การฝึกเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้าน แบบฝึกหัดสำหรับการเผาผลาญไขมันด้วย kettlebells บอล

การออกกำลังกายแบบวงกลมที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการพัฒนาในปี 1950 โดยมีลักษณะความเข้มข้นสูงและระยะเวลาสั้น ๆ เนื่องจากมีเทคนิคที่หลากหลายจึงสามารถนำไปใช้กับการฝึกอบรมระดับใดก็ได้และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายต่างๆ

Circuit Training คืออะไร

ในการดำเนินโครงการไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือห้องแยกต่างหากและผลลัพธ์แรกจะปรากฏหลังจาก 3 สัปดาห์

การฝึกอบรมแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:

1. อุ่นเครื่อง - ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น เพียงพอ 5 นาทีเพื่อลดความเสี่ยงของไมโครทรามาต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. ออกกำลังกาย - โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 40 นาทีดังนั้นคุณต้องคิดแผนการสอนล่วงหน้า
3. ผูกปม - เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อที่วอร์มอัพเล็กน้อย โดยปกติจะประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายยืด

ความถี่ของการเรียนขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียม ในระยะเริ่มต้นการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอเมื่อเวลาผ่านไปจำนวนและระยะเวลาควรเพิ่มขึ้น

หากการฝึกยกน้ำหนักควรหยุดพักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเวลานี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายมากถึง 8 แบบ จำเป็นต้องดำเนินการหนึ่งวงกลมโดยไม่หยุดชะงักซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง คุณต้องพักระหว่างวงกลมจนกว่าการหายใจจะฟื้นตัว แต่ไม่เกิน 3 นาที

ควรเริ่มคลาสด้วยวงกลม 3 วงและเพิ่มจำนวนเมื่อความอดทนดีขึ้น จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 5 ครั้ง (20, 25.30 ... )

สิทธิประโยชน์

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีข้อดีหลายประการ:

• ความอดทนเพิ่มขึ้น
• น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
• ร่างกายกระชับสม่ำเสมอ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความมั่นคงของระบบภูมิคุ้มกัน

  

• คุณสามารถฝึกได้ทุกที่
• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างเลือดด้วยออกซิเจน
• การสูญเสียมวลไขมันอย่างมากโดยสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันอยากจะมีรูปร่างที่ดี แต่ไม่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมาตรฐาน แบบฝึกหัดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกสามารถเพิ่มแบบใหม่และเพิ่มเวลาได้ ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเท่าใดแคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

นักกีฬามืออาชีพยังสามารถปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อเสีย

การฝึกเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมีข้อเสียหลายประการ:

• ข้อห้ามหลายประการ
• ไม่เหมาะหากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บจากการทำงานสูง
• สามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดเกินไป

ในกรณีที่มีโรคที่เข้ากันไม่ได้กับการออกกำลังกายที่รุนแรงจำเป็นต้องปฏิเสธที่จะทำการฝึกวงจรนอกจากนี้ในกรณีของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมคุณอาจได้รับบาดเจ็บใหม่และอาการกำเริบของโรคที่แฝงอยู่

ในระหว่างการฝึกคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ไม่อนุญาตให้กลั้นหายใจเพราะอาจทำให้ขาดออกซิเจนได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณ หากคุณรู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลมให้หยุดออกกำลังกายทันที

หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตนเองคุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากโค้ช เขาจะกำหนดระดับการฝึกของเด็กผู้หญิงสถานะสุขภาพของเธอและกำหนดชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าเรื้อรังที่ผู้เริ่มต้นหลายคนประสบ

ตัวเลือกการฝึกวงจร

เซอร์กิตเทรนนิ่งแบ่งออกเป็นหลายประเภท ทุกทิศทางเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากโปรแกรมสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของการโหลดของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

• แยก - การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็นส่วน ๆ ซึ่งแต่ละส่วนจะดำเนินการในวันที่ต่างกัน
• ด้วยน้ำหนักของตัวเอง - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย
• มีภาระ - ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากร่างกายจะฟิต
• ครอสฟิต - การฝึกแบบวงกลมขั้นสูงที่โดดเด่นด้วยความเข้มข้นสูงสุดเหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายแบบวงกลมด้วย kettlebell สำหรับการเผาผลาญไขมันสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

การฝึก Kettlebell ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณฝึกน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถสร้างร่างกายที่ผอมเพรียวด้วยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อรัดตัวเส้นเอ็นและเอ็นจะแข็งแรงขึ้นพวกมันจะมีภูมิคุ้มกันต่อการบาดเจ็บมากขึ้น

1. สวิงสองมือ:

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่รับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง
• ด้วยการหายใจออกงอเข่าเล็กน้อยดึงกระดูกเชิงกรานกลับแกว่งมือจากด้านล่าง
• เมื่อหายใจออกคุณต้องดันน้ำหนักไปที่ระดับหน้าอกเหยียดขาให้ตรง
• ด้วยลมหายใจนั่งลงอีกครั้งน้ำหนักโดยความเฉื่อยจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ต้องระมัดระวังไม่ให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้า

2. ถ้วย squats:

• ใช้น้ำหนักในมือของคุณโดยที่จับดึงไปที่หน้าอกของคุณ
• วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่หลังตรง
• มองขึ้นไปข้างหน้าคุณเล็กน้อยแล้วนั่งลงลดกระดูกเชิงกรานใกล้กับน่อง
• ค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดด้านล่างจากนั้นเข้าสู่ตำแหน่งเดิม

3. ดึงเคตเทิลเบลเข้าที่บาร์:

• ยืนอยู่ในบาร์โดยเหยียดแขนออกในขณะที่คุณต้องพึ่งพาถุงเท้าแยกเท้าออกจากกัน
• ใช้มือจับน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวและในขณะที่คุณหายใจออกให้งอข้อศอกดึงมือขึ้นเพื่อให้เกิดมุมแหลม
• ข้อศอกไม่ควรเบี่ยงเบนหลังยังคงตรง
• ด้วยลมหายใจลดน้ำหนักโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นจำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทำงาน

4. ปอดไปข้างหน้า:

• รับน้ำหนักด้วยมือจับด้วยมือทั้งสองข้างยกขึ้นที่ไหล่ซ้าย
• ก้าวด้วยเท้าขวาของคุณและในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องแกว่งให้ลดกาเบลล์ด้วยขาที่ยื่นออกมา
• ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นโดยความเฉื่อยให้ส่งน้ำหนักไปที่ไหล่และกลับสู่ตำแหน่งเดิมอีกครั้ง

5. ดึง kettlebell มาที่หน้าอก

• ใช้กาเบลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแยกเท้ากว้างประมาณไหล่เหยียดหลังให้ตรง
• ด้วยการสูดดมดึงน้ำหนักขึ้นไปที่คางข้อศอกควรตรง
• ด้วยการหายใจออกลดร่างกายลงเอากระดูกเชิงกรานกลับเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้น้ำหนักแตะพื้น
• ด้วยลมหายใจยืดตัวอีกครั้งดึงกระสุนปืนไปที่คาง

ข้อดีของการออกกำลังกายในโรงยิมคือการมีอุปกรณ์ประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกันตลอดจนการมีผู้ฝึกสอนที่จะช่วยจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถและตรวจสอบการใช้งานแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายแบบวงกลมโดยใช้ kettlebell กด

การออกกำลังกายของ kettlebell เกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับหน้าท้องของคุณ อย่างไรก็ตามหากเด็กผู้หญิงต้องการความโล่งใจที่ชัดเจนและวาดเป็นก้อนต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณนี้

ในระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุก

1. โรงสี:

• ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้หลังตรงห่างกันเท่าไหล่
• จากนั้นคุณต้องยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
• หายใจออกขณะหายใจออกลดลำตัวไปทางด้านซ้ายจนกระทั่งมือข้างที่ว่างสัมผัสปลายขา
• มือที่มีกาเบลล์เบลล์และมือข้างที่ว่างจะต้องสร้างเส้นตรงเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะเบี่ยงเบนมือหรือร่างกายไปในทิศทางใด ๆ
• ช่วงของการเคลื่อนไหวควรกว้างและไม่คม
• หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมดคุณควรเปลี่ยนมือและด้านข้าง

2. แถบด้านข้าง:

• นอนในตำแหน่งของตัวหยุดด้านข้างวางเท้าไว้บนอีกข้างหนึ่ง
• ใช้น้ำหนักในมือข้างที่ว่างแล้วยกขึ้น
• ถือแถบตามเวลาที่ต้องการจากนั้นเปลี่ยนข้าง

3. วิ่งแนวนอน:

• วางน้ำหนักบนพื้นโดยให้ที่จับขึ้น
• ยืนอยู่ในบาร์โดยให้แขนกางออกโดยเน้นที่ด้ามจับของ kettlebell
• เริ่มวิ่งเข้าที่โดยดึงขาของคุณไปที่หน้าอกให้มากที่สุด

4. รัสเซียบิดด้วย kettlebell:

• นั่งบนพื้นดึงขาของคุณทำมุม 45 °เอียงลำตัวกลับ
• หลังควรบิดเล็กน้อยกดตึง
• รับน้ำหนักแล้วดึงไปข้างหน้าคุณ
• บิดตัวไปทางซ้ายและขวาลดน้ำหนักให้ต่ำที่สุด แต่อย่าแตะพื้น
• หัวเข่าไม่ควรงอหรือแยกจากกัน

5. การยกกระชับร่างกาย:

• นอนหงายถือน้ำหนักบนแขนที่ยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
• หายใจเข้าขณะหายใจออกยกร่างกายขึ้น 90 °;
• เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาทีถอยลงอีกครั้ง
• หลังในระหว่างการออกกำลังกายควรงอเล็กน้อยคอควรจะผ่อนคลายกดควรตึง

การฝึกวงจรด้วย kettlebells เพื่อความแข็งแรง

ความอดทนของความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในกีฬาอาชีพและยังมีผลดีต่อการเชื่อมโยงกันของกลุ่มกล้ามเนื้อและการประสานงานทั้งหมด และการยก kettlebell ถือเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ดีที่สุด

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการฝึก kettlebell ยังเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้นไม่เพียง แต่ในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงพักผ่อน กล้ามเนื้อจะได้รับการบรรเทา แต่ไม่เหมือนกับนักกีฬามืออาชีพ

1. การหมุนกาเบลล์รอบตัว:

• ให้หลังตรงแยกเท้ากว้างประมาณไหล่ลำตัวเอียงไปข้างหน้าขางอเล็กน้อย
• ใช้น้ำหนักในมือข้างหนึ่งและส่งต่อไปยังอีกข้างหนึ่งข้างหน้าคุณก่อนจากนั้นให้อยู่ด้านหลังของคุณเพื่อให้วงกลมปรากฏขึ้น
• หลังจากออกกำลังกายตามเข็มนาฬิกาแล้วให้ทวนเข็มนาฬิกาซ้ำ

2. แปด.

• ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเข่างอเล็กน้อยเท้าตั้งกว้างกว่าไหล่
• วางน้ำหนักไว้ด้านหลังขาข้างหนึ่งส่งตรงกลางไปที่มือข้างที่ว่างวางไว้ข้างหลังขาอีกข้างแล้วส่งไปตรงกลางอีกครั้ง
• การเคลื่อนไหวด้วยความเฉื่อยไม่ควรทำให้มอมแมมไม่ควรไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

3. แถว Kettlebell ในความลาดชัน:

• ทำการแทงแคบ ๆ เอียงตัวไปที่หัวเข่าวางมือไว้
• ใช้มืออีกข้างหนึ่งถือกาเบลล์เบลล์และในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงเข้าหาตัวเองพยายามดึงข้อศอกไว้ด้านหลัง
• แก้ไขตำแหน่งนี้และขณะหายใจออกให้ลดมือลงโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยกระสุนปืน

4. แทงข้างด้วยแท่นกด:

• ขาเข้าด้วยกันใช้มือข้างหนึ่งรับน้ำหนักตรงข้ามกับขาที่งอแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
• ด้วยการหายใจออกให้ก้าวไปทางด้านข้างกว้างมากงอเข่าและสะโพกข้างหนึ่งขาอีกข้างควรเหยียดตรง
• ร่างกายไม่ควรตกไปข้างหน้าน้ำหนักอยู่ที่ขาที่งอเข่าอยู่ในระดับเดียวกับปลายเท้า
• น้ำหนักควรลดลงไปที่ข้อเท้าของขาที่งอไม่แตะพื้น
• ในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องดันพื้นด้วยขาที่งอแล้วฉีกออกจากพื้นรักษาสมดุลด้วยขาข้างเดียวดันน้ำหนักโดยความเฉื่อยขึ้นเหนือศีรษะ

5. หมอบรวม:

• ทำหมอบตื้นกด kettlebell ที่หน้าอกของคุณ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นำกระดูกเชิงกรานกลับมารัดก้นให้มากที่สุดเอียงไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ลดกาเบลล์ลงที่พื้นจากนั้นดึงกลับมาที่หน้าอกแล้วยืดลำตัวให้ตรง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มเส้นทางกีฬาด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ดังนั้นพวกเขาจะสามารถประเมินความสามารถของตนเองได้อย่างมีสติและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

นอกจากนี้ชั้นเรียนที่บ้านยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างก่อนคลอดลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนปรับปรุงกล้ามเนื้อแขนและก้น แต่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะไปโรงยิมและไม่พยายามบรรเทาอย่างชัดเจน

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช่วยเร่งผลลัพธ์ที่ต้องการ

1. หมอบ:

• วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ถุงเท้าดูไปในทิศทางที่ต่างกัน
• จับมือล็อคต่อหน้าคุณ
• ด้วยการหายใจออกนั่งลงข้อต่อหัวเข่าควรเป็นมุมฉากและไม่เกินถุงเท้า
• ร่างกายไม่ควรตกไปข้างหน้า
• ด้วยการหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. squats ผนังคงที่:

• วางหลังของคุณบนผนังวางมือของคุณในล็อคด้านหน้าวางเท้าไว้ข้างหน้าเล็กน้อย
• นั่งลงช้าๆจนสะโพกและเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน
• แก้ไขตำแหน่งตามเวลาที่ต้องการ
• ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ปอดไปข้างหน้า:

• วางขาของคุณไว้ด้วยกันให้หลังตรง
• ด้วยการหายใจออกให้ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ แล้วงอเข่าเป็นมุมเท่ากัน
• หัวเข่าด้านหน้าควรทำมุมฉากและล้างด้วยปลายเท้า
• ด้วยการหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. สะพาน Glute:

• นอนหงายเหยียดแขนไปด้านข้างงอเข่ากดเท้าให้แน่นกับพื้น
• ด้วยการหายใจออกยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เกร็งก้นและไหล่ควรกดกับพื้นให้แน่น
• อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ ลดลง

5. เข่า / นิ้วเท้าลดลง:

• นอนหงายวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่กดข้อศอกไปที่ลำตัว
• ด้วยการหายใจออกยกร่างกายขึ้นในขณะที่หายใจเข้าลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น
• คุณต้องแน่ใจว่าหลังไม่งอหรืองอระหว่างการออกกำลังกาย

6. ไม้กระดานที่ข้อศอก:

• นอนหงายกดข้อศอกลงไปที่พื้นระดับอกและข้อมือที่ระดับศีรษะ
• ด้วยการหายใจออกยกร่างกายรักษาน้ำหนักของร่างกายด้วยถุงเท้าและปลายแขน
• อยู่ในตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนดและค่อยๆลงอย่างผ่อนคลาย

7. นำขากลับ:

• เพื่อความสมดุลให้จับขอบโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ด้วยมือของคุณ
• ควรฉีกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นและโดยไม่ต้องงอกลับ
• ถุงเท้าควรมองไปด้านข้างดังนั้นจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ดำเนินการ adduction และการลักพาขาไปที่ข้อเท้า

8. มุมสำหรับกล้ามเนื้อกด:

• นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว
• ด้วยการหายใจออกยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกันถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ก้นเหยียดแขนไปข้างหน้า
• อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เมื่อการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไปคุณสามารถซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม: แถบยางหรือตัวขยาย ผู้ช่วยสากลเหล่านี้ใช้พื้นที่ไม่มากมีราคาไม่แพงนักและฟังก์ชันการทำงานมีขนาดใหญ่มาก

การออกกำลังกายแบบวงกลมด้วย fitball

ในระหว่างการฝึกด้วยฟิตบอลเป็นไปได้ที่จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกของการกดซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุในฟิตเนสประเภทอื่น ๆ เมื่อทำการฝึกดังกล่าวความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยที่สุด

การออกกำลังกายที่หลากหลายจะช่วยให้คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพของหญิงสาว

ตัวอย่างการฝึกอบรมสื่อมวลชนด้วยฟิตบอล:

1. บิด
2. บิดด้านข้างโดยให้ร่างกายอยู่บนกระสุนปืน
3. ด้านข้างขดด้วยขาบนฟิตบอล
4. นำขาไปที่ท้อง
5. หมุนลูกบอลด้วยมือของคุณ
6. ยกขากับลูกบอล
7. ไม้กระดานที่ขา / แขน

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะสร้างเอวและรูปร่างที่สวยงามโดยเร็วที่สุด

แบบฝึกหัด Fitball

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยฟิตบอลสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. กดจากพื้นด้วยขาบนฟิตบอล:

• วางหน้าแข้งของคุณบนลูกบอลวางมือบนพื้น
• ด้วยลมหายใจงอแขนของคุณที่ข้อศอกและลดร่างกายให้ต่ำที่สุด
• ยืดแขนของคุณให้ตรงพร้อมกับการหายใจออก

2. ไม้กระดานวงกลม:

• วางลูกบอลไว้ใกล้กำแพงและยืนในบาร์โดยวางบนกระสุนปืนโดยให้แขนกางออก
• ในขณะที่หายใจเข้าให้งอแขนของคุณที่ข้อศอกสลับกัน
• เมื่อหายใจออกให้ยืดแขนของคุณสลับกัน

3. บิดด้วยปอด:

• หยิบกระสุนปืนและยืดออกไปข้างหน้านำขาของคุณเข้าหากัน
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้กว้างที่สุดงอเข่าเป็นมุมฉาก
• จับลูกบอลด้วยแขนที่เหยียดออกโดยขาที่สัมผัสแล้วแตะพื้น
• ยกฟิตบอลอีกครั้งต่อหน้าคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

4. หมอบกับผนัง:

• วางลูกบอลไว้ด้านหลังแล้วกดไปด้านหลัง
• วางเท้าของคุณบนพื้นเล็กน้อยด้านหน้าจุดเน้นหลักในการ squats ควรอยู่ที่ส้นเท้าไม่ควรฉีกถุงเท้าออกจากพื้น
• เมื่อสูดดมค่อยๆลดลงจนข้อต่อหัวเข่าทำมุม 90 °
• หยุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วหายใจเข้า

5. หมอบด้วยฟิตบอลในมือ:

• พาลูกบอลและเหยียดแขนขึ้นไปข้างหน้าเล็กน้อย
• นั่งลงเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้มากที่สุดยกคางขึ้น
• หัวเข่าไม่ควรเกินถุงเท้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยแนวทางที่ถูกต้องการฝึกแบบวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะเป็นผู้ช่วยในการสร้างร่างกายในฝัน หลังจากผ่านไป 3 ครั้งคุณภาพของการนอนหลับจะดีขึ้นความนับถือตนเองและความต้านทานต่อความเครียดจะเพิ่มขึ้น

ผู้เขียน: ไดอาน่าที.

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอการฝึกอบรมวงจร

การฝึกวงจรกับเทรนเนอร์ฟิตเนส: