การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างวิธีการกำจัดไขมันโปรแกรมสำหรับผู้หญิง คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นไขมันจะกระจายไม่สม่ำเสมอ ประการแรกบริเวณช่องท้องและด้านข้างได้รับความทุกข์ทรมาน การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จต้องอาศัยโภชนาการที่เหมาะสมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายร่วมกัน

สาเหตุของการปรากฏตัวของไขมันในบริเวณเอว

เพื่อให้แบบฝึกหัดมีประสิทธิผลและประสิทธิภาพในการเริ่มต้นขอแนะนำให้หาสาเหตุที่แท้จริงของการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ

ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• อายุ. ในแต่ละทศวรรษใหม่ในชีวิตของคนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติประมาณ 10 กก. เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย
• ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในระบบต่อมไร้ท่อจะทำปฏิกิริยากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องได้รับการทดสอบฮอร์โมนและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาในด้านนี้
• โภชนาการที่ไม่เหมาะสมอุดมไปด้วยอาหารหวานแป้งและอาหารจานด่วน ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อบริโภคโซดาขนมหวานมันฝรั่งทอดและเค้ก สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของไขมันอวัยวะภายในบริเวณเอวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• นอนหลับไม่เพียงพอ การวิจัยพบว่าระยะเวลาการนอนหลับมีผลต่อคุณภาพของกระบวนการต่างๆ การเผาผลาญก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน เพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม สะสมไขมันในบริเวณนี้ บางครั้งการวิเคราะห์ลักษณะของพ่อแม่และครอบครัวของคุณอาจเป็นประโยชน์ในบางครั้ง การระบุสาเหตุทางพันธุกรรมไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการตัดสินใจลดน้ำหนักเนื่องจากการฝากในอวัยวะภายในของบุคคลอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

• จำนวนหรือคุณภาพของการฝึกอบรมไม่เพียงพอ บางคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งหรือเดินทุกวันจะทำให้ได้สัดส่วนและรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลคุณต้องผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง จำนวนการออกกำลังกายควรเพียงพอ
• สภาพหลังคลอด การตั้งครรภ์สิ้นสุดลงด้วยการคลอดบุตรหลังจากนั้นสถานที่ของทารกจะเป็นอิสระและผิวหนังที่หย่อนคล้อยและมีปริมาตรส่วนเกินในบริเวณเอวปรากฏขึ้น การลดผิวและคืนโทนสีให้กับกล้ามเนื้อกดเป็นกระบวนการที่ช้าและยาก
• เจตจำนงที่อ่อนแอของบุคคล สาเหตุใด ๆ ข้างต้นอาจส่งผลกระทบต่อเกือบทุกคน แต่ทุกคนไม่สามารถรับมือกับปัญหาน้ำหนักเกินได้ การรับประทานอาหารและการฝึกอบรมระยะสั้นจะให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกซึ่งจะต้องรักษาไว้ด้วยจิตตานุภาพและอุปนิสัย ด้วยเหตุนี้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายควรเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง

สาเหตุใดบ้างที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างจะไม่ได้ผลในทุกกรณีนั่นคือเหตุผลที่การค้นหาลักษณะของน้ำหนักส่วนเกินเป็นงานแรกในการลดน้ำหนัก สาเหตุภายนอกเช่นการนอนหลับไม่เพียงพอหรือโภชนาการที่ไม่ดีสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสิ่งนี้คือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด

จิตตานุภาพต้องได้รับการพัฒนาและเข้มแข็งเพียงพอ

การเพิ่มการออกกำลังกายจะทำให้หน้าท้องแบนราบและลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์ หน้าท้องหลังคลอดยังสามารถกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้

แต่ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าจำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการเพื่อแก้ปัญหานี้:

• โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งทารก (เป็นนมระหว่างให้นมบุตร) และสำหรับแม่ - มีรูปร่างเร็วขึ้น
• การฝึกร่างกาย ในการเริ่มเล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับนรีแพทย์และขออนุญาต สิ่งนี้มักเกิดขึ้นได้หลังจาก 1.5-2 เดือน หลังคลอดบุตรตามธรรมชาติ
• ใส่รั้งหลังคลอดซึ่งช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อและผิวหนัง ไอเท็มนี้เป็นหนึ่งในตัวกำหนดในการลดเอวสำหรับสตรีที่คลอดบุตร

สาเหตุของการขาดการออกกำลังกายหรือวิธีการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องก็สามารถแก้ไขได้ง่ายๆเช่นกัน อย่างไรก็ตามควรขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์มืออาชีพที่จะสร้างแผนการฝึกที่มีประสิทธิภาพและเลือกอาหารที่เหมาะสมพร้อมแคลอรี่ที่คำนวณได้อย่างถูกต้อง

เหตุผลที่เหลือนั้นยากที่จะแก้ไขโดยการออกกำลังกายเท่านั้นจำเป็นต้องมีแนวทางที่เป็นระบบโดยการมีส่วนร่วมของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และการศึกษาในห้องปฏิบัติการโดยละเอียด

ในกรณีของโรคของระบบต่อมไร้ท่อ (เบาหวาน, พร่องไทรอยด์) การใช้ยาด้วยตนเองและการลดน้ำหนักแบบแอคทีฟไม่เพียง แต่ไม่ได้ผล แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพและชีวิตของมนุษย์อีกด้วย

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง: เทคนิค

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายบริเวณท้องและด้านข้างในขณะท้องว่างเนื่องจากอาหารที่ไม่ได้ย่อยอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในบริเวณลิ้นปี่ ยิ่งไปกว่านั้นการฝึกอบรมจะไม่มีผลสูงสุด หากเงื่อนไขนี้ยากที่จะปฏิบัติตามควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬา

บิด

Crunches เป็นการออกกำลังกายที่หน้าท้องและแกนกลางที่พบบ่อยที่สุด ความหลากหลายและการปรับเปลี่ยนช่วยให้คุณออกกำลังได้แม้กระทั่งกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด (เฉียงกดล่าง) ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดคือความสามารถในการแสดงทั้งในห้องฟิตเนสและที่บ้าน

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นั่งในตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อ: นอนหงายงอขาที่หัวเข่าประสานศีรษะด้วยมือเพื่อให้ข้อศอกขนานกับพื้น หลังส่วนล่างไม่ควรงอโดยใช้ความพยายามกดลงไปที่พื้น ตาแหงนคอก็ผ่อนคลาย
2. ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อของแกนทวารหนักยกลำตัวขึ้นจากผิวน้ำจนกระทั่งสร้างมุม 30⁰.
3. รอ 1-2 วินาที ในตำแหน่งนี้และค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เต็มที่แม้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำงานออกมาได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้ดีขึ้น
4. ทำซ้ำ 2 เซ็ต 10 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นแต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนเซ็ตและแบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน: บิดสั้น ๆ อย่างรวดเร็วสลับกับการหมุนช้าโดยหน่วงเวลา 10-15 วินาที ชั้นบน. แนวทางนี้ช่วยให้คุณสามารถเลือกก้าวของคุณเองและนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บางครั้งจะทำการบิดขณะลุกขึ้นนั่งเต็ม ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะคลายตัวดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นเวอร์ชันที่เบากว่าสำหรับผู้เริ่มต้น

ย้อนกลับ crunches

ท่าถอยหลังเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ มีสองทางเลือกสำหรับการแสดง: ด้วยขาตรง (ยาก) และขางอ (น้ำหนักเบา)

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนตรงในตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อ กระชับเนื้อซี่โครง
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะเช่นเดียวกับการบิดธรรมดา
3. เกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างยกขา (ตรงหรืองอ) ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากผิวน้ำ
4. ถือด้วยกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้นเป็นเวลา 1-2 วินาทีให้ขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือไม่ต้องงอหลังส่วนล่าง แต่ต้องกดลงกับพื้นด้วยแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ขอแนะนำว่าอย่าลดขาลงจนกว่าจะแตะพื้นผิวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวจนสุด
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ (2 ชุด 8 ครั้ง - สำหรับผู้เริ่มต้น)

การบิดย้อนกลับสามารถเสริมและแก้ไขได้ กระดูกเชิงกรานสั้นยกขาตรงจากตำแหน่ง 90⁰ จะเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง

บิดเฉียง

เพื่อกำจัดไขมันสะสมที่เอวและด้านข้างอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ได้การกดที่สวยงามสิ่งสำคัญคืออย่าลืมทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่ใส่ใจกับการศึกษาพื้นที่เหล่านี้ อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเหล่านี้เสริมและสนับสนุนการทำงานของกลุ่มบนและล่างหลัก

การทำแนวเฉียงเป็นตัวเลือกในการเสริมส่วนด้านข้างของหน้าท้อง

วิธีการทำ:

1. นอนในตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น บิดเอวและกดลงในพื้นผิว งอขาของคุณที่หัวเข่า
2. เกร็งกล้ามเนื้อจากการกดเฉียงฉีกสะบักขวาแล้วเอื้อมข้อศอกไปที่หัวเข่าซ้าย ค้างไว้ในท่ายกประมาณ 1-2 วินาที
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำกับอีกข้าง: โดยให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
5. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละข้าง

การบิดเฉียงมักจะดำเนินการในโหมดด่วน: โดยไม่ชักช้าสลับไปมาระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้หัวไหล่ที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นจะไม่อยู่บนพื้นผิว แต่สัมผัสเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

บิดขาขึ้น

การบิดรุ่นที่ซับซ้อนขึ้นจะเพิ่มภาระให้กับแขนขาด้านล่าง แบบฝึกหัดนี้ยากมากและต้องฝึกในระดับเฉลี่ย

เทคนิคการบิดยกขา:

1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวนอนบนเสื่อ วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ กระดูกเชิงกรานบิดไปด้านล่าง
2. งอขาเป็นมุม 90⁰ (หน้าแข้งควรขนานกับพื้นผิว) ท่านี้ต้องคงไว้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องแกว่งหรือลดขาโดยไม่ต้องกระดิกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง
3. จับขาและทำงานกับการกดยกลำตัวขึ้นไปที่หัวเข่า สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของมือไม่ใช่กดไปที่ศีรษะ: ข้อศอกควรมองไปด้านข้าง
4. รอ 1-2 วินาที และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. 2 ชุด 10 ครั้ง - จำนวนการประหารชีวิตขั้นต่ำ

รูปแบบของขาที่ยกขึ้นสามารถใช้ร่วมกับการบิดปกติและการบิดด้านข้าง

จักรยานออกกำลังกาย"

การออกกำลังกาย "จักรยาน" เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง แต่ยังต้องทำงานกับความแข็งแรงและความทนทานของแขนขาส่วนล่างด้วย ความเร็วในการดำเนินการอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ช้าไปเร็วและกระฉับกระเฉง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นั่งบนพรมในแนวนอน ยืดแขนไปตามลำตัว งอขาของคุณที่หัวเข่า
2. ยกขาขึ้นเริ่มหมุนเป็นวงกลมจำลองการขี่จักรยาน
3. เคลื่อนไหวต่อไป 30-50 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมและความเป็นอยู่ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เพิ่มเวลาเป็น 3-4 นาที

ไม้กระดานที่มีการเลี้ยวการกลับรายการ

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลัก การกดและแกนกลางมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า

วิธีทำอย่างถูกต้อง:

1. รับทั้งสี่ จากตำแหน่งนี้ให้ยืนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยพิงฝ่ามือของคุณ (มือและเท้าห่างกันไหล่) และนิ้วเท้า แกนของร่างกายควรอยู่ในแนวเส้นตรงโดยไม่มีการโก่งหรืองอ จ้องมองไปที่พื้นโดยไม่เหวี่ยงกลับหรือรัดกระดูกสันหลังส่วนคอ ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที เริ่ม. นี่คือไม้กระดานคลาสสิกสำหรับเวอร์ชันที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มเวลายืนหรือเพิ่มเทิร์นและเทิร์น
2. ทิ้งการรองรับไว้ที่ฝ่ามือขวาและถุงเท้า 2 ข้างเท่านั้นให้หันลำตัวไปทางซ้ายโดยหมุน 90⁰... แขนซ้ายควรยื่นขึ้นด้านบน ในกรณีนี้ไม่ควรฉีกนิ้วเท้าออกจากพื้นผิว
3. เปลี่ยนข้าง
4. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ (อย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละด้าน)

ปอดกับผลัด

สำหรับการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดเล็กจำเป็นต้องเชื่อมต่อการออกกำลังกายปอดกับการหมุนร่างกาย พวกเขามีความไม่ชอบมาพากล - สำหรับการประหารชีวิตจำเป็นต้องเคลียร์พื้นที่ 5-6 เมตรเพื่อให้สามารถปอดกว้างไปข้างหน้าได้

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน วางแขนไปตามลำตัว
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแทงลึกไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันแขนก็ไปตามลำตัวซึ่งกางออกเมื่อพุ่งไปในทิศทางเดียวกัน (ขวา)
3. ก้าวไปข้างหน้าเปลี่ยนขาและหันด้านข้างของร่างกาย

โค้งด้านข้าง

การโค้งด้านข้างอาจแตกต่างกัน:

• ยกแขนขึ้นลึก
• สั้นกระฉับกระเฉงเลื่อนมือไปตามต้นขา
• ด้วยดัมเบลล์

ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพคือการบิดสั้น ๆ โดยใช้มือเลื่อนเพื่อการดำเนินการที่เหมาะสมคุณต้อง:

1. ตรงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แยกเท้าออกจากกัน
2. บิดด้วยกล้ามเนื้อท้องด้านข้างเอียงลำตัวสลับกันไปทางซ้ายและทางขวา ในขณะเดียวกันมือของคุณควรลดลงถึงระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย สิ่งสำคัญคืออย่าก้มตัวไปข้างหน้าหรือถอยกลับ
3. ขับไปเรื่อย ๆ 3-4 นาที

เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถหยิบดัมเบลล์ (ความยากขั้นสูง)

ออกกำลังกายสูญญากาศ

ชั้นลึกด้านในของกล้ามเนื้อทำให้สูญญากาศด้วยการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดรอบเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากภาระของกล้ามเนื้อตามขวาง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนอนราบ ดังนั้นคุณต้องเลือกตัวเลือกที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง กฎพื้นฐานคือการใช้เครื่องดูดฝุ่นในขณะท้องว่าง
2. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ ยาว ๆ มีความจำเป็นต้องปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอด
3. หลังจากหายใจออกให้ดึงท้องเข้ามาให้มากที่สุด ภาพจะดูเหมือนว่าแท่นพิมพ์ตกลงไปด้านใน
4. อยู่ในท่านี้และพยายามอย่าหายใจเป็นเวลา 15-20 วินาที หากทำได้ยากให้หายใจเข้าทางอกตื้น ๆ
5. หลังจากเวลาผ่านไปให้หายใจเข้าช้าๆ
6. ทำ 5 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

ยกขาบนเก้าอี้

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านข้างสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของรายการชั่วคราว การยกขาเก้าอี้เป็นการออกกำลังกายหลักแบบคลาสสิก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง จับที่นั่งด้วยมือของคุณ หลังตั้งตรง
2. ยกขาขึ้นจนเป็นเส้นตรง
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที และคืนขาของคุณอย่างราบรื่น
4. ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง เพิ่มเวลาดำเนินการและจำนวนชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

รูปแบบอื่นคือจักรยานบนเก้าอี้ สำหรับสิ่งนี้จะสะดวกกว่าในการใช้เก้าอี้โดยไม่มีหลังเนื่องจากจำเป็นต้องงอหลังเล็กน้อยโดยทิ้งน้ำหนักแขนขาส่วนล่างไว้ การสนับสนุนควรอยู่ที่ก้นและแขน การปั่นในท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายข้างต้นจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการหากไม่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น เพิ่มความอดทนฝึกการหายใจมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมดังกล่าวจำเป็นต้องปรึกษากับนักบำบัดซึ่งจะบอกทิศทางและเวลาในการฝึก การออกกำลังกายอย่างทรหดด้วยตัวเองอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ การฝึกคาร์ดิโอมีหลายประเภทหลัก ๆ

ที่เดิน

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่สมส่วนและน่าดึงดูด การเดินไม่จำเป็นต้องมีการฝึกพิเศษอุปกรณ์และอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมดังนั้นกีฬานี้จึงได้รับความนิยมมากขึ้นในทุกกลุ่มอายุ

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการเดินช้าๆประมาณ 10-15 นาที กิจกรรมดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายโดยเฉพาะ แต่เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างราบรื่นและเปลี่ยนเป็นการเดินแบบแอคทีฟ (10-15 นาที)

สิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ: หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก หากมีอาการไม่สบายรู้สึกหายใจไม่อิ่มคุณต้องค่อยๆช้าลงและไปยังขั้นตอนที่วัดได้ สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับกิจกรรมกีฬาขอแนะนำให้เดินอย่างน้อย 30-40 นาทีทุกวัน

วิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบคลาสสิกที่ออกแบบมาเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยปกติแล้วการออกกำลังกายชุดกีฬาใด ๆ จะเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งหมายถึงการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วต่ำ (ประมาณ 8 กม. / วินาที) กิจกรรมที่วัดได้ดังกล่าวพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้แขนขาส่วนล่างแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกการเผาผลาญไขมันที่ดี

การวิ่งจ็อกกิ้งไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติและแนะนำให้ใช้เป็นมาตรการป้องกันสำหรับทุกคนทุกวัย ควรเริ่มการออกกำลังกายอย่างราบรื่นตั้งแต่ 15 นาที ทุกวัน.

วิ่งเร็ว

การวิ่งเร็วเป็นกิจกรรมทางกายรูปแบบหนึ่งสำหรับผู้ที่มีการฝึกกีฬาขั้นพื้นฐานหรือระดับกลาง ในการฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้คุณต้องฝึกทุกวันเพิ่มความเร็วและเวลาวิ่ง การวิ่งเร็วมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินอย่างเข้มข้นซึ่งหมายถึงการลดปริมาตรของช่องท้องและด้านข้าง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับการวิ่งดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบการทำงานของแขนขาทั้งบนและล่าง ในการเริ่มฝึกคุณต้องสลับการวิ่งจ็อกกิ้งและวิ่งเร็ว หายใจถี่และเวียนศีรษะเป็นสาเหตุให้เปลี่ยนไปใช้การเดินและหยุดออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการรักษาความฟิตและพัฒนาความอดทน ไม่ใช่แค่การเล่นกีฬา แต่ยังเป็นวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิธีการแบบบูรณาการ น้ำมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเหมาะสม การว่ายน้ำก็ไม่มีข้อห้ามดังนั้นคุณสามารถและควรเริ่มได้ทุกวัย

สปอร์ตคอมเพล็กซ์ที่ทันสมัยทั้งหมดมีอุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดซึ่งสามารถใช้งานได้ในสภาพอากาศเลวร้าย เมื่อเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอกไม่ได้:

• ลู่วิ่ง;
• จักรยาน;
• ทรงรี

ในช่วงฤดูหนาวขอแนะนำให้เล่นสกีครอสคันทรีหรือสเก็ตน้ำแข็ง

ตารางการฝึกสำหรับผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ตารางการฝึกหนึ่งเดือนสำหรับผู้หญิงที่มีการฝึกระดับเริ่มต้นเพื่อลดเอวและด้านข้างแสดงไว้ในตาราง:

หากเป็นไปได้ควรออกกำลังกายร่วมกับการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าเดินบนบันได กฎที่สำคัญและจำเป็นคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่สมดุล

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

แผนการฝึกซ้อมสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ในโรงยิมสามารถทำได้ในโหมดประหยัด - 3 วันต่อสัปดาห์

วันหยุดหนึ่งหรือสองวัน

วันหยุดหนึ่งหรือสองวัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง

ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุดขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เขามีหน้าที่ตามผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการและการตรวจร่างกายเพื่อระบุสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินกำหนดโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการส่วนบุคคลและเลือกการฝึกอบรมส่วนบุคคลพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการและจำนวนการทำซ้ำ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างได้มีการพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมเอา:

• การบิดแผนอื่นบนพรมบนม้านั่ง
• ยกขาจากตำแหน่งต่างๆ
• แบบฝึกหัดความอดทน (จักรยานไม้กระดานชั้นวาง);
• ลาดด้วยน้ำหนัก
• ปอดไปข้างหน้าและข้างด้วยดัมเบลล์
• การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับการกด

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเรียบเรียงและผสมผสานการออกกำลังกายตามระดับการฝึกกีฬาของลูกค้า

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมเป็นกระบวนการที่ช้าและต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ความเอาใจใส่โภชนาการระดับปานกลางที่ดีต่อสุขภาพและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง โภชนาการที่สมเหตุสมผลการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกดปริมาณของเหลวที่บริโภคเพียงพอและการฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียง แต่ที่ท้องและด้านข้างเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับสัดส่วนโดยทั่วไปด้วย

วิดีโอที่เป็นประโยชน์พร้อมการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพ

10 แบบฝึกหัดกำจัดพุง:

วิธีออกกำลังกายสุญญากาศอย่างถูกต้อง: