การออกกำลังกายแบบผีเสื้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก เทคนิคการดำเนินการในเครื่องจำลองที่บ้าน

เครื่องจำลองผีเสื้อช่วยให้สามารถแยกได้ โหลดกล้ามเนื้อหน้าอก... จากมุมมองของนักกีฬามืออาชีพสิ่งนี้มีความสำคัญมากเนื่องจากสามารถสร้างความลึกของภาพและความโล่งใจของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับมือสมัครเล่นและผู้ที่เข้าเยี่ยมชมโรงยิมเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบผีเสื้อ

สามารถใช้กล้ามเนื้อเสริมต่างๆในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของการออกแบบเครื่อง อย่างไรก็ตามกลุ่มเป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ภาระหลักในระหว่างการดำเนินการของการเคลื่อนไหวจะตกอยู่กับมันโดยตรง

มันเป็นของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายมนุษย์ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จับคู่ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วย 2 ส่วนที่อยู่ในตำแหน่งสมมาตรซึ่งทำหน้าที่เหมือนกัน

งานหลักของกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญคือ:

• นำแขนที่ยกขึ้นไปที่กึ่งกลางลำตัว
• ลดแขนตรงข้อศอก

กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ ฟังก์ชันนี้เกิดจากความไม่ชอบมาพากลของไฟล์แนบ ส่วนกระดูกไหปลาร้ามีต้นกำเนิดจาก tubercles ขนาดใหญ่ของกระดูกต้นแขน กระดูกสันอกติดกับกระดูกอ่อนของซี่โครง 6 ซี่แรกและพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกอก กล้ามเนื้อมีรูปทรงสามเหลี่ยมรูปพัด

กล้ามเนื้อหน้าอกตอบสนองด้วยการเพิ่มขึ้นของปริมาณเพื่อกระตุ้นทางกายภาพค่อนข้างเร็ว กลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะเลือดดำในระหว่างกิจกรรมกีฬา การจัดหาออกซิเจนไปยัง pectoralis major จะดำเนินการโดยหลอดเลือดแดง ดังนั้นผล "การสูบน้ำ" จึงแสดงออกมาค่อนข้างชัดเจนแม้จะโหลดสั้น

การออกกำลังกาย Butterfly สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงการทำงานของมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และบุ๋ม

นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการนำมือไปที่ midplane ของร่างกาย:

• กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
• Latissimus dorsi. พวกเขามีส่วนร่วมในการทำงานมากที่สุดเมื่อทำงานในเครื่องจำลองโดยยื่นแขนไปข้างหน้า
• สี่เหลี่ยมคางหมู. โหลดคงที่จะถูกวางไว้เพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของหลังในระหว่างการเคลื่อนไหว
• ปลอกแขนหมุน. ใช้เมื่อทำแบบฝึกหัดโดยให้แขนขาด้านบนงอข้อศอก ในขณะเดียวกันมือจะชี้ขึ้นและไหล่ขนานกับพื้น

ทำไมกล้ามเนื้อหน้าอกจึงได้รับการฝึกฝน?

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้เกิดจากเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสุขภาพของมนุษย์ด้วย:

ข้อบ่งชี้และข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน

ไม่ควรลดมือในเครื่องจำลองผีเสื้อด้วยอาการเคล็ดขัดยอกหน้าอกและน้ำตา ขอแนะนำให้ปฏิเสธที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้หากมีอาการปวดที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก

ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีภารกิจในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยเลือดเพิ่มเติม วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุได้ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการจัดหาสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกและยังเร่งกระบวนการ anabolic

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดในเครื่องจำลองผีเสื้อ

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะดำเนินการโดยเครื่องจำลองพิเศษ คำแนะนำที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการออกแบบอุปกรณ์กีฬา

Butterfly trainer สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นโครงแนวตั้งที่มีบล็อกและน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้บล็อกเพื่อถ่ายโอนความพยายามจากมือของนักกีฬาไปยังน้ำหนัก อุปกรณ์กีฬามีม้านั่งที่มีพนักพิงแนวตั้งและอานแนวนอน

ที่จับของเครื่องจำลองสามารถ:

• ตั้งอยู่ในระยะทางสั้น ๆ จากแกนหมุนและมีหมอนนุ่ม ๆ... ในการฝึกอุปกรณ์นี้แขนของนักกีฬาจะต้องงอที่ข้อศอก สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อมือ rotator และลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง
• ข้อต่อที่แขนยาว... ในการจำลองการออกแบบนี้นักกีฬาจะนำแขนของเขางอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก วิธีการเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดภาระแบบไดนามิกจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์และรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

การเตรียมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายของผีเสื้อหน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวที่แยกได้

เพื่อให้เป็นไปตามเทคนิคในการใช้งานสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดค่าอุปกรณ์เสริมอย่างถูกต้อง:

• การปรับความสูงของเบาะนั่ง ควรอยู่ในตำแหน่งที่นักกีฬามีความสามารถในการนำแขนมาไว้ด้านหน้าหน้าอกและไม่สูงหรือต่ำกว่าระดับที่กำหนด
• การปรับมุมพนักพิง... ส่วนพยุงหลังในแนวตั้งควรตั้งฉากกับพื้น ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองที่เอียงหลังแม้ทำมุมเล็กน้อย
• การปรับความยาวก้านของอุปกรณ์จับออกกำลังกาย... หากเครื่องจำลองมีฟังก์ชั่นนี้ความยาวของระยะยื่นจะถูกเลือกในลักษณะที่นักกีฬามีโอกาสกดกระดูกเชิงกรานของเขาให้แน่นและกลับไปที่ด้านหลังแนวตั้งของม้านั่งของอุปกรณ์กีฬา

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ใช้เวลาในการอุ่นเครื่อง ตามกฎแล้วการลดมือของเครื่องจำลองผีเสื้อจะดำเนินการที่ตรงกลางหรือตอนท้ายของฉาก แต่ถ้าโปรแกรมการฝึกเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดนี้ก่อนที่จะทำคุณควรยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนอย่างทั่วถึงอบอุ่นข้อศอกและข้อต่อไหล่

การดำเนินการที่ถูกต้อง

การเคลื่อนไหวของกีฬาใด ๆ เริ่มต้นด้วยการยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น:

1. นั่งบนม้านั่งของเครื่องออกกำลังกายในลักษณะที่เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง ในระหว่างการดำเนินการของข้อมูลมือในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" ไม่อนุญาตให้แยกส้นเท้า
2. หัวไหล่ควรกดกับด้านหลังในแนวตั้งของเครื่อง ในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณควรรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้โค้งงอตามธรรมชาติ
3. ใช้มือจับของเครื่องจำลองด้วยด้ามจับแบบปิด ในเวลาเดียวกันขึ้นอยู่กับการออกแบบอุปกรณ์กีฬาตำแหน่งของมือของผู้ฝึกจะแตกต่างกันไป

เมื่อทำงานกับอุปกรณ์กีฬาที่ด้ามจับมีแผ่นอิเล็กโทรดควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของข้อศอก ควรกดให้แน่นโดยให้ปลายแขนตั้งฉากและไหล่ขนานกับระนาบของพื้น

เมื่อทำงานกับเครื่องจำลองที่จับซึ่งสามารถเคลื่อนย้ายได้ในคันโยกคุณควรใส่ใจกับตำแหน่งของข้อศอกด้วย เมื่อแขนขายื่นไปข้างหน้าข้อศอกควรงอเล็กน้อยและยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สามารถลากเส้นตรงในจินตนาการผ่านมือของนักเรียนได้

หลังจากที่นักเรียนได้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถเริ่มดำเนินการข้อมูลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกได้

ในระหว่างการเคลื่อนไหวควรปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:

• ควรลดมือจับของเครื่องจำลองก่อนที่จะสัมผัส... การนำแขนไปที่กึ่งกลางลำตัวควรทำโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกแบบสามมิติ ไม่อนุญาตให้มีส่วนร่วมของลูกหนูในงาน ในการทำเช่นนี้ให้ควบคุมตำแหน่งของข้อศอก ในระหว่างการออกกำลังกายควรปรับไหล่ ไม่อนุญาตให้ปัดเศษ
• การผสมพันธุ์เป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก... อย่าวางมือของคุณไว้ด้านหลังระนาบของร่างกายมากเกินไป หากมีการระบุลิมิตเตอร์ในเครื่องจำลองควรตั้งค่าไว้ที่เครื่องหมาย 30-50 มม. ก่อนข้ามระนาบที่ระบุ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายจะต้องดำเนินไปอย่างราบรื่น สำหรับสิ่งนี้จะใช้การนับ 2 หรือ 3 ในกรณีนี้นักกีฬาจะดำเนินการขั้นตอนเชิงลบที่เป็นบวกของการเคลื่อนไหวภายใน 2 หรือ 3 วินาที จำเป็นต้องจำเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง การหายใจเข้าดำเนินการโดยการผ่อนคลาย (กางแขน) และการหายใจออกจะดำเนินการโดยการผสม

เทคนิคอื่น ๆ ในการทำผีเสื้อที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกโรงยิมที่มีที่หนีบผมตรงหน้าอก เป็นไปได้ที่จะแทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการเคลื่อนไหวของนักกีฬาอื่น ๆ

ด้วยดัมเบลล์

วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยแยกออกจากกันคือการทำให้แขนราบลงขณะนอนราบด้วยดัมเบล การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งแนวนอนหรือพื้นเรียบ อย่างหลังเป็นที่ต้องการ

เมื่อทำการแบนมือด้วยดัมเบลล์บนพื้นมีข้อ จำกัด ที่ผ่านไม่ได้ที่ป้องกันไม่ให้ข้อศอกตกลงไปใต้ระนาบของร่างกาย สิ่งนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อย่างมากและทำให้การเคลื่อนไหวของนักกีฬาถูกต้องตามหลักกายวิภาค

มียางยืด

การลดมือด้วยแถบยางยืดสามารถทำได้ทั้งโดยใช้ตัวรองรับเพิ่มเติมสำหรับอุปกรณ์และไม่ใช้... ในกรณีที่สองยางยืดจะถูกยึดไว้ด้านหลังของนักเรียนที่ระดับกึ่งกลางของสะบัก การเคลื่อนไหวสามารถทำได้จากท่านอนนั่งและยืน

มีแถบยางยืด

การออกกำลังกายของผีเสื้อหน้าอกสามารถทำได้โดยใช้แถบยางยืดยาว

ในกรณีนี้ควรยึดขอบของเทป 2 เทปบนแผ่นรองรับโดยเว้นระยะห่างจากกันเป็นระยะ 2-3 ม. ปลายด้านที่ว่างของผลิตภัณฑ์จะต้องได้รับการยึดอย่างแน่นหนาในมือและเมื่อก้าวไปข้างหน้าสักสองสามก้าวจากระนาบของส่วนรองรับให้เริ่มการออกกำลังกาย

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เมื่อทำการออกกำลังกายให้ใส่ใจกับความแตกต่างและรายละเอียด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อทำแบบฝึกหัด Butterfly คำแนะนำต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับการใช้งาน:

• การลดแขนในเครื่องจำลองเป็นการเคลื่อนไหวเสริม ควรทำหลังจากการกดบาร์เบลขั้นพื้นฐาน
• การผสมพันธุ์จะใช้เวลานานกว่าการผสม 1.5-2 เท่า
• ไม่อนุญาตให้กระตุกและความเฉื่อยระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้
• ควรหลีกเลี่ยงไหล่เมื่อนำแขนเข้าด้วยกัน การละเมิดเทคนิคนี้จะเปลี่ยนความสำคัญของการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลัง

การลดขนาดผีเสื้อเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก สามารถเข้ากับโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานใด ๆ และเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน

สิ่งนี้กำหนดจำนวนการทำซ้ำในแต่ละแนวทาง ค่านี้ควรอยู่ภายใน 12-15 ซ้ำ จำนวนแนวทางไม่ควรเกิน 5

วิดีโอในหัวข้อ: เทคนิคการออกกำลังกายหน้าอกในเครื่องจำลองผีเสื้อ

การลดมือในเครื่องจำลองผีเสื้อ: เทคนิคการออกกำลังกาย: