Kızlar için kalçalar ve bacaklar için temel egzersizler: dambıl, elastik bant, halter, ağırlıklar, genişletici, fitball, elastik bant ile

Kalçaların eğitimi, temel ve izole edici olmak üzere ikiye ayrılmış bir dizi egzersiz yapmaktan ibarettir. Birbirlerini tamamlıyorlar. Kalça için temel egzersizlerin düzenli olarak uygulanmasının sonucu, kas hacminde bir artış ve izole edici egzersizler - oranların ayarlanmasıdır.

Bacaklar ve kalçalar için kompleksler yapma tekniği

Yaralanmamak için her eğitim süreci bir ısınma ile başlamalıdır. Egzersiz sadece kasları değil, bacak eklemlerini de çalıştırır. Isınma için 10-15 dakika ayırabilirsiniz. Yüklemeden önce evrensel egzersizler (çeşitli eğimler, dönüşler, ağız kavgası, koşma, atlama) yaparlar ve germeyi unutmazlar.

Bu, kaslara giden kan akışının artmasına ve eklemlerdeki salgıların salgılanmasının artmasına yardımcı olur. Bir egzersiz sırasında temel kalça egzersizleri, seansın amacı kas geliştirmekse, izolasyon egzersizlerinden daha uzun sürer. Yeni başlayanlar için yük kademeli olarak artar. İlk başta 30-40 dakika antrenman yapabilirsiniz. Antrenmandan sonra, kasların iyileşmesi için 1 ila 3 gün arasında zaman verilmelidir.

Bir yıldan az süredir pratik yapan, ancak yüke sakin bir şekilde katlananlar için eğitim süresi 1 saate çıkarılır. Daha tecrübeli olanlar 1,5 saat eğitim görürler. Herkes fiziksel yeteneklerine göre en uygun eğitim süresini kendisi belirler. Bir antrenmanda, genellikle her biri birkaç yaklaşım olan 4 ila 5 egzersizi tamamlamayı başarırlar. Setler arası dinlenme 1 dakika ile sınırlıdır.

Spor salonunda halter egzersizleri

Temel kalça egzersizleri genellikle boş bir çubukla başlayarak bir halter ile yapılır. Halter ağız kavgası kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için teknik karmaşık görünebilir.

İlk başta, bir eğitmen gözetiminde ağız kavgası yapmanız önerilir. Tekniğe hakim olmak için hafif bir çubuk alınır, ancak deneyim kazandıktan sonra ek olarak ağırlıklandırılabilir.

1. Bar, omuz kuşağı bölgesine (arkada) indirilir. Sırt düzleştirilmiş, bacaklar omuz genişliğindedir.
2. Pelvis sırtında çömelin, destek - topuklarda. Dizler dik açı oluşturacak şekilde bükülür. Ve ayak parmaklarından daha fazla çıkıntı yapmazlar. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Arkanı dönemezsin.
3. Yavaşça yükselirler.
4. 3 set - 10 kez.

   

Daha karmaşık bir seçenek derin ağız kavgasıdır. Temel teknik otomatikliğe getirildikten sonra uygulanmalıdır.

Kalçalar için temel egzersizler arasında deadlift'ler bulunur. Antrenmanınız onsuz eksik kalacaktır.

1. Yalancı bir barın önünde durun. Bacaklar omuzlardan biraz daha dardır. Ayakları birbirine paralel hizalayın ve sabitleyin.
2. Sırt ve boyun daima düzdür. Pelvis geri çekilir. Omuzlar da uzatılırken vücut öne doğru eğilir (eğim açısı: yaklaşık 45 derece). Dizler bükülebilir ama fazla değil. Ellerinizi indirirseniz, çubuğa olan mesafe çok kısa olacaktır. Almak için oturmalısın. Gövde geriye veya öne doğru eğilmemelidir.
3. Ekshalasyon sırasında çubuk kaldırılır, ardından bacaklar düzleştirilir ve sırt yavaşça uzatılır. Sırtınızı düzelterek kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyorlar.
4. Solunduğunda, çubuk yavaşça yere indirilir. Bu durumda, önce sırt, sonra bacaklar bükülür.

   

Halter ciğerleri.

1. Omuz kuşağı bölgesine (arkada) bir halter indirilir. Sırt düzleştirildi.
2. İleri adım atarak hamle sırasında oyalanıyorlar. Pelvis geri itilir. Destekleyici bacak ayak parmağına sabitlenmiştir. Ön bacağın dizi dik açı oluşturacak şekilde bükülür. Ve ayak parmaklarından daha fazla çıkıntı yapmaz. Arkanı dönemezsin.
3. Ekshalasyonda ön bacağın yaylı hareketiyle yükselirler.
4. Bacak, gerekli tekrardan sonra değiştirilir.
5. 3 set - 10-15 kez.

   

Ağırlık için en uygun ağırlığı hesaplamak önemlidir. Çubuk çok ağırsa, gerekli sayıda tekrar yapamazsınız.

Ayakta durma, oturma, uzanma ile kalçalar için temel egzersizler

Halterler kullanışlıdır çünkü onlarla hem spor salonunda hem de evde antrenman yapabilirsiniz.

Deadlift

1. Sırt düz. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı yerleştirilir. Ellerde halterler sıkılır.
2. İlham üzerine - öne doğru eğin, pelvis geri döner, dizler bükülür, ama fazla değil. Sırt bel bölgesinde bükülerek düz tutulur.
3. Yavaşça yükselirler.
4. 3-4 yaklaşım - 15-25 kez.

   

Plie ağız kavgası

1. Sırt düz, bacaklar geniş, çoraplar dışarı bakıyor. Dambıl, iki el aşağıda olacak şekilde dik konumda tutulur
2. Uyluk çizgisi yere paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın.
3. Kalçayı gererek, çömelmeden keskin bir şekilde yükselin.
4. 2 set - 12 kez.

   

Akciğerler

1. Sırt düz. Halterli eller vücut boyunca uzatılır.
2. Tek ayakla öne çıkarak ayağı dizinin önüne koyarlar.
3. 3-4 saniye oyalanırlar.
4. Orijinal pozisyonlarını alın.
5. 3-4 set - her bacak için 6-8 kez.

Gluteal köprü

1. Omuzlarınız üzerine yaslanmış şekilde bankta uzanın. Kenar, kürek bıçaklarının alt çizgisi boyunca ilerlemelidir. Dizler bükülmüş. Pelvise bir dambıl yerleştirilir ve eller tarafından tutulur.
2. Nefes alın - pelvis yükselir ve kısaca üstte sabitlenir. Kalçalar sıkıştırılır. Ekshalasyonda indirilirler.
3. 3 set 10 tekrar.

   

Köprü sadece bankta değil zeminde de yapılır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Ağırlıklarla temel egzersizler

Ağırlıklandırma ajanları dolgu maddesine bağlı olarak sınıflandırılır: metal veya dökme.

Ağırlık malzemeleri kullanılarak yapılan temel kalça egzersizleri daha etkili kas gelişimi sağlar ve istenen sonucu elde etmek için daha hızlı.

Spor ekipmanları (halter, halter, ağırlıklar) ile birlikte ek ağırlıklar rolünde, çoğu zaman çeşitli manşetler hareket eder. Deadlift, deadlift, squat ve diğer egzersizlerden önce giyilebilirler.

İzolasyon egzersizleri yapılırken toplu ağırlıklar kullanılır.Bacaklarına dolgu maddesi olan manşetleri takarlar ve gluteal kasları çalıştırırlar, platforma yürürler, bacakları kaçırırlar veya öne, yana doğru sallanırlar. Destek olarak bir duvar veya özel bir simülatör kullanılır.

Kettlebell ile egzersizler

Kettlebell kullanan temel kalça egzersizlerini yapmak, özellikle yeni başlayanlar için halter egzersizlerinden daha kolaydır. Haftada 2-3 kez ağırlık çalışması yapılabilir.

Deadlift

1. Ayaklar birbirine yaklaştırılır, çoraplar biraz içe bakar. Dizler hafifçe bükülür, sırt düzleştirilir (yuvarlatmaya izin verilmez). Kettlebell ellerinizle sıkıca tutularak öne doğru çekilir.
2. Çömelmede pelvis sorunsuz bir şekilde geri döner. Kettlebell yere dokunmadan tutulur.
3. Tekrar düzeltin.
4. 3 bölüm - 15 kez.

   

Deadlift (tek ayak üzerinde destek ile)

1. Dik durun, bacaklar - omuzlardan biraz daha dar.
2. Sol bacak kısa bir mesafe geriye götürülerek bükülür. Parmak uçlarında olmalı. Düz sırt hafifçe öne doğru eğilmiştir. Sol elleriyle bir kettlebell tutuyorlar ve sağ ellerini yanlarına koyuyorlar.
3. Sırt düz tutularak vücut eğiktir. Kettlebell'in olduğu el yere uzanır, ancak kettlebell ona dokunmamalıdır.
4. Kalkmak.
5. 3 bölüm - 10 kez.

   

Akciğerler

1. Düz durun. Hafif aralıklı ayaklar düzdür. Ellerinde bir ağırlık tutuyorlar.
2. Öne çıkıyorlar. Ön bacağın dizi doğrudan ayağın üzerinde bulunur. Her iki bacak da 90 derecelik bir açıyla büküldü. Bacağın arkasındaki diz yere değmiyor.
3. Ayağa kalktıklarında topuk önde olacak şekilde yere bastırırlar.
4. 3 bölüm - 15 kez.

Genişletici içeren sınıflar

Gluteal kasların yüksek kaliteli bir çalışması için Kelebek genişletici kullanılır.

Bacakları yetiştirmek.

1. Bir sandalyeye otururlar, sırtları düzleştirilmiş, bacakları açık.
2. Uyluklar arasında bulunan genişletici, dizleri yakınlaştırarak yavaşça sıkışmaya başlar. Daha sonra simülatör kapatılır.
3. 15 kere.

Genişleticiyi dizlerinizle sıkın.

1. Hafifçe bükülmüş bacaklarla sırt üstü yatarlar. Genişletici dizlerin arasına yerleştirilir.
2. Makine yavaş ve kuvvetli bir şekilde sıkılır. Ve yavaşça çözülürler.
3. 15 kere.

   

Genişleticiyi dizleriniz yan tarafa gelecek şekilde sıkın.

1. Yan yatarak simülatör dizlerin arasına yerleştirilir. Genişletici açıklığı ayaklara doğru yönlendirilir.
2. Kelebeği ayaklarıyla sıkın.
3. 2 bölüm 10 kez.

Elastik bantlı ve elastik bantlı bir dizi egzersiz

Bir elastik bant ve bir elastik bant (spor halkası), genişleticinin iki çeşididir. Kasları güçlendirmeye ve tonlarını artırmaya yardımcı olurlar.

Salıncak ağız kavgası.

1. Elastik, gerginliği artırmak için yayılmış bacaklar üzerinde tutulur.
2. Solunduğunda çömelme yapılır - pelvis geri döner. Nefes verirken kalçanızın gerginliğini hissederek ayağınızı kaldırın ve geri getirin. Ayak aşağı bakıyor. Dengeyi kaybetmemek için eller de geri çekilir. Egzersizin yapılması, alternatif bacaklar.
3. Her bacak için 15-20 kez.

Yamaçta sallan.

1. Diz üstü elastik bant. Duvara dönük dururlar ve eğilerek duvara yaslanırlar. Destek ayağı hafifçe bükülür ve hareket ettirmemeye çalışırken, çalışan ayağın ayağının ortası topuğuna doğru yönlendirilir.
2. Ekshalasyonda, bacağını geriye doğru sallarlar, gluteus kasının kasılmasını hissetmek için oyalanırlar.
3. Bacak indirildi.
4. Her bacak için 20-25 kez.

Gluteal köprü.

1. Yere uzanın, fitness halkasının gerginliğini ayarlayarak bacaklarınızı bükün.
2. Nefes verdiğinizde pelvis yükselir. Üstte oyalanırlar, kasları kuvvetle gererler. Pelvisi indirirken kalçalar gergin kalır.
3. 15 kere.
4. Daha sonra pelvis tekrar kaldırılır ve bu pozisyonda dizler bir araya getirilip 30 kez çekilerek elastiki sınıra kadar gerilir.

   

Sürme.

1. Elastik alt bacak bölgesine taşınır, bacaklar bükülür. Pelvis geri çekilir. Vücut hafifçe öne doğru hareket eder.
2. Yan adımlar atmaya başlarlar, ilk ayağı elastik gerildiği yere kadar koyarlar. Diğer bacak, elastikin gerginliğini kaybetmemesi için küçük bir adım atar.
3. Her bir tarafa 40-50 adım.

   

Şerit ağız kavgası.

1. Elastik bandın ortasında durun, kenarlarını elinizde tutarak çekin.
2. Çömelmeye başlayın. Otururken kemer gerginliğinin azalmamasına dikkat edin.
3. 2-3 yaklaşım - 12-15 kez.
4. Elastik bir bantla yapılan tüm egzersizler, daha önce uçlarını bağlayıp sabitleyen elastik bir bantla yapılabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri

Temel ve izolasyon egzersizlerini kendi ağırlıkları ile her zaman ve buna uygun herhangi bir yerde yapmak uygundur - herhangi bir ek cihaz gerektirmezler.

"Tabanca".

1. Düz bir sırt ile dik durun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın.
2. Yavaşça çömelmeye başlayın. Pelvis geri döner ve gerilir. Vücudu hafifçe eğin, kolları öne doğru çekin. Destek ayağının topuğu yere bastırır.
3. Çömelme tabanına ulaştıktan sonra topuk kullanılarak gövde sırtını bükmeden yukarı doğru itilir.
4. 2 set - her bacak için 10-15 kez.
5. Egzersiz desteksiz yapılamıyorsa, önce duvara tutunabilirsiniz.

   

Bacak destekli pelvik kaldırma.

1. Paspasın üzerine oturun, ellerinizin arkasına yaslanın. Bir bacak uzatılır, diğeri dizden bükülür.
2. Pelvis, bükülmüş bacak ve kollara yaslanarak yukarı kaldırılır. İkinci bacak yukarı çekilir, kalçalar sıkılır, birkaç saniye dondurulur.
3. 3 set - her bacak için 15 tekrar.

   

Çömelme "Sumo".

1. Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, çoraplarınızı ters yöne çevirerek dışa doğru çevirin.
2. Pelvis geri çekilir. Dizler dik bir açı oluşturur. Kalçalar gerilir ve birkaç saniye tutulur.
3. Kalk ve tekrar et.
4. 3 set - 15 kez.

Fitball ile kalçalar için egzersizler

Bu spor ekipmanları ile kalçalar için temel egzersizler ağız kavgasıdır. Fitball, evde gluteal kasları çalıştırmayı kolaylaştırır.

Aşağıdaki egzersizler popüler kabul edilir:

1. Tutarken topa doğru eğilin. Nefes alırken düz bir bacak geri alın, nefes verirken dizinizi göğsünüze doğru uzatın. Destekleyici bacağın dizi hafifçe bükülür (her bacak için 10 kez).
2. Dik durun, sırtınız düz, ayak fitball'a yerleştirilir. Bacak bükülür, sonra düzleştirilir, topu size doğru ve kendinizden uzağa yuvarlayın (her bacak için 10 kez).
3. Fitball'u duvara yaslayın, belinizi üzerine yaslayın. Ana odak noktası topuklardır.

   

4. Yükselmek için nefes verirken nefes alırken çömelmeye başlayın. Bacakları bir arada tutun, dizler tam olarak topukların üzerinde - dik bir açı oluşturarak. Bacaklar omuzların genişliğine yayıldıktan sonra ve ağız kavgası devam eder (her pozisyon için 10-15 kez).
5. Fitball duvara yaslanıyor. Yere uzanın, dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı topun üzerine koyun. Çoraplar kendilerini çekiyor. Daha sonra pelvis kaldırılır ve indirilir (15 kez).

Haftada 2 kez spor salonunda program yapın

Eğitimde kalça için temel egzersizlere izolasyon da eklenir. Eğitim hedeflerine ve fiziksel duruma göre ayarlayarak önceden yaklaşık bir program hazırlayabilirsiniz. Temel egzersizlerin her birini gerçekleştirmek için yaklaşım sayısı 3, tekrar - 8-10'dur. İzole etmek için: set - 3, tekrar - 10-15 (haftalık antrenman sıklığından bağımsız olarak).

Ders günleri: Pazartesi Perşembe.

Daima bir ısınma ile başlayın. Daha sonra temel temel egzersizlere geçerler: halterle ağız kavgası, kettlebell ile ölü veya deadlift, halterli veya halterli akciğerler.

Birkaç kas grubu üzerinde artan yükten sonra, izolasyon egzersizleri yapılır:

• özel simülatörlerde bacakların ekstansiyonu ve fleksiyonu;
• bacakların kaçırılması;
• hiperekstansiyon;
• platforma adım atmak.

Haftada 3 kez spor salonunda program yapın

Pazartesi Cuma:

• bacak baskısı;
• akciğerler (halter);
• ağız kavgası;
• deadlift (kettlebell, halter);
• uzantı;
• bacakların fleksiyonu;
• hiperekstansiyon;
• gluteal köprü.

  

Çarşamba:

• ölü itme;
• plie squat (dambıl);
• akciğerler;
• bacakların kaçırılması;
• hiperekstansiyon;
• platforma adım atmak.

Haftada 4 kez spor salonunda program yapın

Pazartesi Çarşamba:

• dikey bir platformda bench press;
• akciğerler;
• ağız kavgası;
• deadlift;
• uzantı;
• bacakların fleksiyonu;
• gluteal köprü;
• hiperekstansiyon.

  

Cuma Pazar:

• ölü itme;
• plie squat (dambıl);
• akciğerler;
• platforma adım atmak;
• hiperekstansiyon;
• bacakların kaçırılması.

Haftada 5 kez bacak ve kalça programı

Pazartesi Perşembe:

• yatarak halter kaldırma;
• halter ciğerleri;
• ağız kavgası;
• ağırlıklandırma ajanı (kettlebell veya halter) ile deadlift;
• gluteal köprü;
• bacakların uzatılması ve bükülmesi;
• hiperekstansiyon.

Çarşamba Cuma:

• deadlift (kettlebell veya halter);
• dambıl ile plie ağız kavgası;
• halter ciğerleri;
• bacakların kaçırılması (arkaya ve yana);
• hiperekstansiyon;
• yürüme.

Pazar:

• yatarak halter kaldırma;
• kettlebell ile deadlift;
• dambıl ağız kavgası;
• halter ciğerleri;
• bacakların uzatılması ve bükülmesi;
• gluteal köprü;
• bacakların kaçırılması.

Evde kızlar için bir dizi egzersiz

Ayrıca evde gluteus maximus'u iyileştirebilirsiniz. Haftada 2-3 kez antrenman yaparsanız sonuçlar 6-8 hafta içinde görünür olacaktır. Bir antrenman 40-50 dakika sürecektir. Zamanla, yaklaşma veya hareket sayısının arttığı yük daha fazla hale gelmelidir.

Geri çömelme.

1. Dik durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve hafifçe bükün. Eller göğsün yanında, avuç içi bağlı. Karın gergin.
2. Sağ bacak geri çekilir, diz bükülür. Sol bacak destek ayağıdır, ağırlık üzerinde tutulur. Bu pozisyonda 2 ağız kavgası yapılır.
3. 2 seri - her bacak için 10 kez.

Akciğerler.

1. Bacaklarınızı hafifçe bükerek düz durun - omuz genişliğinde açık. Eller başın arkasından çıkarılır.
2. Öne çıkın ve ön bacağı bükün. Bu pozisyonda 4-5 saniye kalarak gluteal kasların gerginliğini hissederler.
3. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.
4. 2 bölüm - 10 kez.

   

Gluteal köprü (seçeneklerden biri).

1. Arkada dizleri bükülmüş. Ayaklar omuz genişliğindedir, kollar vücut boyunca uzanır.
2. Kalçayı gerin, kalçayı kaldırın. Bu pozisyonda tutulur, sonra kalçalar biraz indirilir, tamamen değil ve tekrar kaldırılır.
3. 2 bölüm - 10 kez.

Profesyonel İpuçları: Egzersiz Performansını İyileştirme

Belli kurallara uyursanız, gluteus kasları üzerindeki çalışmanın sonuçları uzun sürmeyecektir.

• düzenli egzersiz;
• egzersizler birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir;
• vücut belirli sayıda yaklaşma ve tekrarlamaya alıştığında, yük artar;
• yeni başlayanlar için ideal - bireysel olarak uyarlanmış bir eğitim programını izleyerek deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde egzersiz yapın;
• kasların uzun süreli aşırı gerilmesi faydalı olmayacaktır - dinlenmeli ve iyileşmelidir;
• beslenme, kasların durumunu ve genel refahı etkiler, bu nedenle protein bakımından zengin yiyecekleri reddedemezsiniz.

  

Harika bir fiziksel şekle, pompalanmış kaslara ve güzel bir şekle sahip olun, kalçalar için temel egzersizlerin yapılmasına ve izole edilmesine yardımcı olacaktır. Önemli olan tembel olmamak ve vücut üzerinde çalışmaktan zevk almaktır.

Bacaklar ve kalçalar nasıl pompalanır - video:

Halter, çubuk, simülatör kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz:

Bacaklar ve kalçalar için doğru egzersizler nasıl yapılır: