แบบฝึกหัดดึงขึ้นสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับการแสดงพูลอัพบนแถบแนวนอนประกอบด้วยชุดเทคนิคพื้นฐานสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการยกร่างกายให้อยู่เหนือแนวของบาร์

หากต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายนี้เด็กผู้หญิงจะต้องมีกิจกรรมกีฬาเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวหลังแขนหน้าอกส่วนบนผนังหน้าท้องและลูกหนู

ประโยชน์ของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายดังต่อไปนี้

ตัวอย่างเช่น:

• การป้องกันโรคกระดูกสันหลัง
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง (ความเสี่ยงของการเกิดไส้เลื่อนจะลดลง)
• ลดน้ำหนักตัวให้มั่นใจ
• การไหลเวียนโลหิตโดยทั่วไปดีขึ้น
• เอ็นและกล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น
• เครื่องรัดกล้ามเนื้อหลังถูกสร้างขึ้นซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บในอนาคต

ประโยชน์ของการดึงบนแถบแนวนอนจะทำได้ก็ต่อเมื่อทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องตามระบบการหายใจ

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายเพื่อดึงแถบแนวนอนมีข้อห้ามสำหรับเด็กผู้หญิงที่เป็นโรคเรื้อรังของร่างกาย ได้แก่ :

• โรคหัวใจทุกประเภท
• ได้รับความทุกข์ทรมานจากโรคหลอดเลือดสมอง
• เบาหวานชนิดที่ 1 และ 2;
• หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือการกดทับกระดูกสันหลัง
• โรค hypertonic
• โรคข้อต่อข้อศอกหรือข้อไหล่

ก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียดและปรึกษากับนักบำบัดเพื่อหาข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การเลือกเสื้อผ้าสำหรับการฝึกอบรม

รูปแบบของเสื้อผ้าที่ดีที่สุดสำหรับการทำคางบาร์ ได้แก่ :

• กางเกงขายาวหรือกางเกงขาสั้น
• เสื้อยืดเสื้อยืดด้านบน;
• ถุงมือพิเศษสำหรับกีฬา

รองเท้าควรเป็นแบบกีฬา รองเท้าผ้าใบรองเท้าหนังนิ่มหรือรองเท้าผ้าใบเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ซื้อถุงมือและยางรัดผม

การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นทำได้ดีที่สุดโดยใช้ถุงมือพิเศษ จำเป็นเพื่อป้องกันการก่อตัวของแคลลัสและท้องมานบนพื้นผิวด้านในของมือ มีเพียงฝ่ามือและจุดเริ่มต้นของนิ้วเท่านั้นที่ปิดอยู่และส่วนที่เหลือนั้นเป็นอิสระ คุณสามารถซื้อถุงมือแบบดึงขึ้นได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาและราคาเฉลี่ยอยู่ที่ 750 รูเบิล

แถบยางใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการดึงขึ้นและเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่ ราคาในร้านกีฬาคือ 500 รูเบิล

เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

หากต้องการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้นอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ

วิธีการทำซ้ำบางส่วน

นี่เป็นเทคนิคการฝึกที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้การดึงแถบแนวนอนขึ้นได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องแขวนจากบาร์โดยให้ความกว้างไหล่จับออกจากกัน ดึงขึ้น 7-10 ซม. กระชับกล้ามเนื้อแขนและหลังแล้วผ่อนคลาย ออกกำลังกายซ้ำ 10-12 ครั้ง

การควบคุม push-ups

แบบฝึกหัดสำหรับการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะต้องมีการวิดพื้นด้วย คุณต้องแก้ไขปลายเท้าและฝ่ามือของคุณบนพื้น ควรรักษาก้นให้ตรงที่สุด แขนควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นทำการงอข้อศอกและวิดพื้นจากพื้น จำเป็นต้องทำการวิดพื้น 5-7 ครั้ง

เทคนิคการดึงค่าลบ

วิธีดึงขึ้นเชิงลบเกี่ยวข้องกับการใช้แรงกระตุ้นเพิ่มเติม การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ยังไม่สามารถทำการยกคางแบบเต็มบาร์ได้ คุณต้องใช้กล่องหรือการสนับสนุนอื่น ๆ และใช้เป็นส่วนสนับสนุนเพื่อเพิ่มโมเมนตัมในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

คุณต้องทำการดึงข้อมูลเชิงลบอย่างน้อย 10 ครั้ง

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การอุ่นเครื่องใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างกิจกรรมกีฬา จำเป็นต้องอุ่นเครื่องคาดไหล่ทำการงอหลังยืดหลังส่วนล่างเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ข้อต่อข้อศอก

การหายใจที่ถูกต้อง

เพื่อไม่ให้รบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ในขณะที่ดึงคางไปที่บาร์จะมีการหายใจเข้าลึก ๆ โดยไม่เร่งรีบและเมื่อข้อต่อข้อศอกยืดออกและกล้ามเนื้อคลายตัวจะทำการหายใจออก การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้และการกลั้นหายใจเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

สิ้นสุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงหลังจากการทำซ้ำที่วางแผนไว้ทั้งหมดเสร็จสิ้น ระยะเวลาเฉลี่ยของชุดฝึกคือ 30-50 นาที ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของนักกีฬามือใหม่ หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้วจำเป็นต้องหายใจให้คงที่ค่อยๆเดินจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

คุณควรออกกำลังกายกี่ครั้งต่อสัปดาห์?

เพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่หลังจากทำกิจกรรมกีฬาคุณควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายทุกวันจันทร์พุธและศุกร์ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพสูง

ดึงแถบแนวนอนขึ้นมาใหม่: ชุดออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ

เพื่อเร่งกระบวนการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจำเป็นต้องค่อยๆฝึกฝนการออกกำลังกายต่อไปนี้บนแถบ

บล็อก

มีไว้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของหลังและหน้าอก ในการพัฒนาบล็อกส่วนบนคุณควรดึงขึ้น 5-7 ครั้งด้วยกริปที่กว้างที่สุด

การฝึกบล็อกท่อนล่างเกี่ยวข้องกับการยกร่างกายไปที่บาร์ด้วยการจับที่แคบโดยมีจำนวนการทำซ้ำที่ใกล้เคียงกัน

ขึ้น - ลงด้วยขาข้างเดียวจากส่วนรองรับ

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับเทคนิคการดึงค่าลบ ควรวางเก้าอี้ขนาดเล็กกล่องหรือที่รองรับอื่น ๆ ไว้ใต้แถบแนวนอน ในระหว่างการกระตุกไปที่บาร์คุณควรดันเท้าออกและอำนวยความสะดวกในกระบวนการดึงขึ้น การออกกำลังกายจะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ดึงขึ้นด้วยสายรัด

คุณจะต้องใช้สายรัดสำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะด้านหนึ่งผูกติดกับคานประตูและอีกด้านหนึ่งได้รับการแก้ไขในรูปแบบของห่วงที่สอดขารองรับ ในระหว่างการดึงสายรัดจะทำหน้าที่เป็นสปริงและช่วยดึงลำตัวขึ้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

พูลอัพของออสเตรเลีย

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้แถบแนวนอนพิเศษที่ติดกับบันไดหรือพื้นผิวอื่น ๆ แถบควรอยู่ในระดับเอว ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะถูกดึงขึ้นและแถบแนวนอนไม่ได้สัมผัสกับคาง แต่จับที่ส่วนกลางของหน้าอก

ตำแหน่งของร่างกายไม่ได้อยู่ในแนวตั้ง แต่อยู่ในแนวนอนโดยมีการเอียงเล็กน้อย การรองรับจะดำเนินการเนื่องจากการสัมผัสส้นเท้ากับพื้นผิว จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 10 ครั้ง

การกระโดดแบบติดลบ

เทคนิคการดึงอัพเชิงลบด้วยการกระโดดนั้นรวมถึงการเหวี่ยงไปที่บาร์ในขณะที่ขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้สามารถใช้การสนับสนุนเพิ่มเติมได้ หลังจากกระโดดแต่ละครั้งคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและพยายามไปให้ถึงคานประตู การออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้ง

เข่าดึงขึ้น

การงอเข่าช่วยคลายความเครียดที่ผนังหน้าท้องด้านหน้า จำเป็นต้องยึดมือของคุณไว้บนแถบแนวนอนงอขาและนำกลับมา จากนั้นร่างกายจะถูกดึงขึ้นไปที่คานประตูซึ่งควรทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ยกเข่าขึ้นไปที่ลำตัว

หนึ่งในเทคนิคที่ยากที่สุดซึ่งแนะนำสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเรียนรู้การดึงอย่างรวดเร็ว หลังจากที่มือได้รับการแก้ไขบนบาร์แล้วจำเป็นต้องนำเท้าเข้าด้วยกันงอเข่าและยกขึ้นไปที่พื้นผิวของหน้าอก

ในตำแหน่งนี้จะทำการดึงขึ้นซึ่งต้องทำ 3-5 ครั้ง

แกว่ง

เทคนิคการสวิงเกี่ยวข้องกับการแกว่งร่างกายเบื้องต้นและดึงขึ้นบนบาร์ด้วยการเหวี่ยง ช่วงเวลาที่คางถึงแถบแนวนอนควรทำเมื่อรู้สึกถึงความเบาที่สุดในกล้ามเนื้อแขน จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 5-7 ครั้ง

แกว่งแขวน

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการดึงขึ้นนี้ดำเนินการด้วยการกระตุก แต่ไม่ต้องแกว่งร่างกาย คุณต้องวางมือบนแถบแนวนอนและด้วยความช่วยเหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ยืดคางของคุณไปที่คานประตู หลังจากแต่ละวิธีคุณต้องแขวนไว้ 10 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการทำ 6 pull-ups ต่อการออกกำลังกาย

การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง

ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังคุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง จากนั้นทำการดึงร่างกายอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ไม่จำเป็นต้องวางคางไว้ด้านหลังคานประตู แต่ต้องเอื้อมมือไปที่พื้นผิวด้วยด้านหลังของศีรษะเพื่อให้โหลดทางกายภาพทั้งหมดที่ด้านหลัง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แขวนอยู่บนแขนที่งอ

การแขวนแขนที่งอเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกและพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนูเช่นเดียวกับปลายแขน เทคนิคการใช้งานเกี่ยวข้องกับการดึงร่างกายขึ้น 10 ซม. จากนั้นจึงแช่แข็งและตึงเครียดของร่างกายทั้งหมด

จำเป็นต้องแขวนบนแขนที่งอเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและออกกำลังกายเป็นเวลา 7 ครั้ง

แขวนบนแขนที่งอด้วยน้ำหนัก

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความชำนาญในการห้อยแขนที่งอตามปกติแล้วและต้องการสร้างภาระเพิ่มเติม ในกรณีนี้เข็มขัดพิเศษที่มีตะขอจะถูกยึดไว้ที่เอวซึ่งติดน้ำหนักหรือดัมเบลล์ น้ำหนักจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่ในระยะแรก 2-3 กก. ก็เพียงพอแล้วซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแรงทางกายภาพในมือเพิ่มขึ้น

จำนวนการทำซ้ำคือ 3 ถึง 5 ครั้ง

เล่นซ้ำเชิงลบช้า

เทคนิคในการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเพื่อพยายามไปถึงคานประตู แต่การกระตุกทั้งหมดจะดำเนินไปอย่างราบรื่นและไม่หยุดกะทันหัน มีการฝึกกล้ามเนื้อหลังผนังหน้าท้องแขนหน้าอกส่วนบนและไหล่พร้อมกัน จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 7 ถึง 10 ครั้ง

ผ้าขนหนูดึงขึ้น

ผ้าขนหนูที่ทำจากผ้าเนื้อหนาถูกโยนลงบนคานประตู ดีที่สุดคือใช้เทอร์รี่ มือจับที่ขอบล่างของผ้าขนหนูจากนั้นดึงคางขึ้นไปที่บาร์ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้รับการฝึกฝน จำนวนการทำซ้ำคือ 7-9 ครั้ง

การดึงกริปแบบเป็นกลาง

ในการดึงกริปที่เป็นกลางให้วางมือของคุณบนบาร์เพื่อให้มันแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หลังจากนั้นจะทำการดึงร่างกายอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและโยก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นลูกหนูคาดเอวหลังและไหล่แข็งแรงขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง

ดึงขึ้นจับตรง

นี่เป็นเทคนิคการดึงมาตรฐานที่เกี่ยวข้องกับการไม่วางแขนกว้างบนบาร์

แขนขาส่วนบนควรแยกออกจากกันและปิดเท้า หลังจากนั้นร่างกายและคางจะถูกยกขึ้นให้อยู่ในแนวของแถบแนวนอน จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำคือ 7 ครั้ง

การดึงกริปถอยหลัง

การจับคางแบบย้อนกลับเป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่ต้องหันมือเข้าด้านในเท่านั้น ในระหว่างที่ลำตัวขึ้นไปที่คานประตูน้ำหนักสูงสุดจะกระทำกับลูกหนู latissimus dorsi และสายคาดไหล่

เทคนิคนี้แนะนำให้ใช้สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม่มีความแข็งแรงเพียงพอในมือ คุณต้องทำซ้ำ 5-7 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเชี่ยวชาญชุดการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาพูลอัพบนแถบแนวนอนขอแนะนำให้จัดทำตารางกิจกรรมกีฬาแต่ละรายการ

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้แยกตามวันในสัปดาห์:

ในวันจันทร์กิจวัตรการออกกำลังกายเหมือนเดิมจะดำเนินต่อไปและจะดำเนินการตามรายการออกกำลังกายที่ระบุ เมื่อสมรรถภาพทางกายดีขึ้นและความแข็งแรงของคาดไหล่ลูกหนูลาติสซิมัสดอร์ซีและผนังหน้าท้องเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำรวมทั้งออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

ปัญหาทั่วไปที่ป้องกันไม่ให้ดึงขึ้นและวิธีแก้ปัญหา

ในการฝึกฝนเทคนิคการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนปัจจัยต่อไปนี้อาจเป็นได้ว่าไม่รวมกีฬาลดความสามารถในการทำงานของร่างกายหรือละเมิดกฎของโปรแกรมการฝึกอบรม

เช่น:

• น้ำหนักเกินซึ่งไม่สามารถลดลงเป็นตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมได้
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกประสาทหัวใจและหลอดเลือดระบบต่อมไร้ท่อซึ่งเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพอาจทำให้อาการกำเริบได้
  
• ชั่วโมงการทำงานที่ผิดปกติและโภชนาการที่ไม่ดี
• การปรากฏตัวของนิสัยที่ไม่ดีในรูปแบบของการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำการใช้ยาและผลิตภัณฑ์ยาสูบ
• น้ำหนักตัวที่ต่ำมากซึ่งรวมถึงการไม่มีรัดตัวของกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดซึ่งไม่รวมถึงการพักผ่อนที่เต็มไปด้วยภาระขณะดึงร่างกายขึ้นไปที่คาน
• ความผิดปกติของระบบประสาทในรูปแบบเรื้อรังหรือเฉียบพลันของการพัฒนา
• การบาดเจ็บที่หลังเคล็ดขัดยอกของเส้นเอ็นของแขนส่วนบนความเสียหายต่อข้อศอกและข้อต่อไหล่

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพัฒนา lats, shoulder girdle, biceps, upper และ lower chest เส้นใยกล้ามเนื้อที่ปกคลุมผนังด้านหน้าของช่องท้องมีความหนาแน่นความยืดหยุ่นและมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา

การฝึกพูลอัพบนแถบแนวนอนต้องใช้ชุดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่รบกวนโปรแกรมการฝึก ผลบวกแรกสามารถคาดหวังได้ใน 4 สัปดาห์ของการเล่นกีฬา

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิง

วิธีทำแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิง: