การสร้างแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน บทเรียนวิดีโอออกกำลังกายแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรม

Shaping ใช้กันอย่างแพร่หลายในการลดน้ำหนัก สามารถเรียนได้ทั้งที่บ้านและในศูนย์ออกกำลังกาย

มีเทรนด์การออกกำลังกายจำนวนมากในโลกที่ช่วยในการปรับหุ่น Shaping เป็นหนึ่งในนั้น Shaping เป็นชุดการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การลดมวลและทำให้ร่างกายมีความกระชับ

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกวัย งานหลักของการสร้างรูปร่างคือการโหลดพื้นที่ที่มีปัญหาและมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งใช้งานน้อยในชีวิตประจำวัน

มีรูปร่างบางประเภท:

• การสร้างหุ่นแบบคลาสสิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักและทำงานกับกล้ามเนื้อ
• การเต้นประกอบไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้เกิดท่าทางที่สวยงามและถูกต้องอีกด้วย
• การสร้างรูปร่างสำหรับเด็กหมายถึงพัฒนาการทางร่างกายของเด็ก
• รูปร่างสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดในวัยนี้

ความแตกต่างระหว่างการสร้างหุ่นและยิมนาสติกประเภทอื่น ๆ

Shaping ไม่เพียง แต่เป็นยิมนาสติกสำหรับการสร้างร่างกายเท่านั้น ซึ่งรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม

Shaping (คลาสลดน้ำหนักที่บ้านสามารถทำได้ อิสระ) แตกต่างจากยิมนาสติกประเภทอื่น ๆ ตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• หากการเต้นแอโรบิคมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงร่างกายและเพิ่มระดับเสียงของร่างกายดังนั้นสำหรับการสร้างรูปร่างสิ่งสำคัญคือการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ
• ชั้นเรียนออกกำลังกายหมายถึงการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและการสร้างรูปร่างมีผลต่อพื้นที่ที่มีปัญหา
• การฝึกออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความอดทนและเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การสร้างรูปร่างได้รับการออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมากกว่าในขณะที่รูปแบบอื่น ๆ ผู้คนในเพศต่างๆก็สามารถมีส่วนร่วม
• การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างรูปร่าง ช่วยให้คุณทราบว่าโหลดถูกต้องหรือไม่
• การสร้างรูปร่างมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อทำแบบฝึกหัดอย่างใจเย็นพร้อมกับการทำซ้ำจำนวนมาก
• Shaping ช่วยต่อสู้กับเซลลูไลท์
• ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การสร้างหุ่นไม่เผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย แต่หลังออกกำลังกาย
• ซึ่งแตกต่างจากยิมนาสติกประเภทอื่น ๆ ผลของการสร้างรูปร่างจะเห็นได้เร็วขึ้นเนื่องจากเราทำงานในพื้นที่เฉพาะ

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการสร้างหุ่นได้หรือไม่?

ชุดการออกกำลังกายในการสร้างรูปร่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะ คุณสามารถแก้ไขปัญหาบางจุดได้โดยดำเนินการกับพื้นที่เหล่านั้นด้วยภาระที่มากขึ้น

จำนวนกิโลกรัมที่เก็บเกี่ยวขึ้นอยู่กับลักษณะต่างๆเช่น:

• จิตตานุภาพ;
• การยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม
• การเผาผลาญ;
• น้ำหนักเริ่มต้น
• ปริมาณและคุณภาพของการฝึกอบรม

ทุกคนรู้ดีว่ายิ่งน้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเท่าไหร่การลดน้ำหนักก็จะง่ายขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ดังนั้นคุณไม่ควรเปรียบเทียบจำนวนปอนด์ที่หายไปจากคนอื่นโดยเฉลี่ยแล้วด้วยการฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์และสังเกตโภชนาการคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 ถึง 5 กิโลกรัมต่อเดือนและน้ำหนักส่วนเกินเพียงเล็กน้อย

ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นคุณสามารถลดแคลอรี่ได้ 200 ถึง 350 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนวิธีและน้ำหนักของผู้หญิง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือผู้หญิงมีแรงจูงใจแล้วเป้าหมายจะบรรลุได้ง่ายขึ้น หลังจากสองสามเดือนของการทำงานหนักสักครู่อาจมาถึงเมื่อน้ำหนักจะขึ้น เพียงแค่ว่าร่างกายเคยชินกับอาหารและความเครียด

ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายมิฉะนั้นน้ำหนักจะกลับคืนมาได้ จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย: เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ใดที่หนึ่งผ่อนคลายสักหน่อยและกินอาหารเพิ่มเล็กน้อย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อห้าม

การจัดรูปร่างเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ห้ามมิให้เลือกยิมนาสติกประเภทนี้ในกรณีต่อไปนี้:

• ปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• หลังการผ่าตัด
• คนที่เป็นโรคกระดูกพรุน
• กับเนื้องอกวิทยา;
• การตั้งครรภ์;
• กับโรคลมบ้าหมู;
• มีการอักเสบในร่างกาย
• ในช่วงมีประจำเดือน
• หลังจากได้รับบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกและเคล็ดขัดยอก
• มีปัญหาร่วมกัน
• วัณโรค;
• ในช่วงที่เป็นหวัดและอ่อนแอ
• หากคุณมีอาการปวดหัวหรือเวียนศีรษะ

คุณสมบัติของโภชนาการในระหว่างเรียน

เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นการสร้างรูปร่างจะให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเลือกรับประทานอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรแกรม:

• ในวันที่ออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตเร็ว เป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ได้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังดีที่สุดที่จะไม่กินอาหารที่มีโปรตีนในช่วงเวลานี้
• อาหารควรมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งสามารถหาได้จากผักและผลไม้ (250 ถึง 450 กรัม)
• สำหรับอาหารเช้าควรเลือกโจ๊กเป็นหลัก
• จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• กำจัดอาหารที่มีไขมัน ต้องแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์และปลาอาหารตุ๋นหรือนึ่ง
• คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารหรือลดราคามากเกินไป
• อนุญาตให้ใช้ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้งหรือแยมต่อวันกับชา
• ก่อนนอนคุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำ 150 กรัม
• เพื่อให้บรรลุเป้าหมายควรลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคลงเนื่องจากกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นด้วย
• ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนคุณต้องดื่มน้ำสักแก้วมันจะช่วยเริ่มกระบวนการเผาผลาญ
• เมื่อฝึกรูปร่างควรจำไว้ว่าแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นหลังการฝึกเมื่อร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นในเวลานี้ควร จำกัด ปริมาณอาหารจะดีกว่า และถ้าคุณอยากกินจริงๆคุณสามารถใช้คอทเทจชีสเบา ๆ โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลหรือคีเฟอร์
• ขอแนะนำให้บริโภคน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และอย่าลืมดื่มของเหลวในระหว่างการฝึก

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามสำหรับใช้ในการฝึกรูปร่าง:

ประเภทโปรแกรม

โปรแกรมสร้างรูปร่างมี 2 ประเภท: anabolic และ catabolic สำหรับแต่ละสายพันธุ์จะมีการเลือกอาหารแยกกันเนื่องจากเป้าหมายของพวกมันแตกต่างกัน การฝึก catabolic มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัว

ในแง่ของโภชนาการสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตหลายประการ:

• ในวันที่มีชั้นเรียนจัดรูปแบบให้จัดวันอดอาหารให้ตัวเอง
• กำจัดน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหาร ในปริมาณเล็กน้อยคุณสามารถกินชีสกระท่อมไขมันต่ำ (ตั้งแต่ 50 ถึง 100 กรัม) และคีเฟอร์กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• อาหารขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตช้า
• คุณสามารถทานก่อนนอน 3 ชั่วโมง
• ปริมาณเนื้อสัตว์ที่บริโภคควรอยู่ระหว่าง 55 ถึง 100 กรัม

การฝึก anabolic มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องลดน้ำหนักก่อนเพื่อใช้การออกกำลังกายประเภทนี้

โภชนาการยังมีความแตกต่างของตัวเอง:

• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารจากพืช
• เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีน
• หลังเลิกเรียนขอแนะนำให้บริโภคโจ๊กคุณสามารถทานของว่างกับผักหรือผลไม้ได้
• การฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน

คุณสมบัติของชั้นเรียนในสโมสรรูปร่าง

ในสโมสรสร้างรูปร่างการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติสูง:

• โค้ชคอยตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกาย
• เขาสังเกตชีพจรและการหายใจที่ถูกต้องของบุคคล หากพัลส์น้อยกว่า 120 ครั้งคุณต้องเพิ่มภาระและจำนวนวิธีการ หากมากกว่า 160 ควรชะลอความเร็วของแบบฝึกหัดและลดจำนวนการทำซ้ำ
• โปรแกรมแต่ละโปรแกรมถูกเลือกสำหรับลูกค้าแต่ละราย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการ
• ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 60 นาที นี่คือเวลาที่เหมาะสมที่สุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง
• ในช่วงเวลาที่เหลือคุณต้องเดินและฝึกหายใจ

การทดสอบก่อนออกกำลังกาย

ก่อนที่จะเริ่มบทเรียนผู้ที่เข้าเยี่ยมชมสโมสรการสร้างรูปร่างจะต้องทำการทดสอบ

ได้แก่ :

• พารามิเตอร์ของร่างกาย
• การตรวจทางการแพทย์เพื่อระบุข้อห้ามในชั้นเรียน
• การวัดปริมาณไขมันในร่างกาย
• คำถามเกี่ยวกับโภชนาการของมนุษย์
• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• การสนทนาเกี่ยวกับส่วนที่เป็นปัญหาในร่างกาย

จากผลลัพธ์ที่ได้ทั้งหมดจะมีการเลือกโปรแกรมโภชนาการและการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

เสื้อผ้า

เพื่อความสะดวกสบายในการเข้ารูปในสปอร์ตคลับคุณต้องซื้อเสื้อผ้าสบาย ๆ ที่ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว ที่ดีที่สุดคือให้ความสำคัญกับเสื้อผ้าฝ้ายด้วยการเพิ่มอีลาสเทน ระบายอากาศได้ดีกว่าและไม่เกาะตามร่างกาย

เสื้อผ้าควรพอดีตัวและไม่ห้อย ควรเลือกเสื้อยืดหรือเสื้อชั้นในและกางเกงเลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นรัดรูป ควรให้ความสำคัญกับชุดชั้นในกีฬาโดยเฉพาะสาว ๆ ที่มีหน้าอกมากกว่า 2 ขนาด

รองเท้ากีฬาต้องเลือกเพื่อไม่ให้ลื่นและพอดีกับเท้า พื้นรองเท้าควรมีความยืดหยุ่นและรองรับแรงกระแทกได้ดีเพื่อให้ออกกำลังกายได้หลายแบบ สโมสรบางแห่งอาจสวมถุงเท้า แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะสะดวกสบาย

หากคุณฝึกอย่างหนักการซื้อผ้าพันหน้าผากจะไม่ฟุ่มเฟือย จะช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากเหงื่อ

อัลกอริทึมของชั้นเรียนในห้องโถง

ซึ่งแตกต่างจากการสร้างสโมสรที่โค้ชทำงานกับแต่ละบุคคลในห้องโถงจะทำงานร่วมกับกลุ่ม อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันไม่ให้พี่เลี้ยงตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดของแต่ละคน ชั้นเรียนในโรงยิมมักมีบทเรียนวิดีโอที่ได้รับอนุญาต

โดยทั่วไปคลาสในโรงยิมจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพจากนั้นออกกำลังกายตามด้วยตัวเองและการออกกำลังกายจะจบลงด้วยการยืด

การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที ประกอบด้วย:

• การออกกำลังกายเพื่ออุ่นข้อต่อ
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  

• การยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย
• ลมหายใจทำงาน

ส่วนหลักของแบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่การทำงานสลับกับส่วนต่างๆของร่างกาย เป็นเวลาที่ยาวนานที่สุดและใช้เวลา 40 ถึง 60 นาที คอมเพล็กซ์ควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายในบริเวณที่มีไขมันสะสม แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย

และส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายคือการยืดกล้ามเนื้อทันเวลาควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ไม่สามารถละเลยได้เนื่องจากกล้ามเนื้อหดตัวในขณะออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขากลับคืนสู่สภาพเดิมได้เร็วขึ้น.

ข้อดีของการสร้างหุ่นในโรงยิมคือการมีเครื่องจำลองและอุปกรณ์เพิ่มเติมที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

การสร้างบ้าน: ข้อดีและข้อเสีย

คุณยังสามารถฝึกสร้างรูปร่างที่บ้านได้อีกด้วย วิดีโอแนะนำและวรรณกรรมเพิ่มเติมบนอินเทอร์เน็ตจะเป็นตัวช่วยที่ดีในเรื่องนี้ มีโปรแกรมให้เลือกมากมาย แต่ละคนสามารถปรับแต่งด้วยตัวคุณเอง

การสร้างรูปร่าง (แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน) มีข้อดีและข้อเสีย:

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกโปรแกรมแต่ละโปรแกรม จากนั้นคุณสามารถฝึกที่บ้านได้จากแบบฝึกหัดเหล่านี้

อุปกรณ์ประกอบฉากการออกกำลังกายที่บ้าน

Shaping ถูกใช้อย่างแข็งขันสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ก่อนอื่นคุณต้องซื้อเสื่อสำหรับฝึกซ้อม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ

สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายและเพิ่มภาระในการสร้างรูปร่างคุณสามารถใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมมากมาย:

• ดัมเบลล์;
• ฟิตบอล;
• ลูกปกติ
• เทปยืดหยุ่น
• กระโดดเชือก;
• ตัวขยาย;
• วัสดุถ่วงน้ำหนักต่างๆ
• ไม้ยิมนาสติก

เพลงสำหรับการสร้าง

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและมีประสิทธิผลมากขึ้นคุณสามารถใช้เพลงจังหวะ

ข้อดีของการเรียนที่บ้านคือทุกคนมีส่วนร่วมกับดนตรีที่เขาชอบซึ่งตรงกันข้ามกับห้องโถงที่มีรายการเพลงสำเร็จรูป

อิทธิพลของดนตรีต่อการฝึกฝนเป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ ไม่เพียงช่วยเพิ่มอารมณ์และผ่อนคลาย แต่ยังช่วยขจัดความเหนื่อยล้า

คุณสมบัติหลายประการในการเลือกเพลงที่เหมาะสมสำหรับการสร้างบ้าน:

• ในแต่ละขั้นตอนของการฝึกอบรมขอแนะนำให้เลือกองค์ประกอบที่แตกต่างกัน สำหรับการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อท่วงทำนองเหมาะสมในระดับความเร็วปานกลาง แต่ไม่ใช่จังหวะที่ช้า ส่วนหลักของการออกกำลังกายควรทำด้วยแทร็กที่มีพลังมากขึ้น
• ที่ดีที่สุดคือรับแรงจูงใจที่คุ้นเคย ในกรณีเช่นนี้บุคคลจะทราบความยาวของแทร็กและความเร็วของทำนองเพลงและสามารถปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมได้
• คุณไม่ควรเลือกเพลงจากภาพยนตร์หรือรายการทีวีเนื่องจากบุคคลนั้นจะเสียสมาธิและนึกถึงช่วงเวลาต่างๆจากภาพยนตร์
• ต้องรวบรวมรายการเพลงสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อให้เพลงมาพร้อมกันจนจบบทเรียน
• ขอแนะนำให้เลือกเพลงจากต่างประเทศเพื่อไม่ให้คนสนใจความหมายของเพลง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

Shaping (การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านจะดำเนินการอย่างใจเย็นและช้าๆ) เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

สำหรับผู้ที่เพิ่งตัดสินใจเข้าร่วมยิมนาสติกประเภทนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างรูปร่างคุณต้องผ่านการทดสอบที่สำคัญหลายประการซึ่งจะช่วยให้คุณทราบระดับการฝึกอบรมและช่วยคุณเลือกสิ่งที่ซับซ้อนได้
• ควรจัดชั้นเรียนสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งพยายามอย่าพลาด
• ในขณะฝึกคุณต้องหายใจทางจมูกและหายใจออกทางปาก
• ระยะเวลาของการฝึกคือ 45 ถึง 60 นาที
• ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายควรให้หลังตรงและควรดึงท้องเข้ามา
• ในระหว่างการฝึกคุณต้องใช้น้ำอย่างแน่นอน (ดีที่สุดคือธรรมดาและไม่มีแก๊ส)
• ขอแนะนำให้ไปที่ห้องออกกำลังกายและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของโค้ช แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้คุณสามารถปรึกษากับเขาได้เพื่อให้โค้ชพัฒนาชุดแบบฝึกหัดและฝึกต่อไปที่บ้าน
• เริ่มแรกคุณต้องทำแบบฝึกหัดเพื่ออบอุ่นร่างกายและสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ลำดับของบทเรียน

ชั้นเรียนที่บ้านไม่ควรแตกต่างจากการฝึกในโรงยิม ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจว่าจะเลือกโปรแกรมประเภทใด: catabolic หรือ anabolic และจากสิ่งนี้จัดทำแผน

การออกกำลังกายของคุณควรมีทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ อย่าลืมอุ่นเครื่องที่จุดเริ่มต้นและยืดออกในตอนท้าย

หลังจากรับภาระในกลุ่มของกล้ามเนื้อแล้วจำเป็นต้องยืดออกเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตันและกลับสู่สถานะเดิม

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

• ก่อนอื่นคุณต้องยืดข้อต่อของคุณ (เริ่มจากหัวและลงท้ายด้วยขา)
• จากนั้นเปลี่ยนเป็นคาร์ดิโอ คุณสามารถทำ squats วิ่งในสถานที่หรือกระโดดเชือก
• นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับภาระพลังงาน สิ่งนี้จะช่วยได้: ไม้กระดาน, สะพาน gluteal, ปอดต่างๆ
• หลังจากนั้นงานจะเริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและบริเวณที่มีปัญหา คุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและก้นแขนและขาหลังและหน้าอก ทุกอย่างควรทำในระดับปานกลางและไม่กระตุก จำนวนการทำซ้ำต้องมากกว่า 15 ครั้ง
• การออกกำลังกายควรจบลงด้วยการฝึกยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาเป็นปกติ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

การสร้างรูปร่าง (แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน) ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

การออกกำลังกายเอว:

• คุณต้องนอนบนพื้น
• ในเวลาเดียวกันเรายกลำตัวและแขนขาลดลง
• มือเอื้อมไปที่ขา แต่อย่าแตะต้องมัน
• อยู่ในสถานะนี้ประมาณ 10-15 วินาที
• กลับมา.
• จำเป็นต้องทำ 10 วิธีขึ้นไป

สำหรับแขนและหน้าอก:

• ยืนตัวตรง. มือที่มีดัมเบลอยู่ที่ด้านล่าง
• ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนที่เหยียดออกและเหยียดตรงไปที่ระดับอก
• อู้ประมาณ 3-5 วินาที
• คืนแขนขากลับ
• ทำ 3 เซ็ต 15-20 ครั้ง

สำหรับการกดด้านบน:

• นอนบนพรม ขาอยู่ในท่างอและแขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
• เมื่อหายใจออกให้ฉีกสะบักออกจากพื้น
• เมื่อหายใจเข้าให้นอนลงอีกครั้ง
• ทำแบบฝึกหัด 15 ถึง 25 ครั้ง

สำหรับการกดล่าง:

• นั่งบนพื้น. หลังควรจะตรง
• กางขาตรงออกจากกัน วางมือไว้ที่พื้นด้านหลัง
• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดและค้างไว้ 2-3 วินาที
• หลังส่วนล่าง.
• ทำ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

สำหรับหน้าท้องและหลัง:

• คุณต้องนอนบนพื้น ขาควรงอที่หัวเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
• ขณะหายใจออกให้ดึงขามาที่หน้าอก
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาที
• กลับมา.
• คุณสามารถทำซ้ำ 2 เซ็ต 20 ครั้งหรือ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

สำหรับขา:

• นอนตะแคง. วางมือขวาไว้ใต้ศีรษะ ด้านซ้ายอยู่ใกล้หน้าอกในท่างอ
• เมื่อหายใจออกให้ยกขาซ้ายขึ้นกระชับกล้ามเนื้อ
• ขณะหายใจเข้าให้ลดระดับลง การออกกำลังกายจะดำเนินการในระดับปานกลาง
• ทำซ้ำ 15-25 ครั้งและเปลี่ยนขา

สำหรับบั้นท้าย:

• นอนบนพื้นผิวแนวนอน วางมือของคุณไปด้านข้าง
• ขาขวาควรงอที่เข่าขาซ้ายควรเหยียดตรงและเป็นเส้นตรงกับลำตัว
• รอประมาณ 5-10 วินาที
• ลดกระดูกเชิงกราน
• ทำ 10-15 ครั้งกับขาขวาจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย

การสร้างบ้านช่วยประหยัดเวลาและเงินที่จะต้องใช้ไปกับการเยี่ยมชมสโมสรกีฬา การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งร่างกายด้วย

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

กำลังสร้างวิดีโอ

การสร้างบทเรียนสำหรับทุกคนทางออนไลน์: