ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดช่วงเวลาเช้าเย็นเพื่อสุขภาพร่างกายขึ้นบันได โครงการฝึกอบรมหญิงและชาย

การวิ่งสำหรับคนเป็นประเภทที่เป็นธรรมชาติที่สุดหลังการเดิน มีผลดีต่อทุกระบบของร่างกายช่วยให้บรรลุผลเร็วที่สุด ผู้หญิงที่วิ่งแล้วดูดีขึ้นมากและมีความภาคภูมิใจในตนเองสูง

ผลประโยชน์การวิ่ง

ในกีฬาทุกประเภทการวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่จำเป็นเนื่องจาก:

• ไม่ต้องการการลงทุนเพิ่มเติม
• คุณสามารถฝึกได้ทุกที่
• ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ
• การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวก
• ความเข้มของคลาสถูกควบคุมอย่างอิสระ
• การลดน้ำหนักสม่ำเสมอ
• ทำให้กล้ามเนื้อแห้ง
• โทนสีร่างกาย
• การป้องกันโรคหวัด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ประโยชน์และโทษของการวิ่งสำหรับผู้หญิง

ประโยชน์ของการวิ่งสำหรับผู้หญิงนั้นชัดเจน แต่ต้องจำไว้ว่าการฝึกคาร์ดิโอดังกล่าวไม่ได้รับอนุญาตสำหรับทุกคนและอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

ข้อห้ามในการวิ่งจ็อกกิ้ง

คุณไม่ควรไปวิ่งจ็อกกิ้งโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมี:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ข้อบกพร่องที่มีมา แต่กำเนิด
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคเรื้อรังในช่วงกำเริบ
• การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ
• การบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• พยาธิวิทยามะเร็ง
• โรคของข้อต่อเข่า
• thrombophlebitis ของขาส่วนล่าง

เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียน

ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าสอดคล้องกับฤดูกาลสวมใส่สบายกับร่างกายและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเลือกรุ่นที่ซ่อนข้อบกพร่องของรูปและเน้นข้อดี - จากนั้นจะไม่มีอะไรกวนใจจากชั้นเรียน

ในฤดูร้อนเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติสีเข้มหรือผ้าใยสังเคราะห์พิเศษสำหรับการเล่นกีฬาจะเหมาะอย่างยิ่ง พวกเขาจะดูดซับเหงื่อที่ออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ผิวหนังหายใจได้เต็มที่เนื่องจากความยืดหยุ่นของพวกมันพวกมันจะปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหว

ในฤดูหนาวควรเลือกเสื้อผ้าแบบเมมเบรน เป็นวัสดุที่ทนต่อน้ำค้างแข็งที่มีน้ำหนักเบาซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะอุณหภูมิต่ำและความร้อนที่มากเกินไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ เขาจะไม่เป็นภาระในการวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ชุดกีฬาพิเศษมีความทนทานต่อการสึกหรอดีกว่าและอายุการใช้งานยาวนาน ราคาของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงขึ้นตามลำดับ

วิธีเลือกรองเท้าผ้าใบ

รองเท้าผ้าใบก็ต้องเลือกอย่างชาญฉลาดเช่นเดียวกับรองเท้าอื่น ๆ พวกเขาต้องมีพื้นรองเท้าชั้นในกันกระแทกที่เหมาะสมไม่ควรแน่นหรือกว้างเกินไปและให้น้ำหนักขาของคุณ

รองเท้าถูกเลือกตามฤดูกาล ในช่วงฤดูร้อนรุ่นเหล่านี้เป็นรุ่นน้ำหนักเบาพร้อมตาข่ายระบายอากาศในฤดูหนาวจะมีฉนวนหุ้ม รองเท้าวิ่งชนิดพิเศษมีการรองรับแรงกระแทกที่ดีซึ่งช่วยประหยัดเข่าและเส้นเอ็นจากการบาดเจ็บเล็กน้อยขณะวิ่งบนยางมะตอย

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับตัวเลือกนี้คุณควรติดต่อที่ปรึกษาที่จะช่วยคุณเลือกรูปแบบที่เหมาะสม

เมื่อไหร่ดีกว่าที่จะวิ่ง: ตอนเช้าหรือตอนเย็น?

จากการศึกษาพบว่าความแตกต่างระหว่างการวิ่งตอนเช้าและตอนเย็นเป็นเพียงนาฬิกาชีวภาพของคนเท่านั้น บางคนพบว่ายากที่จะรวบรวมความคิดของตนในตอนเช้าในขณะที่ในตอนเย็นพวกเขามีพลังงานล้นเหลือ ในทางกลับกันคนอื่น ๆ จะรู้สึกดีเมื่อพวกเขาตื่นขึ้นมาและสามารถเริ่มฝึกได้

ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งสำหรับผู้หญิงในตอนเช้าคือเธอได้รับภาระที่จำเป็นในตอนเริ่มต้นของวัน สังเกตได้ว่าการฝึกในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง

เวลาที่เหลือผู้หญิงสามารถอุทิศให้กับกิจการของตนเองได้ จะสะดวกสำหรับเธอในการแจกจ่ายควบคุมอาหารให้ตรงเวลาและไม่เสี่ยงต่อการกินมากเกินไป

ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเย็นสำหรับผู้หญิงคือสามารถคลายความเครียดที่สะสมในระหว่างวัน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถรับรู้ได้ง่ายกว่าในระดับอารมณ์และเหมาะสำหรับผู้หญิงขี้อาย การนอนหลับจะดีขึ้นหากฝึกสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

อย่างไรก็ตามหากผู้หญิงเหนื่อยล้าการออกกำลังกายตอนเย็นมักจะถูกยกเลิกในขณะที่การออกกำลังกายตอนเช้าอยู่ในช่วงสูงสุด นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยของชั้นเรียนในตอนเช้า

หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นทุกคนจะต้องเผชิญกับความท้าทายหลักในการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• อุ่นเครื่องก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง
• เริ่มต้นด้วยระยะทางเล็ก ๆ
• ควบคุมการหายใจ
• หยุดวิ่งถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย
• เพิ่มภาระทุก ๆ บทเรียนที่สาม
• สถานที่สำหรับการวิ่งควรมีความสะดวกสบายทางจิตใจ
• ผูกปม

สำหรับผู้เริ่มต้นการควบคุมการหายใจเป็นส่วนที่ยากที่สุด หากคุณหายใจไม่ถูกต้องคน ๆ นั้นจะเหนื่อยอย่างรวดเร็วและปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอจะไม่เข้าสู่เลือดของเขา ในเรื่องนี้ความรู้สึกเสียวซ่าที่ไม่พึงประสงค์อาจเริ่มขึ้นในบริเวณของหัวใจตับหรือม้าม

เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ในการออกกำลังกายครั้งแรกเนื่องจากร่างกายไม่คุ้นเคยกับความเครียดและอวัยวะภายในไม่สามารถรับมือกับการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นได้ดี ดังนั้นควรใช้กฎสามขั้นตอนเมื่อทำงาน มันจะช่วยในการควบคุมความเข้มข้นของการหายใจปอดจะเปิดได้ดีขึ้นและจะมีปริมาณออกซิเจนที่สม่ำเสมอ บรรทัดล่างคือคุณต้องยืดเข้าและออกในสามขั้นตอน ในตอนแรกมันจะผิดปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อการวิ่งเข้าสู่โหมดการหายใจดังกล่าวจะคุ้นเคย

อย่ามองหาเพื่อนวิ่ง การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า 80% ของการออกกำลังกายที่ถูกละทิ้งเกิดขึ้นเนื่องจากบุคคลอื่นขาดแรงจูงใจ เขาหยุดฝึกด้วยเหตุผลที่ดี และผู้หญิงที่ริเริ่มกิจกรรมร่วมกันก็สูญเสียแรงจูงใจเช่นกัน

หากการวิ่งคนเดียวเป็นเรื่องน่าเบื่อหรืออึดอัดควรหาผู้เล่นและฝึกฝนด้วยเพลงโปรดของคุณจะดีกว่า นอกจากนี้คุณสามารถฝึกตัวเองให้ฝึกจิตนับก้าวหรือจำนวนลมหายใจเข้าออก หลังจากวิ่งออกกำลังกายมาหนึ่งสัปดาห์ความรู้สึกอึดอัดจะถูกลืมไป

จะเริ่มต้นที่ไหน

ในการเริ่มต้นใช้งานคุณต้อง:

1. เตรียมความพร้อมทางจิตใจ

การแสดงภาพเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ การฝึกอบรมพัฒนาการจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการสร้างภาพที่มีต่อโลกรอบตัวเรา เพียงแค่จินตนาการถึงการวิ่งในอนาคตก็เพียงพอแล้วที่จะประสบความสำเร็จ

2. เลือกเส้นทางและเวลา

การวิ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณเลือกสถานที่ฝึกอย่างรอบคอบ บ่อยครั้งที่ผู้หญิงได้รับการแนะนำให้รู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโรงยิม แต่นักวิ่งมืออาชีพหลายคนสังเกตว่าการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นสนุกกว่าและทำง่ายกว่าข้างนอกและผลที่ต้องการจากพวกเขาจะทำได้เร็วขึ้น

ในเมืองใหญ่อาจเป็นสนามกีฬาหรือสวนสาธารณะ หากมีทะเลหรือทะเลสาบใกล้บ้านควรวิ่งเลียบชายฝั่ง - อากาศที่นั่นสะอาดกว่าและอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ไม่แนะนำให้วิ่งไปตามทางรถเนื่องจากมลภาวะของก๊าซและฝุ่นละอองที่รุนแรงซึ่งจะเกาะติดผิวหนังทันที การปล่อยโลหะหนักในอากาศสามารถสร้างขึ้นในร่างกายและนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

3. การกลั่นกรอง

คุณไม่ควรพยายามวิ่งให้มากที่สุดมิฉะนั้นความรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้ามากเกินไปจะทำให้คุณไม่รอ ในตอนแรกควรฝึกซ้อมจนกว่าคุณจะรู้สึกอ่อนล้าเล็กน้อยแม้ว่าการวิ่งจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม จากนั้นความอดทน "ลมที่สอง" ทักษะจะมาคุณเพียงแค่ต้องรอ

4. ดื่มน้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกายน้ำจะระเหยออกจากร่างกายพร้อมกับเหงื่อและการหายใจ จำเป็นต้องเติมเต็มการสูญเสียโดยการดื่มไม่กี่จิบทุกๆ 7 นาทีของการวิ่ง

หากคุณไม่เปลี่ยนความชื้นที่สูญเสียไปคุณอาจเกิดความร้อนสูงเกินไปของอวัยวะภายในรวมทั้งทำให้เกิดการสะสมของเกลือในไตตับและถุงน้ำดี

5. แจกจ่ายอาหาร

หลังจากวิ่งคุณสามารถกินได้แม้ว่าโดยปกติแล้วคุณจะไม่รู้สึกชอบก็ตาม แต่ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องทำของว่างเบา ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบาย อย่าให้ความสำคัญกับผลไม้เพราะมันสามารถเริ่มทิ่มแทงในตับได้

วิธีการทำงานอย่างถูกต้อง

เพื่อการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

1. ขอแนะนำให้เริ่มจ็อกกิ้งในจังหวะช้าๆเร่งความเร็วขณะที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
2. หลังตรงไหล่ตรงหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. มีความจำเป็นเพื่อช่วยให้เกิดความเฉื่อยในการเคลื่อนไหวของมือ ไม่ควรเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพียงไปมา ไม่ควรกำมือหรือกำหมัดไว้เหนือระดับหัวใจ
4. หัวเข่าควรงอเท้าจะเปลี่ยนจากส้นเท้าถึงปลายเท้าได้อย่างราบรื่น
5. สามขั้นตอน - หายใจเข้าสามขั้นตอน - หายใจออก

โปรแกรมรายสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีน้ำหนักจะใช้กล้ามเนื้อในขณะที่ทำการออกกำลังกายเท่านั้น ดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งหากมีเวลาพอสมควรสามารถฝึกได้ทุกวัน

หากอาการปวดกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นหลังการฝึกคุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง - เวลานี้จำเป็นสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวหลังจากได้รับ microtraumas

แผนการออกกำลังกายเริ่มต้นเพื่อเพิ่มความอดทนสำหรับขั้นตอนการวิ่ง / เดินในสัปดาห์:

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

จ็อกกิ้งกระชับสัดส่วน

การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยใด ๆ ที่นอกเหนือไปจากเขตสบายของบุคคลกลายเป็นสาเหตุของการปรับปรุงรูปร่างหน้าตาและการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน ผลลัพธ์แรกที่เห็นได้ชัดเจนของการวิ่งของคุณจะปรากฏในหนึ่งเดือน

จากนั้นคุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักของคุณได้โดยการนำช่วงเวลาที่วิ่งเข้ามาในแผนการฝึกของคุณ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและระดับคอร์ติซอลซึ่งช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน

คุณต้องสลับการวิ่งตามศักยภาพสูงสุดด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง หากชั้นเรียนจัดขึ้นในโรงยิมคุณสามารถตั้งค่าลู่วิ่งและเธอจะเปลี่ยนตัวเอง

แผนการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของการก้าวเร็ว / นาทีของการวิ่งจ็อกกิ้ง:

ข้อผิดพลาดทั่วไป

วิธีการฝึกที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ผลลัพธ์ช้าลงหรือแม้แต่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิด

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใส่ใจกับข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• การไม่อุ่นเครื่องก่อนวิ่งจ็อกกิ้งอาจทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นบาดเจ็บได้
• การโจมตีที่รุนแรงและรวดเร็วเกินไปจะทำให้รู้สึกว่าทำงานหนักเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หยุดวิ่ง
• การพยายามหายใจด้วยปากเท่านั้นหรือด้วยจมูกเท่านั้นอาจเป็นแนวทางที่ผิดคุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างรอบคอบและหากการหายใจทั้งสองแบบไม่เหมาะสมคุณสามารถเปลี่ยนการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
• คุณไม่ควรหวังผลอย่างรวดเร็วเมื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักลดสูงสุดระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งโดยไม่ได้รับการแก้ไขทางโภชนาการคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนเพื่อให้ผลลัพธ์เป็นที่ประจักษ์
• ตำแหน่งของมือผิด (การห้อยมือฝ่ามือหรือกำหมัดอยู่เหนือระดับของหัวใจ) ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานผิดปกติ
• การเพิกเฉยต่อความรู้สึกกระหายขณะวิ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้
• โภชนาการที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ผลลัพธ์ที่ได้รับเป็นโมฆะ

แรงจูงใจ

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ขาดแรงจูงใจในการวิ่งต่อไป

โดยปกติจะเกี่ยวข้องกับการตั้งค่าที่พวกเขาตั้งขึ้นเอง:

• ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 5 กก. / จนถึงฤดูร้อน / ปีใหม่
• เริ่มต้นเพราะการวิ่งเป็นแฟชั่น
• ความคาดหวังที่สูงเกินไป
• ทำด้วยกำลัง

คุณต้องเข้าใจว่าคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพความสุขและการปรับปรุงอารมณ์ คุณสามารถมีรูปร่างและแก้ไขสภาพของคุณได้อย่างรวดเร็วและสูญเสียผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

เพื่อป้องกันการหายไปของแรงจูงใจมีความจำเป็น:

• จำและใช้การสร้างภาพ
• ไม่ได้อยู่ในอดีตหรือในอนาคต แต่ตอนนี้
• เปลี่ยนเส้นทางและเวลาในการฝึก
• ฟังเพลงสร้างแรงบันดาลใจ
• ยกย่องตัวเองสำหรับความสำเร็จใด ๆ

การวิ่งจ็อกกิ้งจะก่อให้เกิดประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยหากเด็กผู้หญิงจะเข้าชั้นเรียนอย่างมีสติและจะไม่เพิกเฉยต่อความเจ็บป่วยระหว่างการฝึก

ผู้เขียน: ไดอาน่าที.

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

กำลังเล่นวิดีโอ