Mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga batang babae sa bahay, sa isang gym na may isang roller, isang gulong, sa isang pahalang na bar, static

Maaari mong makamit ang magandang mas mababang abs para sa mga batang babae hindi lamang sa pamamagitan ng pagbisita sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo o mga pagsasanay sa fitness. Ang mga ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan ay maaaring gawin sa bahay. Upang bumuo ng isang toned na pigura, kinakailangan upang bumili ng mga espesyal na kagamitan, na may paggamit kung saan ang epekto ng mga ehersisyo ay magiging mas makabuluhan.

Mga panuntunan at rekomendasyon para sa paggawa ng mga ehersisyo para sa mas mababang press

Ang karampatang trabaho sa pamamahayag ay tiyak na magdudulot ng magagandang resulta, para sa kailangan mo:

1. Higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pag-eehersisyo na naglalayong paghubog ng baywang at abs. Ang pananarinari na ito ay dapat isaalang-alang, dahil walang stress, ang lahat ng mga ehersisyo ay walang katuturan.
2. Mahalagang ituon ang iyong pansin sa diskarteng pagpapatupad. Kung ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pag-aayos ng mga binti at balikat, pagsasama sa ibabang likod sa patag na ibabaw ng sahig, o kabaligtaran, pagwawasto nito, kailangan mong sumunod sa mga patakarang ito. Inirerekumenda na ang paunang pagkakakilanlan ng eksaktong grupo ng kalamnan kung saan isasagawa ang gawain ay inirerekomenda upang ang ehersisyo ay magdadala ng maximum na benepisyo.
3. Sa sandaling ito ng maximum na pag-igting, dapat mong huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig upang makisali sa mga kalamnan ng tiyan.
4. Bago ka magsimula sa paggawa ng mga ehersisyo sa lakas, kailangan mong magpainit ng iyong mga kalamnan gamit ang mga pag-load ng cardio. Hindi lamang mapupuksa ang labis na timbang at ihuhubog ang pigura, ngunit ihahanda din ang mga kalamnan para sa stress, pinipigilan ang panganib ng lahat ng mga uri ng pinsala.

   

5. Para sa mga nagsisimula, walang katuturan na mag-ayos lamang ng isang pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan. Mahusay na magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan sa isang komprehensibong pamamaraan, na gumaganap ng ehersisyo para sa buong bahagi ng katawan. Makalipas ang ilang sandali, maaari mong simulan ang pagsasanay para sa ilang mga pangkat ng kalamnan.
6. Sa mga klase sa pag-aaral ng pamamahayag, hindi bababa sa 40% ng mga karga ang dapat gawin nang tumpak sa mas mababang bahagi nito. Ang pag-alam nang eksakto kung kailan lumipat sa pagtatrabaho sa iba pang mga kalamnan ay madali. Ang nasusunog na pandamdam at pagkapagod sa mga kalamnan ay ang unang senyas na binago ang anggulo. Upang makamit ang epektong ito, magsagawa ng hindi bababa sa 2 diskarte.

Mag-ehersisyo sa bahay

Ang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga batang babae sa bahay ay dapat na isinasagawa kasabay ng pag-aaral ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kaya pinakamahusay na pumili ng pagsasanay para sa maraming bahagi ng katawan. Ang mga halimbawa ng ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang tiyan (kalamnan) ay nasa ibaba.

Pagtaas ng ibabang katawan (binti)

Kailangan:

• ikalat ang basahan sa isang patag na ibabaw (ang sahig ay gagana nang maayos), ilagay ang iyong tiyan dito;
• ayusin ang iyong mga kamay sa ilalim ng pigi;
• iguhit sa iyong tiyan at salain ito;
• ayusin ang mga ituwid na binti 90 degree mula sa sahig;
• pisilin ang pindutin, pati na rin ang puwit;
• pagkatapos ng 5 segundo, dahan-dahang ilagay ang mas mababang mga limbs sa ibabaw, bahagyang hawakan ito sa pigi;
• gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.

Angat ng ibabang katawan

Para sa ehersisyo na kailangan mo:

• umupo sa isang patag na matapang na sahig (para sa kaginhawaan, maglagay ng basahan) gamit ang iyong likod;
• ikalat ang magkabilang braso sa iba't ibang direksyon;
• pilitin ang iyong tiyan;
• itaas ang iyong puwitan sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib;
  
• pagkatapos ng 5 segundo, ibaba ang parehong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo kahit 16 na beses.

Isang bisikleta

Pagganap:

• humiga sa isang patag na ibabaw ng iyong tiyan pataas;
• alisin ang parehong mga kamay sa likod ng ulo at isara;
• ituwid ang mga binti (pareho);
• iunat ang isang siko sa kabaligtaran tuhod (ang baluktot na binti sa tuhod ay dapat na iangat at hinila sa siko);
• ituwid ang binti sa orihinal na posisyon nito (panatilihin itong nasuspinde), habang sabay na hinila ang kabaligtaran ng siko sa kabilang tuhod;
  
• gawin ang ehersisyo 16 beses sa 4 na hanay.

Ginagaya ang gunting

Kailangan:

• kumalat ng basahan sa sahig, humiga kasama ang iyong tiyan;
• ikabit ang mga kamay sa ilalim ng mas mababang likod, o akayin ito sa likod ng iyong ulo;
• itaas ang iyong mga binti 15 cm mula sa isang patag na ibabaw;
• magkalat ang mga binti, bumalik sa baligtad na posisyon, bahagyang tawirin ang mga ito, ginagaya ang gunting;
• magkalat ang mga binti, bumalik sa baligtad na posisyon sa pamamagitan ng pagbabago ng itaas at ibabang mga binti sa pagitan ng bawat isa;
  
• ulitin ang pag-eehersisyo nang maraming beses hangga't pinapayagan ng lakas.

Gawin mula sa 3 diskarte.

Lumalawak sa lahat ng bahagi ng katawan habang nakaluhod

Para sa mga ito kailangan mo:

• ayusin ang iyong sarili, nakatayo sa lahat ng mga apat, ituwid ang iyong likod (tumingin pababa);
• iunat ang isang braso pasulong sa antas ng balikat at iangat ang kabaligtaran sa likod ng binti na parallel sa sahig na ibabaw;
• dumukwang sa dalawang direksyon, nakadarama ng kaaya-ayang sakit at pag-igting sa katawan;
• tumayo sa posisyon na ito mula sa kalahating minuto hanggang sa isang buo;
• bumalik ka;
• ulitin ang pag-eehersisyo, binabago ang posisyon ng mga braso at binti.

Ang ehersisyo ay na-duplicate ng hindi bababa sa 3 mga diskarte.

Nakahiga na ang pagsisinungaling

Mga tagubilin:

• ikalat ang basahan sa sahig, umupo dito;
• snuggle laban sa basahan gamit ang iyong ibabang likod at mga blades ng balikat;
• yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod;
• itaas mo sila;
• ilagay ang iyong mga binti sa kanan, pinapanatili ang mga ito sa hangin at hindi malubid;
• bumalik ka;
• ibaba ang iyong mga binti sa kaliwa nang hindi binaba o nababaluktot.

Magsagawa ng hindi bababa sa 3 mga diskarte, bawat isa mula sa 11 beses sa parehong direksyon.

"Vacuum"

Kailangan:

• tumayo sa isang alpombra na dating inilatag sa sahig;
• huwag mabilis na pakawalan ang hangin sa pamamagitan ng isang bukas na bibig;
• ayusin ang iyong hininga ng ilang segundo;
• gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
• tumayo sa posisyon na ito ng 11 segundo;
• lumanghap

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 5 beses o higit pa.

"Sulok"

Kailangan:

• umupo kasama ang iyong pigi sa isang basahan na kumalat sa isang matigas na ibabaw;
• yumuko ang iyong mga tuhod;
• itaas ang parehong mga binti, dibdib at i-back up;
• palakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod;
• humiga ka ulit.

Ang ehersisyo ay na-duplicate ng 21 beses sa isang tiyak na bilang ng mga diskarte (mula 3 hanggang 5).

Programa ng gym

Ang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring hindi gumanap sa gym. Ang mga klase ay maaaring bahagyang kumplikado sa tulong ng mga espesyal na simulator. Bago ka magsimula sa pumping ang kaluwagan sa iyong tiyan, kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa cardio. Kakailanganin nila ang isang ehersisyo na ehersisyo o treadmill.

Matapos mapainit ang mga kalamnan at handa na para sa stress, maaari kang magsimulang magtrabaho sa press. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsagawa ng mga simpleng pagsasanay sa anyo ng regular at baligtad na mga crunches sa isang sandalan na bench sa loob ng isang linggo. Kinakailangan upang maiangat ang mas mababang katawan o ang itaas.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maisagawa ang 15 lift sa 3 mga hanay.

Sa sandaling masanay ang mga kalamnan sa mga naturang karga, inirerekomenda ang paglipat sa mas kumplikadong mga ito:

1. Nakataas ang nakabitin na binti sa mga wall bar.
2. Sa isang pahalang na bangko, iikot ang ibabang bahagi ng katawan.
3. Hindi kumpletong pag-ikot sa isang incline bench.
4. Pag-ikot sa tuktok na bloke.
5. Sa itaas na bloke na "Woodcutter".

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Upang itaas ang mas mababang katawan sa nakabitin na posisyon sa pahalang na bar, dapat mong:

• mag-hang sa pahalang na bar, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat;
• ituwid ang iyong likod;
• salain ang pindutin;
• sa isang mabagal na tulin, itaas ang tuwid na mga binti 90 degree;
• pagkatapos ng 5 segundo, ibaba ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na hindi bababa sa 15 beses.

Ang pagtaas ng mga baluktot na binti upang maabot ang posisyon na "palaka" ay dapat gawin tulad ng sumusunod:

• mag-hang sa pahalang na bar, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat;
• yumuko ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito hangga't maaari sa iyo;
• una, hilahin ang mga binti sa tiyan, pagkatapos ay sa dibdib, at pagkatapos ay sa baba. Ang mas mataas na mga binti ay nakataas, mas malaki ang kahusayan;
• kinakailangan upang ibaba ang mga binti sa panimulang posisyon kapag ang isang malakas na pandamdam na nasusunog ay nagsisimula sa mga gumaganang kalamnan.

Ang ehersisyo ay ginaganap 26 beses sa 2-4 na diskarte.

Nagsasagawa ng pag-ikot, dapat mong:

• mag-hang sa pahalang na bar;
• nakakataas ba ang binti sa kanan at kaliwa.

Ang ehersisyo ay ginaganap para sa 21 repetitions sa 2-4 na diskarte. Maaari mong dagdagan ang epekto ng ehersisyo na may karagdagang mga timbang. May mga espesyal na timbang na isinusuot sa mga binti.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga ehersisyo sa roller

Ang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring gumanap sa isang espesyal na roller ng gymnastic, mga klase kung saan pinapayagan kang gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: ang likod, braso, abs at mga binti.

Mga Tampok:

1. Kailangan mong umupo sa isang patag, matigas na ibabaw (halimbawa, sa sahig sa isang gymnastic mat), yumuko ang iyong mga binti sa ilalim mo, ang iyong mga takong ay dapat na nasa ilalim ng iyong puwitan. Ituwid ang iyong mga bisig, ibaba ang mga ito sa roller wheel. Dahan-dahang igulong ito, ibababa ang itaas na katawan sa mga hita hanggang sa hawakan nila. Sa parehong paraan, bumalik sila sa kabaligtaran na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
2. Nakaupo sila sa isang patag na ibabaw (halimbawa, sa sahig), ang kanilang mga binti ay baluktot sa ilalim ng kanilang mga sarili, ang mga takong ay dapat na nasa ilalim ng pigi. Ang mga bisig ay itinuwid, ang bigat ay inililipat sa kanila, kumukuha ng roller. Ang simulator ay dapat na pinagsama, ituwid ang mga binti sa tuhod. Ipinagbabawal na yumuko ang iyong mga bisig, at ilipat ang iyong mga tuhod. Kailangan mong bumalik ng dahan-dahan. Gumawa ng 16 na pag-uulit.
3. Nakaupo sila sa sahig na nakayuko ang dalawang binti sa tuhod. Ang roller ay inilalagay sa ilalim ng mga paa, kinukuha ito sa mga hawakan gamit ang parehong mga kamay. Kinakailangan na ituwid ang mga binti hangga't maaari, hawakan ang dibdib sa tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik, muling baluktot ang kanilang mga binti. Gawin ito ng 15-20 beses.
   
4. Humiga sa isang patag na ibabaw gamit ang iyong back up. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, kumukuha ng roller, pindutin ito. Kailangan mong igulong ang simulator patungo sa iyo, aangat ang iyong dibdib mula sa sahig at i-arching ang iyong likod. Ang balakang ay dapat na naka-lock sa lugar. Makalipas ang ilang segundo, bumalik sila. Ulitin ang ehersisyo 20 beses.
5. Nakaupo sila sa sahig, hinila ang kanilang mga binti sa harap nila, igalaw ang mga ito. Ang roller ay inilalagay sa kanan o kaliwang bahagi. Ang pagkuha nito sa naaangkop na kamay, kinakailangan upang gawin ang sandal nang mas mababa hangga't maaari. Ulitin ang mga hilig ng 10 beses. Pagkatapos ay bumalik sila, baguhin ang panig at isagawa muli ang ehersisyo ng 10 beses.

Para sa maximum na epekto, kailangan mong magsanay araw-araw sa loob ng 20-25 minuto. Kung sa una ay mahirap gawin ang mga ehersisyo, maaari kang magsimula sa 5 minuto, at pagkatapos ay dagdagan ang agwat ng oras.

Bilang batayan, kailangan mong piliin ang pinaka komportable na tulin ng ehersisyo. Hindi na kailangang magmadali upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Upang magustuhan ang mga resulta mula sa mga klase, kinakailangang sundin ang tamang pamamaraan, kung hindi man ay magiging problema upang maabot ang embossed press.

Sa fitball

Ang mga ehersisyo na may fitball ay maaaring hindi lamang para sa mga pag-load ng cardio, kundi pati na rin para sa pagtatrabaho sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay angkop para sa pagtatrabaho sa pamamahayag.

Plank

Kailangan:

• sandalan sa bola gamit ang iyong mga siko, inilalagay ang mga ito sa antas ng balikat;
• iunat ang iyong mga binti sa likod, itinuwid;
• punitin ang dibdib mula sa fitball nang hindi hinawakan ang bola;
• ituwid ang iyong likod, huwag ilapit ang iyong mga balikat sa iyong tainga - ituwid din;
• tumayo sa posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo.

Ulitin ang pag-eehersisyo ng 2 hanggang 4 na beses.

Paikut-ikot

Kailangan:

• sandalan sa bola gamit ang iyong mga palad, inilalagay ang mga ito sa antas ng balikat;
• iunat ang iyong mga binti sa likod, ituwid ang mga ito sa tuhod;
• simulang ilunsad ang fitball patungo sa iyo;
• pakiramdam ang pag-igting ng mas mababang pindutin;
• bumalik ka.

Doblehin ang ehersisyo ng maraming beses hangga't ang lakas sa mga kamay at pindutin ay magpapahintulot (hindi bababa sa 11 beses) sa 2-4 na mga diskarte.

Upang maisagawa ang pag-ikot, dapat mong:

• umupo sa gilid ng bola;
• yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, sandalan sa kanila;
• ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-fasten ang mga ito nang magkasama;
• ibaba ang katawan sa bola, hawakan ito sa iyong likod;
• nakakataas ng itaas na katawan ng hanggang 45-90 degree;
• babaan ang katawan sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo ay ginaganap ng hindi bababa sa 16 beses sa 2-4 set.

Sinisipa ang bola

Upang maisagawa ang mga kick lift, kailangan mo:

• humiga sa iyong likod sa banig;
• takpan ang fitball sa iyong mga binti, subukang ituwid ang mga ito sa tuhod;
• ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• ang binti ay nagtataas ng 90 degree mula sa sahig gamit ang bola;
• ibaba ang iyong mga binti nang hindi hinawakan ang suporta.

Ulitin ang ehersisyo 21 beses sa 2-4 set.

Nakataas ang itaas na katawan ng tao

Kailangan:

• humiga sa iyong likod sa banig;
• ilagay ang ibabang bahagi ng mga binti (guya) sa fitball;
• ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
• gawin ang pag-angat ng itaas na bahagi ng katawan sa iyong paghinga;
• ibaba ang katawan hanggang sa sahig.

Ulitin ang ehersisyo 21 beses sa 2-4 set.

Paghihigpit ng ibabang katawan

Kailangan:

• maglupasay gamit ang iyong likod sa bola;
• ipahinga ang iyong mga palad sa sahig hanggang sa lapad ng balikat;
• ilagay ang iyong mga paa sa fitball sa lugar sa pagitan ng paa at tuhod;
• hilahin ang iyong mga binti sa iyong tiyan, baluktot ang mga ito;
• ituwid ang iyong mga binti sa kabaligtaran na posisyon.

Ulitin kahit 20 beses.

Static

Ang mga ehersisyo para sa mas mababang press ay maaaring gumanap nang walang paggamit ng mga espesyal na simulator at gumaganap ng mga aktibong nakakapagod na paggalaw. Upang gawin ito, ang mga batang babae sa bahay ay nangangailangan lamang ng isang pagnanais na pumasok para sa palakasan.

Mga halimbawa ng static na ehersisyo:

1. Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga nakahawak na binti na 30 cm mula sa sahig. Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng bahagyang nakataas na ulo, hawak ito. Kinakailangan na humiga sa posisyon na ito, pagtingin sa kisame, hangga't pinapayagan ng lakas. Sa bawat oras, ang oras ng pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay tataas, dahil pinapayagan kang sanayin ang pagtitiis.
2. Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay habang nakaposisyon ito sa panahon ng mga push-up, tumayo sa iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga paa, at ituwid ang iyong likod. Taasan ang bigat ng katawan sa sahig, baluktot ang mga armas ng 90 degree. Dapat mo lang hawakan ang iyong mga braso at binti. Gawin ang ehersisyo na ito na tinatawag na tabla sa loob ng 30 segundo. Matapos ang oras ay natapos, maaari mong ibaba ang iyong sarili sa sahig, gumawa ng isang maliit na pahinga, at pagkatapos ay bumangon muli. Sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag ng tagal ng panahon, sinasanay nila ang mga kalamnan at pagtitiis.
3. Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo, at ituwid ang iyong mga binti sa likuran. Itaas ang parehong mga braso at parehong mga binti nang sabay-sabay, sinusubukan na maabot hangga't maaari sa parehong direksyon. Pagkatapos ng 20 segundo, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang pag-eehersisyo ay ginaganap 2-4 beses.
   
4. Nakasalansan tiyan. Itaas ang pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan ng 45 degree mula sa sahig. Ang mga kamay ay itinuwid sa harap mo, naayos, nakaupo sa puwit. Ang likod at binti ay dapat na tuwid. Panatilihin ang balanse nang hindi gumagalaw nang hindi bababa sa 30 segundo. Inilagay nila muli ang mga ito sa sahig, nagpahinga ng 20 segundo at bumalik sa "sulok". Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Paano madagdagan ang bisa ng ehersisyo

Upang gawing epektibo ang mga pagsasanay hangga't maaari, maaari kang gumamit ng mga timbang. Halimbawa, ang paglalagay ng mga ito sa iyong mga binti kung ang iyong pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pag-angat ng iyong ibabang katawan. Mas mabibigat ang karga, mas kapansin-pansin ang resulta.

Upang hubugin ang baywang at magagandang kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na ilagay sa isang espesyal na sinturon sa tiyan, salamat kung saan magpapawis ang bahaging ito ng katawan. Bilang isang resulta, susunugin ang taba habang nag-eehersisyo.

Mayroong isang bilang ng mga espesyal na cream ng pagsunog ng taba na kailangang ilapat sa mga lugar ng problema ng katawan bago mag-ehersisyo.Mayroon silang epekto sa pag-init, at ang kanilang paggamit kasama ang isang sinturon ay magbibigay ng napakalaking resulta. Maaari kang makakuha ng isang mahusay na resulta salamat sa espesyal na nutrisyon. Iwasan ang mga pagkaing may asukal, mataba na pagkain, at mga lutong kalakal, at magbabayad ang pagsasanay.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa:

• maniwang karne;
• mga itlog;
• gulay;
• cottage cheese;
• mga keso;
• isda;
• prutas.

Uminom ng maraming malinis na tubig. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mga pagkain na maraming protina.

Upang maging produktibo ang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin sa bahay, kinakailangan upang madagdagan ang kanilang dami at kalidad. Ang mas magkakaiba at panteknikal na pag-eehersisyo ay ginaganap, mas mataas ang posibilidad na masakop ang lahat ng mga grupo ng kalamnan - para sa mga batang babae ito ay mahalaga, dahil ang trabaho lamang sa pindutin ay hindi magdadala ng nais na resulta.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Mas Mababang Press Video ng Ehersisyo

Mga ehersisyo para sa mas mababang press sa gym: