พิลาทิสออกกำลังกายที่บ้าน วิดีโอสอนสำหรับผู้เริ่มต้น

พิลาทิสเป็นชุดการออกกำลังกายพิเศษที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ออกแบบมาเพื่อการสร้างร่างกายที่ยืดหยุ่นแข็งแรงและสวยงามรวมถึงการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของพิลาทิส

ชุดการออกกำลังกายได้รับการพัฒนาโดย Joseph Pilates ในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูทหารที่ได้รับบาดเจ็บ หลังสงครามพิลาทิสถูกนำมาใช้เพื่อช่วยให้นักกีฬาหายจากอาการบาดเจ็บ

เมื่อเวลาผ่านไประบบการฝึกอบรมนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่ศิลปินและคนดังและต่อมาได้กลายเป็นแนวทางการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงระดับโลก ความไม่ชอบมาพากลของคอมเพล็กซ์คือการออกกำลังกายแบบไม่เร่งรีบโดยอาศัยโยคะและเทคนิคแบบตะวันออกอื่น ๆ พิลาทิสเช่นโยคะเป็นการรวมการทำงานของจิตใจและร่างกาย

พิลาทิสสร้างขึ้นจากหลักการดังต่อไปนี้:

1. ความเข้มข้น... เป็นการศึกษากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอย่างมีสติ ไม่ควรเคลื่อนไหวโดยใช้แรงเฉื่อยการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยความเข้มข้นและความหมายสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีไว้เพื่ออะไรและจะส่งผลต่อสภาพของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมอย่างไร การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์
   
2. การรวมศูนย์ - การออกกำลังกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเสริมสร้างความแข็งแรงของทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ในพิลาทิสพื้นที่นี้ถือเป็น "แหล่งพลังงาน" และ "กรอบแห่งความแข็งแกร่ง" เมื่อออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนเอว ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องดึงหน้าท้องเข้ามาอย่างต่อเนื่องเพื่อให้สะดือ "ติดกาว" กับกระดูกสันหลัง นี่คือสิ่งที่แก้ไขกระดูกสันหลังส่วนเอวระหว่างการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีการรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง นี่คือรากฐานของเทคนิคพิลาทิสทั้งหมด
3. การหายใจที่ถูกต้อง... สิ่งสำคัญในพิลาทิสคือการควบคุมการหายใจของคุณ ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดคุณต้องหายใจเป็นจังหวะเดียวกับในชีวิตประจำวัน หายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูกและหายใจออกด้วยปาก ในระหว่างการหายใจจะมีเพียงซี่โครงและหน้าอกเท่านั้นในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง พิลาทิสช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายออกซิเจนในปอดและทำให้เลือดบริสุทธิ์
4. การควบคุมกล้ามเนื้อ... การออกกำลังกายแบบพิลาทิสควรทำอย่างตั้งใจไม่ใช่สะท้อนกลับ ผู้เริ่มต้นต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ต้องกลั้นลมหายใจขณะทำแบบฝึกหัดเพื่อลดความต้องการของกล้ามเนื้อและควบคุมความรู้สึกของพวกเขาจากการออกกำลังกาย ความรู้สึกเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงในช่วงพิลาทิสเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ซึ่งต้องได้รับการตรวจสอบอย่างเคร่งครัด
5. ความแม่นยำในการดำเนินการ... การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นเรื่องง่าย แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้อง เทคนิคการทำแบบฝึกหัดมีความแตกต่างหลายประการและความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยสามารถทำลายทุกสิ่งได้ การหายใจที่ถูกต้องตำแหน่งของร่างกายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีความสำคัญที่นี่ เน้นที่คุณภาพของการปฏิบัติงานไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดเดียวกัน
6. ความราบรื่นของการเคลื่อนไหว... ที่นี่ห้ามเร่งรีบโดยเด็ดขาด การเคลื่อนไหวหนึ่งควรช้าและราบรื่นแทนที่ด้วยการเคลื่อนไหวอื่น การหายใจควรลึกและเป็นจังหวะถ้าหายคุณต้องช้าลง
7. การแยกกล้ามเนื้อเฉพาะ... การออกกำลังกายแต่ละครั้งมุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในขณะที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ควรได้รับการผ่อนคลาย กระบวนการนี้ต้องได้รับการควบคุมทางจิตใจโดยรัดกล้ามเนื้อด้านขวาเท่านั้น ในขณะเดียวกันควรมีการผ่อนคลายร่างกาย
   
8. การแสดงภาพ... เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องฝึกร่างกายให้เป็นหนึ่งเดียวกับจิตใจ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเชื่อมโยงแบบฝึกหัดกับเหตุการณ์ต่างๆและแสดงให้เห็นถึงขั้นตอนการนำไปใช้อย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่นการยืดตัวขึ้นคุณสามารถจินตนาการได้ว่าเม็ดมะยมสัมผัสกับเพดานอย่างไร กล้ามเนื้อจะรับสัญญาณที่ต้องการจากสมองและการออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
9. การออกกำลังกายปกติ... ทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลของการฝึกจะหายไปอย่างรวดเร็วหากคุณไม่ฝึกพิลาทิสเป็นประจำ

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นมีประโยชน์อย่างมากในการช่วยต่อสู้และป้องกันโรคต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก พิลาทิสช่วยป้องกันและรักษาโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนและหมอนรองกระดูกเคลื่อน โรคเหล่านี้เกิดจากความเสียหายของแผ่นดิสก์ intervertebral

การเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อพยุงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง ซึ่งสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบพิลาทิส นอกจากนี้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น ด้วยโรคเหล่านี้พิลาทิสสามารถฝึกได้หลังจากปรึกษาแพทย์และเฉพาะในช่วงของการให้อภัยเท่านั้น

ไม่ควรมีอาการปวดระหว่างออกกำลังกาย ระบบการฝึกนี้มีผลอย่างนุ่มนวลทีละน้อยดังนั้นจะไม่มีการปรับปรุงสภาพอย่างมีนัยสำคัญในระยะเวลาอันสั้น พิลาทิสมีไว้สำหรับป้องกันและรักษาโรคข้ออักเสบ โรคนี้มีผลต่อข้อต่อซึ่งเป็นผลมาจากการเสียรูปและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

พิลาทิสช่วยเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการผิดรูปของข้อต่อ แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยเฉพาะในระยะแรกของโรคข้ออักเสบในกรณีอื่น ๆ ชั้นเรียนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในช่วงแรกของ scoliosis แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดชุดนี้ด้วย สำหรับ scoliosis ที่รุนแรงการออกกำลังกายแบบพิลาทิสจำนวนมากถูกห้ามใช้

ผลของการออกกำลังกายทำให้รัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อป้องกันกระดูกสันหลังไม่ให้โค้งมากขึ้น พิลาทิสมีไว้สำหรับอาการปวดหัว (โดยเฉพาะไมเกรน) การออกกำลังกายจะปล่อยที่หนีบกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้ออกซิเจนไหลไปสู่สมองได้ดีขึ้น อาการปวดหัวมักเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ

แบบฝึกหัดชุดนี้แสดงสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบ "อยู่ประจำ" - เด็กนักเรียนนักศึกษาพนักงานออฟฟิศ การฝึกพิลาทิสเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีซึ่งจะช่วยป้องกันโรคของข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็น

ในช่วงวัยรุ่นพิลาทิสสามารถช่วยต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างการเจริญเติบโตของฮอร์โมน

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นใช้เพื่อรักษาโรคอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะสุดท้ายของโรคนี้เมื่อหายใจถี่และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเริ่มด้วยการฝึกหนักซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสไม่ได้สร้างความเครียดให้กับร่างกายมากนักส่วนใหญ่ทำได้ง่าย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำระดับของไขมันใต้ผิวหนังและภายในจะลดลงอย่างช้าๆกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นความอยากอาหารลดลงและการเผาผลาญก็เป็นปกติ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นมีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

1. ไวรัสและหวัดมาพร้อมกับไข้สูงในกรณีนี้การประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่องอย่างมีนัยสำคัญและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   
2. มะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งกระดูก) ในกรณีนี้มีความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักแม้จะมีน้ำหนักบรรทุกเพียงเล็กน้อย
3. ความคลาดเคลื่อนที่ไม่ได้รับการรักษากระดูกหักและเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อ พิลาทิสใช้ในขั้นตอนของการฟื้นฟูหลังจากฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์เท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะทำให้ปัญหาแย่ลงเท่านั้น
4. Scoliosis 3-4 องศา ด้วยความโค้งเล็กน้อยของกระดูกสันหลังการออกกำลังกายแบบพิลาทิสจึงไม่เป็นอันตราย ด้วยโรคกระดูกสันหลังคดที่รุนแรง "ศูนย์กลางของอำนาจ" อาจไม่สามารถทนต่อภาระที่คงที่ได้และปัญหาอาจแย่ลง
5. ป่วยทางจิต. พิลาทิสขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างมีสติของกล้ามเนื้อในร่างกาย เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางจิตที่จะมีสมาธิจดจ่อกับการรับรู้ร่างกายของตนเอง
6. เสี่ยงต่อการตกเลือด

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วย

ก่อนฝึกพิลาทิสผู้ป่วยต้องแน่ใจว่าระบบออกกำลังกายนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อเขา

ในการทำเช่นนี้คุณต้องหาข้อเท็จจริงต่อไปนี้จากแพทย์ของคุณ:

1. รายชื่อโรคและการบาดเจ็บที่ต้องทนทุกข์ทรมานในช่วงชีวิต
2. การประเมินสุขภาพจิตและร่างกายเมื่อเริ่มพิลาทิส
3. การประเมินระดับสมรรถภาพทางกาย

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มเรียนกับผู้ฝึกสอนเขาจะเลือกแบบฝึกหัดส่วนบุคคลขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของผู้ป่วย ในตอนแรกโค้ชจะต้องควบคุมประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณยังสามารถฝึกพิลาทิสที่บ้านได้ แต่ถ้าผู้ป่วยได้เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายทั้งหมดในหลักสูตรอย่างถูกต้องแล้ว

สิ่งสำคัญคือต้องจำเคล็ดลับเพิ่มเติมบางประการ:

1. เสื้อผ้าพิลาทิสควรนุ่มสบาย สิ่งสำคัญคือไม่ควรสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพราะจะรบกวนการตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกาย
   
2. ไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าสำหรับฝึกซ้อม พิลาทิสฝึกบนพรมพิเศษโดยใช้เท้าเปล่าหรือถุงเท้า
3. ควรวางลูกกลิ้งหรือหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้หลังดังนั้นภาระในกระดูกสันหลังจะลดลง
4. คุณไม่สามารถรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกได้ ดื่มน้ำหรือชาเขียวทันทีหลังออกกำลังกาย
5. ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในการจดจำแบบฝึกหัดทั้งหมดในครั้งเดียว เป็นการดีกว่าที่จะฝึกฝนเพียงวันละสองครั้ง แต่ทำอย่างถูกต้องและมีสติ
6. การทำพิลาทิสเป็นเรื่องสนุก ความเจ็บปวดความเมื่อยล้าความกังวลใจและความง่วงเป็นสาเหตุที่คุณควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไป

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ การวอร์มอัพชุดการออกกำลังกายพื้นฐานและการยืดกล้ามเนื้อ:

1. คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการเคลื่อนไหวของแขนขาและคอการยืดการงอลำตัวไปด้านข้างหรือไปมา สิ่งสำคัญคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ดี ก่อนเริ่มการวอร์มอัพคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งและก้มตัวไปข้างหน้าสองสามครั้ง
2. การออกกำลังกายแบบพิลาทิสครั้งแรกเรียกว่า "หลักร้อย" มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนรวมทั้งยืดแขนและคอ สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอว การออกกำลังกายจะทำโดยนอนหงายในขณะที่ขาควรงอที่หัวเข่า เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องฉีกสะบักออกจากพื้นพร้อมกันและยกขาขึ้น แขนยื่นไปข้างหน้าฝ่ามือลงดึงท้องเข้ามา หลังส่วนล่างควรราบไปกับพื้น ตำแหน่งนี้ต้องได้รับการแก้ไขเป็นเวลาที่ยาวนานที่สุดและเมื่อหายใจออกให้รับตำแหน่งเริ่มต้น
   
3. "วงการเตะ" การออกกำลังกายนี้จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและสะโพก นี่เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับข้อต่อสะโพกของคุณ การออกกำลังกายจะทำโดยนอนหงายแขนไปตามลำตัวขาข้างหนึ่งงอเข่า เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องยกขาตรงขึ้นโดยหันส้นเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันคุณต้องวาดในช่องท้องและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวคงที่ ปลายเท้าเหยียดไปที่เพดานไหล่และหลังส่วนบนควรจะผ่อนคลายในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้า (ในกรณีนี้ขอแนะนำให้จินตนาการว่านิ้วหัวแม่เท้าวาดวงกลมบนเพดานอย่างไร) คุณต้องเริ่มเคลื่อนตัวลงและเข้าด้านใน กล้ามเนื้อขาควรตึงให้มากที่สุด
4. บิด การออกกำลังกายเสริมสร้างศูนย์กลางพลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การบิดจะพัฒนากระดูกสันหลังได้ดี ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนไปตามลำตัวขาตรง ในขณะหายใจเข้าคุณต้องยืดแขนไปข้างหน้าในขณะที่หายใจออกให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอ้อมไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้าและลื่นไหล จากนั้นคุณต้องหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   
5. การลากคอ... การออกกำลังกายใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องคอและเอ็นร้อยหวาย จะทำการนอนหงายมืออยู่ด้านหลังศีรษะขาแยกจากไหล่กว้างกระเพาะอาหารจะถูกดึงเข้า ในขณะที่คุณหายใจออกจำเป็นต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้นและยืดหลังให้ตรงพยายามเอื้อมมือไปที่เพดาน เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณไม่สามารถเอาขาออกจากพื้นแล้วงอเข่าได้
6. ม้วนบน กลับ... การออกกำลังกายช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงการประสานงาน แสดงในขณะที่นั่งอยู่บนพื้น มือต้องจับเข่างอแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น หน้าท้องถูกดึงเข้าร่างกายต้องอยู่ในสมดุล จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องย้อนกลับไปที่ขอบของหัวไหล่และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะเดียวกันด้านหลังก็โค้งมน การออกกำลังกายควรทำโดยกล้ามเนื้อไม่ใช่โดยความเฉื่อย
7. เหยียดขาสลับกัน... การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและขาแข็งแรง การนอนหงายคุณต้องฉีกไหล่และสะบักออกจากพื้น ขาข้างหนึ่งขาดออกจากพื้นและเหยียดไปข้างหน้า ขาอีกข้างจะต้องยกขึ้นจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ มีความจำเป็นที่จะต้องเคลื่อนไหวแบบสปริงหลาย ๆ ครั้งด้วยมือของคุณเข้าหาตัวเองจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ
   
8. บิดกลับ... การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ดำเนินการขณะนั่งบนพื้นขาเหยียดไปข้างหน้าถุงเท้าถูกดึง "เข้าหาตัว" ยกมือขึ้นที่ระดับไหล่และแยกออกจากกัน เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องหันลำตัวไปทางด้านข้างและเคลื่อนไหวอีกครั้งในทิศทางนี้ เมื่อหายใจเข้าคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเลี้ยวไปอีกด้าน
9. ยกขา... การออกกำลังกายจะทำโดยนอนตะแคงขาท่อนล่างงอขาท่อนบนขนานกับพื้น ขณะหายใจออกคุณต้องค่อยๆยกขาขึ้นในขณะที่กระดูกเชิงกรานและลำตัวควรอยู่ในตำแหน่ง เมื่อสูดดมคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วพลิกไปอีกด้านหนึ่ง
10. การหมุนศีรษะ... นี่คือการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังแขนและคอ ในการดำเนินการนี้คุณต้องนอนหงายโดยให้ฝ่ามืออยู่ที่หน้าอก เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องลุกขึ้นโดยงอแขนขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานกดกับพื้นและท้องยังคงมีน้ำหนัก ในตำแหน่งนี้คุณต้องค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายจากนั้นค่อยๆลดระดับลงและหันไปทางขวา เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องลดร่างกายลงไปที่พื้น
11. ประเด... การออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อก้นหลังแขนและต้นขา ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้องมือด้านหลังของคุณจับล็อคข้อศอกอยู่บนพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวงอเข่าคุณต้องพยายามให้ส้นเท้าถึงบั้นท้าย

ณ จุดนี้การออกกำลังกายของคุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆไม่กี่อย่างหรือเพียงแค่ผ่อนคลายบนเสื่อยิมนาสติก

จำนวนการฝึกซ้ำที่แนะนำ:

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวบรวมผลลัพธ์จากพิลาทิสขอแนะนำให้ดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี:

• หลีกเลี่ยงความเครียดและความผิดปกติของประสาท
• กินอย่างถูกต้อง
• เพื่อเดินออกไปข้างนอก
• หลีกเลี่ยงการอดนอนและทำงานหนักเกินไป
  
• ทานวิตามิน.

สิ่งสำคัญคือต้องสนุกกับพิลาทิสและมองเห็นผลลัพธ์ในอนาคต คุณไม่สามารถฝึกฝนโดยใช้กำลังและอยู่ในสภาพที่หดหู่

สำหรับโรคต่างๆคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดเกี่ยวกับระบบการปกครองประจำวันอาหารยาและวิตามิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่จะต้องตรวจสุขภาพกับแพทย์เป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลการเรียนพิลาทิสไม่มาเร็ว ๆ นี้ ระบบนี้จะไม่ช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาทั้งหมดได้อย่างรวดเร็ว ด้วยการฝึกสติอย่างสม่ำเสมอหลังจากผ่านไป 10 ครั้งคุณจะรู้สึกได้ถึงความรู้สึกของตัวเองและร่างกายของคุณ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะทำได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 20-30 ครั้ง

ควรฝึกพิลาทิสเป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่องนี่คือการรับประกันว่าผลลัพธ์ที่ได้จะไม่กลายเป็นความว่างเปล่า

แพทย์แนะนำโปรแกรมนี้ให้กับผู้ป่วยเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและเพื่อเสริมสร้างร่างกายโดยรวม สำหรับผู้ป่วยอันตรายไม่ได้อยู่ที่ตัวระบบ แต่เป็นการใช้งานที่ไม่สมเหตุสมผล แพทย์แนะนำให้ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีเลือกออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง คนเหล่านี้จำเป็นต้องเรียนเป็นรายบุคคลกับผู้ฝึกสอนไม่มีคำถามเกี่ยวกับชั้นเรียนกลุ่มใด ๆ

ด้วยการฝึกอบรมส่วนบุคคลเป็นประจำผู้ป่วยจะรายงานความเบาในร่างกายความอยากอาหารลดลงสภาพอารมณ์ดีขึ้นและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลหายไปในผู้ป่วยจำนวนมาก เมื่อใช้ระบบพิลาทิสเป็นเวลานานน้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดร่างกายจะตึงและยืดหยุ่นการเคลื่อนไหวและอาการปวดหลังจะหายไป

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือความฟิต ใช้สำหรับการฟื้นฟูผู้ป่วยหลังการบาดเจ็บเช่นเดียวกับการป้องกันและรักษาโรคต่างๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก พิลาทิสเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายช่วยลดน้ำหนักและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอการออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นวิดีโอสอน: