Pagtitiis. Ano ito sa pisikal na edukasyon, kung paano paunlarin, pisikal, katawan, kalamnan

Ang isang tao na maaaring gumawa ng pagsusumikap ay itinuturing na matibay. Ang mas maraming kalidad na mayroon siya, mas maraming enerhiya ang maaari niyang gastusin at mapaglabanan ang mga seryosong pag-load nang hindi binabawasan ang pagganap. Ang kalidad na ito ay mahalaga para sa mga taong kasangkot sa palakasan. Pagtiis sa panahon ng pag-eehersisyo Ay ang kakayahan ng isang tao na magsagawa ng mga aksyon sa motor nang mahabang panahon.

Konsepto at kakanyahan

Ang pagtitiis bilang isang pisikal na kalidad ng isang tao ay may mahalagang papel sa kanyang buhay. Ang konsepto na ito ay nangangahulugang ang kakayahang maging mahusay na pisikal na hugis ng mahabang panahon at upang maisagawa ang trabaho na nangangailangan ng maraming lakas.

Ang isang pagbawas sa kahusayan ng aktibidad ng tao ay karaniwang sanhi ng pisikal o nerbiyos pagkapagod, pagkapagod. Ang mga hindi magagawang tao lamang ang mabilis na mapagod mula sa anumang uri ng ehersisyo sa trabaho o palakasan. Nakakaapekto ito sa kanilang kalusugan. Samakatuwid, mahalagang sanayin ang katawan upang mas madaling magdala ng mga posibleng karga.

Sa likas na pinagmulan, nakikilala ng mga eksperto ang emosyonal at pisikal na pagtitiis.

Nakakatulong ang emosyonal na tiisin ang anumang pagkabigla sa nerbiyos nang walang malubhang pinsala sa kalusugan. At pinapayagan ka ng isang pisikal na gumastos ng mas kaunting enerhiya kapag gumaganap ng mga kumplikadong ehersisyo sa paghahambing sa mga taong walang sanay at mabilis na ibalik ang enerhiya pagkatapos ng pagsusumikap. Kung ang isang tao ay pumupunta para sa palakasan, kailangan niyang magkaroon ng kalidad na ito.

Ito ay depende sa maraming mga kadahilanan:

• proseso ng metabolic sa katawan;
• ang likas na katangian ng aktibidad ng cardiovascular system;
• ang pagpapaandar ng mga respiratory at nervous system;
• koordinasyon ng mga aktibidad ng maraming mga sistema ng katawan ng tao.

Ang antas ng pag-unlad ng kalidad na ito ay nakasalalay sa antas ng pagkonsumo ng oxygen sa panahon ng pag-load ng iba't ibang kalikasan, pati na rin ang anaerobic na pagganap (ang kakayahang magsagawa ng trabaho na may kakulangan ng oxygen).

Ang enerhiyang aerobic ay maaaring mabuo sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan, lalo na sa mga ehersisyo upang palakasin ang mga respiratory at cardiovascular system. Ang enerhiya ng Anaerobic ay ginawa gamit ang phosphates at glycogen na nakaimbak sa katawan. Ngunit ang enerhiya na ito ay sapat na para sa isang panandaliang aktibidad (4 minuto), pagkatapos na ang lakas na aerobic ay magkabisa.

Ang pagtitiis ay may 2 uri: pangkalahatan at espesyal. Pangkalahatan ay ang malusog na estado ng lahat ng mga sistema ng katawan ng tao. Upang makamit ang resulta na ito, kailangan mo ng pangmatagalang cyclic na pisikal na pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paglangoy o pagtakbo.

Sa pamamagitan ng pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis, maaari mong makamit ang espesyal na pagtitiis - ang kakayahang mabisang magsagawa ng mga ehersisyo sa isang partikular na isport, halimbawa, pagtakbo, paglukso, paglangoy.

Bakit mo kailangan ng pagsasanay

Ang pagtitiis sa pisikal na edukasyon ay hindi lamang isang paraan upang mapabuti ang paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga tisyu at organo, kundi pati na rin upang mapabuti ang pagganap ng matipuno. Ito ay lalong mahalaga sa propesyonal na palakasan. Ngunit ang pagsasanay sa pagtitiis ay kapaki-pakinabang para sa lahat - kapwa mga atleta at mga nais na palakasin ang estado ng kanilang katawan.

Ang mga pakinabang ng naturang ehersisyo ay salamat sa kanila:

• ang kabuuang lugar ng maliliit na daluyan ng dugo (capillaries), na nagsisilbing conductor ng dugo (at samakatuwid oxygen) sa mga kalamnan, tumataas;
• ang konsentrasyon ng lactic acid ay bumababa, na sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay nagiging sanhi ng hindi kasiya-siyang masakit na sensasyon;
• nagpapalakas sa kalamnan ng puso, sa gayon ay nadaragdagan ang kakayahan ng puso na mag-pump ng dugo;
• ang pagpapaandar ng baga ay nagpapabuti, bilang isang resulta kung saan ang dugo ay mas puspos ng oxygen;
• ang laki ng mitochondria ay nagdaragdag, na nagpapahintulot sa pagpapalabas ng enerhiya na inilabas sa panahon ng oksihenasyon ng mga organikong compound;
• ang mga pulang kalamnan na hibla ay aktibong binuo, na mabagal nang kontrata at sa mahabang panahon at mas mahina kaysa sa mga puti.

Upang mas maging matatag, kailangan mong sanayin nang paulit-ulit at magsagawa ng isang tiyak na sistema ng ehersisyo.

Mga Kontra

Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay mabuti para sa lahat. Ngunit ang pag-unlad ng pagtitiis ay nangangailangan ng ilang mga pagsisikap, na hindi ipinakita sa lahat.

Ang mga nasabing pagsasanay ay kontraindikado:

• yaong may mga seryosong problema sa cardiovascular system;
• mga asthmatics;
• mga taong may hubog na gulugod;
• mga pasyente na napakataba;
• matapos na mailipat kamakailan ang mga operasyon;
• sa kaso ng pinsala sa musculoskeletal system;
• buntis na babae.

Para sa bawat isa sa mga kategoryang ito ng mga tao, dapat maghanap ang isa ng mas banayad na paraan upang mabuo ang pagtitiis. Ang isang mas magaan na bersyon ng mga klase ay maaaring mapili lamang ng isang dalubhasa.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pagtitiis sa pisikal na edukasyon ay ang kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo na may mataas na antas ng kasidhian at sa mahabang panahon. Ang pisikal na ehersisyo na naglalayong pagbuo ng pagtitiis ay dapat ihanda. Ang kalidad na ito ay maaari lamang mabuo kung ang ilang mga patakaran ay sinusunod.

Upang makamit ang layunin, mahalagang makamit ang isang katanggap-tanggap na pisyolohikal na antas ng pagkapagod at unti-unting taasan ang karga. Ang oras at bilis ng pag-eehersisyo ay dapat na unti-unting nadagdagan. Kailangan mong gawin ito sa limitasyon ng pagkapagod.

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong maunawaan kung anong uri ng pagtitiis ang kailangang paunlarin. Kapaki-pakinabang na kumunsulta sa isang dalubhasa, dahil ang mga naturang karga ay dapat na tumutugma sa edad, pagbuo, at pagkakaroon ng magkakasamang sakit.

Pagkatapos ng ilang oras, matutukoy ng bawat isa para sa kanilang sarili ang antas ng kasidhian, ang bilis ng mga ehersisyo at ang dalas ng mga ehersisyo.

Marahil, upang maisagawa ang ilang mga uri ng pagsasanay, kailangan ng karagdagang mga aparato: dumbbells, weights, isang expander, isang jump lubid. Maaari silang bilhin mula sa mga tindahan ng isports o umorder online. Ang oras ng pagsasanay ay dapat na malinaw na naitala. Indibidwal na tinutukoy ng bawat isa ang iskedyul. Halimbawa, ang gayong mga klase ay gaganapin 3 beses sa isang linggo, ngunit palaging regular.

Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang upang subaybayan ang iyong mga nagawa. Dapat itong ipahiwatig ang petsa, oras ng pagsasanay, ehersisyo, ang antas ng pagkarga (halimbawa, ang bilang ng mga push-up o pag-angat ng bar). Pagkatapos ang mga dinamika ng mga pagbabago ay maitatala.

Hindi ka maaaring magmadali upang madagdagan ang pag-load, gaano mo man nais makamit ang resulta nang mas mabilis. Ang tagal ng mga klase ay dapat dagdagan sa average ng 5 minuto bawat dalawang linggo. Sa loob ng isang taon, ito ay magiging isang disenteng pigura na magulat ang bawat nagsisimula. Sa parehong oras, posible na pag-usapan ang tungkol sa isang mahusay na antas ng pagtitiis.

Ang susunod na panuntunan ay: huwag umasa sa gym lamang. Kung hindi mo ito madadalo nang regular, ang mga klase ay maaaring gawin sa bahay.

Ang pagtitiis sa pisikal na edukasyon ay hindi lamang gumagana sa mga simulator, ngunit naglo-load din sa ilang mga grupo ng kalamnan na maaaring makamit habang nasa bahay. Maaari itong mga push-up mula sa sahig, nakakataas ng mga timbang (timbang, dumbbells), paglukso ng lubid nang ilang sandali, squats, pagtakbo.

Ito ay kapaki-pakinabang upang bisitahin ang pool, kung saan sa bawat oras na maaari mong dagdagan ang oras ng paglangoy. Sa parehong oras, bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang mga cardiovascular at respiratory system ay mahusay na pinalakas.Pinapayagan ng mga cyclic sports na ito para sa ehersisyo ng aerobic, na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.

Kapag nagtatrabaho sa katawan, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa pagtulog. Ang mga pattern ng pagtulog at pahinga ay nakakaapekto sa iyong kagalingan. Ang pagkapagod at kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa pagganap at pagganap ng ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong tiyakin ang iyong sarili ng isang buong at maayos na pagtulog.

Pangunahing kumplikado

Narito ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at katawan bilang isang buo.

Burpee

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan at madaling maisagawa sa bahay. Ito ay simple ngunit epektibo.

Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat. Mga binti - bukod ang lapad ng balikat.
2. Umupo nang mas mababa hangga't maaari, nakapatong ang mga kamay sa sahig.
3. Nakasalalay ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon sa isang nakahiga na posisyon.
4. Gumawa ng isang push-up.
5. Sumakay ng pose number 2.
6. Mabilis na tumayo, tumalon, habang hinihila ang iyong mga bisig pataas.

Eerobic na ehersisyo

Kasama sa eerobic na ehersisyo ang mabilis na paglalakad, paglukso ng lubid, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, at pag-eehersisyo sa puso. Para sa paunang antas ng pagsasanay, paglalakad sa hagdan, mabilis na paglalakad sa kalye, pagtakbo sa katamtaman ngunit unti-unting pagtaas ng bilis, paglukso ng lubid, bisikleta ay angkop.

Mas gusto ng mga mas bihasang tao ang maraming pag-eehersisyo sa cardio. Ang mga pagsasanay sa pagitan ay isang uri ng pag-eehersisyo ng cardio.

Ang mga ito ay alternating panahon ng aktibidad na may mataas na intensidad at mababang-intensidad, tulad ng mabilis at katamtamang paglalakad o pag-indayog ng abs sa isang mabilis na tulin sa loob ng ilang oras, na sinusundan ng isang maikling panahon ng pahinga.

Magbibigay din ang treadmill ng cardio work. Ang paglalakad sa isang treadmill ay angkop para sa pagsasanay sa pagtitiis. Ang pagbabago ng anggulo ng pagkahilig nito ay nagdaragdag ng pagkarga, lumilikha ng epekto ng pag-akyat paakyat. Para sa higit na mga resulta, maaari kang pumili ng mga materyales sa pagtimbang.

Tumalon na lubid

Una, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa maximum na posibleng bilang ng mga jumps, halimbawa, 50 - 100, depende sa antas ng pagsasanay. Pagkatapos ng ilang araw, ang kanilang bilang ay dapat na tumaas ng 5 hanggang 10 beses. Ang susunod na hakbang ay upang subukang gawin ang dobleng paglukso (dalawang liko ng lubid sa isang bounce). Kailangan mong magtrabaho kasama ang lubid sa mahusay na sapatos na pang-atletiko upang maiwasan ang pinsala.

Squats

Kailangan mong maglupasay ng dahan-dahan at tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa linya ng daliri ng paa. Dapat na panatilihing tuwid ang likuran. Mga Kamay - sa kandado sa harap mo o mag-abot sa unahan. Ang pagpipilian sa squat ay may isang dayagonal twist.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang mga daliri sa paa ng mga binti ay bahagyang itinabi. Nakayuko ang mga braso sa harap mo.
2. Umupo.
3. Tumayo at agad na itinaas ang binti na baluktot sa tuhod, habang inaabot ang siko ng kabaligtaran na braso.
4. Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti.

Plank

Ang isa sa mga pinaka-mabisang static na ehersisyo ay ang tabla. Maaari itong gawin sa mga siko o sa mga palad ng mga kamay.

Pangunahing panuntunan:

1. Lumuhod, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga binti, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga medyas.
3. Ang likod ay tuwid.
4. Hinahugot ang tiyan hangga't maaari.
5. Ang paghinga ay pantay.
6. Tumingin sa harap mo.

Manatili sa posisyon na ito para sa maximum na dami ng oras, markahan ang figure na ito, isulat ito sa iyong talaarawan. Ang minimum na oras ay 30 segundo. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng maraming araw para sa parehong dami ng oras. Pagkatapos ng ilang araw, simulang dagdagan ang oras ng pagpapatupad ng tabla. Ang mas mahaba sa oras na ito, mas maraming tibay at lakas ng kalamnan ang nabuo.

Ang mga unang araw mas mahusay na ayusin ang iyong posisyon sa salamin upang sumunod sa kawastuhan ng pagpapatupad. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa posisyon ng mga bisig (hindi sila dapat masyadong malayo) at sa likod (hindi ito dapat yumuko sa ibabang likod), ang tiyan ay hindi dapat lumubog.

Ang bar ay maaaring gawin nang tuwid at nakahalang (nakapatong sa sahig gamit ang isang kamay at isang binti). Ang kabilang kamay ay nasa likuran ng ulo o nakataas, ang kabilang binti ay idiniin sa matigas na paa.Bilang pagbabago, maaari kang gumawa ng isang pabago-bago na bar: nakapatong ang iyong mga palad sa sahig, unang yumuko ang iyong kanang kamay, ibaba ang iyong sarili sa iyong siko, pagkatapos ay ang iyong kaliwa at ibababa mo rin ang iyong sarili sa iyong siko. Pagkatapos nito, ituwid muna ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang kamay.

Push up

Maraming paraan upang magawa ang mga push-up sa sahig. Una, kailangan mong master ang pangunahing pagpapatupad: tumayo sa bar, itulak, baluktot ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Isa pang pagpipilian para sa mga push-up: na may alternating arm. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimulang gumawa ng mga push-up gamit ang kanilang mga tuhod sa sahig.

Tinatayang scheme ng pagsasanay para sa isang linggo

1 araw:

1. Magpainit hanggang sa maging mainit ang katawan.
2. Tumatakbo sa lugar (hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagod).
3. Tumalon na lubid (100 beses).
4. Squats (50 beses).
5. Plank (1 min.).

Ika-2 araw:

1. Magpainit
2. Mga push-up mula sa sahig (20 beses).
3. Squats (50 beses).
4. Plank (1 min.).
5. Naglalakad o tumatakbo sa isang treadmill.

Araw 3:

1. Magpainit
2. Burpee (15 - 20 beses).
3. Mga push-up mula sa sahig (20 beses).
4. Plank (1 min.).
5. Naglalakad sa isang treadmill.

Araw 4:

1. Magpainit
2. Tumalon na lubid (100 beses).
3. Squat na may isang diagonal twist (50 beses).
4. Plank (1 min. 5 s).

Araw 5:

1. Tumatakbo sa lugar.
2. Burpee (20 beses).
3. Tumalon na lubid (110 beses).
4. Plank (1 min.5s).
5. Paghila sa pahalang na bar.

Araw 6:

1. Tumatakbo sa lugar.
2. Squats (55 beses).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Mga push-up mula sa sahig (20 beses).
5. Lumalawak na ehersisyo.

Araw 7:

1. Magpainit
2. Burpee (22 beses).
3. Mga push-up mula sa sahig (20 beses).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Naglalakad nang mabilis.
6. Lumalawak na ehersisyo.

Ang pagtitiis ay ang kakayahan ng katawan na matiis ang stress sa pisikal na edukasyon. Ngunit para dito hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa mga pang-araw-araw na gawain. Sapat na 3-4 beses sa isang linggo. Mahusay na kahalili ang mga ito sa pagpunta sa pool o paglalakad nang malayo. Ngunit hindi mo rin dapat kalimutan na ang "walang laman" na mga araw (nang walang pisikal na aktibidad, kahit na minimal) ipagpaliban ang resulta.

Isang mahalagang panuntunan sa buhay: hindi isang araw nang hindi naniningil.

Inaayos ang resulta

Ang nakamit na resulta ay palaging nakalulugod. Ngunit huwag tumigil doon. Nang walang pagsasanay, sa paglipas ng panahon, mawawalan ng pagkalastiko ang mga kalamnan at magiging malabo. At muli kailangan mong magsimulang muli. Ang pagpapanatili ng iyong sarili sa mabuting kalagayan ay isang mahusay at malusog na ugali na dapat maging isang paraan ng pamumuhay. Samakatuwid, ang mga mahahalagang tuntunin na dapat tandaan ay ang pagiging regular at isang unti-unting pagtaas ng mga pag-load.

Kailangan mong sumunod sa itinatag na iskedyul ng mga klase. Sa una ito ay magiging medyo mahirap, ngunit pagkatapos ay sasabihin sa iyo ng katawan mismo kung gaano mo kailangan gawin upang makaramdam ng mahusay na kalagayan. Kung ang mga klase ay gaganapin nang hindi regular o sa ilang mga punto hindi mo nais na dalhin ang iyong sarili sa isang estado ng pagkapagod, lahat ay babagsak. Ang isang magulong rehimen ay hindi magdadala ng anumang mga resulta.

Kailangan mong panatilihin ang iyong katawan sa maayos na hugis nang tuluy-tuloy. Para sa mga ito, isang kaibahan shower, ang pag-akyat sa sahig hindi sa pamamagitan ng isang elevator, ngunit sa pamamagitan ng hagdan, masahe, maayos at balanseng nutrisyon (isang makatuwirang kumbinasyon ng mga protina, taba at karbohidrat) ay angkop.

Kailan aasahan ang epekto

Ang mga ehersisyo ng pagtitiis ay kapaki-pakinabang kasama ng pag-eehersisyo ng kakayahang umangkop at lakas. Sa kondisyon na ang pagkarga ay sistematiko at patuloy na nadagdagan, ang mga pagbabago ay mapapansin sa isang buwan o isang buwan at kalahati. Sa panahong ito, mapapansin ang pagkalastiko ng kalamnan, isang pag-angat ng lakas, mahusay na gawain ng puso at respiratory system, at kawalan ng pagkapagod sa maghapon.

Nakikipag-ugnay sa pisikal na edukasyon, kinakailangan na isama ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pagtitiis sa kumplikadong. Titiyakin nito ang normal na paggana ng maraming mga organo at system, i-tone ang muscular system at gawing maganda ang katawan.

Mga video ng pagtitiis

Nangungunang 5 Mga Ehersisyo sa Pagtitiis: