การออกกำลังกายลูกบอลเพื่อการออกกำลังกายและลดน้ำหนัก

เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬามักใช้ fitball (ลูกบอล) คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกดและก้นสามารถบรรลุตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• การสร้างท่าทางที่ถูกต้อง
• ลักษณะของการบรรเทาของช่องท้อง
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมและความอดทนสามารถเพิ่มขึ้นได้
• เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
• อุปกรณ์ขนถ่ายมีความแข็งแรง
• การเคลื่อนไหวประสานกันมากขึ้น
• ลดขนาดของไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายจะแสดงให้คนทุกวัย ในทางการแพทย์ลูกบอลถูกนำมาใช้ในการฟื้นฟูผู้ป่วยโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมานานแล้วในประวัติศาสตร์ หน้าที่หลักของอุปกรณ์กีฬานี้คือการคลายข้อต่อ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกโดยใช้ฟิตบอลถูกระบุไว้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินความทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอดโรคข้ออักเสบและโรคต่างๆของอุปกรณ์ข้อต่อ

แนะนำให้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคคล้ายกัน เนื่องจากการออกกำลังกายกับลูกบอลดังกล่าวไม่เพียง แต่เป็นการฝึกสำหรับการกดและก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์ขนถ่ายทั้งหมดด้วยจึงมีการระบุไว้สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางระบบประสาท แม้จะรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ก็ยังเป็นผู้ช่วยที่เชื่อถือได้

แต่ไม่เพียงเพื่อจุดประสงค์ในการฟื้นฟูและฟื้นฟูคุณสามารถใช้ลูกบอลได้ ด้วยความช่วยเหลือของมันจึงได้รับอนุญาตให้ทำการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ สำหรับผู้หญิงประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการปั้นร่างกาย ด้วยพวกเขาปริมาณของสะโพกจะลดลงก้นได้รับความยืดหยุ่นท้องจะแบนและกล้ามเนื้อของขาจะกระชับ

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกดและบั้นท้ายจำเป็นต้องมีการควบคุมลูกบอลยิมนาสติก สถานการณ์นี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งยากที่จะใช้กับเครื่องจำลองทั่วไป

มีคอมเพล็กซ์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แต่จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนด้วยตัวคุณเองว่าเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลนั้นใช้ขนาดต่างกัน

การเลือกเส้นผ่านศูนย์กลางของกระสุนปืนอย่างถูกต้องจะทำให้ได้ผลสูงสุด จำนวนแนวทางอาจแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย จะดีที่สุดถ้าคุณทำ 3-5 เซ็ตซ้ำ 10-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเพิ่มขึ้นจะค่อยๆดำเนินการ

ลูกบอลอะไรที่จำเป็นสำหรับการฝึกฝน

ผลสูงสุดจะทำได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกดและก้นจะทำได้ก็ต่อเมื่อเลือกลูกบอลอย่างถูกต้อง

ลูกบอลยิมนาสติกมีให้เลือกสามขนาด (ซม.):

• 55;
• 65;
• 75.

ลูกแรกเหมาะสำหรับคนตัวเตี้ยซึ่งมีความสูง 149-164 ซม. ลูกบอลกลุ่มที่สองมีไว้สำหรับผู้ที่มีความสูงอยู่ในช่วง 164-171 ซม. ลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 75 ซม. เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสูง 180 ซม. หรือมีตัวบ่งชี้ขนาดใหญ่

นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดเส้นผ่านศูนย์กลางที่ต้องการได้ ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนกระสุนปืนจากด้านบน ขนาดกระสุนปืนในอุดมคติจะเป็นขนาดที่สะโพกและหัวเข่าเป็นมุมฉาก

Fitball เป็นครั้งแรกที่ใช้โดยนักกายภาพบำบัดชาวสวิส คนแรกคือโจเซฟพิลาทิส ในเรื่องนี้บางครั้งเรียกว่าบอลสวิส

เมื่อเลือกลูกบอลสำหรับการออกกำลังกายที่หน้าท้องและก้นคุณต้องใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

• น้ำหนัก. เมื่อเลือกพารามิเตอร์นี้น้ำหนักตัวของตัวเองจะถูกนำมาพิจารณาด้วย อย่าไปซื้ออุปกรณ์เสริมราคาถูก แน่นอนพวกเขาจะไม่สบายใจที่จะเรียน ความยืดหยุ่นที่ดีและความแข็งแรงของลูกจะให้แน่ใจว่าจะสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ และสำหรับการฝึกอบรมที่คุณต้องการเพียงเช่นอุปกรณ์ยิมนาสติก สำหรับขนาดคุณภาพขีด จำกัด การบรรทุกคือ 300 กก.
• วัสดุ. รุ่นคุณภาพสูงทำจากวัสดุที่มีลักษณะความแข็งแรงสูงซึ่งมีผลไฟฟ้าสถิตค่อนข้างดี พื้นผิวต้องเรียบและไม่มีรอยพับ หากโครงสร้างเป็นรูพรุนแล้วฝุ่นมักจะสะสมบนพื้นผิว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือลูกพีวีซีและลาเท็กซ์
• การเจริญเติบโต. ขนาดของลูกจะต้องสอดคล้องกับลักษณะความสูงของนักกีฬา อุปกรณ์ยิมนาสติกดังกล่าวมีการเลือกที่เหมาะสมเหมาะสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็ก
• ความยาวแขน. ผู้ฝึกสอนมืออาชีพมักจะแนะนำให้เลือกลูกบอลตามความยาวแขนของคุณ

ต้องวัดแขนในสถานะขยายและขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ให้เลือกเส้นผ่านศูนย์กลางที่ต้องการ (ขนาดระบุเป็นซม.):

• ถึง 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

ควรนำข้อมูลภายนอกบางส่วนมาพิจารณาด้วย:

• เปลือกหอยสามารถมีด้ามจับหรือแตร พวกเขาใช้เมื่อสอนเด็ก
• ตัวแปรที่มีหนามแหลม แอปพลิเคชันเสริมด้วยเอฟเฟกต์การนวด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

แบบฝึกหัดบอลง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกดและก้นไม่ได้แยก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน

เหมาะสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น แต่ยังสามารถใช้ได้กับผู้ที่มีเลเวลถึงอัตราที่สูง

1. ส่วนขยายในบริเวณเอว นอกจากบั้นท้ายแล้วยังมีกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพอีกมากมายที่เกี่ยวข้อง ท้องอยู่บนลูกบอล แขนงอไปด้านหลังศีรษะขาเหยียดตรงถุงเท้าวางอยู่บนพื้น หายใจเข้า จำเป็นต้องงอหลังและขาเป็นเส้นตรง เมื่อคุณหายใจออกคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีปัญหาในการใช้งาน พวกเขาประกอบด้วยในการรักษาสมดุล ในขั้นต้นพวกเขาถูก จำกัด ไว้ที่สามวิธี การทำซ้ำจะดำเนินการ 10 ครั้ง

2. แบก squats ไปตามกำแพง

บั้นท้ายและด้านหน้าของต้นขากำลังทำงานออก การใช้งานทำได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากโดยการนั่งยองบนขาข้างหนึ่ง

พวกเขายืนหันหลังให้กำแพงและกดลูกบอลให้แน่น ขาห่างจากไหล่เล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าเวลากด หมอบเสร็จแล้ว ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบยอดคงเหลือ หลังจากที่ไปถึงจุดด้านล่างสัมผัสบางอย่างจะยังคงอยู่ หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. กระโดดการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่ง่ายที่สุด คุณเพียงแค่ต้องนั่งบนลูกบอลและกระโดดโดยรักษาจังหวะที่เข้มข้น สถานที่ตั้งของเท้าที่โดดเด่นด้วยความดันแน่นกับพื้น การกระโดดพวกเขาไม่หลุดออกจากการสนับสนุน จุดที่ห้ากดให้แน่นกับลูกบอล จังหวะการกระโดดควรมีพลังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในธรรมชาติ ร่างกายจะได้รับความตึงเครียดและโดยเฉพาะบั้นท้าย

4. สะพาน. สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก การดำเนินการมีความซับซ้อนในธรรมชาติ นอนหงายเท้าของคุณวางบนลูกบอล หายใจเข้าและดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ในท่านี้คุณควรจะอยู่นิ่ง ๆ สักพัก เมื่อหายใจออกก็จะกลับมา

5. สะพานหลัง.

กลับไปที่พื้นและเท้าบนลูกบอล เมื่อหายใจเข้าลูกบอลจะกลิ้งเข้าหาตัวเอง มีอาการหน่วงเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจออกคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายของลูกท้องที่มีประสิทธิภาพ

เป็นไปได้ที่จะลดหน้าท้องและส่วนด้านข้างของลำต้น

1. การบิดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis คุณต้องนั่งบนลูกบอล แรงกดและการบิดของลูกบอลจะเริ่มขึ้น ควรทำเมื่อการหายใจออกเสร็จสิ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวเต็มที่ หายใจออกร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม หากผู้เข้ารับการฝึกอบรมมีประสบการณ์เพียงพอสามารถไขว้แขนไว้ด้านหลังศีรษะได้
2. ออกกำลังกายบริเวณทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงนั่งบนลูกบอลวางมือขวาไว้ที่ด้านหลังศีรษะและด้านซ้ายบนฟิตบอล กล้ามเนื้อตะโพกตึงและกระดูกเชิงกรานกระตุก ดึงท้องยกลำตัว แขนซ้ายเหยียดด้วยศอกไปทางแขนขาซ้ายล่าง ในอนาคตทุกอย่างซ้ำ แต่มืออื่นใช้แล้ว การกระทำดังกล่าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจาก "gluteal bridge"

3. ผลต่อหน้าท้องและต้นขาโดยนอนหงายกระสุนปืนจะยึดกับข้อเท้า มือไปด้านหลังศีรษะ กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอก จะเป็นการดีถ้าคุณปล่อยวางในขณะที่ทำสิ่งนี้ ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้วยความช่วยเหลือของการกระทำดังกล่าวคุณสามารถบรรลุสถานการณ์ที่สะโพกจะลดน้ำหนักลงอย่างมาก

5. หน้าท้องและก้น นักกีฬาอยู่บนเข่าของเขา ตำแหน่งของข้อต่อข้อศอกเป็นลูกบอลยิมนาสติก ฟิตบอลหมุนไปข้างหน้า ทำเช่นนี้จนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงโดยไม่มีข้อยกเว้น เพื่อไม่ให้ตกทุกอย่างต้องทำอย่างช้าๆ
6. ผนังหน้าท้องเต็มจากการออกกำลังกายนี้ทำให้ท้องและด้านข้างลดน้ำหนัก อยู่ด้านหลังให้อยู่ในตำแหน่งตรงของขา คุณควรจับแรงกดและย้ายไปที่ท่านั่ง ฟิตบอลอยู่ระหว่างขา ในการจัดอันดับความซับซ้อนของการดำเนินการของแผนดังกล่าวประเภทนี้เป็นอันดับแรก มือใหม่ไม่ควรทำ

แบบฝึกหัดลูกสะโพกที่มีประสิทธิภาพ

บั้นท้ายแสดงด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กลางและเล็กที่ทำหน้าที่ต่างๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดง่ายๆหลายแบบที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปโรงยิม

1.แทงที่ขา

ฟิตบอลอยู่ด้านหลังนักกีฬา ขาจะหดกลับและวางไว้บนกระสุนปืน ขาอีกข้างงอที่ข้อเข่า ในสภาพนี้พวกเขาคงอยู่เป็นระยะ หลังจากนั้นก็กลับไปออกกำลังกายแบบเดิม หากมีความปรารถนาการกระทำอาจค่อนข้างซับซ้อนโดยการหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา

2. การยกกระดูกเชิงกรานบนลูกบอล

พวกเขานั่งบนลูกบอลยิมนาสติกและค่อยๆเลื่อนออกไปจนเหลือเพียงหัวไหล่เท่านั้น สะโพกเป็นที่ตั้งของมือ

3. การยกสะโพกบนลูกบอล

พวกเขานอนหงายและขาวางอยู่บนกระสุนปืน โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพกตึง สะโพกลอยขึ้นช้าๆ ทำเช่นนี้จนกว่าเท้าจะอยู่บนลูกบอล การทำซ้ำจะดำเนินการ 10-15 ครั้ง

4. ปอดย้อนกลับ

นักกีฬายืดตัวตรงและวางขาบนลูกบอลยิมนาสติก ขาอีกข้างควรงอเล็กน้อย ฟิตบอลม้วนกลับและสควอตที่ขาข้างเดียว โดยรวมแล้วต้องมีการประหารชีวิต 2-3 ครั้ง 15-20 ครั้ง

5. ยกขา

นอนบนพื้นขาเหยียดตรง ไข่วางอยู่บนฟิตบอล กดแน่นขึ้นและก้นก็ลอยขึ้น สลับกันไปทางซ้ายและขาขวาขึ้น จากนั้นก้นจะลดลงไปที่พื้น จำนวนชุดอาจมีได้ถึงสองครั้งและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละชุด

ก่อนดำเนินการใด ๆ กับฟิตบอลจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง หากไม่มีสิ่งนี้ไม่มีที่ไหนเลย มิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายของลูกท้องและลูกกลมๆ

ความถี่ - สามครั้งต่อสัปดาห์

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดโดยใช้ลูกบอลสำหรับกดและบั้นท้ายต้องทำการวอร์มอัพ

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์จากผู้ฝึกสอนบอล

คำแนะนำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติก สรุปได้ดังนี้

• เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสงบด้วยการออกกำลังกายในปริมาณมาก
• ตำแหน่งเน้นกล้ามเนื้อภายใน
• อย่าอิดโรย
• ระยะการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• จังหวะการเคลื่อนไหวเร็วที่สุด
• การใช้แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเป็นหลัก
• การเปลี่ยนแปลงการจับเป็นระยะ
• ทดลองโดยโหลดเพียงด้านเดียว
• วิดพื้นเป็นประจำ
• ค่อยๆเปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักขึ้น ควรเป็น 70% ของความจุสูงสุดของคุณ
• การออกกำลังกายแบบ Ab และ Glute Ball เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
• การใช้วัตถุระเบิด
• การกู้คืนด้วยโหลดเบา
• หลังออกกำลังกายจะมีการระบุการบริโภคช็อกโกแลตนม

หากคุณเบื่อที่จะไปยิมหรือไม่มีเวลาออกกำลังกายการออกกำลังกายกับฟิตบอลจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกดังกล่าว ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านแม้กระทั่งการรวมกิจกรรมต่างๆเข้ากับการรับชมละครทีวีเรื่องโปรดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยแก้ไขรูปร่างเพิ่มกล้ามเนื้อและรูปร่างของหญิงสาวจะคู่ควรกับรูปลักษณ์ที่น่าชื่นชมของผู้ชาย

วิดีโอแบบฝึกหัดพร้อมลูกบอลสำหรับกดและก้น

ออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับกดก้นและสะโพก:

การออกกำลังกายที่บ้าน: