โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

สาว ๆ ที่อยากมีหุ่นสวยและผอมควรทราบว่ามีโปรแกรมออกกำลังกายพิเศษสำหรับสาว ๆ ที่ออกแบบมาสำหรับยิม การฝึกยิมสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้

ต้องวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสาย

คำว่า“ วอร์มอัพ” อธิบายถึงชุดของการเคลื่อนไหวและกิจกรรมที่เบาระดับต่ำเช่นการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง เป้าหมายหลักของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายคือค่อยๆเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เลือก

การยืดกล้ามเนื้อทำเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อต่อ หากคุณออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและกระชับได้

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายในยิมสำหรับสาว ๆ มีความสำคัญในหลาย ๆ ด้าน โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเร่งการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นและเตรียมจิตใจสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการกระจายน้ำหนักในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

นักกีฬาขั้นสูงรู้ดีว่าคุณไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มทุกการออกกำลังกายได้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและด้วยเหตุนี้คุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อน รูปแบบของการฝึกอบรมเหล่านี้ได้แสดงผลลัพธ์ในเชิงบวก

ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มจะได้รับการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 หรือ 3 กลุ่มในเชิงคุณภาพได้ แต่หลังจากโหลดเสร็จพวกเขาต้องพักผ่อนเป็นเวลาหลายวัน

การออกกำลังกายทั้งตัวเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โหมดออกกำลังกายทั้งตัวจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกหลังแขนเอ็นร้อยหวายและหน้าท้อง ซับซ้อนรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันและมีการกระจายภาระอย่างเท่าเทียมกัน

วิธีการใช้ยาในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

• ลดหรือเพิ่มจำนวนการเล่นซ้ำ
• การปรับเปลี่ยนแอมพลิจูด
• ลดหรือเพิ่มความเร็วก้าว;
• การเพิ่มหรือลดระยะทางการเคลื่อนไหว
• การใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• การทำให้เข้าใจง่ายหรือความซับซ้อนของบทบัญญัติเริ่มต้นและขั้นสุดท้าย
• การเปลี่ยนโหมดการทำงานของกล้ามเนื้อ
• การปรับเปลี่ยนจังหวะการหายใจ เมื่อเล่นแบบฝึกหัดการหายใจควรเป็นจังหวะโดยไม่ล่าช้า

การออกกำลังกายที่ยากใช้พลังงานมากเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงรุ่นพื้นฐานได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างฐานการทำงานของร่างกาย จำเป็นต้องเชี่ยวชาญเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดและหลังจากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะทุ่มเทการฝึกอบรมให้กับชุดของมวลกล้ามเนื้อและความอดทนของความแข็งแรง

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิด - พวกเขาออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยเป็นจำนวนมาก (30 ครั้งขึ้นไป) น้ำหนักทั้งหมดจะแข็งอย่างไรก็ตามการทำงานกับน้ำหนักตัวน้อยไม่ได้ผลมากนักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาพักที่แนะนำระหว่างเซ็ตควรเป็น 30-90 วินาทีอย่าพักนานเกินไปเพราะอาจลบล้างความพยายามทั้งหมดได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น:

วันอังคาร.

1. วิ่งจ็อกกิ้งลู่วิ่ง (1 ชุด 5-10 นาที)
2. Triceps บนบล็อก - 2 ชุด
3. การขยายแขนขาบนเครื่องจำลอง - 4 ชุด
4. บัตเตอร์ฟลาย (1 คอมเพล็กซ์)
5. กด (1 คอมเพล็กซ์)
6. Deadlift - 3 ชุด

วันพฤหัสบดี.

1. แถวขาตรง - 2 ชุด
2. ก้มตัวเหนือแถว - 3 ชุด
3. Barbell Squat - 4 ชุด
4. จักรยาน (22 นาที)
5. กด (1 ชุด)

โปรแกรมการออกกำลังกายในยิมอาจกลายเป็นโปรแกรมหลักสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการหาหุ่นที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี คุณต้องทำโปรแกรมนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองเดือนหลังจากนั้นคุณควรประเมินพลวัตของการเพิ่มน้ำหนัก ถ้าการเติบโตไม่เลวร้ายสามารถเรียนต่อตามโปรแกรมได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โปรแกรมลดน้ำหนักทีละขั้นตอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายคร่าวๆตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

1 วัน:

• Squats - 15 reps
• Dumbbell Bench Press - 12 reps
• ไม้กระดาน. จำเป็นต้องจับลำตัวตั้งตรงเป็นเวลา 30 วินาที - 10 ครั้ง
• กระโดดเชือกเป็นเวลา 7 นาที

วันที่ 2:

• Squats - 2 เซ็ต 15 ครั้ง
• ลดดัมเบลล์ในท่ายืน - 6 เซ็ต 10 ครั้ง
• กด - 3 เซ็ต 19 ครั้ง
• วิ่ง - 1 ชุด 5 นาที

วันที่ 3:

• วิดพื้นง่ายๆ - 1 เซ็ต
• การสนับสนุนการโกหก - แบบฝึกหัด 1 ชุด
• ยกดัมเบลล์ที่นิ้วเท้า - 2 เซ็ต 14 ครั้ง
• ลูกหนูพร้อมดัมเบล - 1 ชุด

วันที่ 4:

• จ็อกกิ้งบนลู่วิ่ง (10 นาที)
• Deadlift - 1 ชุด
• เสื้อสวมหัว - 6 เซ็ต 2 ครั้ง
• กระโดดเชือก 7-10 นาที

วันที่ 5:

• นอนราบ - 1 ชุด
• ส่วนขยายบนเครื่องจำลอง - 1 ชุด
• ยกดัมเบลล์ที่นิ้วเท้า - 4 เซ็ต 17 ครั้ง
• วิดพื้นจากพื้น - 1 ชุด
• แบบฝึกหัดสำหรับการกดบนเครื่องจำลอง - 2 ชุด 12 ครั้ง

วันที่ 6:

• ไม้กระดาน - 40 วินาที - 12 ครั้ง
• Bar Squats - 2 ชุด
• Crossover Curl - 3 ชุด 7 ครั้ง
• กด - 3 เซ็ต 19 ครั้ง

วันที่ 7:

• กระโดดเชือกเป็นเวลา 22 นาที
• Dumbbell Squats - 6 ชุด 9 ครั้ง
• เสื้อสวมหัว - 4 ชุด 7 ครั้ง
• กด - 4 คอมเพล็กซ์

แต่ละเซสชันมีเวลาพัก 65 วินาที

คอมเพล็กซ์สำหรับบรรเทากล้ามเนื้อ

โปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการสร้างหุ่นมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

กล้ามเนื้อได้รับการบรรเทาเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากความเครียดเชิงกล (ตัวอย่างเช่นนี่คือความเครียดที่เกิดขึ้นเมื่อยกน้ำหนักที่หนักเป็นเวลาหลาย ๆ ครั้ง) ดังนั้นโปรแกรมการฝึกนิยามกล้ามเนื้อจึงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

1. วันจันทร์ - เดิน 50–70 นาที
2. วันอังคาร - ชั้นเรียนออกกำลังกาย มีการออกกำลังกายหลายอย่าง: การกดดัมเบลล์การงอและการยืดแขนบนเครื่องจำลองการออกกำลังกายสำหรับการกดในเครื่องจำลองการกระโดดเชือก
3. วันพุธ - ปั่นจักรยาน 60–90 นาที
4. วันพฤหัสบดี - การออกกำลังกายหน้าท้องในเครื่องจำลองและเสื้อสวมหัวยืน (4 เที่ยว 8 ครั้ง)
5. วันศุกร์ - การออกกำลังกายซ้ำ ๆ ในโรงยิมด้วยการยกน้ำหนัก
6. วันเสาร์ - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งบนลู่วิ่ง)
7. วันอาทิตย์ - ว่ายน้ำในสระ 20 นาที

กล้ามเนื้อจะได้รับการบรรเทาที่ต้องการหากปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรแกรมประเภทนี้มีบทเรียนพื้นฐาน 3 บทเรียนต่อสัปดาห์ ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกายและอบอุ่นกล้ามเนื้อ

วันแรก:

• ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม - 4 วิธี 30 ครั้ง
• การขยายมากเกินไป - 2 ชุด 24 ครั้ง
• สปินแบบถ่วงน้ำหนัก - 3 เซ็ต 23 ครั้ง
• บัตเตอร์ฟลาย - 1 คอมเพล็กซ์
• แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มลูกหนู - 4 ชุด 24 ครั้ง
• Triceps Extension - 4 ชุด 23 reps

วันที่สอง:

• การหมุนไหล่ด้วยแถบบนไหล่ - 2 คอมเพล็กซ์
• ผีเสื้อ - 4 ชุด 23 ครั้ง
• Barbell (ดึง) - 4 ชุด 26 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ - 6 เซ็ต 13 ครั้ง
• วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 9 ถึง 13 นาที

วันที่สาม:

• ผีเสื้อ - 4 ชุด 26 ครั้ง
• วิ่งตามจุด - 2 ชุด 8 นาที
• วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 15-17 นาที
• จักรยานออกกำลังกาย - 4 ชุด 3 นาที
• ความอยากของกล้ามเนื้อหน้าอก - 3 เซ็ต 17 ครั้ง

ซับซ้อนโดยเน้นที่ขาและก้น

โปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเน้นที่ขาหากออกแบบอย่างถูกต้องจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่สูง

ชุดการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด:

• นำขากลับด้วยเครื่องจำลอง - 4 ชุด 11 ครั้ง
• Deadlift - 4 เซ็ต 11 ครั้ง
• Bar Squat - 6 เซ็ตละ 14 ครั้ง
• Leg Press - 5 ชุด 9 ครั้ง
• Reverse Grip Row - 3 เซ็ตละ 13 ครั้ง

ชุดการออกกำลังกายที่เน้นบั้นท้าย:

• บิดกล้ามเนื้อเฉียง - 4 เซ็ต 7 ครั้ง
• Dumbbell lunges - 1 ชุด
• ยักไหล่ด้านหลัง - 2 เซ็ต 6 ครั้ง
• สะพาน Glute - 1 คอมเพล็กซ์

ความลับของการบรรเทาที่สมบูรณ์แบบคือการสูบกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและไม่มีชั้นไขมัน เมื่อเลือกการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับการกดคุณต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนต้องทำงาน

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย:

• ความเอียงของบล็อกล่าง - 2 ชุด 18 ครั้ง
• ม้วนหลายสถานี - 5 ชุด 11 ครั้ง
• บิดบริเวณท้อง Weighted Waist Turn - 3 เซ็ต 15 ครั้ง
• เสื้อสวมหัว - 4 ชุด 19 ครั้ง
• แบบฝึกหัดสำหรับการกดบนบาร์ - 4 ชุด 18 ครั้ง

อีกวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อคือการวิดพื้นแบบคาร์ดิโอ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรมแยกหลังแขนไหล่

โปรแกรมแยกควรได้รับการฝึกฝนหลังจาก 6 เดือนของการฝึกอบรมในโรงยิม โปรแกรมนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ดีและเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ไม่สามารถเข้ายิมได้บ่อยๆ

ชุดการออกกำลังกายโดยประมาณ:

1 วัน. การออกกำลังกายของขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ดึงแนวตั้งกว้าง 28 ครั้ง
• squats ถ่วงน้ำหนัก - 24 ครั้ง
• กดขาด้วยพื้นที่วางขากว้าง - 15 ครั้ง
• บิดม้านั่งโรมัน - 28 ครั้ง
• โดยเน้นที่ข้อศอกยกแขนขา - 29 ครั้ง

วันที่ 2. การฝึกหน้าอกและไขว้

• แบบฝึกหัดดัมเบล - 4 ชุด 11 ครั้ง
• ผีเสื้อ - 14 ครั้งใน 3 เซ็ต
• งอแขนบนเครื่องจำลอง - 1 วิธี 20 ครั้ง
• กดนั่ง (ด้วยดัมเบลล์) - 2 เซ็ต 17 ครั้ง
• แบบฝึกหัดบนบาร์ - 3 ชุด 12 ครั้ง

การฝึกอบรมแบบวงกลม

การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยให้คุณลดจำนวนครั้งในโรงยิมช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นวงกลมสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆเข้าด้วยกันคุณจะพบรูปแบบการฝึกวงจรที่เหมาะ

นี่คือตัวอย่างของการฝึกวงจร

วันจันทร์วันอังคาร:

• กระโดดเข้าที่แล้วเหวี่ยงตัวกด - 39 ครั้ง ๆ ละ 3 เซ็ต ชั้นเรียนสลับกัน
• Squat-Hack - 16 ครั้ง
• การออกกำลังกายหน้าท้อง - 5 ชุด 11 ครั้ง
• การดึงและวิดพื้นนั้นง่ายมาก - 5 เซ็ต 21 ครั้ง แบบฝึกหัดสลับกัน: วงกลมคี่ - พูลอัพ, วงกลมคู่ - วิดพื้น

วันอังคาร - วันเสาร์:

• แบบฝึกหัด Ab บนม้านั่งแบบโรมันและแบบฝึกหัด AB โดยใช้เครื่องจำลอง - 29 ครั้งในสองเซ็ตสลับกันไปทุก ๆ 5 รอบ
• Bench press, squats พร้อมดัมเบลล์ - 2 เซ็ต 20 ครั้ง การออกกำลังกายแบบอื่น: วงกลมที่ 1 และ 3 - squats, วงกลมที่ 2 และ 4 - กดดัมเบล
• ลุกขึ้นบนเก้าอี้และปอด ทำแบบฝึกหัด 4 วง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเดือน

กิจวัตรการออกกำลังกายสี่สัปดาห์สำหรับสาว ๆ นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างและเพิ่มการเผาผลาญของคุณค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ควรปรับแต่งทีละอย่าง การฝึกในโรงยิมจะต้องมีระยะเวลาเตรียมการอย่างน้อย 3 สัปดาห์

ในช่วงมีประจำเดือนสาว ๆ ควรออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดภาระการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน

วิดีโอโปรแกรมฝึกการปั๊มกล้าม

ประสบการณ์จริงของหญิงสาวในชุดของมวลกล้ามเนื้อรายละเอียดปลีกย่อยและความลับทั้งหมด:

การออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับก้นและหน้าท้อง: