Pull-ups พัฒนากล้ามเนื้อหลัง, คาดไหล่และแขน. มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับทั้งชายและหญิง อย่างไรก็ตามการทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการบนแถบแนวนอนนั้นจำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายในระดับสูง ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่ต้องการวิศวกรของอุตสาหกรรมกีฬาจึงได้พัฒนาวงดนตรีแบบดึงขึ้น
สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน
การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีส่วนร่วมในกระบวนการแสดง ขึ้นอยู่กับประเภทของกริปที่เลือกบนแถบแนวนอนความสำคัญหลักของการรับน้ำหนักสามารถเปลี่ยนแปลงได้ดังนี้
| ประเภทด้ามจับ | กล้ามเนื้อภายใต้ความเครียด |
| ตรงกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย | การจับโดยตรงเข้าใจว่าเป็นตำแหน่งของมือที่ฝ่ามือหันออกจากบุคคลที่เกี่ยวข้อง ในกรณีนี้ภาระหลักตกอยู่ที่ lats และกล้ามเนื้อรอบด้านหลังและไม่รวมกล้ามเนื้อ biceps ของไหล่ในงาน มีส่วนเกี่ยวข้องกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง |
| ด้ามจับกว้างตรง | โหลดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi แยกให้ได้มากที่สุด ลูกหนูและงอแขนอื่น ๆ ในข้อต่อข้อศอกถูกปิดจากการทำงานในที่สุด ความพยายามอย่างมากเกิดขึ้นที่บริเวณคาดเอว ไม่แนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ |
| ตรงแคบ | การวางแขนบนบาร์ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญของภาระในการออกกำลังกายไปที่หลังด้านในและด้านบน (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์) เนื่องจากการเบี่ยงเบนของร่างกายในระหว่างการยกทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนทำงานออก |
| กริปถอยหลัง | ตำแหน่งของมือบนบาร์ซึ่งฝ่ามือที่กางออกหันไปทางนักเรียน กริปประเภทนี้ถือเป็นอำนาจตามอัตภาพ กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่และงอของแขนในข้อต่อข้อศอกมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการทำงาน การจับแบบถอยหลังสามารถทำได้โดยการตั้งค่ามือให้แคบและปานกลางบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อทำงานคล้ายกับกล้ามเนื้อที่เครียดเมื่อแขนเหยียดตรง |
เมื่อทำการพูลอัพสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
หลักเกณฑ์และแนวทางปฏิบัติ
มีคำแนะนำสำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำการดึงบนแถบ:
- การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ ไม่อนุญาตให้มีส่วนร่วมของแรงเฉื่อย (แกว่งและกระตุกในแฮงค์)
- ต้องมีการควบคุมการยกและลด ห้ามมิให้กระตุกด้วยระยะบวกของการเคลื่อนไหว (การหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ) และตกด้วยระยะที่เป็นลบ (การผ่อนคลายของร่างกาย)
- จำเป็นต้องสังเกตลำดับที่ถูกต้องในการหายใจ การหายใจเข้าจะดำเนินการเมื่อลดระดับลงการหายใจออกจะดำเนินการเมื่อเพิ่มขึ้น
- มือควรยึดแน่นบนแถบแนวนอน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างโหลดคงที่เพิ่มเติมบนส่วนขยายของนิ้วและบรรลุระดับความปลอดภัยที่จำเป็นในระหว่างการออกกำลังกาย
พูลอัพแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของตัวเองที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อทำการเคลื่อนไหว ด้วยการจับแบบตรงแคบคุณควรพยายามแตะบาร์ที่ด้านบนของแอมพลิจูดกับส่วนล่างของหน้าอก สิ่งนี้จะช่วยให้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากที่สุด
เมื่อดึงแขนกว้างขึ้นไม่จำเป็นต้องเอื้อมขึ้นให้สูง ลักษณะของโครงสร้างและการยึดติดของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์นั้นทำให้วิถีการเคลื่อนไหวผิดธรรมชาติและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ไม่ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายจำนวนมาก นักกีฬาเริ่มต้นชายและหญิงไม่สามารถทำงานได้มาก ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้ปฏิเสธการเล่นกีฬา
แถบยางยืดสำหรับดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นทางออกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้ โหลดที่เลือกอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้กีฬามีอายุยืนยาว และการรับผลลัพธ์และการรวมเข้าด้วยกันไม่ใช่ผลลัพธ์ของการบันทึกเพียงครั้งเดียว แต่เป็นกระบวนการทำงานประจำที่ยาวนาน
บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน
นอกเหนือจากการขาดประสบการณ์การฝึกอบรมแล้วยังมีปัจจัยที่รบกวน สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นฝึกบนแถบแนวนอนและรับผลจากคลาส:
- น้ำหนักเกิน. น้ำหนักส่วนเกินจะสร้างภาระเพิ่มเติมไม่เพียง แต่ในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของคนด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเกินจึงเป็นเรื่องยากแม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงเล็กน้อยควรใช้วิธีการทางเทคนิคเพิ่มเติม
- ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อของร่างกาย ด้วยตัวบ่งชี้น้ำหนักตัวปกตินักกีฬามือใหม่มักไม่สามารถปฏิบัติตามระดับน้ำหนักที่ต้องการได้อย่างอิสระ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมต้องใช้วิธีการฝึกเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกายและความอดทน
- กล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมล้าหลังในการพัฒนา การพัฒนา lats และกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ไม่รับประกันความสามารถในการทำซ้ำ 10-12 ครั้งบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อแขนและมือที่ไม่ได้รับการพัฒนาอาจป้องกันไม่ให้นักกีฬาห้อยลงมาจากบาร์นานพอ
- การละเมิดเทคนิคการเคลื่อนไหวอันเป็นผลมาจากความเหนื่อยล้า การขาดการฝึกซ้อมหรือการมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาหลักอย่างหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ข้อต่อและเอ็นต้องทนทุกข์ทรมานจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสมและกล้ามเนื้อไม่สามารถพัฒนาได้ตามสัดส่วนที่ถูกต้อง
หากพบอาการเหล่านี้คุณต้องใช้มาตรการในการกำจัดทันที
แถบยางยืดสำหรับดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นวิธีแก้ปัญหาทั้งหมดที่อธิบายไว้
มีห่วงยางยืดหลายประเภทที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับผู้ที่มีประเภทของร่างกายและระดับการฝึกที่แตกต่างกัน
ยางยืดแต่ละประเภทมีรหัสสีมาตรฐานกำกับไว้
- สีเขียว... แรงดึงในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เกิน 5 กก. แบบจำลองนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับสูง พวกเขาให้แรงเพิ่มเติมในการเดินทางขึ้นต่ำ มีเหตุผลที่จะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเมื่อจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกาย
- ริบบิ้นและแหวนสีน้ำเงิน - รับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5 ถึง 8 กก. ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยในการดึงขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาที่สามารถเล่นบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระไม่เกิน 6-8 ครั้งใน 1 แนวทาง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อม
- สีเหลือง วงแหวนยืดหยุ่นระบุว่ามีความต้านทาน 8 ถึง 12 กก. ตัวขยายดังกล่าวใช้ในอาชีพของพวกเขาโดยผู้ที่มีจำนวนการดึงเต็มในครั้งเดียวมีตั้งแต่ 4 ถึง 6 ครั้ง นักกีฬาใช้ริบบิ้นสีเหลืองในการบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้หลังจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่แล้วจะมีการใช้อุปกรณ์นี้เพิ่มเติม
- ริบบิ้นสีแดง และวงกลมยืดหยุ่นสามารถให้การสนับสนุนในระดับสูง แรงดึงในรุ่นเหล่านี้สูงถึง 18 กก. ห่วงยางดังกล่าวสามารถดันนักกีฬาที่มีน้ำหนักได้ถึง 95 กก. ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงมีโอกาสฝึกบนแถบแนวนอนได้อย่างเต็มที่
- ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำใช้ ห่วงยางและวงแหวนสีดำ แรงดึงในสินค้าคงคลังนี้สูงถึง 23 กก. พวกเขามีความยืดหยุ่นมาก ด้วยแถบยางยืดที่มีสีดำผู้เริ่มต้นทุกวัยและทุกระดับของสมรรถภาพทางกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่บนบาร์และปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกาย
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
แถบยางยืดสำหรับดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสามารถชดเชยระดับการฝึกซ้อมที่ไม่เพียงพอของนักกีฬามือใหม่ อย่างไรก็ตามในหลาย ๆ กรณีแม้แต่การใช้วิธีการทางเทคนิคดังกล่าวก็ไม่สามารถทำให้ประชาชนใช้งานแบบพูลอัพแบบคลาสสิกได้ เนื่องจากการมีข้อห้ามในการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน
การออกกำลังกายบนบาร์ไม่ได้รับอนุญาตให้เบี่ยงเบนและโรคต่อไปนี้:
- Scoliosis - ความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอว ในระยะที่รุนแรงของโรคกระดูกสันหลังจะมีการเปลี่ยนรูปอย่างมีนัยสำคัญ กล้ามเนื้อหลังหยุดทำงานตามปกติและไม่สามารถรองรับหลังส่วนล่างได้เมื่อห้อยลงมาจากบาร์
- หมอนรองกระดูกเคลื่อน ด้วยความเบี่ยงเบนนี้ภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังจะถูกห้ามใช้ การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนควรแทนที่ด้วยการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ในกรณีนี้ต้องให้การสนับสนุนด้านหลังที่เชื่อถือได้
- การยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง - นี่คือหนึ่งในประเภทของไส้เลื่อนที่แผ่นดิสก์โป่งเข้าไปในช่องกระดูกสันหลัง ห้ามออกกำลังกายสำหรับโรคนี้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายบนบาร์จะต้องปฏิบัติตามสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังเสื่อม แม้ว่าการดึงขึ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความคล่องตัวในโครงสร้างกระดูกสันหลังทั้งหมด แต่การใช้บริเวณนี้มากเกินไปอาจเพิ่มความเจ็บปวดได้
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ osteochondrosis ปากมดลูก เมื่อทำการดึงขึ้นการรับน้ำหนักในส่วนนี้ของกระดูกสันหลังจะดีมาก ดังนั้นนักกีฬาที่มีปัญหาคล้าย ๆ กันควรใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้ความพยายามในห้องเรียนได้อย่างเหมาะสมที่สุด
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ยางยืดเสริมคางเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่นักกีฬาใช้เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้น เพื่อการใช้งานอุปกรณ์นี้อย่างมีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเลือกระดับโหลดให้ถูกต้อง
การเลือกแหวนยางยืดสำหรับการดึงขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 2 ประการ:
- ระดับสมรรถภาพทางกาย
- มวลของนักเรียน
ระดับความฟิตสามารถแสดงเป็นจำนวนพูลอัพโดยประมาณได้ในแนวทางเดียว
การพิจารณาการจำแนกประเภทข้างต้นและการติดฉลากแถบยางสำหรับกิจกรรมกีฬา:
- เขียว 2-5 กก.
- น้ำเงิน 5-8 กก.
- เหลือง 8-12 กก.
- แดง 12-18 กก.
- ดำ 18-23 กก.
เป็นไปได้ที่จะรวบรวมตารางโดยประมาณของการพึ่งพารูปแบบของอุปกรณ์เสริมกับจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักของนักเรียน
| น้ำหนักนักกีฬากก | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| จำนวนพูลอัพที่สะอาดชิ้น | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
ตารางนี้มีไว้เพื่อเป็นแนวทางเท่านั้น น้ำหนักตัว 95 กก. สามารถทำได้ทั้งโดยการสร้างกล้ามเนื้อและการมีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามข้อมูลนี้สามารถช่วยผู้เริ่มต้นในการเลือกอุปกรณ์ที่จำเป็นได้
คอมเพล็กซ์หลัก
การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนโดยใช้แถบยางยืดไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยในแง่ของเทคนิคการดำเนินการและวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม
มีหลายตัวเลือกหลักสำหรับการฝึกนอนบนคานประตู:
- การออกกำลังกายส่วนบนที่สมบูรณ์
- แบบฝึกหัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการดึงแบบคลาสสิก
- คลาสการทำงานที่มีองค์ประกอบของการออกกำลังกายและการแสดงผาดโผน
เมื่อทำการแสดงแต่ละคอมเพล็กซ์สามารถใช้แถบยางยืดได้ ในขณะเดียวกันวิธีการติดอุปกรณ์นี้กับไม้กระดานแนวนอนของแถบแนวนอนยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในการยึดแหวนยางบนแท่งให้พันรอบแถบแนวนอนแล้วสอดปลายด้านหนึ่งของเทปผ่านห่วงของอีกด้านหนึ่ง
ออกกำลังกายส่วนบนให้สมบูรณ์
โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยพูลอัพ 2-3 ประเภทและแบบฝึกหัดหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เหลือ แยกนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์
1 วัน
- การดึงแบบคลาสสิก (ที่จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) - 4 * 10-12 reps เทคนิคสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ได้อธิบายไว้ข้างต้น การใช้ห่วงยางเป็นไปได้ทั้งจากแนวทางแรกในกรณีนี้จะสามารถรักษาระดับความแข็งแรงให้เพียงพอได้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกายและเมื่อถึงระดับความเมื่อยล้า
- วิดพื้นจากพื้นโดยแยกแขนออกจากกัน - 3-4 * 8-12 ครั้ง
- การดึงกลับด้วยแขนแคบ - 3 * 8-10 reps คำแนะนำในการใช้ห่วงยางยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตามข้อ 1
- สลับปอดในแต่ละขา - 3 * 20-25 ครั้ง เมื่อทำการปอดจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการเคลื่อนไหว ไม่อนุญาตให้หมุนไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้าง ขาหน้าควรวางอยู่บนพื้นพร้อมทั้งเท้า
- บิดกด - 3-5 * 20-25 ให้งอเล็กน้อยบริเวณบั้นเอวเมื่อทำการบิด
วันที่ 2
- การดึงกริปแบบกว้าง - 3-4 * 10-12 reps
- วิดพื้นด้วยแขนแคบ - 3 * 10-12 ครั้ง
- เพิ่มขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยการตั้งค่ามือที่แคบ - 3-4 * 8-10
- แรงดึงของขาที่งอเข่าไปที่หน้าอกในที่แขวน - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15 การออกกำลังกายเป็นเรื่องพื้นฐานและยากมากในทางเทคนิค ดังนั้นผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อทำการแสดง การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของส้นเท้าเมื่อลดระดับลง ต้องกดให้แน่นกับพื้นผิวรองรับ ไม่อนุญาตให้โค้งมนน้อยที่สุดในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก
วันที่ 3
- พูลอัพแบบคลาสสิก - 3-4 * 10-12
- ความกว้างไหล่ของด้ามจับย้อนกลับออกจากกัน - 3-4 * 8-10 ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้แถบยางยืดจากแนวทางที่ 1 ของการดึงแบบคลาสสิก หากคำแนะนำนี้ถูกเพิกเฉยผลลัพธ์จากบทเรียนจะไม่สูงสุด
- Push-ups จากพื้น - 3-4 * 10-12
- squats ด้วยท่าทางกว้างหรือปอดพร้อมก้าว - 3-4 * 12-15
- แขวนบนแถบแนวนอน - สูงสุด 1 *
แก้ไขผลลัพธ์
ในการรวบรวมผลลัพธ์หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- กลับ. ในการผ่อนคลาย lats คุณต้องวางมือบนส่วนรองรับแนวตั้งของแถบแนวนอน ในกรณีนี้มือควรอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นถอยหลังไป 1 ก้าวตื้น ๆ เพื่อให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า หลังจากนี้ควรทำการหมุนตัวเบา
- ไหล่. แขนที่งอข้อศอกควรยกขึ้นในระดับแนวนอน ในตำแหน่งนี้ต้องเอามือของแขนขาที่มีชื่อเดียวกันออกโดยไหล่ตรงข้าม นั่นคือถ้ายกมือขวาขึ้นมือควรจะลักพาตัวเลยระนาบของไหล่ซ้าย
- ด้านหน้าของต้นขา... ขาที่งอเข่าถูกดึงกลับ
- กล้ามเนื้อหน้าอก แขนที่ยื่นออกมาที่ระดับไหล่วางอยู่บนแท่นวางแนวนอนและยึดไว้ หลังจากนั้นจำเป็นต้องหมุนลำตัวเล็กน้อยไปในทิศทางตรงกันข้าม
คาดหวังผลเมื่อใด
แถบยางยืดสำหรับพูลอัพบนแถบแนวนอนไม่สามารถลดเวลาในการบรรลุผลจากการฝึกได้อย่างมาก อย่างไรก็ตามด้วยการใช้งานของพวกเขาแม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 เดือน
ริงแบนด์เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ต้องมีสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันระดับสมรรถภาพทางกายหรือสภาพร่างกายก็ไม่สำคัญแถบยางยืดสำหรับพูลอัพบนแถบแนวนอนสามารถกระจายกระบวนการฝึกอบรมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพได้อย่างมาก
การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน
วิธีฝึกห่วงยาง: