สวยใน 10 นาที: หุ่นเพรียวสวยแบบซับซ้อน (หน้าท้องสะโพกแขนก้นท้อง) กับซินดี้วิทมาร์ช บทเรียนวิดีโอ

ความสวยใน 10 นาที - นี่คือคอมเพล็กซ์จากเทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดัง Cindy Whitmarsh เธอเป็นนักกีฬาฟิตเนสมืออาชีพชาวอเมริกันมากว่า 20 ปี ผู้หญิงคนนี้ยังเป็นครูสอนออกกำลังกายที่สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านฟิตเนสและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ซินดี้วิทมาร์ชเป็นที่รู้จักในหลายประเทศทั่วโลกจากโครงการฝึกสอนการลดน้ำหนักของผู้เขียนชื่อ "Beauty in 10 minutes"

คำอธิบายรายการ "สวยใน 10 นาที" กับซินดี้วิทมาร์ช

เป้าหมายหลักของโปรแกรม Beauty in 10 Minutes คือการลดน้ำหนักตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซินดี้วิทมาร์ชยังยืนยันถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลในกระบวนการฝึกและลดน้ำหนัก จริงๆแล้วการสูญเสียกิโลกรัมเกิดขึ้นเมื่อปริมาณอาหารที่บริโภคมี จำกัด อย่างมีนัยสำคัญ

นั่นคือคุณต้องกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้จ่ายได้ในระหว่างวัน ร่างกายจะเริ่มรับพลังงานที่สำคัญจาก "เงินสำรอง" โดยเฉพาะ - ไขมันสะสม ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงประกอบด้วยการ จำกัด การบริโภคอาหารแคลอรี่สูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

Beauty in 10 Minutes (คอมเพล็กซ์จาก Cindy Whitmarsh) คือการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คัดสรรมาอย่างดีซึ่งส่งผลต่อส่วนต่างๆของร่างกายสูงสุด แบ่งออกเป็นกลุ่มเฉพาะของร่างกาย (สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นสะโพกและแขน) โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกาย 5 แบบแยกกัน ที่น่าสนใจคือแต่ละบทเรียนใช้เวลาเพียง 10 นาที

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่กระชับสัดส่วนโปรแกรมการฝึกจาก Cindy Whitmarsh คือสิ่งที่คุณต้องการ

ข้อดีและข้อเสียของชุดแบบฝึกหัด

หากไม่มีเวลาสำหรับคลาสออกกำลังกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกาย 10 นาทีจาก Cindy Whitmarsh จะเป็นประโยชน์

ข้อดีและข้อเสียของความงามในการออกกำลังกาย 10 นาที:

ซินดี้พูดค่อนข้างชัดเจนและแสดงให้เห็นว่าต้องทำแบบฝึกหัดอย่างไร นอกจากนี้สำหรับผู้ใช้ที่พูดภาษารัสเซียวิดีโอได้รับการแปลเป็นภาษาแม่ของพวกเขา

หลักการพื้นฐานของโปรแกรม

ความงามใน 10 นาที (ชุดช่วงสั้น ๆ ) เป็นข้อเสนอที่ดีที่สุดหากไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นโปรแกรมประกอบด้วย 5 เซสชัน 10 นาทีที่ออกแบบมาสำหรับโซนต่างๆ

หลักการสำคัญของการฝึกอบรม ได้แก่ :

• การยึดมั่นอย่างถูกต้องกับเทคนิคของแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เสนอ
• ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งในช่วงเวลาปกติ

แม้ว่าจะออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อวันโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้ในเวลาอันสั้นที่สุด

วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

ความงามใน 10 นาที (ซับซ้อนจาก Cindy Whitmarsh) มี 5 คลาสที่แตกต่างกัน

ควรเข้าใจว่า:

• ไม่จำเป็นต้องเครียดเกินไปดำเนินการทั้งซับซ้อนในครั้งเดียว เซสชัน 10 นาทีเพียงพอสำหรับพื้นที่ปัญหาเฉพาะของร่างกาย
• เมื่อเริ่มชั้นเรียนเป็นครั้งแรกไม่แนะนำให้ทำภาระหนักเกินไปควรปรับตัวทีละน้อย
• วันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายอาการปวดในบางส่วนของร่างกายอาจปรากฏขึ้น

สะโพก

หากจำเป็นต้องลดระดับเสียงของสะโพกให้กระชับก้นกำจัด "เปลือกส้ม" ที่น่าเกลียด แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีเวลาไปเยี่ยมชมโรงยิมดังนั้นด้วยโปรแกรมจาก Cindy Whitmarsh คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เน้นหลักที่ปอดและ squats เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีผลต่อสะโพกทั้งสองข้างมากที่สุดรวมถึงกล้ามเนื้อภายในด้วย หากคุณมีปัญหาเส้นเลือดขอดหรือข้อต่อคุณควรหลีกเลี่ยงปอดที่แหลมเกินไปการสควอทที่ลึกและรุนแรง

ในแบบฝึกหัดหลัก:

• ดัมเบล squats;
• ลูกวัว squats;
• Deadlift;
• ปอดในที่เดียว
• ปอดไปด้านข้าง
• ปอดกับขาไปข้างหน้า / ข้างหลัง;
• ยกขาขวาและซ้ายด้วยดัมเบล

เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดในการเคลื่อนไหวขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกด้วยบทเรียนวิดีโอพร้อมความคิดเห็นจาก Cindy Whitmarsh

แขน

การออกกำลังกายด้วยมือได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของแขนและกำจัดความหย่อนคล้อย

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอประกอบด้วย:

• แท่นกดดัมเบลล์;
• ยกมือขึ้นต่อหน้าคุณ
• กางแขนออกไปด้านข้าง
• ยกดัมเบลขึ้นที่หน้าอก
• กางแขนออกไปด้านข้าง
• การหมุนดัมเบลล์ด้วยการหมุนของมือ
• งอแขนสำหรับลูกหนูสลับกันทั้งสองทิศทาง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ก้น

เป้าหมายของยิมนาสติกสำหรับพื้นที่ปัญหานี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างโดยรวม เป็นเรื่องผิดที่จะเชื่อว่าแค่สควอตก็เพียงพอที่จะสร้างบั้นท้ายที่เต่งตึง

แม้ว่าจะเป็น squats ที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่ให้ผลสูงสุด เป็นที่น่าสังเกตว่ามีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างก้นและขาได้

เพื่อให้ขาเรียวคุณต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันอาหารประจำวันควรสมดุลกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง หากจำเป็นต้องเก็บรักษาหรือนำก้นและสะโพกไปอยู่ในรูปแบบปกติผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและแป้งควรแยกขนมออกจากอาหาร

จุดสำคัญในการได้รับผลบวกคือเทคนิคที่แน่นอนในการดำเนินการตามโปรแกรมออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณไม่ได้ผลตามที่ต้องการหรือแม้กระทั่งได้รับบาดเจ็บ

ในการบริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายของส่วนต่างๆของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องทำอย่างน้อย 3-4 วิธีโดยทำการเคลื่อนไหวแยกกัน ควรทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรมีการทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง และจะดีกว่าถ้าเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งได้ถึง 30 ครั้งในหนึ่งแนวทาง เพื่อให้ได้ผลสูงสุดขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 2-3 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์

รายชื่อแบบฝึกหัด:

1. กางสะโพกขณะนอนราบ

เมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อก้นและด้านหลังของต้นขาจะทำงาน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้ขอแนะนำให้ย่อตัวลงที่ปลายแขน คุณต้องถือดัมเบลไว้ใต้เข่า เมื่อขากลับสู่ตำแหน่งเดิมควรงอและดึงเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น ดังนั้นผลของการออกกำลังกายจึงเพิ่มขึ้น

2. การย่อสะโพกไปทางด้านข้างในท่าคุกเข่า

ก้นและต้นขาด้านนอกมีส่วนร่วมในการทำงาน แขนสามารถงอข้อศอกได้เล็กน้อย เมื่อมาถึงจุดสูงสุดแล้วคุณต้องอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาทีจึงจะเพิ่มผลของการออกกำลังกาย

3. หันขาไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวที่ดีเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus เท้าทำจังหวะครึ่งวงกลมก่อนในทิศทางเดียวจากนั้นอีกทิศทางหนึ่ง ในขณะเดียวกันเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของก้นก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

4. สะพานที่มีความสูงของกระดูกเชิงกราน

การใช้เทคนิคนี้มีผลอย่างดีเยี่ยมในการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันบริเวณก้น ลูกหนูและต้นขาด้านหลังทำงาน ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นหากคุณวางเท้าบนปลายเท้าและลงน้ำหนักที่ท้องส่วนล่าง

5. สะพานโดยใช้ขาข้างเดียว

สะพานรุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการยกขาขึ้นทีละข้างจากนั้นอีกข้างหนึ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายควรยกขาพยุงขึ้นโดยเขย่งเท้า

กระเพาะอาหาร

ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในบริเวณเอว คุณสามารถลดเส้นรอบวงหน้าท้องได้โดยการเหวี่ยงตัวกด วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หากมีข้อห้ามด้านสุขภาพต้องเคลื่อนไหวทั้งหมดหลีกเลี่ยงการกระโดด

ในกรณีนี้คุณไม่ควรไปวิ่งจ็อกกิ้ง อย่างไรก็ตามเมื่อกดปั๊มคุณควรใช้ความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดึงเข่าขึ้นมาที่หน้าอกในท่าไม้กระดาน ประเด็นหลักในการฝึกดังกล่าวคือการรักษาชีพจรในบริเวณที่ควรจะมีการเผาผลาญไขมัน

รายชื่อการออกกำลังกายหน้าท้อง:

1. วิ่งในที่เดียวโดยยกเข่า
2. มวย;
3. กระโดดด้วยแขนและขา
4. เดินในตำแหน่งไม้กระดาน
5. ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก
6. "ปู";

   

7. กระโดดในไม้กระดานโดยยืดขา
8. กระโดดในบาร์
9. "จักรยาน";
10. "จักรยาน" กางขาออก
11. บาร์;
12. แถบด้านข้าง
13. เปลี่ยนเป็นปอด

ยืด

การยืดกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อที่นำเสนอโดยซินดี้วิทมาร์ชจะดำเนินการหลังจากออกกำลังกายไปแล้วหนึ่งชุดหรืออีกชุดหนึ่งนั่นคือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายทั้งหมดเนื่องจากการใช้งานซึ่งความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่อจะดีขึ้น ในเวลาเดียวกันมีการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บทำให้กิจกรรมกีฬามีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อส่งเสริมการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มความแข็งแรงของบุคคลและเพิ่มผลผลิตจากการออกกำลังกายประมาณ 10%

นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช่วยลดความเจ็บปวดจากการฝึก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อข้อและกล้ามเนื้อซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของมนุษย์

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวที่ใช้ ยิ่งไปกว่านั้นการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและฟื้นฟูความดันโลหิตได้

การเคลื่อนไหวดังกล่าวช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดกำจัดความเครียดหลังจากออกกำลังกายที่หนักพอสมควร นอกจากนี้เนื่องจากการยืดออกเนื้อหาของเอนดอร์ฟินในเลือดจะเพิ่มขึ้นคนรู้สึกพึงพอใจ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ข้อห้าม

"ความงามใน 10 นาที" ที่ซับซ้อนจาก Cindy Whitmarsh เช่นเดียวกับโปรแกรมอื่น ๆ ที่รวมถึงการออกกำลังกายมีข้อห้ามบางประการสำหรับการใช้งาน

ไม่ควรเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายนี้ในกรณีต่อไปนี้:

• การบาดเจ็บกระดูกหัก
• หากคนป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เมื่อบุคคลมีภาวะไตหรือตับวาย
• ถ้าคนมีเส้นเลือดขอด
• กับโรคร้ายแรงอื่น ๆ

ไม่แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์นี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ศูนย์ออกกำลังกาย "Beauty in 10 Minutes" จากนักกีฬาชาวอเมริกัน Cindy Whitmarsh เป็นชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกกีฬา ฟิตเนสคอมเพล็กซ์แห่งนี้จะช่วยดึงความฝันที่จะมีหุ่นเพรียวให้เข้ามาใกล้มากขึ้น

เซสชันสั้น ๆ แต่มีประสิทธิภาพเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายรวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน และด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลานานคุณจะได้รับรูปแบบกีฬา นอกจากนี้โปรแกรมยังเพิ่มพลังงานที่สำคัญทำให้คนมีสุขภาพดีร่าเริงและมีความสุขมากขึ้น

ผู้เขียน: ทูมาโนวานาตาเลีย

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอ: ความงามใน 10 นาที

สวยได้ใน 10 นาที กด: