Jogging para sa pagbawas ng timbang. Gaano karami ang kailangan mong tumakbo, mesa para sa mga kababaihan at kalalakihan

Ang pagtakbo ay isa sa pinakamabisang paraan upang madagdagan ang pag-asa sa buhay at panatilihing malusog ang katawan.

Kinakailangan na pag-aralan nang mas detalyado kung anong mga benepisyo ang hatid ng regular na jogging, kung kanino ang ganitong uri ng ehersisyo ay kontraindikado, kung paano madagdagan ang kapaki-pakinabang na epekto ng pagtakbo at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.

Kung paano nakakaapekto ang jogging sa katawan, ang tulong nito sa pagbawas ng timbang

Ang pagtakbo ay napakahusay para sa pagbawas ng timbang - mayroon itong nakapagpapalakas na epekto sa katawan bilang isang buo, nagpapabuti ng kondisyon ng mga daluyan ng dugo, ang gawain ng puso, respiratory system, nagpapalakas sa immune system.

Mahalagang matukoy kung magkano ang tatakbo upang ang ehersisyo ay walang negatibong epekto sa katawan.

Upang magsimula, inirerekumenda na gumuhit ng isang talahanayan ng pag-eehersisyo at subukang sundin ito hangga't maaari.

Ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pag-jogging ay nagpapagana ng paggawa ng mga endorphins - mga hormon na nagpapabuti sa mood.

Ang regular na jogging ay may mga sumusunod na positibong epekto:

• dagdagan ang pagtitiis ng tao;
• pagbutihin ang mga pagpapaandar sa pagbawi, sa gayon pagtaas ng pagganap;
• linisin ang katawan ng labis na akumulasyon ng mga lason at mapanganib na sangkap;
• gawing normal ang sistema ng nerbiyos at maiwasan ang pagbuo ng stress;
• may positibong epekto sa mga kakayahan sa pag-iisip ng indibidwal.

Dahil sa bisa nito, Ang pagtakbo ay isang tanyag na paraan upang malaglag ang labis na mga pounds, nakakaapekto ito sa lahat ng kalamnan at pinapabilis ang pagkasira ng mga asukal na naipon sa katawan.

Ang ideyal na aktibidad ay nagsasangkot ng alternating jogging at sprinting. Sa kasong ito, ang labis na taba ay patuloy na sinusunog ng maraming oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Tandaan! Ang mga eksperto ay hindi inirerekumenda ang pagtakbo para sa mga taong may mga problema sa puso o vaskular. Sa kaso ng pagkasira ng pangkalahatang kondisyon o paglala ng mga sakit na isang malalang kalikasan, dapat mong ihinto kaagad ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito at suriin ng isang doktor.

Gaano karami ang kailangan mo upang tumakbo upang mawala ang timbang

Upang masulit ang pagtakbo ng pagbaba ng timbang, kailangan mong matukoy kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo at lumikha ng isang talahanayan, na mapapansin ang pag-unlad sa pagkamit ng gawain. Tutulungan ka nitong makabuo ng disiplina at subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay.

Ang halaga ng mga nawalang kilo nang direkta ay nakasalalay sa pisikal na fitness ng atleta.

Ang minimum na halaga ng labis na timbang ay nawala sa yugto ng paunang pisikal na fitness. Ang unang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 30 minuto, sa hinaharap na nadagdagan nila hanggang sa isang oras na komportable para sa bawat indibidwal, depende sa mga indibidwal na katangian ng organismo.

Inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang jogging sa una. - Ang isport na ito ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan at mabisang labanan ang labis na taba.

Paghahanda ng katawan, dapat kang magpatuloy sa pagpapatakbo ng agwatdahil ang alternating paglalakad, pag-sprint at pag-jogging ay may pinakamalaking epekto sa pagbawas ng timbang.

Isaalang-alang kung gaano karaming oras ang dapat gugulin upang mawala ang isang tiyak na bilang ng mga pounds, sa anyo ng isang mesa.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang sapilitan na pag-init upang mapainit ang mga kalamnan, at magtapos sa isang kalmado na paglalakad, na babalik sa normal ang iyong paghinga.

Ang wastong nutrisyon at magandang pahinga ay makakatulong upang mapabilis ang pagkamit ng nais na resulta. Bilang karagdagan sa pagtakbo, inirerekumenda ang karagdagang mga pisikal na aktibidad, tulad ng paglangoy, aerobics, pagbibisikleta, paglukso ng lubid.

Mahalagang tandaan: ang sobrang paggamit ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan at humantong sa pinsala. Ang isang indibidwal na plano ng pag-load ay dapat na iguhit, sa kaso ng isang pakiramdam ng labis na pagkapagod at pagkasira ng kalusugan, kinakailangan upang ayusin ang bilang at dami ng pagsasanay.

Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang maximum na tagal ng isang pag-eehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 3 oras... Gayundin, huwag mag-ehersisyo nang higit sa 5 araw sa isang linggo - maaari itong humantong sa pagkaubos ng katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pangunahing mga patakaran ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pangunahing prinsipyo, ang pagsunod sa kung saan ang resulta ay mapapansin sa pinakamaikling oras, ay ang regularidad ng mga ehersisyo, ang katanggap-tanggap na tagal ng pag-eehersisyo, pagsunod sa diyeta o tamang nutrisyon.

Para sa maximum na epekto, mahalagang sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

1. Moral na ugali. Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay mahalaga na mag-eehersisyo sa mataas na espiritu. Kinakailangan upang matukoy nang maaga kung magkano ang tatakbo para sa bawat pag-eehersisyo at gumuhit ng isang talahanayan ng mga aktibidad para sa isang linggo o isang buwan.
2. Pagkontrol sa rate ng puso. Inirerekumenda namin ang paggamit ng isang heart rate monitor para sa paunang pagsasanay. Ang isang normal na rate ng puso ay maaaring saklaw mula 100 hanggang 120 beats bawat minuto.
3. Pagpipili ng lugar at oras. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga parke na matatagpuan hangga't maaari mula sa mga kalsada. Pinananatili nila ang purong oxygen - pinapataas nito ang mga pakinabang ng pagtakbo. Ang bawat isa ay pipili ng isang kanais-nais na oras para sa pagtakbo para sa kanyang sarili. Ang mga ehersisyo sa umaga ay maitim ang katawan at pasiglahin ang buong araw, habang ang pang-araw-araw na pag-jogging ay nakakatulong upang palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang mas mabilis. Kaugnay nito, ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay makakatulong upang makayanan ang labis na naipon na mga calorie sa maghapon.
4. Ang simula ng aralin. Bago magpatuloy sa pag-jogging, kailangan mong gumawa ng isang pangkalahatang pag-init, na kinabibilangan ng mga liko, pagliko, squats at lunges.Makakatulong ito sa pag-init ng iyong kalamnan, panatilihin ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala, maiwasan ang mga sprains, at itakda ang iyong paghinga sa isang tulin na katanggap-tanggap para sa pagtakbo.
5. Mga Teknolohiya. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang tingin ay dapat na maayos sa harap mo. Hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti masyadong mataas, kumuha ng mahabang mga hakbang at ugoy ang iyong katawan ng tao. Upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa gulugod, kapag nag-jogging, mahalagang ibababa nang pantay ang binti sa buong paa. Kailangang ikiling ang katawan nang kaunti nang hindi baluktot ang likod, ang mga bisig ay dapat na baluktot sa magkasanib na siko.
6. Tamang paghinga. Sa panahon ng isang pagtakbo, lumanghap sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Kung ang iyong paghinga ay nagsimulang magwala, kailangan mong bumagal.
7. Tagal at pagiging regular. Ang isang nagsisimula ay dapat magsimula ng mga klase na may kalahating oras, na unti-unting nadaragdagan ang tagal at tulin ng jogging. Upang makamit ang isang positibong epekto, mahalagang sumunod sa regularidad ng pagsasanay - dapat kang tumakbo araw-araw o bawat iba pang araw, depende sa iyong pisikal na mga kakayahan at nais na resulta.
8. Kasuotan sa palakasan. Ang mga bagay ay hindi dapat maging masikip sa paligid ng katawan at hadlangan ang paggalaw, at ang sapatos ay dapat na maluwag at may malambot na soles - ang mga sneaker ay maaaring pinakamahusay na gumana.
9. Pagkain. Isinasagawa ang paggamit ng pagkain 2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo at hindi mas maaga sa isang oras matapos ang pagtatapos nito. Upang makamit ang layuning ito, kinakailangang ibukod ang pinirito at mataba na pagkain, mga produktong semi-tapos na, mga produktong harina at kendi mula sa diyeta. Ang diyeta ay dapat na kumpleto at balansehin, ang diyeta ay dapat na may kasamang sandalan na karne, isda at mga produktong pagawaan ng gatas, pati na rin ang mga gulay at prutas. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong di-carbonated na tubig araw-araw nang walang mga additives.

Tandaan! Aling jog ang pipiliin para sa pagbawas ng timbang, kung magkano ang tatakbo, ang talahanayan na may kung anong dami ng pag-load ang epektibo, ay isa-isang napili para sa bawat tao. Kung ang mga katanungang ito ay nagdudulot ng kahirapan, dapat kang humingi ng tulong ng isang pagsasanay na coach.

Paano mag-tune in sa jogging sa umaga

Upang ibagay para sa iyong pagtakbo sa umaga, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Na-uudyok at wastong paggising. Bago simulan ang pagsasanay, kinakailangang balangkasin ang mga malinaw na layunin at oras kung saan dapat silang makamit. Mahalagang paunlarin ang ugali ng pag-inom ng isang basong maligamgam na araw-araw sa walang laman na tiyan, at kalahating oras pagkatapos nito ay maaari kang tumakbo. Kung ang pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan ay nagdudulot ng abala, dapat mong hatiin ang iyong karaniwang agahan sa dalawang bahagi: kumain ng saging o isang bahagi ng cottage cheese bago magsanay, at kumain ng mas siksik na pagkain pagkatapos tumakbo.
• Trabaho Bago simulan ang pangunahing ehersisyo, mahalagang gumawa ng kaunting pag-init para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Isinasagawa ang jogging sa mga kumportableng damit; inirerekumenda na magsanay na may stimulate na musika upang maiangat ang mood. Sa pagtatapos ng pagtakbo, hindi ka agad maaaring tumigil - kailangan mong lumipat sa normal na paglalakad upang gawing normal ang paghinga.
• Pagtatapos ng pagsasanay. Para sa pangwakas na paggising at pagpapabuti ng tono ng balat, inirerekumenda na kumuha ng isang kaibahan shower pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.

Ito ay mahalaga upang paunang magplano ng isang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, kung magkano ang kailangan mong tumakbo, ang talahanayan ng ehersisyo ay dapat na matatag at unti-unting pagtaas sa mga pag-load.

Hugis sa pag-jogging na nakakatipid ng timbang

Ang pagpili ng kasuotan sa sports at angkop na kasuotan sa paa para sa ehersisyo na ito ay mahalaga. Una sa lahat, dapat kang kumuha ng isang responsableng diskarte sa pagpili ng mga sneaker - ang mga sapatos na hindi komportable ay paikliin ang tagal ng iyong pag-eehersisyo at maaaring humantong sa mga problema sa likod.

Tandaan! Ang sakit sa paa pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapahiwatig ng pangangailangan na baguhin ang sapatos.

Kaugnay nito, ang pangunahing tanda kung saan kailangan mong kunin ang mga damit ay ang kaginhawaan at kawalan ng tigas sa paggalaw. Inirerekumenda na gumamit ng mga bagay na gawa sa magaan na materyal na permeable sa kahalumigmigan.

Paano pipiliin ang uri ng jogging upang mawala ang timbang

Ang pag-jogging sa pagbawas ng timbang ay nahahati sa maraming urikung magkano ang kailangan mo upang tumakbo sa bawat isa sa kanila upang makamit ang isang resulta ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pag-iipon ng isang talahanayan ng kahusayan.

Ang hindi magandang panahon ay hindi isang dahilan para huminto sa palakasan. Kung hindi posible na magsagawa ng pagsasanay sa bukas na hangin, dapat mong bigyan ang kagustuhan sa pagsasanay sa isang treadmill.

Hindi makapag-ehersisyo sa makina, inirerekumenda na magsanay ng jogging on the spot.

Ang nasabing pagtakbo ay nahahati sa mga sumusunod na dalawang uri:

• Sa mga pagtalon. Ang sahig ay dapat na hawakan lamang sa arko ng paa, pagkatapos na ang isang pagtalon ay ginawa at nagbago ang binti.
• Walang jumps. Ang paa ay gumagalaw mula sa takong hanggang sa daliri ng paa habang tumatakbo. Maipapayo na itaas ang iyong mga tuhod sa maximum na parallel sa sahig.

Ang pagtakbo sa lugar ay nagsasama rin ng isang pag-init. Sa panahon ng aralin, kinakailangan na kahalili ng paglalakad kasama ang napiling uri ng ehersisyo, ang tagal ng ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras.

Pagpapatakbo ng programa para sa linggo: talahanayan

Para sa mga nagsisimula, bilang karagdagan sa pag-unawa kung paano nakakaapekto sa katawan ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, kung gaano mo kailangan tumakbo, isang talahanayan na may kasamang isang jogging program para sa unang linggo ay dapat... Tutulungan ka nitong maging disiplinado at magkaroon ng ugali.

Ang isang linggo ng pagsasanay ay ihahanda ang katawan para sa karagdagang mga ehersisyo, bubuo ng isang ugali at ipakita ang unang mga resulta.

Mahalagang tandaan: Ang oras ng pag-jogging ay maaaring tumaas o mabawasan depende sa iyong nararamdaman sa iyong pag-eehersisyo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Paano panatilihin ang pagganyak para sa malusog na pagtakbo

Ang pangunahing pagganyak ay ang nakikitang resulta, ang pagnanais na dagdagan at pagsamahin ito. Ang isang indibidwal na nilikha na iskedyul ng pag-eehersisyo ay makakatulong nang malaki sa ito, kung saan dapat mong maitala ang mga lingguhang resulta na nakamit salamat sa jogging ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Kung magkano ang kailangan mong patakbuhin - tumutulong ang talahanayan upang matukoy ang tagapagpahiwatig na ito.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapakilala ng isang sistema ng gantimpala - para sa pagkamit ng ninanais na resulta sa loob ng itinakdang tagal ng panahon, maaari kang bumili ng kinakailangang bagay o makapagpahinga sa pang-araw-araw na diyeta.Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito upang hindi makuha muli ang nawalang timbang.

Huwag kalimutan ang tungkol sa paggawa ng mga pagbabago sa bilang ng mga pag-eehersisyo, kanilang oras at pag-load sa mga kaso ng hindi magandang kalusugan.

Paano mapahusay ang pagkilos ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Kung ang pagsasanay ay hindi humahantong sa inaasahang epekto, dapat mong:

• pumili ng isang mas komportableng sports uniporme at sapatos;
• dagdagan ang tagal ng iyong pagtakbo;
• baguhin ang pang-araw-araw na diyeta, ibukod ang hindi malusog na pagkain, bawasan ang mga bahagi;
• subaybayan ang kawastuhan ng ehersisyo at diskarteng tumatakbo.

Mga produktong pantulong para sa mga kababaihan na maaaring mapahusay ang epekto at makakatulong sa paglaban sa orange peel - pambalot, mga propesyonal na cream at gel. Mayroong maraming mabisang pambalot ng katawan na, kasama ang regular na pag-jogging, makakatulong na mapupuksa ang cellulite.

Kabilang dito ang mga sumusunod:

1. Isang pamamaraan na gumagamit ng asul na luad. Ang biniling produkto ay dapat na dilute, kasunod sa mga nakalakip na tagubilin, pagkatapos na ang nagresultang timpla ay dapat na mailapat sa mga lugar ng problema at balot sa foil. Susunod, ilagay sa pang-ilalim na panloob na damit at jogging. Sa pag-uwi, mahalagang lubusan na banlawan ang anumang nalalabi sa shower.
2. Balot ng kape. Recycled na produkto mula sa coffee machine ay ginagamit. Sa dating pinintasan na mga lugar na may problema sa balat, dapat kang maglagay ng mga bakuran ng kape, ibalot ang iyong sarili sa isang pelikula at isusuot ang masikip na damit. Sa form na inilarawan, kailangan mong magsagawa ng isang nakaplanong pagtakbo, at maligo sa pag-uwi.

Kapag ang pagtakbo ay makakasama lamang: contraindications

Matapos ang pagpapasya na ipakilala ang jogging para sa pagbaba ng timbang sa pang-araw-araw na buhay, na tinutukoy kung gaano tatakbo at pag-iipon ng isang pinakamainam na talahanayan sa kurso sa pagsasanay, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa posibleng mga negatibong kahihinatnan at mga umiiral na contraindications.

Huwag kalimutan iyan ang pagtakbo ay isang matinding isport, kung saan mayroong isang malakas na pagkarga sa puso, mga kasukasuan at kalamnan, pati na rin sa katawan bilang isang buo.

Kung mayroong hindi bababa sa isa sa mga kontraindiksyon, dapat mong abandunahin ang mga klase ang isport na ito o simulan ang pagsasanay lamang sa kasunduan ng isang doktor.

Ang pangunahing mga kontraindiksyon ay kasama ang mga sumusunod:

• hindi wastong sirkulasyon ng dugo;
• sakit sa baga;
• osteochondrosis;
• malubhang problema sa gulugod;
• mga malalang sakit na may pagkahilig sa isang matalim na paglala;
• sakit sa puso;
• varicose veins;
• Dysfunction ng endocrine system;
• mga karamdaman sa pathological ng musculoskeletal system;
• angina pectoris at tachycardia;
• nag-stroke o myocardial infarction.

Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa panahon ng sipon, kung sa tingin mo ay hindi maganda ang pakiramdam at pakiramdam ng pangkalahatang kahinaan sa katawan.

Sa kaso ng pagkakaroon ng mga inilarawan na sakit o kung lumala ang estado ng kalusugan sa panahon ng jogging, dapat kang makipag-ugnay sa isang doktor para sa pagsusuri at konsulta, kung hindi man ang pagtakbo ay maaaring magpalala ng mayroon nang mga sakit at makagawa ng mas maraming pinsala sa katawankaysa sa mabuti.

Ang regular na jogging ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang, pagbutihin ang iyong kalooban at bumuo ng kumpiyansa.

Awtor: Tatiana Markina

Mga kapaki-pakinabang na video sa kung paano at magkano ang tatakbo para sa pagbawas ng timbang

Paano tumakbo nang tama upang mawala ang timbang - mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula:

Jogging para sa pagbawas ng timbang. Kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo, talahanayan, mga rekomendasyon ng isang propesyonal na tagapagsanay: