ผู้ชายและผู้หญิงสมัยใหม่หลายคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่ฟิตและเพรียว วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อหลายส่วนดังนั้นจึงสามารถช่วยให้น้ำหนักเป็นปกติและสร้างกล้ามเนื้อได้
ประโยชน์ของการวิดพื้น
คนที่ต้องการวิดพื้นจากพื้นก่อนอื่นต้องรู้ถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายประเภทนี้:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
- ปรับปรุงการทำงานของระบบหลอดเลือด
- เปิดใช้งานกระบวนการที่สำคัญของร่างกาย
- จะช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสม
- เมื่อทำการวิดพื้นร่างกายจะเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง
- อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น
- ร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- สภาพจิตใจอารมณ์จะดีขึ้น
- สำหรับผู้หญิง - กล้ามเนื้อหน้าอกจะแข็งแรงขึ้นซึ่งจะทำให้มีเสน่ห์และมีสุขภาพดี (เนื่องจากการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น)
- วิดพื้นกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- เสริมสร้างระบบโครงร่าง
ความแตกต่างของการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้หญิงและผู้ชาย
การวิดพื้นจากพื้น (ซึ่งทุกคนควรรู้ว่ากล้ามเนื้อแกว่งในระหว่างการฝึกซ้อม) ในผู้หญิงและผู้ชายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะถูกบังคับให้ทำงาน แต่เนื่องจากสิ่งมีชีวิตมีความแตกต่างกันร่างกายจึงรับรู้ภาระในรูปแบบต่างๆ
สำหรับผู้ชาย:
- กล้ามเนื้อหน้าอก - อยู่ที่หน้าอกส่วนบน
- ไขว้ - ช่วยยืดข้อศอก
- กล้ามเนื้อรั้งผิวเผิน - งอและคลายไหล่
- กล้ามเนื้อหน้าอกตื้น
- กล้ามเนื้อแขนใหญ่
- กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อ rectus abdominis;
- กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของก้น - ช่วยให้ลำตัวตั้งตรง
สำหรับผู้หญิง:
- กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อ rectus abdominis;
- กล้ามเนื้อก้นได้รับการฝึกฝน
- กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของต้นขา
- กล้ามเนื้อหน้าอก
- กล้ามเนื้อลูกหนูระหว่างไหล่และข้อศอก
- ไขว้ไหล่
ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้หากทำไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ กระบวนการทางพยาธิวิทยาเรื้อรังในร่างกายอาจเป็นข้อห้าม
อันตราย:
- บาดเจ็บที่ข้อมือ
- บาดเจ็บที่ไหล่
- ความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอก
- คุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังส่วนเอวได้
- กระตุ้นความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนคอ
ข้อห้าม:
- โรคไขข้อ;
- โรคหลอดเลือดสมอง;
- ความดันโลหิตสูง;
- polyarthritis;
- spondyloarthrosis;
- โรคคอคซาร์
- การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์และไส้เลื่อนของกระดูกสันหลัง
- กลุ่มอาการและโรคของ Raynaud
วิดพื้นสำหรับลูกหนูจากพื้น
ในการออกกำลังกายลูกหนูหรือลูกหนูคุณต้องใช้หลายตัวเลือก: ลดหน้าอกลงไปที่พื้นและในทางกลับกัน - ออกกำลังกายโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ
- สนับสนุนการโกหก ขากัน.
- ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดและขนานกัน
- ใบหน้ากำลังก้มมองพื้น
- หลังตรงไม่มีโก่ง
- จำเป็นต้องลดหน้าอกลงขณะหายใจเข้า
- หายใจออก - ดันลำตัวขึ้น
ในการฝึกลูกหนูคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือทำงานโดยไม่มีพวกเขา
ไม่มีดัมเบลล์:
- นอนเหยียดแขนตรง
- ต้องหันฝ่ามือ (นิ้ว) ไปด้านข้าง
- วิดพื้นจากตำแหน่งนี้
ด้วยดัมเบลล์:
- นอนเหยียดแขนตรง
- ดัมเบลอยู่บนพื้น
- จับดัมเบลด้วยมือของคุณไม่ใช่จากด้านบน แต่จากด้านล่าง (ปัดแปรงของคุณไว้ข้างใต้)
- ดัมเบลล์นอนขนานกับไหล่อย่างเคร่งครัด
- งอข้อศอกของคุณ
สำหรับ triceps
กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่มีหน้าที่ในการขยายข้อต่อข้อศอก การวิดพื้นจากพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ดี ในการออกกำลังกายทุกประเภท triceps มีส่วนร่วมเสมอ
push-ups มีหลายประเภทหลัก:
- ฝ่ามือแคบ
วิดพื้นจากพื้นด้วยการจับแขนและขาที่แคบไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อลำตัวสั่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วย - - จำเป็นต้องยกขาให้สูงกว่าระดับฝ่ามือ
- ฝ่ามือขนานกับลำตัว (นิ้ว "มอง" ไปข้างหน้า) กว้างกว่าไหล่เท้าต้องวางโดยไม่แตะกัน
บนไหล่
การวิดพื้นจากพื้น (ซึ่งการแกว่งของกล้ามเนื้อสามารถกำหนดได้จากตำแหน่งของร่างกาย) มีประโยชน์ต่อทั้งไหล่และร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหลายแบบ สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของร่างกาย
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนแขนเหยียดตรงมือใต้ไหล่
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นร่างกายจะได้มุม 90 องศา วิดพื้นรูปบ้าน
- รูปแบบของการวิดพื้นในท่าคว่ำใกล้กำแพงโดยยืนบนแขนที่กางออก
- ต้องวางมือไว้ข้างกันเท้าอยู่ด้วยกันข้อศอกต้องกดเข้ากับลำตัวในระหว่างการวิดพื้น
เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้ไม่เพียง แต่ใช้อุปกรณ์กีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวเลือกต่างๆสำหรับการวิดพื้นจากพื้น
- วิดพื้นด้วยขาตั้ง - ฝ่ามือต้องวางเหนือระดับพื้นหน้าอกเหยียดถึงพื้น
- ออกกำลังกายด้วยการหยุด
- แขนขาด้านล่างต้องยกขึ้นเป็นเนิน
ปั๊มหลังของคุณ
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยใช้การวิดพื้นจากพื้น
กฎพื้นฐานคือหลังแบนอย่างแน่นอน
- นอนเหยียดแขนตรงกางออกกว้างกว่าไหล่แล้วหมุนนิ้วเข้าด้านใน
- รับตำแหน่งก่อนหน้านี้เท้าต้องวางบนที่รองรับ
- จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่มีหลังแบนและน้ำหนัก (ใส่กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักพอสมควร)
การหายใจที่ถูกต้องเมื่อทำการวิดพื้น
การออกกำลังกายแบบวิดพื้นจากพื้นคุณต้องเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องมิฉะนั้นคุณอาจไม่กระชับและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แต่มีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมจำ:
- เมื่อเคลื่อนตัวลงคุณต้องหายใจ
- ยืดแขนให้ตรงราวกับว่าดันตัวเองขึ้น - หายใจออก
เทคนิคการหายใจนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและรับมือกับความเครียดของกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือด
คุณต้องวิดพื้นกี่ครั้ง
คำถามนี้ถามโดยนักกีฬามือใหม่ทุกคน สำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องเรียนรู้วิธีการวิดพื้นจากพื้นอย่างถูกต้องและมากที่สุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
คุณสามารถวิดพื้นตามโครงร่างหรือรายวัน แต่ร่างกายจะชินกับการฝึกโดยไม่หยุดชะงักอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ - ไม่มีความโล่งใจไม่มีปริมาตรมีเพียงความอดทน ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนครั้งในการวิดพื้นมีเพียงสถานะสุขภาพเท่านั้น
Push-ups แบบจับทั่วไป
การวิดพื้นจากพื้นโดยใช้มือจับทั่วไปเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่บ้านหลักและเป็นสากลสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อ
วิธีการทำ:
- นอนเหยียดแขนตรง
- ใบหน้ามองไปที่พื้น
- หลังตรงไม่หย่อนคล้อย
- แปรงใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด
- ขากัน;
- จำเป็นต้องงอข้อต่อข้อศอกร่างกายยังคงนิ่ง
- เมื่อหายใจเข้า - ลงเมื่อหายใจออก - ขึ้น
ด้วยแขนกว้าง
วิดพื้นจากพื้น (ซึ่งกล้ามเนื้อแกว่งด้วยการตั้งแขนกว้างเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ก่อนการฝึก) ทำให้สามารถออกกำลังหน้าอกได้
วิธีการทำ:
- เน้นการโกหก
- แขนตรง
- ใบหน้ามองไปที่พื้น
- หลังตรง
- แขนกางออก (ไม่ขนานกัน);
- แปรงไม่อยู่ใต้ไหล่ แต่ในระยะทางด้านข้างสูงสุด 30 ซม.
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง
- เมื่อสูดดมจำเป็นต้องงอข้อศอกเป็นมุมฉาก
- เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนให้ตรงราวกับว่าดันตัวขึ้น
ด้วยตำแหน่งแฮนด์ที่แคบ
การวิดพื้นประเภทนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ มีหลายทางเลือก ได้แก่ ฝ่ามือที่อยู่ติดกันและฝ่ามือที่อยู่ห่างจากกัน
วิธีการทำ:
- นอนเหยียดแขนตรง
- ฝ่ามือใกล้เคียง
- หลังตรงไม่งอ
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นตึง
- เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้นคุณต้องกางเท้าออกไปด้านข้างเล็กน้อย
- หายใจเข้าและลดร่างกายลงในขณะที่หน้าอกไม่สัมผัสกับฝ่ามือ
- เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องยืดข้อศอกให้ตรงและดันลำตัวขึ้น
เมื่อหมัด
การออกกำลังกายด้วยกำปั้นจะไม่ยืดและตึงเอ็นที่ข้อมือ
วิธีการทำ:
- นอนเหยียดแขนตรงเน้นที่เท้า
- ฝ่ามือจะต้องกำแน่นเป็นกำปั้น
- หลังตรงไม่งอหลังส่วนล่าง
- เพื่อไม่ให้นิ้วเจ็บคุณต้องวางพรมเล็ก ๆ ไว้ใต้หมัด
- จำเป็นต้องงอข้อศอกขณะหายใจเข้าหน้าอกไม่แตะพื้น
- เมื่อหายใจออกให้แขนเหยียดตรงดันลำตัวขึ้น
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวันในมือข้างหนึ่ง
ใช้งานได้ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของการวิดพื้นจากพื้นด้วยแขนข้างเดียว แต่การออกกำลังกายนี้ค่อนข้างยาก ต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี
คำสั่งการดำเนินการ:
- นอนหนุนแขนข้างหนึ่งเหยียดตรง;
- เพื่อรักษาสมดุลคุณต้องกางขาให้กว้างขึ้น
- ถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังมือทำงาน
- ที่สองด้านหลัง
- หลังตรงไม่งอ
- ในขณะที่หายใจเข้าจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอก
- ยืดมือของคุณในขณะที่คุณหายใจออก
- เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
เพียงปลายนิ้วสัมผัส
การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีการทำ:
- นอนบนแขนตรงที่เหยียดออก
- ใบหน้ามองลง
- ร่างกายถูกตรึงไว้ที่นิ้วและเท้า
- หลังตรงไม่งอ
- ต้องวางมือให้กว้างกว่าระดับไหล่
- หายใจเข้างอข้อศอกลง
- หน้าอกไม่ลงอย่างสมบูรณ์
- เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องยืดข้อศอกให้ตรงดันร่างกายขึ้น
ด้วยการก้าวไปด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่การทำงานของไขว้และหน้าอก
วิธีการทำ:
- นอนบนแขนตรงที่เหยียดออก
- หลังตรงไม่หย่อนคล้อย
- ฝ่ามือใกล้เคียง
- มีความจำเป็นต้องหายใจงอแขนที่ข้อศอกวางไว้ข้างๆ
- ยืดมือของคุณให้ตรงขณะหายใจออกในขณะที่จำเป็นต้องคืนฝ่ามือกลับสู่ที่เดิม
ด้วยการยกสะโพก
การออกกำลังกายกับกระดูกเชิงกรานหรือ "บ้าน" - มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีการทำ:
- วางฝ่ามือและเท้าไว้บนพื้นในขณะที่จำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
- หายใจเข้าและงอข้อศอกลง
- หายใจออกยืดแขนของคุณ
T - วิดพื้นจากพื้น
แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของการวิดพื้นโดยใช้กริปทั่วไป ต้องมีสมรรถภาพทางกายที่เพียงพอ
คำอธิบายทีละขั้นตอนของการวิดพื้น:
- ยืนสำหรับ push-ups ที่มีด้ามจับทั่วไป
- จำเป็นต้องหายใจและค่อยๆบีบออก
- เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ขยายลำตัวยกมือข้างหนึ่งขึ้น จากด้านนอกจะมีลักษณะเป็นเส้นทึบหรือตัวอักษร T
- ค่อยๆลดมือลง
- ทำการ push-ups ในอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย
หนังสือเวียน
การออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นแบบวงกลมจะทำให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในเวลาเดียวกัน เหล่านี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่
วิธีการทำ:
- เข้ารับตำแหน่งสำหรับวิดพื้นทั่วไป
- วางมือให้กว้างกว่าการวิดพื้นทั่วไป
- จำเป็นต้องหายใจและขยับน้ำหนักของร่างกายด้วยแขนขาเดียว
- งอข้อศอกของคุณ
- เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่แขนขาอีกข้าง
- ทำให้หายใจออก - ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงรับตำแหน่งเดิม
- ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ
ตรงข้าม
การออกกำลังกายที่เรียกว่า "ท่าวิดพื้นตรงข้าม" จะกระจายภาระของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน
กระบวนการดำเนินการ:
- ตำแหน่งของร่างกายสำหรับการวิดพื้นด้วยด้ามจับทั่วไป
- จำเป็นต้องปล่อยให้มือขวาอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ซ้าย - ฝ่ามือใต้กึ่งกลางหน้าอกข้อศอกขนานกับลำตัว
- push-ups เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและมือ
ขึ้นอยู่กับ 3 คะแนน
นี่คือการกดกริปทั่วไปที่มีภาวะแทรกซ้อนเล็กน้อย
เทคนิคการดำเนินการ:
- จัดตำแหน่งสำหรับวิดพื้นด้วยด้ามจับทั่วไป
- วางเท้าขวาไว้ที่เท้าซ้าย
- ในตำแหน่งนี้งอข้อศอกขณะหายใจเข้า
- หายใจออกรับตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับขา
ปิดหัวเข่าของคุณ
วิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับมือใหม่หรือผู้หญิง ในท่านี้เป็นการดีที่จะเรียนรู้ที่จะวิดพื้นจากพื้นถ้าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายด้วยการจับทั่วไป
วิธีการทำ:
- ตำแหน่งดันขึ้นที่จับทั่วไป
- คุณลักษณะ - ย่อเข่าลงไปที่พื้น
- หลังตรง
- การหายใจจำเป็นต้องงอข้อศอกหน้าอกเหยียดไปที่พื้น
- ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงขณะหายใจออก
ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อต่างๆได้เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกอื่น ๆ
วิดพื้นพลัยโอเมตริก
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬา การใช้แบบฝึกหัดนี้ในชีวิตประจำวันอาจเป็นอันตรายได้
วิธีการทำ:
- ตำแหน่งดันขึ้นที่จับทั่วไป
- จำเป็นต้องงอข้อศอกขณะหายใจเข้าและลง
- จากจุดล่างสุดด้วยการหายใจออกที่คมชัดให้ข้อศอกตรงและดันตัวขึ้นมีเวลาปรบมือ
- เมื่อลงจอดคุณต้องสปริงที่ข้อศอก
เพชร
การวิดพื้นประเภทนี้คล้ายกับการออกกำลังกายที่ช่วยแกว่งกล้ามเนื้อไขว้ไหล่
วิธีการทำ:
- ตำแหน่งสำหรับวิดพื้นพร้อมที่จับทั่วไป
- วางฝ่ามือไว้ข้างๆกันเพื่อให้นิ้วสัมผัสเท่านั้นและข้อมือจะมองไปในทิศทางที่ต่างกัน
- หายใจเข้างอข้อศอกแตะฝ่ามือกับหน้าอก
- หายใจออก - ดันลำตัวขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแขนตรง
มุ่งหน้าไป
Head-up push-ups เป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้วัฒนธรรมทางกายภาพประเภทนี้
เทคนิคการดำเนินการ:
- วางมือของคุณบนขอบหน้าต่าง
- คุณต้องยืดหลังตรง
- วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้น
- จำเป็นต้องงอข้อศอกในขณะที่หายใจเข้าเพื่อให้ถึงธรณีประตูด้วยหน้าอก
- ยืดแขนให้ตรงเมื่อหายใจออก
ก้มหัวลง
เพื่อให้การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นจากพื้นซับซ้อนและหลากหลายคุณสามารถใช้วิธีชั่วคราวต่างๆ
1. ใช้ลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่:
- วางแขนขาด้านล่างบนลูกบอลกีฬาขนาดใหญ่
- แก้ไข (จับสมดุล);
- ทำ push-ups แบบคลาสสิก
2. บนม้านั่ง:
- วางเท้าของคุณบนม้านั่ง
- ต่อต้าน;
- หลังตรง
- ทำ push-ups ประเภททั่วไป
3. รองรับเก้าอี้ - การวิดพื้นประเภทนี้กลับหัวซ้ำการวิดพื้นจากม้านั่งและนำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน
Handstand
การวิดพื้นประเภทนี้ต้องใช้แรงในมือและมีบาดแผลมาก ดังนั้นนักกีฬามือใหม่ไม่ควรพยายามทำท่าวิดพื้นเหล่านี้
เทคนิคการดำเนินการ:
- เน้นมือคว่ำใกล้พื้นผิวแนวตั้ง
- สำหรับการเริ่มต้นก็เพียงพอแล้วที่จะยอมรับบทบัญญัตินี้
- ในอนาคตคุณสามารถดันลง - งอข้อศอกเพื่อหายใจเข้า
- ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงขณะหายใจออก
แผนการสอนสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนอื่นนักกีฬามือใหม่ทุกคนต้องคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อของตนกับความเครียดประเภทที่พวกเขาไม่ได้สัมผัสในชีวิตประจำวัน
โครงการ:
- สัปดาห์แรกคุณต้องเริ่มดันขึ้นจากกำแพง
- สัปดาห์ที่สองคุณต้องทำให้งานซับซ้อนขึ้นและเริ่มแบบฝึกหัดจากขอบหน้าต่าง
- สัปดาห์ที่สาม: หากไม่มีปัญหาใด ๆ ให้ลดบาร์ลงไปที่ม้านั่ง
- สัปดาห์ที่ 4: ลองวิดพื้นเข่า
- สัปดาห์ที่ห้า: เริ่มทำการวิดพื้นโดยใช้มือจับทั่วไป
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งช่วยปั๊มกล้ามเนื้อจำนวนมาก ประหยัดเวลาได้อย่างดีเยี่ยมพร้อมภาระที่ดีที่สุดในร่างกายในขณะที่ไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินสำหรับโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษ
การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอ Push-up
Push-ups 1 ถึง 80 ระดับ: