การออกกำลังกาย Bodybar สำหรับผู้หญิงสำหรับก้นและสะโพกกระดูกสันหลังแขนหลัง วิธีการทำ

การรักษาความพอดีต้องใช้ความพยายามและเวลา คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆและอุปกรณ์กีฬาเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างสนุกสนาน ตัวอย่างเช่นนอกเหนือจากดัมเบลล์ปกติและตัวขยายแล้วผู้หญิงสามารถเลือกบอดี้บาร์ได้ มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก

บอดี้บาร์คืออะไร

แถบตัวถังเป็นแท่งโลหะที่มีการเคลือบยางให้ทั่วพื้นผิวทั้งหมดหรือบางส่วน บางครั้งอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้เรียกว่าบาร์เบลสำหรับผู้หญิง ฝาครอบให้การยึดเกาะที่ดีระหว่างการออกกำลังกาย: มือไม่ลื่นบนฐาน เครื่องจำลองตัวแรกวางจำหน่ายในปี 2530

แท่งเหล็กหุ้มด้วยยางมีน้ำหนักตั้งแต่ 3 ถึง 12 กก. และมีความยาว 1200 ซม. การฝึกความแข็งแรงเริ่มได้ผลด้วยแถบตัวถัง: ความจำเป็นในการเพิ่มแผ่นดิสก์เพื่อเพิ่มน้ำหนักก็หายไป ผู้ผลิตนำเสนอบอดี้บาร์หลายประเภท มีน้ำหนักและขนาดต่างกัน สำหรับการวางแนวที่ดีขึ้นในพารามิเตอร์ของผลิตภัณฑ์มีสีที่แตกต่างกัน

ขนาดตั้งแต่ 0.9 ถึง 1.2 ม. การเลือกความยาวเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความสูงของผู้หญิง น้ำหนักของแท่งอาจแตกต่างกันไป แผงคอที่เล็กที่สุดหนัก 1.5 กก. และแผงคอที่ใหญ่ที่สุดมีน้ำหนัก 18 กก. คนที่มีน้ำหนักมากเหมาะสำหรับลูกครึ่งที่แข็งแรงสำหรับผู้หญิง - เปลือกตั้งแต่ 3 ถึง 8 กก. จะเหมาะอย่างยิ่ง ผู้ใหญ่เลือกบอดี้บาร์ยาวไม่เกิน 120 ซม. เด็กควรซื้อสินค้าที่มีความสูงไม่เกิน 80 ซม.

มากขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและมีการกระจายดังนี้:

• สำหรับผู้เริ่มต้น - 1.5 ถึง 3 กก.
• นักกีฬาระดับกลาง - ตั้งแต่ 4.5 ถึง 6 กก.
• ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพระดับสูง - ตั้งแต่ 6 ถึง 9 กก.
• นักกีฬามืออาชีพ - ตั้งแต่ 12 ถึง 18 กก.

สีที่ทาปลายแถบตัวถังขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

ในบรรดาผู้ผลิตมีการจำแนกประเภทต่อไปนี้ - ร่มเงา:

• สีเหลือง - มากถึง 2 กก.
• สีเขียว - มากถึง 3 กก.
• แดง - มากถึง 4 กก.
• สีน้ำเงิน - มากถึง 5 กก.
• สีม่วง - มากถึง 6 กก.
• ส้ม - มากถึง 7 กก.
• ราสเบอร์รี่ - มากถึง 8 กก.
• สีเทา - มากถึง 10 กก.

เมื่อเลือกเครื่องมือจะมีการพิจารณาความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวด้วยเช่น:

• หากคุณต้องการถือไม้เหนือศีรษะด้วยมือเดียวจะดีกว่าถ้าเลือกบอดี้บาร์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 3 กก.
• ด้วยการศึกษาก้นและขาอย่างลึกซึ้งควรใช้ barbell ที่มีน้ำหนักเกิน 6 กก.

สีของแถบตัวถังขึ้นอยู่กับมวลของมัน

ข้อดีข้อเสียของการฝึกกับเขา

ทุกคนสามารถออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์ ผู้ที่ออกกำลังกายทุกวัยสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพโดยใช้กระสุนปืน ในการเลือกเครื่องจำลองที่เหมาะสมคุณจะต้องได้รับคำปรึกษาเบื้องต้นจากผู้เชี่ยวชาญ

ขอแนะนำให้คลาสแรกดำเนินการภายใต้คำแนะนำของครูฝึกที่จะช่วยคุณเลือกกระสุนปรับน้ำหนักและความถูกต้องของการเคลื่อนไหวที่ทำ กลุ่มควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้ความสนใจกับนักเรียนแต่ละคนได้สูงสุด

ข้อดีของการใช้บอดี้บาร์คือ:

• สะดวกในการใช้. ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย
• ขนาดที่สะดวก ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากในการจัดเก็บ แถบนี้พอดีกับใต้หรือหลังเฟอร์นิเจอร์
• เสนอแบบฝึกหัดที่หลากหลาย
• ใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย
• ปรับปรุงการประสานงานและความอดทนโดยรวมของร่างกาย
• เกณฑ์ต่ำสำหรับการบาดเจ็บแท่งไม้มีเปลือกยางที่ป้องกันไม่ให้มือของคุณเลื่อนไปบนพื้นผิว
• โหลดสม่ำเสมอ ทำได้โดยการกระจายน้ำหนักไปตามความยาวทั้งหมดของโพรเจกไทล์
• การสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในทุกส่วนของร่างกาย
• การปลดปล่อยพลังงานสะสมระหว่างการทำงานประจำ
• ราคาประชาธิปไตย รุ่นที่ง่ายที่สุดจะมีราคามากกว่า 200 รูเบิลเล็กน้อย

ข้อเสียของผู้ฝึกสอนที่บ้านคือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยบอดี้บาร์สำหรับผู้หญิงหากมี:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันสูง;
• เส้นเลือดขอดที่ขา.

ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ กุญแจสำคัญในประสิทธิภาพของการฝึกด้วยบอดี้บาร์คือการทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ โดยค่อยๆเพิ่มวิธีอื่น ๆ อีกหลายวิธีในจำนวนวิธีการโดยเฉลี่ย จำนวนของพวกเขาใน 1 บทเรียนควรมีอย่างน้อย 2

โครงร่างบทเรียนโดยประมาณมีดังนี้:

เมื่อทำงานกับกระสุนปืนคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

การใช้บอดี้บาร์ในการฝึกช่วยให้คุณปรับรูปร่างและน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว การใช้มันเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ดังนั้นการเคลื่อนไหวกับมันจะเหมือนกัน - นั่ง, ปอด, บิด การทำงานแบบนี้จะช่วยให้ผู้หญิงสามารถสร้างพื้นที่ที่มีปัญหาได้อย่างพอดี

แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้หญิงช่วย:

• แก้ปัญหาการประสานงาน
• ทำให้การทำงานของหัวใจและการหายใจเป็นปกติ
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์
• ทำให้ท่าทางของคุณสวยงาม

การเคลื่อนไหวด้วยกระสุนปืนนี้ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ก่อนส่วนหลักของเซสชั่นและในตอนท้ายให้ทำการเคลื่อนไหวที่อบอุ่นและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
2. ในการควบคุมการเคลื่อนไหวขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดก่อนขณะส่องกระจก
3. ปฏิบัติตามข้อกำหนดทางเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. ออกกำลังกายในท่าที่สบาย: ยืนนั่งหรือนอนราบ คุณสามารถใช้พรมพิเศษม้านั่งยิมนาสติก

สำหรับด้านล่าง

หากต้องการมีก้นที่ยืดหยุ่นแนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้สำหรับผู้หญิง:

• ปอดข้ามไปด้านข้างและข้างหน้า
• squats รวมกับการเตะ
• เอาขาข้างหนึ่งกลับด้วยความลาดชัน
• ที่นั่งข้างหน้า

การทำบริเวณบั้นท้ายต้องทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งใน 7 วัน 3 ครั้งและทำซ้ำ 10 ครั้ง

หนึ่งในคอมเพล็กซ์ทำตามลำดับต่อไปนี้:

1. ยืนตรงวางเท้าชิดกัน
2. วางขาขวาไปข้างหลังงอขาซ้ายทำมุม 90 °
3. วางมือซ้ายไว้บนหัวเข่าซ้ายและลดมือขวาลงบนกระสุนปืนโดยไม่ต้องตึง
4. ยกโพรเจกไทล์ขึ้นจากพื้นงอข้อศอก อย่าลืมให้เส้นเป็นแนวนอน
5. จับมือของคุณไปด้านข้างกำหนดตำแหน่งของเครื่องมือสักสองสามวินาทีจากนั้นลดระดับลงไปที่แนวสะโพกแล้ววางในตำแหน่งเริ่ม

ทำ 3 ครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

สำหรับหลังไหล่และท่าทางที่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเพาะกายสำหรับผู้หญิงการแก้ไขหลังและท่าทางที่สวยงามมีลำดับดังนี้

1. วางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และเหยียดแขนให้ตรงเพื่อจับกระสุนปืน
2. งอข้อศอกที่ 90 °ยกกระสุนปืนไปที่บริเวณเอวตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่หลุดออกจากสะโพก
3. ยืดแขนของคุณให้ตรงและยึดร่วมกับเครื่องมือในบริเวณหน้าอก
4. หลังจากจับไว้เล็กน้อยให้ลดกระสุนลงมาที่บริเวณเอวจากนั้นลงไปที่พื้น

คุณต้องทำซ้ำ 3 ครั้ง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายไหล่จะดำเนินการดังนี้:

1. แยกขาของคุณออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และยึดแถบตัวถังในแนวตั้ง
2. งอแขนที่ 90 °กดข้อศอกไปที่เอว
3. หมุนแขนไปทางด้านข้างแล้วกลับไปที่แขนเดิมตามวิถีเดิม

ทำ 3 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง

คอมเพล็กซ์อื่นดำเนินการในตำแหน่งยืน:

1. จับเปลือกด้วยที่จับด้านบน ฝ่ามือควรอยู่ที่ความกว้างไหล่ มือผ่อนคลาย
2. งอข้อศอกของคุณยกตัวจำลองขึ้นไปที่คางของคุณจากนั้นยืดให้ตรงแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
3. ลดมือข้างหนึ่งลงอีกข้าง - หมุนปลายแถบตัวถังไปข้างหน้า
4. งอแขนโดยใช้แถบตัวถังด้านหลัง
5. ทำการเคลื่อนไหวกลับ

ทำสามครั้ง 15 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

สำหรับหน้าอก

จะดีกว่าในการฝึกบริเวณหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการกด

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้อง:

1. นอนหงายและจับบาร์ของร่างกายด้วยการจับโดยตรง แขนอยู่ด้านบนตั้งฉากกับลำตัวขาอยู่บนพื้น
2. ยกขาขึ้นในทางกลับกัน
3. ข้อควรจำเกี่ยวกับการหายใจ: ขณะหายใจเข้าให้ยกเครื่องจำลองขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ควรทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งซ้ำ 12 ครั้ง

สำหรับมือ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณแขนขอแนะนำให้ทำดังต่อไปนี้:

1. ใช้กระสุนปืนโดยให้ฝ่ามือหันหน้า งอข้อศอกกดไปที่หน้าอกวางข้อศอกลง ยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณแก้ไขในขณะที่และต่ำลงไปที่หน้าอกของคุณ ใช้เวลาทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
2. เมื่ออยู่ในท่ายืนแล้วให้จับแถบลำตัวโดยวางฝ่ามือไว้ห่างจากตัวคุณ กดมือของคุณไปที่ลำตัว งอพวกเขายกกระสุนขึ้นที่หน้าอกแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น เฉพาะลูกหนูเท่านั้นที่ควรทำงาน
3. ในขณะที่ยืนอยู่ให้จับแถบตัวถังที่ความกว้างช่วงไหล่ด้านล่างออกจากกัน ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้ยกโพรเจกไทล์ขึ้นไปที่หน้าอกแก้ไขและลดระดับลง ต้องทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับแขนและหน้าท้องคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

สำหรับสื่อมวลชน

เพื่อให้ท้องกระชับแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์แบบบิดสำหรับผู้หญิง:

1. จับไม้โดยงอแขนที่ 90 ° ในขณะเดียวกันให้หมุนลำตัวไปทางขวาจากนั้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไปทางซ้าย มีการกลับรายการทั้งหมด 20 ครั้ง
2. ปีนปกติ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องนอนหงายและวางกระสุนปืนไว้บนไหล่ของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นที่ส่วนบนในขณะที่เข่าของขางอและเท้ากดลงกับพื้น หายใจและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3. ยกขาขึ้นจากพื้น 40-45 °

ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้งขึ้นไป สำหรับส่วนบนของการกดคุณควรนอนหงายและงอขายึดแถบลำตัวชิดหน้าอกจากนั้นยกสะบักจนเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและย่อตัวลงไปที่พื้น สำหรับหน้าท้องส่วนล่างในตำแหน่งเดียวกันให้ถือไม้เท้าไว้ใต้เข่าแล้วยกขาที่งอขึ้นด้วยกระสุนปืน สำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างขณะยืนให้ถือไม้เท้าไว้เหนือศีรษะ

การออกกำลังกายลดความอ้วน

กฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัดมีดังนี้:

• ใช้แถบลำตัวรวมถึงการเคลื่อนไหวที่มีผลต่อกล้ามเนื้อต่างๆและกลุ่มต่างๆ พวกมันมีผลทำลายล้างไขมันในร่างกาย
• เพิ่มภาระในปริมาณและทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของข้อต่อ
• ก่อนที่จะเริ่มโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อไม่ให้ซ้ำเติมปัญหาที่มีอยู่

การออกกำลังกาย Bodybar สำหรับผู้หญิงที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มีดังนี้:

การลดน้ำหนักที่ต้องการจะทำได้หากคุณใช้วิธีการแบบองค์รวมปรับการรับประทานอาหารและเพิ่มการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

คุณควรกินอาหารไขมันต่ำและแคลอรีต่ำในปริมาณเล็กน้อยเพิ่มปริมาณการใช้น้ำ สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เพื่อให้ผลลัพธ์จากการฝึกกับ bodybar มีประสิทธิภาพขอแนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถรับน้ำหนักร่างกายมากเกินไปเพื่อให้ร่างกายหายจากความเครียดได้ เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายแยกโซนกล้ามเนื้อทุกวันตลอดสัปดาห์และพักผ่อนจากชั้นเรียนเป็นเวลาหลายวัน

สำหรับโซนที่เลือกคุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวกับแถบตัวถังและอื่น ๆ ได้ อย่าลืมยืดตัวและอุ่นเครื่อง... หากการฝึกเกิดขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดคุณต้องเริ่มจากบริเวณส่วนบนและจบลงด้วยการศึกษาส่วนล่าง เมื่อทำงานจำเป็นต้องคำนึงถึงจังหวะการหายใจและกฎทางเทคโนโลยีของการเคลื่อนไหวควรฝึกอยู่หน้ากระจก

ควบคุมไม่ให้ดึงหน้าท้องท่าทางอยู่ในระดับและตรงก้นจะซุกเข้า ในการลดน้ำหนักคุณต้องทำอย่างน้อย 20 ครั้งของแบบฝึกหัดแต่ละข้อเพื่อเร่งความเร็วในการนำไปใช้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน หากทำอย่างถูกต้องภาระจากการศึกษาด้วยตนเองจะมีผล

บ่อยครั้งที่ผู้ปฏิบัติงานทำการคอมเพล็กซ์ด้วยกระสุนปืนซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สะพาน... ที่นี่กระสุนปืนถูกใช้เป็นภาระการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น
• Bicep Curls และ Hip Extension... การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
• ออกกำลังกาย "นักรบ"... แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะพร้อมกับกระสุนปืน ในเวลาเดียวกันจะทำการแทงแบบตื้นจากนั้นทำการโค้งไปข้างหน้าโดยให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งกลับมา
• Triceps พร้อมจักรยาน... ในแนวขนานการงอของแขนและขาจะทำหน้าที่บิดตัวเหยียบจักรยาน

ควรทำคอมเพล็กซ์และโปรแกรมสลับกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ช่วงเวลานี้อาจใช้เวลา 24-48 ชั่วโมงเพื่อลดเวลาการนวดอาบน้ำโภชนาการที่เหมาะสมจะเข้ามาช่วย

อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อจะเป็นแนวทางที่ช่วยกำหนดการรู้หนังสือในชั้นเรียน

ควรเพิ่มขึ้น 6-8 ชั่วโมงหลังการฝึกและบรรเทาลงหลังจาก 1-2 วัน การทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายยืดหยุ่นและมีหุ่นที่สวยงามเป็นความฝันของผู้หญิงต้องใช้เวลามากในการฝึกฝนและอุปกรณ์ที่ทันสมัยรวมถึงบอดี้บาร์ช่วยในกระบวนการนี้ซึ่งคุณสามารถช่วยให้ทุกส่วนของกล้ามเนื้อกลับมามีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้

หลังจากปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแล้วคุณต้องเริ่มเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย ด้วยการใช้งานอย่างต่อเนื่องและถูกต้องผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในไม่กี่สัปดาห์

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่และบั้นท้ายด้วยบอดี้บาร์

ปัดบั้นท้ายและไหล่: