การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับสาว ๆ เทคนิคและคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

สาว ๆ หลายคนไม่รู้ว่าเป็นไปได้จริง ๆ ที่จะออกกำลังกายเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขเพิ่มเติมใด ๆ

ข้อกำหนดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงกฎ

การบ้านมีประโยชน์หลายประการ:

• ทำงานโดยตรงกับร่างกายของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ต้านทานไดนามิกและเครื่องจำลองเพิ่มเติม
• ไม่มีกำหนดเวลา
• ไม่ต้องเสียเวลาระหว่างทางไปสถานที่เรียนและขากลับ
• ไม่จำเป็นต้องใช้ชุดกีฬาราคาแพง
• ขาดความสนใจจากภายนอกทำให้เสียสมาธิจากชั้นเรียน

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านควรอยู่บนหลักการของความเข้าใจว่าไขมันสะสมในท้องถิ่นไม่สามารถกำจัดได้และจะหายไปในกรณีที่ไขมันในร่างกายลดลงอย่างครอบคลุมเท่านั้น

หลักการสำคัญควรอยู่แถวหน้าเสมอ:

• ใช้จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการฝึก
• ระดับความเข้มปานกลางและสูง
• แม้กระทั่งการกระจายน้ำหนักระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อ
• สลับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายทุกวัน

เริ่มขั้นตอนการฝึกไม่แนะนำอย่างยิ่งให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะไม่ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ยังทำให้สถานการณ์แย่ลงอีกด้วย

อันเป็นผลมาจากการรวมปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกายเพื่อลดความถี่ปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะมีการสะสมของ "สำรอง" ในรูปแบบของชั้นไขมันในสถานที่ที่ไม่พึงปรารถนาที่สุด: ในช่องท้องส่วนล่างที่พื้นผิวด้านนอกของต้นขาและด้านข้าง

กระบวนการนี้จะมาพร้อมกับความมึนเมาที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการแปรรูปที่เพิ่มขึ้นของปริมาณอาหารที่ไม่เพียงพอทั้งหมด ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารจึงต้องตรงกับระดับการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องลงรายละเอียดของการคำนวณคุณควรคำนวณตัวเลือกทางโภชนาการที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1100 ถึง 1800 Kcal ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

ประเด็นต่อไปที่ต้องพิจารณาในระยะเริ่มแรกคือการทำให้เป็นปกติของกิจกรรมในลำไส้ นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเนื่องจากการสำรองไขมันส่วนเกินที่ใช้แล้วจะต้องถูกกำจัดออกจากร่างกายในเวลาที่เหมาะสม ปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์และน่าอับอายที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนคือปัจจัยด้านสุขอนามัยส่วนบุคคล

ต้องขอบคุณการโฆษณาขนาดใหญ่ทำให้ต้องใช้ผงซักฟอกเจลแชมพูและครีมทุกวันเป็นเวลาหลายสิบปี เป็นผลให้ร่างกายถูกบังคับให้ทำงานในโหมดต่อสู้กับการทำลายสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติบนพื้นผิว

ดังนั้นในช่วงฝึกการเผาผลาญไขมันคุณควรละทิ้งการใช้ผงซักฟอกในชีวิตประจำวันและอาบน้ำโดยไม่ใช้ ใช้สบู่เพียงสัปดาห์ละครั้งในการอาบน้ำ

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ปัญหาหลักอย่างหนึ่งคือการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ความจริงก็คือจำเป็นต้องเปลี่ยนเวลาขึ้น: ควรดำเนินการไม่เกิน 5.30 และการเปิดตัวควรทำไม่เกิน 22.00 น. ข้อกำหนดนี้เกิดจากจังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติ

ต้องออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 40 นาที หากมีโอกาสในการวิ่งจ็อกกิ้งเวลาในการชาร์จจะเพิ่มขึ้น 15 - 30 นาที

ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายเป็นหลักได้ในตอนเย็นเท่านั้น ไม่มีอะไรน่ากลัวในนี้ ในกรณีนี้เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 17.00 - 19.00 น. รับประทานอาหารให้เสร็จ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรเลือกคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายตามสมรรถภาพทางกาย จำนวนการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยไม่ควรเกิน 10-15 ในการทำซ้ำครั้งเดียว

การลดน้ำหนักเมื่อทำแบบฝึกหัดควรทำอย่างอิสระตามหลักการรักษาความเร็วเฉลี่ยและความเข้มเฉลี่ย โหลดสูงสุดควรเป็นระยะสั้นและโหลดหลักควรเป็นโหลดปานกลาง ในโหมดนี้ร่างกายจะเลือกแหล่งพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

อุ่นเครื่องก่อนเรียน

การออกกำลังกายทุกครั้งจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ ตามเนื้อผ้าควรใช้การวิ่งร่วมกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในสภาพแวดล้อมของเมืองในปัจจุบันมักจะหาสถานที่สำหรับวิ่งจ็อกกิ้งได้ยากมาก ในกรณีนี้ทางออกที่ดีที่สุดคือใช้การออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนซึ่งดำเนินการอย่างเข้มข้นและก้าวสูงเพื่อการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่

นี่เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดไม่เพียง แต่ในการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมระบบของร่างกายทั้งหมดสำหรับความเครียดที่ตามมาในระยะยาวด้วย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ชุดออกกำลังกายสำหรับเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักของคุณเอง

คอมเพล็กซ์ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาสิ่งต่อไปนี้จะทำได้:

• การเสริมสร้างและขยายหลอดเลือด
• การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของหัวใจและปอด
• การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
• การทำให้เป็นมาตรฐานและการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก
• เพิ่มความอดทน
• การปรับปรุงโครงสร้างของรูป
• ลดความหยาบกร้านของผิว
• การลดปรากฏการณ์ของเซลลูไลท์
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความต้านทานความเครียด

คุณสามารถแทนที่การวิ่งจ็อกกิ้งด้วยการเดินเป็นประจำ แต่อีกครั้งในสภาพเมืองมันค่อนข้างยากที่จะแก้ปัญหาเรื่องการก้าวและปริมาณ ดังนั้นอย่าลืมประโยชน์ของการเดินทุกวันเป็นเวลานาน (5-6 กม. ต่อวัน) ควรนำมาประกอบกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

กระโดดเชือก

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสามารถทำได้โดยใช้เชือกธรรมดา ด้วยจุดเริ่มต้นของการใช้เครื่องจำลองทุกชนิดอุปกรณ์ธรรมดา ๆ นี้จึงเลือนหายไปในพื้นหลัง เก็บรักษาไว้ในขั้นตอนการฝึกมวย ความจริงแล้วการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

พื้นฐานของเทคนิคนั้นง่ายและหลายคนรู้จักตั้งแต่วัยเด็ก:

• ร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรงคุณไม่ควรมองใต้เท้าของคุณ
• แขนขนานกับสะโพกมีเพียงมือเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของเชือก
• การกระโดดจะดำเนินการที่ด้านหน้าของเท้าโดยไม่ต้องมีส่วนโค้งและส้นเท้า

เมื่อทำการบ้านคุณไม่ควรใช้รองเท้า จะดีกว่าที่จะวางแผ่นรองพื้นแข็งไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อนวดเท้าขณะกระโดด คุณควรเริ่มด้วยการกระโดด 10 ครั้งและเพิ่ม 10 ครั้งในแต่ละวิธี นำจำนวนการกระโดดเป็น 100 ต่อชุด หลังจากนั้นให้ทำการกระโดด 100 ครั้งต่อวันในสามวิธีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

จากนั้นเพิ่ม 10 ครั้งต่อวันสำหรับแต่ละชุดสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงเต็มคุณต้องกระโดด 1,000 ครั้งขึ้นไปต่อวัน เมื่อถึงจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ให้กระโดดสองขาสลับกันโดยกระโดดขาเดียวและก้าว

"จักรยาน" ด้วยการบิด

อย่าอารมณ์เสียและเลิกออกกำลังกายถ้ายังไม่ได้ผลทันที แม้แต่ความพยายามในการผลิตอย่างถูกต้องก็นำมาซึ่งการใช้พลังงานจำนวนมากและส่งผลดีต่อการแก้ปัญหาการเผาผลาญไขมัน

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. นอนหงายวางมือบนหลังศีรษะเหยียดขาออก
2. ในการยกขาที่งอเข่าและลำตัวพร้อมกับการเคลื่อนไหวของข้อศอกของมืออีกข้างหนึ่งพร้อมกันจนกว่าจะชิดเข่า
3. ทำซ้ำอีกทางหนึ่ง
4. จำนวนแบบฝึกหัดเหมือนกับในย่อหน้าก่อนหน้า

บิดอากาศ

ที่บ้านการออกกำลังกายง่ายๆที่ใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยนี้จะต้องรวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเช่นการขนถ่ายเพื่อสลับกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและยากขึ้น กระจายภาระระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย:

1. แสดงในขณะที่ยืนแขนงอข้อศอก
2. กระโดดขณะบิดลำตัวที่เอว
3. เมื่อลงจอดเท้าจะได้รับการแก้ไขโดยหันไปทางบิด
4. รอยย่นเกี่ยวข้องกับเอวส่วนล่างกระดูกเชิงกรานและสะโพก คาดไหล่ไม่เกี่ยว

สำหรับวิธีการ - 15 - 10 กระโดด จำนวนแนวทางเป็นไปตามอำเภอใจ

Burpee

ในรูปแบบคลาสสิกแบบฝึกหัดนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อการฝึกแบบแอโรบิค ในขณะเดียวกันศักยภาพในการใช้พลังงานก็ถูกประเมินต่ำเกินไป ชุดขององค์ประกอบที่แตกต่างกันกับการโหลดสูงสุดในระยะสั้นไม่อนุญาตให้สร้างภาระที่มั่นคงต่อมวลกล้ามเนื้อ

หลังจากการแก้ไขทางเทคนิคแบบฝึกหัดเริ่มรวมองค์ประกอบของสถิตยศาสตร์และพลวัต:

1. จากท่านั่งพับเพียบโดยรองรับฝ่ามือหรือปลายนิ้วทั้งห้ากระโดดลำตัวไปยังตำแหน่งของ "ไม้กระดาน" ตรง
2. ทำการ push-up ในขณะที่ขยับไหล่และหน้าอกลงให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและไปด้านข้างให้มากที่สุดพร้อมกับการเคลื่อนไหวของขาอย่างรวดเร็ว
3. กลับไปที่ตำแหน่ง "ไม้กระดาน"
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวยกขาที่สอง
5. กระโดดกลับไปที่หมอบ
6. กระโดดออกด้วยการกวาดแขนไปข้างหน้าและข้างบนพร้อมกันเมื่อลงจอดให้กางขาออกจากกัน

ทำแบบฝึกหัด 15 - 10 ชุด 3 ชุด

ยกสะโพกแนวตั้ง

ด้วยการกำหนดเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จใน:

• การกระตุ้นกระบวนการทำลายการก่อตัวของไขมัน
• การกระจายเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง
• ปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและสะโพก
• การสร้างโครงร่างที่ถูกต้องของสะโพกและก้นและเอว

คำสั่งดำเนินการ:

1. นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว
2. ยกขาตรงไปที่ตำแหน่ง "มุม"
3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้วยการงอรองรับโดยงอแขนที่ข้อศอก
4. แก้ไขในตำแหน่งของชั้นวางบนหัวไหล่
5. ลดกระดูกเชิงกรานลงและพับโดยให้ขาตรงขนานกับหน้าอก
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด วิธีอื่นด้วยการกระโดดเชือกหรือ "บิดอากาศ"

แถบด้านข้าง

การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมาก แต่ทุกคนไม่สามารถถือร่างกายด้วยมือเดียวได้ในครั้งเดียว

อย่าอำนวยความสะดวกในการรับโดยวางไว้ที่ปลายแขน:

• ไม่อนุญาตให้ควบคุมสมดุลเชิงพื้นที่และการวางแนวของร่างกาย
• เทคนิค Handstand ไม่เชี่ยวชาญ
• ประสิทธิผลของการรับสัญญาณจะลดลง

ในเรื่องนี้ควรเพิ่มฟิตบอลเป็นตัวรองรับเพิ่มเติม

ส่วนทางเทคนิค:

• วางฟิตบอลไว้ใต้แขน
• เอนแขนตรง
• ไขว้ขาตรงวางบนพื้นลำตัวตรง
• ใช้มือข้างที่ว่างดันลูกบอลออกแล้วพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้
• ทำซ้ำทุกอย่างด้วยเข็มวินาที
• ตามหลักการแล้วถ้าร่างกายอยู่ใน "บาร์" เป็นเวลา 10 วินาที และอื่น ๆ.

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

Fitball ซึ่งคิดค้นขึ้นเมื่อกลางศตวรรษที่แล้วเพื่อเป็นวิธีการบำบัดด้วยการออกกำลังกายได้กลายเป็นหนึ่งในเปลือกหอยที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้หญิง ผ่านการลองผิดลองถูกทำให้สามารถใช้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเช่นเดียวกับบนพื้นได้ ในบางกรณี (เช่นแถบด้านข้าง) จะช่วยลดความยุ่งยากในการออกกำลังกาย แต่มีบางอย่าง (การซิทอัพ) เมื่อการดำเนินการยากขึ้น

เหตุผลคือการขาดสมดุลที่จำเป็นและการสนับสนุนที่มั่นคง อย่างไรก็ตามในฐานะที่เป็นเครื่องมือฝึกการเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพต่ำมาก การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลเบิร์น 40-50 Kcal ต่อชั่วโมงซึ่งเป็นส่วนน้อยของภาระที่ต้องการ มีประสิทธิภาพในการใช้ฟิตบอลเป็นกระสุนปืนในการขนถ่ายและในการพัฒนาการประสานงานและการทรงตัว

ดังนั้นเราสามารถแนะนำแบบฝึกหัดง่ายๆต่อไปนี้บนฟิตบอลได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก:

• บิด;
• นั่งลง;
• บิดเอียง
• กรรไกรแนวนอน
• กรรไกรแนวตั้ง
• ยกขา;
• แถบด้านข้าง

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสามารถทำได้ด้วยการฝึกแบบเว้นช่วง พวกเขากลายเป็นแฟชั่นเนื่องจากไม่มีเวลาสำหรับการฝึกกีฬาเต็มรูปแบบ สาระสำคัญของไอทีอยู่ที่การเรียกใช้องค์ประกอบความเร็วสูงและความเข้มขององค์ประกอบโดยมีการสลับตามลำดับกับองค์ประกอบที่ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้าหรือปานกลาง

ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายแบบคงที่โดยเฉลี่ย ส่วนใหญ่กล้ามเนื้อแขนจะโหลดเนื่องจากมีทักษะน้อยที่สุดในการควบคุมกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องจึงไม่ยากที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในท่าตรง

ในเรื่องนี้การออกกำลังกายอาจมีการเพิ่มเติมที่สำคัญ:

1. นอนหงายวางมือบนฝ่ามือด้านหน้าหน้าอกแล้วดันตัวขึ้น
2. แก้ไขร่างกายและขาให้อยู่ในตำแหน่งตรงเป็นเวลาสูงสุด
3. เริ่มต้นจากแนวทางถัดไปจากตำแหน่งไม้กระดานให้ทำการวิดพื้นพร้อมกับแกว่งขาขึ้นพร้อมกัน
4. ในการวิดพื้นแต่ละครั้งจะมีการเปลี่ยนขา
5. อย่างอขาขณะแสดงควรดึงนิ้วเท้า
6. ตั้ง 10-15 reps

กระโดดจากท่านั่ง

เนื่องจากตำแหน่งเริ่มต้นที่ไม่ได้มาตรฐานของร่างกายจึงมีการฝึกองค์ประกอบของการกระโดดและการประสานงานในร่างกายส่วนล่าง สำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นประโยชน์ที่น่าสงสัยเนื่องจากยอดอิมพัลส์ในส่วนของกล้ามเนื้อสั้น

โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าน่องฝ่าเท้าและหน้าแข้ง กล้ามเนื้อต้นขาทำงานเพื่อขยายและไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้อง บางส่วนที่ด้านบนของการบีบอัดกระโดด gluteus maximus และกล้ามเนื้อกลางทำงาน

ในการเชื่อมต่อกับตำแหน่งนี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในเวอร์ชันที่ซับซ้อน:

1. กระโดดขึ้นจากตำแหน่งหมอบลึก
2. แขนงอที่ข้อศอกแกว่งไปข้างหน้าและไปด้านข้างช่วยกระโดด
3. ลงจอดในท่านั่งกึ่งหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปบนสิ่งกีดขวาง (ม้านั่งเก้าอี้หรือโซฟา)
4. กลับไปที่ I.P.
5. ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

อาหารกลางวันพร้อมสัมผัส

อาหารกลางวันคลาสสิกที่อธิบายไว้ในหลายแหล่ง:

1. จากชั้นวางให้ใช้ขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยมีส่วนรองรับที่ปลายเท้าในขณะที่งออีกข้างเล็กน้อย
2. ร่างกายเอียงไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานวางกลับ
3. ใช้มือที่มีชื่อเดียวกันกับขาค้ำแตะพื้น
4. โดยการเลียนแบบการกระโดดเล็ก ๆ (หรือโดยการจัดขาใหม่) ให้เปลี่ยนขาที่รองรับและใช้มืออีกข้างแตะพื้น

ดำเนินการภายใน 15 วินาที ที่ก้าวสูงสุด

ไม้กระดานย้อนกลับ

จากท่านั่งบนพื้นเหยียดขานิ้วของมือที่รองรับขนานกับสะโพกยกลำตัวไปที่ตำแหน่งเชิงเส้นของไม้กระดาน ถือท่าทางเป็นเวลา 15 วินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การฝึกการเผาผลาญไขมันที่บ้านจะดำเนินการในรูปแบบที่ซับซ้อน: ทั้งยิมนาสติกและการฝึกความแข็งแรง เมื่อมองแวบแรกความแตกต่างของพวกเขาค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญ แต่การดำเนินการต่างกันอย่างมีนัยสำคัญส่วนของยิมนาสติกฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความอดทน พลัง - เพื่อความแข็งแรงและเพิ่มระดับเสียง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้ชุดค่าผสมที่เหมาะสมที่สุด

การซิทอัพแบบคลาสสิก (ยกร่างกายจากท่าคว่ำ)

การออกกำลังกายนี้เป็นตัวแทนที่โดดเด่นของกลุ่มความแข็งแรง

ในเวอร์ชันคลาสสิกจะมีลักษณะดังนี้:

1. จากท่านอนหงายโดยงอขาเป็นมุมฉากยกลำตัวให้ตั้งตรง
2. กดค้างไว้ 1-3 วินาที
3. ลงไปที่พื้น.
4. ดำเนินการทุกครั้งที่ทำได้

ข้อเสียคือการโอเวอร์โหลดของ gluteus medius กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน นี่เป็นเพราะการขาดการตรึงของแขนขาด้านล่าง การยกและย่อตัว (เหวี่ยงตัวกด) มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยนั่งบนม้านั่งโดยใช้เท้าคงที่

สามารถใช้หม้อน้ำทำความร้อนธรรมดาเพื่อแก้ไขบ้านได้ ในกรณีนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่ามาก

เปลี่ยนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์คุณต้อง:

1. ในท่าหมอบลึกให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง
2. วางมือบนสายพาน ลำตัวอยู่ในแนวตั้ง
3. อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องงอหรือยกกระดูกเชิงกรานถ่ายเทน้ำหนักจากขาที่รองรับไปยังอีกข้างหนึ่ง
4. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

ดันขา

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ลดระดับจากชั้นวางลงในหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานแล้วดันขึ้น
2. จากการวิดพื้นครั้งที่สองยกขาข้างหนึ่งพร้อมกับลักพาตัวขึ้นไปด้านข้าง
3. เปลี่ยนขาของคุณด้วยการวิดพื้นแต่ละครั้ง
4. นำไป 10 push-ups ต่อชุด

วิดพื้นย้อนกลับ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ในท่านั่งบนม้านั่งวางมือบนม้านั่ง (ฝ่ามือขนานกับสะโพก)
2. ย้ายอ่างล้างหน้าออกจากม้านั่งและลดระดับลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
3. ทำการวิดพื้น
   
4. กำหนดจำนวนการเคลื่อนไหวตามสภาพของคุณ

ปอดลึกพร้อมเลี้ยว

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ด้วยการกระโดดให้แทงด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเต็มเท้า
2. ขาที่สองอยู่ด้านหลังที่ปลายเท้า
3. มืออยู่บนสายพาน
4. เคลื่อนไหวลง 4 ท่าราวกับเข้าสู่ท่าหมอบ
5. เลี้ยวไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและย้ายแทงไปที่ขาอีกข้าง
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวลง - ขึ้น
7. ผลิต 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การออกกำลังกายดัมเบล

ในกรณีส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักกับเด็กผู้หญิงเนื่องจากมีกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป การออกกำลังกายดัมเบลและกาเบลล์มีผลต่อร่างกายส่วนบนเป็นหลัก

การฝึกด้วยแรงต้านแบบไดนามิกจะสร้างความเครียดที่ผิดธรรมชาติให้กับกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันในบางกรณีที่มืออ่อนแอสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 - 1.5 กก.

แบบฝึกหัดหลักคือ:

• ผสมพันธุ์ไปทางด้านข้างของแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
• ยกแขนลดลงไปตามลำตัวโดยให้ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างขึ้น
• ปั๊มกดจากดัมเบลล์ที่หน้าอก
• ปอดไปข้างหน้าพร้อมกับดัมเบลล์ในมือที่ลดระดับลง
• Plie squats ด้วยดัมเบลในมือ

เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ควรจำไว้ว่านอกเหนือจากความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่สูบเล็กน้อยแล้วการออกกำลังกายดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสองรายการสุดท้ายที่ระบุไว้สามารถสร้างปัญหาที่ไม่จำเป็นสำหรับร่างกายของผู้หญิงได้ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจึงสามารถแนะนำให้สตรีหลังวัยเจริญพันธุ์ได้

รูปแบบการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงโดยไม่ต้องฝึกร่างกาย

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายควรเข้มข้น แต่ควรสลับการรับน้ำหนักเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากเกินไป

สำหรับผู้เริ่มต้นควรดำเนินการเรียนตามรูปแบบต่อไปนี้:

แผนการสอนรายสัปดาห์สำหรับขั้นสูง

สำหรับนักกีฬาขั้นสูงองค์ประกอบของคอมเพล็กซ์จะยังคงอยู่ในองค์ประกอบเดียวกัน แต่การนำไปใช้นั้นเข้มข้นและเข้มข้นกว่า:

การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสามารถจัดและดำเนินการที่บ้านได้อย่างสมจริงและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องอดทนและอดทน

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

รายชื่อการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก: