การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิง กฎแบบฝึกหัดรับประทานอาหารที่บ้าน

การทำให้ร่างกายแห้งช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ซึ่งก่อให้เกิดอาการคลายกล้ามเนื้อ

ก่อนดำเนินการอบแห้งคุณควรคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ด้วย ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อระบุข้อห้ามที่เป็นไปได้อย่างทันท่วงทีและป้องกันผลกระทบเชิงลบ

ร่างกายแห้งคืออะไร

การทำให้แห้งเรียกว่าการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยบังคับขึ้นอยู่กับการรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อลดปริมาณของร่างกายและกำหนดกล้ามเนื้อบรรเทา

กระบวนการสูญเสียไขมันในร่างกายเกิดขึ้นเนื่องจากการเร่งการเผาผลาญด้วยการแก้ไขระบบโภชนาการและการใช้ชุดการออกกำลังกาย

หากเป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ผลการอบแห้งจะสังเกตเห็นได้หลังจากห้าถึงเจ็ดสัปดาห์ การทำให้ร่างกายแห้งอย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นประสบความสำเร็จและผลลัพธ์จะได้รับการแก้ไขเป็นเวลานานหากดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้เมื่อบังคับ

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• หัวใจเต้นผิดจังหวะ;
• ไมเกรน;
• ความเปราะบางของกระดูก
• การละเมิดรอบประจำเดือน ฯลฯ

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงมีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• โรคอ้วนในทุกขั้นตอน
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• น้ำหนักตัวน้อยอาการเบื่ออาหาร;
• การทำงานของไตบกพร่อง
• โรคกระเพาะอาหารและตับอ่อน
• โรคของเลือดและระบบหัวใจและหลอดเลือด

การมีวันวิกฤตไม่ได้เป็นข้อห้ามในการทำให้แห้ง ในช่วงเวลานี้คุณควรลดการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่อ่อนโยนมากขึ้น

ก่อนที่จะแห้งขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์

หลักการทางโภชนาการ

หลักการสำคัญของโภชนาการเมื่อทำให้ร่างกายแห้งคือการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นสิ่งที่เข้มงวดที่สุดและคุณต้องป้อนอย่างราบรื่นและออกอย่างราบรื่น

ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 2 ถึง 5 เดือนตามด้วยอาหารที่สมดุล

การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกิดขึ้นในสองขั้นตอน:

1. เปลี่ยนคาร์บเร็วเป็นทานช้า
2. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหาร การลดปริมาณแคลอรี่ควรเกิดขึ้นทีละน้อย - ก่อน 10% จากนั้น 20% และ 30%

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารดังต่อไปนี้:

1. อย่าลืมใช้ จาก 2.5 ลิตรถึง 3 น้ำสะอาดต่อวัน ควรเปลี่ยนชาและกาแฟด้วยน้ำเปล่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้ต้ม หลังจากสัปดาห์แรกของการอบแห้งควรค่อยๆลดปริมาณของเหลวลง
2. ไม่รวมอยู่ในอาหาร ของทอดรมควันดองเค็มอาหารจานด่วนขนมอบขนมของว่างเครื่องดื่มอัดลมหวานแอลกอฮอล์ ผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง - ในปริมาณที่น้อยที่สุด ควรเปลี่ยนชาเป็นชาสมุนไพรจะดีกว่า
3. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ... ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 2300 กิโลแคลอรีและต่ำกว่า 1300 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยการขาดแคลอรี่ควรอยู่ที่ 20 ถึง 25%
4. สำหรับเด็กผู้หญิงที่ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมที่บ้านไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ - ควรเปลี่ยนไขมันสัตว์ด้วยพืชผักเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เล็บผมและปัญหาผิวหนังแห้งและเปราะ

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้บริการฟรีเช่นเครื่องวิเคราะห์แคลอรี่ คุณสามารถค้นหาได้ทางอินเทอร์เน็ต

บันทึก! นักโภชนาการไม่แนะนำให้กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของการเผาผลาญและการพัฒนาของการขาดกลูโคสซึ่งกระตุ้นให้เกิดพิษต่อร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวและโคม่า

มีรายการอาหารที่มีแคลอรี่เป็นลบซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้น

อาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบ ได้แก่ :

• บร็อคโคลี;
• แตงกวา;
• มะเขือเทศ;
• แอปเปิ้ล;
• ผักขมรากผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง arugula;
• ส้มส้มโอมะนาว
• อบเชยขิง
• กระเทียมหัวหอม
• ฟักทองมะเขือยาว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

เมนูบ่งชี้สำหรับสัปดาห์

วันแรก

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตนึ่งด้วยน้ำเดือด - 300 กรัมโรยด้วยถั่วและลูกเกดหลังจาก 30-45 นาที - ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย

อาหารกลางวัน- คอทเทจชีสไม่มีไขมัน - 250 กรัมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

อาหารเย็น - เต้านมสัตว์ปีกต้มหรือนึ่ง - 300 กรัมพร้อมสลัดและมะเขือเทศเชอร์รี่

ของว่างยามบ่าย - สลัดผักผักตามฤดูกาล - 300 กรัมพัก 30-45 นาที - ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

อาหารเย็น - น้ำซุปไก่กับไข่ต้มครึ่งฟอง 3 ชั่วโมงก่อนนอน

วันที่สอง

อาหารเช้า - คอทเทจชีสที่มีไขมันเป็นศูนย์ 250 กรัมพร้อมลูกเกดหนึ่งกำมือพัก 30 นาที - น้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน - สลัดผลไม้ตามฤดูกาลปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

อาหารเย็น - ปลาแม่น้ำนึ่ง - 300 กรัมสลัดแครอทดิบและหัวบีทพร้อมน้ำมันงาและเมล็ดงา - 250 กรัม

ของว่างยามบ่าย - ข้าวบาร์เลย์มุก 200 กรัมตุ๋นกับเห็ดและแครอท

อาหารเย็น - ไข่ต้ม - 2 ชิ้นผักใบเขียว

วันที่สาม

อาหารเช้า - สมูทตี้ที่ทำจากนมถั่วเหลืองขึ้นฉ่ายกล้วยครึ่งหนึ่งและรำ - 200 กรัม

อาหารกลางวัน - สลัดหัวบีทดิบกับน้ำมันงาและลูกเกด - 200 กรัมซุปเห็ดเบาที่ไม่มีมันฝรั่ง - 300 กรัม

อาหารเย็น - ซุปมิโซะญี่ปุ่นขนมปังโฮลมีลหนึ่งชิ้นหลังจากพัก 30 นาที - ชาสมุนไพร

ของว่างยามบ่าย - อกไก่นึ่งบรอกโคลี

อาหารเย็น - สลัดปลาหมึกและสาหร่ายทะเลกับน้ำมันงา - 200 กรัม

วันที่สี่

อาหารเช้า - สลัดสาหร่ายกับกุ้ง - 200 กรัมชีสแข็งสองสามชิ้นหลังจากนั้น 30 นาที - ชาสมุนไพรกับขิง

อาหารกลางวัน - ไข่เจียวไข่สองฟองพร้อมมะเขือเทศและสมุนไพร - 200 กรัม

อาหารเย็น - ซุปปลาแม่น้ำ - 300 กรัมสลัดผักกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ - 200 กรัม

ของว่างยามบ่าย - น้ำสลัดวีนีเกรต - น้ำมันพืช - 300 กรัม

อาหารเย็น - แอปเปิ้ลเขียวและวอลนัทหนึ่งกำมือ

วันที่ห้า

อาหารเช้า - สมูทตี้ทำจากน้ำนมข้าวก้านขึ้นฉ่ายผักชีฝรั่งสลัดงาและกล้วย - 200 กรัม

อาหารกลางวัน - ผักนึ่ง - ฟักทองแครอทหัวบีทโรยด้วยน้ำมะนาวชีสแข็งสองสามชิ้น

อาหารเย็น - ซุปปลาทะเล - 250 กรัมผักสดตามฤดูกาล (สลัด) - 200 กรัม

ของว่างยามบ่าย - โจ๊กบัควีทกับเนื้อกระต่ายต้ม - 300 กรัม

อาหารเย็น - สลัดแครอทและหัวบีทที่ไม่ได้ต้มขูดกับรำและลูกเกดหนึ่งกำมือ - 200 กรัม

วันที่หก

อาหารเช้า - สลัดแตงกวาอะโวคาโดมะเขือเทศเชอร์รี่พริกหยวกและสมุนไพร - 300 กรัมน้ำสลัด - น้ำมันงา

อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลเขียวลูกแพร์

อาหารเย็น - ซุปหัวผักกาดเย็น - 300 กรัม

ของว่างยามบ่าย - พริกหยวกยัดไส้เนื้อลูกวัวและข้าวไม่ขัดสี - 200 กรัม

อาหารเย็น - น้ำซุปไข่ลวก

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า - คอทเทจชีสไขมันต่ำกับพีช - 200 กรัมน้ำทับทิมหนึ่งแก้ว - หลังรับประทานอาหาร 30 นาที

อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องกับอาหารทะเล - 250 กรัม

อาหารเย็น - ซุปมะเขือเทศ - 300 กรัมพร้อมขนมปังโฮลมีล

ของว่างยามบ่าย - เฟต้าชีสบัลแกเรีย 150 กรัมขนมปังมะกอกหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น - กรีกโยเกิร์ตผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

สูตรโปรตีนเชค

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับสาว ๆ ที่บ้านเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนเชค

นักโภชนาการแนะนำให้เลือกข้าวหรือโปรตีนจากทะเลเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

โปรตีนเชคทั้งหมดสามารถบริโภคเป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือน้ำชายามบ่าย

ตัวเลือกตอนเช้า

ค็อกเทล "Joy of the ZOZHnik" สำหรับการปรุงอาหารคุณต้องใช้วานิลลาโปรตีน 1 ม. / ช้อนข้าวโอ๊ตหนึ่งกำมือนมผัก 1 ถ้วยลูกพีชกระป๋องหรือสด - 2 ชิ้น ส่วนผสมต้องผสมในเครื่องปั่นบริโภคก่อนหรือแทนอาหารเช้า

ค็อกเทล Orange Burst ในการปรุงอาหารคุณต้องใช้วานิลลาโปรตีน 1 ม. / ช้อนน้ำส้มคั้นสด 1 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ½ถ้วย ผสมในเครื่องปั่น

ตัวเลือกค็อกเทลก่อนออกกำลังกาย (ใน 20 นาที)

ค๊อกเทล "ค่ากาแฟ". ในการเตรียมคุณจะต้องมีโปรตีนช็อกโกแลต 1 ม. / ช้อนกาแฟดำ 1 ถ้วยตวง 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งวอลนัทหนึ่งกำมือ ผสมในเครื่องปั่น

ค็อกเทล "ช็อกโกแลตที่รัก". ในการเตรียมความพร้อมคุณต้องใช้โปรตีนช็อกโกแลต 1 ม. / ช้อนผัก 1 ถ้วยหรือนมวัวพร่องมันเนยกล้วย 1 ลูก ผสมในเครื่องปั่นโรยด้วยดาร์กช็อกโกแลตขูดด้านบน

ค็อกเทลหลังออกกำลังกาย

“ เจ้าหญิงแห่งเครื่องเทศ”. สำหรับการปรุงอาหารคุณต้องใช้โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 ม. / ช้อนนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยอบเชย 1 ช้อนขิงกล้วยครึ่งลูก ผสมในเครื่องปั่น

“ เบอร์รี่ที่ดีที่สุด”. ในการเตรียมอาหารคุณจะต้องมีโปรตีน 1 ม. / ช้อนผลเบอร์รี่ป่าสดหรือแช่แข็งหนึ่งกำมือนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยน้ำตาลวานิลลาเล็กน้อย ผสมในเครื่องปั่น

เชคที่ปราศจากโปรตีน

ค็อกเทล "สตรอง". เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้องมีคอทเทจชีสไขมัน 0% 100 กรัมครีมเปรี้ยว 150 กรัมช็อกโกแลตชิพ 2 ช้อนชา น้ำผึ้งบัควีท ผสมคอทเทจชีสครีมเปรี้ยวน้ำผึ้งในเครื่องปั่นโรยด้วยช็อกโกแลตชิพด้านบน กินก่อนฝึก

ค็อกเทลซูเปอร์สปอร์ต สำหรับการปรุงอาหารคุณต้องใช้โยเกิร์ตกรีก - 250 กรัมวานิลลินหนึ่งหยิบคอทเทจชีส 200 กรัมไขมัน 0% 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง. ผสมในเครื่องปั่นบริโภคก่อนการฝึกอบรม

แห้งเร็ว ตัวเลือกการอบแห้งสำหรับสาว ๆ ที่บ้านในหนึ่งสัปดาห์

การแห้งเร็วเป็นความเครียดที่รุนแรงสำหรับร่างกายผลลัพธ์จะเร็ว แต่อายุสั้นมากบ่อยครั้งที่คุณไม่สามารถเปิดเผยร่างกายของคุณกับการทดสอบดังกล่าวได้!

หลักการคือ จำกัด อาหาร - เป็นเวลา 7 วันคุณควรกินบัควีทต้มในน้ำเท่านั้นโดยไม่มีสารปรุงแต่งในรูปของน้ำตาลเกลือและน้ำมันและดื่มน้ำโดยเฉพาะ คุณควรหยุดสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

ตัวอย่างแบบฝึกหัดสำหรับการเป่าแห้งอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายควร จำกัด ไว้ที่ 30 นาทีรวมถึงคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำและการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงปานกลาง

เมื่อสิ้นสุดการอบแห้งแบบฉุกเฉิน 7 วันคุณควรค่อยๆแนะนำผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมักผักอบหรือนึ่งที่ไม่มีแป้งให้ดื่มน้ำต่อไป

ทำให้ร่างกายแห้งอย่างสมบูรณ์สำหรับสาว ๆ

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับสาว ๆ มีคุณสมบัติดังนี้

• การออกกำลังกายการทำให้แห้งไม่ควรเกิน 45 นาที
• วันฝึกควรสลับกับวันพัก
• การนอนหลับให้เต็ม 7-8 ชั่วโมงเป็นกุญแจสำคัญในการทำแห้งให้ประสบผลสำเร็จในระยะยาว

ขั้นตอนที่ 1 การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับกระบวนการทำให้แห้ง

ระยะเวลาของขั้นตอนแรกคือ 7 วัน อาหาร: โปรตีน 50% ไขมัน 20% (ควรเป็นผัก) คาร์โบไฮเดรต 30% การรับประทานเกลือและเครื่องปรุงรสร้อนในปริมาณขั้นต่ำหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

ชุดหลักของการออกกำลังกาย

วงกลมหนึ่งวงของความซับซ้อนที่แขนไหล่กล้ามเนื้อเอวหลังรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. วิดพื้นแบบแขนกว้าง - 8-10 ครั้งเน้นที่มือและหัวเข่าน้ำหนักมือฝ่ามืออยู่ที่เส้นใต้หน้าอก
2. วิดพื้นจากพื้นในตำแหน่งถอยหลังลง - 8-15 ครั้งเน้นที่แขนและส้นเท้าขณะนั่งสะโพกยกขึ้นเหนือพื้นข้อศอกงอเพื่อวิดพื้นลำตัวลงเมื่อขึ้นข้อศอกอย่างอจนสุด
3. วิดพื้นจากพื้นโดยใช้มือกดไปที่ลำตัว - 8-10 ลำตัวขนานกับพื้นเน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือข้อศอกจะถูกกดเข้ากับลำตัวเมื่อเคลื่อนตัวลงแขนจะไม่แยกออกจากกัน
4. ด้านข้างคุกเข่า - 10 ในแต่ละทิศทางสะโพกตั้งฉากกับพื้นท้องจะถูกดึงเข้า
5. ยกร่างกายในท่าคว่ำ - 15 ครั้งมือหลังศีรษะสะโพกกดพื้นขาไม่หลุดมองลงมา
6. ยกขาที่ปิดอยู่ในท่าคว่ำ - 15 ครั้งร่างกายถูกกดลงกับพื้นมือใต้คางขากดเข้าหากันอย่างแรง
7. ยกขาที่ปิดในขณะนอนหงายโดยไม่ลดลงไปที่พื้น - 15 หลังส่วนล่างกดกับพื้นขาจะยกขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
8. ไม้กระดาน - 15 วินาทีต่อ - ตรง, ด้านข้าง, ด้านหลัง, ลำตัวยังคงยืดออก, หน้าท้องและก้นอยู่ในสภาพดี, หัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน

   

คุณต้องทำคอมเพล็กซ์พลังงานอย่างน้อย 3 วงกลมที่แขนไหล่กล้ามเนื้อเอวหลัง

วงกลมหนึ่งวงของเป้าหมายที่ซับซ้อนสำหรับการปั๊มสะโพกก้นขาประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. squats ลึก - 15 ครั้งขากว้างกว่าไหล่หลังตรงเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้อยู่ที่ก้น 2 วินาทีบีบก้นแล้วขึ้นไป
2. Plie squats - 20 จังหวะแยกขาออกจากกันเข่าเหยียดไปด้านข้างต้นขาทำมุมฉากกับเข่า
3. ม้วนหมอบ - 20 เท่าตำแหน่งเช่นเดียวกับการทำ squats ด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักจากเท้าสู่เท้า
4. แกว่งขาตรงไปข้างหลังพิงข้อศอกและหัวเข่า - 15 ครั้งสำหรับแต่ละขาน้ำหนักที่แขนเท้าจะลดลงเมื่อยกและพุ่งไปที่เพดาน
5. เหวี่ยงขางอไปด้านข้าง - 15 ที่ขาแต่ละข้างตำแหน่งเช่นเดียวกับการแกว่งไปมาขาถูกนำไปด้านข้างและขึ้นไม่ตกลงไปที่พื้น
6. ยกสะโพกขณะนอนหงาย - 20 ครั้งหลังกดพื้นเท้าอยู่ที่สะโพกแขนอยู่ตามลำตัว สะโพกถูกยกขึ้นไปที่จุดสูงสุดพร้อมกับบีบก้น
7. การขยายขาในท่านอนหงาย - หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น 20 ครั้ง ขายึดโดยกล้ามเนื้อกดล่าง

   

คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งของเป้าหมายสามวงกลมเพื่อปั๊มสะโพกก้นขา

คาร์ดิโอหนึ่งวงประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. Burpee - 10 ครั้งในการนับ "หนึ่ง" - นั่งลงวางฝ่ามือลงบนพื้นโดยนับ "สอง" - กระโดดถอยหลังโดยนับ "สามสี่" - ดันขึ้นจากพื้นโดยนับ "ห้า" - กลับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยนับ " หก "- กระโดดขึ้นมือทั้งสองข้างขึ้นสำหรับผ้าฝ้าย
2. กระโดด ด้วยการขยายแขนและขาไปด้านข้างพร้อมกัน - 10 ครั้ง
3. วิ่ง ด้วยเข่าสูง - 20 ครั้ง

   

คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสามวงกลม

แผนการออกกำลังกายสำหรับการอบแห้ง 1 สัปดาห์

การผสมผสานที่ลงตัวคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 ครั้งและการออกกำลังกาย 2 แบบ การออกกำลังกายควรเข้มข้น อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรต่ำกว่า 220 ลบด้วยอายุ.

ตัวอย่างเช่นเด็กผู้หญิงอายุ 25 ปี - ในการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจของเธอสำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพไม่ควรต่ำกว่า 220-25 = 195 ครั้ง / นาที

ตารางออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์ของการทำให้แห้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ขั้นตอนที่ 2 ขั้นตอนหลักของการทำให้ร่างกายแห้ง

ระยะเวลาของขั้นตอนที่สองคือ 2-3 สัปดาห์ ปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้น: 70%, 20% - ไขมัน, 10% - คาร์โบไฮเดรต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆลดลงเหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ชุดแบบฝึกหัด

ใช้คอมเพล็กซ์ความแข็งแรงพื้นฐานและคาร์ดิโอจำนวนการทำซ้ำและวงกลมเพิ่มขึ้น สัปดาห์ที่สองของการอบแห้งที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วงกลมให้ไว้ในขั้นตอนแรก สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง

สัปดาห์ที่สามและสี่รวมอย่างน้อย 4 รอบการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้ง สำหรับคาร์ดิโอการออกกำลังกายจะดำเนินการตามโปรโตคอล Tabata หรือการฝึกช่วงเวลาที่เข้มข้นโดยใช้ชุดการออกกำลังกายพื้นฐาน

ในสัปดาห์ที่สามคุณสามารถเพิ่มวัสดุถ่วงน้ำหนักที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 500 กรัมถึง 1 กิโลกรัมไปที่ขาและแขน

แผนการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ของการทำให้แห้ง

Tabata Protocol คือ Interval Trainingซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก 20 วินาทีและพัก 10 วินาที คุณต้องทำ 8 แนวทาง - นี่คือวงกลมหนึ่งวง ใช้เวลาประมาณ 4 นาทีและผลเท่ากับครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายในโรงยิม เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถใช้วงกลม 2 วง

ตารางออกกำลังกายเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ของการทำให้แห้ง

ขั้นตอนที่ 3 ขั้นตอนสุดท้ายของการทำให้ร่างกายแห้ง

ระยะเวลาของขั้นตอนที่สามคือ 1 สัปดาห์ขั้นตอนแรกทำซ้ำ - ปริมาณโปรตีนลดลงเหลือ 50-60% ไขมันยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน - 20% คาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น - สูงสุด 30% แผนการฝึกคล้ายกับระยะแรก

เพื่อให้ผลของการทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านของเด็กผู้หญิงจะได้รับการเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานคุณควรรับประทานอาหารแบบเศษส่วนต่อไปโดยสังเกตอัตราส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรตแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่เร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ซับซ้อน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! นักโภชนาการและนักบำบัดห้ามไม่ให้เด็กผู้หญิงเปิดเผยร่างกายบ่อยๆจนแห้งซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่สามารถย้อนกลับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อภาวะมีบุตรยาก

โหลดเพิ่มเติมเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับสาว ๆ ที่บ้านสามารถเสริมได้ กระโดดเชือกว่ายน้ำขี่จักรยานเล่นสกีโรลเลอร์เบลดวิ่งจ็อกกิ้งเดินนอร์ดิก

แม้แต่การวิ่งเล่นตอนเช้ากับสุนัขของคุณก็ไม่เป็นไร โหลดประเภทนี้ใช้เป็นการอุ่นเครื่องหรือที่ความเข้มข้นต่ำในวันพักผ่อน

ความเครียดที่มากเกินไปในระหว่างการอบแห้งอาจทำให้เกิดการฝึกมากเกินไป

หลังจากการอบแห้งเสร็จสิ้นความเครียดที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอจะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปร่างที่ได้

สารเติมแต่งที่ใช้งานทางชีวภาพสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง

เมื่อร่างกายแห้งนักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารเสริมต่อไปนี้:

1. วิตามินรวม - เพื่อเร่งการเผาผลาญและรักษาภูมิคุ้มกัน ในการเตรียมวิตามินรวมที่หลากหลายคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน A, E, B, C, B และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็ก รับประทานหลังอาหารวันละ 1 หรือ 2 ครั้งพร้อมน้ำเล็กน้อย
2. น้ำมันปลา - เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ น้ำมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและวิตามิน“ เยาวชน” อีที่ผลิตในแคปซูล - ราคาจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 80 ถึง 330 รูเบิล ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต รับประทานน้ำมันปลาวันละ 2-3 ครั้งครั้งละ 1-2 แคปซูลพร้อมน้ำ
3. คอลลาเจน - เพื่อปรับปรุงสภาพเอ็นและกล้ามเนื้อ ผลิตในรูปแบบของเม็ดและผงโดยกำเนิดเป็นสัตว์ (หมู) และทะเล คอลลาเจนคุณภาพสูงจากผู้ผลิตชาวญี่ปุ่นมีให้เลือกหลากหลายรสชาติ คอลลาเจนผง "ญี่ปุ่น" 900 กรัมราคา 2,000 รูเบิล ผง 1 ซองก็เพียงพอสำหรับประมาณ 1 เดือนใช้วันละ 2 ครั้งกวน 1 ช้อนโต๊ะในนมหรือน้ำหนึ่งแก้วแล้วทานตอนท้องว่าง ควบคู่กันไปคอลลาเจนมีผลดีต่อสภาพของผิวหนังผมและเล็บ

การอบแห้งร่างกายที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านเป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความเพียรและความอดทนแต่ภายใต้เงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดจะทำให้คุณพึงพอใจกับผลลัพธ์ในระยะยาวและความโล่งใจที่สวยงามของร่างกายที่มีสุขภาพดีเต็มไปด้วยพลังชีวิต

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านเป็นระยะ:

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ : การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ:

คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านตามระบบ Tabata: