Tüm kas grupları için kızlar için spor salonunda temel egzersizler, kilo kaybı

Spor salonu, görünüşünüzü kökten değiştirmenin, kendi sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirmenin en hızlı yollarından biri olarak kabul edilir. Bu konuda en iyi yardımcı olabilecek temel egzersizlerdir.

Sonucu almak için, aşırı antrenman ve yaralanmalardan kaçınırken, egzersizlerin tekniğini ve sırasını bilmenin yanı sıra bir fitness programını doğru şekilde hazırlamanız gerekir.

Kızlar için spor salonu egzersizlerinin temelleri. Program nasıl yapılır

Fizyolojik özellikler nedeniyle, spor salonunda kadınları eğitmek, erkekleri eğitmekten farklıdır. Kızlar daha az kas kütlesiyle genetik olarak daha dayanıklıdır. Bu durumda kızlar için maksimum sonuç getiren temel egzersizlerdir.

Kendi başına, kızların kas kütlesi daha az aktiftir ve yağ birikimi, kadın hormonlarının - östrojen ve progesteronun - etkisi altında daha yoğun bir şekilde gerçekleşir. Yağ ve kas kütlesinin dağılımı da farklıdır - kızlar arasında bacaklar ve kalçalar yağ birikimi için favori yerlerdir. Aynı zamanda en güçlüler.

Bu nedenle, eğitimlerine azami önem vererek, temel egzersizleri kullanarak, eğitimde hızlı ve etkileyici bir sonuç elde edebilirsiniz.

İlk adım, bir kadının bireysel parametrelerini dikkate alan ayrıntılı bir fitness programı hazırlamaktır:

• ağırlık;
• büyüme;
• yaş;
• bireysel kontrendikasyonların varlığı;
• hormonal aktivite (aylık döngünün düzenliliği, menopoz başlangıcı);
• vücudun antropometrik parametreleri (bel, kollar, kalçalar);
• vücuttaki yağ ve kas kütlesi oranı.

Temel Haftalık Kas Kazanma Planı

Temel spor egzersizleri, kızlarda ve erkeklerde kas hacmini artırmanın en etkili yoludur. Onlar sayesinde, güç ve dayanıklılık gelişirken, kısa sürede somut ilerleme elde etmenizi sağlayan maksimum hormonal yanıt varken.

Bölünmüş egzersizler bu durumda en etkilidir:

Kilo veren kızlar için hangi egzersizler daha iyidir

Farklı spor türlerinin tümü şartlı olarak iki gruba ayrılmıştır. Bunlar kas hacmini artıran direnç egzersizleri ve dayanıklılığı artıran kardiyo egzersizleridir. Görünüşte tamamen farklı yaklaşımlarla, birlikte yapılan bu iki tür egzersiz, kilo kaybı için mükemmel bir kombinasyon olarak birbirini mükemmel şekilde tamamlar.

Dairesel egzersizler

Doğru diyetle birleştirildiğinde devre eğitimi, mümkün olduğunca çabuk kilo vermenin yaygın olarak kabul edilen yöntemidir. Dairesel eğitim yapmak için sadece kendi ağırlığınız yeterlidir ve halter, halter ve diğer ağırlıkların varlığı bu tür eğitimin etkinliğini büyük ölçüde çeşitlendirecek ve artıracaktır.

Ek ekipman kullanılmadan kilo vermek için en basit devre antrenmanı:

• 20 ağız kavgası;
• 10 şınav;
• 20 akciğer (her bacak için 10);
• 15 saniye "tahta" pozisyonunda durur;
• Yerinde 30 sıçrama;
• 1 dakika dinlenin, 3 kez tekrarlayın.

Fitness programı

Antrenman programı bir fitness eğitmeni, beslenme uzmanı veya spor doktorunun katılımıyla oluşturulur.

Fitness programı şunları içerir:

• eğitim döngüsünün toplam süresi;
• spor salonundaki egzersiz sayısı;
• evde bağımsız egzersizler;
• her gün için egzersiz programlarının ayrıntılı bir açıklaması - setler, ağırlıklar, tekrarlar;
• yeniden yaratma.

Yağ yakma kompleksi

Kalifiye profesyonellerin çoğu, bir kalori açığı diyeti ile takviye ederek, bir yağ yakma kompleksi olarak kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonunu reçete eder.

Güç yükleri

Kuvvet yükleri, kas kütlesini artırmaya yardımcı olarak metabolik hızı hızlandırır. Güç yükleri kendileri çok fazla kalori tüketmez, ancak onlardan sonra yağ yakma etkisi bir gün sonra bile devam eder ve bu tür egzersizlerden sonra alınan yiyecekler vücut tarafından kas depolarını yenilemek ve yağda biriktirilmemek için kullanılır.

Kardiyo egzersizi

Koşu bandında koşma, bisiklete binme, eliptik antrenör, grup aerobiği veya dans gibi kardiyo antrenmanları, birim zamanda en fazla kaloriyi kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak bu etki seans biter bitmez sona erer.

Bölünmüş egzersiz

Bir egzersizde vücudu parçalar halinde çalıştırmak, tüm vücut egzersizlerine göre verimlilik açısından daha düşüktür. Bölünmüş bir antrenmanda harcanan enerji ve kalori, tüm vücudu kullanırken harcanan enerjiden daha azdır. Bu tür eğitim, kas hacmini artırmak için uygundur ve egzersiz sürecine ek çeşitlilik katar.

Doğru bir kilo verme programı nasıl hazırlanır

Genetik bir faktör nedeniyle daha gelişmiş kaslara sahip olan erkekler, gövdeyi çalıştırmaya odaklanmalıdır. Kızlar için maksimum vurgu, kalçaları ve kalçaları eğitmek olmalıdır.

Isınmak

Herhangi bir antrenman bir ısınma ile başlamalı ve yükü oldukça belirgin olmalıdır.

Spor salonunda çalışmadan önce ısınmanın klasik versiyonu:

• eklem jimnastiği;
• 3 dakika ip atlama;
• 2 dakika yerinde çalışıyor;
• 20 ağız kavgası;
• 5 akciğer;
• 12 şınav;
• 10 vuruş geri.

Bacak Eğitmenlerinde Temel Egzersizler

Spor salonunda temel egzersiz, büyüme hormonlarının üretimini en üst düzeye çıkarır ve kilo verme sürecini uyarır.Erkeklerde testosteron üretimi artar ve pelvik organlarda kan dolaşımı iyileşir.

Bacaklar için klasik taban:

• oturmuş bacak presi;
• Smith'te mekik;
• barlı ön ağız kavgası;
• ağız kavgası kesmek.

Gövde için egzersizler

Kilo verirken, yükü değiştirmenize izin veren ve böylece aşırı eğitime yol açmayan tüm egzersizleri kullanmalısınız.

En etkili seçim aşağıdaki karmaşık olacaktır:

• deadlift;
• yatay bir bankta bastırın;
• uyluğa dambıl itme;
• dikey kablo çekme;
• oturma bloğu çekin.

Karın ve yanlarda yağ yakmak için egzersizler

Göbek ve böğür küçültme için en popüler egzersizler bükülmedir.

Birkaç tür bükülme vardır:

• halının üzerinde uzanmak;
• balda daha fazla;
• vücudun alt kısmını durana kadar kaldırarak durur;
• bir bankta kalça kilidi ile;
• simülatörde.

Egzersiz öncesi ısınma kuralları

Isınma sırasında tüm büyük eklemler ve tendonlar çalışmalıdır. Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen ısınmanın ana göstergesi terin ortaya çıkmasıdır. Fitness deneyimi onlarca yıllık olsa bile ısınma ihmal edilmemelidir. Uygun ısınma olmadan, en basit egzersizlerle yaralanmalar meydana gelebilir.

Pazartesi spor salonunda kadınlar için egzersiz programı

Hafta sonları iki gün dinlendikten sonra, haftanın en başında, yüksek ağırlıklara ve en enerji yoğun egzersizlere odaklanmalısınız.

Oturan Bacak Presi

Çerçevedeki oturma bacak presi, fıtık diskler veya damar hastalıkları gibi ağız kavgası için tıbbi kontrendikasyonlar olması durumunda, halterli klasik çömelme yerine büyük bir alternatiftir. İlgili ana kaslar, kuadriseps, semitendinosus ve yarı-ters, biseps, gluteus maksimustur.

Yürütme emri:

1. Pelvis ve sırtın alt kısmı düzleşir. Bacaklar paraleldir, omuz hizasına ayrılır.
2. Nefes verirken hafif bir bükülmeyi koruyarak dizlerinizi engellemeden düzeltin.
3. Kolları kavrayın, kilitleme tıpasını çıkarın.
4. Nefes alırken ağırlık düşer. Sırt ve kuyruk kemiği çıkmaz.
5. Ekshalasyonla, bacaklarınızı bir araya getirmeden bir bench press yapın.

2-3 yaklaşımda 12-18 sts gerçekleştirilir.

Smith Dikey Basın

Ana kaslar çalıştı: quadriceps femoris kasının maksimum yükü, semitendinosus ve semimetransverse, biseps, gluteus maximus.

Yürütme emri:

1. Bar, döşenen mattan yarım metre uzakta bulunur. Bacaklar, çubukla aynı düzlemde yer alan, omuz genişliğinde aralıklı dizlerde bükülür.
2. Bacakların kuvveti çubuğu yukarı doğru iter. Dizler tam olarak uzatılmamış.
3. En üst noktada kısa bir gecikmeden sonra, yumuşak bir nefes alınırken ağırlık yavaş yavaş azalır.

Üç sete kadar 14-18 tekrar yapmanız önerilir.

Eğimli Bench Crunches

Fleksiyon ve bükülme, intervertebral fıtıkların veya bel bölgesi ile ilgili diğer problemlerin varlığında kontrendikedir. Ana kaslar çalıştı: Rektus ve eğik karın kasları.

Yürütme emri:

1. Bacakları sıkıca sabitlenmiş dikey bir pozisyondan mümkün olduğunca geriye yaslanmalı ve boyun bölgesini gevşetmelisiniz.
2. Kollar göğsün üzerinden veya başın arkasından çaprazlanır, ancak çekmeyin.
3. Vücudu yukarı kaldırmadan önünüze doğru yavaş kontrollü büküm yapılır.

5 sayfaya kadar 30 tekrar gerçekleştirildi.

Yatay itme

Ana kaslar çalıştı: trapezius, lats.

Yürütme emri:

1. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür, düz bir sırt ile oturur ve sapı tutar, yumuşak bir nefes alır, omuz kemerini geriye doğru ittirir, kolu bele doğru çekerken, sırtı olabildiğince düzeltir ve göğsü öne doğru iter.
2. Maksimum kas kasılması ile yarım saniye geciktirin.
3. Pürüzsüz, kontrollü inhalasyon dönüşü.

Üç yaklaşım ve 15 defaya kadar önerilir.

Dikey kablonun çekilmesi

Çalıştığı Ana Kaslar: Latissimus, Rhomboid

Yürütme emri:

1. Bir merdane ile sabitlenmiş bacaklara sahip bir oturma pozisyonundan, kolu geniş bir kavrama ile tutarak, kolu çenenin biraz altına hafifçe indirerek derin bir ekshalasyon yapmalısınız.
2. Bu durumda, göğüs mümkün olduğu kadar ileri doğru hareket eder ve omuzlar mümkün olduğu kadar geriye çekilir.
3. Derin bir nefesle yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10-15 kez iki ila üç yaklaşım önerilir.

Dambıl Kazak

Ana kaslar çalıştı: lat, pektoralis majör, triseps.

Yürütme emri:

1. Sırtınızın üst kısmı bankın kenarına uzanmalı, başınız serbestçe sarkmalıdır. Dirseklerden bükülen eller, dambıl baş parmakla aşağı doğru tutularak başın arkasına alınır. Gövde ve uyluklar yere paralel olarak hizalıdır.
2. Derin bir nefes alarak bükülmüş kollar mümkün olduğunca aşağı iner.
3. Nefes verirken, gerginlik hissedilene kadar kollarınızı kaldırmalısınız. Voltaj kaybolursa, genliği azaltmak gerekir.

10-15 kez iki ila üç yaklaşım önerilir.

Çömelme

Spor salonunda temel egzersizler hem kas hacmini artırmak hem de kilo vermek için kullanılan klasik çömelme anlamına gelir. Çömelme, pelvik organlara giden kan dolaşımını iyileştirerek erkeklerin ve kadınların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Ana kontrendikasyonlar eklemler, kemikler ve omurga (fıtıklar, eklem dengesizliği, artrit) ve venöz hastalıklar (tromboflebit, varisli damarlar) ile ilgili problemlerdir.

Ana kaslar çalıştı:

• dört başlı;
• yarı enine;
• semitendinosus;
• İki başlı;
• orta gluteal;
• büyük gluteal;
• hemen geri, tuşuna basın.

Yürütme emri:

1. Çubuk, boyun üzerine baskı yapmazken, köprücük kemiği seviyesinde omuz bıçaklarının üzerinde uzanır. Omuzlar bir araya getirilir, avuç içleri barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutar. Bakış yukarı doğru yönlendirilir. Dizler hafifçe bükülmüş, engellenmemiş. Bel bölgesinde sapma korunur, ayaklar biraz ayrı, omuz genişliğinde.
2. Bakış yönünü değiştirmeden, bel omurgasında sapmayı sürdürerek, yumuşak bir nefes alarak, bacakları bir araya getirmemeye özen göstererek geri alın.
3. Pelvisi kaçırarak dizler ayak çizgisini geçmeden 90 derece bükülür.
4. Topuklar yere bastırılır, ayak parmağında yük olmamalıdır.
5. Ekshalasyonda alt pozisyona indikten sonra, başlangıç ​​pozisyonuna kontrollü yumuşak bir yükselme gerçekleştirilir.

10-15 kez iki ila üç yaklaşım önerilir.

Çarşamba kızlar için eğitim programı

Çarşamba, yük seviyesinin Cuma antrenmanından önce etkili bir şekilde toparlanmanıza izin vermesi gereken gündür, bu nedenle bu gündeki egzersizler aşırı zor olmamalı ve ağırlıklar çok ağır olmamalıdır.

Dambıl akciğerleri

Ana kaslar çalıştı: gluteus maximus, kuadriseps.

Yürütme emri:

1. Nefes alırken ileri bir adım atılır, dayanak noktası topuktur. Bu durumda vücut mümkün olduğu kadar düz olmalıdır.
2. Bacak dizde bükülür, diz ise ayak çizgisinin ötesine geçmemelidir. Genliğin en düşük noktası, uyluk ile alt bacak arasındaki açıdır - 90 derece.
3. Ekshalasyonda, başlangıç ​​pozisyonuna kontrollü bir dönüş yapılır. Bu durumda ön bacağın dayanağı topuktur.

3 set yapılır, alternatif bacaklar, her bacak için 12 tekrar.

Yatarak halter kaldırma

Vücut geliştirme, zindelik, güçlendirme ve hatta spor yapma gibi temel egzersizlere bu kadar önem verilmesi boşuna değildir. Bench press, haklı olarak, tüm çizgilerdeki sporcuların fiziksel durumunu iyileştirmek için en önemlilerinden biri olarak kabul edilir. Her spor salonunda bu egzersiz için özel banklar vardır.

Yürütülmeleri için pek çok seçenek var - bunlar eğimli, düz, ters veya basit simülatörlü banklar olabilir. İlgili ana kaslar pektoralis majör, keyobrachus, serratus anterior, tricepslerdir.

Yürütme emri:

1. Boyun, göz hizasında baş ile aynı düzlemde olmalıdır.Kavrama - geniş, çift omuz genişliği, dirsekler hafifçe bükülmüş.
2. Yavaş, kontrollü bir hareketle derin bir nefes alan çubuk, göğüs hizasına, güneş sinir ağının biraz üstüne inerek ona dokunur.
3. Dirsekler birbirinden ayrılmış, omuzlar vücuda neredeyse dik olmalıdır.
4. Genliğin en düşük noktasında, çubuk yarım saniye geciktirilir, ardından ekshalasyonda ani hareketler olmadan orijinal konumuna geri döner.

Her biri 12 tekrar olmak üzere 3 set gerçekleştirilir.

Ağırlıklı Ön Çömelme

Spor salonundaki temel egzersizler, klasik ağız kavgalarına ek olarak, yükün vurgusunun kuadrisepslere daha fazla kaydığı önden olanları da içerir. Kızların, uyluğun (kuadriseps) önündeki aşırı stresin, bacakların görünümünü olumsuz yönde etkileyebilecek aşırı hipertrofiye yol açtığını hatırlamaları gerekir.

Ana kaslar çalıştı: kuadriseps, iç uyluk, dış yüzey, biseps, gluteus maximus. İnfaz sırası klasik ağız kavgalarına benzer. Çubuk köprücük kemiği ve omuzlar üzerinde. Kollar ve dirsekler paraleldir ve eller, avuç içi yukarı bakacak şekilde çubuğun altına getirilir. 3 set 15 tekrar gerçekleştirilir.

Bacaklarda azalma

Simülatördeki bacakların küçültülmesi, pelvik organlardaki kan dolaşımını olumlu yönde etkiler, bu da hem erkeklerde hem de kadınlarda ilgili hastalıkların gelişmesini önleyebilir. İlgili ana kaslar iç uyluk veya addüktörlerdir.

Yürütme emri:

1. Ekshalasyonda bacaklar neredeyse tamamen bir araya getirilir.
2. Maksimum genlik pozisyonunda, iç uyluğun kaslarını maksimum derecede zorlayarak 0,5 saniye oyalanmak gerekir.
3. Nefes alırken yumuşak, kontrollü bir hareketle bacaklar, yükün hissedilmeye devam ettiği bir konuma yayılır.

Her biri 20-25 tekrar olmak üzere 5 yaklaşım gerçekleştirilir.

Blok üzerinde çalışmak

Blok eğitmeni, temel ile yapılan ana çalışmadan sonra mükemmel bir bitirme yaklaşımı olan çok çeşitli egzersizler yapmanıza izin verir. Aynı zamanda, yeni başlayanlar tekniği kontrol etmek için kalifiye bir eğitmene başvurmalıdır, çünkü blok simülatörlerinde geleneksel simülatörlerde bulunan yardımcı kılavuz unsurlar yoktur.

Bloktaki en yaygın ve popüler egzersizlerden biri, kolların ayakta dururken üst blokta uzatılmasıdır. Çalışılan Ana Kaslar: Triceps Omuz

Yürütme emri:

1. Düz bir sırtla, bir bacağınızı hafifçe öne koyarak, bloğun sapını avuç içlerinizle aşağıya doğru tutarak ve dirseklerinizi vücuda paralel tutarak vücuda bastırın.
2. Ekshalasyonda, dirsekleri vücuttan kaldırmadan, hafif, kontrollü bir hareketle, kollar dirsek ekleminde uzatılır. Aynı zamanda maksimum genlik noktasında dirsekler tıkanmaz, hafifçe bükülmüş kalırlar.
3. Solunduğunda kollar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Her biri 20-25 tekrar olmak üzere 5 yaklaşım gerçekleştirilir.

Esneme

Eklemlerin hareket aralığını azaltabilecek mukavemet yüklerinden sonra eklenmesi tavsiye edilir. tendonları germeyi amaçlayan kompleks:

1. Çocuk Duruşu: kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi yere değmiş, vücut dizlerin üzerinde, kalçalar topukların üzerindedir.
2. Aşağı Doğru Köpek Duruşu: dört ayak üzerinde durarak, pelvisi olabildiğince yukarı ve geriye doğru kaldırın. Bu durumda baş - boyun - sırt düz bir çizgi oluşturur.

Bacakları, kalçaları germek:

• alt sırtta bükülmeden ayakta dururken ayaklara eğilme;
• otururken ayaklara doğru eğilir, göğüs öne doğru çekilirken bel bölgesinde sırt düzdür;
• boyuna ve enine sicim.

Her egzersiz 30 saniye yapılmalıdır.

Kızlar için cuma eğitim programı

Önümüzde iki gün dinlenme var ve Çarşamba günkü antrenmandan sonra vücudun çoktan iyileşmiş olması gerekirdi. Bu gün, maksimum kas liflerini çalıştırmak için içlerindeki yaklaşımların sayısını azaltarak daha farklı egzersizler eklenmelidir.

Çömelme

Ana kaslar çalıştı: kuadriseps, iç uyluk, dış yüzey, biseps, gluteus maximus. Prosedür, halter çömelme tekniğine benzer. 3 set 50 tekrar gerçekleştirilir.

Dambıl akciğerleri

Teknik daha önce açıklanmıştır. Her bacak için 3 set 15 tekrar gerçekleştirin.

Tek elle dambıl sırası

Ana kaslar çalıştı: latissimus, trapezius, arka deltoid demeti.

Yürütme emri:

1. Bankın dayanak noktası diz ve koldur. Sırt düzdür, leğen kemiği geriye yatırılır, bel bölgesinde sapma tutulur, diğer kol dambıl tutarak düzleştirilir.
2. Düzgün bir ekshalasyon yaparak, dambıl dirseğin yukarı doğru hareketiyle uyluğa kadar çekilir.
3. Genliğin en üst noktasında, kürek kemiğini küçültmek, düz bir arka pozisyonu korumak ve 0,5 saniye tutmak gerekir.
4. Kontrollü bir hareketle, sarsıntılardan kaçınarak, nefes alırken halter başlangıç ​​pozisyonuna indirilir.

3 set 12 tekrar gerçekleştirilir.

Pull-up'lar

Pull-up'lar kavrama gücünü, sırt kaslarını, önkolları ve kolları geliştiren klasik bir egzersizdir. Yukarı çekme yeteneği vücudun genel zindeliğini belirler. Çalışılan Ana Kaslar: Lats.

Yürütme emri:

1. Standart tutuş düz ve geniştir.
2. Kolları değil sırtın kullanımını en üst düzeye çıkarmak için, yukarı çekerken, dirsekleri aşağı doğru hareket ettirmeye odaklanmalısınız, bu da birbirinden ayrılmalıdır. Sürece vücut ve bacaklar dahil edilmemelidir.
3. Göğüs mümkün olduğu kadar ileri doğru hareket eder. Kaldırma, çubuk çene hizasına gelene kadar gerçekleştirilir.
4. Düzgün bir şekilde nefes verirken, kollarınızı düzleştirerek kendinizi yavaşça indirmelisiniz.

3 set 5 tekrar gerçekleştirilir.

Eğimli Halter Basın

İcra emri, düz bir bankta basına benzer. Bu durumda yükün vurgusu pektoral kasların üst kısmına kaydırılır. 3 set 12 tekrar gerçekleştirilir.

Halterden Kemere Sıra

İlgili Ana Kaslar: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Yürütme emri:

1. Bel bölgesinde doğal bir sapma sağlayarak, dizleri hafifçe bükerek, vücudu öne doğru eğerek pelvis geri getirilmelidir. Omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve mümkün olduğunca sırtın üst kısmı gerilmelidir. Eller çubuğu ters tutuşla tutar.
2. Ekshalasyonda, kontrollü bir hareketle, dirsekleri yukarı kaldırarak, halter kalçalara paralel olarak karın hizasına yükselir.
3. Halteri kaldırdıktan sonra kürek kemiklerini daha da azaltmalı ve yarım saniye bu pozisyonda kalmalısınız.
4. İlhamla, başlangıç ​​pozisyonuna yumuşak bir dönüş olur.

3 set 10 tekrar gerçekleştirilir.

Kavrama göğsüne doğru aşağı açılır

Dikey blok çekmeye benzer. Bu performans ile yükün vurgusu latların ortasına kaydırılır. 1 set 12 tekrar gerçekleştirilir.

Dambıl ile ağız kavgası "Plie"

Ana kaslar çalıştı: kuadriseps, iç uyluk (maksimum yük), dış yüzey, biseps, gluteus.

Yürütme emri:

1. Bacaklar mümkün olduğu kadar geniş ayarlanmış, ayaklar maksimum yanlara doğru döndürülmüştür. Bel bölgesinde eğilme korunarak vücut düzleştirilir. Dizler kilitlenmemiş, hafifçe bükülmüş. Halter iki elinizle önünüzde tutulur. Bakış yukarı doğru yönlendirilir.
2. Teneffüs edildiğinde, pelvis bel bölgesinde bükülmeden mümkün olduğunca geri çekilmeli, ancak kalça ekleminde vücut bükülmelidir. Tüm yük topuklara dağıtılır.
3. Zemine paralel bir seviyeye indirilmelidir.
4. Solunduğunda, kontrollü bir hareketle orijinal pozisyona dönmelisiniz.

15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirilir.

Barbell ile tek ayak üzerinde ("makas" şeklinde) çömelme

Yürütme sırası klasik saldırılara benzer. Aradaki fark, bu durumda, akciğerlerin adım atmadan veya bacak değiştirmeden yerinde yapılmasıdır.

1. Teneffüs edildiğinde arka bacağın dizi hafifçe yere temas eder.
2. Ekshalasyonda, ön uyluk kaslarının gerginliği nedeniyle arka bacağın dizleri düzeltilmelidir.

Her bacak için 1 set 10 tekrar yapın.

Basın kitabı

Ana kaslar çalıştı: karın ve eğiklikler.

Yürütme emri:

1. Başınızın arkasında düzleştirilmiş kollar ve düz bacaklarla uzanarak, yumuşak bir şekilde nefes vererek, kollarınızı ve bacaklarınızı birbirine doğru kaldırmalısınız.
2. Sorunsuz bir şekilde nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 set 10 tekrar gerçekleştirilir.

Deadlift

Çömelme ve halter presi ile birlikte deadlift, spor salonunda yapılan ve bir seferde tüm vücut kaslarının% 75'inin kullanılmasına izin veren temel bir çekirdek egzersizdir.

Oldukça etkili olsa da, son derece travmatik de olabilir ve çok iyi teknik gerektirir. Yeni başlayanlar için gecikmeli bir asistan olması tavsiye edilir. Çalıştığı Ana Kaslar: Trapezius, Latissimus, Glute Kuadriseps, Düz Sırt, İç ve Dış Bacaklar, Biceps

Yürütme emri:

1. Bacaklar omuz genişliğindedir, çoraplar barın dışına taşar. Sırt düzleştirilir, bakış yukarı yönlendirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir. Bacaklar hafifçe bükülmüş. Çubuk, omuzlardan biraz daha geniş, düz bir tutuşta tutulur.
2. Düzgün, ani hareketler yapmadan nefes veren halter, kalça eklemi ve dizlerdeki ekstansiyon nedeniyle kaldırılır. Sırtınızı düz tutarken bel kemerini tutun. Yük topuklara dağıtılır.
3. Halteri kaldırdıktan sonra, omuz bıçaklarını azaltmalı, yarım saniye oyalanmalısınız.
4. Solunduğunda, çubuğu yumuşak bir şekilde orijinal konumuna indirmeye başlamalısınız.

3 set 10 tekrar gerçekleştirilir.

Bench Squat

Uygulama tekniği, dambıl ile geleneksel akciğerlere tamamen benzerdir, tek fark, arka bacağın sehpaya yerleştirilmesidir, bu nedenle yükün vurgusu daha güçlü bir şekilde gluteal kaslara kaydırılır. Her bacakta 1 set 10 tekrar gerçekleştirilir.

Dar bir tutuşla otururken alt bloğun kemere sırası

Yatay blok çekmeye benzer. Bu performans ile yükün vurgusu latların ortasına kaydırılır. 1 set 12 tekrar gerçekleştirilir.

Dambıl tezgah presi

Teknik, klasik bench press'e benzer. Kolların ayrı ayrı çalıştırılması, dengeleyici kasların daha fazla kullanılmasını sağlar. Bu egzersiz aynı zamanda genliğin en düşük noktasında pektoralis majör kasının gerginliğini artırmanıza izin verir. 2 set 12 tekrar gerçekleştirin.

Dambıl seti

Ana kaslar çalıştı: pektoralis majör, triseps.

Yürütme emri:

1. Egzersiz, bir bankta uzanarak, halterleri göğsün üst noktasında birbirine paralel tutarak, dirsekleri hafifçe bükerek ve yanlara doğru tutarak yapılır.
2. Pürüzsüz bir nefes alarak, dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden kollarınızı yanlara doğru açmalısınız. Göğüs yukarı çekildi.
3. Ekshalasyonla, başlangıç ​​pozisyonuna kontrollü bir dönüş gerçekleşir.

2 set 10 tekrar yapın.

Unutulmamalıdır ki, temel egzersizler maksimum miktarda kas lifi ve kuvveti içerir. Spor salonunda çalışmak, daha zor egzersizlerle başlayıp daha basit egzersizlerle bitecek şekilde düzenlenmelidir.

Yazar: Semenkov Andrey

Kızlar için spor salonunda çeşitli eğitim programlarının videoları

Giriş seviyesi eğitim için eğitim programı:

Ortalama bir yük seviyesi için bir dizi egzersiz: