Workouts (ฟิตเนสคอมเพล็กซ์) สำหรับสาว ๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายที่บ้าน

เด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงทุกคนที่พยายามรักษาสุขภาพความอ่อนเยาว์และความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นเวลาหลายปีมีเส้นทางสู่ความสามัคคีและความงามของตัวเอง หากต้องการสัมผัสทุกเซลล์ของมันเพื่อให้เบาและซึมไปกับแสงของวันคุณต้องพยายามทุกวันและออกกำลังกายหลาย ๆ อย่าง

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนสามารถทำได้หากเป็นระบบ เมื่อพัฒนาแบบฝึกหัดควรปฏิบัติตามหลักการของการเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนมากขึ้นจำนวนและลำดับของพวกเขาควรได้รับการพิจารณาอย่างดี

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและสะโพกสำหรับสาว ๆ

ในชีวิตของผู้หญิงสมัยใหม่การออกกำลังกายและการทำงานหนักเกินไปของร่างกายเกิดขึ้นเกือบทุกวัน

ยิ่งไปกว่านั้นโหลดส่วนใหญ่เป็นนัย:

• ยกน้ำหนักและกระเป๋า
• ทำงานประจำที่ยาวนานและเดินทางโดยรถยนต์
• ขาดการนอนหลับ
• ทำความสะอาดนานในอพาร์ตเมนต์หลังงอ

ทั้งหมดนี้นำไปสู่การสะสมความเหนื่อยล้าภายในร่างกายของผู้หญิงทีละน้อยและไม่สามารถส่งผลเสียต่อความอดทนของร่างกายของเธอได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจังหวะชีวิตถูกกำหนดขาของผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมาน

อาการบวมน้ำความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำความรู้สึกหนักและการสะสมของเซลลูไลท์ - นี่คือรายการปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้หญิงคนหนึ่งพบในขณะที่ดำเนินชีวิตตามสถิติโดยเฉลี่ย

การออกกำลังกายสำหรับขาสามารถช่วยให้ร่างกายของผู้หญิง การออกกำลังกายขาและสะโพกสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ออกซิเจนและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

ด้วยการใช้งานเป็นประจำแนวโน้มเชิงบวกจะไม่ช้าลงและขาจะสามารถรับมือกับภาระเหล่านั้นได้ซึ่งในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะนำไปสู่โรคที่น่าเศร้า

การออกกำลังกายขาและสะโพกสามารถทำได้ที่บ้านและในสำนักงานในช่วงพัก

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

อันดับแรก ขอแนะนำให้วอร์มขาก่อนออกกำลังกาย... จำเป็นต้องอาบน้ำหรือถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ถูกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้าด้วยฝ่ามือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อ

การออกกำลังกายครั้งแรกเรียกว่า Forward Lunges:

• จำเป็นที่จะต้องวางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ในขณะที่รักษาท่าทางหลังตรง
• จากนั้นคุณต้องก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ขยับขาหลังและนั่งลง ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังตามความยาวทั้งหมดยังคงไม่งอที่หัวเข่า
• ในท่านี้คุณต้องแกว่งขึ้นลงเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาและฝีเย็บตึงและยืดได้อย่างไร

การออกกำลังกายจะทำสลับกันสำหรับแต่ละขาเจ็ดถึงสิบครั้ง

แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่า "กรรไกร"

คุณต้องนอนบนพื้นโดยให้หลังตรงและไม่คด มือวางไว้ใต้ศีรษะ... จากนั้นคุณควรยกขาทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 45 องศาแล้วนำมาไขว้กันตามจังหวะภายใน

รู้สึกถึงแรงกดที่หน้าท้องและสะโพกคุณต้องให้ขาของคุณได้พักผ่อนสั้น ๆ ยกให้สูงขึ้นและทำมุม 90 องศาจากพื้นผิว

หลังจากพักผ่อนแล้วคุณควรค่อยๆกลับขาไปที่ตำแหน่งสี่สิบห้าองศา และทำแบบฝึกหัดซ้ำ โดยรวมแล้วควรออกกำลังกายสี่ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

การออกกำลังกายครั้งที่สามขณะนอนราบคือ "จักรยาน"

การนอนหงายผู้หญิงที่ออกกำลังกายควรวางมือของเธอไว้ข้างหลังฝ่ามือลง ร่างกายควรผ่อนคลายเล็กน้อย... เป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการฝึกนี้เพื่อตรวจสอบจังหวะการหายใจและอย่าให้หลงผิด

ยกขาขึ้นทำมุมสี่สิบห้าองศาจำเป็นต้องหมุนสลับขนานกันกับขาเลียนแบบการขี่จักรยาน

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ควรทำอย่างรวดเร็ว: การหมุนเป็นวงกลมไปตามลำตัวขาควร "ออกกำลัง" แต่ละครั้งโดยยืดความยาวทั้งหมดและไม่งอเข่ามากนัก จากนั้นผลของการออกกำลังกายนี้จะเห็นได้ชัด

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต้นขาของผู้หญิงสามารถคงความกระชับและพอดีได้เป็นเวลาหลายปี

สำหรับสิ่งนี้ ก็เพียงพอที่จะทำ squats ทุกวันอย่างน้อยสามสิบครั้ง ในแนวทางเดียวหรือฝึกกระโดดเชือกและจำนวนการกระโดดควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและเวลาของบทเรียนควรเพิ่มขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เพื่อรักษารูปร่างของสะโพก ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำซึ่งหมายถึงชุดของมาตรการสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทีละน้อย

ชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อรวมถึงการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีเช่นการแยกขาขวาและขาซ้ายท่า "กบ" "ดอกบัว" และอื่น ๆ อีกมากมาย

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดคุณต้องจำขั้นตอนสำคัญเช่นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก บันทึกรูปร่างและ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลจะช่วยป้องกันการหย่อนคล้อยในบริเวณหน้าอกซึ่งมักจะถูกแทนที่ด้วยขวดน้ำที่บ้าน

สำหรับการฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วางในแนวนอนโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น วางเท้าและฝ่ามือไว้บนพื้นโดยให้นิ้วของคุณหันไปข้างหน้า วางมือไว้ใต้ข้อต่อของไหล่
• หายใจเข้าให้เอามือเข้าใกล้พื้น (ต้องงอแขน) ดันออกอย่างแรงกลับไปที่ตำแหน่งแนวนอนหายใจออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง เมื่อทำการแสดงพยายามอย่ากางข้อศอกไปด้านข้างให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

โปรดทราบ! หากคุณมีปัญหาในการวิดพื้นให้ทำทางเลือกที่ง่ายกว่า - จากม้านั่งหรือจากกำแพง

• จับแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะให้แน่นแล้วหมอบแล้วดึงไปข้างหน้า หยุดที่ด้านล่างสุดสักครู่ ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ช่วยแก้ปัญหาต่างๆ:

• สร้างท่าทางที่ถูกต้อง
• ลบ "ที่หนีบ" ในคอลัมน์กระดูกสันหลัง
• ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้:

1. ใช้ดัมเบลล์ (คุณสามารถใช้ขวดน้ำได้) นอนบนม้านั่งจับดัมเบลล์เพื่อให้ฝ่ามือของคุณอยู่ตรงข้ามกันและดัมเบลเองก็อยู่บนแขนที่งอของคุณ งอหลังส่วนล่างและพักขาให้มั่นคง
2. อย่างช้าๆขณะหายใจเข้าให้อธิบายครึ่งวงกลมด้วยดัมเบลล์ เมื่อถึงระดับอกให้บีบกล้ามเนื้อจากนั้นขยับแขนกลับมารวมกันแล้วหายใจออก
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้กดค้างไว้สองสามวินาทีค่อย ๆ เคลื่อนไหวแบบเดียวกันหลาย ๆ ครั้ง
4. หากคุณใช้ฟิตบอลเส้นผ่านศูนย์กลางของมันควรอยู่ที่ประมาณ 60 ซม. คุกเข่าลงนอนโดยให้ลำตัวอยู่บนลูกบอลเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทำให้แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 ครั้งทำซ้ำสามครั้ง

บันทึก! การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆ

ที่จุดสูงสุดอย่าแช่แข็งเป็นเวลานานและอย่าวางดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัวช่วงควรกว้าง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอแสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นเจ้าของหน้าท้องที่หย่อนคล้อยหรือยื่นออกมาซึ่งดูในกรณีเดียวและอีกกรณีหนึ่งไม่มีความสวยงาม

กล้ามเนื้ออ่อนแรงเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย... การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานท่าทางที่ไม่ดีนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งเป็นจำนวนที่มากที่สุด

มีการออกกำลังกาย 2 ประเภทที่ทำให้กล้ามเนื้อเป็นระเบียบ:

• มีมิติเท่ากันเมื่อกล้ามเนื้อไม่หดตัว แต่จะเครียดเท่านั้น สิ่งนี้เกิดขึ้นตัวอย่างเช่นเมื่อออกกำลังกายเมื่อนอนบนพื้นขาจะยกขึ้น ในกรณีนี้ภาระหลักสัมผัสกับการกดช่องท้องในส่วนล่าง
• ไดนามิกเมื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมกับความตึงเครียด ตัวอย่างคือการออกกำลังกายเมื่อร่างกายถูกยกขึ้นจากท่านอนขาจะงอในเวลานี้ ความพยายามหลักในเวลานี้เกิดขึ้นจากสื่อมวลชนในส่วนบน

การรวมกันของการเคลื่อนไหวประเภทนี้การใช้งานเป็นประจำในระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการกดหน้าท้องและบรรลุผลตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นดังนี้:

1. วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะที่ด้านหลัง พยายามดึงเข่าให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด ค่อยๆเหยียดขาของคุณขึ้นแล้วลดลงในขณะที่กดลำตัวของคุณกับพื้น ทำ 10 ครั้ง
2. นอนลงกางแขนออกไปด้านข้างกดให้แน่นลงกับพื้น ยกขาที่ยื่นออกไป 30 องศาเหนือพื้น กางและดึงขาของคุณเข้าหากันเหมือนกรรไกรโดยใช้ความพยายาม อนุญาตให้ข้ามขาได้ในการออกกำลังกาย ระยะเวลาดำเนินการ 30 วินาที
3. นอนบนพื้นพิงข้อต่อข้อศอกยกลำตัว ยืดขาให้ตรงโดยดึงถุงเท้า พยายามวางขาที่งอของคุณไว้บนพื้นโดยวางไว้ด้านหลังขาอีกข้างของคุณ หมุนทั้งตัวโดยไม่ต้องยกข้อศอกขึ้นจากพื้น ทำแบบฝึกหัดประมาณสิบครั้งสำหรับแต่ละขา
4. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้ดึงส้นเท้า (งอขา) ให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด กดคางเข้ากับหน้าอก เหยียดแขนออกไปข้างหน้าให้สะโพกพยายามยกไหล่ขึ้นรวมทั้งสะบักไหล่เหนือพื้น ในกรณีที่ไม่มีการเคลื่อนไหวที่มองเห็นได้จะรู้สึกถึงความตึงเครียดอย่างมีนัยสำคัญในบริเวณช่องท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วนอนหงายผ่อนคลายโดยดึงเข่าให้สูงขึ้นแล้วกอดไว้ด้วยแขน
5. นอนคว่ำพยายามยืดลำตัว ยืดตัวขึ้นโดยยกแขนและขาขึ้นนำสะบักเข้าด้วยกัน แกว่งแขนขาเหมือนว่ายน้ำ แขนและขาควรตึง หายใจเข้าและหายใจออกเมื่อนับ 5 จุดศูนย์กลางของร่างกายควรอยู่นิ่ง ๆ หน้าท้องควรตึงอย่างมาก
6. จัดท่านั่งเหยียดแขนตรงไปด้านข้างและกางขาให้กว้างขึ้นโดยให้นิ้วหัวแม่มือขนานกัน หายใจเข้าและหมุนลำตัวไปทางซ้ายปล่อยให้กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว กระชับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดให้แข็งแรง เป็นที่พึงปรารถนาว่ามุมของการหมุนอยู่ที่ประมาณสี่สิบห้าองศาหายใจออกงอไปข้างหน้าและโดยไม่ต้องยกขาขึ้นให้ยืดตัวให้ไกลที่สุด ในที่สุดมือขวาควรแตะเท้าของขาอีกข้าง มืออีกข้างจะต้องยื่นไปข้างหลัง ค้างไว้สองสามวินาทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง
7. เริ่มผ่อนคลาย ยืดมงกุฎศีรษะของคุณขึ้นยืดให้สุด แช่แข็งอีกครั้งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วเริ่มทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่นขณะหายใจเข้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4 ครั้ง
8. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ข้ามแขนของคุณไปที่บริเวณหน้าอกและนำลำตัวเข้าใกล้พื้นให้ช้าที่สุดในขณะที่หลังควรจะกลมขาไม่ได้รับการแก้ไขคางจะลดลงไปที่หน้าอก ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่จะนอนลงอย่างสมบูรณ์ แต่เมื่อลดกระดูกสันหลังลง 2-3 ชิ้นคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกขาตรงวางมือเหนือพื้น จากนั้นลดขาลง ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
9. จากท่านั่งโดยแยกขาออกจากกันให้โค้งตัวโดยหันไปทางหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกขาหนึ่งแล้วเหยียดไปทางไหล่อีกข้างหนึ่ง โค้งงอไปข้างละประมาณสิบครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วน จะทำให้สามารถรักษากล้ามเนื้อของการกดได้พอดียืดหยุ่นและแข็งแรง

การออกกำลังกายสำหรับเอวบาง

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีเอวบาง แต่การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขรูปร่างของผู้หญิงได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสชั้นนำ

มีแบบฝึกหัดมากมายนี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. นอนบนเสื่อและวางตำแหน่งของไม้กระดานด้านข้าง เอนแขนงอที่ข้อศอกแล้วยกอีกข้างขึ้น ค่อยๆลดสะโพกลงพยายามแตะพื้น พยายามให้เท้าชิดกัน วิ่ง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
2. พิงข้อต่อข้อศอกวางลำตัวขนานกับพื้น ยกศอกขึ้นจากพื้นเหยียดเข่าไปข้างหนึ่ง 10 ครั้งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง กระชับหน้าท้องให้มากที่สุด
3. นอนหงาย. วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างโดยตั้งฉากกับลำตัว งอและยกขึ้นโดยพยายามไม่ให้สัมผัสพื้นลงมาให้ต่ำที่สุดนำพวกเขาไปที่พื้นโดยสลับกันจากด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งประมาณสิบครั้ง
4. นอนบนหลังของคุณยกขาขึ้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 15 ครั้งในแต่ละทิศทางพยายามลดขาให้ต่ำลงทุกครั้ง มือยังคงไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว แต่นอนนิ่งบนพื้น
5. ใช้ท่ายืน. วางขาซ้ายพยุงไปข้างหน้าและขวาเหยียดตรงวางไว้ด้านหลังในแนวทแยงมุม เหยียดมือขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เอียงไปในทิศทางตรงกันข้ามเป็นเวลา 30 วินาทีพร้อมกับหายใจออกอากาศอย่างแรงพร้อมกันกับการเอียงแต่ละครั้ง
6. วางเท้าของคุณไว้ด้วยกันและล็อคแขนไว้เหนือศีรษะ เอียง 15-20 ครั้งในทิศทางเดียวกันหายใจออกด้วยแรงพยายามเคลื่อนไหวในระนาบเดียวกัน
7. แยกขาออกจากกัน วางมือข้างหนึ่งขนานกับพื้นแล้วพยายามยืดออกไปด้านข้างให้มากที่สุดและอีกมือหนึ่งมีส่วนร่วมในการเอียงไปในทิศทางเดียวกัน เมื่อเอียงแต่ละครั้งเราหายใจออกจากปอดด้วยแรง ระยะเวลาของการออกกำลังกายประมาณ 30 วินาที
8. ทำแบบฝึกหัดทั้ง 3 นี้ซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

จำไว้! แบบฝึกหัดทั้งหมดทำในระนาบเดียวห้ามเอนหลังหรือไปข้างหน้า

เมื่อเคลื่อนไหวให้พยายามดึงท้องให้มากที่สุด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อและผิวหนังของคอ

ปริมาณของต่อมไขมันที่คอของผู้หญิงในระดับต่ำเป็นตัวกำหนดว่าส่วนนี้ของร่างกายมนุษย์อ่อนโยนและอ่อนไหวมากเริ่มมีอายุอย่างรวดเร็วอย่างหายนะ

กล้ามเนื้อลีบที่ปกคลุมทั้งบริเวณปากมดลูกและใบหน้ายังเร่งกระบวนการชรา พิเศษ ส่งผลเสียต่อความผิดปกติของกล้ามเนื้อท่าคอซึ่งนำไปสู่การจัดหาเลือดไม่เพียงพอและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อคอมากเกินไป

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนรวมถึงการออกกำลังกายพิเศษจะหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้และคืนความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นให้กับคอ:

1. หล่อลื่นฝ่ามือของคุณด้วยมอยส์เจอไรเซอร์
2. วางหมอนไว้ใต้หลังเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ
3. ใช้มือทั้งสองข้างถูคอด้วยการนวดเบา ๆ โดยวางนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ตรงกลางลำคอ
4. เคลื่อนจากใต้ขากรรไกรขึ้นไปที่ใบหู
5. จมลงลูบคอเบา ๆ ด้วยปลายนิ้วถึงฐาน ระยะเวลาของขั้นตอนคือ 8-9 นาที
6. ยกคางของคุณขึ้นและเท่าที่จะทำได้ด้วยความแข็งแรงทั้งหมดที่กล้ามเนื้อสามารถทำได้ให้ขยายขากรรไกรล่าง ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียด ขั้นแรกให้กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย จากนั้นเพิ่มภาระและระยะเวลาทำซ้ำ 7-10 ครั้ง
7. เงยหน้าขึ้นจินตนาการว่ามีแอปเปิ้ลห้อยลงมาจากต้นไม้ซึ่งคุณต้องการจะเอื้อมมือไปกัด อ้าปากและพยายามเอื้อมขึ้นไปเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อคอ เมื่อคุณรู้สึกว่านี่คือขีด จำกัด แล้วให้หยุดค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
8. แลบลิ้นออกมาจากนั้นกดและดันนิ้วชี้เข้าที่มุมปาก ในขณะที่นับจิตใจถึงห้าให้กระชับกล้ามเนื้อคอของคุณอย่างแรงและเมื่อสิ้นสุดการนับแล้วให้ผ่อนคลาย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งตลอดทั้งวัน
9. นั่งหันศีรษะไปทางซ้ายทั้งตัวและไหล่ไม่เคลื่อนไหว พยายามเกร็งกล้ามเนื้อให้ถึงขีด จำกัด อย่าเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ออกกำลังกายซ้ำ ๆ 6 ครั้งตลอดทั้งวันไปทางซ้ายจากนั้นไปในทิศทางตรงกันข้าม
10. หมุนศีรษะจากขวาไปซ้ายอย่างราบรื่นโดยหมุนเฉพาะคอ ลดคางของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้บนหน้าอกตรึงไว้สองสามวินาทีแล้วกลับศีรษะ หลังจากพักผ่อนแล้วให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-6 ครั้ง
11. วางข้อศอกบนโต๊ะกดคางของคุณบนนิ้วที่พันกันกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมด ทำซ้ำ 7-10 ครั้ง
12. จับดินสอให้แน่นด้วยฟันของคุณและเขียนตัวอักษรในอากาศ

ระวัง! เมื่อฝึกที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่าใช้แรงกดใด ๆ ที่ด้านหน้าของคอ

ต่อมไทรอยด์ตั้งอยู่ที่นั่น ในสถานที่นี้อนุญาตให้สัมผัสได้เพียงผิวเผินและเบามากเท่านั้น

การที่จะมีหุ่นสวยเพรียวเพื่อคงความอ่อนเยาว์และความแข็งแรงเป็นเวลาหลายปีคุณต้องพยายามอย่างมากในการทำงานกับตัวเอง อย่าขี้เกียจ - และผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจอย่างไม่ต้องสงสัยด้วยร่างกายที่โล่งอกแข็งแรงและสวยงาม

วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านที่น่าสนใจ

ในคลิปวิดีโอนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหลักสูตรการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย:

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนสำหรับผู้เริ่มต้นดูวิดีโอ: