การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ : ความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเคยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในอาหารประจำวันและค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้ทั้งแบบอิสระและในยิม โปรแกรมการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่าพื้นที่ใดต้องได้รับปริมาณเพิ่มเติม

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

อาหารเป็นองค์ประกอบหลักของโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ ในการเริ่มเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 5-10% ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่วางแผนไว้ คุณสามารถคำนวณอัตราโดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรออนไลน์พิเศษ ขึ้นอยู่กับอายุไลฟ์สไตล์ส่วนสูงและน้ำหนัก

โภชนาการควรมีสุขภาพดีและสมดุล คุณต้องกินโปรตีน 2.2 กรัมและไขมัน 0.7 สำหรับน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม แคลอรี่ที่เหลือจะเติมเต็มจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีอยู่ในผลไม้ผักธัญพืชซีเรียลพืชตระกูลถั่วสมุนไพร

คุณควรรับประทาน 5-6 ครั้งต่อวันโดยเว้นช่วง 2-3 ชั่วโมง แคลอรี่ส่วนใหญ่ 65-70% ควรบริโภคก่อน 16.00 น.

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับน้ำเพราะมันควบคุมกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและช่วยฟื้นฟู อัตรารายวันคือ 30 มล. ต่อกิโลกรัมน้ำหนัก ไม่รวมชากาแฟน้ำผลไม้เครื่องดื่มหวาน ๆ

อาหารที่มีไว้เพื่อเพิ่มน้ำหนักจะถูกทิ้งเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงถึง 25-27

ในขั้นตอนนี้ (เรียกว่า "การทำให้แห้ง") คุณต้องทำทุกวิถีทางเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว การอบแห้งและการเพิ่มมวลจะสลับกันจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จากนั้นพวกเขาก็มีสมาธิในการรักษารูปร่างและกำจัดจุดอ่อน

ช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลากลับสู่สภาวะปกติ ก็เพียงพอที่จะฝึก 50-60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดเส้นยืดสาย

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นหลัก

กิจกรรมแอโรบิคจะลดลงเนื่องจากช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรนำหน้าด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพซึ่งใช้เวลา 10-15 นาที

อาจรวมถึง:

• กระโดดเชือก;
• วิ่งง่าย
• วอร์มอัพแขนและขา
• การออกกำลังกายแบบหมุนที่เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ

คอมเพล็กซ์วอร์มอัพเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงมากขึ้นลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเร่งกระบวนการเผาผลาญและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ก่อนที่จะเข้าสู่โปรแกรมการฝึกอบรมหลักจะมีการอุ่นเครื่องพิเศษ สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่เลือกจะดำเนินการก่อนโดยมีน้ำหนักการทำงานขั้นต่ำ (ไม่เกิน 10-20% ของสูงสุด) จากนั้นจึงออกกำลังกายตามปกติ จำนวนการทำซ้ำ จำกัด ไว้ที่ 10-12 เป้าหมายคือการจดจำเทคนิคที่ถูกต้องและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระหนัก

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน: คาร์ดิโอหรือความแข็งแรง

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี

เทคนิคการออกกำลังกาย

Push-ups แบบกริปกว้าง

การวิดพื้นใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณแขนหน้าท้องหลังและหน้าอก ผู้ชายส่วนใหญ่มักชอบออกกำลังกายแบบนี้เนื่องจากหนึ่งในเป้าหมายหลักคือการมีกล้ามเนื้อให้พองตัว แต่ผู้หญิงก็ไม่ควรปฏิเสธเช่นกัน การวิดพื้นจะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งเก้าอี้โซฟาหรือวัตถุอื่น ๆ ที่ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกการพัฒนาของมือโดยตรงขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของพวกเขา: ยิ่งจับได้กว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นการเน้นจากท่านอนคว่ำ วางมือในระดับเดียวกันกับความกว้างของไหล่เมื่อระดับสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นการจับจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ฝ่ามือหมุนเพื่อให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ศีรษะหลังและขาได้รับการแก้ไขให้ตรง กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

ในระหว่างงอข้อศอกจะถูกดึงออกจากกันในทิศทางที่ต่างกันแขนจะไม่ยืดออกจนสุดเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อให้คงที่ หลังจากถึงจุดล่างสุดแล้วพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุกอย่างรุนแรงรัดกล้ามเนื้อหน้าอก

Dumbbell หรือ Barbell Deadlift

Deadlift ช่วยให้หน้าท้องต้นขาน่องและลูกหนูกระชับ สำหรับการดำเนินการคุณสามารถใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ระดับของประสิทธิภาพและเทคนิคจะเหมือนกัน

อุปกรณ์กีฬาที่เลือกใช้ด้วยการจับแบบปกติและยึดตรงกลางต้นขาแขนไม่งอ ให้ขากว้างเสมอไหล่ เมื่อลำตัวเริ่มเอียงลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่อยู่ในท่างอ อุปกรณ์กีฬาถูกกดให้ใกล้สะโพก

ร่างกายจะถูกย่อลงจนเป็นมุมฉากในขณะที่เข่างอเล็กน้อยเพื่อลดภาระที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ ในตำแหน่งนี้ร่างกายได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นจึงเริ่มต้น

Deadlifts ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกระดูกสันหลัง

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง

Dumbbell Side Swing เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังคอหลังและไหล่... สามารถทำได้จากท่านอนหรือท่านั่งและท่ายืน

จับมือให้ตรงและหันมือที่ถือดัมเบลเข้าด้านใน หลังและไหล่เหยียดตรง ในขณะหายใจเข้าข้อศอกจะงอเล็กน้อยและค่อยๆยกขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกจะมีการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น

หมอบ

Barbell squats ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามเนื่องจากมันใช้กล้ามเนื้อของกลุ่มต่าง ๆ พร้อมกัน: ขา, หน้าท้อง, แขน, หน้าอก, หลัง ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อก้น

เทคนิคการดำเนินการ:

• แถบวางอยู่บนไหล่ สามารถแก้ไขให้สูงขึ้นหรือต่ำลงเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สบาย
• ให้ความสนใจเป็นอย่างมากกับตำแหน่งของขา: เท้าควรหันไปในทิศทางที่ต่างกันเล็กน้อยและส้นเท้าควรอยู่ใต้ไหล่ ตำแหน่งควรเป็นตำแหน่งที่บุคคลนั้นสามารถทำหมอบลึกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างง่ายดาย
• ขอแนะนำให้มองตรงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อรักษาตำแหน่งคอและหลังที่เหมาะสม
• Squats จะดำเนินการอย่างช้าๆ ในช่วงเวลาของการหายใจเข้าพวกเขาเริ่มค่อยๆงอเข่าและสะโพก พวกมันยังคงลงไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเกิดมุมน้อยกว่า 90 ° เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

Barbell squats ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อของกลุ่มต่างๆในเวลาเดียวกัน: ขาหน้าท้องแขนหน้าอกหลัง

ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อก้น ในระหว่างการนั่งยองด้วยบาร์เบลคุณไม่สามารถถอดส้นเท้าออกจากพื้นได้ เนื่องจากสิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงและการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ยืนกดดัมเบล

การยืนกดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อของลำตัวโดยเฉพาะหน้าอกและไหล่... เทคนิคในการใช้งานนั้นง่ายมาก: ถือดัมเบลไว้ในมือด้วยการจับปกติขาจะอยู่ห่างจากไหล่กว้าง

เปลือกหอยวางอยู่ในระดับสายตาเพื่อให้ข้อต่อข้อศอกเป็นมุมฉาก เมื่อหายใจออกแขนจะยกขึ้นถือไว้ในสภาพยืดตรงเป็นเวลา 2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ไม่แนะนำให้เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากสำหรับการออกกำลังกายนี้ ไม่ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในระหว่างการดำเนินการ

เดินดัมเบล

การก้าวขาจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้น สามารถใช้วัตถุที่มั่นคงสูง 40-60 ซม. เป็นขาตั้งได้

ถือดัมเบลไว้ในแขนที่กางออก ก้าวแรกสู่ขาตั้งใช้เท้าขวา พวกเขาวางไว้เพื่อให้เกิดมุมฉาก จากนั้นขาซ้ายเหยียดตรงและย้ายไปที่แท่น ขาขวากลับไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

Barbell Curl

barbell curl โหลดลูกหนูและท่อนแขน แถบถูกยึดโดยให้ส่วนล่างของกริปแยกความกว้างไหล่ออกจากกันยกขึ้นจนปลายแขนตั้งตรง จากนั้นพวกเขาจะลดลงจนกว่าแขนจะขยายเต็มที่ ในระหว่างการประหารชีวิตจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่สัมผัสกับร่างกายและหลังยังคงตรง

ม้านั่งกดนอนหรือยืนจากหน้าอก

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นท่าหลักในการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่และบริเวณหน้าอก คุณสามารถทำได้จากท่าโกหกหรือท่ายืน ในการออกกำลังกายประเภทแรกคุณต้องนอนบนม้านั่งหรือเครื่องบินอื่นที่คล้ายกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - จับบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดออกจากนั้นลดลงจนแตะหน้าอกและกลับเข้าที่

เทคนิคการกดบาร์เบลขณะยืนจากอกนั้นคล้ายกับคำอธิบายก่อนหน้านี้ แถบถูกนำมาจากด้านบนความกว้างของด้ามจับอยู่ในระดับปานกลาง แถบเลื่อนไปที่หน้าอกจากนั้นยกขึ้นยืดแขน เมื่อถึงจุดสูงสุดพวกเขาจะคงอยู่สองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอก ขาหลังและคอควรตรงระหว่างการออกกำลังกาย

ดัมเบลปอด

Dumbbell lunges ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและก้นให้สวยงาม คุณสามารถเปลี่ยนระดับความเครียดที่ส่วนต่างๆของร่างกายได้รับโดยการปรับความกว้างของก้าวให้แตกต่างกัน การก้าวที่แคบลงช่วยให้ต้นขาส่วนบนแข็งแรงการก้าวที่กว้างขึ้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาแยกออกจากกันกว้างสะโพกดัมเบลอยู่ในแขนที่เหยียดตรง ให้หลังตรงมองไปข้างหน้า ในระหว่างการหายใจเข้าขาทำงานจะก้าวไปข้างหน้าสร้างมุมฉาก น้ำหนักของร่างกายจะถ่ายเทไปที่มัน ขาที่สองวางอยู่บนปลายเท้า เมื่อหายใจออกจะมีการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม: คาร์ดิโอหรือความแข็งแรง

เช่นเดียวกับในกรณีของการออกกำลังกายที่บ้านในโรงยิมผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและใช้คาร์ดิโอเป็นการวอร์มอัพ

Barbell Shoulder Squats

Barbell squats มีผลดีกับต้นขาสะโพกและกล้ามเนื้อน่อง เทคนิคที่เหมาะสมต้องใช้กรอบในการวางตำแหน่งบาร์

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาออกจากกันหลังตรงข้อศอกวางกลับ แถบจะเคลื่อนจากชายโครงไปที่ไหล่หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ นั่งยอง ๆ ช้าๆแล้วยืดตัว ในระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเล็กน้อยเพื่อลดภาระในบริเวณบั้นเอว

กดขาในเครื่องจำลอง

อาจมีการนำเสนอเครื่องกดขาแบบต่างๆในห้องโถง แต่หลักการทำงานและตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพนั้นเหมือนกัน คุณต้องนอนราบบนอุปกรณ์กีฬาและวางเท้าบนแท่น สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการงอและยืดข้อต่อเข่า ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกดังกล่าวคือการไม่มีความเครียดที่กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง

แถวของบล็อกแนวตั้งถึงหน้าอก

บล็อกแนวตั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าอกแขน เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ คุณสามารถใช้งานได้โดยใช้กริปกว้างหรือแคบ (สูงสุด 15 ซม.)

ออกกำลังกายขณะนั่ง แขนควรขนานกัน เครื่องจำลองถูกถ่ายด้วยกริปถอยหลัง แฮนด์เหยียดตรง ดึงข้อศอกลงขณะพยายามดึงบาร์ไปที่แนวกราม พวกเขายกศีรษะขึ้นและพยายามลดระดับอุปกรณ์ให้ต่ำลง เมื่อถึงจุดสุดท้ายน้ำหนักจะถูกกักไว้หลายวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เครื่องกด Barbell แบบแคบ

Bench press กับด้ามจับแคบจะดำเนินการในขณะนอนลง การกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่ จับแท่งด้วยด้ามจับแบบตรงมือควรอยู่ห่างจากกันไม่เกิน 15 ซม.

บาร์จะถูกถอดออกจากชั้นวางและยึดไว้บนแขนที่ยืดออก หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณ โดยไม่หยุดพวกเขากลับแขนไปยังตำแหน่งที่ตรง ข้อศอกจะขยายเต็มที่

ยกบาร์สำหรับลูกหนู

การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูเป็นของกลุ่มออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งหมายความว่ามีไว้สำหรับการหาโซนที่ระบุในชื่อเท่านั้น สำหรับการดำเนินการจะใช้บาร์โอลิมปิกที่ติดตั้งบนชั้นวาง คุณสามารถถือบาร์เบลด้วยด้ามจับแคบกลางหรือกว้าง ขึ้นอยู่กับวิธีการที่เลือกระดับโหลดในโซนต่างๆจะแตกต่างกันไป

ในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะอยู่ที่ระดับความกว้างของไหล่ถุงเท้าจะแยกออกจากกัน แถบถูกยึดไว้ที่เส้นกลางต้นขา ในระหว่างหายใจเข้าลึก ๆ แถบจะยกขึ้นที่ตรงกลางไหล่ เมื่อหายใจออกให้ลดระดับลง ยื่นมือออกไปไม่สุด

กดดัมเบลนั่ง

การกดดัมเบลแบบนั่งจะทำในลักษณะเดียวกับท่ายืน แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ในโรงยิมจะแสดงบนม้านั่งพิเศษที่มีหลังสูง

ดึงบาร์เบลไปที่คาง

การดึงบาร์เบลไปที่คางใช้กล้ามเนื้อโครงของแขนหลังและหน้าอก คอสามารถวางบนพื้นหรือบนขาตั้ง จับด้วยความกว้าง 15-20 ซม. และค่อยๆยกขึ้นพยายามเอื้อมคางท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้คือแยกขาให้กว้างบาร์ที่ระดับกลางต้นขาและหลังตรง

กดเอียงบาร์เบล

แท่นกดเอียงช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายนี้เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการยกบาร์เบลแบบคลาสสิก

ทำบนม้านั่งซึ่งมุมเอียงไม่ควรเกิน 35-40 °บาร์เบลติดตั้งอยู่บนชั้นวางโดยถอดออกจากตำแหน่งคว่ำด้วยด้ามจับแบบกว้างปกติ จับบาร์ไว้บนแขนที่เหยียดออกแล้วลดลงจนแตะหน้าอกส่วนบน ในระหว่างการหายใจออกแถบจะถูกยกขึ้นและกลับไปที่ชั้นวาง

นอนขดขา

การงอขาคว่ำเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับสาว ๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อตะโพกเอ็นร้อยหวายและขาในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แสดงบนเครื่องจำลองพิเศษ

ในการทำลอนขาอย่างถูกต้องในทางเทคนิคคุณต้องนอนบนม้านั่งหัวเข่าของคุณควรห้อยลงเล็กน้อยและเอวของคุณควรอยู่ตรงจุดพักในส่วนรองรับ ขาวางอยู่ใต้ลูกกลิ้ง ในขณะหายใจเข้าคุณควรกลั้นหายใจจากนั้นดึงลูกกลิ้งไปที่ก้น ที่จุดบนสุดพวกเขาจะคงอยู่ประมาณ 3-4 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

น่องขณะยืนหรือนั่งในเครื่อง

คุณสามารถปั๊มน่องได้ด้วยการออกกำลังกายบนแท่นเลื่อน ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่ง ปลายเท้าวางอยู่บนขอบของส่วนรองรับส่วนล่างเข่าจะงอเล็กน้อย ด้วยความช่วยเหลือของกลไกการเลื่อนกระดูกเชิงกรานจะลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นยกขึ้นจนคุณต้องยืนเขย่ง

ในการปั๊มน่องของคุณจากท่ายืนก็เพียงพอที่จะยกปลายเท้าของคุณเป็นประจำ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้หากคุณใช้เครื่องจำลองที่สร้างภาระที่คาดเอวและกล้ามเนื้อหลัง

Hyperextension

Hyperextension เป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนสำหรับสาว ๆ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารหลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

เครื่อง Hyperextension อาจมีลักษณะแตกต่างกัน แต่เทคนิคจะคล้ายกัน เน้นสะโพกบนหมอนพิเศษวางขาบนแพลตฟอร์มส่วนล่างเข่าควรงอเล็กน้อย ในตำแหน่งเริ่มต้นหลังควรอยู่ในระดับเดียวกับขา จับมือกันได้ตามใจชอบ

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: บั้นท้ายตึงอย่างมากเอียงลงทำมุม 75-90 °แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในระหว่างการดำเนินการขอแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังยังคงโค้งมนและไม่ตรงตามธรรมเนียมในการฝึกอื่น ๆ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โหลดความก้าวหน้าการกู้คืน

ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อระดับของภาระระหว่างการฝึกจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีอัตราการพัฒนากล้ามเนื้อคงที่เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงระบบการปกครอง ภาระสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยหรือจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกวิธีแรก

เด็กผู้หญิงมือใหม่เริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก 2-3 กก. ค่อยๆยกขึ้นตามความสามารถของแต่ละบุคคลโดยปกติจะสูงถึง 10-15 กก. นอกจากนี้ยังมีการคำนวณจำนวนการทำซ้ำและแนวทางแยกกัน

ด้วยสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายแต่ละครั้ง 6 ครั้งโดยแบ่งออกเป็น 2 วิธีด้วยการพักระยะสั้น ด้วยระดับที่ดีร่างสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 12 เท่า สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีเป้าหมายหลักคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขั้นตอนการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาประสิทธิภาพของการฝึก

เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณควร:

• กินอาหารคาร์โบไฮเดรตหวานเช่นผลไม้หรือซีเรียลบาร์ภายใน 20 นาทีหลังออกกำลังกาย
• วันหลังการฝึกอาบน้ำอุ่นด้วยเกลือทะเลหรือน้ำซุปต้นสน

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับระบบการปกครองและการรับประทานอาหารในแต่ละวัน คุณไม่ควรอดอาหารที่ดีและมีคุณภาพ

วิดีโอการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงคำแนะนำด้านโภชนาการ

ชุดมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง:

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย: