçın, karanfil).

Protein shake'lerinin tüm olumlu özelliklerini birleştirir, enerji verir ve tonik bir etki yaratırlar. Öğle yemeğinden önce, tercihen kardiyodan önce, yaklaşık 2 saat önce alın.

Tarif 1:

• süt -200 ml;
• badem - 30 g;
• vanilya ve kahve tadı.

Tarif 2:

• kefir - 150 g;
• yumurtalar (tercihen bıldırcın) - 4 adet;
• ceviz - 20 g;
• dereotu yeşillikleri - 20 g;
• maydanoz yeşillikleri - 10 g;
• süzme peynir - 50 g;
• kırmızı biber - bir tutam.

Tarif 3:

• yoğurt (az yağlı) - 200g;
• fıstık fıstığı - 10 g;
• ceviz - 10 g;
• tohumlar - 20 g;
• kakao tozu - 10 g.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Yumurtalar

Bu içeceğin birçok faydası vardır:

1. Yulaf ezmesine (tahıl) eklendiğinde veya ekmekle birlikte tüketildiğinde kahvaltının yerini alır.
2. İştah azalması.
3. Proteini sindirmek çok zaman aldığı için uzun süre yemek yeme isteği yoktur.
4. Spor salonunu ziyaret ettikten sonra kısa sürede güç geri kazanılır.
5. Kısa sürede hazırlanması kolaydır.
6. Kalorisi düşüktür, bu nedenle deri altı yağlarından hızla kurtulmaya yardımcı olur, ancak yalnızca hazırlıkta yumurta sarısı kullanılmamışsa.
7. Böyle bir içecek, bir vitamin deposu ve tüm gerekli amino asitlerdir.

Bir yumurta sallamasının hazırlanması için beslenme uzmanları, yalnızca protein kullanılmasını önermektedir, çünkü yumurta sarısının aksine çok az kalorisi vardır. Ayrıca bulaşıcı hastalıklarla enfeksiyondan kaçınmak ve ayrıca kaynatılan proteinin vücut tarafından tamamen emilmesi ve sadece% 60 oranında çiğ olması nedeniyle yumurta kaynatılması önerilir.

İdeal olarak bıldırcın yumurtası kullanılmalıdır ancak hazır yumurta tozu da kullanılabilir.

Tarifler:

1. Vücut ağırlığını artırmak için: bir bardak kefir; yumurta (yumurta sarısı olmadan - kilo kaybı; sarısı ile - kilo alımı); 1 yemek kaşığı bal; üstüne serpmek için eski püskü somun.
2. Kas kazanmak için... Öğleden sonra öğünler arasında yemek yemelisiniz. 1 elma; 1 havuç; 1 testis; 1 yemek kaşığı bal; 1 yemek kaşığı. üzüm suyu.
3. Kahvaltı yerine uygun: 100 gr lor; 1 yemek kaşığı. Süt; 1 testis; 100 gr muz (veya diğer meyveler, meyveler); 1 yemek kaşığı bal.

Su kullanmak

Bir sporcu, içinde satın alınan bir protein tozunu seyrelttiğinde veya satın alınan protein saf halde değil, çilek, süzme peynir, meyve, yoğurt ilavesiyle kullanılırsa, suyla bir içecek hazırlanır.

Temel alınan içerik, meyvelerin, sebzelerin, meyvelerin eklendiği, ancak kuru protein ve süt ürünlerinin eklenmediği su ise, bu bir protein sallaması değil, bir smoothie olacaktır.

Su tarifi:

• protein (peynir altı suyu) - 1 kepçe;
• yulaf ezmesi - 1 poşet veya 3 yemek kaşığı;
• su - 1 su bardağı;
• konserve şeftali (tahliye şurubu) - 0,5 kutu.

Geceleri protein sallanması

Geceye doğru, sporculara geceleri aktive olan katabolik süreçleri durdurmak için protein kullanmaları için ev yapımı bir protein shake önerilir.Kilo vermek isteyen kızlara ise geceleri kazein proteini veya soya ile hazırlanmış bir içecek içmeleri tavsiye edilir.

Sütsüz

Tarif 1:

• lor - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• meyve suyu - 100 g;
• muz veya hurma.

Tarif 2:

• testis - 1 adet;
• bal - 1 yemek kaşığı;
• ceviz (doğranmış) - 1 yemek kaşığı;
• kefirchik - 1 yemek kaşığı.

Süzme peynir ile

Tarif 1:

• lor - 200 g;
• bal - 50 g;
• süt ile seyreltilmiş yumurta tozu - 60 g;
• ekşi krema - 1 yemek kaşığı.

Tarif 2:

• lor - 250 g;
• pişmiş süt - 250 g;
• buğday tohumu (yulaf kepeği) - 1 yemek kaşığı;
• keten tohumu yağı - 1 yemek kaşığı

İtibaren feijoa

Feijoa'yı (birkaç parça) bir muz (yarım) ve fermente pişmiş süt (veya düşük yağ yüzdesi ile süzme peynir) ile birleştirin. Bu içecek, akşam yemeğinin yerini alırsa kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Acı baharatlarla

Baharatlı ev yapımı bir protein sallaması biraz baharatlı olacaktır. Metabolizmayı hızlandıracak ve yağ yakma sürecini hızlandıracaktır.

Derslere başlamadan önce kullanamazsınız, ancak akşam yemeğinin yerini kolayca alabilirler:

• 400 gr lor;
• 200 ml su;
• 10-15 gr tatlı kırmızı biber (gastrointestinal problemler için tarçın ile değiştirilebilir).

Protein sallamaları, hamile kadınlar dahil hem erkekler hem de kadınlar için iyidir. Kas kazanmanıza veya kilo vermenize, enerji sağlamanıza ve sağlığı geliştirmenize yardımcı olurlar.

Protein Shakes Videoları

Evde bir protein sallaması nasıl yapılır, videoda öğrenin:

Kas Büyümesi Protein Sarsıntısı: